برگزیده های پرشین تولز

بدنسازی در خانه

hooshmandsazan

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
30 اکتبر 2012
نوشته‌ها
17
لایک‌ها
30
برنامه تمرین در خانه با دمبل‎ »اگه میشه چند تا حرکت خوب با دنبل را معرفی کنید که در مواقع بیکاری استفاده کنیم با میز و بدون میز Original thread: برنامه تمرین در خانه با دمبل , Author: Arash_tp68 , Site: انجمن بدنسازی و تناسب اندام ...
بدنسازی به راحتی در خانه.
● حرکت اول: بارفیکس
این حرکت، بهترین تمرین برای رشد عمومی عضلات بالا تنه، اعم از جلو بازو، سینه، پشت، شکم و به ویژه عضلات زیر بغل است. این حرکت به دو صورت انجام می گیرد: در حالت اول که به «دست باز» معروف است، میله بارفیکس می بایست طوری گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصلۀ دست ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرند. در حالت دوم که به دست جمع مچ بر عکس شهرت دارد، کف دست به سمت بدن قرار می گیرد و فاصله دست ها کمی از یکدیگر کمی از عرض شانه ها کمتر است.
شاید در اولین جلسات تمرین، انجام حتی ۳ تا ۵ تکرار هم برایتان دشوار و غیر ممکن به نظر برسد. ولی برای رسیدن به ۳ ست با تکرار های ۱۰ الی۲۰ تایی چاره ایی به جز «ایست ورزی» نخواهید داشت. به این صورت که یک تکرار را به صورت نیمه انجام داده و در همان حالت تا جایی که می توانید مکث کنید. وقتی به ناتوانی رسیدید، خیلی آهسته به حلت اولیه بازگردید. پس از ۳۰ ثانیه استراحت مجدداً این روند را تکرار کنید. بعد از۵ تکرار چند دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را از سر بگیرید. چنانچه هر روز ۳ ست پی در پی این تمرین را انجام دهید، خواهید دید پس از چند جلسه به راحتی می توانید تکرارهای ۱۰ تایی را انجام دهید.
از میلۀ بارفیکس برای تمرینات شکم نیز می توان استفده کرد. به این ترتیب که ابتدا از میله آویزان شده سپس پاها را در حالی که زانو خم کرده اید به طرف بالا بکشید. این تمرین را می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.
● حرکت دوم: شنا سوئدی
این حرکت نیر یک حرکت عمومی به حساب می آید که به تقویت عضلات پشت بازو، سینه، سر شانه منجر می شود. ولی از این حرکت بیشتر در جهت رشد عضلات سینه بهره می گیرند. به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت می بایست دست ها بیشتر ازعرض شانه باز شده و پاها از قسمت پاشنه به یکدیگر بچسبند. بدن کشیده و سر اندکی بالا قرار گرفته و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند و با همان صورت به حالت اولیه برگردد. هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و مرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را در ۴ ست با تکرارهای۲۰ تایی انجام دهید. اگر توانایی تکرار را ندارید، از همان روش «ایست ورزی» استفاده کنید.
● حرکت سوم: پارالل
ابن حرکت ک بر روی دو میله موازی انجام می شود، از تمربنات موثر برای پشت بازو است. این حرکت را می توانید بین دو صندلی یا چیزی شبیه به آن هم انجام دهید. پارالل معمولاً به دو صورت تمرین می شود. در حالت اول پاها جلوتر از بدن روی یک سطح قرار می گیرند تا بدن حالت L شکلی به خود بگیرد. در این حالت فشار متعادل تری به پشت بازوها وارد می شود.
در حالت دوم که به صورت ایستاده انجام می شود علاوه بر فشار مضاعفی که به پشت بازوها وارد می شود، بخش پایینی سینه نیز درگیر خواهد شد.
این حرکت را نیز می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.
● حرکت چهارم: کرانچ
این حرکت همان دراز نشست خودمان است که حرکتی بسیار مفید برای رشد عضلات شکم به حساب می آید. این حرکت را روی سطح شیب دار با درجات مختلف انجام می دهند که هر کدام از درجات شیب به منظور قسمت های مختلف شکم، یعنی فوقانی، میانی و تحتانی طراحی شده است. هر چه سطح دارای شیب بیشتری باشد، عضلات تحتانی شکم، تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. شیب ۶۰ درجه مختص عضلات زیر شکم، شیب ۳۰ درجه عضلات میانی و سطح بدون شیب برای عضلات بالایی شکم موثر است.
این تمرین را می توانید در۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی انجام دهید.
بدنسازی در منزل حرکات و تمرینات بدنسازی بدون وزنه

