مشاوره بدنسازی

[Tratman]

باشه عزیز ولی تا حالا نشده من 4 بار پشت سر هم توی یک متن یک کلمه رو اشتباه تایپ کنم
به همه عزیزان هم پیشنهاد می کنم جهت گرفتن برنامه به یک باشگاه درست و حصابی که مربی تایید شده داره مراجعه کنن

این یک واقعیته که برای این بخش باید یک فکر اساسی کرد...

سلام بر همه دوستان
ای بابا الان ضایع نیست من بیام بعد از این پستا در خواست برنامه بدم؟
دوستان لطف کنید برنامه راهنمایی دستورالعمل یه هرچی اسمش رو میذارید قرار بدید که چشم امید ما به همین اینترنته.اگر جای مناسبی هم میشاسید معرفی کنید اونجا درخواست بدم.
بنده دسترسی درست حسابی ندارم برنامه مناسب بگیرم باشگاهی هم که میرم متاسفانه از بابت سطح علمی افرادش وضع مناسبی نداره.
بنده در مجموع اولین بار هستش باشگاه میرم.الان دو هفته ای هست میرم و صرفا به دید گرم کردن بهش نگاه میکنم.برنامه درستی مطرح نبوده.
185 قدم هستش و95 کیلو هستم واقع گرا هم باشیم حداقل20 کیلو چربی هستش.سنم هم 20 هستش.
اگر مورد دیگه ای لازمه بگم برای راهنمایی بفرمایید.
پیشاپیش هم از دوستان و اساتیدو بقیه که وقت میزارن راهنمایی میکنن تشکر میکنم.

 

[RoLLeR]

سلام بر همه دوستان
ای بابا الان ضایع نیست من بیام بعد از این پستا در خواست برنامه بدم؟
دوستان لطف کنید برنامه راهنمایی دستورالعمل یه هرچی اسمش رو میذارید قرار بدید که چشم امید ما به همین اینترنته.اگر جای مناسبی هم میشاسید معرفی کنید اونجا درخواست بدم.
بنده دسترسی درست حسابی ندارم برنامه مناسب بگیرم باشگاهی هم که میرم متاسفانه از بابت سطح علمی افرادش وضع مناسبی نداره.
بنده در مجموع اولین بار هستش باشگاه میرم.الان دو هفته ای هست میرم و صرفا به دید گرم کردن بهش نگاه میکنم.برنامه درستی مطرح نبوده.
185 قدم هستش و95 کیلو هستم واقع گرا هم باشیم حداقل20 کیلو چربی هستش.سنم هم 20 هستش.
اگر مورد دیگه ای لازمه بگم برای راهنمایی بفرمایید.
پیشاپیش هم از دوستان و اساتیدو بقیه که وقت میزارن راهنمایی میکنن تشکر میکنم.

سلام عزیز محل زندگیتون کجاست؟

 

[Tratman]

سلام عزیز محل زندگیتون کجاست؟

سلام
شهر قدس از اطراف تهران.
ولی در کل منظور بنده این بود که در زمان دانشگاه هم که میخوایم از باشگاه اونجا استفاده کنیم به مربی دسترسی نداریم.

 

[RoLLeR]

خوب شما باشگاهتون برنامه عمومی نداره؟
اگر تازه واردین باید تا 1 ماه الی 2 ماه برنامه عمومی باشگاه رو استفاده کنین که بدن درد و ترز زدن درست بیش تر حرکت ها دستتون بیاد
اگر ما رو قابل می دونین برای فردا برنامه عمومی باشگاهمون رو بیارم براتون بفرستم؟
باشگاهمون هم غرب تهران شهران شمالی هستش به اسم ایلیا3 هست
مربیمون مرات تام هست که دکترا تربیت بدنی و تغذیه داره

 

[Tratman]

سلام مجدد
والا چیزی به این اسم وجود نداره گویا.
لطف میکنید.ممنون میشم.

