دوچرخه سواری و مزایای استفاده از آن
امروزه مزاياي تحرك و فعاليت هاي بدني روزمره بركسي پوشيده نيست. تجربه نشان داده است كه افراد فعال، از زندگي سالم تر و شاداب تري برخوردارند، ضمن اين كه مقاومت آنها در مقابل تنش هاي رواني و بسياري از بيماريها بيشتر است. (
تجهیزات آفرود)
توسعه تكنولوژي و پيشرفت ماشين آلات، در كنار تمامي مزاياي خود، باعث شده است كه زندگي افراد، كم تحرك تر و ساكن تر شده و اين عدم تحرك و فعاليت عضلات و ماهيچه ها كه منجر به سست شدن آنها مي شود، عواقب ناگواري به همراه خواهد داشت. در صورتي كه به راحتي مي توان از بروز اين آسيب ها جلوگيري كرد.
خوشبختانه امروز با تغيير نگرش ايجاد شده و احساس نياز به داشتن زندگي سالم تر و شاداب تر، تعداد افرادي كه به ورزش كردن روي آورده اند، روز به روز، رو به افزوني است.
در اينجا نكته با اهميت اينست كه با توجه به تفاوت هاي اساسي افراد از نظر قدرت، استقامت و انعطاف پذيري بدني لازم است ابتدا هر فرد نيازهاي خود را بشناسد و به تدريج زيربناي مناسبي براي فعاليت هاي ورزشي متناسب با شرايط شخصي خود فراهم آورد. در اين مقاله به ورزش دوچرخه سواري و مباحث پيرامون اين فعاليت مفرح پرداخته ايم . (
خرید چادر مسافرتی)
دوچرخه سواري يكي از ورزش هايي است كه دسترسي به آن آسان بوده و مي تواند جايگزين مناسبي براي استفاده ممتد از خودرو باشد.
ضمن اينكه استفاده از دوچرخه موجب كاهش آلودگي هوا با توجه به عدم مصرف سوخت مي شود.
دوچرخه سواري يك تمرين و ورزش هوازي است كه به استقامت قلب و عروق كمك مي كند. اين ورزش يك فعاليت منظم است كه مي تواند تأثير به سزايي در تناسب قسمت بالاي پا و مچ پا داشته باشد و به تقويت
ماهيچه هاي اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپي- ليگافتها، ماهيچه هاي چهارسر ران، همتسرينگ ولگن كمك مي كند.(
کوله پشتی کوهنوردی)
بيشتر فعاليتهاي ورزشي كه داراي ضربه هاي موزون و هماهنگ هستند مانند دويدن و دوچرخه سواري، مي توانند منجر به كارآيي منظم سيستم قلبي و تنفسي شوند. بسياري از افرادي كه مي دوند از دوچرخه سواري به عنوان يك ورزش تكميلي استفاده مي كنند. ضمن اينكه دوچرخه سواري به انجام فعاليت هاي كششي نيز كمك مي كند.
چگونه دوچرخه خود را انتخاب كنيم؟
دوچرخه اي را تهيه كنيد كه اندازه بدنه(شاسي) آن با اندام شما مناسب باشد. براي انتخاب دوچرخه پاهاي خود را در طرفين بدنه(شاسي) دوچرخه قرار دهيد و كف پاهاي خود را كاملاً بر روي زمين بگذاريد. در چنين حالتي ميله شاسي دوچرخه نبايد كاملاً با فاقتان تماس داشته باشد كه در اين صورت دوچرخه براي شما بزرگ است.
انحناي جلوي صندلي دوچرخه بايد بسيار كم و به سمت بالا باشد. با قرار گرفتن روي دوچرخه بايد بتوانيد با دست هاي صاف و كشيده يا اندكي خم شده، راحت برانيد. (
کیسه خواب)
بلندي صندلي دوچرخه نيز از نكات مهمي است كه بايد در نظر گرفته شود. صندلي نبايد خيلي بالا تنظيم شود. چون باعث مي شود كه پاها زيادي كشيده شوند. بهترين حالت بلندي صندلي را با زانوي كاملاً خميده و زانوي كمي خم امتحان كنيد و مورد مناسب تر را كه درآن راحتي و توان بيشتري داريد انتخاب كنيد.
در اغلب موارد در دوچرخه ها از گيرة پنجه برروي پدال آن استفاده نمي شود. گيرة پنجه باعث مي شود پاها در وضعيت صحيح پايدار و مستقيم برروي پدال قرار بگيرند و بدين وسيله امكان توزيع بيشتر نيروي پا را كه موجب پايداري و تعادل بيشتر مي شود، فراهم مي آورد. با استفاده از گيره پنجه مي توانيد دوچرخه را در هنگام راندن، بيشتر به طرف بالا كشيد.