این حرکات نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارند و با مقامت عضلات در برابر وزن بدن انجام میشوند. البته در صورت وجود بارفیکس دمبل, و هالتر میتوان به تنوع بسیاری در این حرکات رسید. این تمرینات را هر کس میتواند به راحتی بدون توجه به میزان آمادگی جسمانی در منزل ,محل کار,مسافرت و... انجام دهد. بسیاری از این حرکات در برنامه های بدنسازان حرفه ای در باشگاه نیز گنجانده میشوند. این تمرینات مزایای زیادی دارند. برای همه اعم از زن یا مرد قابل اجراست. افرادی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستند با انجام این حرکات در منزل بدون نیاز به دستگاه و وزنه و دمبل و هالتر میتوانند به سطح خوبی از آمادگی و قدرت عضلانی در تمام گروههای عضلانی بدن برسند, یا افرادی که به جهت مشغله کاری و نداشتن وقت ( یا حتی حوصله) نمیتوانند در باشگاه تمرین کنند. حتی بدنسازان حرفه ای که برای مدتی بنا به دلایلی مثل مسافرت به باشگاه دسترسی ندارند میتوانند با انجام این تمرینات سطح آمادگی بدنی خود را به صورت نسبی حفظ کنند. با ترکیب این حرکات یا تغییر آنها ( مثلا تغییر موقعیت دستها در حرکت شنا سویدی) میتوان با انجام سوپر ست یا افزایش تعداد تکرار ها فشار وارد به عضله را بیشتر کرد. در صورت در دسترس بودن دمبل و هالتر میتوان به تنوع این حرکات افزود. با وجود مزایای زیاد تمرین در باشگاه به هر حال انجام این حرکات و تمرینات بدون وزنه به همه کسانی که به هر دلیل در باشگاه تمرین نمیکنند توصیه میشود. در انجام این تمرینات به نکات زیر توجه کنید:


1- با وجود اینکه اکثر این حرکات نیاز به هیچ وسیله ای ندارند اما در بعضی از آنها از حداقل وسایل مثل میله بارفیکس استفاده میشود. در اغلب این حرکات مخصوصا تمرینات شکم با گرفتن دمبل بین پاها میتوان فشار حرکت را بیشتر کرد.
2- سعی کنید در حرکاتی که روی زمین به صورت دراز کش انجام میدهید از یک سطح نرم استفاده کنید و از انجام آن روی زمین سفت خودداری کنید. استفاده ازیک تشک کوچک مخصوص که در ورزشی فروشیها موجود است برای کم کردن فشار روی پشت توصیه میشود.
3- این حرکات را با تمرکز و انقباض عضله مورد نظر و با توجه به شکل و توضیحات آن انجام دهید.
ارسال شده توسط shz
[h=3]قسمت اول[/h]
1عضلات درگیر: کول. سرشانه
شراگ دمبل: صاف بایستید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو عدد دمبل را کنار بدن بگیرید.( این حرکت با هالتر و یا حتی بدون وزنه وفقط با انجام انقباض نیز قابل اجراست) شانه ها را تا حد امکان پایین بیاندازید. سپس با انقباض عضلات کول( پشتی سر شانه) شانه ها را تا حد امکان بالا بکشید. کمی مکث کنید و به آهستگی به حالت اول برگردید.

28.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
2
عضلات درگیر: سه سر بازو( پشت بازو) – سینه

دیپ نیمکت: دو نیمکت را در فاصله حدود 1 متری از هم به صورت موازی یکدیگر قرار دهید. روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را بگیرید. پاها را روی نیمکت دیگر قرار دهید. سپس باسن را از روی نیمکت بلند کنید به طوریکه بدن بین دو نیمکت معلق بماند. با خم کردن آرنج بدن را به سمت پایین بیاورید تا ساعد و آرنج طبق شکل در زاویه صحیح قرار گیرد. زاویه ساعد و دست نباید بیش از 90 درجه باشد زیرا بیشتر پایین آمدن باعث فشار به شانه ها میشود. سپس با انقباض عضلات پشت بازو به آهستگی بدن را بالا بکشید.



29.jpg


-------------------------------------------------------------------------------------
3
عضلات درگیر: سه سر بازو( پشت بازو) – سینه

مانند شکل روی زمین قرار بگیرید. کف دستها را جمع تر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. نوک پاها روی زمین. پاها مستقیم و زانو از زمین جدا باشد. در طول این حرکت بدن از شانه تا پاها باید مستقیم و بدون خمیدگی به جلو یا پشت باشد. سرو گردن نیز با بدن در یک خط قرار میگیرد. با خم کردن آرنجها بدن را به آرامی به زمین نزدیک کنید. سپس بدن را با صاف کردن آرنجها و با فشار به عضلات پشت بازو بالا بکشید تا به وضع اول برگردید. برای کم کردن فشار در این تمرین میتوانید به جای نوک پاها زانوها را روی زمین قرار دهید.



30.jpg



-------------------------------------------------------------------------------------

4
عضلات درگیر: دوسر بازو(جلو بازو)- ساعد- زیر بغل

میله بارفیکس را بر عکس بگیرید( کف دستها به سمت خودتان باشد). دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. بدن رل بالا بکشید تا چانه یا سینه تان میله را لمس کند. به آرامی به حالت اول( آویزان) برگردید. از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید. سعی کنید با تمرکز بیشتر فشار را به عضلات بازو وارد کنید.
31.jpg




-------------------------------------------------------------------------------------

5
عضلات درگیر:ساق پا
مانند شکل پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و با بلند کردن نوک پایتان یک دایره فرضی روی هوا رسم کنید.




32.jpg


-------------------------------------------------------------------------------------
6عضلات درگیر:ساق- همسترینگ( پشت پا)

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با چرخش از قسمت زانوها یک حرکت دایره ای انجام دهید.



