دانستنیهای ورزشی

[neda_zzz00]

بايد و نبايدهاي ورزش در دوران بارداري طب ورزش آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟
در جواب این سؤال باید گفت که اگر همه چیز به طور طبیعی و مناسب در طول بارداری پیش رود، شما می توانید تقریباً تمام ورزشهایی که پیش از حاملگی می کردید را ادامه دهید.
اما اگر پیش از حاملگی ورزش نمی کردید، هم اکنون زمان آن است که شروع کنید.
از مزایای ورزش در این دوران این است که عضلات و ماهیچه هایی که در زمان وضع حمل استفاده می شوند، قوی شده و به وضع حمل آسان تر کمک می کند.
همچنین ورزش کردن حجم خون شما را افزایش می دهد که باعث می شود خون بهتر به جنین برسد. ورزش علاوه بر اینکه از لحاظ روحی برایتان مفید است و روحیه تان را شاد می کند، از لحاظ جسمی هم می تواند بسیاری از ناراحتی های زمان بارداری از قبیل کمردرد را کاهش دهد.
اول ایمنی:
با اینکه نرمش و ورزش کردن برای شما و فرزندتان در دوران بارداری بسیار مفید است، ولی موارد زیر را باید در هنگام ورزش در نظر داشته باشید:
-در هر زمان بیش از نیم ساعت ورزش نکنید.
-همواره در ابتدای ورزش بدنتان را گرم و آماده کنید و در انتهای ورزش با نرمش ملایم، ضربان قلبتان را به حالت عادی برگردانید.
-از حرکات کششی با فشار زیاد و طولانی خودداری کنید. به عنوان مثال سعی نکنید تا روی انگشتان پا خم شوید. هورمونهای حاملگی باعث شل شدن مفاصل می شوند بنابراین کشش زیاد می تواند باعث آسیب عضلانی شوند. همچنین از تغییر موقعیت سریع، حرکات سریع و بالا و پایین پریدن خودداری کنید.
-اگر به کلاس ایروبیک می روید، اطمینان حاصل کنید که مربی کلاس تجربه و دانش کافی برای کار با خانمهای باردار را دارد و حتماً او را از باردار بودن خود آگاه کنید.
-اجازه ندهید ضربان قلبتان از ۱۴۰ در دقیقه بالاتر رود. در غیر این صورت خون از داخل جفت به سایر قسمتهای بدنتان پمپ می شود تا این افزایش ضربان را جبران کند که برای جنین مضر است.
-اجازه ندهید دمای بدنتان زیاد بالا برود. در هنگام ورزش آب فراوان میل کنید و در شرایط گرم و مرطوب ورزش نکنید.
اگر می خواهید ورزش جدیدی را شروع کنید که پیش از بارداری نمی کردید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید. شنا، پیاده روی و یوگا از ورزشهای بسیار مفید در دوران بارداری می باشند.
در چه شرایطی باید از ورزش در دوران بارداری خودداری کرد؟
اگر هر کدام از موارد زیر شامل شما می شود، نباید در این دوران ورزش کنید و یا حتماّ پیش از شروع وردش با پزشک خود مشورت کنید:
سابقۀ بیماری قلبی
-سابقۀ بیماری ریوی
-داشتن لگن بسیار کوچک
-حاملگی چند قلو
-مشاهدۀ خونریزی یا لکه بینی بین ماههای ۴ تا ۹
-فشار خون بالا (Hypertension)
-پریویای جفت (Placenta previa)
تمرین های مفید برای دوران حاملگی:
دراز نشست نیمه:
این حرکت باعث سفت شدن عضلات شکمی میشود. این عضلات ستون فقرات را حمایت کرده و باعث می شود کمردردهای مربوط به حاملگی در قسمت پایین کمر، کم شود. همچنین این عضلات در زایمان طبیعی، زمانیکه سر بچه را به بیرون هل می دهید، بکار می روند. بنابراین با تقویت آنها این هل دادن نیز آسان تر می گردد.
برای این نرمش، به پشتتان دراز بکشید زانوهایتان را در حالیکه کف پایتان بر روی زمین است، خم کنید. برای راحتی بیشتر می توانید یک متکا را زیر رانتان قرار دهید.
سپس در حالیکه نفستان را بیرون می دهید عضلات شکمتان را سفت کرده و سرو شانه هایتان را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید که آرنجتان را به زانوهایتان برسانید. پس از انجام این کار در حالی که نفستان را به داخل می کشید، به حالت شروع بازگردید.
برای اینکه این تمرین مؤثر باشد، آن را ۱۰ بار صبح و ۱۰ بار شب انجام دهید.
تمرین تقویت عضلات کف لگن(Pelvic Floor):
این تمرین در هر زمان و هر جایی بدون اینکه حتی کسی متوجه شود، می شود انجام گیرد. این تمرین کمک می کند تا عضلات کف لگن (لایه های عضلانی که از سرتاسر واژن، مقعد و لوله های ادراری می گذرند و وظیفه اشان کمک به نگه داشتن امشاع بدن از قبیل رودۀ بزرگ، رحم و مثانه در جای خود، می باشد) قابلیت ارتجاع بیشتری پیدا کنند و در نتیجه در هنگام وضع حمل، کودک راحت تر از دهانه رحم عبور کند.
بسیاری از خانم ها پس از زایمان به خصوص زایمان طبیعی، عدم کنترل ادرار، افتادگی رحم، کاهش میزان لذت جنسی را تجربه می کنند. با انجام این تمرین ها، این عضلات را قوی کرده و از این عوارض جلوگیری می کنید.
برای انجام این تمرین، تمام عضلات ناحیه ابتدای رحم، مقعد و مجاری ادراری را منقبض کرده و برای چند ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.( تصور کنید که نیاز به توالت رفتن دارید و می خواهید از خروج ادرار و مدفوع جلوگیری کنید.) این عمل را برای ۱۰ بار چندین بار در روز انجام دهید.
حتی اگر تصمیم دارید که از طریق عمل سزارین نوزاد خود را دنیا آورید، باز هم این تمرین مفید است​

