منتخب بازارچه

مشاوره بدنسازی

مکمل خوبه؟

  • اره

    Votes: 56 73.7%
  • نه

    Votes: 20 26.3%

  • Total voters
    76

setareh2

Registered User
من امکان استفاده از یک باشگاه بدنسازی را دارم. منتهی مربی ندارم. هدف: کم کردن وزن - سوزاندن چربی اضافه - و کمی سفت شدن عضلات
الان 4 ماهه تقریبا هفته ای 3 بار و هر جلسه 30 دقیقه دوچرخه ثابت و 30 دقیقه وزنه سبک کار کردم.
اما چون بدون برنامه بودم نتیجه خوبی نداشتم.
وزن: 150 پوند و قد 161 سانتی متر
ممنون میشم کسی یه برنامه خوب بهم بده.:)
 

mdibmehr2

Registered User
برنامه مي خواي ؟
من بهت مي دم . شما رو ترد ميل كار مي كني ؟
وزن و قد و شكل عضله هات رو بگيد تا براتون يه برنامه بدم .
بعد از 1 ماه تاثير خوبي مي كنيد . 3 ماه بدون برنامه هم كار كنيد بدنتون رو مياد .
تغذيتون خوب نبوده .
 

setareh2

Registered User
برنامه مي خواي ؟
من بهت مي دم . شما رو ترد ميل كار مي كني ؟
وزن و قد و شكل عضله هات رو بگيد تا براتون يه برنامه بدم .
بعد از 1 ماه تاثير خوبي مي كنيد . 3 ماه بدون برنامه هم كار كنيد بدنتون رو مياد .
تغذيتون خوب نبوده .
ممنون از جوابتون.
قد و وزنم رو توی پست اول نوشتم
ترد میل کار نکردم ولی اگه تو برنامه باشه میتونم کار کنم:)
 

mdibmehr2

Registered User
ممنون از جوابتون.
قد و وزنم رو توی پست اول نوشتم
ترد میل کار نکردم ولی اگه تو برنامه باشه میتونم کار کنم:)
مرسي. :lol: قد و وزنتو نديدم . شرمنده ...
صبر كن الان برات يه برنامه مي نويسم . البته ستاره خانم من هيكلت رو نديدم پس شايد يه جاهاييشو اشتباه كنم .
الان چند كيلو كار مي كني ؟* دراز نشست چقدر مي ري ؟*
دوچرختو رو چه شماره اي مي ذاري ؟ اينارو همرو بگو تا بيشتر بتونم بهت كمك كنم.
:rolleyes: :rolleyes: :rolleyes:
 

Afsaneh-R

Registered User
برنامه مي خواي ؟
من بهت مي دم . شما رو ترد ميل كار مي كني ؟
وزن و قد و شكل عضله هات رو بگيد تا براتون يه برنامه بدم .
بعد از 1 ماه تاثير خوبي مي كنيد . 3 ماه بدون برنامه هم كار كنيد بدنتون رو مياد .
تغذيتون خوب نبوده .

نمي دونستيم شما تو اين موردم سر رشته دارين !!!:blink:
 

setareh2

Registered User
مرسي. :lol: قد و وزنتو نديدم . شرمنده ...
صبر كن الان برات يه برنامه مي نويسم . البته ستاره خانم من هيكلت رو نديدم پس شايد يه جاهاييشو اشتباه كنم .
الان چند كيلو كار مي كني ؟* دراز نشست چقدر مي ري ؟*
دوچرختو رو چه شماره اي مي ذاري ؟ اينارو همرو بگو تا بيشتر بتونم بهت كمك كنم.
:rolleyes: :rolleyes: :rolleyes:
من اینجا با دستگاه وزنه می زنم . برای پشت بازو 20 پوند, برای سینه 30 پوند کار می کردم. چون برنامه نداشتم هر وزنه رو 14 15 بار میزدم. دوچرخه با level شیش کار میکردم. حالا نمیدونم این level همه جا یکسان باشه یا نه
دراز نشست 35 تا میرم.
استخون بندیم متوسطه. مشخصات هیکل را هم از روی وزن و قد حدس بزنید:rolleyes:

من با این دستگاهها کار می کردم:






 

mdibmehr2

Registered User
افسانه خانم من چون فوتبال بازي مي كنم تو كار بدنسازي هم هستم و از برنامه نوشتنم سرم ميشه يه چيزهايي.
خوب اوايل كار وزن بالا مي زدي . من به پوند بهت نمي گم و به كيلو بهت مي گم .
شما اينجور كه پيداست زير بغل هم كار مي كنيد با دستگاه .
والا ما با دوچرخه زيمنس كارمي كنيم و ليولش از 50 به بالاست . خوب يه برنامه براتون مي نويسم .
تعجبمه كه هارتل و دمبل نيست اونجا . نصف برنامه اي كه من مي دم با هارتل و دمبل هستش.
خوب من سه تا برنامه بهت مي دم . اگه مي خواي خيلي زود نتيجهبگيري در ماه فقط 4 روزش رو نرو . يعني 4 روز استراحت كن . اگرم مي خواي رو اصول كار كني درماه 15 روزش رو برو . كلا هر ماه هفته اي 2 جلسه بايد بري استخر و شنا كني. سنا به هبچ وجه نمي ري. اگرم خواستي بري بعداز تمرين فقط سنا خشك برو و تو جكوزي نرو .
ميريم سر برنامه .
با وزن و قدي كه به من دادي من 2 تا برنامه زير رو برات در نظر مي گيرم .
بر حسب كيلو :
اول كه رفتي حدود 3 يا 4 دقييقه آيروبيك كار كن . همون نرمش خودمون . بعد مي ري رو ترد ميل و عدد 4 رو مي ذاري . و كم كم سرعتش رو بيشتر مي كني . حدود 5 دقيقه هم مي دويي و مي ري سردوچرخه ثابت . هر چقدر كه مي رفتي قبلا اينبارم برو .
بعد از اين كارهاي زير رو مي كني :
( برنامه اول )
3 تا 8 تا دستگاه سومي كه گذاشتي .
3 تا 8 تا اسكات پا با هارتل فقط 15 كيلو . ( اگه كم بود يه كم اضافه كن . كمربند هم يادت نره . ولي خيلي زيادش نكن تا به مينيسكت آسيب برسوني. )*
3 تا 8 تا هم ساق پا با دستگاه . ( اگه دستگاش نيست بگو من معموليشو بهت بدم )
بعد ميريم سر كار با سينه .
3 تا 8 تا پرس سينه مي زني با هارتل وزنشم 15 كيلو بذار . (اگه خيلي راحت بود و فشار نيومد زيادش كن . اگه فشاراومد هم كمش كن . فشار روي سينت زياد نباشه . همينطورآرنج دو دستت . )
3 تا 8 تا بالا سينه با هارتل بازم مي گم 15 . اين حركت سخت تره.
مي ريم سر سينه با سيم كش.
ميري بين دستگاه سيم كش و دو دسته كنارت رو مساوي با شونه هات مياري پايين . بعد باهاتو به عرض شانه ها باز كرده و به حالت گرفتن فيگور مياري تا جلوي شكم و يه كم كمرتو خم كرده و به جلو نگاه مي كني. بدون كمربند ممنوع . تو آيينه نگاه كن تا با اشكال انجام ندي. 3 تا 8 تا هم اين حركت رو مي كني.
خوب براي شما كه مي خواي تناسب اندام داشته باشي 3 راند سينه براي هر جلسه كافيه .
بعد ميريم سر شنا سوئدي .
3 تا 12 تا شنا سوئدي روي ميله مخصوص مي ري. سينه جلو سر بالا . قشنگ فشار لازم رو مياري روي سينه و عضلات پشتت .
بالا سينه با دمبل هم اگه خواستي 3 تا 8 تا انجام بده . هر دمبل رو هم 8 كيلو بردار.
ميريم سر ليفت كمر . ميري روي دستگاه مخصوص ليفت كمر و 3 تا 20 تا ليفت مي زني.
بعد ميريم سر شكم .
دراز نشست روي ميز صاف رو انتخاب نكن و هميشه روي ميزي برو كه سرش رو به بالاست تا 4 قسمت زيرين شكمت در فشارباشه . 3 تا 25 تا شكم ميري. وقتي شكم ميري سرت و سفت رو به بالا گرفته و دست به كمر حركت رو انجام ميدي. در غيراين صورت به همه عضلات فشار مياري و جز هدر دادن انر*ي هيچ سودي برات نداره .
خودت متوجه ميشي من چي ميگم .
خوب كلا وزن بدنت خيلي خيلي عاليه . بهت تبريك مي گم .
يك روز درميون برنامه هارو اجرا كن . مثلا امروز برنامه اول رو ميري روزه دوم دومي رو برو . دوش يا سنا بعد از هر تمرين رو فراموش نكن . اگه بعداز تمرين اين كار و نكني عرق روي بدنت مونده و خستگي شديدي برات ايجاد مي كنه پس يادت نره اگه شده يه دوش رو تو همون باشگاه بگير.
