تغذيه صحيح ضامن سلامت ورزشكاران
خبرگزاري فارس: فعاليتهاي ورزشي همراه با رعايت يك برنامه غذايي متعادل و مناسب به ورزشكاران توصيه ميشود.
به گزارش خبرنگار اجتماعي فارس، مرحله پيش از بلوغ و دوران بلوغ، يكي از بحرانيترين دورههاي رشد انسان محسوب ميشود و براي دستيابي به حداكثر راندمان رشد و نمو، انجام فعاليتهاي ورزشي توأم با رعايت يك برنامه غذايي متعادل و مناسب به طور قوي توصيه و تأكيد ميشود. تكامل جسمي، رواني، شكلگيري شخصيت و بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارتهاي تخصصي ورزشي نيز از ويژگيهاي دوران بلوغ محسوب ميشود.
سيد ضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه و استاديار دانشگاه علوم پزشكي ايران ميگويد: در دوران كودكي و پيش از بلوغ ظرفيت انجام فعاليتهاي ورزشي در دختران و پسران به طور كامل با يكديگر قابل مقايسه است، اما با پيشرفت مراحل بلوغ تغييرات و واگرايي چشمگيري ميان 2 جنس آشكار ميشود.
هم در دختران و هم در پسران، فعاليتهاي منظم ورزشي باعث دستيابي به حداكثر رشد ماهيچه ناشي از فرآيند بلوغ، افزايش توان هوازي و بيهوازي، افزايش توان كلي بدن، افزايش قدرت عضلاني و استقامت شده كه همه اين موارد معيارهاي مهمي براي افزايش راندمان فعاليتهاي فيزيكي محسوب ميشود.
*فعاليت ورزشي شديد در دوران بلوغ ساخت استخوانها را مختل ميكند
وي معتقد است: گسترش تواناييها در پسران چشمگيرتر است، چون تجمع چربي بيشتر در بدن دختران طي بلوغ تا حدي باعث كاهش برخي تواناييهاي ورزشي ميشود. فعاليتهاي ورزشي شديد طي بلوغ و بدون وزنگيري كافي، ميتواند با ايجاد اختلالات اندوكرين و نوراندوكرين، مهار غدد جنسي و اختلال در تخريب و بازسازي طبيعي استخوانها شود كه باعث ايجاد پيامدهايي مانند توقف رشد قدي، تأخير يا مهار بلوغ جنسي و نبود كفايت توده استخواني شود كه به طور مسلم، سلامت آتي فرد را به مخاطره مياندازد.
وي اضافه ميكند: شواهد متقاعد كنندهاي وجود دارد كه اختلالات اندوكرين و نبود تعادل در متابوليسم استخوانها در كودكان ورزشكار، به طور قابل توجهي با كمبودهاي اساسي تغذيهاي ناشي از نياز افزوده شده بر اثر فعاليتهاي ورزشي در ارتباط است و با نوع فعاليت ورزشي ارتباط ندارد.
*تغذيه ناكافي در كودكان ورزشكار باعث خوابآلودگي و بي اشتهايي ميشود
مظهري علايم كمبودهاي تغذيهاي در كودكان ورزشكار را خستگي، بي حالي، خوابآلودگي، تحريك پذيري، بي اشتهايي و اختلالات باليني مانند عفونتهاي مكرر، دهيدراتاسيون و صدمه به بافتهاي نرم نام برد. در ارزيابي نيازهاي تغذيهاي كودكان ورزشكار، در نظر گرفتن فاكتورهاي تأثيرگذار مانند ميزان سلامت، جثه بدني، پيش از بلوغ و مرحله بلوغ، ميزان فعاليت بدني روزمره، طول مدت و نوع ورزش روزانه يا هفتگي افراد ضرورت دارد.
وي ميافزايد: افزايش سايز بدن و آغاز روند بلوغ، باعث افزايش قدرت عضلاني و توان هوازي و مقاومت بدن در برابر فعاليتهاي سنگينتر ميشود. در كودكان كمتر از 8 سال رفتارهاي پر تحرك و بازيهاي كودكانه مانند دويدن، پريدن و انجام حركات آكروباتيك، به طور طبيعي ميتواند به بهبود هماهنگي و قدرت عضلات و مهارتهاي جنبشي و افزايش توان هوازي كمك كند.
به گفته وي پيش از شروع فرآيند بلوغ حتي با تأمين تغذيه كافي (به طور مثال، افزايش انرژي و پروتئين دريافتي)، ماهيچههاي اسكلتي ظرفيت لازم براي افزايش حجم (هيپرتروفي) را ندارند، اما با آغاز بلوغ، افزايش سطح هورمونهاي جنسي و هورمون رشد در گردش، باعث افزايش حجم عضلات، گسترش توان و قدرت آنها ميشود.
