danial_arch
Registered User
بهترین چربی سوز آمینو هستش
که جنس بندی داره و جنس خوبش به ندرت پیدا میشه و قیمت بالایی داره
که جنس بندی داره و جنس خوبش به ندرت پیدا میشه و قیمت بالایی داره
برگزیده های پرشین تولز
- لیست سایت های کاربران پرشین تولز
- تاپیک جامع اینستاگرام (بحث و گفتگو ، ایجاد و رشد صفحه ، آموزش )
- بحث و گفتگو بین وبمسترها
- سرمایه گذاری در بانک و بیشترین سود سپردۀ کوتاه مدّت
- آخرین عکسی که گرفتم - نسخه تصاویر دوربین
- تالار بورس - گفتگو سرمایه گذاری در بورس ( گفتگوی بورسی )
- سرمایه گذاری روی زمین و مسکن
- بررسی و تحلیل بیتکوین، ارزهای رمزپایه و سیستم بلاکچین
- کلوب طرفداران پرسپولیس
- کلوب طرفداران استقلال
- بحث و گفتگو پیرامون خدمات بانکی
- سرمایه گذاری روی ارز و تحلیل بازار ارز ( دلار , یورو و ... )
- سرمايه گذاري روي سكه و طلا
- سرمایه گذاری در بازار خودرو + اخبار و رویدادهای مربوط به خودرو
- پایگاه مشاوره و راهنمایی درباره خدمت سربازی اعزام - معافیت
- راهنمایی برای کار و زندگی در اروپا
- راهنمایی برای مهاجرت و اقامت
- طرح سوالات مربوط به اندروید در این تاپیک
- مشاوره برای خرید لوازم جانبی
- پرسش و پاسخ هاي سوالات و مشكلهاي سخت افزار
- تاپيك جامع رفع مشكلات هارد ديسك
- گفتگوی آزاد ( بخش موبایل )
- بحث و تبادل نظر و اخبار پیرامون ماشین(تیونینگ و ...)
- پرسش و پاسخ های کوتاه وردپرسی
مکمل های ورزشی ( گفت و گو درباره مکمل های بدنسازی)
- شروع کننده موضوع mkf711
- تاریخ شروع
-
- Tags
- قبل تمرین، پمپ
danial_arch
Registered User
با سلام
همانطور که میدونید کراتین یکی از محصولاتی هست که برای حجم گرفتن در پرورش اندام استفاده میشود و از عمده محصولاتی است که تمام مردم استفاده میکنند
فواید و عوارض این محصول با انواع اون رو به اشتراک میذارم تو این پست تا دوستان بتونن استفاده لازم رو ببرن
کراتین چیست ؟
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود
کراتین چیست ؟
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می‌دهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) میشود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.
مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد
.هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.
به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.
این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود.
خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴ ۳ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود.
همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود.
به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه های نخست از تمرینات بی هوازی شدید بیشینه می باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می شود. هدف از مصرف مکمل های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت های شدید و بی هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.
کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟
کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.
بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.
تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.
چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟
در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.
▪ مصرف کراتین از نقطه نظر آماری
کراتین یکی از رایج ترین مکمل های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل های کراتینی استفاده می کنند.
مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می کنند.
چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟
نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.
در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)
روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .
بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.
با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.
انواع کراتین
۱) کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.
مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.
طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.
البته بهتر است با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین کنید.
۲) کراتین به همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.
۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.
۴) کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
۵) کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است.
۶) کری ـ آلکالین
کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از
اثرات جانبی کراتین:
از عمده‌ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد. بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می‌باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می‌باشد.
البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد.
1- افزایش وزن:
عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می‌باشد. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده میشود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می‌باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر میشود و نیز روش‌هائی که در محدوده وزنی خاص انجام می‌شوند، مطلوب نیست.
2-دهیدراسیون:
حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش می‌یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزش‌های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می‌باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می‌دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می‌تواند موجب تشدید حالت کم‌آبی گردد.
3-عوارض گوارشی:
گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
4-کشیدگی، گرفتگی عضلات:
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد. این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن می‌باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.
5-ناراحتی کلیوی:
یکی از مهمترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می‌باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند. منتهی میشود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماریهای کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.
کاربرد کراتین در ورزش ؟
کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.
کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.
CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.
ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.
از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
1- افزایش قدرت عضله
2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.
پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
تاثیر مکمل کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران:
نتایج مطالعات نشانگر آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین(حدود 20 گرم در روز برای مدت حداقل 5 روز) موجب افزایش توان و قدرت عضلانی در طی ورزش هایی گردیده است که در آن ها دسترسی به فسفات کراتین مهم می باشد. بنابراین دریافت مکمل کراتین در ورزش های با شدت زیاد(سنگین) و به ویژه ورزش های سرعتی – تکرار شونده که واجد دوره های بازتوانی کوتاه مدت می باشند، عملکرد ورزشی فرد را افزایش می دهد. لازم به ذکر است که این اثر بر کارآیی فرد در یکی از مطالعات با تجویز تنها 9 گرم در روز مکمل کراتین نیز مشاهده گردید. بنابراین انجام تحقیقات بیش تر جهت تعیین حداقل میزان توصیه شده و مکانیسم اثر کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران الزامی به نظر می رسد.
اثر مکمل کراتین بر میزان ذخیره ی کراتین بدن:
نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین موجب افزایش محتوای کراتین و فسفوکراتین در عضلات می گردد. لازم به ذکر است که این میزان افزایش، نسبت عکس با محتوای کراتین قبل از دریافت مکمل دارد و بر این اساس ورزشکاران غیر حرفه ای و گیاهخواران که دریافت کراتین از **** غذایی در آن ها بسیار اندک است، به طور معمول بالاترین سطح افزایش را در محتوای کراتین بعد از مکمل درمانی نشان می دهند.
براساس بسیاری از مطالعات، مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات موجب افزایش بیشتر ذخایر کراتین در عضلات می گردد.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.
مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:
مقدار مصرف:
دوره بارگیری:
وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است:
1- نیم ساعت قبل از صبحانه
2- نیم ساعت قبل از ناهار
3- نیم ساعت قبل از تمرین
4- دقیقا پس از اتمام تمرین
دوره نگهداری :
در این دوره ما فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم :
1- نیم ساعت قبل از تمرین
2- دقیقا پس از اتمام تمرین
تذکر:
* توجه داشته باشید که در صورت هرگونه اختلال در مصرف کراتین در هنگام دوره ی نگهداری ، باید از اول شروع کنید .
* هنگام مصرف کراتین باید معده خالی باشد تا کراتین به خوبی جذب شود .
* ورزشکارانی که به بیماری های کلیوی دچار هستند باید با دستور پزشک از کراتین استفاده کنند چرا که کراتین ادرار آور است و ممکن است به کلیه فشار وارد کند .
* در هنگام مصرف کراتین مایعات را زیاد مصرف کنید .
* زمان مصرف کراتین باید پروتئین مصرفی بدن را بالا ببرید .
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید. کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد
جدول 2- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید.
کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یک پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یک پیمانه.
5 قانون طلایی در مورد "کراتین"
قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید.
حیاتی ترین زمان مصرف کراتین برای به حداکثر رساندن قدرت تأثیر آن، قبل و بعد از تمرین است. باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین به همراه پروتئین مایع و کربوهیدرات میل نمائید.
مصرف کراتین قبل از تمرین باعث می شود که عضلات از کراتین فسفات اشباع شده و برای فراهم کردن انرژی با سرعت هر چه بیشتر آمادگی لازم را بدست آورند.
مصرف کراتین بعد از تمرین ذخایر خالی شده عضلات را مجدداً پر کرده و گنجایش و ظرفیت سلول های عضلانی را به حداکثر خواهد رسانید. بلافاصله بعد از تمرین عضلات آماده جذب مواد مغذی مانند کراتین هستند.
در روزهای غیرتمرین بهتر است کراتین را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبی کربوهیدرات میل نمائید.
قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید.
در دسترس ترین، ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید. کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در **** غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است.
قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری
درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید، به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید. (قانون اول)
در صورتی که عجله ای برای گرفتن نتیجه ندارید نیازی به مرحله بارگیری نیست.
قانون چهارم: مقدار مصرف را تنظیم کنید.
نیازی نیست که حتماً هر وعده 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر می خواهید پول خود را پس انداز کنید! می توانید کراتین منوهیدرات را در وعده های 3 گرمی مصرف کنید.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف کنید.
از آنجایی که کراتین برای وارد شدن به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد می بایست آن را به همراه پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا مصرف آنها به افزایش میزان انسولین کمک خواهد کرد. از این رو بهتر است پس از تمرین یک وعده کربوهیدرات زود هضم، مانند 40 تا 100 گرم نوشیدنی ورزشی، نان سفید، شربت شیرین یاکیک مصرف کنید. علاوه بر کربوهیدراتها، می توانید مکمل هایی مصرف کنید که ترشح انسولین را افزایش داده و فعالیت انسولین را در سلول عضله برای جذب بیشترکراتین شدت دهد.
پرسش و پاسخ‌های متداول درباره مصرف کراتین در ورزشکاران
ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکملهای ورزشی هشدار دریافت میکنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، بی‌تردید در سلسله جبال گسترده بازار مکملهای ورزشی کراتین بلند‌ترین قله را به نام خود کرده است. گواه این مدعا میزان فروش و تقاضای بسیار زیاد متقاضیان این مکمل است. کراتین هوادار زیاد دارد. در ****های دسته‌بندی مکمل‌ها نیز کراتین در جایگاه محکمی تکیه زده است. اما همه این نقاط قوت مانع از غفلت نقاط ضعف و مضرات احتمالی آن نمی‌شود. وقوع این نکات منفی هم به خود کراتین و فرآورده‌های آن در بازار برمی‌گردد هم به گروه مخاطب آن که باید به دقت آن را انتخاب نمایند. دکتر شهرام فرج زاده، مسئول کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی به برخی سوال‌های رایج درباره‌ی کراتین پاسخ داده است.
