کار با وزنه :
حرکات پا خصوصا : پشت ران ، جلو ران ، هاگ پا هالتر ، لانچ ، اسکات و ساق .
برای افزایش استقامت بهتره از سوپر ست استفاده کنید .
مثل پرس پا + پشت ران
یا پرس پا + ساق پا ایستاده
البته اگه سابقه کار با وزنه بخصوص در قسمت پاها ، زیاد نیست بهتره فعلا حرکات ساده رو انجام بدید .
ضمنا دد لیفت رو هم حداقل 1 بار در هفته انجام بدید .
فیله هم هر هفته 3 جلسه .
تمرینات شکم 4 یا 5 جلسه در هفته .
بقیه اندام های بدن مثل بازوها ، سر شانه و مهمتر سینه رو هم باید تمرین بدید .
دو های استقامت و میدانی ، تمرینات هوازی :
اینتروال ، استارت 10 و 20 متر ، دویدن در تپه ، دو های 800 متر ، شنا
انجام این تمرینات کاملا به وزن فوتبالیست وابسته ست و با توجه به وزن هر فرد متغیره .
یک برنامه ساده تمرینی مخصوص پاها مناسب برای بازیکنان فوتبال :
اسکات 12*3
لانچ دمبل ثابت 12*3
جلو ران 12*3
پشت ران 12*3
دد لیفت 12*3
ساق پا ایستاده 15*3
مصرف کربوهیدرات های پیچیده قبل از تمرین فراموش نشه .
همونطور که میدونید فوتبالیست های حرفه ای (ایرانی نه ، حرفه ای !) درصد چربی بدنشون کمتر از 10 درصده . اگه بدنتون چربی داره تا حد ممکن آبش کنید در عوض اگه وزن و جثه تون زیاد تو چشم نیست ، به طور سالم افزایشش بدید .(با توجه به اینکه در پست هافبک دفاعی بازی می کنید و درگیری فیزیکی زیادی دارید)