33.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------


7
عضلات در گیر: ساق
چیزی شبیه یک سکو ( آجر . پله. چوب ... ) که 5 تا 10 سانتیمتر ارتفاع داشته باشد روی زمین قرار دهید.نوک پایتان را روی سکو قرار دهید . دستها را کنار بدن بگیرید یا برای تعادل بیشتر روی دیوار یا یک سطح ثابت قرار دهید. با فشار روی عضلات ساق بدن را به سمت بالا بکشید. عضلات ساق را چند ثانیه منقبض کنید سپس به حالت اول برگردید و اجازه دهید تا عضلات ساق کشیده شوند. این حرکت را تکرار کنید. برای فشار بیشتر میتوانید دو عدد دمبل را بدست بگیرید.

34.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------


8
عضلات در گیر: چهار سر(جلو پا)- ساق- باسن
دستها را مطابق شکل به صورت ضربدری جلوی سینه بگیرید. سر بالا و پشت و کمر مستقیم و صاف باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به همین حالت با خم کردن زانو ها پایین بروید تا وقتی که رانها تقریبا به صورت موازی در آیند.سپس به حالت اول برگردید. برای فشار بیشتر میتوانید پس از پایین رفتن با یک فشار ناگهانی به بالا جهش کنید. سپس این حرکت را تکرار کنید. جهت جلوگیری از وارد آمدن فشار به زانوها از پایین رفتن بیش از حد توصیه شده( طبق شکل) خودداری کنید.در صورتی که وزنتان خیلی بالاست یا دچار مشکل در مفاصل زانو هستید از انجام این حرکت خودداری کنید.







35.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
9
عضلات در گیر: ساعد ومچ

مطابق شکل با چرخاندن مچ دستها یک دایره فرضی با نوک انگشتان رسم کنید.
36.jpg

-------------------------------------------------------------------------------------

10عضلات در گیر: باسن

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. بدون خم شدن پشت و در حالی که شان ها روی زمین قرار دارند باسن را از روی زمین بلند کنید. با تمرکز و سفت کردن عضلات باسن کمی مکث کنید .سپس به حالت اول برگردید.

37.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------




11
عضلات در گیر: باسن-همسترینگ ( پشت پا)
طبق شکل روی زمین قرار بگیرید. یک پا را بصورت مستقیم بالا بیاورید تا با بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس زانو را خم کنید و نوک پا را به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برا ی سمت دیگر انجام دهید . این حرکت را با تمرکز روی فشار عضلات باسن تکرار کنید.






38.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------




12
عضلات در گیر: باسن- پشت پا
مستقیم بایستید و پشت یک شی ثابت ( مثلا صندلی) را بگیرید. یک پا را با خم کردن زانو از پشت بالا بیاورید در حالی که پای دیگر ثابت روی زمین قرار دارد. سپس به حالت اول بر گردید و دوباره این حرکت را با همان پا تکرار کنید. بعد از انجام تکرار ها این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. درطول حرکت روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید.به حالت کف پا توجه کنید.





39.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------



13
عضلات در گیر: همسترینگ(پشت پا)- چهار سر(جلو پا)
مانند شکل رو نیمکت(تخت خواب....) دراز بکشید طوریکه باسن در انتهای آن قرار بگیرد. پاها صاف و کشیده باشند. مانند شکل یک پا را با سفت کردن باسن و پشت پا بالا تر ببرید و سپس پای دیگر. مانند پا زدن در شنای کرال.






40.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------




14
عضلات در گیر: فیله کمر( عضلات پایینی پشت)
روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را بالای سر روی زمین بگذارید. سپس در همین حالت دستها سینه و پاها را از روی زمین بلند کنید و با چند ثانیه مکث عضلات پشت را منقبض کید.






41.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------




15
عضلات در گیر: سرشانه-جلو بازو.پشت بازو.زیر بغل
دستها را مانند شکل به طرفین باز کنید.دستها را با حرکت به سمت بالا و پایین در یک مسیر دایره ای شکل حرکت دهید.













42.jpg

-------------------------------------------------------------------------------------


16
عضلات در گیر: سرشانه- پشت بازو
مانند شکل پاها را به دیوار تکیه دهید و دستها را رو زمین قرار دهید. صورت را در طول حرکت رو به دیوار نگه دارید و به پایین نگاه نکنید.به آرامی بدن را به زمین نزدیک کنید تا سرتان به نزدیکی زمین برسد. دوباره به آرامی بالا بروید تا آرنج تقریبا صاف گردد. این حرکت را تکرار کنید

43.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------




17عضلات در گیر: گردن

مانند شکل روی نیمکت دراز بکشید سرو گردن در انتها و بیرون نیمکت قرار بگیرد.مطابق شکل با حرکت سر و گردن به سمت بالا و پایین عضلات گردن را منقبض کنید. میتوان با دراز کشیدن به پهلو ها یا پشت این حرکت را در هر چهار جهت عضلات گردن انجام داد.



44.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------



18عضلات در گیر: عضلات پشت(زیر بغل)-جلو بازو
دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید و میله بارفیکس را بگیرید. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید.بدن را به آرامی بالا بکشید تا سینه یا چانه به نزدیکی میله برسد. سپس به آهستگی پایین بیایید. سپس این حرکت را تکرار کنید.