* آیا مصرف مواد کافئین دار مانع از جذب کراتین میشود؟
ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی‌های دیگری که اسیدی هستند پرسش‌هایی دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمی‌کنند که این دو همزمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی‌دهند که مثلا حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه‌ی مصرف همزمان کراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و بعضی مدعی شده‌اند که این نوشیدنی‌ها می‌توانند کراتین را کراتی نین کنند. با این همه سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از 4.5 است، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 2.8 است که اسیدیته آنها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است. حال سوال این است که وقتی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمی‌شود چگونه قهوه یا آب میوه می‌تواند چنین اثراتی داشته باشد؟
* مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین میشود؟
از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه میشود با هر وعده کراتین 80 تا 100 گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (50 تا 80 گرم کربوهیدرات و 30 تا 50 گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب کراتین را افزایش می‌دهد.
* آیا ورزشکاران باید کراتینن را به صورت چرخه‌ای مصرف کنند یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل کنند؟
هنوز اثرات مصرف چرخه‌ای کراتین یا بارگیری کراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده کراتین وقتی به دست می‌آید که مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشکاری حتی نخواهد از روش چرخه‌ای استفاده کند بهتر است در دوره‌های تمرینی آن را استفاده کند و در تعطیلی تمرینات یا وهله‌های استراحت آن را قطع نکند.
* بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات شدید باعث ترشح هورمون‌های آنابولیک میشود. همچنین ما می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممکن است نوسازی گلیکوژن را سریع کند. ساز و کار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریک تولید پروتئین به وسیله‌ی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. به خاطر این که سطوح انسولین باعث افزایش کراتین میشود، مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات با یا بدون پروتئین پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.
* آیا باید ورزشکاران حتما بارگیری کراتین را انجام دهند یا نه؟
معمولا برای افزایش ذخایر کراتین عضله لازم است که بارگیری کراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف 3 گرم در روز به مدت 28 روز ذخایر کراتین عضله را بالا می‌برد اما نه به اندازه بارگیری کلاسیک. مطالعات نشان داده است که حداقل زمان بارگیری هم باید 3 روز (20 گرم روزانه) باشد که بعد از آن باید 3 تا 5 گرم در روز ادامه یابد. بعضی از ورزشکاران روزانه 5 تا 6 گرم روزانه کراتین را 10 تا 12 هفته مصرف میکنند که مطالعات نشان می‌دهد این امر تاثیر مثبتی داشته دارد.
* چه شکلی از کراتین بهترین اثرات را دارد؟
در تمام مطالعات انجام شده از پودر کراتین مونوهیدرات یا کراتین فسفات خورایک یا تزریقی استفاده شده است که البته این نوع دوم گران قیمت‌تر است. با این همه به دلیل محبوبیت کراتین از شکل‌های مختلف آن مثل شکلات کراتین، شیرینی‌های کراتین، کراتین مایع، آدامس‌های کراتین، سیترات کراتین و کراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است که این انواع کراتین از کراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاکنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یک مطالعه جدید حتی نشان داده است که کراتین‌های مایع اصلا ذخایر کراتین عضله را بالا نمی‌برند. سایر شکل‌های کراتین هم موثرتر از کراتین مونوهیدرات نبوده‌اند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گران‌تر از کراتین مونوهیدرات هستند.
* آیا کراتین تولید شده در کشورهای مختلف کیفیت متفاوت دارد؟
کراتین 3 منشا اصلی دارد: چین، آلمان و آمریکا. بهترین منابع مربوط به کشور آلمان و بعد از آن آمریکا هستند مثلا شرکت Degussa's CreaPure از آلمان و شرکت Ferro Pfansteihl بهترین کیفیت را دارند و بدترین‌ها مربوط به کشور چین هستند.
* آیا مصرف کراتین در زنان و مردان به یک اندازه تاثیرگذار است؟
در شماری از مطالعات اولیه اثرات نیروزای کراتین در زنان کمتر گزارش شده است. با این همه مطالعات جدید کمتر این تفاوت را نشان می‌دهد با این همه وزن بدن و وزیر غیر چرب در زنان پس از مصرف کراتین با سرعت کمتری بالا می‌رود. اصولا زنان کمتر به مصرف کراتین علاقه دارند و شاید دلیل عمده آن نگرانی از افزایش وزن باشد.
* آیا کراتین در انواع ورزش‌ها کاربرد دارد؟
اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری کراتین در انواع رشته‌های ورزشی اغراق کرده‌اند، با این همه، می‌توان تاثیرات کراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.
1ـ ورزش‌های انفجاری یا سرعتی مکرر مثلا دوهای سرعت و پرتاب‌ها
2ـ آن دسته از تمرینات مقاومتی که و نوع تمرینات‌شان مطلقات قدرتی است یعنی اینکه تعداد تکرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تکرارهای آنها کمتر است.
3 ـ در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف کراتین همزمان با تمرینات فارتلک موثر گزارش شده است.
4ـ ورزشکاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف کراتین کسب خواهند کرد.
* کراتین از چه زمان و بین چه ورزشکارانی محبوبیت یافته است؟
اگرچه کراتین اولین بار در سال 1832 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد اما در المپیک 1992 این لینفورد کریستی قهرمان 31 ساله دو 100 متر و سالی کارانل قهرمان دو 400 متر بامانع زنان بودند که با اعلام مصرف مکملهای کراتین روند محبوبیت کراتین را آغاز کردند. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر مصرف کنندگان کراتین را جنس مذکر، گروه سنی 21 تا 25 ساله و تحصیل کرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشکیل می‌دهند. هرچند شیوع بیش از حد کراتین در چند سال اخیر موجب شده تا این دسته بندی تا حدود زیادی تغییر کند. کراتین مکمل مورد علاقه ورزشکاران رشته‌های قدرتی است ولی ورزشکاران در بسیاری از رشته‌های ورزشی دیگر از آن بهره می‌برند.
* راز تاثیرگذاری کراتین در چیست؟
با تجزیه ذخایر کراتین فسفات در بدن امکان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم میشود. مصرف مکملهای کراتین بر این روند موثر است و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت می‌کند. تقریبا تمام کراتین مصرف شده، جذب شده و به جریان خون وارد میشود. کراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه‌ها و بیش از همه به عضلات اسکلتی گسیل میشود. جذب کراتین توسط بافت‌ها احتمالا به واسطه حضور انسولین صورت می‌پذیرد. کراتین یک ماده فعال اسمزی است بنابراین غلظت بالای کراتین داخل سلولی ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس یک فرضیه موجود، کراتین می‌تواند با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلول‌ها و افزایش فشار اسمزی موجب تحریک پروتئین سازی در عضلات شود. در افراد سالم تقریبا 1.6 درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع میشود. بیشترین کاربرد ورزشی مکملهای کراتین به فعالیت‌های سرعتی، قدرتی و شدید تکرار شوند مثل دوهای سرعت مربوط میشود. ورزش‌های استقامتی احتمالا هدف خوبی برای مصرف کراتین به حساب نمی‌آیند.
* بهترین روش مصرف مکملهای کراتین کدام است؟
امروزه مکملهای کراتین در شکل‌های مختلف از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین فسفات و کراتین سیترات در بازار وجود دارد. با این حال، گزارش‌ها نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر انواع در افزایش قدرت و بافت غیر چربی موثر بوده است. مصرف درازمدت (بیشتر از 8 هفته) مکملهای کراتین چندان امر عاقلانه‌ای نبوده و می‌تواند از نظر پزشکی خطرناک باشد. روش مصرف مکملهای کراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از کراتین ذخایر این مکمل در بدن به اوج می‌رسد. بارگیری کراتین با دو روش امکان‌پذیر میشود.
ـ روش سریع: روزانه 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز ـ روش آهسته: روزانه 3 گرم تا یک ماه
پس از دوره بارگیری لازم است روزانه 2 گرم کراتین به عنوان مقدار "نگه دارنده" مقادیر بار زده شده مصرف شود. مصرف 90 گرم ماده قندی همراه با هر وعده مصرف کراتین موجب بهتر شدن وضعیت جذب کراتین میشود. میزان افزایش غلظت کراتین پس از دوره بارگیری، رابطه معکوس با سطح اولیه کراتین عضلات دارد. یعنی هرچه که میزان اولیه ذخایره کراتین در بدن کمتر باشد بارگیری بهتر صورت می‌پذیرد. احتمالا مصرف مقادیر کافی ویتامین E این روند را تسریع می‌کند. معمولا دوره بارگیری و مصرف 2 گرم روزانه کراتین: تا 5 هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفلظ می‌کند. محتوای کراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداکثر 40 درصد افزایش می‌یابد.
* چه عوارضی در انتظار مصرف کنندگان کراتین است؟
عوارض خفیف گزارش شده مصرف مکملهای کراتین شامل افزایش وزن، سردرد، گرفتگی عضلانی و ندرتا ناراحتی‌های گوارشی می‌باشد. بر همین اساس امتحان کردن بارگیری کراتین در دوره تمرینات توصیه میشود چرا که هر گونه عوارض احتمالی آن در هر یک از ورزشکاران شناسایی شده و میزان مشکلات در دوره مسابقه‌ها به حداقل می‌رسد. همچنین محققان توصیه میکنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند. همچنین لازم است تا انجام تحقیقات بیشتر افرادی که دارای سابقه بیماریهای کلیوی هستند از مصرف کراتین پرهیز کنند. کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) و آکادمی طب کودکان آمریکا (AAP) مصرف کراتین را در افراد کمتر از 18 سال منع کرده‌اند.
