منتخب بازارچه

ورزش شنا

Mohsen-frd

Registered User
تاریخ عضویت
29 سپتامبر 2014
نوشته‌ها
124
لایک‌ها
47
محل سکونت
IRAN
سلام
کسی روش دقیق پای دوچرخه رو میدونه ؟من 10 جلسه کلاس رفتم زیر نظر مربی ولی هنوز در پای دوچرخه کمی مشکل دارم و همینطور وقتی کرال سینه میزنم پاهام قفل میکنن خیلی نمیتون نرم پا بزنم البته بدنم یه مک سفت هست مربی هم بهم گفت چون فوتسال میری مال همین هم هست.اگه کسی میدونه یه راهنمایی کنه
ممنون
 

galaxyboy

Registered User
تاریخ عضویت
5 آگوست 2008
نوشته‌ها
100
لایک‌ها
36
سلام
کسی روش دقیق پای دوچرخه رو میدونه ؟من 10 جلسه کلاس رفتم زیر نظر مربی ولی هنوز در پای دوچرخه کمی مشکل دارم و همینطور وقتی کرال سینه میزنم پاهام قفل میکنن خیلی نمیتون نرم پا بزنم البته بدنم یه مک سفت هست مربی هم بهم گفت چون فوتسال میری مال همین هم هست.اگه کسی میدونه یه راهنمایی کنه
ممنون
تو 10 جلسه خب نمیشه شنا رو کامل یاد گرفت شنا نیاز به وقت و تمرین زیاد داره
قبل تمرین شنا خوب گرم کنین با حرکات کششی
چند دور فقط با پای کرال سینه بریدو بیان بدون دست زدن
اول آروم شنا کنین بعد سرعت بدین به شناتون این تو مرور زمان مشکل پای کرالتون رو حل میکنه
ولی مساله پا دوچرخه رو اینجا نمیشه یاد بدم بهتون
ولی ویدیو های یوتیوب میتونه خیلی کمک کنه
____________________________________________________________________________________________________________________
مربی خصوصی بدن سازی
مشاور افزایش و کاهش وزن 100% تضمینی
عرضه کننده مکمل های بدن سازی ارجینال
 

aploon

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
2 فوریه 2015
نوشته‌ها
56
لایک‌ها
21
سن
29
من به اب استخر خیلی حساس شدم .
یه بار گوشم عفونت کرد الا 6 ماه نرفتم .دیگه هم نمیرم .
یکی یکم اطلاعات راجعب به تسویه اب استخر در ایران بزاره یکم خیالمون راحت شه .
 

galaxyboy

Registered User
تاریخ عضویت
5 آگوست 2008
نوشته‌ها
100
لایک‌ها
36
من به اب استخر خیلی حساس شدم .
یه بار گوشم عفونت کرد الا 6 ماه نرفتم .دیگه هم نمیرم .
یکی یکم اطلاعات راجعب به تسویه اب استخر در ایران بزاره یکم خیالمون راحت شه .
والا تصفیه آب خوراکی ما مشکل داره چه برسه به استخر
برای ضد عفونی کردن ترکیب وایتکس و کلر رو میریزن (قبلا کلر فقط بود الان کلر گرون شده ولی )
آب هم از تو استخر وارد یک محفظه میشه که این آب توسط موتور های با فشار زیاد به فیلتر های مخصوص میزنن تا تصفیه بشه
که بعضی استخرا 4 تا موتور بعضی ها کمتر یا بیشتر دارند بعلت هزینه بعضی موتور ها رو خاموش میکنن
اگه فیلتر سالم باشه همه موتور ها هم روشن باشن آب خیلی زلال تحویل داده میشه
____________________________________________________________________________________________________________________
مربی خصوصی بدن سازی
مشاور افزایش و کاهش وزن 100% تضمینی
عرضه کننده مکمل های بدن سازی ارجینال
 

datalife2

Registered User
تاریخ عضویت
9 جولای 2013
نوشته‌ها
85
لایک‌ها
16
سلام میخواستم عینک شنا بخرم
لنز آبی باشه بهتره یا نارنجی؟
بین این دو مدل عینک کدوم بهتره؟
SWANS® SR-lM و SWANS® SR-XM
 

mohammadzare6

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
9 نوامبر 2014
نوشته‌ها
42
لایک‌ها
5
محل سکونت
اسفراین
ثبت مادمالعمر شنا در ذهن
یه چیز عجیب و جالب یادم اومد میخوام بگم ببینم شما تاید میکنید یا نه ...
بچه که بودم یه مدت یه استخر نظامی که رو باز هم بود می رفتم .جلسه اول مربی یه چیزی گفت که من هنوز تو ذهنمه ....یعنی هنوز دارم کلنجار میرم باهاش...طرف از کسایی بود که به رزمنده های جبهه آموزش شنا می داده.
گفت:شنا خوبه و یاد بگیرید و این حرفها ...بعدش گفت شنا رو اگه یاد بگیری تا آخر عمر یادت نمیره !!!:blink:
همیشه دوست داشتم ببینم این حرف چقدر درسته یه مو قع هایی که مثلا چند ماه استخر نرفته بودم به خودم میگفتم پای دوچرخه چجوری بود ؟ کرال سینه چجوری بود ؟یکم شک داشتم بعد که میپریدم تو آب میدیدم نه درسته.... زیاد چیزی تو ذهنم نبود ولی انگار تو بدنم حرکتش ثبت شده بود...

