داشتن یا نداشتن تجربه در زمینه ورزش و تناسب اندام، چندان مهم نیست. اکثر قریب به اتفاق کسانی که به باشگاه می روند به دنبال ساختن عضله و چربی سوزی هستند. خوشبختانه این هدف برای هر سطح تجربه ای با انجام تمرینتات "تی آر ایکس" قابل دستیابی است. تی آر ایکس یکی از قابل حمل ترین تجهیزات را دارد و شما می توانید آن را تقریبا به هر جایی ببرید. همچنین برای رسیدن به نتایج شگفت انگیز، تمرین های وزن بدن بیشماری دارد.
ما از " شانا ورستیگن" که یک مربی شخصی تی آر ایکس است، خواستیم تا 10 تمرین برتر که او برای مبتدیان پیشنهاد می کند را به ما معرفی کند. با انجام این تمیرنات، سفر تناسب اندام تان را با چربی سوزی و ساخت عضلات شروع کنید.
1. پلانک تی آر ایکس "TRX PLANK"
چرا باید این حرکت را انجام دهید:
قوی کردن عضلات میانی وشکم، برای همه کسانی که تازه ورزش را شروع کردند، ضروری است. شانا می گوید: " توانایی نگه داشتن بدن در یک راستا می تواند به انجام موفق و امن دیگر تمرینات کمک کند."
نحوه انجام حرکت:
پاهایتان را داخل بند قرار دهید و روی تشک به حالت پلانک دارز بکشید. پاشنه هایتان را در دستگیره ها ثابت کنید و عضلات ساق پا، چهارسر،همسترینگ، شکم و باسن را در گیر کنید. 30 ثانیه در حالت پلانک باقی بمانید. این حرکت را در 3 ست انجام دهید.
2. پارویی پایین "TRX LOW ROW"
چرا باید این حرکت را انجام دهید:
این حرکت برای اصلاح وضعیت بدنی مناسب است. شانا می گوید: "حرکت پارویی پایین، عضلات پشت را هدف قرار می دهد و شما با جلو یا عقب بردن جایی که پاهایتان قرار می گیرد، می توانید شدت تمرین را زیاد یا کم کنید."
نحوه انجام حرکت:
آرنج را 90 درجه خم کنید و دستگیره ها را روبه روی قفسه سینه در دست بگیرید. بدنتان را صاف نگه دارید. سپس به آرامی بازوهایتان را صاف کنید تا بدنتان به سمت پایین برود. در طول انجام حرکت بدنتان را همواره صاف و در یک خط نگه دارید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.
3. "TRX OVERHEAD BACK EXTENSION"
چرا باید این حرکت را انجام دهید:
این حرکت کششی عالی برای عضلات پا و ران است. شانا می گوید: " این حرکت برای مفصل ران و بهبود وضعیت بدنی عالی است."
نحوه انجام حرکت:
بندها را به طول میانی تنظیم کنید. در حالی که دستگیره را گرفته اید، به سمت عقب حرکت کنید و بازوهایتان را بالای بدن تان قرار دهید. باسن خود را به عقب هل دهید تا زمانی که بازوها از بالای سرتان عبور کنند و تا کنار گوش هایتان بیایند و کشش را در عضلات خود حس کنید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.
4.اسکات تی آر ایکس "TRX SQUAT"
چرا باید این حرکت را انجام دهید:
اسکات صرف نظر از جنبه تناسب اندام، فوائد بسیاری دارد. اسکات تی آر ایکس، می تواند حرکت مفصل ران را بهبود بخشد.
نحوه انجام حرکت:
بندهای تی آر ایکس را به طول میانی تنظیم کنید. دسته ها را محکم بگیرید و به عقب بروید تا فشار کمی بر روی بندها وجود داشته باشد. بدون این که به عقب خم شوید، باسن خود را پایین بیاورید و به پایین نگاه کنید و تا جاییکه می توانید پایین بیایید. با فشار آوردن روی دست به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.
5. پرس سینه تی آر ایکس "TRX CHEST PRESS"
...
6. لانژ به پهلو "TRX LATERAL LUNGES"
...