45.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------



ارسال شده توسط shz


[h=2]چهارشنبه ۴ مارس ۲۰۰۹[/h]
[h=3]قسمت دوم ( حرکات شکم)[/h]
19
عضلات در گیر: عضلات شکمی

روی زمین دراز بکشید و دستها را پشت سرتان قفل کنید. پاها را بالا بیاورید بطوریکه رانها عمود و ساق پاها موازی سطح زمین باشند. آرنج چپ را به سمت راست بیاورید در حالی که زانوی راست و آرنج چپ را به هم نزدیک میکنید.مانند حرکت پا دوچرخه . همین حرکت را با آرنج راست و زانوی چپ انجام دهید. به خاطر داشته باشید که آرنج ها را پرتاب نکنید و سرتان را با فشار دستها بالا نکشید بلکه عضلات شکم را منقبض کنید.

1.jpg

--------------------------------------------------------------------------------
20
عضلات درگیر: شکم(پهلو)

این حرکت عضلات پهلو را تقویت میکند.روی زمین دراز بکشید.زانوها را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.دستها را بصورت مستقیم کنار بدن قرار دهید. شانه ها را کمی از روی زمین بلند کرده و با حرکت به جلو با نوک دست راست پاشنه پای راست را لمس کنید.سپس با نوک دست چپ پاشنه پای چپ رالمس کنید.این حرکت را تکرار کنید.
2.jpg


-------------------------------------------------------------------------------------
21
عضلات درگیر: شکم(پهلو)
مستقیم بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.یک چوب سبک را روی شانه هایتان قرار دهید. کمر صاف و سر بالا باشد.تا حد امکان به سمت راست خم شوید.سپس به سمت چپ.فقط از کمر خم شوید نه باسن یا زانو.




3.jpg
------------------------------------------------------------------------------------
22
عضلات در گیر: عضلات شکمی

روی زمین دراز بکشید.دستها را در کتار بدن دراز کنید.زانو ها را مانند شکل خم کنید. کف پاها در نزدیکی سطح زمین( نه روی زمین) قرار میگیرد.با استفاده از عضلات زیر شکم لگن و باسن را از زمین بلند کنید. زانو ها باید تا بالای سینه بالا بیایند.شکم را منقبض کنید و به آرامی به حالت قبلی برگردید.برای وارد کردن فشار بیشتر میتوانید پاها را صاف نگه دارید.

4.jpg
-----------------------------------------------------------------------------------
23
عضلات در گیر: عضلات شکمی
روی زمین به حالت شنا سوئدی دراز بکشید. اما آرنج و ساعدها روی زمین قرار بگیرند. آرنج باید با زاویه 90 درجه نسبت به بازو قرار گیرد.پشتتان را کمی خم کنید. پاها و باسن را به سمت بالا کشید. عضلات شکم را منقبض کنید سپس به آرامی پایین بیاید تا به حالت اولیه برگردید. کمر نباید به سمت پایین و زمین خم شود.(به سمت بیرون خم کنید)


5.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
24
عضلات در گیر: عضلات شکمی

روی زمین دراز بکشید و زانوها را 60 درجه خم کنید در حالیکه کف پاهایتان روی زمین قرار دارد.دستها را شل و بدون فشار پشت سرتان قرار دهید.خود را کمی بالا بکشید و آرنج راست را با چرخش شانه و بدن با بالا آوردن زانوی چپ به هم برسانید. سپس به حالت اول برگردید. تکرارهای مربوط به یک سمت را انجام دهید و در پایان تکرارهای سمت دیگر. سعی کنید بیشتر فشار را به عضلات شکم بیاورید بجای اینکه فقط آرنج را به سمت زانو بکشید.


6.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
25عضلات در گیر: عضلات شکمی

این حرکت کمی از کرانچ معمولی سختتر است. روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید. کف پاها رو زمین باشد.دست ها را مستقیم بالای سرتان روی زمین بگیرید و کف دستها را روی هم قرار دهید.با بالا آوردن دستها به سمت جلو خم شوید به طوریکه شانه ها فقط کمی از زمین فاصله بگیرند. در این حالت باید بازوها سر گردن و شانه در یک راستا باشند. با منقبض کردن شکم بعد از چند ثانیه به آرامی به حالت اول برگردید.

7.jpg

-------------------------------------------------------------------------------------
26عضلات در گیر: عضلات شکمی

این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم مناسب است.روی نیمکت (یا زمین) دراز بکشید.پاها از انتهای نیمکت بیرون باشد دستها را زیر باسن روی زمین قرار دهید. پاها را به صورت مستقیم دراز کنید . زانوها را به سمت داخل بدن بکشید. سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت روی زمین و بر روی تشک نیز امکانپذیر است.


8.jpg

-----------------------------------------------------------------------------------
26
عضلات در گیر: عضلات شکمی

مانند حرکت قبل روی نیمکت قرار بگیرید. کف دستها رو به پایین و روی زمین زیر باسن قرار میگیرد.پاها را مستقیم و بدون خم کردن زانو بالا بیاورید. این حرکت را میتوان روی زمین نیز انجام داد.


