آموزش كرال پشت در شنا
كرال پشت نوعي شنا است كه در آن بدن به شكل افقي به پشت به موازات سطح آب قرار مي‌گيرد و سر تا گوش‌ها داخل
آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربه مي‌زنند
كرال پشت را به سادگي مي‌توان ياد گرفت . چون صورت هميشه خارج از آب قرار دارد و دم و بازدم به آساني انجام پذيراست.
تاريخچه
ابتدايي‌ترين نوع شناي كرال پشت درسال ۱۷۹۴ توسط شخصي به نام برناردي چنين تعريف شد: بدن به شكل افقي به پشت به موازات سطح آب قرار مي‌گيرد و سر تا گوش‌ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربه مي‌زنند.
فنون و مهارت‌ها
مراحل استارت
در زمان استارت كرال پشت شناگر، پشت به مسير شنا در داخل آب مي‌ايستد . در اين هنگام قسمتي از بالا تنهٔ او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست ميله‌اي را كه در زير سكوي استارت به اين منظور بسته شده‌است مي‌گيرد ( براي تمرين استارت كرال پشت مي‌توان از موج گير استفاده كرد ) در اين هنگام شناگر هر دو پاي خود را به طرف بالاتنه كشيده و كف هر دو پا را در حدود ۳۰ سانتي متر زير سطح آب به ديوار استخر تكيه ميدهد.
در اين حالت حتي مي‌تواند پاها تقريبا در كنار يكديگر طوري قرار گرفته شود كه هر يك از آنها از ديگري بالاتر است و شناگر بايستي مراقب باشد كه در موقع استارت پاها ليز نخورد، زيرا بيشترين نيروي پرتاب بدن به فاصلهٔ دورتر توسط فشار وارده توسط پاها به ديوارهٔ استخر صورت مي‌گيرد .
به محض شنيدن فرمان استارت شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب مي‌نمايد . توجه داشته باشيد كه بدن در هنگام استارت داراي قوس كمي خواهد بود.
در ضمن سر در مرحله اوج بدن در خارج از آب به عقب كشيده شده ودر زمان يكه به داخل آب هدايت ميشود به طرف سينه كشيده ميشود تااز به عمق كشيدن بيشتر از حد بدن در آب جلوگيري نمايد. در اين حالت دستها فشاري مخالف به دستگيره آورده و به پايين و داخل نيرو وارد مي‌سازند در اين حالت عمل دم انجام مي‌گيرد. اين كار بايستي با انقباض عضلات شكم انجام شود. در مرحله بعد پاهاي شناگر از ديواره جدا شده و در حالي كه آخرين فشار وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به ديواره مي‌آيد دستها به طرف سر در حركت است .
درهمان حال كه دستها به طرف بالاي سر ميرود بدن شناگر در حال سقوط در آب ميباشد شناگر در اين حالت در فكر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است .
چنانچه شناگر پس از استارت بيش از اندازهٔ مطلوب در آب فرو رود ابتدا با زدن چند پاي كرال پشت سعي ميكند بدن را به سطح آب بكشد تا شرايط مناسب بدن نسبت به آب ايجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پاي كرال پشت مي‌نمايد.
نكته‌ها
- شناگر شل و آزاد قرار مي‌گيرد و روي طرح مسابقه متمركز ميشود .
- اينكه دستها (از مچ به پايين) چگونه دستگيره‌هاي سكوي استارت را بگيرند، از يك شناگر تا شناگر ديگر فرق ميكند. اكثر شناگران دستگيره‌ها را به اندازه پهناي شانه‌ها مي‌گيرند.
- همچنين طرز قرار گرفتن پاها بر روي ديوار از يك شناگر تا شناگر ديگر فرق ميكند. با وجود اين، اكثر شناگران يك پا را چند سانتيمتري بالاتر از پاي ديگر قرار مي‌دهند .
- در آستانه اعلام استارت (صداي طپانچه يا بوق)، شناگر چند سانتيمتري خود رابالاتر مي‌آورد .
- با شليك طپانچه، با يك حركت قوي دستها را رها ميكند .
- دستها (كل دست) از طرفين به روي آب پرتاب ميشوند .
- شناگر با پاها (كل پا) و با قدرت زياد به ديوار فشار وارد ميكند، به طرف بالا و بر روي آب به‌حركت در مي‌آيد و سر را نيز در بين دستها به عقب پرتاب ميكند .
- دستها (كل دست) همچنانكه از طرفين و به موازات سطح آب به حركت درآمده‌اند، در ناحيه آرنج اندكي خميده ميشوند .
- شناگر در هوا بدن را به طور كامل ميكشد، سر متمايل به عقب است به‌طوري كه‌چشمها انتهاي ديگر استخر را مي‌توانند ببينند .
