ورزش دراز نشست روزی 200 تا؟

من امکان استفاده از یک باشگاه بدنسازی را دارم. منتهی مربی ندارم. هدف: کم کردن وزن - سوزاندن چربی اضافه - و کمی سفت شدن عضلات الان 4 ماهه تقریبا هفته ای 3 بار و هر جلسه 30 دقیقه دوچرخه ثابت و 30 دقیقه وزنه سبک کار کردم. اما چون بدون برنامه بودم نتیجه خوبی نداشتم. وزن: 150 پوند و قد 161 سانتی...