کس دیگه ای تایید می کنه؟
درسته
من وقتی یه سال نرفتم تیم شنا به علت یه سری مشکلات اولین بار که بعدش رفتم رکورد 50 متر ازادم 30 ثانیه بود کلا 1 ثانیه زیاد شده بود
 

mohammadzare6

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
9 نوامبر 2014
نوشته‌ها
42
لایک‌ها
5
محل سکونت
اسفراین
ثبت مادمالعمر شنا در ذهن
یه چیز عجیب و جالب یادم اومد میخوام بگم ببینم شما تاید میکنید یا نه ...
بچه که بودم یه مدت یه استخر نظامی که رو باز هم بود می رفتم .جلسه اول مربی یه چیزی گفت که من هنوز تو ذهنمه ....یعنی هنوز دارم کلنجار میرم باهاش...طرف از کسایی بود که به رزمنده های جبهه آموزش شنا می داده.
گفت:شنا خوبه و یاد بگیرید و این حرفها ...بعدش گفت شنا رو اگه یاد بگیری تا آخر عمر یادت نمیره !!!:blink:
همیشه دوست داشتم ببینم این حرف چقدر درسته یه مو قع هایی که مثلا چند ماه استخر نرفته بودم به خودم میگفتم پای دوچرخه چجوری بود ؟ کرال سینه چجوری بود ؟یکم شک داشتم بعد که میپریدم تو آب میدیدم نه درسته.... زیاد چیزی تو ذهنم نبود ولی انگار تو بدنم حرکتش ثبت شده بود...

کس دیگه ای تایید می کنه؟
درسته
من وقتی یه سال نرفتم تیم شنا به علت یه سری مشکلات اولین بار که بعدش رفتم رکورد 50 متر ازادم 30 ثانیه بود کلا 1 ثانیه زیاد ش
[سلام .دوستان من وقتی سایتهای راجع به شنا رو مطالعه می كنم میگن برای افزایش قدرت و حجم عضلانی و تناسب اندام باید شنا بصورت سرعتی در مصافت كم باشه مثلا 25 متر رو ده بار با حد اكثر سرعت برم.
اما خودم تجربهء دیگه ای دارم من حدود 6 ماه اینجوری شنا كردم بعنی یه عرض رفتو برگشت با تمام قدرت استراحت و دوباره .نتیجه این شد كه بدنم كاملا شل شد و اصلا حجم یا قدرتم زیاد نشد . اما 2 هفته اینكارو كردم 20 دقیقه اول آروم شنای قورباقه بدون توقف تا خستگی عضله بعد 1 دقیقه استراحت 20 دقیقه شنای پروانه خیلی آهسته كه البته پروانه رو آهسته درست نمیشه شنا كرد.2 دقیقه استراحت و بعد 20 دقیقه قورباقه با سرعتی متوسط... نتیجه شگفت آور بود احساس میكنم پا ها و باسنم بزرگ شدن و مثل فنر میپرم ...در حالی كه همه میگن اینجور شنا استقامتیه و تو زیبایی و قدرت نقشی نداره كسی میدونه قضیه چیه؟ بلاخره باید سریع شنا كرد یا آروم و مداوم .
تئوری من اینه كه وقتی سریع شنا كنیم اكسیژن كافی به همه بدن نمیرسه و ما دچار خستگی كاذب در اثر سوخت ساز ناقص در عضله میشیم اما عضله به حد اكثر توانش نمیرسه اما با شنای آروم فرست هست تا ماهیچه ها كاملا در گیر بشن و از حد اگثر توانشون استفاده كنن. لطفا نظر بدین...
راستی اگه با بدنسازی حد اقل 2 سال طول بكشه كه به نتیجه مطلوب برسیم شنا چقر طول میكشه كه بدنو متناسب كنه؟؟
راست میگن این استقامتیه
شما اول 500 متر گرم کن بعد 100 متر با حداکثر برو باز 100 اهسته و 100 متر حداکثر فشار تا فشار نیاری پیشرفت نمیکنی
 