* آیا همه ورزشکاران به کراتین پاسخ مثبت می‌دهند؟
در واقع پاسخ این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که حدود 30 درصد از افرادی که کراتین مصرف میکنند به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح "غیر پاسخ‌ده" نامیده می‌شوند. این دسته از افراد معمولا علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف کراتین تفاوت چندانی هم در عملکرد آنها ایجاد نمی‌شود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری کراتین استفاده نکنند یا از بارگیری آهسته (به معنای 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز) استفاده کنند تا عوارض کمتری در آنها دیده شود.
* پسری 14 ساله و بازیکن فوتبال همراه با والدین خود به درمانگاه تغذیه ورزشی مراجعه کرده است. پدر و مادر این بازیکن خواستار این هستند پسرشان وزن بیشتری داشته باشد. ظاهرا مربی او همچنین درخواستی دارد و به آنها مصرف کراتین را پیشنهاد کرده است. چاره کار چیست؟
سن 14 سالگی برای پسران واقعا سن خاص و حساسی است و مصرف یک مکمل افزاینده وزن مثل کراتین مخاطرات زیادی دارد. نکته این است که معمولا پسران بعد از این سن (یعنی بعد از وقوع سن اوج رشد قدی که به طور میانگین سن 13.5 سالگی است به طور طبیعی افزایش وزن را آغاز میکنند و معمولا نیازی به مصرف این نوع مکمل‌ها ندارند. بویژه که مصرف کراتین در سنین زیر 18 سال از سوی بسیاری از مجامع پزشکی ورزشی دنیا منع شده است.
* یک پرتابگر دیسک 22 ساله در حین یک مسابقه رسمی قبل از هر پرتاب خود مقداری از محلول کراتین و قهوه را جرعه جرعه می‌نوشد به امید اینکه پرتاب‌های بهتری داشته باشد. آیا چنین ترفندی موثر است؟
بر اساس یافته‌های علمی کراتین برای تاثیرگذاری نیازی به بارگیری سریع و آهسته دارد بنابراین مصرف این مقادیر بعید است که خاصیتی در پی داشه باشد و اثرات آنی یا فوری داشته باشد. برای تاثیرگذاری مناسب باید کراتین مصرف و جذب شده باشد و ذخایر کراتین عضله 30 تا 40 درصد افزایش یافته باشد.
* کراتین انسولینه چیست و آیا جذب بهتری دارد؟
این اصطلاح یک اصطلاح بازاری است و مبنای علمی ندارد. پودرهای کراتین که در تبلیغ‌شان به این اصطلاح اشاره میشود در واقع فاقد انسولین هستند چرا که تا به حال انسولین به شکل خوراکی به بازار ارائه نشده است و ساخت آن در مراحل مقدماتی تحقیقاتی است. در واقع صرفا مواد قندی و ترکیباتی مثل سینولین پی‌اف به کراتین اضافه شده است تا تحریک انسولین را ساده‌تر نماید. پس مبادا گول این گونه تحقیقات را بخورید.
همانطور که میدونید کراتین یکی از محصولاتی هست که برای حجم گرفتن در پرورش اندام استفاده میشود و از عمده محصولاتی است که تمام مردم استفاده میکنند
فواید و عوارض این محصول با انواع اون رو به اشتراک میذارم تو این پست تا دوستان بتونن استفاده لازم رو ببرن
کراتین چیست ؟
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود
کراتین چیست ؟
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می‌دهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) میشود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.
مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد
.هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.
به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.
این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود.
خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴ ۳ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود.
همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود.
به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه های نخست از تمرینات بی هوازی شدید بیشینه می باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می شود. هدف از مصرف مکمل های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت های شدید و بی هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.
کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟
کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.
بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.
تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.
چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟
در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.
▪ مصرف کراتین از نقطه نظر آماری
کراتین یکی از رایج ترین مکمل های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل های کراتینی استفاده می کنند.
مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می کنند.
چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟
نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.
در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)
روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .
بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.
با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.
انواع کراتین
۱) کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.
مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.
طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.
البته بهتر است با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین کنید.
۲) کراتین به همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.
۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.
۴) کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
۵) کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است.
۶) کری ـ آلکالین
کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از
اثرات جانبی کراتین:
از عمده‌ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد. بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می‌باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می‌باشد.
البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد.
1- افزایش وزن:
عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می‌باشد. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده میشود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می‌باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر میشود و نیز روش‌هائی که در محدوده وزنی خاص انجام می‌شوند، مطلوب نیست.
2-دهیدراسیون:
حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش می‌یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزش‌های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می‌باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می‌دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می‌تواند موجب تشدید حالت کم‌آبی گردد.
3-عوارض گوارشی:
گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
4-کشیدگی، گرفتگی عضلات:
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد. این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن می‌باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.
5-ناراحتی کلیوی:
یکی از مهمترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می‌باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند. منتهی میشود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماریهای کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.
کاربرد کراتین در ورزش ؟
کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.
کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.
CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.
ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.
از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
1- افزایش قدرت عضله
2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.
پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
تاثیر مکمل کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران:
نتایج مطالعات نشانگر آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین(حدود 20 گرم در روز برای مدت حداقل 5 روز) موجب افزایش توان و قدرت عضلانی در طی ورزش هایی گردیده است که در آن ها دسترسی به فسفات کراتین مهم می باشد. بنابراین دریافت مکمل کراتین در ورزش های با شدت زیاد(سنگین) و به ویژه ورزش های سرعتی – تکرار شونده که واجد دوره های بازتوانی کوتاه مدت می باشند، عملکرد ورزشی فرد را افزایش می دهد. لازم به ذکر است که این اثر بر کارآیی فرد در یکی از مطالعات با تجویز تنها 9 گرم در روز مکمل کراتین نیز مشاهده گردید. بنابراین انجام تحقیقات بیش تر جهت تعیین حداقل میزان توصیه شده و مکانیسم اثر کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران الزامی به نظر می رسد.
اثر مکمل کراتین بر میزان ذخیره ی کراتین بدن:
نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین موجب افزایش محتوای کراتین و فسفوکراتین در عضلات می گردد. لازم به ذکر است که این میزان افزایش، نسبت عکس با محتوای کراتین قبل از دریافت مکمل دارد و بر این اساس ورزشکاران غیر حرفه ای و گیاهخواران که دریافت کراتین از **** غذایی در آن ها بسیار اندک است، به طور معمول بالاترین سطح افزایش را در محتوای کراتین بعد از مکمل درمانی نشان می دهند.
براساس بسیاری از مطالعات، مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات موجب افزایش بیشتر ذخایر کراتین در عضلات می گردد.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.
مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:
مقدار مصرف:
دوره بارگیری:
وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است:
1- نیم ساعت قبل از صبحانه
2- نیم ساعت قبل از ناهار
3- نیم ساعت قبل از تمرین
4- دقیقا پس از اتمام تمرین
دوره نگهداری :
در این دوره ما فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم :
1- نیم ساعت قبل از تمرین
2- دقیقا پس از اتمام تمرین
تذکر:
* توجه داشته باشید که در صورت هرگونه اختلال در مصرف کراتین در هنگام دوره ی نگهداری ، باید از اول شروع کنید .
* هنگام مصرف کراتین باید معده خالی باشد تا کراتین به خوبی جذب شود .
* ورزشکارانی که به بیماری های کلیوی دچار هستند باید با دستور پزشک از کراتین استفاده کنند چرا که کراتین ادرار آور است و ممکن است به کلیه فشار وارد کند .
* در هنگام مصرف کراتین مایعات را زیاد مصرف کنید .
* زمان مصرف کراتین باید پروتئین مصرفی بدن را بالا ببرید .
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید. کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد
جدول 2- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید.
کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یک پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یک پیمانه.
5 قانون طلایی در مورد "کراتین"
قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید.
حیاتی ترین زمان مصرف کراتین برای به حداکثر رساندن قدرت تأثیر آن، قبل و بعد از تمرین است. باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین به همراه پروتئین مایع و کربوهیدرات میل نمائید.
مصرف کراتین قبل از تمرین باعث می شود که عضلات از کراتین فسفات اشباع شده و برای فراهم کردن انرژی با سرعت هر چه بیشتر آمادگی لازم را بدست آورند.
مصرف کراتین بعد از تمرین ذخایر خالی شده عضلات را مجدداً پر کرده و گنجایش و ظرفیت سلول های عضلانی را به حداکثر خواهد رسانید. بلافاصله بعد از تمرین عضلات آماده جذب مواد مغذی مانند کراتین هستند.
در روزهای غیرتمرین بهتر است کراتین را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبی کربوهیدرات میل نمائید.
قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید.
در دسترس ترین، ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید. کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در **** غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است.
قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری
درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید، به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید. (قانون اول)
در صورتی که عجله ای برای گرفتن نتیجه ندارید نیازی به مرحله بارگیری نیست.
قانون چهارم: مقدار مصرف را تنظیم کنید.
نیازی نیست که حتماً هر وعده 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر می خواهید پول خود را پس انداز کنید! می توانید کراتین منوهیدرات را در وعده های 3 گرمی مصرف کنید.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف کنید.