9.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
27
عضلات در گیر: عضلات شکمی

روی زمین بنشینید .پاشنه پاها را به هم بچسبانید. روی زمین دراز بکشید. سعی کنید ا خم کردن زانوها پاشنه پاها را به بدن نزدیک کنید.اما رانها روی زمین باقی بماند.دستها را به صورت ضربدری روی شانه مقابل قرار دهید. سپس در حالی که کمر و پشتتان روی زمین قرار دارد شانه هارا از روی زمین بلند کنید. کمی مکث کنید وسپس به حالت اول برگردید. تکرار کنید.




10.jpg



------------------------------------------------------------------------------------

28
عضلات در گیر: عضلات شکمی

مناسب برای عضلات شکم و پهلو. از بارفیکس آویزان شوید. دستها باز و زانوها را خم کنید. آهسته تا جاییکه میتوانید زانوها را به یک سمت بدن بالا بکشید. دقت کنید که پایین تنه از سم کمر بچرخد و بالا تنه تا حد امکان ثابت باشد. شکم و پهلو را در انتهای حرکت منقبض کنید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید . این حرکت را یک در میان برای هر طرف انجام دهید. در قسمت بالای حرکت پاها را تاب ندهید.






11.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------



29
عضلات در گیر: عضلات شکمی
از بارفیکس آویزان شوید و دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. پاها را مستقیم دراز کنید. پاها را بالا بکشید در حالیکه باسن و زانوها را بالا میاورید. بالا کشیدن زانوها را به سمت داخل سینه با خم کردن کمر ادامه دهید. دقت کنید که زانوها را پرتاب نکنید و بدن را تاب ندهید. حرکت را به آرامی و با تمرکز روی انقباض شکم انجام دهید. به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.



12.jpg



-------------------------------------------------------------------------------------
.3
عضلات در گیر: عضلات شکمی
روی زمین دراز بکشید. دستها را به طور مستقیم به پشت سر دراز کنید. دستها و پاها را مطابق شکل بالا بیاورید تا با زاویه 45 درجه از سطح زمین با م موازی شوند. سپس به حالت اول برگردید. زانووآرنج را صاف نگه دارید.

13.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------

31
عضلات در گیر: عضلات شکمی

مناسب برای عضلات زیر شکم . روی زمین دراز بکشید. کف دستها را زیر باسن روی زمین قرار دهید و پاها را دراز کنید. زانوها را خم کنید و رانها را به سمت داخل سینه بکشید تا با زمین زاویه 90 درجه بسازد. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را با تمرکز و انقباض عضلات زیر شکم انجام دهید.


14.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
32

عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)

مناسب برای عضلات پهلو. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید( یا بر روی نیمکت). دست راست را روی گوش راست قرار دهید.ساعد دست چپ را مطابق شکل روی زمین قرار دهید. بالا تنه را به سمت بالا بکشید تاوقتی که آرنج دست راست با زانوی چپ برخورد کند. روی فشار به عضلات پهلو تمرکز کنید. به آرامی به حالت اول برگردید. یک ست کامل را برای سمت راست انجام دهید سپس یک ست را با سمت چپ تکرار کنید.
15.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
33
عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)

به پهلوی راست دراز بکشید پاها را روی هم قرار دهید و کمی زانوها را خم کنید. دست چپ را پشت سرتان قرار دهید. سپس بالا تنه را از پهلو تا حد امکان بالا بکشید. در این حالت مکث کرده و عضلات پهلو را منقبض کنید و تا حد خستگی صبر کنید و به حالت اول برگردید. بعد از انجام یک ست این حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید. سرتان را با دست بالا نکشید.

16.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
34عضلات در گیر: عضلات شکمی

به پشت رو ی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کنار بدن روی زمین قرار دهید. زانوها را مطابق شکل خم کنید. با فشار به عضلات پایین شکمی زانوها را به سمت سینه بکشید.( باسن از روی زمین بلند شود.) سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.



17.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
35
عضلات در گیر: عضلات شکمی

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن روی زمین دراز کنید. پاها را دراز کنید و زانوها بسیار کم خم کنید. پاها را بازاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین بلند کنید. این حرکت مانند قیچی انجام میشود با حرکات سریع و کوتاه پاها ( با توجه به شکل) به این صورت که یک پا به حالت اولیه( 45 درجه نسبت به زمین) قرار میگیرد و پای دیگر تا نزدیکی سطح زمین پایین میاید و بر عکس.


18.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
36
عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)
حرکت مناسب برای پهلو . یک چوب بلند را روی شانه هایتان قرار دهید و در انتهای یک نیمکت بنشینیدو پاها را رویزمین قرار دهید.( این حرکت را میتوان ایستاده نیز انجام داد.) بالا تنه را از کمر به چپ و راست بچرخانید. سرتان را به اطراف نچرخانید. سر بالا و پشتتان صاف باشد.



19.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
37
عضلات در گیر: عضلات شکمی
انتهای نیمکت بنشینید. دستها را در کنار باسن قرار دهید و کنار نیمکت را بگیرید. پاها را مستقیم دراز کنید . زانوها را خم کرده و پاها را به سمت بدن بکشید . سپس با تمرکز روی عضلات شکم به حالت اول برگردید.