7. "TRX ROTATIONAL WARD"
...
8. "TRX HAMSTRING CURLS"
...
9. فلای تی آر ا یکس "TRX Y-FLY"
...
10.پرس پشت بازو "TRX TRICEPS PRESS"
...
سایت مرجع : www.eksir.net
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.
ما از " شانا ورستیگن" که یک مربی شخصی تی آر ایکس است، خواستیم تا 10 تمرین برتر که او برای مبتدیان پیشنهاد می کند را به ما معرفی کند. با انجام این تمیرنات، سفر تناسب اندام تان را با چربی سوزی و ساخت عضلات شروع کنید.
1. پلانک تی آر ایکس "TRX PLANK"
چرا باید این حرکت را انجام دهید:
قوی کردن عضلات میانی وشکم، برای همه کسانی که تازه ورزش را شروع کردند، ضروری است. شانا می گوید: " توانایی نگه داشتن بدن در یک راستا می تواند به انجام موفق و امن دیگر تمرینات کمک کند."
نحوه انجام حرکت:
پاهایتان را داخل بند قرار دهید و روی تشک به حالت پلانک دارز بکشید. پاشنه هایتان را در دستگیره ها ثابت کنید و عضلات ساق پا، چهارسر،همسترینگ، شکم و باسن را در گیر کنید. 30 ثانیه در حالت پلانک باقی بمانید. این حرکت را در 3 ست انجام دهید.
2. پارویی پایین "TRX LOW ROW"
چرا باید این حرکت را انجام دهید:
این حرکت برای اصلاح وضعیت بدنی مناسب است. شانا می گوید: "حرکت پارویی پایین، عضلات پشت را هدف قرار می دهد و شما با جلو یا عقب بردن جایی که پاهایتان قرار می گیرد، می توانید شدت تمرین را زیاد یا کم کنید."
نحوه انجام حرکت:
آرنج را 90 درجه خم کنید و دستگیره ها را روبه روی قفسه سینه در دست بگیرید. بدنتان را صاف نگه دارید. سپس به آرامی بازوهایتان را صاف کنید تا بدنتان به سمت پایین برود. در طول انجام حرکت بدنتان را همواره صاف و در یک خط نگه دارید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.
3. "TRX OVERHEAD BACK EXTENSION"
چرا باید این حرکت را انجام دهید:
این حرکت کششی عالی برای عضلات پا و ران است. شانا می گوید: " این حرکت برای مفصل ران و بهبود وضعیت بدنی عالی است."
نحوه انجام حرکت:
بندها را به طول میانی تنظیم کنید. در حالی که دستگیره را گرفته اید، به سمت عقب حرکت کنید و بازوهایتان را بالای بدن تان قرار دهید. باسن خود را به عقب هل دهید تا زمانی که بازوها از بالای سرتان عبور کنند و تا کنار گوش هایتان بیایند و کشش را در عضلات خود حس کنید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.
4.اسکات تی آر ایکس "TRX SQUAT"
چرا باید این حرکت را انجام دهید:
اسکات صرف نظر از جنبه تناسب اندام، فوائد بسیاری دارد. اسکات تی آر ایکس، می تواند حرکت مفصل ران را بهبود بخشد.
نحوه انجام حرکت:
بندهای تی آر ایکس را به طول میانی تنظیم کنید. دسته ها را محکم بگیرید و به عقب بروید تا فشار کمی بر روی بندها وجود داشته باشد. بدون این که به عقب خم شوید، باسن خود را پایین بیاورید و به پایین نگاه کنید و تا جاییکه می توانید پایین بیایید. با فشار آوردن روی دست به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.
5. پرس سینه تی آر ایکس "TRX CHEST PRESS"
...
6. لانژ به پهلو "TRX LATERAL LUNGES"
...
7. "TRX ROTATIONAL WARD"
...
8. "TRX HAMSTRING CURLS"
...
9. فلای تی آر ا یکس "TRX Y-FLY"
...
10.پرس پشت بازو "TRX TRICEPS PRESS"
...
سایت مرجع : www.eksir.net
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.