از آنجایی که کراتین برای وارد شدن به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد می بایست آن را به همراه پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا مصرف آنها به افزایش میزان انسولین کمک خواهد کرد. از این رو بهتر است پس از تمرین یک وعده کربوهیدرات زود هضم، مانند 40 تا 100 گرم نوشیدنی ورزشی، نان سفید، شربت شیرین یاکیک مصرف کنید. علاوه بر کربوهیدراتها، می توانید مکمل هایی مصرف کنید که ترشح انسولین را افزایش داده و فعالیت انسولین را در سلول عضله برای جذب بیشترکراتین شدت دهد.
پرسش و پاسخ‌های متداول درباره مصرف کراتین در ورزشکاران
ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکملهای ورزشی هشدار دریافت میکنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، بی‌تردید در سلسله جبال گسترده بازار مکملهای ورزشی کراتین بلند‌ترین قله را به نام خود کرده است. گواه این مدعا میزان فروش و تقاضای بسیار زیاد متقاضیان این مکمل است. کراتین هوادار زیاد دارد. در ****های دسته‌بندی مکمل‌ها نیز کراتین در جایگاه محکمی تکیه زده است. اما همه این نقاط قوت مانع از غفلت نقاط ضعف و مضرات احتمالی آن نمی‌شود. وقوع این نکات منفی هم به خود کراتین و فرآورده‌های آن در بازار برمی‌گردد هم به گروه مخاطب آن که باید به دقت آن را انتخاب نمایند. دکتر شهرام فرج زاده، مسئول کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی به برخی سوال‌های رایج درباره‌ی کراتین پاسخ داده است.
* آیا مصرف مواد کافئین دار مانع از جذب کراتین میشود؟
ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی‌های دیگری که اسیدی هستند پرسش‌هایی دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمی‌کنند که این دو همزمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی‌دهند که مثلا حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه‌ی مصرف همزمان کراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و بعضی مدعی شده‌اند که این نوشیدنی‌ها می‌توانند کراتین را کراتی نین کنند. با این همه سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از 4.5 است، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 2.8 است که اسیدیته آنها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است. حال سوال این است که وقتی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمی‌شود چگونه قهوه یا آب میوه می‌تواند چنین اثراتی داشته باشد؟
* مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین میشود؟
از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه میشود با هر وعده کراتین 80 تا 100 گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (50 تا 80 گرم کربوهیدرات و 30 تا 50 گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب کراتین را افزایش می‌دهد.
* آیا ورزشکاران باید کراتینن را به صورت چرخه‌ای مصرف کنند یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل کنند؟
هنوز اثرات مصرف چرخه‌ای کراتین یا بارگیری کراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده کراتین وقتی به دست می‌آید که مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشکاری حتی نخواهد از روش چرخه‌ای استفاده کند بهتر است در دوره‌های تمرینی آن را استفاده کند و در تعطیلی تمرینات یا وهله‌های استراحت آن را قطع نکند.
* بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات شدید باعث ترشح هورمون‌های آنابولیک میشود. همچنین ما می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممکن است نوسازی گلیکوژن را سریع کند. ساز و کار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریک تولید پروتئین به وسیله‌ی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. به خاطر این که سطوح انسولین باعث افزایش کراتین میشود، مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات با یا بدون پروتئین پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.
* آیا باید ورزشکاران حتما بارگیری کراتین را انجام دهند یا نه؟
معمولا برای افزایش ذخایر کراتین عضله لازم است که بارگیری کراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف 3 گرم در روز به مدت 28 روز ذخایر کراتین عضله را بالا می‌برد اما نه به اندازه بارگیری کلاسیک. مطالعات نشان داده است که حداقل زمان بارگیری هم باید 3 روز (20 گرم روزانه) باشد که بعد از آن باید 3 تا 5 گرم در روز ادامه یابد. بعضی از ورزشکاران روزانه 5 تا 6 گرم روزانه کراتین را 10 تا 12 هفته مصرف میکنند که مطالعات نشان می‌دهد این امر تاثیر مثبتی داشته دارد.
* چه شکلی از کراتین بهترین اثرات را دارد؟
در تمام مطالعات انجام شده از پودر کراتین مونوهیدرات یا کراتین فسفات خورایک یا تزریقی استفاده شده است که البته این نوع دوم گران قیمت‌تر است. با این همه به دلیل محبوبیت کراتین از شکل‌های مختلف آن مثل شکلات کراتین، شیرینی‌های کراتین، کراتین مایع، آدامس‌های کراتین، سیترات کراتین و کراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است که این انواع کراتین از کراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاکنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یک مطالعه جدید حتی نشان داده است که کراتین‌های مایع اصلا ذخایر کراتین عضله را بالا نمی‌برند. سایر شکل‌های کراتین هم موثرتر از کراتین مونوهیدرات نبوده‌اند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گران‌تر از کراتین مونوهیدرات هستند.
* آیا کراتین تولید شده در کشورهای مختلف کیفیت متفاوت دارد؟
کراتین 3 منشا اصلی دارد: چین، آلمان و آمریکا. بهترین منابع مربوط به کشور آلمان و بعد از آن آمریکا هستند مثلا شرکت Degussa's CreaPure از آلمان و شرکت Ferro Pfansteihl بهترین کیفیت را دارند و بدترین‌ها مربوط به کشور چین هستند.
* آیا مصرف کراتین در زنان و مردان به یک اندازه تاثیرگذار است؟
در شماری از مطالعات اولیه اثرات نیروزای کراتین در زنان کمتر گزارش شده است. با این همه مطالعات جدید کمتر این تفاوت را نشان می‌دهد با این همه وزن بدن و وزیر غیر چرب در زنان پس از مصرف کراتین با سرعت کمتری بالا می‌رود. اصولا زنان کمتر به مصرف کراتین علاقه دارند و شاید دلیل عمده آن نگرانی از افزایش وزن باشد.
* آیا کراتین در انواع ورزش‌ها کاربرد دارد؟
اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری کراتین در انواع رشته‌های ورزشی اغراق کرده‌اند، با این همه، می‌توان تاثیرات کراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.
1ـ ورزش‌های انفجاری یا سرعتی مکرر مثلا دوهای سرعت و پرتاب‌ها
2ـ آن دسته از تمرینات مقاومتی که و نوع تمرینات‌شان مطلقات قدرتی است یعنی اینکه تعداد تکرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تکرارهای آنها کمتر است.
3 ـ در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف کراتین همزمان با تمرینات فارتلک موثر گزارش شده است.
4ـ ورزشکاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف کراتین کسب خواهند کرد.
* کراتین از چه زمان و بین چه ورزشکارانی محبوبیت یافته است؟
اگرچه کراتین اولین بار در سال 1832 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد اما در المپیک 1992 این لینفورد کریستی قهرمان 31 ساله دو 100 متر و سالی کارانل قهرمان دو 400 متر بامانع زنان بودند که با اعلام مصرف مکملهای کراتین روند محبوبیت کراتین را آغاز کردند. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر مصرف کنندگان کراتین را جنس مذکر، گروه سنی 21 تا 25 ساله و تحصیل کرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشکیل می‌دهند. هرچند شیوع بیش از حد کراتین در چند سال اخیر موجب شده تا این دسته بندی تا حدود زیادی تغییر کند. کراتین مکمل مورد علاقه ورزشکاران رشته‌های قدرتی است ولی ورزشکاران در بسیاری از رشته‌های ورزشی دیگر از آن بهره می‌برند.
* راز تاثیرگذاری کراتین در چیست؟
با تجزیه ذخایر کراتین فسفات در بدن امکان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم میشود. مصرف مکملهای کراتین بر این روند موثر است و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت می‌کند. تقریبا تمام کراتین مصرف شده، جذب شده و به جریان خون وارد میشود. کراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه‌ها و بیش از همه به عضلات اسکلتی گسیل میشود. جذب کراتین توسط بافت‌ها احتمالا به واسطه حضور انسولین صورت می‌پذیرد. کراتین یک ماده فعال اسمزی است بنابراین غلظت بالای کراتین داخل سلولی ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس یک فرضیه موجود، کراتین می‌تواند با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلول‌ها و افزایش فشار اسمزی موجب تحریک پروتئین سازی در عضلات شود. در افراد سالم تقریبا 1.6 درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع میشود. بیشترین کاربرد ورزشی مکملهای کراتین به فعالیت‌های سرعتی، قدرتی و شدید تکرار شوند مثل دوهای سرعت مربوط میشود. ورزش‌های استقامتی احتمالا هدف خوبی برای مصرف کراتین به حساب نمی‌آیند.
* بهترین روش مصرف مکملهای کراتین کدام است؟
امروزه مکملهای کراتین در شکل‌های مختلف از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین فسفات و کراتین سیترات در بازار وجود دارد. با این حال، گزارش‌ها نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر انواع در افزایش قدرت و بافت غیر چربی موثر بوده است. مصرف درازمدت (بیشتر از 8 هفته) مکملهای کراتین چندان امر عاقلانه‌ای نبوده و می‌تواند از نظر پزشکی خطرناک باشد. روش مصرف مکملهای کراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از کراتین ذخایر این مکمل در بدن به اوج می‌رسد. بارگیری کراتین با دو روش امکان‌پذیر میشود.
ـ روش سریع: روزانه 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز ـ روش آهسته: روزانه 3 گرم تا یک ماه
پس از دوره بارگیری لازم است روزانه 2 گرم کراتین به عنوان مقدار "نگه دارنده" مقادیر بار زده شده مصرف شود. مصرف 90 گرم ماده قندی همراه با هر وعده مصرف کراتین موجب بهتر شدن وضعیت جذب کراتین میشود. میزان افزایش غلظت کراتین پس از دوره بارگیری، رابطه معکوس با سطح اولیه کراتین عضلات دارد. یعنی هرچه که میزان اولیه ذخایره کراتین در بدن کمتر باشد بارگیری بهتر صورت می‌پذیرد. احتمالا مصرف مقادیر کافی ویتامین E این روند را تسریع می‌کند. معمولا دوره بارگیری و مصرف 2 گرم روزانه کراتین: تا 5 هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفلظ می‌کند. محتوای کراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداکثر 40 درصد افزایش می‌یابد.