20.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
38
عضلات در گیر: عضلات شکمی

تقریبا مانند حرکت قبلی است اما پاها به زمین نزدیک میشوند. روی نیمکت قرار بگیرید و لب نیمکت را از جلو بگیرید. سپس پاها را به صورت شکل نزدیک زمین قرار دهید . ( پاها به زمین برخورد نمیکند.) سپس پاها را به سمت بدن بکشید و با تمرکز به حالت اول برگردید.




21.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
39
عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)

مانند شکل به پهلو قرار گیرید و ساعد راست و زانوی راست را روی زمین قرار دهید. باسن را از زمین بلند کنید و حدود 4 ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول برگردید. بعد از انجام تکرارهای یک سمت حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

22.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
40
عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)
حرکتی مناسب برای پهلوها. به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را مطابق شکل روی هم قرار دهید. دست چپ را پشت سرتان قرار دهید و دست راست را در موقعیت مناسب قرار دهد. با فشار به عضلات پهلو با بالا آوردن پای چپ و انقباض پهلو سرو آرنج را نیز به سمت پا بکشید. دقت کنید که سر را با فشار دستتان بلند نکنید. پس کمی مکث به حالت اول برگردید. بعد از انجام تکرار ها برای یک سمت این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
23.jpg
------------------------------------------------------------------------------------
41
عضلات در گیر: عضلات شکمی
به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. ترجیحا پاها را زیر یک سطح ثابت کنید. دستها را پشت سرتان قرار دهید . بدن را بالا بکشید تا به حالت نشسته و عمود به زمین برسید. پشت و کمر و سر را صاف نگه دارید. دستها فقط پشت سر یا جلوی بدن قرار گیرد و نباید با فشار دست بدن را بالا کشید. پاها نیز نباید از زمین بلند شوند. به حالت اول برگردید و این حرکت را با تمرکز روی شکم انجام دهید.

24.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------

42
عضلات در گیر: عضلات شکمی

مستقیم بایستید و دستها را پشتتان قرار دهید. هوا را از ریه هایتان خالی کنید. سینه را صاف کرده و شکم را تا حد امکان به داخل بکشید و مکث کنید. تصور کنید که نافتان به ستون فقراتتان برخورد میکند! به آرامی نفس بکشید و این حرکت را برای 20 ثانیه در هر تکرار انجام دهید. پس از ماهر شدن در این حرکت میتوانید آن را نشسته. درازکش و .... نیز انجام دهید.

25.jpg
--------------------------------------------------------------------------

43
عضلات در گیر: عضلات شکمی

به پشت روی زمین دراز بکشید وپاها را مانند شکل بالا ببرید. با بلند شدن شانه ها از روی زمین دستها را تا نزدیکی نوک پاها بالا بکشید . سر را به حالت طبیعی نگه دارید و چانه را به سمت سینه نکشید.

26.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------
44
عضلات در گیر: عضلات شکمی
روی زمین دراز بکشید و دستها ار ضزبدری روی سینه قرار دهید. زانوها را خم کنید. رانها عمود به زمین قرار میگیرند. پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید. شانه ها را از روی زمین بلند کنید با وارد کردن فشار به بالای شکم. بعد از کمی مکث به حالت اول برگردید.
 

YANMAR

Registered User
تاریخ عضویت
3 دسامبر 2012
نوشته‌ها
580
لایک‌ها
235
محل سکونت
البرز نشین
دمت گرم...منم میخواستم همچین تاپیکی رو راه بندازم :eek:
 

بدنسازی

Registered User
تاریخ عضویت
22 اکتبر 2013
نوشته‌ها
138
لایک‌ها
42
محل سکونت
تهران
انجام تمرینات بدنسازی در منزل به دلیل نداشتن دستگاه های خاص می تواند باعث بی انگیزه شدن ورزشکار از تمرینات شود
 

poq

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
6 دسامبر 2013
نوشته‌ها
1,223
لایک‌ها
2,567
سن
34
محل سکونت
Tehran
بدنسازی فقط تو باشگاه و بس
 

takesh

Registered User
تاریخ عضویت
4 مارس 2012
نوشته‌ها
5,303
لایک‌ها
4,325
محل سکونت
جَـفَـنـگِـــستــانــ...... . . . . .
هیشکدوم از عکسا باز نشد !
 

C.R.7

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
24 ژوئن 2014
نوشته‌ها
21
لایک‌ها
8
خب بری تو باشگاه که خیلی بهتره
 

haditools

Registered User
تاریخ عضویت
22 سپتامبر 2013
نوشته‌ها
74
لایک‌ها
44
سلام
من میخوام این بارفیکس رو درست کنم که تو خونه راحت استفاده کنم.
USMCbar.jpg

شما کسی رو میشناسید که جوشکار باشه یا کلاً بتونه همچین چیزی رو درست کنه؟
در ضمن یک تیکه هم نیست. قطعاتش با پیچ به هم وصل میشند.
لطفاً راهنماییم کنید. مرسی :)
 

tpshd

کاربر فعال پرشین تولز
کاربر فعال
تاریخ عضویت
17 می 2011
نوشته‌ها
6,199
لایک‌ها
2,930
سن
31
محل سکونت
Teh-Run
عکسها کامل باز نمیشن دوست عزیز
موفق باشید..
 

