برگزیده های پرشین تولز

تمرینات سینه با Stan McQuay

nikelhamsh

همکار نویسنده
همکار نویسنده [؟]
تاریخ عضویت
8 آگوست 2017
نوشته‌ها
43
لایک‌ها
27
سن
29

44vy_10282010-stan-mcquay-01.jpg

بیوگرافی

قد: 170 سانتی متر

وزن : 83 کیلوگرم

تاریخ تولد: 12 ژولای 1973

ساکن: شهر لس آنجلس، ایالت کالیفرنیا

رزومه ورزشی:

2016 musclecontest pro Classic Physique 3rd

2011 IFBB Sacramento Pro 2012 1st

2010 Detroit pro 202 1st

2009 Jacksonville Pro 202 1st



برنامه هفتگی تمرینی Stan

دوشنبه: سینه، تک ست پشت بازو**

سه شنبه: پشت، تک ست جلو بازو

چهارشنبه: چهار سررانی، تک ست پشت ران (همسترینگ)

پنج شنبه: سرشانه، کول

جمعه: جلوبازو، پشت بازو

شنبه: همسترینگ، تک ست چهر سر رانی

یک شنبه: تعطیل

** در برنامه تمرینی Stan تک ست های پایانی وجود دارد که بر هر عضله یک حرکت تعداد بالا در چند ست انجام میشود. به طور معمول 4 ست 25 تکرار



بالا سینه دستگاه پرسی

اولین حرکتی که من برای سینه انجام می دهم حرکتی است که بتوانم با تمام تمرکز در تمام طول دامنه سینه ام را منقبض کنم. در ست آخر این حرکت من سعی می کنم فقط حرکت را به صورت 4/3 اجرا کنم تا فشار بیشتری را متوجه عضلات سینه ای و بالا سینه ای بکنم. تمام تلاشم اینست که در این حرکت از عضلات سرشانه کمک نگیرم وتمام تنش را روی عضلات سینه ای متمرکز کنم. بعضی اوقات برای تفکیک بیشتر این حرکت را تک دست نیز اجرا می کنم.



پرس بالا سینه دمبل

در تمام دامنه این حرکت من به فکر فیبر های عضلات سینه ای هستم و نمی گذارم تا آنها استراحت کنند. این حرکت اگر در فرم صحیح خود اجرا نشود می تواند سرشانه ها را درگیر کند به همین خاطر همیشه من عضلات سینه را بالاتر از عضلات سرشانه نگه می دارم. نیمکت بالا سینه را در امتداد 45 درجه قرار می دهم تا بیشترین فشار را بر عضلات بالا سینه وارد کنم.

فلای سیم کش روی نیمکت بالا سینه

نکته ای که باید در حرکت فلای سیم کش روی نیمکت بالا سینه رعایت کنید اینست که در بالای دامنه حرکتی می بایست دست ها زیاد از حد کشیده و به هم نزدیک کنید. باید حس کنید که یک بشکه را در بغل گرفته اید. دست ها به آن صورت باید باز باشند و عضلات سینه ای تا جایی که امکان دارند منقبض کنید. اینکار از درگیر شدن عضلات سرشانه در حرکت جلوگیری می کنند. این حرکت را به صورت پرسی اجرا نکنید.

دیپ

من سعی می کنم در حرکت دیپ تا جایی که می توانم بدنم را با زمین موازی نگه دارم. اگر شما این حرکت را به صورت عمودی مطلق انجام دهید فشار اصلی بر روی پشت بازو شماست. پس برای اینکه عضلات سینه را درگیر کنید باید تا جایی که قادر به انجام حرکت هستید به سمت جلو خم شوید. همچنین اگر دیپ را برای سینه انجام می دهید نباید مفصل آرنج خود را در بالای دامنه حرکتی قفل کنید.

کراس اور

این حرکت جدا از اینکه حرکتی بسیار عالی برای تفکیک عضلات سینه ای می باشد می تواند به شما در برقراری حس عصبی عضلانی بسیار کمک کند. با انجام این حرکت شما می توانید به راحتی عضلات خود را حس کنید. برای انقباض هر چه بیشتر عضلات سینه ای در روز تمرین سینه این حرکت پیشنهاد می شود.







 
بالا