مشاوره بدنسازی

[OVH]

سلام دوستان عزیز
من 5 سال کیک بوکس حرفه ای قهرمانی کار میکردم تا سال اسفند 92.وزنم 80 تا 82 بود. بعد از اون سال بخاطر عمل چشمم (لیزیک) دیگه کار نکردم. عملم یک هفته بعد از مسابقات بود و میدونید یهو وِل کردن اونم بعد از مسابقات چه بلایی سر بدن میاره.
خلاصه تو این مدت جسته گریخته ورزش میکردم و وزنم روی 85 تا 90 بود. امسال واسه کنکور نتونستم کار کنم وزنم رسید به 99 !
با کم خوری و این حرفا 3 ماهه به 95 رسیدم

قد 178
وزن 95
سن 25

ویژگی بدنم اینه که حافظه عضلانی فوق العاده ای دارم. با یکماه تمرین فرم قبلم رو تا 70 % به دست میارم.
قوت اصلی بدن : پشت بازو، شکم، زیر بغل، سینه، ماهیچه جلوی ران و تبعا ساق پا، کول
ضعف : جلو بازو، پهلو، باسن، پشت ران، سرشانه

چربی بدنم اول از همه پشت ران و باسنم جمع میشه.

هدف : رسیدن به وزن 80 کیلو توی 1سال آینده ( کلا رزمی کارا زیاد اهل عجله نیستند) ) ، کوچک شدن پهلو و مخصوصا ران پا. شکل گیری عضلات (دنبال خط انداختن و خشک کردن نیستم فقط چربی دور عضلاتم کمتر بشه)


لطفا یه برنامه بهم بدید !...
روزی دو ساعت وقت دارم واسه تمرین؛ نیم ساعت هم بیشتر مهم نیست. بیشتر هوازی دوست دارم کار کنم(بی هوازی زیاد راضیم نمیکنه). میز پرس سینه چند حالته دارم با دمبل و هالتر.
با سنگین بودن برنامه هیچ مشکلی ندارم.

برنامه غذایی هم بهم بدید که دیگه عالی میشه. به هیچ غذایی انقدر علاقه ندارم که نتونم نخورم

دوتا عکس هم از بدنم گرفتم اگر لازم هست بفرستم واستون.

ممنونم @OVH

درود عزیزم
به امید یزدان دوباره به روزهای خوب آمادگیتون برسید

در مورد تغذیه و نوع تمرینات در دوره کات در کامنت های قبلی توضیح فراوان دادم که باید صفحات رو مطالعه بفرمائید خصوصا 20 الی 30 صفحه آخر تاپیک مشاوره بدنسازی مثل کامنت 4897
فقط توصیه می کنم به باشگاه بدنسازی برید

اما در مورد تقویت جلو بازو : ( البته شما ابتدا باید تمرینات آماده سازی رو حتما انجام داده باشید که حداقل 2 هفته زمان میبره و بعد از اون می تونی این حرکات رو در برنامه های دوره کات قرار بدی که اون برنامه هم باید 4 هفته یکبار عوض بشه )

جلوبازو هالتر ایستاده ( در صورتی که مچ دستتون اذیت میشه از هالتر خم استفاده کنید )
جلوبازو دمبل متناوب ایستاده
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ( جلو بازو دمبل تک لاری )
جلوبازو سیم کش از طرفین رو هم اضافه کنید
جلوبازو دمبل روی میز شیب دار ( خوابیده )
-------------------------------------------
جلوبازو با هالتر خمیده دست جمع
همر (چکشی) با دمبل
جلوبازو با دمبل (با چرخش مچ‌دست)
جلوبازو دمبل تک خمیده

اینها حرکاتی هستند که فعلا کمک خیلی زیادی می تونند بهت بکنند
در مورد از بین بردن چربی های پهلو : کامنت 4897

توصیه می کنم از چای سبز و ال - کارنیتین در برنامتون حتما استفاده کنید
دوز ال - کارنیتین : 500 میلی گرم 30 دقیقه قبل از شروع تمرین

موفق باشید

 

[OVH]

سلام خدمت همه عزیزان
اساتید لطفا راجع به این دو برنامه به من نظر بدن. مشکلات برنامه چیه.
ماه اول(که تموم شد):

روز اول
زیربغل سیم کش از جلو ۳*۱۰
زیربغل دمبل خم ۳*۱۰
زیربغل سیم کش از عقب ۳*۱۰
پارویی ۳*۱۰
جلو بازو سیم کش (ترجیحا تکی) ۳*۱۰
جلو بازو دمبل ۳*۱۰
لاری ۳*۱۰

