گپ وگفتی با جانی جکسون

[nikelhamsh]

در کنار بدنسازان بزرگی مثل رونی کلمن مارکوس رول و یا دکستر جکسون که عضلات ذوزنقه ای بسیار زیبا و بزرگی دارند شما میتوانید نام جانی جکسون را هم نام بگنجانید.شاید قسمت بالایی عضلات ذوزنقه ای و یا همان کول ها در جانی جکسون نظیر نداشته باشد. وقتی که در فیگور most muscular عضلات خود را منقبض میکند کول های او به شکلی سه بعدی و خیره کننده بالا می آید

شما عادت داشتید که هر روز حرکت شراگ با وزنه های سنگین می کردید.چرا این کار را انجام می دادید؟
بله درست است.وقتی که در سنین نوجوانی تمرین کردن را شروع کردم معمولا در پایان همه تمریناتم حرکت شراگ با هالتر را انجام می دادم. با اینکه سنم خیلی پایین بود اما وزنه ها را تا 388 کیلوگرم افزایش میدادم و معمولا برای تماشای من همه جمع میشدند.

علاوه بر حرکت شراگ شما حرکت ددلیفت را هم خیلی سنگین اجرا میکنید.آیا این حرکت نیز در توسعه عضلانی عضلات ذوزنقه ای شما هم نقش داشته؟
شاید بتوان گفت ددلیفت حرکتی بود که در ضخیم شدن تمام عضلات بدن من نقش داشته و مفید بوده است.این حرکت عضلات بسیاری را درگیر میکند اما فکر نمیکنم شما بتوانید با انجام این حرکت تاثیر بسزایی در کول های خود بگذارید.

آیا شما همچنین حرکت ددلیفت را اجرا میکنید؟
بله اما نه به سنگینی گذشته.من ریسک کردن را در بدنسازی و وزنه زدن کم رنگ کرده ام. اگر شما بخواهید معقولانه ورزش کنید باید همیشه تمرینات را بر اساس سن خودتان تنظیم کنید.

شما برای عضلات ذوزنقه ای خود 4حرکت را اجرا میکنید در 14 ست. چرا برای این عضله انقدر تنوع قائل میشوید؟
من فرقی بین این عضله با عضلات اصلی تر و بزرگ تر نمیگذارم.سعی میکنم عضلات ذوزنقه ای را هم همانند آنها از تمام زوایا تحت فشار قرار بدهم.اکثر بدنسازان عضلاتی مانند جلو بازو یا سینه را بسیار پر شدت و یا سنگین اجرا میکنند اما وقتی نوبت به عضلاتی مثل ذوزنقه ای میرسد با یک حرکت شراگ آنرا تمام می کنند. شما باید آنها را تحت فشار بگذارید و به آنها زمان دهید تا رشد کنند. بهترین کار برای تحت فشار قرار دادن انجام تمرینات کافی و متنوع برای عضلات ذوزنقه ای شماست.

چرا اولین حرکتی که برای عضلا کول انجام میدهید شراگ دستگاه است؟
اینکه من دستگاه را انتخاب میکنم بخاطر بالانس استانداردی هست که دارد.استفاده از دستگاه ها بهترین راه برای شروع تمرینات شما می باشد.من 4 ست را در حرکت اول اجرا میکنم که سه ست آن در ررنج 15 تکرار میباشد اما ست آخر را به صورت کم کردنی اجرا میکنم.به این صورت که در ست چهارم 30تکرار را انجام میدهم.10 تکرار اول وزنه های سنگین ، 10 تکرار دوم سبک و 10 تکرار آخر سبک تر.

4ست که شامل ست کم کردنی هم هست تا الان کلی انرژی از شما گرفته است.چه حرکاتی را بعد از آن انجام میدهید؟
بعد از آن شراگ هالتر ایستاده یا شراگ دمبل ایستاده را انجام میدهم.



برنامه تمرینی کول جانی جکسون:

شراگ دستگاه 3ست 15 تکرار 1ست کم کردنی 30تکرار

شراگ هالتر یا دمبل ایستاده 3ست 15 تکرار

شراگ پشت گردن 4ست 15 تکرار

شراگ دمبل نشسته 3ست 15 تکرار