تمرینات سرشانه با Steve Kuclo

[nikelhamsh]

دمبل پرسی نشسته

این حرکت که تقریبا تمامی سه سر دلتوئید را درگیر می کند اولین حرکتی است که برای روز سرشانه انتخاب می کنم. چند نکته را باید در حین انجام این حرکت رعایت کنید. من هیچوقت در بالای حرکت دستم را به صورت کامل صاف نمی کنم. اینکار باعث قفل شدن مفصل آرنج می شود و در نهایت می تواند باعث آسیب دیدن شما شود. همچنین هیچ گاه دمبل ها را به هم نمی رسانم. با توقف آنها کمی زودتر از بهم رسیدن سعی می کنم تنش را در حرکت افزایش دهم. در روز سرشانه من فقط یک حرکت پرسی برای عضلات دلتوئید را در نظر می گیرم. این حرکات یا سرشانه دمبل پرسی نشسته است یا هالتر پرسی نشسته.

نشر جانب ایستاده

من همیشه سعی می کنم در این حرکت از زاویه آرنج بهترین بهره را ببرم تا بتوانم از فشار آمدن به عضلات ذوزنقه ای جلوگیری کنم. در این حرکت از جابجایی بپرهیزید و در تمام مدت انجام حرکت سعی کنید ثابت بمانید. برای بهتر شدن فشار وارده بر دلتوئید میانی می توانید کمی دمبل ها را در مسیر انجام حرکت ثابت نگه دارید. البته من این حرکت را در ست آخر نشر جانب که ست کم کردنی است انجام می دهم و با سبک ترین دمبل هم اینکار را انجام میدهم.

نشر جانب نشسته 45 درجه ای

این حرکت حرکتی تلفیقی از نشر جانب و نشر از جلو می باشد که در زاویه 45 درجه ای انجام می شود. برای انجام این حرکت باید توجه داشته باشید که انگشت شست شما به سمت بالا باشد. وقتی من این حرکت را انجام میدهم دیگر رغبت زیادی برای انجام نشر از جلو ندارم زیرا قبلا هم در حرکات پرسی به آنها فشار آورده ام. همچنین این ناحیه از دلتوئید در حرکاتی مانند پرس سینه هالتر یا دمبل مورد تنش قرار میگیرد. به همین خاطر عمده تمرکز من بر روی 2 ناحیه باقی مانده از سه سر دلتوئید می باشد. از طرفی دیگر از اینکه در حین انجام نشر از جلو عضلات سینه ای من هم درگیر شوند می ترسم و فک می کنم اینکار باعث می شود آنچنان که باید ریکاوری نشوند.

برای انجام نشر جانب نشسته 45 درجه ای از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید.

نشر خم نشسته

دمبل ها را به طرفین حرکت دهید تا عضلات پشتی تا جایی که امکان دارد درگیر نشوند. با اینکار میتوانید قسمت خلفی دلتوئید را به آتش بکشید. مورد بعدی و بسیار مهم در انجام این حرکت اینست که هرچه به اتمام دامنه حرکتی نزدیک تر می شوید انگشت شست را به پشت خود حرکت دهید. به این معنی که سعی کنید آنها را بچرخانید اما پائین نگه ندارید.اگر پائین نگه دارید قسمت بالایی پشت را درگیر خواهید کرد که اینکار از پهن شدن و سه بعدی شدن دلتوئید شما جلوگیری خواهد کرد.