mohammadzare6

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
9 نوامبر 2014
نوشته‌ها
42
لایک‌ها
5
محل سکونت
اسفراین
تو 10 جلسه خب نمیشه شنا رو کامل یاد گرفت شنا نیاز به وقت و تمرین زیاد داره
قبل تمرین شنا خوب گرم کنین با حرکات کششی
چند دور فقط با پای کرال سینه بریدو بیان بدون دست زدن
اول آروم شنا کنین بعد سرعت بدین به شناتون این تو مرور زمان مشکل پای کرالتون رو حل میکنه
ولی مساله پا دوچرخه رو اینجا نمیشه یاد بدم بهتون
ولی ویدیو های یوتیوب میتونه خیلی کمک کنه
____________________________________________________________________________________________________________________
مربی خصوصی بدن سازی
مشاور افزایش و کاهش وزن 100% تضمینی
عرضه کننده مکمل های بدن سازی ارجینال
اتفاقا من مخالفم میشه شنا رو خیلی سریع یاد گرفت من کرال سینرو تو 2 جلسه یاد گرفتم فقط باید علاقه داشته باشی فیلمای اموزشی هم خیلی کمک میکنه
 

mohammadzare6

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
9 نوامبر 2014
نوشته‌ها
42
لایک‌ها
5
محل سکونت
اسفراین
سلام
کسی روش دقیق پای دوچرخه رو میدونه ؟من 10 جلسه کلاس رفتم زیر نظر مربی ولی هنوز در پای دوچرخه کمی مشکل دارم و همینطور وقتی کرال سینه میزنم پاهام قفل میکنن خیلی نمیتون نرم پا بزنم البته بدنم یه مک سفت هست مربی هم بهم گفت چون فوتسال میری مال همین هم هست.اگه کسی میدونه یه راهنمایی کنه
ممنون
اره
 

hasport37

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
12 دسامبر 2015
نوشته‌ها
8
لایک‌ها
8
سن
31
آموزش شنا براي افراد مبتدي(تصويري)


تمرين نفس كشيدن براي مبتديان

لبه استخر را گرفته وتا ارتفاع شانه ها در آب فرو رويد.از دهان نفس بكشيد.سپس تا رسنگاه مو و يا لبه (كلاه شنا )در آب فرو رويد. در هنگام فرو رفتن در آب با قدرت از دهان و بيني آب را با شدت بيرون بدهيد.اين تمرين را 20 بار تكرار كنيد



سر خوردن در آب( بر روي سينه)

به پشت نزديك ديواره استخربايستيد.كف يك پا را روي ديواره استخرقرار دهيد.دست ها را بالاي سر بكشيد.بازوها را به گوش ها فشار داده و انگشتان شست در هم قلاب ميشوند.با كشيدن نفس بالا تنه را تا حالت افقي پائين آورده سپس با جهش خود را بطرف جلوپرتاب ميكنيم. شناگر ابتدا كمي زير آب ،سپس بر روي آب سر ميخورد.اندازه سر خوردن شناگر،فاصله كف پاي اودر جائيكه بحالت ساكن در ميايد، تا لبه استخر ميباشد



شناي كرال

تكنيك و اجرا حركات پا

حركات پا كلاً براي نگهداري حالت افقي بدن در آب ميباشد. زيرا حالت بدن پيوسته در اثر حركات سر وپا تغير ميكند.بخصوص بچه ها و نو جوان ها با حركات پايشان اي عمل را شدت ميبجشند.

پا ها بتناوب بالا و پائين حركت ميكنند.(1)

در هنگام پائين رفتن پا دقت كنيد كه ،ابتدا ران به پائين برود.(2) ، سپس ساق پا بدنبال آن (3،4) اين حركت همانند شوت زدن با روي پا در فوتبال ميباشد.فشار آب، ران و قوزك شل شده پا را بطرف داخل خم ميكند.

اين ضربه هاي روي پا نيروي جلو برنده را ايجاد ميكند.قبل از اينكه پنجه پا ، به پائينترين نقطه برسد،توسط ران حركت به بالا شروع ميشود (5).

ساق و پاشنه پا ،اين حركت را دنبال ميكنند.(6).



ضربه روي پا در شناي كرال

توضيحات روي شكل

دست زدن در شناي كرال(در بالا و پائين آب)



حركات دست

حركات تكنيكي صحيحِ دست ،عامل مهم پيشبرنده در شناي كرال ميباشد. در هيچ شناي ديگري نميتوان، مثل كرال از دست ها بطور هدفمند براي پيشروي به جلو استفاده كرد. براي بكار گيري صحيح حركات دست نياز به قدرت داريم.

تنها با شناي استقامتي، مدت ها نياز است تا قدرت كافي بدست آورد، براي آنكه سريعتر اين قدرت را بدست آوريم بايد مضافاً تمرين هاي با كش ويا دستگاه هاي كشش را انجام داد.

گرفتن آب ، كشش و فشار(شنا-سه حركت مهم دست)

ا-گرفتن آب: قبل از اينكه شناور خود را بطرف جلو بكشد و سپس با فشار به عقب به جلو رانده شود***، بايد آب را بگيرد.