* چه عوارضی در انتظار مصرف کنندگان کراتین است؟
عوارض خفیف گزارش شده مصرف مکملهای کراتین شامل افزایش وزن، سردرد، گرفتگی عضلانی و ندرتا ناراحتی‌های گوارشی می‌باشد. بر همین اساس امتحان کردن بارگیری کراتین در دوره تمرینات توصیه میشود چرا که هر گونه عوارض احتمالی آن در هر یک از ورزشکاران شناسایی شده و میزان مشکلات در دوره مسابقه‌ها به حداقل می‌رسد. همچنین محققان توصیه میکنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند. همچنین لازم است تا انجام تحقیقات بیشتر افرادی که دارای سابقه بیماریهای کلیوی هستند از مصرف کراتین پرهیز کنند. کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) و آکادمی طب کودکان آمریکا (AAP) مصرف کراتین را در افراد کمتر از 18 سال منع کرده‌اند.
* آیا همه ورزشکاران به کراتین پاسخ مثبت می‌دهند؟
در واقع پاسخ این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که حدود 30 درصد از افرادی که کراتین مصرف میکنند به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح "غیر پاسخ‌ده" نامیده می‌شوند. این دسته از افراد معمولا علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف کراتین تفاوت چندانی هم در عملکرد آنها ایجاد نمی‌شود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری کراتین استفاده نکنند یا از بارگیری آهسته (به معنای 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز) استفاده کنند تا عوارض کمتری در آنها دیده شود.
* پسری 14 ساله و بازیکن فوتبال همراه با والدین خود به درمانگاه تغذیه ورزشی مراجعه کرده است. پدر و مادر این بازیکن خواستار این هستند پسرشان وزن بیشتری داشته باشد. ظاهرا مربی او همچنین درخواستی دارد و به آنها مصرف کراتین را پیشنهاد کرده است. چاره کار چیست؟
سن 14 سالگی برای پسران واقعا سن خاص و حساسی است و مصرف یک مکمل افزاینده وزن مثل کراتین مخاطرات زیادی دارد. نکته این است که معمولا پسران بعد از این سن (یعنی بعد از وقوع سن اوج رشد قدی که به طور میانگین سن 13.5 سالگی است به طور طبیعی افزایش وزن را آغاز میکنند و معمولا نیازی به مصرف این نوع مکمل‌ها ندارند. بویژه که مصرف کراتین در سنین زیر 18 سال از سوی بسیاری از مجامع پزشکی ورزشی دنیا منع شده است.
* یک پرتابگر دیسک 22 ساله در حین یک مسابقه رسمی قبل از هر پرتاب خود مقداری از محلول کراتین و قهوه را جرعه جرعه می‌نوشد به امید اینکه پرتاب‌های بهتری داشته باشد. آیا چنین ترفندی موثر است؟
بر اساس یافته‌های علمی کراتین برای تاثیرگذاری نیازی به بارگیری سریع و آهسته دارد بنابراین مصرف این مقادیر بعید است که خاصیتی در پی داشه باشد و اثرات آنی یا فوری داشته باشد. برای تاثیرگذاری مناسب باید کراتین مصرف و جذب شده باشد و ذخایر کراتین عضله 30 تا 40 درصد افزایش یافته باشد.
* کراتین انسولینه چیست و آیا جذب بهتری دارد؟
این اصطلاح یک اصطلاح بازاری است و مبنای علمی ندارد. پودرهای کراتین که در تبلیغ‌شان به این اصطلاح اشاره میشود در واقع فاقد انسولین هستند چرا که تا به حال انسولین به شکل خوراکی به بازار ارائه نشده است و ساخت آن در مراحل مقدماتی تحقیقاتی است. در واقع صرفا مواد قندی و ترکیباتی مثل سینولین پی‌اف به کراتین اضافه شده است تا تحریک انسولین را ساده‌تر نماید. پس مبادا گول این گونه تحقیقات را بخورید.
Last edited:
Dark.Knight
Registered User
- تاریخ عضویت
- 30 مارس 2011
- نوشته‌ها
- 1,276
- لایک‌ها
- 745
- سن
- 32
زیاد بود نخوندم
danial_arch
Registered User
موارد مصرف : تستوسترون در درمان كمبود آندروژن ناشی از هیپوگنادیسم اولیه ، تأخیر بلوغ در مردان ، سرطان پستان ، كم خونی ، تأخیر در رشد، likensclerosus و میكرو سفالوس به كار برده می شود.البته دربدنسازی به جهت عضله سازی و افزایش قدرت استفاده میشود.
مكانیسم اثر: در سلول بافت هدف تستوسترون توسط آنزیم ۵ آلفا ردوكتازبه ۵ آلفا دی هیدروتستوسترون (DHT)تبدیل می شود. تستوسترون و DHT به گیرنده های درون سیتوپلاسمی متصل ومجموع به جایگاه های خاصی در هسته سلول متصل می شوند. كمپلكس استروئیدـ گیرنده نسخه برداری را آغاز كرده و درنهایت سبب افزایش ساخت پروتئین می شود.که در نتیجه منجر به افزایش ساخت عضله میشود.
فارماكوكینتیك : مانند سایر استرهای تستوسترون انانتات ابتدا به فرم فعال تستوسترون آزاد هیدرولیز شده كه خودممكن است به دو متابولیت اصلی فعال DHT و استرادیول تبدیل شود. طول اثردارو بیش از سایر استرهای تستوسترون می باشد و نیمه عمر آن حدود ۱۰ ۱۵ روزاست . متابولیسم دارو كبدی بوده ومتابولیت ها عمدت در ادرار ترشح می شوند. به دلیل وجود چرخه كبدی ـروده ای مقداری از دارو از طریق مدفوع دفع می شود.
موارد منع مصرف : تستوسترون درصورت وجود سرطان پستان در مردان ،سرطان پروستات ، نارسایی قلبی ،بیماری های قلبی ـ كلیوی حاد، خیز، عیب كار كبد، سابقه انفاركتوس میوكارد،افزایش كلسیم خون و بزرگی پروستات ،باید با احتیاط مصرف شود.
هشدارها:
۱ ـ در كودكان و نوجوانان درحال رشد خطر انسداد پیش از لوغ اپی فیزهای استخوانی ، بلوغ جنسی زودرس در مردان و بروز صفات ثانویه جنسی مردانه در زنان وجود دارد. رشداستخوان باید هر شش ماه توسطرادیوگرافی دست و مچ كنترل شود.
۲ ـ در افراد مسن احتمال افزایش خطربزرگی یا سرطان پروستات با مصرف دارو وجود دارد.
۳ ـ در مردان احتمال ایجاد اولیگواسپرمی ،آزواسپرمی و ناباروری طی مصرف بامقادیر بالا وجود دارد.
۴ ـ در بیماریهای كبدی ، قلبی و كلیوی ،بیماریهای ایسكمیك قلب ، زیادی فشارخون ، صرع ، میگرن و متاستاز استخوان دارو باید با احتیاط تجویز شود.
عوارض جانبی : احتباس سدیم به همراه ادم ،افزایش كلسیم خون ، افزایش رشداستخوان ، نعوظ غیرطبیعی و مداوم آلت تناسلی ، بلوغ زودرس و انسداد اپی فیز قبل از بلوغ در مردان ، بروز صفات ثانویه جنسی مردانه در زنان ، توقف اسپرماتوژنز در مردان ، نامنظم شدن سیكل قاعدگی در زنان و تحریك پذیری مثانه یا عفونت دستگاه ادراری در مردان از عوارض جانبی دارو هستند.
تداخل های دارویی : به دلیل افزایش اثرداروهای ضد انعقاد در مصرف همزمان باآندروژن ها مقادیر این داروها باید براساس زمان پروترومبین تنظیم شود. تنظیم مقدارمصرف داروهای ضددیابت و انسولین نیزبه دلیل كاهش قند خون لازم می باشد.مصرف همزمان دارو با داروهای هپاتوتوكسیك ، سبب افزایش بروز سمیت كبدی می شود. مصرف مقادیر بالای آندروژنها به همراه هورمون رشد انسداداپی فیزها را پیش از بلوغ ، تسهیل می كند.
نكات قابل توصیه :
۱ ـ كارسینومای هپاتوسلولار و نئوپلاسمهای كبدی بامصرف مقادیر بالا و دوره های مصرف طولانی مدت گزارش شده است .
۲ ـ در مصرف طولانی مدت احتمال ایجادناباروری در مردان وجود دارد.
مقدار مصرف به جهت درمان : در درمان هیپوگنادیسم مقدار مصرف اولیه ۲۵۰ میلی گرم هر ۲ ۳هفته و میزان مصرف نگهدارنده ۲۵۰میلی گرم هر ۳ ۶ هفته از طریق تزریق آهسته داخل عضلانی می باشد. در درمان سرطان پستان ۲۵۰ میلی گرم هر ۲ ۳ هفته یك بار تجویز می شود.
مكانیسم اثر: در سلول بافت هدف تستوسترون توسط آنزیم ۵ آلفا ردوكتازبه ۵ آلفا دی هیدروتستوسترون (DHT)تبدیل می شود. تستوسترون و DHT به گیرنده های درون سیتوپلاسمی متصل ومجموع به جایگاه های خاصی در هسته سلول متصل می شوند. كمپلكس استروئیدـ گیرنده نسخه برداری را آغاز كرده و درنهایت سبب افزایش ساخت پروتئین می شود.که در نتیجه منجر به افزایش ساخت عضله میشود.