- در نقطه اوج مسير پرواز، بدن قوس مطلوبي برمي‌دارد. در حالي كه سر بين دستها(كل دست) قرار دارند، دستها (از مچ به پايين) و پيشاني وارد آب ميشوند .
- به محض ورود بدن به آب، پاها (از مچ به پايين) شروع به ضربه زدن ميكنند. همزمان، دستها (كل دست) و سر شناگر را هدايت ميكنند تا در يك وضعيت كشيده درزير آب سر بخورد .
- اگر شناگر قبل از انتقال از حالت استارت به شناي كامل چند ضربه پاي دلفيني بزند، او قوس بيشتري در هوا برمي‌دارد. اين امر شيرجه‌زدن عميق‌تري را ميسر مي‌سازد ودستها كاملاً نزديك به يكديگر و به صورت كشيده در مي‌آيند .
- قبل ازكُند شدن سرعت حركت، شناگر حركت پا را تقريباً با هشت ضربه شروع ميكند.
- جهت حركت انگشتان پا به طرف بالاست.
- نخستين مرحله پيشران زماني انجام ميشود كه شناگر نزديك به سطح آب مي‌رسد و تا رسيدن به برگشت طبيعي ادامه مي‌يابد.
وضعيت بدن
وضعيت بدن شناگر در اين شنا همانند قرار گرفتن يك قايق سرعتي روي سطح آب است .
وضعيت سر
سر شناگر بايد همانند زماني كه روي بالش قرار گرفته، ثابت (بدون حركت) و متمايل به بالانگه داشته شود. -مسير ديد شناگر در هنگام شنا بايد همانند زماني باشد كه او در رختخواب دراز كشيده و مي‌خواهد به اطراف نگاه كند . صورت‌شناگربايد عاري ازآب باشد واين بدان معني‌است‌كه آبي روي صورت شناگرنباشد. لاله‌هاي گوش شناگر بايد سطح آب را لمس نمايند.
حركت پا
حركت پا در شناي كرال پشت، شبيه حركت پا درشناي كرال سينه‌است. لازمه اجراي صحيح شناي كرال پشت همانا حركت قوي، پيوسته و مداوم پا است. پاها در ابتدا و هنگام حركت به سمت پايين، صاف و محكم نگه داشته شده و سپس با خميدگي مختصر زانوها كه اجازه ميدهد تا پا در مسير قوسي شكل بزرگتري به حركت درآيد، به پايان مي‌رسند. هنگام انجام پاي كرال پشت، بدن بايد به حالت كشيده در آب قرار گيرد تاحركت پاي كرال پشت موثر انجام گيرد.و در ضمن باسن نبايد بيش از اندازه در آب فرو رود، بلكه بايد در سطح آب قرار گيرد، حركت پا در كرال پشت بيشتر همان نگهداري افقي بدن بر روي آب را به عهده دارد.
حركات پا در كرال پشت نيز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده ميشود و از نقطه نظرحركتي و مكانيكي مشابه حركت پا در كرال سينه ميباشد.
تمرين پاي كرال پشت خارج از آب
دراينجا مانند انواع ديگر شنا بهتر است قبل از شروع كرال پشت، ابتدا به تمرين بدني خارج از آب بپردازيد وآمادگي لازم را براي اجراي كرال پشت در خود به وجود آوريد. براي اين كار كنار استخر به پشت دراز بكشيد، به طوري كه باسن شما در لبهٔ آن قرار گيرد . ساعدها را روي ميز قرار داده وسرتان را كمي بالا بگيريد. ساق‌ها و ران‌ها را كشيده نگه داشته، و زانوها را كمي خم كنيد وبه طور مرتب ساق‌ها را در خلاف جهت هم، به بالا و پايين حركت دهيد. به طوري كه حداكثر فاصله‌اي كه پاهاي شما با هم ايجاد ميكنند، بين ۳۰ تا۴۰ سانتي متر باشد، و اين حركت را تا آنجا كه خسته نشده‌ايد انجام دهيد.
از نكات مهمي كه در هنگام پا زدن بايد بدان توجه داشت، اين است كه حركت پا بايد طوري به آب ضربه بزند كه در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نمايد، ولي از آب خارج نگردد. يعني حالتي مانند جوشش آب بوجود بياورد. اگر پاها در خارج ازآب ديده شود نشانگر اين است كه پاها بيش از حد بالا آمده‌است. سر هم نبايستي زياد پايين باشد. اگر آب و حباب‌هاي ناشي ازپا زدن جوششي نداشته باشد، بيانگر اين است كه پاها در سطح پائيني از حد لازم در حال حركت است. فاصله بين دو پنجه پا زدن حداكثر نبايد از۴۵ سانتي متر تجاوز نمايد، نكته مهم اينكه سر زانوها نبايد از آب خارج گردد.