روز دوم
سرشانه هالتر از جلو ۳*۱۰
سرشانه دمبل ۳*۱۰
سرشانه دمبل از عقب ۳*۱۰
کول با هالتر ۳*۱۰
پشت بازو سیم کش جفتی ۳*۱۲
پشت بازو جفت دست تک دمبل ۳*۱۰
دیپ ۳*۱۰

روز سوم
پرس بالای سینه ۳*۱۰
پرس سینه هالتر ۳*۱۰
شنا سوئدی ۳*حد توان
قفسه سینه یا دستگاه فلای ۳*۱۰
جلو ران دستگاه ۳*۱۰
پرس پا ۳*۱۰
پشت ران خوابیده ۳*۱۰ساق ۳*۲۰


ماه دوم(که یک هفتش رفته):
شنبه و سه شنبه:
بالا سینه هالتر 3در10
بالاسینه دمبل "
پرس سینه هالتر "
پرس سینه دستگاه "
جلوبازو سیمکش 3در12
جلوبازو هالتر 3در10
جلوبازو دمبل 3در10
ساعد دمبل "

یکشنبه و چهارشنبه:
سرشانه اسمیت از پشت 3در10
سرشانه دستگاه "
نشر جانب "
نشر از جلو هالتر "
پشت بازو سیمکش 3در 12
پشت بازو هالتر خوابیده 3در10
پشت بازو تک دمبل "
پشت ساعد هالتر "
صفحه 3در50
چوب "

دوشنبه پنجشنبه:
جلوپا 3در10
هاگ ایستاده "
هاگ خوابیده "
پشت پا "
زیر بغل کششی از پشت 3در12
پارویی 3در10
وزنه آزاد 3در10
ساعد دمبل "

برنامه شکم که شنبه و سه شنبه و دوشنه پنج شنبه هست:
شکم 3در15
زیر شکم 3در 15
خلبانی "

متشکرم از عزیزان خودم

درود عزیزم
مشخصاتتون رو هم بفرمائید مثل قد - سن - وزن - سابقه تمرینی - چند وقته الان مداوم دارید تمرین می کنید
هدفتون رو هم مشخص بفرمائید تا بشه نظر داد

 

[rasoolAsal]

مشخصاتتون رو هم بفرمائید مثل قد - سن - وزن - سابقه تمرینی - چند وقته الان مداوم دارید تمرین می کنید
هدفتون رو هم مشخص بفرمائید تا بشه نظر داد

مشخصاتتون رو هم بفرمائید مثل قد - سن - وزن - سابقه تمرینی - چند وقته الان مداوم دارید تمرین می کنید
هدفتون رو هم مشخص بفرمائید تا بشه نظر داد

متشکرم از جنابعالی
قد:170
وزن:70کیلوگرم
سن:26
سابقه تمرین:دوسال پیش
مداوم یک ماهه کار میکنم.برنامه ماه اولم رو نوشتم و ماه دوم که الان توش هستیم

هدفم اب شدن چربی ها و رسیدن به بدن خشک ان شاالله

 

[rasoolAsal]

راستی عکس هم دارم که اگه نیازه تو حصوصی بفرستم

 

[OVH]

متشکرم از جنابعالی
قد:170
وزن:70کیلوگرم
سن:26
سابقه تمرین:دوسال پیش
مداوم یک ماهه کار میکنم.برنامه ماه اولم رو نوشتم و ماه دوم که الان توش هستیم

هدفم اب شدن چربی ها و رسیدن به بدن خشک ان شاالله

خواهش می کنم

1 - برنامه ریزیتون یک سری اشکالات داره مثلا بخش های عضلاتی که در روزهای نام برده می خواید تمرین بدید با هم تداخل دارن و استاندارد نیستند
2 - تعداد حرکات و تعداد ست ها مناسب دوره شما نیستند ( در دوره کات تعداد ست و حرکات باید افزایش پیدا کنند و در ست های پایانی تعداد کمتر بشن مثلا ست اول 20 تایی و ست آخر 8 تایی : 8 - 12 - 15 - 20
3 - در دوره کات مصرف برخی مکمل و ویتامین ها الزامی است ( در جهت پیشرفت و حفظ سلامتی )
4 - تغذیه مهم ترین بخش در بدنسازی محسوب میشه که باید به فکرش باشید هر چند شما فعلا دارید برنامه تمرین بی هوازی رو بهش می پردازید

 

[94farid]

