ساعت خواب در تمام افراد با توجه به محیط و مکانی که در آن زندگی می‌کنند, مشخص می‌شود. هر انسان به طور معمول شب‌ها باید بخوابد و صبح‌ها بیدار شود. حال اگر این چرخش زمانی به هم بریزد, چه کارهایی را می‌توان انجام داد تا به شرایط عادی و معمول برگشت. در این مقاله, جواب و راهکارها را دنبال کنید.
با پنج روش زیر که عادت‌ها و برنامه‌های شما را مجددا از نو تنظیم می‌کند, ساعت خواب خود را به روال قبلی بازگردانید.
هر کدام از ما طبق یک برنامه بیولوژیکی که در زمان خستگی و یا بیداری ما, نقش کلیدی ایفا می‌کند, رفتار می‌کنیم. وقتی ساعت خواب ما عملکرد همیشگی و معمول خود را داشته باشد, سیگنال‌هایی به بدنمان ارسال می‌کند که در زمان شب به خواب می‌رویم و در روز از خواب برمی‌خیزیم.
یکی دیگر از مواردی که باعث بی خوابی می شود تشک است. تشک بزرگسالان یا تتشک نوزاد متفاوت است. حنما قبل از خرید،
درباره تشک نوزاد بیشتر بدانید.
اگرچه, گاهی این ساعت خواب به دلیل سفر, کار, استرس, دنبال‌کردن ساعات نامتعارف, هورمون‌ها و یا دیگر عوامل, به هم می‌ریزد.
این موضوع, خوابیدن و بیدار‌شدن در ساعت مشخص را دشوار و شما احساس کم‌خوابی و یا خستگی اجتماعی (social jetlag) می‌کنید, که روی عملکرد و حالت شما تاثیر می‌گذارد.
اگر ساعت خواب شما دچار اختلال شده, روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید آن‌را به حالت عادی برگردانید. پس شما را به خواندن مطلبی درباره ساعت خواب و تنظیم آن برای داشتن خوابی بهتر فرا می‌خوانیم.
خوابیدن
ساعت خواب چطور عمل می‌کند
قبل از اینکه به حل مشکل بپردازیم, دانستن اینکه ساعت خواب چیست, چه کاری انجام می‌دهد و چطور عمل می‌کند, می‌تواند مفید باشد و روش‌های پیش‌رو را قابل‌فهم کند.
اصطلاح “ساعت خواب” به چندین مکانیزم زیستی که گردش بیداری و خواب‌آلودگی را کنترل می‌کند, اشاره دارد و توسط هسته‌ای فرابافتی (SCN) در هیپوتالاموس اداره می‌شود.
این چرخش را ریتم 24 ساعته هم می‌گویند. این ریتم اگر به صورت درست عمل کند, پس باید در یک ساعت مشخص در شب بخوابید و یک زمان مشخص در صبح هم بیدار شوید.
همانطور که زمان پیش می‌رود, تفاوت‌های زیستی معمول هم پیش می‌آید که بعضی از افراد به زودبیداری و بعضی دیگر به دیرخوابیدن عادت می‌کنند. ژنتیک, تااندازه‌ای روی عادت‌های خواب ما تاثیر می‌گذارد, اما رفتارها و محیط نیز در آن نقش دارند.
علم هنوز جوابی برای آن پیدا نکرده, اما عملکرد ساعت خواب متاثر از مجموعه‌ای از عوامل بیرونی( مثل طلوع و غروب خورشید و دما), عوامل درونی( مثل هورمون‌ها, فرارسان‌های عصبی و ژن‌ها) و رفتار( مثل خواب به تاخیر‌افتاده یا سطح فعالیت) می‌باشد.
نکاتی مهم در رابطه با تشک دونفره
تنظیم ساعت خواب و بهبود در خواب
طبق اطلاعات درباره ساعت خواب و چگونگی عملکرد ریتم بدن, روش‌هایی برای تطبیق برنامه خواب و حل الگوهای آن وجود دارد.
تنظیم نور
تحقیقات نشان داده, تنظیم نور می‌تواند به ساعت خواب کمک کند, مخصوصا به اختلالاتی که ناشی از خستگی سفر است. نور به عنوان موضوع کلیدی محققان باقی‌مانده و معمولا نکته مهم در حل اختلالات خواب است.
گردش نور و تاریکی در شبانه روز, یک عامل و دلیل محیطی اصلی می‌باشد که روی مکانیزم ساعت خواب و ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. سلول‌های غده شبکیه‌ای در چشم شما, گردش نور را تشخیص و این اطلاعات را به SCN شما منتقل می‌کند.
معنای آن دنبال‌کردن گردش طبیعی زمین است. صبح‌ها و در طول روز, خود را در معرض نورخورشید و یا به طور کل نور قرار دهید. این نور را با آغاز شب کمتر کنید تا اینکه اتاق خواب شما به طور کلی عاری از هر گونه نور باشد.
محققان دانشگاه جان مور از لیورپول, روش‌های دیگری نیز برای تنظیم ساعت خواب بعد از خستگی سفر پیشنهاد داده‌اند. آنها برنامه‌ای با جزئیات بیشتر بر پایه فاصله زمانی ارائه می‌دهند که مشخص‌کننده ساعت بودن در معرض نور و پرهیز از آن بعد از سفر می‌باشد و به شما کمک می‌کند تا مغز خود را با ساعت مکان جدید همسان کنید.
در اینجا یک مثال از نمونه فاصله 6 ساعته آورده‌ایم. برای محاسبه زمان دیگر مکان‌ها, برنامه سمت شرقی را تا یک ساعت برای زمان مکانی شرق جلو بکشید و برای قسمت غربی یک ساعت به عقب بکشید.
برای
اطلاعات بیشتر درباره ی تشک یک نفره وارد سایت خوابستان شوید.
و یا اگر به ریاضی علاقه ندارید, محققان دانشگاه میشیگان و یل, اپلیکیشنی به نام Entrain را به صورت رایگان در اختیار افراد قرار داده‌اند, که مورد آزمایش قرارگرفته تا یک برنامه روشنایی-تاریکی برای شما مشخص کند.