اشتباه‌هاي رايج و روش صحيح آن
اشتباه : فرو رفتن بيش از اندازهٔ باسن در داخل آب.
صحيح : باز كردن مفصل لگن خاصره، ولي توجه داشته باشيد كه شكم بايد در سطح آب قرار گيرد ومضافاً اينكه سر تا حدود گوش در آب فرو رود.
اشتباه: حركت پيستوني پا و فشار آوردن به آب توسط كف پا .
صحيح : مفصل لگن خاصره را باز كنيد وحركت را ازاين مفصل شروع نماييد وهر دو پا كمي به طرف محور طولي بدن متمايل شود ( چرخش به داخل كف پا) .
اشتباه: بعضي كارآموزها نيز بيش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم مي‌نمايند كه اين كار پيشروي آنها را با اشكال روبرو مي‌سازد.
صحيح : در حركت پاي كرال پشت مانند كرال سينه، پا كاملا كشيده و پنجه به سمت داخل متمايل ميگردد (به خصوص در موقعي كه پا از پائين به طرف سطح آب ضربه وارد ميكند).
مفصل زانو بايد شكسته شود و در پايين‌ترين نقطه‌اي كه پا از سطح آب قرار دارد اين زاويه، شكستگي زانو به ۹۵ درجه برسد.
حركت دست
درشناي كرال پشت، دستها به طور متناوت در داخل و خارج آب حركت مي‌نمايند. هنگامي كه يك دست ازآب خارج ميشود پنجهٔ دست ديگر به داخل آب فرو ميرود. حركت دست به طور كلي حركت دركرال پشت به دو مرحله تقسيم ميشود كه عبارتند از حركت در داخل آب وحركت در خارج از آب.
مرحله‌اي كه دست در زير آب حركت مي‌نمايد خود به دو مرحلهٔ كوچكتر تقسيم ميشود اين دو مرحله عبارتنداز: مرحلهٔ كشش و مرحلهٔ فشار.
مرحله‌اي كه دست درخارج از آب حركت مي‌نمايد، هنگامي شروع ميشود كه دست مستقيم از آب خارج شده و از بالاي بدن مسيري را طي كرده تا به بالاي سربه نقطهٔ فرود در آب مي‌رسد. ورود دست در آب به قراري است كه كف دست متمايل به طرف خارج بوده و انگشت كوچك ابتدا با آب تماس حاصل مي‌نمايد . سپس حدود ۲۰-۱۵ سانتي متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن كشش شروع ميشود. درهنگام كشش آرنج به تدريج خم شده ودر مرحله‌اي كه در راستاي شانه قرار مي‌گيرد داراي بيشترين زاويه ميشود. پس ازاين كه زاويهٔ آرنج به بيشترين درجهٔ خود رسيد، دراين زمان است كه فشار آغاز ميگردد. كشش شبيه حرفS انگليسي است .
تمرين‌هاي آموزشي
- حركت متناوب دست كرال پشت در خشكي .
- كارآموز شنا گر در قسمت كم عمق استخر آهسته به عقب گام بر مي‌دارد وضمناً در همين حال اقدام به انجام دست كرال پشت مي‌نمايد. خروج دست از آب درقسمت جلوي بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گيرد.
- با خم كردن زانو در حالي كه در آب فرو رفته‌ايم به طرف عقب گام بر مي‌داريم و همزمان با اين عمل دست كرال پشت را بطور متناوب انجام ميدهيم.
تذكر: شانه‌ها تكيه گاه مهمي هستند و از آنجايي كه ظريف وحساس هستند قبل از تمرين حركت دست كرال پشت سعي كنيد كه كمربند شانه‌اي را خوب گرم وآماده كنيد.
- با فشار پا به ديوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام كرال پشت ميكنيم . دست در خارج از آب بايد راست و كشيده باشد و در زير آب آرنج براي گرفتن بازدهي بيشتر خم ميشود. درضمن چرخش ملايم حول محور طولي بدن پس از هر حركت دست لازم است .
اشتباه‌هاي رايج و روش صحيح آن
اشتباه: قرار گرفتن شانه‌ها در زير سطح آب .
صحيح : فقط شانهٔ همان دستي كه در مرحلهٔ حركت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولي بدن بايد قدري به داخل آب فرو رود.
اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب.
صحيح : قسمت حلفي (پشت) گردن بايد روي آب قرار گيرد و باسن در سطح آب باشد.
اشتباه : دست مستقيم در داخل آب حركت كند و آرنج خم نشود.
صحيح : خم نمودن آرنج در مرحلهٔ كشش و فشار در زير آب و چرخش ملايم حول محور طولي بدن.