وي ميگويد: افزايش ترشح آندروژنها به خصوص تستوسترون در پسران نوجوان، به تحريك رشد در تمام نواحي و افزايش توده عضلاني بدن منجر ميشود. افزايش ترشح استروژن در دختران نوجوان نيز با افزايش انباشت چربي و تغيير نسبت چربي به پروتئين همراه است. غذا تأمين كننده انرژي مورد نياز براي حفظ هموستاز و متابوليسم بدن است. رعايت تعادل ميان انرژي دريافتي و انرژي مصرفي براي حفظ سلامت و فعاليت متعادل بدن ضرورت دارد.
اين متخصص تغذيه معتقد است: در كودكان علاوه بر نياز به انرژي طي متابوليسم پايه اثر گرمازايي غذا، تنظيم دماي بدن و انجام فعاليتهاي روزمره يا حركات ورزشي، مقادير انرژي اضافهتري براي تأمين نيازهاي رشد و بلوغ نيز بايد مورد توجه قرار داده شود. رژيم غذايي توصيه شده براي كودكان ورزشكار بايد مبتني بر تأمين انرژي كافي توأم با حفظ تعادل مثبت نيتروژن تنظيم شود. پروتئين موجود در رژيم غذايي، هم داراي نقش تأمين انرژي و حفظ تعادل مثبت نيتروژن است. فقدان كفايت انرژي دريافتي از ساير منابع غير پروتئيني، به تجزيه و شكستن پروتئين به اسيدهاي آمينه براي تأمين كمبود انرژي منجر شده و تعادل منفي ازت را نيز به دنبال خواهد داشت كه ميتواند، باعث كاهش وزن و تحليل بافت عضلاني شود.
*اختلالات غذا خوردن نوجوانان ريشه رواني دارد
وي ميافزايد: در اغلب موارد، علت اوليه كمبودهاي تغذيهاي در كودكان ورزشكار اختلالات تغذيهاي، محدوديتهاي عمدي و آگاهانه در برنامه غذايي است. اختلالات غذا خوردن كه به طور عمده ريشه رواني دارد، در دختران بيشتر از پسران است. اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزايش ناگهاني هورمونهاي جنسي كه باعث ايجاد تغييرات سريع در شكل بدن، افزايش نسبت بافت چربي به ماهيچه و تغييرات رواني ميشود، رخ ميدهد و علت آن ميتواند نارضايتي نوجوان از تصوير ذهني فرم بدن خود باشد.
وي ادامه داد: اين اختلالات غذا خوردن كه بيشتر به صورت بياشتهايي بروز ميكند، ميتواند به وسيله رفتارهايي مانند اصرار به انجام ورزشهاي شديد با كاهش عمدي غذاي روزانه و حتي استفاده از ملينها توأم شود كه متأسفانه خطر ابتلا به اين اختلال هر روز بيشتر از روز پيش سلامت نوجوانان را تهديد ميكند.
مظهري ميگويد: محدوديت غذايي دركنار فعاليتهاي ورزشي طاقت فرسا طي بلوغ، ميتواند سلامت آتي فرد را به مخاطره اندازد. اين محدوديتها به طور معمول در نوجواناني كه ورزشهايي مانند دو سرعت، ژيمناستيك، باله و كشتي را انجام ميدهند شديدتر است، چون اين افراد براي حفظ كارايي بدن به يك فيزيك بدني خاص نياز داشته و براي دسترسي به اندام خيالي و حفظ زيبايي آن، خود را تحت فشار روحي و عصبي زيادي قرار ميدهند.
وي ادامه ميدهد: از جمله علل ايجاد چنين رخدادهايي ميتوان به اطلاع نداشتن والدين يا مربيان كودكان و نوجوانان ورزشكار از ضرورت تغذيه مناسب، متعادل و متنوع براي حفظ تداوم رشد، توأم با سلامت و كارايي بدن اشاره كرد. توصيه ميشود، كودكان ورزشكار و والدين آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصان تغذيه قرار گيرند. چون اغلب موارد در نوجوانان و جوانان اين توهم واهي وجود دارد كه مصرف كافي مواد غذايي، آنها را از داشتن اندامي موزون محروم ميكند.
وي ميافزايد: اگرچه اطلاعات در اين زمينه هنوز محدود است، اما به روشني ميدانيم كه ويژگيهاي فيزيولوژيك و متابوليك بدن كودكان در مواجهه با فعاليتهاي ورزشي، نيازهاي تغذيهاي آنها را از بزرگسالان متمايز ميكند كه در اين راستا به 3 تفاوت مهم افزايش اكسيداسيون چربي نسبت به كربوهيدراتها در بدن كودكان طي فعاليتهايي با شدت متوسط، اتكا به گليكوژن به عنوان سوخت اصلي ماهيچه را كاهش داده و به همين نسبت اهميت كربوهيدرات غذايي را به عنوان منبع سوخت ماهيچه كم رنگ ميكند.