2- خم كردن آرنج: يعني تكيه گاهي در آب براي حركات بعدي دست ،درست ميكند. در اين حالت ، انگشتان بهم چسبيده و دست مثل يك بيل تخت ميماند. در تمام مدتي كه دست زير آب، حركت ميكند، بايد اينطور تصور كرد كه نوك انگشتان حركات دست را هدايت ميكنند و يك خط نوري از نوك انگشتان متصاعد ميگردد. تصويراين خط نوري، تقريباً خط مستقيمي زير بدن ميباشد. از ورود دست به آب (بين ادامه شانه و محور طولي بدن) دست بدون آنكه توسط فشار آب كج شود، بطرف پائين ميرود، تا ارتفاع شانه شناگر خود را بطرف جلو ميكشد، در اين حالت دست از آرنج خم ميشود.

در ارتفاع شانه زاويه آرنج در شناي استقامت 90 تا 100 درجه ميباشد

3- فشار آب به عقب: در شناي سرعتي زاويه 130 و بيشتر ميشود. كف دست و ساعد، آب را در زيرقفسه سينه و شكم بطرف انگشتان پا بعقب فشار داده و نزديك ران به بيرون تاب ميخورد.

پرتاب دست ها

بعد از فشاري كه در هنگام به عقب راندن آب ،روي دست ميايد،بالاي آب دست بايد استراحت كند.و اين زماني امكان پذير است كه در موقع بيرون آمدن دست از آب آنقدر با قدرت باشد،كه بيرون از آب بدون نياز به نيرو ،تا وارد شدن در آب ، تاب بخورد(دست ها شل باشد، تا جريان خون روان باشد).آرنج بالا باشد.انگشتان و ساعد ،ريلكس وارد آب ميشود.

دست شل و بدون مقاومت وارد آب شده وآنرا تا كشيدن دست و صاف شدن آرنج در آب هل ميدهيم.و در كنار آن حباب هاي آب را كه ايجاد شده است براي پيشروي بهتر از ميان برداشت***.

پرتاب دست به جلو در خارج از آب ، و دست پيش برنده در زير آب ،طوري هماهمگ باشند كه يك دست پيوسته در حال پيش بردن بدن به جلودر زير آب،و دست ديگر، بالاي آب ، در حال تاب خوردن به جلو باشد.

با چرخش هردو طرف بالا تنه به يك اندازه، به دور محور طولي بدن و آرام نگهداشتن سر، نفس كشيدن آسانتر ميگردد و گرفتن آب با فاصله بيشتر درجلوي بدن امكان پذير ميگردد.



هم آهنگي دست و پا

دو نمونه ، هم آهنگي حركات دست و پا در بين نمونه هاي زياد قابل شناسائي ميباشند.

شناي شش ضربه اي پا (1-6)

در اين روش با هر سيكل دست (يك حركت دست راست وچپ) شش پا زده ميشود.عكس ها اين حالت را نشان ميدهد.پا ها در حالت فرود آمدن ميباشند.

شناي دو ضربه اي پا (1-2)

با هر سيكل دست دو بار،دو ضربه پا ميخورد. شناگران با مسافت هاي كوتاه با شش ضربه پا شنا ميكنند، شناگرانه مسافب دور از ضربه دو پائي استفاده ميكنند،زيرا در بكار بردن نيرو ميخواهند صرفه جوئي كنند.

حالت قرار گيري بدن در آب

براي اينكه پاها، شناگر را هل دهد، و دست ها بدن شناگر را به جلو بكشند، بايد قرارگيري شناگر در آب خوب باشد. (مقاومت آب كم باشد) سر آنقدر در آب فرو ميرود كه لبه جلوئي كلاه شنا ويا رسنگاه مو در سطح آب قرار گيرد.

(3) چشم ها باز و كمي متمايل به جلو.باسن تقريباً در سطح آب، لگن نبايد خم شود و شكم نبايد آويزان شود.



نفس كشيدن



شناي صحيح كرال يعني،صحيح نفس كشيدن. تمرين نفس كشيدن براي مبتد يان( آموزش شنا بالاي صفحه) تكنيك نفس كشيدن صحيح را مياموزد. در شناي كرال بايد هم آهنگ با دست زدن تنفس كرد.با كشش آب و به عقب راندن آب با قدرت تمام

بايد تمامي هوا را از بيني و دهان با شدت در داخل آب بيرون بدهيم.در حاليكه دستي كه آب را ميكشد نظاره ميكنيم ،سر را بطرف چرخانده و به سرعت نفس ميگيريم.بهنگام پرتاب كردن دست به جلو(روي آب)سر بجاي اوًل برميگردد.و سيكل جديد شروع ميشود.حالت قرار گيري سر و نفس گيري در قرار گيري بدن و هم آهنگي دست و پا موثر هستند.

اشتباه بزرگ: سر خيلي زياد و يا خيلي دير از آب بيرون بيايد و يا اينكه گوئي سررا به بدن با پيچ و مهره سفت كرده اند. و يا اينكه براي نفس گيري سر زياد بچرخد.