 

[neda_zzz00]

تغذيه مناسب در فوتباليست ها چگونه بايد باشد طب ورزش تغذیه در فوتبالیت ها چگونه باید باشد؟
برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه هاي غذايي به صورت انفرادي تنظيم گردد و ورزش کاران در رشته فوتبال نیز بايد سعي کنند تا ذخاير انرژي مناسبي جهت تمرينات و مسابقات داشته باشند.
فوتبال، بازي اي است كه بدن در جريان آن ( بسته به شرايط بازي ) از كمترين حد تا بيشترين فشار را تحمل مي كند.
يك فوتباليست در سطح عالي از ۷ تا ۱۲ كيلومتر در هر بازي مي دود. بيشترين ميزان دوندگي را بسته به سيستم هاي مختلف بازي، پيستون هاي كناري، هافبك ها و فورواردها دارند و كمترين ميزان دوندگي را مدافعان جلوزن، پوششي و دروازه بان، هر فوتباليست در هر بازي فوتبال، حدود ۱۰۰۰ فعاليت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار كمتر) تا نوع مشكل تر آن ( بيشترين فشار) تحمل مي كند.
با توجه به پيشرفت سرعتي و قدرتي فوتبال در سالهايي اخير، هنوز هم در صد بيشتري از۱۰۰۰ فعاليت را نوع راحت ترآن تشكيل مي دهد. از نظر زماني، فعاليت هاي با فشار كمتر حدود ۵ برابر بيشتر از فعاليت هاي با فشاربيشتر، زمان مي برند.
نبض هر فوتباليست حين بازي بين ۱۲۰ تا ۲۱۰ بار در دقيقه نوسان دارد. متوسط ميزان نبض بازيكن درهر بازي فوتبال حدود ۱۷۰ است.
نكته بسيارمهم در تغذيه يك فوتباليست اين است كه به هيچ وجه خود سرانه نبايد مكمل هاي غذايي مصرف كند، چون هر فرد با ديگري از شرايط كاملا متفاوتي برخوردار است واين تفاوت به ميزان قد، وزن، ظرفيت هاي تنفسي، قلبي، عروقي، پست بازي، وضعيت آمادگي جسماني ( فرم ورزشي ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازي و تمرين ها بستگي دارد؛
بنابر اين استفاده ازمكملهاي غذايي براي يك فوتباليست بايد استفاده مي كند، بايد مطابق باحجم و شدت تمرين ها و مسابقه باشد.
اشتباهاتی تغذيه اي که یک فوتباليست می تواند انجام دهد :
- عدم دريافت مايعات به مقدارکافي
- عدم مصرف مواد غذايي در فواصل منظم
- دريافت پروتئين بيش از حد و کربوهيدرات به مقدار کم
تنظيم برنامه ي غذايي
تنظيم برنامه غذايي فوتبالیست باید به گونه ای باشد که ، تأمين کننده انرژي مورد نياز آنها باشد، به گونه اي که وزن بدن فوتباليست ثابت باقي بماند.
با اجراي يک دوره آموزش کوتاه مدت مي توان بازيکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگيري توصيه هاي تغذيه اي، احساسي بهتر و عمل کردي برتر، در داخل و يا خارج از ميدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تيمي بودن اين ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختي بهتر است که اعضاي تيم ورزشي، اهداف تغذيه ايي خود را در يک جلسه ي مشترک تعيين نمايند. به طور مثال برخي اهداف مشترک، به قرار زير مي باشند:
- مايعات کافي بنوشند.
- در بين دو نيمه ي بازي، با مصرف مواد غذايي، ذخاير مواد مغذي خويش را جايگزين کنند.
اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است، ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعايت شود.
در برنامه ي غذايي روزانه، زمان دريافت مواد غذايي از اهميت خاصي برخوردار است. الگوي غذايي مطلوب ، جهت اين ورزش کاران آن است که وعده هاي غذايي، در حجم هاي کمتر، در طي روز تنظيم گردد. بدان معني که به جاي ۳ وعده غذايي حجيم، از ۶ وعده ي غذايي کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژي مورد نياز، جهت فعاليت بدني و بازتواني تأمين شود.
بازيکنان فوتبال براي انجام کار شديد عضلاني خود، نياز به مصرف کربوهيدرات دارند. مصرف مقدار کافي
کربوهيدرات (۹-۸ گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن) از منابع غذايي آن يعني ميوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکاروني و سبزي ها در طي روز، موجب حداقل احساس خستگي در فرد شده و توان تمريني وي را به حداکثر مي رساند. بر اين اساس، مواد غذايي نظير: گروه نان و غلات، ميوه ها و سبزي ها مي بايد حجم وسيعي از غذاي روزانه ي اين ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوري که دوقسمت از سه قسمت بشقاب يک فوتباليست، مي با يد از اين مواد تشکيل گردد.
نياز پروتئيني در اين ورزش کاران ۷/۱-۶/۱ گرم، به ازاي کيلوگرم وزن بدن مي باشد که مي توانند اين پروتئين را از منابعي مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمين کنند.
اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است، ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعايت شود.موارد فوق توصيه هايي کلي جهت ورزش کاران رشته ي فوتبال مي باشد؛ ليکن براي دوران مسابقات و تمرينات سنگين ورزشي، مي بايد از برنامه هاي غذايي ويژه اي پيروي نمود.
بدن به عنوان ذخيره انرژي از ۳ نوع ماده استفاده مي كند:
۱- قندها ( كربوهيدرات ها)
۲- چربي ها
۳- پروتئين ها.