فارماكوكینتیك : مانند سایر استرهای تستوسترون انانتات ابتدا به فرم فعال تستوسترون آزاد هیدرولیز شده كه خودممكن است به دو متابولیت اصلی فعال DHT و استرادیول تبدیل شود. طول اثردارو بیش از سایر استرهای تستوسترون می باشد و نیمه عمر آن حدود ۱۰ ۱۵ روزاست . متابولیسم دارو كبدی بوده ومتابولیت ها عمدت در ادرار ترشح می شوند. به دلیل وجود چرخه كبدی ـروده ای مقداری از دارو از طریق مدفوع دفع می شود.
موارد منع مصرف : تستوسترون درصورت وجود سرطان پستان در مردان ،سرطان پروستات ، نارسایی قلبی ،بیماری های قلبی ـ كلیوی حاد، خیز، عیب كار كبد، سابقه انفاركتوس میوكارد،افزایش كلسیم خون و بزرگی پروستات ،باید با احتیاط مصرف شود.
هشدارها:
۱ ـ در كودكان و نوجوانان درحال رشد خطر انسداد پیش از لوغ اپی فیزهای استخوانی ، بلوغ جنسی زودرس در مردان و بروز صفات ثانویه جنسی مردانه در زنان وجود دارد. رشداستخوان باید هر شش ماه توسطرادیوگرافی دست و مچ كنترل شود.
۲ ـ در افراد مسن احتمال افزایش خطربزرگی یا سرطان پروستات با مصرف دارو وجود دارد.
۳ ـ در مردان احتمال ایجاد اولیگواسپرمی ،آزواسپرمی و ناباروری طی مصرف بامقادیر بالا وجود دارد.
۴ ـ در بیماریهای كبدی ، قلبی و كلیوی ،بیماریهای ایسكمیك قلب ، زیادی فشارخون ، صرع ، میگرن و متاستاز استخوان دارو باید با احتیاط تجویز شود.
عوارض جانبی : احتباس سدیم به همراه ادم ،افزایش كلسیم خون ، افزایش رشداستخوان ، نعوظ غیرطبیعی و مداوم آلت تناسلی ، بلوغ زودرس و انسداد اپی فیز قبل از بلوغ در مردان ، بروز صفات ثانویه جنسی مردانه در زنان ، توقف اسپرماتوژنز در مردان ، نامنظم شدن سیكل قاعدگی در زنان و تحریك پذیری مثانه یا عفونت دستگاه ادراری در مردان از عوارض جانبی دارو هستند.
تداخل های دارویی : به دلیل افزایش اثرداروهای ضد انعقاد در مصرف همزمان باآندروژن ها مقادیر این داروها باید براساس زمان پروترومبین تنظیم شود. تنظیم مقدارمصرف داروهای ضددیابت و انسولین نیزبه دلیل كاهش قند خون لازم می باشد.مصرف همزمان دارو با داروهای هپاتوتوكسیك ، سبب افزایش بروز سمیت كبدی می شود. مصرف مقادیر بالای آندروژنها به همراه هورمون رشد انسداداپی فیزها را پیش از بلوغ ، تسهیل می كند.
نكات قابل توصیه :
۱ ـ كارسینومای هپاتوسلولار و نئوپلاسمهای كبدی بامصرف مقادیر بالا و دوره های مصرف طولانی مدت گزارش شده است .
۲ ـ در مصرف طولانی مدت احتمال ایجادناباروری در مردان وجود دارد.
مقدار مصرف به جهت درمان : در درمان هیپوگنادیسم مقدار مصرف اولیه ۲۵۰ میلی گرم هر ۲ ۳هفته و میزان مصرف نگهدارنده ۲۵۰میلی گرم هر ۳ ۶ هفته از طریق تزریق آهسته داخل عضلانی می باشد. در درمان سرطان پستان ۲۵۰ میلی گرم هر ۲ ۳ هفته یك بار تجویز می شود.
mohsen2223
Registered User
داداش مکمل رو از کسی بخرکه مشکل داشت پاسخگو باشه
میرفضلی کاربر شناخته شده این انجمنه و تمامی مکملاش رو از امریکا میاره
از ایشون بخر ولاغیر
ARMF
مدیر بازنشسته ورزش
خب... ظاهرا رفقا شیوه جدیدی برای تبلیغات پیدا کردن...
یادآوری میکنم که تبلیغ سایر فورومها و همینطور خرید و فروش در بخش ورزش ممنوعه. چنانچه بازهم گزارش بشه یا خودم ببینم، کاربر بن خواهد شد... لطفا مراعات کنید
یادآوری میکنم که تبلیغ سایر فورومها و همینطور خرید و فروش در بخش ورزش ممنوعه. چنانچه بازهم گزارش بشه یا خودم ببینم، کاربر بن خواهد شد... لطفا مراعات کنید
سلام دوستان من 1ماه باشگاه میرم از مربیم 3تا مکمل گرفتم که دیگه فوق العاده فیک هست از رو بستش میشه فهمید ولی به خاطر دلایلی مجبور به خرید همونا شدم!حالا میخوام بجاشون 3تا اصل بگیرم و راهنمایی شما دوستانو میخوام!هدف چربی سوزی!
1چربی سوز relacore
1 بسته قرص الکارنتین 100عددی
1بسته پودر آمینو
اینارو گرفتم.حالا اگه عزیزان راهنماییم کنن خیلی ممنون میشم
1چربی سوز relacore
1 بسته قرص الکارنتین 100عددی
1بسته پودر آمینو
اینارو گرفتم.حالا اگه عزیزان راهنماییم کنن خیلی ممنون میشم
Redfild
Registered User
بین آب میوه طبیعی ، آب میوه صنعتی و مخلوط اسانس و رنگ تفاوت بسیاری وجود داره که در آخری نه تنها هیچ منفعتی نیست ، که تنها ضرر هست .
حالا هم داستان مکمل های فیک هست که خب نخوردنش 100% منفعت داره !!!
در بین مکمل های اصل »
اکثر چربی سوزها خودشون حاوی الکارنتین هستند ، اما به شخصه هیچوقت با چربی سوز موافق نبودم .بیشترین مصرف چربی سوز برای دوره کات و روی استیج رفتن هست یا در بیماری هایی که پزشک مصرف چربی سوز رو نیاز میدونه،چراکه با برگشت متابولیسم به حالت نرمال بدن بلافاصله شروع به جذب چربی از دست رفته میکنه.
الکارنتین ایرانی شرکت کارن مکمل خوبیه که 500 میلی گرم 20 دقیقه قبل از تمرین میتونه در چربی سوزی موثر باشه،به شرط اینکه تمرین به مرز هوازی بودن برسه.
آمینو هم که همیشه یکی از بهترین مکمل ها بوده و در کنترل چربی سوزی نقش بسزائی داره ، با آب زیاد مصرف کنید تا به کلیه فشار وارد نشه.
چای سبز میل بفرمایید 2-3 فنجان(لیوانی آیس پک نه) در روز با فاصله 1-2 ساعته از غذا و مکمل ها ، بشخصه همراه هر فنجان چای سبز 1 قاشق مرباخوری عسل مصرف میکنم.
سوپرمارکت تعطیل ! یعنی به عنوان نمونه هر بار میبینید دوستاتون چیپس میخورن چنین جمله ای رو میگید :
"آخرین بار که چیپس خوردم ... سال پیش بود".
حالا 1-2 دونه نه ، کلی عرض میکنم.
موفق باشید
الانم من میخوام اونارو دیگه نخورم کلا 1هفتس انداختمشون 1 گوشه!میخوام معرفی کنن دوستان که چی استفاده کنم که بخوام جواب بگیرم عجله ای هم ندارم واسه همین میخوام تو 4 5 ماه آینده یه بدن ایده آل و البته سالم داشته باشم که تو آینده افسوس نخورم که کاش اینکارو نمیکردم!اگه جایی سراغ دارید که بتونم تهیه کنم جنسای اصلیو بیزحمت معرفی کنید بهم
mohsen2223
Registered User
مکمل تقلبی که هیچ!
کاریش ندارم اون بحثش جداست!
حتی مکمل اصلی تاریخ گذشته برا بدن بسیار بسیار خطرناکه و کلیه رو از کار میندازه
اون وقته که به جای دوره بدنسازی طرف باید دوره دیالیز بره
دوستان خیلی مواظب باشین کلیه ها تا مرز 80 درصد خراب شدن نشون نمیدن وقتی میفهمی که کار به دیالیز کشیده!
از هر جایی و از هر شخصی مکمل نخرین
کاریش ندارم اون بحثش جداست!
حتی مکمل اصلی تاریخ گذشته برا بدن بسیار بسیار خطرناکه و کلیه رو از کار میندازه
اون وقته که به جای دوره بدنسازی طرف باید دوره دیالیز بره
دوستان خیلی مواظب باشین کلیه ها تا مرز 80 درصد خراب شدن نشون نمیدن وقتی میفهمی که کار به دیالیز کشیده!