 

hasport37

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
12 دسامبر 2015
نوشته‌ها
8
لایک‌ها
8
سن
31
آموزش كرال پشت در شنا




كرال پشت نوعي شنا است كه در آن بدن به شكل افقي به پشت به موازات سطح آب قرار مي‌گيرد و سر تا گوش‌ها داخل

آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربه مي‌زنند





كرال پشت را به سادگي مي‌توان ياد گرفت . چون صورت هميشه خارج از آب قرار دارد و دم و بازدم به آساني انجام پذيراست.

تاريخچه
ابتدايي‌ترين نوع شناي كرال پشت درسال ۱۷۹۴ توسط شخصي به نام برناردي چنين تعريف شد: بدن به شكل افقي به پشت به موازات سطح آب قرار مي‌گيرد و سر تا گوش‌ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربه مي‌زنند.


فنون و مهارت‌ها
مراحل استارت
در زمان استارت كرال پشت شناگر، پشت به مسير شنا در داخل آب مي‌ايستد . در اين هنگام قسمتي از بالا تنهٔ او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست ميله‌اي را كه در زير سكوي استارت به اين منظور بسته شده‌است مي‌گيرد ( براي تمرين استارت كرال پشت مي‌توان از موج گير استفاده كرد ) در اين هنگام شناگر هر دو پاي خود را به طرف بالاتنه كشيده و كف هر دو پا را در حدود ۳۰ سانتي متر زير سطح آب به ديوار استخر تكيه مي‌دهد.

در اين حالت حتي مي‌تواند پاها تقريبا در كنار يكديگر طوري قرار گرفته شود كه هر يك از آنها از ديگري بالاتر است و شناگر بايستي مراقب باشد كه در موقع استارت پاها ليز نخورد، زيرا بيشترين نيروي پرتاب بدن به فاصلهٔ دورتر توسط فشار وارده توسط پاها به ديوارهٔ استخر صورت مي‌گيرد .

به محض شنيدن فرمان استارت شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب مي‌نمايد . توجه داشته باشيد كه بدن در هنگام استارت داراي قوس كمي خواهد بود.

در ضمن سر در مرحله اوج بدن در خارج از آب به عقب كشيده شده ودر زمان يكه به داخل آب هدايت مي‌شود به طرف سينه كشيده مي‌شود تااز به عمق كشيدن بيشتر از حد بدن در آب جلوگيري نمايد. در اين حالت دست‌ها فشاري مخالف به دستگيره آورده و به پايين و داخل نيرو وارد مي‌سازند در اين حالت عمل دم انجام مي‌گيرد. اين كار بايستي با انقباض عضلات شكم انجام شود. در مرحله بعد پاهاي شناگر از ديواره جدا شده و در حالي كه آخرين فشار وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به ديواره مي‌آيد دست‌ها به طرف سر در حركت است .

درهمان حال كه دست‌ها به طرف بالاي سر مي‌رود بدن شناگر در حال سقوط در آب مي‌باشد شناگر در اين حالت در فكر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است .

چنانچه شناگر پس از استارت بيش از اندازهٔ مطلوب در آب فرو رود ابتدا با زدن چند پاي كرال پشت سعي مي‌كند بدن را به سطح آب بكشد تا شرايط مناسب بدن نسبت به آب ايجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پاي كرال پشت مي‌نمايد.