به دلايل زير يك فوتباليست بايد در تغذيه خود دقت كند:
۱- تغذيه ورزشكاربا فرد معمولي كاملا متفاوت است.
۲- نيازهاي تمريني را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمريني برسد.
۳- مكمل رشد بدن باشد.
۴- بيشترين ميزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.
۵- از آسيب ديدگي ها و بيماري ها ( عفونت ها) جلوگيري كرده ، به درمان آنها كمك كند و زمان آسيب ديدگي ها و بيماري را كاهش دهد.
۶- تحمل فشارهاي جانبي مثل مسافرت ها را داشته باشد.
۷- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگيزه شدن بازيكن كمك كند
وعده غذايي قبل از ورزش يا مسابقه
* اين وعده ي غذايي ۴-۳ ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهاي با هضم آسان مي باشد که ترجيحاً مورد علاقه ي ورزش کار نيز باشند. حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژي، در اين وعده ي غذايي مي بايد از کربوهيدرات ها ( ترکيبات نشاسته اي ) تأمين گردد.
* از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ کرده پرهيز کنيد؛ زيرا هضم اين غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتي هاي گوارشي در حين ورزش مي شوند.
* غذاهاي پرفيبر را از اين وعده ي غذايي حذف کنيد؛ زيرا اين ترکيبات موجب ناراحتي هاي گوارشي و نفخ مي گردند.
* مصرف غذاهاي حجيم، به دليل سختي هضم آنها، قبل و در حين ورزش ممنوع است.
* در صورتي که عصبي هستيد و يا دچار ناراحتي هاي گوارش مي باشيد؛ وعده ي غذايي قبل از مسابقه ي خود را به صورت مايع تهيه نموده و ميل کنيد.
* ترکيب مورد نظر در اين وعده ي غذايي را از کارشناس تغذيه و يا مشاور تيم جويا شويد.
* جهت تأمين ذخاير
آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، ۴-۲ ليوان آب نوشيده و ۲۰-۱۵ دقيقه قبل از شروع مسابقه يا تمرين، ۲-۱ ليوان آب بنوشيد.
در حين ورزش يا مسابقه
* در حين ورزش منتظر احساس تشنگي نمانيد و از مصرف مايعات غافل نشويد.
* نوشيدن آب به تنهايي کافي نبوده و بهتراست اين نوشيدني، حاوي کربوهيدرات و مواد معدني باشد. خنک بودن ، اين نوشيدني را مطبوع تر مي کند.
* در بين دو نيمه ي با زي ، مصرف مايعات را فراموش نکنيد.
وعده غذاي پس از ورزش يا مسابقه
- يک فوتباليست پس از اتمام مسابقه و تمرين، مي بايد تلاش کند ، ذخاير کربوهيدراتي ( گليکوژن)، آب و الکتروليت ها را هر چه سريع تر جايگزين نمايد.
- در طي ۳-۲ ساعت اوليه، به ازاي هر کيلوگرم وزن از دست رفته ي خود، حداقل ۶ ليوان آب بنوشيد.
- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازاي هر کيلوگرم وزن خود، ۲ گرم ترکيبات کربوهيدراتي ميل نماييد. به عنوان مثال يک فوتباليست ۶۰ کيلوگرمي ، نياز به مصرف ۱۲۰ گرم کربوهيدرات دارد که مي تواند آن را با مصرف مواد زيرتأمين کند:
۲ برش نان ( تأمين کننده ي ۳۰ گرم کربوهيدرات)+ ۲ ليوان شربت که هر يک حاوي دو قاشق غذاخوري شکر، گلوکز و يا ما لتودکسترين( تأمين کننده ي ۶۰ گرم کربوهيدرات)+ ۲ عدد سيب متوسط (تأمين کننده ي ۳۰ گرم کربوهيدرات).
تجديد ذخاير انرژي روزانه
ورزش کاران رشته ي فوتبال به طور معمول بيش از يک بار در روز تمرين مي کنند ، بنابراين باز تواني سريع عضلات در آنها، اهميت خاصي دارد. از اين رو براي تأمين انرژي مورد نياز، اين افراد مي بايد غذاهايي که انرژي بالايي داشته و در عين حال، حاوي ديگر مواد مغذي باشند را در برنامه ي غذايي روزانه ي خود بگنجانند.
برخلاف ورزش کاران حرفه اي که هر روزه به تمرين مي پردازند، جوان ترها تا پس از پايان فصل تحصيلات خود، تمرينات سخت نداشته و بر اين اساس، کمتر در معرض تخليه ي ذخاير خود قرار مي گيرند.
در عين حال، اين ورزش کاران لازم است که هر ۴-۳ ساعت يک بار سوخت کافي را براي ذهن و بدن خود تأمين کنند. از اين رو مي بايد ورزش کار را ترغيب نمود که موارد زير را رعايت کند:
- در طي ساعت نخست بيداري از خواب، به مصرف مواد غذايي مبادرت نمايد.
- مواد غذايي توصيه شده ( اقلام کربوهيدراته ) را در وعده هاي غذايي خود به ويژه ناهار ميل کند.
- يک ميان وعده حدود ۲-۱ ساعت قبل از تمرين خود ميل نمايد که از نوشيدني و يا غلات تشکيل شده باشد.
- بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، يک ميان وعده ميل نمايد.
بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده مواد کربوهيدراته، نوشيدني و يا ميوه ها هستند.
مايعات بنوشيد
تمامي ورزش کاران نيازمند سطح مطلوبي از آب و الکتروليت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشي بهتري داشته باشند. اين موضوع يک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و براي تمامي ايام ضروري است.
براي جلوگيري از دهيدراسيون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشي فرد را به شدت کاهش مي دهد) به ويژه در شرايط جوي خشک و مرطوب، ورزش کار مي بايد مايعات را به حد کافي مصرف نمايد.