از هر جایی و از هر شخصی مکمل نخرین
Mehran Mahmoodi
Registered User
واقعا هم نباید از هر شخصی مکمل خرید . بارکد اسکنر خیلی خوبه . من که هرچی می خرم با بارکد اسکنر چکش می کنم . جدید ترین وی که الان اومده تو بازار وی Total Protein جی کاتلر هستش . هفته ی بعد هم وی رونی کلمن می گفت میرسه یارو
الان دیگه مثل اینکه مد شده از اسم بدنسازان معروف استفاده می کنن ملت جذب بشن
من خودم برای استفاده شخصی 2 عدد خریدم (چپی طعمش عالیه اما راستی رو زیاد نپسندیدم)
الان دیگه مثل اینکه مد شده از اسم بدنسازان معروف استفاده می کنن ملت جذب بشن
من خودم برای استفاده شخصی 2 عدد خریدم (چپی طعمش عالیه اما راستی رو زیاد نپسندیدم)
mohsen2223
Registered User
طعم وانیل اصلا قابل تحمل نیست حتی برا کمپانی های معروف
شکلاتی بهترین طعمه
شکلاتی بهترین طعمه
- تاریخ عضویت
- 7 اکتبر 2014
- نوشته‌ها
- 1,875
- لایک‌ها
- 1,520
- سن
- 36
هدف شما چربی سوزیه بعد از 1 ماه مصرف آمینو غیر منطقی به نظر میاد
کلا برای شروع این کار رو کنید زودتر جواب میگیرید
1 - انجام تمرینات هوازی و بی هوازی ( هوازی مثل دوچرخه ثابت و پیاده روی همینطور پرش به حالت طناب که نیازی به استفاده از طناب نیست ) ( بی هوازی هم که تمرینات بدنسازی با وزنه است سعی کنید تمرینات به صورت ست های 4 تایی و تعداد ها به صورت 20 - 15 - 12 - 10 انجام بشه جهت چربی سوزی و تفکیک که معمولا بهش میگیم زیرسازی )
2 - در چربی سوزها تنوع بسیار هست ولی باعث چرب شدن خود کبد و اختلال در کارکرد صفرا هم میشن ( از نمونه های برترش میشه غول چربی سوزها یعنی Lipo 6 Black محصول کمپانی Nutrex رو نام برد که مصرفش به این سادگی ها هم نیست و معمولا
با سردرد و سرگیجه و بی اشتهایی شدید همراه هستید البته تمایل جنسیتون رو هم به شدت بالا میبره
) اگر بتونید هیدرواکسی کات رد پیدا کنید ملایم تر از اونه جواب دهیش هم خوبه. می تونید از ال - کارنیتین هم بهره ببرید اگر از چربی سوز معمولی استفاده می کنید اگر نه که هیچی با مصرف این چربی سوزها به هیچکدوم احتیاج پیدا نمی کنید.
3 - حتما از ماه دوم گلوتامین رو اضافه کنید و وعده ها رو به نسبت سخت بودن **** اضافه کنید چون ذخیره گلیکوژنی رو تامین می کنه باعث ریکاوری عضلات میشه و در کل بدنسازی بدون گلوتامین با حمالی زیاد توفیری نداره :general306:
4 - از ماه اول حتما یک Whey بخرید که می تونید که پیشنهاد من پرفورمنس وی محصول کمپانی Optimum Nutrition هست که به نسبت قیمتش از وی اپتیموم هم پائین تره ولی با هزینه کمتری جواب خوبی هم می گیری اگر مایه دار هستی که دیگه پلاتینیوم ایزو وی محصول غول کمپانی های مکمل سازی یعنی ماســل تـک رو تهیه کنی و بزنی تو رگ ایشاالله همش فیبر و عضله خالص بشه به تنــت :general703:
5 - حتما از ویتامین E در طول دوره استفاده کن . روزانه بسته به فعالیت و **** غذاییت ویتامین c رو از 500 تا 1500 میلی گرم مصرف کن. روزی 1 عدد مولتی ویتامین هم حتما بخور.
6 - بعد از مصرف مکمل ها در طول 8 هفته الی 12 هفته حتما معده رو با سوربیتول شست و شو بده که دیواره معده رو کامل تمیز کنه ( البته اینا رو نباید گفت ولی خوب ... )
توضیحات زیاده برای دوره چربی سوزی و یا دوره های کات در بدنسازی ولی فکر می کنم فعلا در همین حد کافی باشه
مــوفق باشی
کلا برای شروع این کار رو کنید زودتر جواب میگیرید
1 - انجام تمرینات هوازی و بی هوازی ( هوازی مثل دوچرخه ثابت و پیاده روی همینطور پرش به حالت طناب که نیازی به استفاده از طناب نیست ) ( بی هوازی هم که تمرینات بدنسازی با وزنه است سعی کنید تمرینات به صورت ست های 4 تایی و تعداد ها به صورت 20 - 15 - 12 - 10 انجام بشه جهت چربی سوزی و تفکیک که معمولا بهش میگیم زیرسازی )
2 - در چربی سوزها تنوع بسیار هست ولی باعث چرب شدن خود کبد و اختلال در کارکرد صفرا هم میشن ( از نمونه های برترش میشه غول چربی سوزها یعنی Lipo 6 Black محصول کمپانی Nutrex رو نام برد که مصرفش به این سادگی ها هم نیست و معمولا
با سردرد و سرگیجه و بی اشتهایی شدید همراه هستید البته تمایل جنسیتون رو هم به شدت بالا میبره
) اگر بتونید هیدرواکسی کات رد پیدا کنید ملایم تر از اونه جواب دهیش هم خوبه. می تونید از ال - کارنیتین هم بهره ببرید اگر از چربی سوز معمولی استفاده می کنید اگر نه که هیچی با مصرف این چربی سوزها به هیچکدوم احتیاج پیدا نمی کنید.3 - حتما از ماه دوم گلوتامین رو اضافه کنید و وعده ها رو به نسبت سخت بودن **** اضافه کنید چون ذخیره گلیکوژنی رو تامین می کنه باعث ریکاوری عضلات میشه و در کل بدنسازی بدون گلوتامین با حمالی زیاد توفیری نداره :general306:
4 - از ماه اول حتما یک Whey بخرید که می تونید که پیشنهاد من پرفورمنس وی محصول کمپانی Optimum Nutrition هست که به نسبت قیمتش از وی اپتیموم هم پائین تره ولی با هزینه کمتری جواب خوبی هم می گیری اگر مایه دار هستی که دیگه پلاتینیوم ایزو وی محصول غول کمپانی های مکمل سازی یعنی ماســل تـک رو تهیه کنی و بزنی تو رگ ایشاالله همش فیبر و عضله خالص بشه به تنــت :general703:
5 - حتما از ویتامین E در طول دوره استفاده کن . روزانه بسته به فعالیت و **** غذاییت ویتامین c رو از 500 تا 1500 میلی گرم مصرف کن. روزی 1 عدد مولتی ویتامین هم حتما بخور.
6 - بعد از مصرف مکمل ها در طول 8 هفته الی 12 هفته حتما معده رو با سوربیتول شست و شو بده که دیواره معده رو کامل تمیز کنه ( البته اینا رو نباید گفت ولی خوب ...
)توضیحات زیاده برای دوره چربی سوزی و یا دوره های کات در بدنسازی ولی فکر می کنم فعلا در همین حد کافی باشه
مــوفق باشی
Redfild
Registered User
درود
بنده نظر خودم رو میگم و از اونجا که سایر دوستان هم نظر دادند ممکنه بنده با بخش هایی از اون نظرها موافق نباشم که عرض می کنم.
1. حقیقت ماجرا که بدن ایده آل بدون فشار مضاعف در 4-5 ماه به دست نمیاد ، حداقل 1 سال لازمه که بدن خوش فرم و ایده ال به دست بیاد ، موارد فرعی مثل استروید های تزریقی ، خوراکی ، و ممکمل های تقلبی دارای استروید رو فاکتور میگیریم.البته بعد از 6 ماه شما به یک بدن مورد توجه خودتون خواهید رسید و تغییر رو مشاهده خواهید کرد.
2. متاسفانه تشخیص مکمل اصل روز به روز سخت تر میشه . مربی ها با چشیدن طعم مکمل تشخیص میدن که بیشتر جنبه نمایشی و برای فروش هست ، با تکنولوژی های چاپ و غیره امروزی هم به راحتی میشه خیلی از مکمل ها رو کپی کرد . بارکد اسکنر که دوستمون فرمودن عملا بی فایده هست چون بارکد از روی اصل کپی میشه. در این قسمت فقط میتونم بگم در گرفتن مکمل به معروف بودن فرد 100% توجه نفرمایید و حتما بررسی های لازم رو بفرمایید که در اینترنت موجود هست . باز هم البته با شک میل بفرمایید مگر اینکه مستقیم یا توسط دوست نزدیکی از فروشگاه معتبر خارج از کشور تهیه فرموده بودید.
3. آمینو کار اصلیش حفظ عضلات موقع چربی سوزی هست ، یعنی چطور با تمرینات هوازی چربی آب کنیم و بدن به سراغ نزدیک ترین منبع غذائیش یعنی عضله نرود یا لااقل کمتر برود.
4. برای تمرینات از مربی حرفه ای کمک بگیرید ، برای هوازی سازی با وزنه یا بدون وزنه حتما مربی خوبی در کنارتون باشه ، رسیدن به شرایط هوازی متغیرهایی داره که با توجه به سن و وزن متفاوته و نگه داشتن در ضربان قلب ثابتی رو میطلبه .
5. مصرف ویتامین ها رو حتما علمی دنبال کنید و اوردوز نفرمایید ، اوردوزهایی که در آینده خودشون رو نشون میدن .
6. سوربیتول مخصوص شست و شوی روده هست ،تا به حال هم بنده در مورد شستشوی معده چیزی نشنیدم چون بیشتر مشکلات معده ناشی از تحریک اعصاب معده یا ترشح اسید بیش از حد هست ، چیزی در معده نمیمونه ، بنظر کمی این حرکت نمایشی میاد . میتونید با استراحت دادن در مصرف مکمل ها ؛ استفاده در حد معقول و خوردن آب مناسب بسیاری از مشکلات رو رفع بفرمایید.
در آخر هم مصرف مکمل بدون عارضه نیست ، برای بعضی ها زود اتفاق میفته ، برای بعضی ها دیرتر ، برای بعضی ها اصلا ! مهم این هست که درک کنید اینها مکمل هستند ، اگر اصل کنار گذاشته بشه و مکمل ها ماده اصلی بشن ، اونوقت باید منتظر علائم و عواقب بود.