سلام
من یه سوال دارم،
قدم 176
وزن 62
سن 23
الان سه هفته س دارم بدن سازی کار میکنم و میخوام یه ورزش رزمی هم به بدن سازی اضافه کنم ( در کنارش کار کنم).
راستش هدفم اینه که دیگه از کسی کتک نخورم و بتونم به بهترین شکل از خودم دفاع کنم.
میخوام بدونم چه ورزش رزمی رو انتخاب کنم بهتره؟ و اینکه ایا بدن سازی و یه ورزش رزمی در کنار هم به بدنم اسیب میزنه؟
توضیحی که شاید لازم باشه بدم اینه که منو به عنوان یه پسر مامانی میشناسن و من نمیخوام
اینطور بمونم، اینو میگم تا بدونید که درحال حاضر نه بدن هیکلی و عضلانی دارم و نه هیچی. طوری که اگه دماغمو بگیرن افتادم
دیگه خستم از این وضع

 

[lfc]

سلام
من یه سوال دارم،
قدم 176
وزن 62
سن 23
الان سه هفته س دارم بدن سازی کار میکنم و میخوام یه ورزش رزمی هم به بدن سازی اضافه کنم ( در کنارش کار کنم).
راستش هدفم اینه که دیگه از کسی کتک نخورم و بتونم به بهترین شکل از خودم دفاع کنم.
میخوام بدونم چه ورزش رزمی رو انتخاب کنم بهتره؟ و اینکه ایا بدن سازی و یه ورزش رزمی در کنار هم به بدنم اسیب میزنه؟
توضیحی که شاید لازم باشه بدم اینه که منو به عنوان یه پسر مامانی میشناسن و من نمیخوام
اینطور بمونم، اینو میگم تا بدونید که درحال حاضر نه بدن هیکلی و عضلانی دارم و نه هیچی. طوری که اگه دماغمو بگیرن افتادم
دیگه خستم از این وضع

سلام دوست عزیز
اگر روحیات شما با ورزش های رزمی هم خوانی داشته باشه بهتون ورزش دفاع شخصی و کیوکوشین و جوجیتسو رو پیشنهاد می کنم که البته تا یاد بگیرید زیاد کتک می خورید از حرفه ای تر ها و بچه های باشگاه

و به طور کلی ورزش روی عزت نفس افراد بسیار موثره و ادم رو صبور و فروتن می کنه ! البته مشاهده این وسط بعضی ها رو مغرور تر و لای کت ها رو باز تر کرده ! شما از اون دسته دوم نباشید !

 

[94farid]

سلام دوست عزیز
اگر روحیات شما با ورزش های رزمی هم خوانی داشته باشه بهتون ورزش دفاع شخصی و کیوکوشین و جوجیتسو رو پیشنهاد می کنم که البته تا یاد بگیرید زیاد کتک می خورید از حرفه ای تر ها و بچه های باشگاه

و به طور کلی ورزش روی عزت نفس افراد بسیار موثره و ادم رو صبور و فروتن می کنه ! البته مشاهده این وسط بعضی ها رو مغرور تر و لای کت ها رو باز تر کرده ! شما از اون دسته دوم نباشید !

خیلی ممنون دوست عزیز
من بخاطر عزت نفس و توانایی دفاع از خودم دوست دارم ورزش رزمی یاد بگیرم و از دسته ی دوم نمیشم
فقط به نظر شما کیک بوکسینگ چطوره؟

 

[lfc]

خیلی ممنون دوست عزیز
من بخاطر عزت نفس و توانایی دفاع از خودم دوست دارم ورزش رزمی یاد بگیرم و از دسته ی دوم نمیشم
فقط به نظر شما کیک بوکسینگ چطوره؟

اونم می تونه ورزش خوب و موثری باشه اما با توجه به توضیحات شما ، به عقیده من ، ورزش های شرقی خیلی بهتر هستند در این زمینه

 

[94farid]

خیلی ممنون
لطف کردین

 

[94farid]

اونم می تونه ورزش خوب و موثری باشه اما با توجه به توضیحات شما ، به عقیده من ، ورزش های شرقی خیلی بهتر هستند در این زمینه

خیلی ممنون
لطف کردین

 

[rasoolAsal]

توی گوگل سرچ زدم و دیدم که هویج ارزش غذاییش زیاده(هم از نظر کربوهیدرات و چیزهای دیگه)
چرا در برنامه غذایی ورزشکاران از هویج خیلی یاد نمیشه؟

https://www.google.co.uk/?client=firefox-b#q=Carrot+

 

[OVH]