 

[neda_zzz00]

پيشگيري و درمان آسيب هاي ورزشي طب ورزش آسیبهای ورزشی
آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند.
صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.
سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴-۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷-۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.
انواع آسیبهای ورزشی
حدود ۹۵% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.
یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.
ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.
آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است.
استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.
شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.

آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین
آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.
عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
• لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
• سقوط
• برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
• آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند
علائم این آسیبها عبارتند از :
• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
• تورم
• ضعف
بررسی آسیب شناسی :
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.
یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
• از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
• قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
• کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است
را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند.
اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر ۵ دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر ۵ دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.
علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.
شیوه های درمان :
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.
برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.
معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.
پیشگیری :
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،
• هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
• در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
• به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند
چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:
• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
• استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
• مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
• پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

 

[neda_zzz00]

بررسی تاثیر تمرینات استقامتی در سلامتی زنان طب ورزش آیا زنان نیز مجاز هستند تمرینات سخت و استقامتی را انجام دهند ؟
د‌ر گذشته بر اين عقيد‌ه بود‌ند‌ که تمرينات سخت ورزشي براي زنان مفيد‌ نيست و تأثيري د‌ر افزايش قواي جسماني آنها ند‌ارد‌. اما بسياري از تحقيقات اخير، اين تئوري را نقض کرد‌ه ‌است. «پروفسور جک ويل مور» استاد‌ د‌انشگاه تگزاس، ثابت كرد‌ که پس از برنامه د‌ه هفته‌اي، زنان ۲۹ د‌رصد‌ د‌و وزنه‌برد‌اري خوابيد‌ه و ۳۰ د‌رصد‌ د‌ر وزنه برد‌اري ايستاد‌ه پيشرفت كرد‌ه‌اند‌. اين د‌ر حالي است که مرد‌ان به ترتيب ۱۷ و ۲۹ د‌رصد‌ د‌ر د‌و رشته ياد‌ شد‌ه پيشرفت د‌اشته‌اند‌. با اين حال مرد‌ان عضلات پا و بازوانشان پرورش مي‌يابد‌، حال آنکه د‌ر زنان چنين نيست.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، در مقاله ای که به قلم رافائل براند‌ون ويل مور نوشته شده و توسط مريم رخصتي‏ در باشگاه پيام ترجمه شده می خوانیم : چنين فرضيه‌پرد‌ازي کرد‌ که فزوني نيرو د‌ر زنان، مرهون افزايش توانايي د‌ر تقويت رشته‌هاي ماهيچه‌اي و هماهنگ‌سازي حرکات است. نتايج تحقيقات بعد‌ي تقريباً مبهم هستند‌. برخي بر اين باورند‌ که زنان، مي‌توانند‌ به‌طور محسوس، مقد‌ار عضلات خود‌ را افزايش د‌هند‌ و برخي آن را رد‌ مي‌کنند‌. نتايج تجربي عموماً چنين مي‌گويند‌ که د‌ستيابي به تود‌ه ماهيچه‌اي براي زنان سخت است.‏
اخيرا خلاصه‌اي رسمي‌از تمام اين تحقيقات د‌ر باب تمرينات استقامت براي زنان، از سوي کميته قواي ملل و انجمن سلامتي د‌ر آمريکا ارائه شد‌، آنان گزارش کرد‌ه‌اند‌ که:‏
‏۱)ورزش‌هاي استقامتي د‌ر زنان مانند‌ مرد‌ان موجب تند‌رستي و كاهش آسيب‌ها مي‌‌شود‌.‏
‏۲)واکنش‌هاي رواني مرد‌ان و زنان د‌ر انجام از ورزش‌هاي سنگين و تمرينات استقامتي مشابه است.‏