موفق باشید
دیگه واقعا سخت شده با صحبتهایی که دوستان میکنن از یه طرف میخوام ببینم الان فقط **** بگیرمو تمرین کنم یا نه تمرین+رژِم+مکمل
دستتون درد نکنه که جوابمو دادید
اگه بخوام مکمل هم بخرم از کجا بخرم که اصلی باشه بی عارضه و یا نهایت فوق کم عارضه باشه چون ورزش میکنم که سلامت باشم حالا در کنارش بدنمم خوش فرم و باحال باشه هم خوب بد نیست!
با تشکر از دوستان(Redfild-ovh-mohsen 2223)
دستتون درد نکنه که جوابمو دادید
اگه بخوام مکمل هم بخرم از کجا بخرم که اصلی باشه بی عارضه و یا نهایت فوق کم عارضه باشه چون ورزش میکنم که سلامت باشم حالا در کنارش بدنمم خوش فرم و باحال باشه هم خوب بد نیست!
با تشکر از دوستان(Redfild-ovh-mohsen 2223)
Redfild
Registered User
100% با افزایش سطح تمرین ها شما نیاز به مکمل پیدا می کنی . بنده و بسیاری از دوستان هم به موقع لزوم از مکمل استفاده می کنیم.
مثلا کراتینی هست برای ورزش های هوازی خوب جواب میده و کراتین دیگه هست که باعث احتباس آب بیشتر و شکل گیری میشه .
یا گلوتامین گرچه هنوز 100% اثبات نشده ولی تجربه شخصی بنده تائید میکنه که در ریکاروی موثر هست.
یا پروتئین وی که جدا از مکمل در آب پنیر هم هست و برای تغذیه سریع عضلات هست و یا آلبیومین که در سفیده تخم مرغ موجوده و ...
شما باید بتونید تشخیص بدید کی و چطور استفاده کنید !
حرف بنده این هست بدون تغذیه مناسب - بدون دریافت ویتامین ها از میوه ها و سبزیجات - بدون دریافت پروتئین از مواد غذایی طبیعی - بدون دریافت منابع آمینو از منابع طبیعی و چربی های مفیدی مثل روغن مغز گردو و مغزهای مغذی!
استفاده از مکمل برای جبران کامل اینها = ضرر
استفاده از مکمل برای تکمیل کاستی های اینها در صورتی که واقعا تمرین شما این نیاز رو بطلبه + حفظ اصول مصرف مکمل ها = مفید
برای مکمل اصل هم باز میگم ، هیچکس نمیتونه 100% تضمین کنه ، اما معمولا کسی از یکجا خرید کرد از همونجا هم ادامه میده ، و این متاسفانه از وضعیت این مملکته که این اجبار به وجود میاد .
موفق باشید
- تاریخ عضویت
- 7 اکتبر 2014
- نوشته‌ها
- 1,875
- لایک‌ها
- 1,520
- سن
- 36
بنده نگفتم سوربیتول مختص این کار هست و شما که ناراحتی می تونید ازش استفاده نکنید اصلا نیازی هم نبود که بنده این اطلاعات رو در اختیار کسی بگذارم شما هم لطف کن فقط اینجا نظرتون رو بیان کن در بدنسازی اختلاف نظر بیداد می کنه و هر کس مرغش یک پا داره توضیحان شما هم کتابیه و در اکثر کتاب ها وجود داره ورزشکار به جزئیات احتیاج داره دوره **** به خیلی از موارد احتیاج داره بدنسازی بدون مکمل غذایی باعث آسیب رساندن به بدن میشه نه اینکه سالم بمونی !
اطلاعاتتون از سوربیتول در حد یک سرچ در اینترنت هست پس وقتی اطلاع دقیقی ندارید نظر ندید بنده فروشنده نیستم که بخوام نمایش بدم. شاید من هم باید مثل خیلی ها ساکت بمونم و بگذارم هر کس هر کاری دوست داره بکنه و بگم به درکـــ !
به هر حال دوست عزیزی که می خوای **** بگیری امیدوارم موفق باشی در باشگاه بدنسازی هم مربی انتخاب کن که دلســوز و با معلومات باشه
در ضمن دوست عزیز چربی سوز برای دوره کات استفاده نمیشه چون موجب تحلیل رفتن عضلات میشه از مواد دیگری در زمان کات برای خشک کردن استفاده میشه بحث کات یک بحث کاملا تخصصیست و کسی که 2 بار روی سکو رفته باشه و کات کرده باشه متوجه منظوره من میشه که با تفسیری که شما داشتید از بدنسازی قهرمانان نامیه ما در دوره کات از چای سبز بهره می گیرند جهت ساختن فیبر عضلانی و خشک کردن کامل بدن ( مزاح کردم عصبانی نشو ). در کل یاد گرفتیم که اطرافیانمون رو بترســونیم و از پیشرفت دور کنیم
مـوفق باشـــی
اطلاعاتتون از سوربیتول در حد یک سرچ در اینترنت هست پس وقتی اطلاع دقیقی ندارید نظر ندید بنده فروشنده نیستم که بخوام نمایش بدم. شاید من هم باید مثل خیلی ها ساکت بمونم و بگذارم هر کس هر کاری دوست داره بکنه و بگم به درکـــ !
به هر حال دوست عزیزی که می خوای **** بگیری امیدوارم موفق باشی در باشگاه بدنسازی هم مربی انتخاب کن که دلســوز و با معلومات باشه
در ضمن دوست عزیز چربی سوز برای دوره کات استفاده نمیشه چون موجب تحلیل رفتن عضلات میشه از مواد دیگری در زمان کات برای خشک کردن استفاده میشه بحث کات یک بحث کاملا تخصصیست و کسی که 2 بار روی سکو رفته باشه و کات کرده باشه متوجه منظوره من میشه که با تفسیری که شما داشتید از بدنسازی قهرمانان نامیه ما در دوره کات از چای سبز بهره می گیرند جهت ساختن فیبر عضلانی و خشک کردن کامل بدن
( مزاح کردم عصبانی نشو ). در کل یاد گرفتیم که اطرافیانمون رو بترســونیم و از پیشرفت دور کنیممـوفق باشـــی
Last edited:
Redfild
Registered User
دررود بر شمابنده نگفتم سوربیتول مختص این کار هست و شما که ناراحتی می تونید ازش استفاده نکنید اصلا نیازی هم نبود که بنده این اطلاعات رو در اختیار کسی بگذارم شما هم لطف کن فقط اینجا نظرتون رو بیان کن در بدنسازی اختلاف نظر بیداد می کنه و هر کس مرغش یک پا داره توضیحان شما هم کتابیه و در اکثر کتاب ها وجود داره ورزشکار به جزئیات احتیاج داره دوره **** به خیلی از موارد احتیاج داره بدنسازی بدون مکمل غذایی باعث آسیب رساندن به بدن میشه نه اینکه سالم بمونی !
اطلاعاتتون از سوربیتول در حد یک سرچ در اینترنت هست پس وقتی اطلاع دقیقی ندارید نظر ندید بنده فروشنده نیستم که بخوام نمایش بدم. شاید من هم باید مثل خیلی ها ساکت بمونم و بگذارم هر کس هر کاری دوست داره بکنه و بگم به درکـــ !
به هر حال دوست عزیزی که می خوای **** بگیری امیدوارم موفق باشی در باشگاه بدنسازی هم مربی انتخاب کن که دلســوز و با معلومات باشه
در ضمن دوست عزیز چربی سوز برای دوره کات استفاده نمیشه چون موجب تحلیل رفتن عضلات میشه از مواد دیگری در زمان کات برای خشک کردن استفاده میشه بحث کات یک بحث کاملا تخصصیست و کسی که 2 بار روی سکو رفته باشه و کات کرده باشه متوجه منظوره من میشه که با تفسیری که شما داشتید از بدنسازی قهرمانان نامیه ما در دوره کات از چای سبز بهره می گیرند جهت ساختن فیبر عضلانی و خشک کردن کامل بدن
مـوفق باشـــی
شما نظری دادید و بنده هم نظر خودم رو دادم و شمارو تخریب نکردم .
اطلاعات از منابع و مقالات موثق روز به از تجربیات شخصی این و آن ، و اون آقا گفت این ، و این آقا گفت آن ، و فلان نفر فلان حرف رو زد که سالهاست کم نمیشنویم تو باشگاه ها و بعد هم چکیده اون به عنوان اسرار روی نت برای یک تازه کار (البته مزاح به حساب بیارید).
ناراحت نشید ، شنونده با مقایسه اطلاعات و سنجش اون و کمی جستجو و پرس و جو ، منبع خودش رو تشخیص میده.
آنچه فرمودید هم بطور تک تک لازم به پاسخ نیست که خواننده با معلومات میتونه جستجو و مقایسه کنه.
موفق باشید
تبلیغات متنی
- اجاره ماشین در کیش
- دبی
- سفارش سئو سایت
- پنل اس ام اس
- طراحی سایت
- خرید فالوور اینستاگرام
- خرید لایک اینستاگرام ارزان
- خرید بک لینک دائمی
- خرید فالوور اینستاگرام
- ثبت شرکت در دبی
- خرید فالوور اینستاگرام
- کاهش پینگ
- خرید مستر کارت
- تلویزیون سامسونگ 75 اینچ
- چاپ دیجیتال کتاب
- خرید تلگرام پرمیوم
- فروش سرور اچ پی
- پرداخت ارزی
- دانلود سریال کره ای
- SMM Panel
- میزبانی لینوکس
- میزبانی ویندوز
- میزبانی در ایران
- سرور اختصاصی در ایران
- سرور اختصاصی مجازی در ایران
- گواهی ssl ارزان