با این نکات حجیم تر شوید

[nikelhamsh]

حجیم تر شدن و افزایش وزن و حجم عضلانی اولین هدف هر ورزشکار قدرتی می باشد. برای رسیدن به این مهم یکسری نکات کلی وجود دارد که همه می دانند اما مواردی هم هستند که ممکن است از آنها بی خبر باشید یا اینکه آنها را به کار نمی برید. در این مقاله میخواهیم نکاتی را از بدنسازان حرفه ای بیان کنیم تا شما بتوانید برای دوره حجم خود از آن بهره ببرید.

وعده های غذایی Dallas McCarver

به نظر من مهمترین فاکتور برای حجیم تر شدن برنامه ریزی درست و خوردن غذای کافی برای رشد عضلات می باشد. باید مطمئن باشید که حداقل 6 الی 8 وعده غذایی پر پروتئین را روزانه دریافت می کنید. البته ممکن است اینکار برای شما بسیار سخت و کسل کننده باشد اما برای آسان تر شدن دریافت وعده های غذایی از قبل آنها را آماده کنید تا بتوانید در زمان مصرف با یک مایکرویو کارتان را انجام دهید.

شکل تمرینی را عوض کنید Art Atwood

هرچقدر عضلات من بیشتر رشد می کردند من حرکات تمرینی ام را بیشتر میکردم. به طور مثال ممکن بود برای عضلات پشت و عضلات پا 8 حرکت تمرینی را انجام دهم. اما هر کدام از حرکات به بیشتر از 2 ست نمی رسید. با این فرمول شما میتوانید تمام عضلات را در تمام زاویه ها تمرین دهید و فشار بیشتری بر عضله بیاورید. فشار بیشتر برابر است با افزایش حجم عضلانی.

ریکاوری بیشتر Dorian Yates

یکی از نکاتی که کمتر بدنسازان به آن توجه میکنند اینست که در رده های بالای بدنسازی "کمتر بهتر است". هرچقدر که شما عضلات بیشتری کسب می کنید قدرت شما هم افزایش پیدا میکند. در نتیجه شما سنگین تر وزنه می زنید و شدت تمرینات شما بالا تر می رود. پس باید به عضلات خود استراحت بیشتری بدهید تا بتوانند به خوبی ریکاوری شوند و دفعه بعد بتوانند با همان ولوم قبلی به کار خود ادامه دهند.

به پمپ عضلات خود توجه کنید Markus Ruhl

من هیچ وقت به یک برنامه تمرینی پایبند نبودم. در عوض من توجه می کردم که یک حرکت تمرینی در چه صورتی بیشرین بازده را برای من خواهد داشت. به طور مثال در بعضی حرکات با انجام 6 تا 8 ست من به نهایت پمپ عضلانی می رسیدم. پس حرکات را تا رسیدن به نهایت پمپ عضلانی ادامه می دادم. در تکرار ها هم به همین منوال عمل می کردم. تا نهایت خستگی تکرار ها را انجام می دادم.

هم رشد کنید و هم قوی شوید Big Ramy

همه از من سوال می کنند که راز افزایش حجم عضلانی شما چه بوده است. باید بگویم رازی وجود ندارد. دو فاکتور مهم وجود دارد. اولی تغذیه خوب و دیگری چالش عضلانی در هر روز تمرینی. اگر توانستید با یک وزنه مشخص 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و اذیت نشدید وقت آنست که وزنه خود را افزایش دهید. این افزایش وزنه را ثابت نگه دارید تا بتوانید با وزنه ی جدید هم 12 تکرار را بزنید و دوباره این چرخه ادامه پیدا کند. در اینصورت همیشه عضلات شما قوی تر و بزرگتر خواهند شد.