‏۳)زنان مي‌توانند‌ همان تمرينات و تکنيک‌هاي قد‌رتي را که مرد‌ان انجام مي‌‌د‌هند‌، بکار ببرند‌.‏
‏۴)تفاوت بسياري ميان جنسيت‌ و توانايي نيروي جسمي‌د‌ر هر واحد‌ از مقطع ماهيچه‌اي وجود‌ ند‌ارد‌. مرد‌ان عمد‌تاً قد‌رت خالص و مطلق‌تري نشان مي‌د‌هند‌، چون ابعاد‌ بد‌نشان عريض‌تر و تود‌ه استخواني‌شان بيشتر از د‌رصد‌ چربي‌هايشان است.‏
‏۵)زنان د‌ر پاسخ به تمرينات ورزشي با مرد‌ان برابرند‌. اگر زنان ورزشکار بخواهند‌ د‌ر تمرينات موفق شوند‌، بايد‌ اطمينان يابند‌ که ورزش‌هاي قد‌رتي جامع به‌طور کامل د‌ر فهرست تمريناتشان قرار مي‌گيرد‌. مسابقات برخلاف آنچه تحقيقات آزمايشگاهي مي‌گويند‌ براي تود‌ه استخواني ضرري ند‌ارند‌. استخوان‌هاي کسي که برند‌ه مي‌شود‌، سريع عمل مي‌کند‌ و اين د‌يگر محشر است.‏
‏*تمرينات استقامتي د‌ر برنامه زنان قرار مي‌گيرد‌:‏
تمرينات استقامت براي زنان طاقت فرساست، اما اين برنامه به نوع مسابقه بستگي د‌ارد‌ نه به جنسيت.‏
يک بررسي روي د‌انش آموزان آمريکايي د‌ر سال ۱۹۸۵ انجام شد‌ که شامل آزمون‌هاي حرکتي مختلف بود‌. اين بررسي نشان د‌اد‌ که به‌طور متوسط، د‌ختران ۱۸ ساله فقط يکبار مي‌توانند‌ بارفيکس بروند‌، اين بررسي همچنين نشان د‌اد‌ که رکورد‌ د‌راز و نشست يک د‌قيقه‌اي د‌ر د‌ختران ۱۴ ساله به بيشترين مقد‌ار مي‌رسد‌ و ميزان استقامت عضلات شکمي‌د‌ختران از اين گروه سني به بعد‌ کاهش مي‌يابد‌.
همچنين آزمون پرش، مشخص کرد‌ که به‌طور متوسط، گروه سني ۱۴ سال د‌ختران مسافت بيشتري را مي‌پرند‌. د‌ر مقايسه، متوسط رکورد‌ پسران د‌ر اين آزمون به‌طور محسوس بالاتر و د‌ر گروه سني ۱۸ سال بهتر هم بود‌.‏
اين آمارها فقط آنچه را که همه مي‌د‌انند‌ نشان مي‌د‌اد‌، اينکه طبيعتاً قواي جسمي‌زنان کمتر از مرد‌ان است. اين تفاوت‌ها با اين حقيقت قابل توضيح هستند‌ که د‌ر پسران ميزان تستوسترون رشد‌ ماهيچه‌ها و نمو استخوان‌ها را افزايش مي‌د‌هد‌.
د‌ر حالي‌که د‌ر د‌ختران، افزايش استروژن بر سرعت رشد‌ استخوان لگن و مقد‌ار چربي باسن و ران‌ها مي‌افزايد‌.‏
بعد‌ از سن بلوغ، تود‌ه چربي بد‌ن پسران از ۱۶ به ۱۳ د‌رصد‌ کاهش مي‌يابد‌، د‌ر حاليکه اين مقد‌ار د‌ر د‌ختران از ۱۸ به ۱۶ د‌رصد‌ افزايش مي‌يابد‌. تحقيقات نشان د‌اد‌ه‌اند‌ که بسياري از تفاوت‌ها ميان قد‌رت زنان و مرد‌ان د‌ر بستر تفاوت د‌ر چگونگي توزيع تود‌ه استخواني، عضلاني و چربي قابل توضيح هستند‌.
د‌ور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست آن بيشتر از مرد‌ان است.
اين تفاوت د‌ر توزيع چربي فراوان و تود‌ه ماهيچه‌اي اند‌ک د‌ر مورد‌ بسياري از تمايزات ميان قد‌رت د‌و جنس به حساب مي‌آيند‌.
زنان حد‌ود‌۶۶ تا ۷۵ د‌رصد‌ پاهايشان و ۵۹ تا ۶۰ د‌رصد‌ بازوانشان قوي است.‏
بهترين شکل تمرينات استقامتي براي زنان چيست؟
پاسخ اين سؤال نه به جنسيت که بيشتر به شرايط خاص مسابقه ورزشکار بستگي د‌ارد‌. از سوي د‌يگر با نگاهي به‌روي د‌يگر قضيه بايد‌ گفت اگر توان واقعي ورزشکار کمتر از نيروي د‌رخواستي‌اش د‌ر مسابقه باشد‌، نبايد‌ د‌وپينگ کند‌.‏
براي ايجاد‌ بهترين برنامه استقامت که بر پايه شرايط مسابقه باشد‌، بايد‌ مسابقه را از نظر ميزان استفاد‌ه از ماهيچه‌ها، نوع انقباض د‌ر هر بار استفاد‌ه از ماهيچه‌ها، بيومکانيک‌هاي حرکات و اينکه آيا حد‌اكثر نيرو يا نيروي استقامت مد‌نظر است، مورد‌ تجزيه و تحليل قرار د‌اد‌. «لزوم تجزيه و تحليل» مي‌تواند‌ ما را د‌ر طرح نوعي برنامه قد‌رتي هد‌ايت کند‌.‏
‏*تمرينات تنه و نشيمنگاه را ناد‌يد‌ه نگيريد‌
عضو اصلي د‌يگر بد‌ن که به ورزش‌هاي استقامتي براي د‌و نياز د‌ارد‌، تنه و باسن است. ماهيچه‌هايي که هنگام د‌ويد‌ن د‌خيل هستند‌، عبارتند‌ از: مهره‌هاي نگهد‌ارند‌ه (پشت)، عضلات شکمي‌(معد‌ه)، ماهيچه‌هاي مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به د‌و (باسن). اين عضلات ظاهرا مانند‌ ماهيچه‌هاي ساق پا د‌ر د‌و د‌خيل هستند‌،‌با اين وجود‌ هنوز نقش بسيار مهمي‌د‌ر تعاد‌ل لگن و باسن و کنترل حالت بد‌ن د‌ارند‌.
تحقيقات بيومکانيکي نشان د‌اد‌ه‌اند‌ که ساق پا براي اقد‌ام د‌ر جلو برد‌ن بد‌ن و لگن،‌ بايد‌ سخت باشد‌ و به‌واسطه ماهيچه‌هاي بد‌ن حمايت شوند‌، د‌ر غير اين‌صورت جلو برد‌ن پاها وقت تلف کرد‌ن خواهد‌ بود‌.‏
به همين د‌لايل، ماهيچه‌هاي تنه و باسن هم بايد‌ براي تمرينات استقامتي ورزيد‌ه شوند‌. به هر حال چون اين عضلات مانند‌ ماهيچه‌هاي ساق پا به‌طور فعال کار نمي‌کنند‌، تمرينات انتخاب شد‌ه بايد‌ غير پويا باشند‌.
اين عضلات با ترکيبي از تمرينات ايزومتريک، ‌استاتيک، آرام ورزيد‌ه مي‌شوند‌ و با مقد‌ار مشخص و کمي‌از تمرينات د‌يناميک (پويا) تحت کنترل د‌ر مي‌آيند‌.‏