نكته‌ها
  • شناگر شل و آزاد قرار مي‌گيرد و روي طرح مسابقه متمركز مي‌شود .
  • اينكه دستها (از مچ به پايين) چگونه دستگيره‌هاي سكوي استارت را بگيرند، از يك شناگر تا شناگر ديگر فرق مي‌كند. اكثر شناگران دستگيره‌ها را به اندازه پهناي شانه‌ها مي‌گيرند.
  • همچنين طرز قرار گرفتن پاها بر روي ديوار از يك شناگر تا شناگر ديگر فرق مي‌كند. با وجود اين، اكثر شناگران يك پا را چند سانتيمتري بالاتر از پاي ديگر قرار مي‌دهند .
  • در آستانه اعلام استارت (صداي طپانچه يا بوق)، شناگر چند سانتيمتري خود رابالاتر مي‌آورد .
  • با شليك طپانچه، با يك حركت قوي دستها را رها مي‌كند .
  • دستها (كل دست) از طرفين به روي آب پرتاب مي‌شوند .
  • شناگر با پاها (كل پا) و با قدرت زياد به ديوار فشار وارد مي‌كند، به طرف بالا و بر روي آب به‌حركت در مي‌آيد و سر را نيز در بين دستها به عقب پرتاب مي‌كند .
  • دستها (كل دست) همچنانكه از طرفين و به موازات سطح آب به حركت درآمده‌اند، در ناحيه آرنج اندكي خميده مي‌شوند .
  • شناگر در هوا بدن را به طور كامل مي‌كشد، سر متمايل به عقب است به‌طوري كه‌چشمها انتهاي ديگر استخر را مي‌توانند ببينند .
  • در نقطه اوج مسير پرواز، بدن قوس مطلوبي برمي‌دارد. در حالي كه سر بين دستها(كل دست) قرار دارند، دستها (از مچ به پايين) و پيشاني وارد آب مي‌شوند .
  • به محض ورود بدن به آب، پاها (از مچ به پايين) شروع به ضربه زدن مي‌كنند. همزمان، دستها (كل دست) و سر شناگر را هدايت مي‌كنند تا در يك وضعيت كشيده درزير آب سر بخورد .
  • اگر شناگر قبل از انتقال از حالت استارت به شناي كامل چند ضربه پاي دلفيني بزند، او قوس بيشتري در هوا برمي‌دارد. اين امر شيرجه‌زدن عميق‌تري را ميسر مي‌سازد ودستها كاملاً نزديك به يكديگر و به صورت كشيده در مي‌آيند .
  • قبل ازكُند شدن سرعت حركت، شناگر حركت پا را تقريباً با هشت ضربه شروع مي‌كند.
  • جهت حركت انگشتان پا به طرف بالاست.
  • نخستين مرحله پيشران زماني انجام مي‌شود كه شناگر نزديك به سطح آب مي‌رسد و تا رسيدن به برگشت طبيعي ادامه مي‌يابد.
وضعيت بدن
وضعيت بدن شناگر در اين شنا همانند قرار گرفتن يك قايق سرعتي روي سطح آب است .

وضعيت سر
سر شناگر بايد همانند زماني كه روي بالش قرار گرفته، ثابت (بدون حركت) و متمايل به بالانگه داشته شود. -مسير ديد شناگر در هنگام شنا بايد همانند زماني باشد كه او در رختخواب دراز كشيده و مي‌خواهد به اطراف نگاه كند . صورت‌شناگربايد عاري ازآب باشد واين بدان معني‌است‌كه آبي روي صورت شناگرنباشد. لاله‌هاي گوش شناگر بايد سطح آب را لمس نمايند.


حركت پا
حركت پا در شناي كرال پشت، شبيه حركت پا درشناي كرال سينه‌است. لازمه اجراي صحيح شناي كرال پشت همانا حركت قوي، پيوسته و مداوم پا است. پاها در ابتدا و هنگام حركت به سمت پايين، صاف و محكم نگه داشته شده و سپس با خميدگي مختصر زانوها كه اجازه مي‌دهد تا پا در مسير قوسي شكل بزرگتري به حركت درآيد، به پايان مي‌رسند. هنگام انجام پاي كرال پشت، بدن بايد به حالت كشيده در آب قرار گيرد تاحركت پاي كرال پشت موثر انجام گيرد.و در ضمن باسن نبايد بيش از اندازه در آب فرو رود، بلكه بايد در سطح آب قرار گيرد، حركت پا در كرال پشت بيشتر همان نگهداري افقي بدن بر روي آب را به عهده دارد.

حركات پا در كرال پشت نيز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده مي‌شود و از نقطه نظرحركتي و مكانيكي مشابه حركت پا در كرال سينه مي‌باشد.

تمرين پاي كرال پشت خارج از آب
دراينجا مانند انواع ديگر شنا بهتر است قبل از شروع كرال پشت، ابتدا به تمرين بدني خارج از آب بپردازيد وآمادگي لازم را براي اجراي كرال پشت در خود به وجود آوريد. براي اين كار كنار استخر به پشت دراز بكشيد، به طوري كه باسن شما در لبهٔ آن قرار گيرد . ساعدها را روي ميز قرار داده وسرتان را كمي بالا بگيريد. ساق‌ها و ران‌ها را كشيده نگه داشته، و زانوها را كمي خم كنيد وبه طور مرتب ساق‌ها را در خلاف جهت هم، به بالا و پايين حركت دهيد. به طوري كه حداكثر فاصله‌اي كه پاهاي شما با هم ايجاد مي‌كنند، بين ۳۰ تا۴۰ سانتي متر باشد، و اين حركت را تا آنجا كه خسته نشده‌ايد انجام دهيد.

از نكات مهمي كه در هنگام پا زدن بايد بدان توجه داشت، اين است كه حركت پا بايد طوري به آب ضربه بزند كه در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نمايد، ولي از آب خارج نگردد. يعني حالتي مانند جوشش آب بوجود بياورد. اگر پاها در خارج ازآب ديده شود نشانگر اين است كه پاها بيش از حد بالا آمده‌است. سر هم نبايستي زياد پايين باشد. اگر آب و حباب‌هاي ناشي ازپا زدن جوششي نداشته باشد، بيانگر اين است كه پاها در سطح پائيني از حد لازم در حال حركت است. فاصله بين دو پنجه پا زدن حداكثر نبايد از۴۵ سانتي متر تجاوز نمايد، نكته مهم اينكه سر زانوها نبايد از آب خارج گردد.