بعضي از شناگران دستشان را از ناحيهٔ مچ خم مي‌نمايند و دست را از آب بيرون مي‌كشند و بعضي ديگر با چرخش بازوكف دست را متمايل به ران نموده وتقريبا مماس با ران دست را از آب بيرون مي‌آورند. به نظر بعضي‌ها براي اين كه شناگر بتواند دستش را به طرز صحيح از آب بيرون بياورد اولين قسمت از دست كه از آب خارج ميشود شصت دست است ولي بعضي ديگر از شناگران اصولا با مچ خميده دست را از آب خارج مي‌نمايند. به هر حال دست در طول مدتي كه در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت كشيده بوده و سرعتش در حين طي كردن اين مسير بايد متناسب با سرعت كشش دست ديگر در زير آب باشد. بدين ترتيب كه هميشه در كرال پشت دو دست باهم حالتي قرينه دارد. پس به علت قرينه بودن، دست خارج از آب نبايد مسيرش راخيلي سريع تر از دستي كه داخل آب است وعمل كشش را انجام ميدهد تمام نمايد. و اگر چنين شود ميزان مقاومت نيز افزايش پيدا خواهد كرد.
محل ورود دست با آب در راستاي خط شانه‌است، البته نبايد دست بيش از حد از خط شانه خارج گردد. درشناي كرال پشت به ازاي هر ۶ ضربه پا هر دو دست هر كدام يك بار دورمي زنند.
اجراي همزمان حركات دست وپا
توجه داشته باشيد كه با دو حركت دست چپ و راست يعني هر دودست هركدام يكبار يك دور مي‌زنند، پاها حداكثر شش بار حركت مي‌نمايند. حركت ويا كشش وفشار دستها عامل بسيار مهم و موثري درپيش روي شناگر ميباشند و درمقابل حركت پاها، اصولا در حفظ تعادل وثبات شناگر نقش مهمي را ايفا مي‌نمايند. هنگامي كه درپايان مرحلهٔ فشار دست در زير آب به طرف پايين است و آمادهٔ خارج شدن از آب ميباشد، حركت پاي همان سمت، به طرف بالا و سطح آب است. اين عمل باعث ميشود كه از بالا و پايين رفتن كمر جلوگيري شود. چرخش ملايم بدن حول محور طولي آن، باعث ميشود كه حركت دست در خارج از آب و خم شدن آرنج درزير آب آسانتر صورت گيرد.
موقعيت بدن درشناي كرال پشت
بدن شناگر در كرال پشت بايد به مانند ديگر شناها درحالت افقي و موازي با سطح آب باشد . وبدين منظور بايستي از فروافتادن پاها جلوگيري نمود وهمچنين بايد در نظر داشت كه در موقع ضربه‌هاي پا، پنجه بيرون نزند. و يا زانوها از آب خارج نگردند، سرحالتي به مانند خوابيدن معمولي دارد منتهي خوابيدن بدون استفاده از بالش، كساني كه داراي قدرت شناوري خوب بوده ويا ضربه‌هاي پاي قوي دارند مي‌توانند سر را كمي به سمت سينه خم نموده و چانه را به سينه نزديك نمايند. درهمه حال بايد متوجه بود كه لگن پايين نيفتد و حالتي خميده به بدن شناگر ندهد.
مطالعات مشاهده ايي از روي فيلم‌هاي تهيه شده از شناي كرال پشت اين نكته را كاملا روشن ساخته‌است كه بدن شناگر يك گردش حول محور طولي دارد كه حدود ۹۰ درجه‌است كه ۴۵ درجهٔ آن به سمت چپ و۴۵ درجهٔ آن به سمت راست ميباشد. شناگر نبايد از اين گردش جلوگيري نموده ويا اينكه خودش سعي نمايد بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالاي سر و فرو بردن دست در آب كشش زير آب خودش اين چرخش را به وجود خواهد آورد.
نفس گيري
شناگران بازدم را از راه بيني و دهان انجام مي‌دهند. بازدم از بيني تا حدي باعث ميشود تا آبي به داخل سوراخهاي بيني وارد نشود .
آموزش شنا هنگام تنفس از راه دهان، فك خود را شل و آزاد نگه داريد . تنفس در كرال پشت راحت تر از ديگر شنا هاست، به اين علت كه سر درتمام مدت درخارج از آب قرار دارد. ولي آنچه كه بايستي بدان توجه داشت اين است كه شناگر نبايستي خيلي تند تند تفس گيري نمايد و درعين حال نبايستي عمل هواگيري كشيده و طولاني باشد. و براي اينكه شاگرد بتواند بهترين حالت را بدست آورد بايستي به او گفت : با خارج شدن يك دست از آب عمل دم را انجام بده و با خارج شدن دست ديگرعمل بازدم را .
اين شيوه وروش براي كساني كه ميخواهند هواگيري را بطور منظم دركرال پشت ياد بگيرند. فرمول بسيارمناسبي است.