 

[sina9218]

سلام.بچه ها من به دلیل درس ها نمی تونم برم بدن سازی اما دمبل تو خونه دارم.اما نمی دونم دمبل فایده داره یانه؟ 69 کیلو وزنمه .175 سانتی متر هم قدر دارم اما با این وجود فکر نکنم به تونم شکمم رو شیش تیکه کنم.لطفا یه برنامه بدن سازی عالی که نتیجه بگیرم معرفی کنید؟البته با دمبل باشه اگه دمبل تاثیر داره

 

[zgg123]

سلام.بچه ها من به دلیل درس ها نمی تونم برم بدن سازی اما دمبل تو خونه دارم.اما نمی دونم دمبل فایده داره یانه؟ 69 کیلو وزنمه .175 سانتی متر هم قدر دارم اما با این وجود فکر نکنم به تونم شکمم رو شیش تیکه کنم.لطفا یه برنامه بدن سازی عالی که نتیجه بگیرم معرفی کنید؟البته با دمبل باشه اگه دمبل تاثیر داره

هرچیزی تاثیر داره
شما بهتره بری از باشگاه برنامه بگیری
اینجا برنامه مناسبی فکر نکنم پیدا کنی
مجموعه p90x هم چیز خوبیه بگیر استفاده کن فقط با دمبل و بارفیکس و .. هست :general601:

 

[mobomas]

وزن 83
قد 175
خورد و خوراک معمولی

در روز چند دقیقه و چطور ورزش کنم که بدون آب شدن چربیهای صورت و گود افتادن لپ ها ، وزنم به 75 برسه

 

[Hamed731]

قد 184
وزن 78

2 دوره کربو پروتئین (گینر) خوردم وزنم رو به 78 رسوندم ، ولی یکم شکم آوردم که مربی میگه طبیعیه
الان از مربی پرسیدم چی بخورم ، گفت بستگی به خودت داره اگه میخوای فقط وزن اضافه کنی گینر بخور ولی اگه میخوای عضله بیاری وی بخور
نظر شما چیه ؟ دلم نمیخواد فقط وزن اضافه کنم ، الان وقتش هست وی بخورم ؟

 

[LORD.SPY]

سلام مجدد
والا چیزی به این اسم وجود نداره گویا.
لطف میکنید.ممنون میشم.

حرکات کششی ، گرم کردن بدن

پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه هالتر

زیر بغل قایقی دست جمع
زیر بغل لَت از پشت

جلوبازو هالتر ایستاده
جلوبازو دمبل چکشی

حرکات شکم ( دراز نشست )

این برنامه تمرینی شروع شماست . بعد از 1 یا نهایتا 2 هفته باید تشریف ببرید پیش یک مربی ، بدنتون رو نگاه کنه و بهتون برنامه تمرینی مختص خودتون رو بده .

هر کدوم رو گوگل کنید نحوه اجرای صحیح حرکت رو میتونید ببینید .

موفق باشید .

 

[ariya-123]

قد 184
وزن 78

2 دوره کربو پروتئین (گینر) خوردم وزنم رو به 78 رسوندم ، ولی یکم شکم آوردم که مربی میگه طبیعیه
الان از مربی پرسیدم چی بخورم ، گفت بستگی به خودت داره اگه میخوای فقط وزن اضافه کنی گینر بخور ولی اگه میخوای عضله بیاری وی بخور
نظر شما چیه ؟ دلم نمیخواد فقط وزن اضافه کنم ، الان وقتش هست وی بخورم ؟

دوست عزیز مصرف گینر + برنامه غذایی و تمرین متناسب با بدن شما به هیچ وجه باعث شکم آوردن نمیشه معمولا مربی ها اگه عیب و ایرادی باشه میگن طبیعیه که از سر خودشون رد کنن
شما اگه برنامه غذایی خودتونو درست کنید نیازی به مصرف گینر و پروتئین نیست

 

[elder god]

اگه فردی 20 ساله با وزن 75 تا 80 و قد 178 بخواد بدنسازی رو به صورت حرفه ای شروع کنه((استفاده از مکمل و ...))وزنش چه قدر میشه؟
و ایا وزنش در حال حاضر مناسب هست؟

 

[U3F]