اشتباه‌هاي رايج و روش صحيح آن
اشتباه : فرو رفتن بيش از اندازهٔ باسن در داخل آب.

صحيح : باز كردن مفصل لگن خاصره، ولي توجه داشته باشيد كه شكم بايد در سطح آب قرار گيرد ومضافاً اينكه سر تا حدود گوش در آب فرو رود.

اشتباه: حركت پيستوني پا و فشار آوردن به آب توسط كف پا .

صحيح : مفصل لگن خاصره را باز كنيد وحركت را ازاين مفصل شروع نماييد وهر دو پا كمي به طرف محور طولي بدن متمايل شود ( چرخش به داخل كف پا) .

اشتباه: بعضي كارآموزها نيز بيش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم مي‌نمايند كه اين كار پيشروي آنها را با اشكال روبرو مي‌سازد.

صحيح : در حركت پاي كرال پشت مانند كرال سينه، پا كاملا كشيده و پنجه به سمت داخل متمايل مي‌گردد (به خصوص در موقعي كه پا از پائين به طرف سطح آب ضربه وارد مي‌كند).

مفصل زانو بايد شكسته شود و در پايين‌ترين نقطه‌اي كه پا از سطح آب قرار دارد اين زاويه، شكستگي زانو به ۹۵ درجه برسد.

حركت دست
درشناي كرال پشت، دست‌ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حركت مي‌نمايند. هنگامي كه يك دست ازآب خارج مي‌شود پنجهٔ دست ديگر به داخل آب فرو مي‌رود. حركت دست به طور كلي حركت دركرال پشت به دو مرحله تقسيم مي‌شود كه عبارتند از حركت در داخل آب وحركت در خارج از آب.

مرحله‌اي كه دست در زير آب حركت مي‌نمايد خود به دو مرحلهٔ كوچكتر تقسيم مي‌شود اين دو مرحله عبارتنداز: مرحلهٔ كشش و مرحلهٔ فشار.

مرحله‌اي كه دست درخارج از آب حركت مي‌نمايد، هنگامي شروع مي‌شود كه دست مستقيم از آب خارج شده و از بالاي بدن مسيري را طي كرده تا به بالاي سربه نقطهٔ فرود در آب مي‌رسد. ورود دست در آب به قراري است كه كف دست متمايل به طرف خارج بوده و انگشت كوچك ابتدا با آب تماس حاصل مي‌نمايد . سپس حدود ۲۰-۱۵ سانتي متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن كشش شروع مي‌شود. درهنگام كشش آرنج به تدريج خم شده ودر مرحله‌اي كه در راستاي شانه قرار مي‌گيرد داراي بيشترين زاويه مي‌شود. پس ازاين كه زاويهٔ آرنج به بيشترين درجهٔ خود رسيد، دراين زمان است كه فشار آغاز مي‌گردد. كشش شبيه حرفS انگليسي است .

تمرين‌هاي آموزشي
  • حركت متناوب دست كرال پشت در خشكي .
  • كارآموز شنا گر در قسمت كم عمق استخر آهسته به عقب گام بر مي‌دارد وضمناً در همين حال اقدام به انجام دست كرال پشت مي‌نمايد. خروج دست از آب درقسمت جلوي بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گيرد.
  • با خم كردن زانو در حالي كه در آب فرو رفته‌ايم به طرف عقب گام بر مي‌داريم و همزمان با اين عمل دست كرال پشت را بطور متناوب انجام مي‌دهيم.
تذكر: شانه‌ها تكيه گاه مهمي هستند و از آنجايي كه ظريف وحساس هستند قبل از تمرين حركت دست كرال پشت سعي كنيد كه كمربند شانه‌اي را خوب گرم وآماده كنيد.
  • با فشار پا به ديوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام كرال پشت مي‌كنيم . دست در خارج از آب بايد راست و كشيده باشد و در زير آب آرنج براي گرفتن بازدهي بيشتر خم مي‌شود. درضمن چرخش ملايم حول محور طولي بدن پس از هر حركت دست لازم است .
اشتباه‌هاي رايج و روش صحيح آن
اشتباه: قرار گرفتن شانه‌ها در زير سطح آب .

صحيح : فقط شانهٔ همان دستي كه در مرحلهٔ حركت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولي بدن بايد قدري به داخل آب فرو رود.

اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب.

صحيح : قسمت حلفي (پشت) گردن بايد روي آب قرار گيرد و باسن در سطح آب باشد.

اشتباه : دست مستقيم در داخل آب حركت كند و آرنج خم نشود.

صحيح : خم نمودن آرنج در مرحلهٔ كشش و فشار در زير آب و چرخش ملايم حول محور طولي بدن.