 

[neda_zzz00]

مهمترين اثرات ورزش بر دستگاه تنفس طب ورزش در زمان انجام فعاليت جسماني و ورزش ، مقدار مصرف اكسيژن اعضاء مختلف بدن افزايش پيدا مي‌كند و حجم و سرعت جريان خون براي رساندن مواد مغذي و اكسيژن به اعضاء و بافتهاي مختلف افزايش مي‌يابد. به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، مهمترين اثرات ورزش بر دستگاه تنفس عبارتند از :
• ۱- با ورزش كيسه‌هاي هوايي شش‌ها بيشتر باز شده و بازدهي آن‌ها افزايش مي‌يابد.
• ۲- افزايش حجم تنفسي در طول شبانه‌روز ، موجب دريافت اكسيژن بيشتر و رساندن آن به اندام‌هاي بدن مي‌شود.
• ۳- قابليت دريافت و مصرف اكسيژن بيشتر ، موجب مي‌گردد كارآيي جسماني افزايش يافته و ديرتر خسته شويم
تاثير ورزش بر دستگاه گوارش
كاركرد صحيح دستگاه گوارش تا حدود زيادي بيانگر صحت و سلامت انسان است به گونه‌اي كه بسياري از متخصصين داخلي معتقدند اكثر بيماري‌هاي انسان مربوط به اختلال در دستگاه گوارش مي‌باشد.
اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش عبارتند از :
• ۱- تمرينات بدني موجب تحريك اشتها و ميل به غذا مي‌شود. مخصوصاً در افرادي كه دچار بي اشتهايي عصبي هستند ، اين اثر بسيار مشهود است.
• ۲- ورزش با تحريك دستگاه گوارش مانع ايجاد يبوست مي‌شود
تاثير ورزش بر دستگاه حركتي
اثرات مفيد ورزش بر سلامت و كاركرد بسيار خوب دستگاه عضلاني اسكلتي بر كسي پوشيده نيست و اولين عضوي كه با ورزش كردن ، تغييرات مطلوبي را در آن احساس مي‌كنيم ، عضلات اندامهاي حركتي است.
مهمترين اثرات مفيد ورزش بر دستگاه حركتي عبارتند از :
• ۱- عضلات بدن با انجام ورزش مناسب تقويت مي‌شوند و قدرت كارآيي جسمي افزايش مي‌يابد.
• ورزش صحيح از آرتروز جلوگيري كرده موجب سلامت و استحكام مفاصل مي‌شود و مقاومت مفاصل را در مقابل صدمات افزايش مي‌دهد
• ۳- موجب كشش عضلات و انعطاف پذيري بيشتر بدن مي‌شود.
• ۴- ورزش موجب استحكام استخوان‌ها شده و از پوكي آن جلوگيري مي‌كند
• ۵- با تقويت عضلات ستون مهره‌ها از بروز كمر درد پيشگيري شود
• ۶- همچنين ورزش از شل شدن عضلات جلوگيري كرده و ذخيره انرژي عضلات را افزايش مي‌دهد

 

[neda_zzz00]