شاید شما هم مثل من به کیک و مافین علاقه دارید ولی کیک های آماده که در فروشگاه ها است را به دلیل داشتن کالری بالا، تهیه شده فقط از آرد گندم، داشتن چربی بالا و پروتئین کم، دارای شکر و دلایل دیگر از خوردن آنها اجتناب میکنید! یا شاید به دنبال یک غذای آسان ولی در عین حال کامل هستید که تمام نیاز های شما رو به عنوان یک وعده کامل رفع کنه. من در این پست میخوام پخت مافین پروتئینی رو به شما یاد بدم که علاوه بر داشتن پروتئین بالا که شامل پروتئین زود هضم و متوسط هضم هست دارای بسیاری از املاح، ویتامین ها و کربوهیدرات زود هضم و دیر هضم + فیبر نیز هست یعنی یک وعده شگفت انگیز.مواد لازم برای تهیه 6 عدد مافین:

1. 1/2 پیمانه جو پرک
2. 1/2 پیمانه آرد گندم
3. 1 اسکوپ پروتئین وی با طعم دلخواه (پیشنهاد میکنم از وانیل استفاده کنید)
4. 1 عدد سیب متوسط خرد شده (یا هر میوه دیگه ای که با طعم پروتئین شما میکس خوبی در بیاد ولی پیشنهاد میکنم از میوه هایی مثل موز سیب و میوه هایی مثل این ها برای مافین پروتئینی استفاده کنید)
5. 1 قاشق چای خوری بکینگ پودر
6. 1 قاشق چای خوری دارچین
7. 1/4 پیمانه روغن نارگیل
8. 1/4 پیمانه شیر کم چرب
9. 2 عدد تخم مرغ

دستور پخت:

1. فر را روشن کنید و دمای آن را 350F یا 170C قرار دهید.
2. ابتدا جو پرک، آرد گندم، پودر پروتئین، بکینگ پودر، دارچین رو داخل مخلوط کن بریزید و بعد سیب، روغن نارگیل، شیر و تخم مرغ رو به آن اضافه کنید! حالا خوب مواد رو حدود 3 دقیقه مخلوط کنید تا مخلوط حالت یک دست در بیاید.
3. حال مواد را درون ظرف مافین بریزید و ظرف را به مدت 15 تا 20 دقیقه درون فر قرار دهید تا مافین پروتئینی شما خوب بپزد.
4. مافین پروتئینی شما آمادست نوش جان.

منبع: High Protein muffins recipe

 

[salar_khan]

سلام دوستان... من حدود ی سالی باشگاه میرم(البته این وسط دو ماه نرفتم) قدم 180 و وزنم 71 هست....
میخاستم بدونم بهترین راه برای افزایش حجم چیه؟وی باعث افزایش حجم میشه؟از دوستان کسی برنامه حجمی داره؟

 

[parsa_teen]

سلام دوستان من 21 سالمه و قدم 168 وزنم 50 میخاستم بنسازی شروع کنم میتونم در ابتدا از مکمل استفاده کنم ؟ آیا خرید مکمل توی ایران تضمینی نیست ؟

 

[hugart]

من 25 سالمه قد190
وزن 130

3 روز هفته باشگاهمیرم میخواستم یه برنامه داشته باشم که علاوه بر عضلانی شدن بالا تنه دور شیکمم هم چربیش بره
باشگاه تردمیل و دوچرخه هم داره

 

[BIG ALI]

سلام - دوستان اگر کسی وزنه و هالتر دست دوم داره یا سراغ داره جواب بده :general601::general601:

 

[m3hrdad.x]

راه درست اینه به باشگاهی برید که مربیش واقعا کنار همه شاگرداش باشه و برنامه خوب بده و کمک باشه
به تمام سوالاتون میرسید.
تمرین داخل منزل با شنا و بارفیکس هم خوب و تاثیر گذار هست

 

[Redfild]

من 25 سالمه قد190
وزن 130

3 روز هفته باشگاهمیرم میخواستم یه برنامه داشته باشم که علاوه بر عضلانی شدن بالا تنه دور شیکمم هم چربیش بره
باشگاه تردمیل و دوچرخه هم داره