بعضي از شناگران دستشان را از ناحيهٔ مچ خم مي‌نمايند و دست را از آب بيرون مي‌كشند و بعضي ديگر با چرخش بازوكف دست را متمايل به ران نموده وتقريبا مماس با ران دست را از آب بيرون مي‌آورند. به نظر بعضي‌ها براي اين كه شناگر بتواند دستش را به طرز صحيح از آب بيرون بياورد اولين قسمت از دست كه از آب خارج مي‌شود شصت دست است ولي بعضي ديگر از شناگران اصولا با مچ خميده دست را از آب خارج مي‌نمايند. به هر حال دست در طول مدتي كه در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت كشيده بوده و سرعتش در حين طي كردن اين مسير بايد متناسب با سرعت كشش دست ديگر در زير آب باشد. بدين ترتيب كه هميشه در كرال پشت دو دست باهم حالتي قرينه دارد. پس به علت قرينه بودن، دست خارج از آب نبايد مسيرش راخيلي سريع تر از دستي كه داخل آب است وعمل كشش را انجام مي‌دهد تمام نمايد. و اگر چنين شود ميزان مقاومت نيز افزايش پيدا خواهد كرد.

محل ورود دست با آب در راستاي خط شانه‌است، البته نبايد دست بيش از حد از خط شانه خارج گردد. درشناي كرال پشت به ازاي هر ۶ ضربه پا هر دو دست هر كدام يك بار دورمي زنند.

اجراي همزمان حركات دست وپا
توجه داشته باشيد كه با دو حركت دست چپ و راست يعني هر دودست هركدام يكبار يك دور مي‌زنند، پاها حداكثر شش بار حركت مي‌نمايند. حركت ويا كشش وفشار دست‌ها عامل بسيار مهم و موثري درپيش روي شناگر مي‌باشند و درمقابل حركت پاها، اصولا در حفظ تعادل وثبات شناگر نقش مهمي را ايفا مي‌نمايند. هنگامي كه درپايان مرحلهٔ فشار دست در زير آب به طرف پايين است و آمادهٔ خارج شدن از آب مي‌باشد، حركت پاي همان سمت، به طرف بالا و سطح آب است. اين عمل باعث مي‌شود كه از بالا و پايين رفتن كمر جلوگيري شود. چرخش ملايم بدن حول محور طولي آن، باعث مي‌شود كه حركت دست در خارج از آب و خم شدن آرنج درزير آب آسانتر صورت گيرد.

موقعيت بدن درشناي كرال پشت
بدن شناگر در كرال پشت بايد به مانند ديگر شناها درحالت افقي و موازي با سطح آب باشد . وبدين منظور بايستي از فروافتادن پاها جلوگيري نمود وهمچنين بايد در نظر داشت كه در موقع ضربه‌هاي پا، پنجه بيرون نزند. و يا زانوها از آب خارج نگردند، سرحالتي به مانند خوابيدن معمولي دارد منتهي خوابيدن بدون استفاده از بالش، كساني كه داراي قدرت شناوري خوب بوده ويا ضربه‌هاي پاي قوي دارند مي‌توانند سر را كمي به سمت سينه خم نموده و چانه را به سينه نزديك نمايند. درهمه حال بايد متوجه بود كه لگن پايين نيفتد و حالتي خميده به بدن شناگر ندهد.

مطالعات مشاهده ايي از روي فيلم‌هاي تهيه شده از شناي كرال پشت اين نكته را كاملا روشن ساخته‌است كه بدن شناگر يك گردش حول محور طولي دارد كه حدود ۹۰ درجه‌است كه ۴۵ درجهٔ آن به سمت چپ و۴۵ درجهٔ آن به سمت راست مي‌باشد. شناگر نبايد از اين گردش جلوگيري نموده ويا اينكه خودش سعي نمايد بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالاي سر و فرو بردن دست در آب كشش زير آب خودش اين چرخش را به وجود خواهد آورد.

نفس گيري
شناگران بازدم را از راه بيني و دهان انجام مي‌دهند. بازدم از بيني تا حدي باعث مي‌شود تا آبي به داخل سوراخهاي بيني وارد نشود .آموزش شنا هنگام تنفس از راه دهان، فك خود را شل و آزاد نگه داريد . تنفس در كرال پشت راحت تر از ديگر شنا هاست، به اين علت كه سر درتمام مدت درخارج از آب قرار دارد. ولي آنچه كه بايستي بدان توجه داشت اين است كه شناگر نبايستي خيلي تند تند تفس گيري نمايد و درعين حال نبايستي عمل هواگيري كشيده و طولاني باشد. و براي اينكه شاگرد بتواند بهترين حالت را بدست آورد بايستي به او گفت : با خارج شدن يك دست از آب عمل دم را انجام بده و با خارج شدن دست ديگرعمل بازدم را .

اين شيوه وروش براي كساني كه مي‌خواهند هواگيري را بطور منظم دركرال پشت ياد بگيرند. فرمول بسيارمناسبي است.
 
بالا