بعضي از روش هاي اساسي در دوچرخه سواري
سوار و پياده شدن از دوچرخه داراي اهميت زيادي است. ابتدا پاها را در دو طرف شاسي قرار دهيد و سوار شويد، بعد پا را روي يك پدال گذاشته و حركت كنيد. نبايد يك پايتان را روي پدال بگذاريد و پاي ديگرتان را روي دوچرخه بيندازيد. به همين ترتيب زماني كه تصميم مي گيريد توقف كنيد پايتان را همراه پدال بچرخانيد و سعي كنيد آهسته متوقف شويد و سپس پاهايتان را يكي يكي از روي پدال هاي دوچرخه برداريد و در دوطرف شاسي دوچرخه قرار داده و سپس يك پا را از روي شاسي بلند كنيد و پياده شويد. (
کایاک)
موقع دوچرخه سواري، بهتر است دوچرخه را در خط مستقيم نگه داشته و قسمت بالا بدن را تاحد ممكن بي حركت نگه داشته و از كمر به پايين پدال بزنيد. چرا كه اين امر به راندن دوچرخه در خط مستقيم كمك مي كند و اين امر موجبات حفظ تعادل در حركت رو به جلو را فراهم مي آورد.
براي ايجاد حركت هماهنگ و موزون در دوچرخه لازم است با فشار دادن روي گيرة پنجه به طرف بالا و فشار دادن پدال رو به پايين، حركت كنيد. در واقع يك پا را روي گيرة پنجه به طرف بالا فشار داده و پاي ديگر را روي پدال به طرف پايين فشار مي دهيم. با اين كار مي توان با سرعت بيشتر و منظم تري حركت كرد.(در صورتي كه دوچرخه شما داراي دنده باشد با
دنده اي برانيد كه به شما اجازه بدهد پدالها را به طور هماهنگ بچرخانيد.)
در صورتي كه از كفش دوچرخه و گيرة كفش (گيرة كفش، كفش را به پدال وصل مي كند) استفاده مي كنيد، بهتر است كه در حين پدال زدن، پا را با فشار به سمت عقب برانيد. اين امر موجب مي شود قدرت پاي شما بيشتر شده و به حفظ تعادلتان كمك كند.
آنكلينگ(Ankling) تكنيك مهمي در دوچرخه سواري است. هر بار كه پا به طرف پايين گردش مي كند، پاشنه پايين تر از پنجه قرار مي گيرد. درحدود يك چهارم گردش، لازم است پنجه را به طرف پايين بكشيد(تصوير الف). به اين ترتيب مي توانيد اندازه حركت را افزايش دهيد. با كامل كردن مرحله فشار به پايين، مرحله فشار به عقب آنكلينگ را شروع كنيد (تصوير ب) و به اندازه حدود يك چهارم گردش به بالا، فشار به عقب را ادامه دهيد. با استفاده از پنجه هاي پا نيروي وارد بر ركاب را افزايش دهيد و به طرف بالا و روي گيرة پنجه فشار وارد كنيد(تصوير ج)، بعد از نزديك شدن به اوج مرحله كشش به طرف بالا، دوباره مرحله رو به پايين را شروع كنيد. در حالي كه پاشنه پايين تر از پنجه قرار مي گيرد. پس از طي يك چهارم راه تا مرحله پايين، پنجه را به طرف پايين بكشيد. كه در نتيجه پنجه ها زير پاشنه قرار مي گيرند(تصوير الف).
يكي از نكات مهم اين است كه همانطور كه زانوها مستقيماًً بالاي قوزك و نزديك شاسي دوچرخه نگه داشته مي شوند، مي توان در جهت بالا و پايين پدال زد. آنكلينگ، حس چرخاندن پدال ها را تقويت مي كند و باعث افزايش نيروي ماهيچه مي شود.
وقتي در سربالايي (مثلاً شيب يك تپه) دوچرخه سواري مي كنيد،
مي توان براي قوي تر شدن پا روي پدال ها ايستاد.
همواره در هنگام دوچرخه سواري حس آسوده سازي را در خود افزايش دهيد تا از نظر ذهني آمادگي هايي لازم براي مقابله با موارد غير منتظره و اضطراري را داشته باشيد. لازم است هنگام دوچرخه سواري به منظور حفظ سلامت خود و ديگران، كاملاً مراقب آنچه در اطرافمان اتفاق
مي افتد، باشيم.
نگهداري از دوچرخه به منظور حفظ ايمني
- همواره مي بايست به منظور جلوگيري از تركيدن لاستيك ها آنها را از نظر فرسودگي، بريدگي يا فرورفتن ذرات ريز كنترل كرد.
- براي افزايش عمر لاستيك ها فشار لاستيك ها را در حد مطلوب حفظ كنيد.
- همواره ترمزها را تنظيم كرده و در صورت لزوم آنها را تعويض كنيد.
- زنجير، چرخ زنجير و چرخ دندانه عقب را تميز نگه داريد.
- همواره بايد از زنگ زدن قسمتهاي ياد شده جلوگيري كرده و آنها را به طور مرتب روغن كاري كنيد. براي تميز كردن قسمت هاي مختلف از يك تكه پارچه آغشته به نفت سفيد استفاده كنيد. از حلال هايي كه براي برطرف كردن روغن كارهاي كارخانه ها به كار مي روند. استفاده نكنيد.
توصيه مي شود همواره در مواقع سواريهاي طولاني مدت با دوچرخه يك لاستيك اضافي يا تويي لاستيك، يك عدد تلمبه، آب و سكه براي
تلفن كردن همراه داشته باشيد.
نكته: با توجه به نزديك شدن فصل تابستان و اوقات فراغت
دانش آموزان و همچنين نياز شهر تهران به تنفس طبيعي، به نظر مي رسد ايجاد يك حركت توسعه اي براي رواج ورزش دوچرخه سواري از ضروريات جامعه امروز به شمار مي رود.