باشگاه مربی داره ، بهترین حالت گرفتن برنامه از کسی هست که شما رو از نزدیک میبینه و باهاتون کار میکنه .
هدف کلی شما باید :
طی کردن دوره آماتور برای آمادگی کامل 1-2 ماه
کاهش کالری مصرفی غیرضروری ( چیپس ، پفک و ... ) که به اصطلاح بین بدنسازها سوپرمارکت گفته میشه
افزایش حجم عضلانی
بالابردن پله ای تمرینات هوازی
---
در حال حاضر 2 مورد اول رو اجرا بفرمایید و از مربی برنامه اماتور رو تقاضا کنید.

 

[Redfild]

** این نوشته ها ظاهرا تو نوشته قبلی نقل قول نشد ، برای همین دوباره پست میدم .

اگه فردی 20 ساله با وزن 75 تا 80 و قد 178 بخواد بدنسازی رو به صورت حرفه ای شروع کنه((استفاده از مکمل و ...))وزنش چه قدر میشه؟
و ایا وزنش در حال حاضر مناسب هست؟

برای محاسبه مناسب بودن وزن به شاخص توده بدنی یا BMI رجوع بفرمایید ، در گوگل سرچ کنید ماشین حساب های اینکار موجود هست .
بستگی به میزان علاقه ، سرمایه مالی ، استفاده از روش های صحیح و مربی خوب داره ، کلا میتونید در حد مسابقات کشوری هم حجم بگیرید.
اما در حالت معمولی میتونید سلامتی و تناسب اندام خودتون رو بدست بیارید.

سلام دوستان... من حدود ی سالی باشگاه میرم(البته این وسط دو ماه نرفتم) قدم 180 و وزنم 71 هست....
میخاستم بدونم بهترین راه برای افزایش حجم چیه؟وی باعث افزایش حجم میشه؟از دوستان کسی برنامه حجمی داره؟

بارها گفته شده مربی خوب بهترین برنامه رو میتونه بهتون بده ، بگردید معمولا تو هر شهر یک مربی خوب هست که با گرفتن مبلغ مناسبی(کمی گران برای افراد معمولی) میتونه بهتون برنامه مناسب رو بده.
در صورت استفاده صحیح وی میتونه حجم بده ، ولی اصل قضیه وی به دلیل زود هضم بودن تغذیه سریع عضلات هست و جلوگیری از سوختن بافت های عضلانی به عنوان منبع غذایی برای بدن .
بهترین راه حجم گرفتن انجام حرکات صحیح بدنسازی ، خواب کافی ، انتخاب وزنه های مناسب و استفاده از اونها به صورت صحیح ، رعایت زمانبندی استراحت بین هر ست ، و در نهایت تغذیه مناسب و نگه داشتن حجم ایجاد شده .

سلام دوستان من 21 سالمه و قدم 168 وزنم 50 میخاستم بنسازی شروع کنم میتونم در ابتدا از مکمل استفاده کنم ؟ آیا خرید مکمل توی ایران تضمینی نیست ؟

خیر تا دوره اماتور رو که 1-2 ماه هست نگذروندید مکمل نیازی نیست . بعد از اون هم شرایط استفاده صحیح از مکمل رو بپرسید و تحقیق کنید ، دقت کنید شما میخواید یک عمر بدنسازی رو ادامه بدید نه 1-2 سال ! پس استفاده از مکمل باید صحیح و معقول باشه.
خیر نداره ، هیچ راهی برای تضمین 100% مکمل ها نیست ، در بهترین حالت هم باز نمیشه تضمین کرد ، حتی خرید از خارج از کشور هم همیشه تضمین کننده اصل بودن مکمل نیست مگر اینکه از منبع معتبرش تهیه بشه.
اما معمولا بعد از مدتی شما با یک نفر کار میکنید و ریسک می کنید.ضمن اینکه یکسری مکمل ها نوع تقلبی بسیار بیشتری دارند و یکسری کمتر قابل تقلب هستند .