ميريم سر برنامه دوم .
اول 5 دقيقه آيروبيك .
مثل برنامه اول تردميل و دوچرخه رو اجرا كن . ( البته با پيشرفت نه با پسرفت . انقدر ادامه بده تا تردميل رو بذاري رو عدد 20 . فعلا تا 1 ماه نميتوني. ولي اگه ادامه بدي مي توني. من اول رو 11 مي ذاشتم .ولي الان رو 20 مي دوئم .
دوچرخه رو هم روز به روز مشكل تر كن و روز به روز 1 دقيقه به زمان كارت اضافه كن .
اول قشنگ مچها و شانه ها و آرنجها رو گرم كن . انقدر گرم كن تا بسوزه . هاهاها . بي شوخي گرم زياد بكن تا صدمه نبيني.
3 تا 8 تا سرشونه با هارتل از جلو . ( كمربند يادت نره . ) وزنم 15 بذار.
3 تا 8 تا سرشونه با هارتل از پشت . ( كمربند يادت نره ) وزنم 12 كيلو .
3 تا 8 تا سر شونه با سيم كش از جلو . وزنم بذار رو 7 كيلو .
3 تا 8 تا سرشونه با سيم كش از پشت . وزنم همون 7 كيلو . اگه سختت بود وزنهاي بالا كمش كن .
3 تا 5 تا نشر با دمبل 5 كيلو يا كمتر.
آخر تمرين 3 تا 8 تا بارفيكس. اگه نتونستي به ستهاي 5 تايي يا 4 تايي تغييرش بده .
باز هم 2 تا 20 تا ليفت كمر بزن .
دراز نشست هم نصف برنامه اول بزن . يعني 3 تا 6 تا .
آخرشم كه دوش يادت نره .
برنامه سوم
اول مثل برنامه هاي 1 و 2 آيروبيك و تردميل و دوچرخه .
بعد گرم كردن مچ دست و آرنج و سر شونه ها .
ميريم سر بازوان قوي شما .
3 تا 8 تا جلو بازو با هارتل 12 كيلو با كمربند .
3 تا 8 تا پشت بازو با هارتل خوابيده 8 كيلو با يه نفر كمكي . موقع بالا آوردن هم آرنج ها از هم باز نمي شه .
3 تا 8 تا جلو بازو با دمبل هر كدام 5 يا 6 كيلو رو صندلي. ايستاده كار نكن .
3 تا 8 تا هم پشت بازو با دمبل دو دست 10 كيلويي. رو صندلي.
3 تا 8 تا پشت بازو با سيم كش .
3 تا 8 تا هم جلو بازو با سيم كش.
آخر تمرين ليفت كمر اگه توتستي . دراز نشست 3 تا 6 تا . دوش .
-------------------------------------------------------------------------------
خوب من دليل رو نيومدن بدنتون رو بهتون مي گم .
شما ستهاتون رو مرتب نمي زديد .
ببينيد تو بدنسازي ست ها حرف اول رو ميزنند .
مثلا شما با ست اول خون رو تو اون منطقه عضله متمركز مي كنيد . در ست دوم عضله به جنگ با اون وزنه مياد و در ست سوم شما با وزنه سلولهاي ضعيف عضله رو به قول معروف از بين مي بريد . وقتي ميريد خونه و يه دوش ميگيريد و چند ساعت مي خوابيد اون عضله هاي از بين رفته ميان سر جاشون ولي با نيرويي دو برابر . سلولها با قوي شدن مي خوان به جنگ وزنه اي بيان كه ما مي زنيم . پس روزبه روز پيشرفت مي كنيد اگه ستهاتون رو مرتب بزنيد .
خواب توي ورزش حرف اول رو مي زنه . استراحت شبانه رو يادت نره . يه ورزشكار خوب مي خوابه و خوب تغذيه مي كنه . وقتي بدن سازي مي كتي 2 برابر آب مصرف كن و اصلا از داروهايي مثل كراتين استفاده نكن . كراتين باعث مي شه آب توي عضله ها جمع شده و قوي تر بشه پس بدن شما خط نميوفته .
غذايي كم حجمو مفيد بخوريد . روزي 5 وعده غذا بخوريد ولي خيلي كم حجم . اگه چربيزياد داريد از غذاهاي چربي دار زياد استفاده نكنيد . بدن مثل ماشين به روغن احتياج داره پس روزانه چربي مصرف كن تا بدنت ضعيف نشه . بهتره از كره حيواني يا گياهي استفاده كني. غذاهاي سرخ كردني خيلي كم مصرف كن .
البته بين ست هات مي توني از آب ميوه هاي طبيعي استفاده كني. تاثير اين كار واقعا شگفت آوره .
شما 1 ماه تا 2 ماه از اين برنامه استفاده ميكني بعد باز قد و وزنتو مي دي به من تا 3 تا برنامه ديگه براتون بنويسم .
بين ست ها هم 20 ثانيه استراحت كن تا كم نياري.
ممنون كه توجه كردي با اينكه زياد بود ...
مرسي....
 

