bahramn
کاربر تازه وارد
- تاریخ عضویت
- 17 می 2007
- نوشته‌ها
- 69
- لایک‌ها
- 5
تا کنون همه‌ی مواد خوراکی‌ای و مغذی که می‌توانند برای سلامتی بدن ما مفید باشند شناسایی نشدند، بنابراین مصرف طیف گسترده‌ای از مواد خوراکی می‌تواند ایمنی بدن را بالا برده و بین انواع مواد مورد یاز بدن تعادل ایجاد کند. همچنین به علت استفاده از آفت‌کش‌ها و سموم کشاورزی و دامی، ممکن است استفاده از مصرف غذایی محدود آسیب‌رسان باشد.
مطمئنا هرچقدر که بخوهید می‌توانید بروکلی و اسفناج بخورید اما برای غذاهای حاضری و سرشار از کالری بهتر است به اندازه و تعداد قسمت‌های غذا توجه کنید. در سال‌های اخیر، اندازه‌ی بخش‌های سرو غذا بزرگ‌تر شده است. در رستوران‌ها به جای غذای اصلی پیش‌غذا سفارش دهید یا به اندازه‌ی ظرف غذا در منو توجه کنید. پس از سفارش غذاهایی با ظرف بزرگ پرهیز کنید. در این صورت دو برابرو حتی سه برابر کالری مورد نیاز بدن، غذا سفارش می‌دهید. شما که نمیخواهید همه‌ی آنها را بخورید می‌خواهید؟
مصرف روزانه دو و نیم فنجان سبزیجات و دو فنجان میوه برای ****هایی با 200 کالری بسیار مناسب است. البته این مقدار متغیر است و می‌توانید آن کم و زیاد کنید. از سبزیجات و میوه‌هایی که رنگ‌های سبز، نارنجی، قرمز، آبی و بنفش در آنها به کار رفته مصرف کنید، مواد مغذی، فیبر و سایر ترکیبات موجود در این غذاها ممکن است به حفاظت از انواع خاصی از سرطان و سایر بیماریها کمک کنند. حبوبات هم به علت داشتن فیبر هرچند در حد متوسط، اما گزینه‌ی مناسبی برای استفاده هستند. آب میوه‌ها و انواع کنسرو سبزیجات و نیز می‌توانند در مراحل بعدی مورد توجه باشند.
از غلات به صورت دانه‌ی کامل و نه خرد شده یا آرد، استفاده کنید. دانه‌های کامل گندم، جو و جوی دو سر، دارای دارای مواد مغذی و فیبر فراوان هستند. اگر گندم را به صورت کامل مصرف نمی‌کنید حتی تصفیه شده و یا آرد سفید هم می‌تواند موثر باشد.
کربوهیدرات های تصفیه شده در نان بدون سبوس، ماکارونی معمولی، و اغلب میان‌وعده‌ها دارای فیبر کم و بدون مواد مغذی بوده و یا باعث از بین رفتن آن می‌شود. بر روی محصولات آرد گندم، مراقب آرد سفید، تصفیه شده و یا غنی شده باشید. همچنین غذاهایی با شکر غنی شده مثل نوشابه و یا آبنبات را محدود کنید. این مواد غذایی خالی از کالری بوده و باعث بالا رفتن وزن می‌شوند. بسیاری از غذاهای شیرین نیز دارای چربی اضافه هستند و کاری بیش از حد دارند.
آجیل، ماهی‌های چرب، آوکادو و روغن‌های گیاهی، چربی اشباه نشده ذخیره دارند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این مواد غذایی، گرچه دارای کالری زیاد هستند اما مشکلی برای افزایش وزن ایجاد نمی‌کنند، بنابراین بهتر است که آنها را به جای دیگر غذاهای با کالری بالا بخورید. به عنوان مثال، روغن زیتون یا روغن کلزا را برای کره جایگزین کنید. ماهی چربی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند و دارای مزایای دیگری است که عمدتا به دلیل چربی های اشباع نشده اش امگا 3 است.
چربی اشباع شده، به ویژه از گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده، باعث افزایش LDL کلسترول می شود. برای محدود کردن مصرف خود، گوشت کم سود، مرغ بدون پوست و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنید. بجای چربی‌های اشباه شده باید از چربی‌های مناسب مثل روغن‌های گیاهی، آجیل و ماهی استفاده کرد.