وي معتقد است: كاهش بازده مكانيكي طي فعاليتهاي تحمل كننده وزن، مانند پياده روي و دويدن، باعث افزايش نياز به انرژي به ازاي هركيلوگرم وزن بدن در كودكان ميشود. تعريق كمتر، كاهش توانايي دفع و تعديل دماي بدن و بالا بودن نسبت سطح به حجم بدن دركودكان (افزايش تبخير سطحي)، نياز به مايعات را به منظور پيشگيري از افزايش دماي بدن، گرمازدگي و كاهش برون ده قلبي افزايش ميدهد.
اين متخصص تغذيه ميافزايد: اين تفاوتها به موازات پيشرفت مراحل بلوغ و افزايش سايز بدن، كمتر ميشود. از طرف ديگر، به علت ناتواني كودكان در تعديل دماي بدن، بايد از انجام فعاليتهاي ورزشي دردماي بالاتر از 37 درجه سانتيگراد، به خصوص در مناطق با رطوبت زياد كه احتمال گرمازدگي را افزايش ميدهد، ممانعت به عمل آورد. ناتواني در جبران آب و الكتروليتهاي از دست رفته طي تعريق ميتواند به ايجاد هيدراتاسيون و نداشتن تعادل الكتروليتها مانند كاهش سديم خون منجر شود.
*ورزشكاران روزانه تا 3 برابر افراد معمولي به انرژي نياز دارند
علي كشاورز، مدير گروه تغذيه دانشگاه تهران در اين رابطه ميگويد: ورزشكاران روزانه تا 3 برابر افراد معمولي به انرژي نياز دارند. نياز ورزشكاران به انرژي 50 درصد بيشتر از افراد معمولي است و حتي در بعضي از ورزشها 3 تا 5 برابر افراد معمولي به انرژي نياز دارند. ورزشكاران روزانه به 3 تا 6هزار كالري انرژي نياز دارند و به دليل اينكه يك ورزشكار ساعتهاي طولاني را در روز ورزش ميكند، نيازش به انرژي بيشتر ميشود.
مدير گروه تغذيه و بيوشيمي دانشگاه تهران ميافزايد: در يك مسابقه فوتبال كه ورزشكار يك تا 5/1 ساعت در زمين ميدود. در هر ساعت 500 تا 700 كالري ميسوزاند و در يك ساعت و نيم 1500تا 2 هزار كالري ميسوزاند و با تمرينات صبح و بعد از ظهر مسابقه 4 هزار كالري مصرف ميكند. يك ورزشكار به پروتئين و مواد معدني و ويتامين نياز دارد. 2 گروه ويتامين وجود دارد كه در يك گروه نياز به افزايش استفاده بيشتر در ورزشكار وجود ندارد. مثل ويتامين D ،A و K كه محلول در چربي هستند و يك گروه ويتامين كه به مصرف بيشتر آن نياز است مانند ويتامينهاي محلول در آب مثل ويتامين C است كه در متابوليسم و انرژي نقش دارد مانند B1 و B2 كه به تناسب، نياز به افزايش دريافت دارد.
وي ميگويد: ويتامين C و D آنتي اكسيدان هستند و به دليل فعاليت زياد بدني ممكن است كه در بدن فرد سموم ايجاد شود و توليد اكسيدان ميكند كه اين ويتامينها موجب از بين رفتن اين اكسيدان ميشود. ورزشكاران در روزهاي مسابقه غذاهاي پرچرب و پر سس نخورند و به دليل اينكه دير هضم هستند. گوشت قرمز ، مرغ و ماهي بايد پخته، آب پز و كبابي باشد. ورزشكاران همچنين از قندهاي ساده كمتر مصرف كنند. در صورت خوردن كباب از گوشت جوان استفاده نشود چون گوشت جوان به دليل داشتن بازهاي پورين زياد باعث گرفتگي عضلات ميشود و از گوشت حيوان سالخورده مصرف كنند.
مدير گروه تغذيه و بيوشيمي دانشگاه تهران معتقد است: ويتامين ها را بايد از سبزي و ميوه تازه دريافت كنند در صورت اينكه از ميوه و سبزي ويتامين دريافت نشود از مكملها استفاده كنند. در ورزشي مانند كوهنوردي در ارتفاع بالاي 3 هزار متر ورزشكار به يبوست مبتلا ميشود كه بايد فيبر بيشتر مصرف كنند. در ورزش قايقراني و پرواز با كايت ورزشكار ممكن است به اسهال مبتلا شود كه بايد 4 روز قبل از مسابقه از غذايهاي فيبردار مصرف نكنند كه دچار اسهال نشوند.