hamedsullivan

مدیر بازنشسته
جسارتا احساس میکنم ، وزنه ها برای خانومی که بخواد به هیکلش فرم بده خیلی زیاده .

البته نظر بنده است.

3 تا 8 تا جلو بازو با هارتل 12 كيلو با كمربند .
به فرض ۳ تا ۸ تا خیلی زیاد میشه و سنگین اونم ۱۲ کیلو.
 

mdibmehr2

Registered User
حامد جان من آخر حرفام گفتم كه به عضله هاش اگه فشار اومد كمش كنه .
چون كلا فكر كردم زورش شايد زياد باشه اينطوري گفتم .
ولي مي تونه كمش كنه .
ممنون كه گوش زد كرديد حامد خان .
 

setareh2

Registered User
خیلی خیلی ممنون از جوابتون:happy: :happy:
اینجا دمبل و هارتل هم داریم. گرچه 99% مواقع پسرای باشگاه دارن باهاش کار می کنن. :blink:
چند تا سوال:
پرس سینه با هارتل رو میدونم چه جوری بزنم اما فرم بالا سینه با هارتل رو نمی فهمم.:blush:
در مورد کمربند بستن موقع تمرین اگه سبک بزنم بازم لازمه؟
موقع وزنه زدن باید فشار حس کنم یا نه؟ بعد از چند حرکت باید احساس خستگی کنم؟
 

mdibmehr2

Registered User
خواهش مي كنم .
خوب بگير از پسرا .
بالا سينه با هارتل يه ميز مخصوص داره كه هارتل در قسمت بالايي اون قرار مي گيره . يه حالت سر بالا داره .
اگه پيدا نشد . با دمبل اين كارو بكن .
بهرته ببندي. كلا چيز خوبيه كمربند . موفق باشيد .
تو ست سوم خستگي احساس مي كنيد .
زياد وزن بالا نزن تا زود خسته شي.
 

mdibmehr2

Registered User
دمت گرم بابا.
من که از خودم برنامه ننوشتم . من طبق یه دستوراتی طبق وزن و قدش اینارو دادم .
اگه شک داره نزنه برای من فرقی نمی کنه .
کج و کوله کسی نمی شه . اگه شد بیاد از من شکایت کنه . این چه حرفیه .
اگه شما واردی یه برنامه بنویس ببینیم چی کار می کنی.
 

bishtar

کاربر تازه وارد
من سال 70 تا 72 بدنسازی کار کردم و یکدفعه ول کردم و اضافه وزن پیدا کردم حالا دچار کمر درد شدم این می تونه بخاطر ورزش سنگین در اون سالها باشه.
 

مهدی=کولمن

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
چی شد جواب ما ؟
خوش اومدي عزيز ....
به گفته ي شما تو سال 72 بدنسازي رو ول كردين ..الان ساله 86 .....*يعني 14 سال از اون روز گذشته به نظر شما
چقدر اضافه وزن پيدا ميكنين ..فوقش 20 كيلو ...در صورتي كه من بدنسازهاي زيادي رو ديدم كه وزنشون تا مرز 30 كيلو هم رفته
ولي در سلامتي كامل به سر ميبرن ......خلاصه...!
بيشتر جون اميدوارم كه درده كمرت زودتر خوب بشه ..منم دعات ميكنم ...قربونت مهدي كولمن
 
بالا