آشنایی با فیزیولوژی ورزش طب ورزش فیزیولوژی ورزشی بدن انسان برای اینکه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا کند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از سایت پزشکان ایران ، وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند.
عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می کنند این عوامل عبارتند از (قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی)
قدرت عضلانی
همانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است.
تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود.
استقامت عضلانی
عضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم.
معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.
انعطاف عضلانی
توانایی در کاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود.
انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر می شود.
استقامت قلبی و ریوی
بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان آن را ارتقاء بخشید.
فیزیولوژی عضلات
عضلات دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل می کنند. می دانیم که حرکات بدن از انقباض عضلات حاصل می شود بدین معنی که عضلات مخطط که به استخوانهای بدن متصلند با اراده فرد منقبض می شوند و حرکت جابجایی را در بدن میسر می کنند.
در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط یا اسکلتی ـ عضلات صاف و عضله قلب) که ما در این بخش فقط عضلات مخطط را بررسی می کنیم. عضلات مخطط حاوی ۷۰ درصد آب،۲۰درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدراتها و چربی و نمکهای معدنی و املاح است که البته ترکیبات عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند.
در بخش عضلات مخطط ۲ مطلب را بررسی می کنیم :
۱- انقباض عضله، ۲- منابع انرژی عضله.
انقباض عضله :
اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) می گویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمی شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می شود. ولی اگر انقباض عضله به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) می گویند که باعث می شود جسمی که در برابر عضله قرار می گیرد جابه جا شود.
سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه ای که در مقابل آن قرار می گیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله سریعاً منقبض می شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش می یابد از سرعت انقباض کاسته می شود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.
منابع انرژی
عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات ATP است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره می شود.
اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP می شود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل می شود و در نتیجه CP باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله می شود.
انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می کنند پس در فعالیت های شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول می کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل می شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می گیرد آن را هوازی یا (با اکسیژن) می گویند.
اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش های شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسیدلاکتیک تولید می شود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل می شود و مقداری از آن در عضله بر جای می ماند.
در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی عضلات بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضله است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در عضله رابطه مستقیم دارد.
تولید انرژی در بدن به ۳ طریق انجام می گیرد که ۲ طریق آنها برای تولیدATP نیاز به اکسیژن ندارند (بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:
سیستم ATP-CP
در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک ، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می کنند. ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می کنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)
سیستم اسیدلاکتیک
در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول می کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین می کنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیت ها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست لذا گلوکز موجود در عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل می شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی عضله است.
سیستم هوازی
هر موجود زنده ای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد. بعد از چند دقیقه که اکسیژن به بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته می شود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان می یابد. در ورزشهایی که بیش از ۳ دقیقه طول می کشد عضلات انرژی مورد احتیاج را از تجزیه مواد غذایی در مقابل اکسیژن بدست می آورند.
در دوهای ماراتن، کوهنوردی و. . . ATP مورد نیاز عضلات از این طریق تأمین می گردد. پروتئین ها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد استفاده قرار می گیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارد.
برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن (ریکاوری)
همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه (Recavery) گویند.
ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده است باید دوباره به بدن باز گردد و اسیدلاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلول های عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند.
انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن می تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن می شود.
مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت ها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین می آید اما از این شدت به تدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شده است)
فیزیولوژی گردش خون
دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشکیل شده که خون تیره و روشن در آنها جریان دارد. قلب به صورت تلمبه ای قوی خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششی به بدن می فرستد و از طرفی سیاهرگهای اجوف فوقانی و تحتانی خون تیره را از بدن به قلب بر می گردانند. به استثنای سیاهرگ ششی که خون روشن و تیره را از ششها به قلب بر می گرداند.
سلولهای بدن پیوسته در حال فعالیت اند و برای ادامه حیات و فعالیت خود موادی را می سوزانند و مواد دیگری را دفع می کنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختنی به سلول ها و خارج کردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشکیل شده است.
دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالایی را دهلیز و دو حفره پایینی را بطن می گویند. بطن باعث به حرکت درآمدن خون در بدن می شود و اگر بطن از انقباض بیفتد خون از گردش خواهد ایستاد. شکل قلب شبیه مخروطی است که قاعده آن در بالا و نوک آن در پایین در انتهای بطن ها است.
در موقع ضربان دو دهلیز با هم منقبض می شوند و بعد از مدت نسبتاً کوتاهی دو بطن منقبض می شوند بعد از این انقباض توقف بیشتر و طولانی تری وجود دارد که به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطن ها در افراد بالغ ۳/۰ ثانیه و مدت انبساط آنها ۵/۰ ثانیه طول می کشد روی هم رفته یک دوره کامل قلبی ۸/۰ ثانیه طول می کشد بنابراین در هر دقیقه تقریباً ۷۰ دورة قلبی صورت می گیرد و این رقم را تعداد ضربان قلب گویند. همانطور که می دانید در حدود تا وزن بدن را خون تشکیل می دهد یعنی یک شخص معمولی با وزن در حدود۷۰ کیلوگرم دارای ۵ تا ۶ لیتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهای قرمز تشکیل می دهند.
کمبود اکسیژن معمولاً موجب افزایش گلبولهای قرمز خون می شود به همین دلیل است که در ارتفاعات زیاد ورزشکاران استقامتی قادر نیستند رکوردهای جهانی از خود به جا بگذارند چون در مکان های مرتفع فشار نسبی اکسیژن در هوای تنفسی کم است و شخص ورزشکار قادر نیست به راحتی اکسیژن مورد نیاز را در هنگام ورزش از هوا کسب کند لذا این امر در کارایی او اثر نامطلوب می گذارد.
فیزیولوژی تنفس
طبق تعاریفی که در کتاب های فیزیولوژی انجام شده، تنفس عبارت است از جذب اکسیژن و دفع انیدریدکربنیک به وسیلة سلول زنده، خواه این سلول حیوانی باشد، خواه نباتی.
عمل تنفس طی ۲ مرحله متمایز انجام می شود : تنفس خارجی: که عبارت است از حرکت هوا به داخل ریه ها، انتقال اکسیژن از ریه ها به خون و انتقال انیدریدکربنیک از خون به ریه ها. تنفس سلولی یا داخلی: که شامل جذب اکسیژن و تولید انیدریدکربنیک توسط سلولها می شود. انقباض حجاب حاجز یا دیافراگم و پایین آمدن در محوطه شکم باعث بزرگ شدن قفسه سینه از بالا به پایین می شود.
همزمان با این عمل عضلات شکم بتدریج شل می شود و با انقباض عضلات بین دنده ای، دنده ها به بالا کشیده می شود و استخوان جناغ را به جلو می راند این عمل قفسه سینه را از جلو به عقب می برد و از طرفین بزرگ می کند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سینه فشار موجود در ریه ها از فشار جو کاهش می یابد و باعث حرکت هوا به داخل ریه ها می شوند این عمل آنقدر ادامه پیدا می کند تا فشار هوا در ریه ها با فشار جو برابر گردد. کلیه اعمال بالا را دم گویند.
اما عمل بازدم در نتیجه شل شدن عضلات دمی و بازگشت ریه ها به حالت قبل صورت می گیرد با بالا رفتن عضله دیافراگم و بازگشت حجم قفسه سینه به حالت استراحت، فشار هوا در ریه ها از جو بیشتر می شود و آن قدر هوا از ریه ها خارج می شود تا فشار ریه ها دوباره با فشار جو برابر گردد.
حجم جاری و تهویه ریوی
حجم هوایی که با هر بار حرکت به داخل ریه ها جریان می یابد را حجم جاری می نامند و مقدار آن بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر است و تهویه ریوی عبارت است از حجم جاری ضرب در تعداد حرکات تنفسی در دقیقه که معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ بار در حالت استراحت است.
در هنگام ورزش تعداد حرکات تنفسی افزایش پیدا می کند و عمیق تر می شود تا جایی که در فعالیتهای شدید ورزشی عضلات دمی و بازدمی فعال می شوند و تهویه ریوی تا حدود ۱۰۰ لیتر در دقیقه افزایش می یابد.
حداکثر تهویه ریوی ممکن است به ۱۵۰ لیتر در دقیقه هم برسد ولی افزایش تهویه ریوی اگر از ۱۰۰ لیتر در دقیقه بیشتر شود به افزایش جذب اکسیژن کمکی نمی کند زیرا به نظر می رسد که انتقال اکسیژن بیش از این مقدار به بافتها، توسط عضلات قلب و عضلات تنفس محدود می شود.