Mohammad Yek110

Registered User
تاریخ عضویت
9 ژوئن 2012
نوشته‌ها
613
لایک‌ها
1,263
محل سکونت
Isfahan
سلام
بهترین نوع دمبل برای بدنسازی توی خونه چی هست؟
قیمت دمبل 6 ضلعی ها تقریبا چقده؟

ممنون
 

saeedboy68

Registered User
تاریخ عضویت
2 ژانویه 2012
نوشته‌ها
469
لایک‌ها
254
محل سکونت
ماتریکس
یه جور دمبل ها هستن که میتونید افزایش و کاهش بدید. ولی کلا بدنسازی در خانه رو فراموش کنید. این نه تنها حرف من بلکه بزرگترین مربی های بدنسازی هم همین حرف رو میزنه. الان حرکت شناسی در بدنسازی واسه خودش شده یک علم و تخصص. شما نمیتونید حرکات صحیح بدنسازی رو خودآموزی یاد بگیرید.با دیدن 4 تا عکس و حرکت و حتی فیلم شما نمیتونی بدنسازی انجام بدی. من بعد یکسال در باشگاه هنوز بعضی حرکات رو اشتباه میزنم و اگه مربی نباشه که به من یاد بده تلاش من کاملا بیهوده ست و نتیجه نخواهم گرفت.
 

jan_sakht

Registered User
تاریخ عضویت
2 آپریل 2012
نوشته‌ها
4,584
لایک‌ها
443
محل سکونت
tehran
تاپيك خوبيه براي دوستاني كه وقت باشگاه رفتنو ندارن .
موفق باشين ...
 

hostage_devil

Registered User
تاریخ عضویت
10 ژانویه 2013
نوشته‌ها
1,103
لایک‌ها
105
محل سکونت
مشهد
عکس های تاپیک باز نمیشه
استارتر مجدد آپ کن اگه میتونی
 

ALINHO

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
24 اکتبر 2014
نوشته‌ها
51
لایک‌ها
64
دوستان من یه جفت دمبل دارم هرکدوم 4کبلویی هستن
و یه هالتر که 12 کیلو هست
اندازه هاشون قابل تغییر نیست چون جوشکاریشون کردم
با اینا چه حرکتایی میشه تو خونه زد؟
بیشتر واسه قدرت بدنی میخوام! میخوام زورم زیاد بشه نه حجم!
ممنون میشم کمک کنید ...
 

Mehdiwol

Registered User
تاریخ عضویت
3 اکتبر 2012
نوشته‌ها
4,038
لایک‌ها
20,249
محل سکونت
Old Trafford
بدنسازی تو خونه رو به کل فراموش کنید! به سرعت ازش سرد میشید اینو خودم شخصا تجربه کردم و تجربیات خیلی های دیگه رو هم دیدم! مگر اینکه یه حریف تمرین خوب و پایه داشته باشید
بدنسازی فقط تو باشگاه حال میده و انگیزه ایجاد می کنه
این حرکاتی هم که استاتر زده اکثرا به درد افراد مسن و زنان خانه دار می خوره نه من جوان و امثالمون! با پیشرفت عضلات بدنت مجبوری زیر وزنه و هالتر سنگین تر قرار بگیری
 

AslanSalarkia

همکار بازنشسته
تاریخ عضویت
25 جولای 2013
نوشته‌ها
7,211
لایک‌ها
22,271
محل سکونت
تهران
البته مهدی من سوم راهنمایی و اول دبیرستانم رو چون اجازه نداشتم برم باشگاه تو خونه تمرین میکردم، حداقل چیزی که داره محدودیت هاش باعث میشه آدم عاشق باشگاه شه :) واسه من که اینجوری بود! بعد از یه سال تمرین با دو تا دمبل و .... اولین جلسه تو باشگاه داشتم بال در میوردم :D
 

OVH

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
تاریخ عضویت
7 اکتبر 2014
نوشته‌ها
1,875
لایک‌ها
1,520
سن
36
ولی واقعا هیچی تمرین داخل باشگاه نمیشه به هر حال این هم روشی است برای عزیزانی که حالا به هر دلیل نمی تونند باشگاه برن.
 

ALINHO

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
24 اکتبر 2014
نوشته‌ها
51
لایک‌ها
64
دوستان من یه جفت دمبل دارم هرکدوم 4کبلویی هستن
و یه هالتر که 12 کیلو هست
اندازه هاشون قابل تغییر نیست چون جوشکاریشون کردم
با اینا چه حرکتایی میشه تو خونه زد؟
بیشتر واسه قدرت بدنی میخوام! میخوام زورم زیاد بشه نه حجم!
ممنون میشم کمک کنید ...
آقا یکی بگه من با هالتر و دمبل چه حرکتای بزنم زورم زیاد بشه!!؟؟
 

minajooon

Registered User
تاریخ عضویت
8 نوامبر 2014
نوشته‌ها
232
لایک‌ها
66
سن
24
آیا فکر می‌کنید که دویدن دنبال کودکانتان ورزش به حساب نمی‌آید؟ حرکاتی که ما در اینجا برایتان آورده‌ایم را به فعالیت خود اضافه کنید.
نی نی بان: آیا فکر می‌کنید که دویدن دنبال کودکانتان ورزش به حساب نمی‌آید؟ حرکاتی که ما در اینجا برایتان آورده‌ایم را به فعالیت خود اضافه کنید.