چربی‌های ترانس با روغن‌های گیاهی هیدروژنه‌ای که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده (مانند محصولات پخته شده تجاری، غذاهای میان‌وعده و مارگارین چوب) و غذاهای سریع (مانند سیب زمینی سرخ شده) استفاده می شود. چربی های ترانس باعث افزایشLDL کلسترول (مضر) و همچنین کاهشHDL کلسترول (مفید)، افزایش خطر بیماری های قلبی می‌شوند. از سال 2006، زمانی که قانون برچسب زدن چربی روی کار آمد، بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی این چربی‌ها را در محصولات خود حذف کردند یا به میزان زیادی کاهش داده اند.
اگرچه 300 میلی‌گرم کلسترول در خون روزانه توصیه شده است، شواهد فراوانی وجود دارد که کلسترول در غذا در اکثر افراد تاثیر کمی بر کلسترول خون دارد. بنابراین، بسیاری از متخصصان تنها محدود کردن کلسترول **** غذایی (موجود در غذاهای حیوانی، به ویژه تخم مرغ و میگو) را توصیه می‌کنند. بهترین راه کاهش کلسترول خون، برای اکثر مردم، کاهش چربی اشباع شده (مانند گوشت) و چربی‌های ترانس (از روغن های حاوی هیدروژنه در غذاهای فرآوری شده) است. استثنا ممکن است افراد مبتلا به دیابت، که باید با پزشک خود در مورد **** غذایی خود صحبت کنند طور دیگری باشد.
سدیم بیش از حد باعث افزایش فشار خون در بسیاری از افراد می شود و اثرات مضر دیگری نیز دارد. افراد بالای 50 سال، افراد سیاه پوست و افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیه - که اکثر بزرگسالان است - باید سدیم را تا 1500 میلی گرم در روز (حدود دو سوم از یک قاشق چای خوری نمک) محدود کنند. بقیه افراد باید این رقم در روز کمتر از 2300 میلی گرم باشد. در عین حال پتاسیم بیشتری مصرف شود که فشار خون را کاهش می‌دهد. غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از مرکبات، موز، سیب زمینی، لوبیا و ماست.
این مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. کلسیم از محصولات لبنی کم‌چرب و غیر‌لبنی و غذاهای غنی شده مانند برخی از آبمیوه‌های نارنجی و نوشیدنی های سویا بدست می‌آید. اگر نمی‌توانید 1000 تا 1200 میلی‌گرم در روز از کلسیم دریافت کنید، از مکمل کلسیم استفاده کنید. دشواری مصرف ویتامین D از غذاها است و گرفتن آن از نور خورشید خطرناک است. بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که بیش از 60 سال سن دارند، در عرض‌های شمالی زندگی می‌کنند و یا دارای پوست تیره‌تر هستند، ممکن است نیاز به مکمل در طول روز داشته باشند.
12-از مکمل‌ها کمک بگیرید
مکمل ها نمی‌توانند یک **** سالم را جایگزین کنند، اما ویتامین‌ها و مواد معدنی و سایر ترکیبات بالقوه سودمند، را تأمین می‌کند. برای بسیاری از مردم یک قرص مولتی ویتامین / مواد معدنی پایه می تواند برخی از مواد مغذی را که ممکن است کم باشد را فراهم کند. علاوه بر این، بسیاری از مردم به کلسیم و همچنین مکمل‌های ویتامین D نیاز دارند تا به میزان توصیه شده مصرف کنند.
بعضی از کالری‌های مایع از نوشیدنی‌های سالم مانند شیر و 100 درصد آب‌میوه تهیه می‌شود. اما بیشتر از نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های الکلی دارای کالری زیاد و مواد مغذی کمی هستند. نوشیدنی‌های مضر منبع اصلی شکر و کالری برای کودکان هستند. بنابراین استفاده‌ی روزانه بیش از یک فنجان مضر است.
14-از غذا لذت ببرید
توجه داشته باشید که چه چیزی می‌خورید، این روش به شما کمک می‌کند کمتر بخورید و بیشتر از غذای خود لذت ببرید. بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان به لذت بردن از غذا، که اغلب شامل پخت و پز و خوردن با دیگران است، به عنوان بخشی جدایی ناپذیر برای سلامتی، تأکید می کنند. بر اساس برخی تحقیقات، خوردن غذا با دیگران، به ویژه در دوران کودکی، ممکن است بعنوان "عامل محافظتی" برای بسیاری از مشکلات مربوط به سلامت تغذیه و همچنین افزایش رفتارهای جنسی در بزرگسالی عمل کند.