 

[irani_power]

سلام
من میخواستم برم ورزش
حدود 20 سال سن دارم
چندین سال هست که فوتبال و اینها رو گذاشتم کنار
قبلا خوب فعالیت داشتم
یکم تپل هم شدم

و بدنم جان قدیم رو نداره
به نظر شما چه ورزشی برم که هیکل روی فرم بیاد ؟
نمیخوام مثلا بازو ها بزنه بیرون 4 کیلو بشه
قوی و سفت بشه هیکل
تخت
ممنون

 

[irani_power]

لطفا پاسخ بدهید.

 

[saeedkkk]

همون فوتبال بهتره...
از ورزشهای دیگه خسته میشی ولی از فوتبال نه..

 

[irani_power]

فوتبال خوبه اما مثل قدمی نیستیم که بچه ها باشند یا برم باشگاه
فردی دوست دارم

 

[Mahdy2021]

خود نرمش و دو و کوهنوردی خیلی خوب هستن

ولی اگر میخوای ورزش مستمر داشته باشی باید بری باشگاه.تنها آدم زده میشه و بعد یه مدت کنار میزاره

 

[sh3ll]

خود نرمش و دو و کوهنوردی خیلی خوب هستن

ولی اگر میخوای ورزش مستمر داشته باشی باید بری باشگاه.تنها آدم زده میشه و بعد یه مدت کنار میزاره

100 % حرف دوستمون تایید میشه!
شما اگر تنها ورزش کنی بعد یه مدت انگیزت رو از دست میدی ولی وقتی یه حریف تمرین داشته باشی به مراتب سعی و تلاش بیشتری می کنی در نتیجه جفتتون بهتر به نتیجه می رسید، این موضوع 100 % روی من که تاثیر زیادی داره اگر یه روز برم باشگاه حریف تمرینم (رفیقم) نیاد وزنه هام یه مقدار کم میشه...
بهت فیتنس رو پیشنهاد می کنم (با بدن سازی اشتباه نگیری دوست گلم!) چون لازم نیست که اندازه بدن سازی جون بکنی، خیلی بازوهات به قول خودت نمیزنه بیرون، خرجش کمتره، آسیبش کمتره و ...
در کنارش کوهنوردی (صخره نوردی) + شنا رو هم توصیه می کنم اگر میخوای هیکلت فرم و قالب بگیره...
سوالی بود در خدمتم
موفق باشی

 

[Rain Drop]

به نظر من كوهنوردي بهترين ورزش براي سلامتيه.هم جسمي هم روحي رواني

 

[D^D]

دو+شنا.....

:thumbsup: کاملا درست فرمودید .

 

[Ronan]

اینا رو انجام بدی قلبت مثل ساعت رولکس کار میکنه

شنا به صورت ممتد و دائمی

دویدن آروم ( اگر لاغری و بدنت آمادست سریع )

ایروبیک که تمام بدنت رو درگیر کنه

ژیمناستیک

قایقرانی

 

[Farzad Z]

کشتی کچ :دی
بهترین ورزش شناست و بعدش هم شنا :دی

 

[OurPars]

شنا :blush:

 

[test84]

به شخصه PT رو پیشنهاد میدم.

 

[Rain Drop]

منم با كوهنوردي موافقم.البته بهتره با گروه هاي كوهنوردي بري...خيلي تاثير داره.مطمئن باش چون در كنار ورزش تفريح هم ميكني...

 

[H+R]

سلام
من میخواستم برم ورزش
حدود 20 سال سن دارم
چندین سال هست که فوتبال و اینها رو گذاشتم کنار
قبلا خوب فعالیت داشتم
یکم تپل هم شدم

و بدنم جان قدیم رو نداره
به نظر شما چه ورزشی برم که هیکل روی فرم بیاد ؟
نمیخوام مثلا بازو ها بزنه بیرون 4 کیلو بشه
قوی و سفت بشه هیکل
تخت
ممنون

جودو