برای والدین واجب است که سالم باشند و به تناسب اندام خود اهمیت دهند اما می‌دانیم که این کار با مشغله زیاد آنها، آسان نیست. تغییرات زندگی مانند کمبود خواب می‌تواند ورزش را به قله‌ای تبدیل کند که صعود از آن دشوار است.


پرس سینه


چرا؟ کودک سنگین وزنتان را بلند کنید و تا جایی که می‌توانید او را بالای سرتان ببرید تا بر پشت و شانه‌های شما فشار آید. این حرکت می‌تواند ماهیچه‌های این نواحی از بدنتان را تقویت کند. اول این حرکت را با یک توپ امتحان سپس کنید سپس از فرزندتان کمک بگیرید.


تعداد: 2 تا 3 ست 8 تا 15 تایی


4268_178.jpg




پرش


چرا؟ پرش ورزش بسیار خوبی است که شما می‌توانید آن را در هر جایی که هستید انجام دهید.


چگونه؟ مچ دستتان را گرد کنید، یدن خود را شل کنید و روی انگشت‌های پایتان بایستید. هر چه مقدار پرش‌تان کمتر باشد، بهتر است. اگر انجام این حرکت برایتان سخت است به جای پرش با جفت پا، پرش با یک پا را امتحان کنید.


تعداد: 50 بار


4267_575.jpg




دنبال بازی


بادتان می‌آید در اول این مقاله اشاره کردیم که دویدن به دنبال کودکان برای قلب، توانایی بدنی و قدرت شما مناسب است؟ 5 دقیقه دنبال بازی با کودکتان هم نوعی ورزش است و هم سرگرم کننده. این بازی برای مادرانی که کودکانی نوپا دارند بسیار مناسب است و به خوبی چربی‌های اضافه را می‌سوزاند.


چگونه؟ به حیاط یا پارک بروید و با کودکتان بازی کنید. تغییر سریع جهت و شتاب دو عامل مهم در این بازی هستند. اگر تعداد بازیکن‌ها را افزایش دهید، بازی سخت‌تر می‌شود. کودکتان نیز از این بازی لذت خواهد برد.


4269_321.jpg




استپ


زانویتان را خم کنید و آن را تا جایی که می‌توانید بالا آورید. چند ثانیه صبر کنید سپس آن را به حالت اول باز گردانید. این حرکت را با یک پا چندین بار انجام دهید سپس به سراغ پای دیگر روید. دست‌های خود را نیز تکان دهید گویی در حال راه رفتن هستید.


تعداد: هر پا 20 بار


4270_538.jpg




کوه نوردی خوابیده


چرا؟ این حرکت ماهیچه‌های شما را تقویت و کمر شما را سفت می‌کند.


چگونه؟ به روی زمین دراز بکشید و با دستهای خود بدن خود را بالا ببرید. طوری که نگاه‌تان به انگشتهای دست‌تان باشد. در همان حالت، یک پای خود را خم کنید و آن را به داخل شکم‌تان ببرید و برگردانید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید می توانید زمانی که کودکتون خوابه تین کار با آهنگی از طریق هدفون گوش می دهید انجام بدید.


تعداد: 4 تا 5 ست 10 تا 20 تایی


4276_552.jpg
 

gheysar.

همکار بخش خودرو و رانندگی
همکار انجمن
تاریخ عضویت
5 فوریه 2012
نوشته‌ها
2,968
لایک‌ها
4,473
محل سکونت
Ambushed area
کودک سنگین وزنتان را بلند کنید و تا جایی که می‌توانید او را بالای سرتان ببرید تا بر پشت و شانه‌های شما فشار آید. این حرکت می‌تواند ماهیچه‌های این نواحی از بدنتان را تقویت کند. اول این حرکت را با یک توپ امتحان سپس کنید سپس از فرزندتان کمک بگیرید.


تعداد: 2 تا 3 ست 8 تا 15 تایی
فرض کنیم 3 ست 10 تایی بچه رو بندازیم بالا.امکان داره بعد از تموم شدن ست ها بچه زنده مونده باشه؟
----------------------
پ.ن:عکس هایی خوبی گذاشتی.ممنون:دی:general707::general711:
4270_538.jpg
 

poq

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
6 دسامبر 2013
نوشته‌ها
1,223
لایک‌ها
2,567
سن
34
محل سکونت
Tehran
لطفا در مورد این پوزیشن بیشتر توضیح بفرماعید
4276_552.jpg


ضمنا لطفا از قرار دادن عکس های سانسوری جدا خودداری کنید این دفعه فقط تاپیکتون قفل میشه ولی دفه بعد خودتونم قفل میشید . عکس اصلی به دلیل جلوگیری از تشویش اذهان عمومی قرار داده میشه
25331-1_asl.jpg

15469-1_n.jpg
 
Last edited:
بالا