توی گوگل سرچ زدم و دیدم که هویج ارزش غذاییش زیاده(هم از نظر کربوهیدرات و چیزهای دیگه)
چرا در برنامه غذایی ورزشکاران از هویج خیلی یاد نمیشه؟

https://www.google.co.uk/?client=firefox-b#q=Carrot+

چرا عزیزم اتفاقا قرار داده میشه
مربی نماها شاید از هویج در برنامه هایی که می نویسند بهره ای نبرند ( هر چند کلا با اصول تنظیم برنامه آشنایی ندارند )
مثال میزنم براتون :
Shawn Ray که از بدنسازان به نام حرفه ای جهان هم بود و در مسابقات مستر المپیا هم مقام های بسیاری کسب کرده
از هویج در میان وعده هاش حتما استفاده می کرد ( ایشون چند سالی هست که بازنشسته شده )
خود بنده به عنوان یک بدنساز آماتور همیشه از هویج در میان وعده های قبل از شام استفاده می کنم

بیشترین زمان مصرف هویج در پرورش اندام ( در دوران کات )
در فیتنس هم همیشه در برنامه های غذایی روزانه قرار داره

 

[94farid]

توی گوگل سرچ زدم و دیدم که هویج ارزش غذاییش زیاده(هم از نظر کربوهیدرات و چیزهای دیگه)
چرا در برنامه غذایی ورزشکاران از هویج خیلی یاد نمیشه؟

https://www.google.co.uk/?client=firefox-b#q=Carrot+

نمیدونم

 

[arefnib]

سلام دوستان من یک سال و نیمه که دارم وزنه میزنم قبلا هم ورزش رزمی می رفتم ولی وزنه نه.
اینم برنامه ای هست که از یکی برام نوشته و خیلی وقته که دارم با همین کار می کنم . دیگه فک کنم رو من جواب نمیده دیگه.
روز اول
جلو بازو دمبل
جلوبازو هلتر
جلوبازو دمبل میز بالاسینه
جلوبازو چکشی
پشت بازو سیم کش
پشت بازو خوابیده

روز دوم
پرس سرشانه هالتر از جلو 4*10
نشر جانب دمبل3*15
نشرجلو3*15
نشر جلو هالتر3*15
نشر خم دمبل 3*10
سرشانه آرنولدی 3*15
شراگ دمبل 3*15
شکم خلبانی
هوازی

روز سوم
جلو پا
پشت پا
پرس پا
اسکات
ساق

روز چهارم
50 دقیقه هوازی

روز پنجم
بالاسینه دمبل 3*15
بالاسینه هالتر3*15
قفسه سینه دمبل 3*15
پرس زیر سینه هالتر 3*10
قفسه زیر سینه 3*10
کرانچ 4*25
شکم در حالت آویزان

روز ششم
زیر بغل سیم کش دتس باز از جلو 3*15
زیر بغل سیم کش از پشت 3*15
قایقی 4*12
تی بار 4*10
زیربغل تک دمبل 4*10
فیله 4*15
ساعد و مچ 5 8 ست
شکم خلبانی
هوازی

از شما دوستان می خوام که با توجه به این که قدم 180 وزنم 97 حجم خوبی دارم و میخوام که عضلاتم تفکیک بهتری داشته باشه و این که بالاسینه زیاد خوب نیست
ی برنامه بدین که برای تنوع هم که شده بتونم بهتر تفکیک کنم.
هر روز باشگاه هم نیم ساعت تا 45 دقیقه هوازی دارم قبل تمرین با وزنه
ممنون از همه دوستان

 

[OVH]

سلام دوستان من یک سال و نیمه که دارم وزنه میزنم قبلا هم ورزش رزمی می رفتم ولی وزنه نه.
اینم برنامه ای هست که از یکی برام نوشته و خیلی وقته که دارم با همین کار می کنم . دیگه فک کنم رو من جواب نمیده دیگه.
روز اول
جلو بازو دمبل
جلوبازو هلتر
جلوبازو دمبل میز بالاسینه
جلوبازو چکشی
پشت بازو سیم کش
پشت بازو خوابیده

روز دوم
پرس سرشانه هالتر از جلو 4*10
نشر جانب دمبل3*15
نشرجلو3*15
نشر جلو هالتر3*15
نشر خم دمبل 3*10
سرشانه آرنولدی 3*15
شراگ دمبل 3*15
شکم خلبانی
هوازی

روز سوم
جلو پا
پشت پا
پرس پا
اسکات
ساق

روز چهارم
50 دقیقه هوازی

روز پنجم
بالاسینه دمبل 3*15
بالاسینه هالتر3*15
قفسه سینه دمبل 3*15
پرس زیر سینه هالتر 3*10
قفسه زیر سینه 3*10
کرانچ 4*25
شکم در حالت آویزان

روز ششم
زیر بغل سیم کش دتس باز از جلو 3*15
زیر بغل سیم کش از پشت 3*15
قایقی 4*12
تی بار 4*10
زیربغل تک دمبل 4*10
فیله 4*15
ساعد و مچ 5 8 ست
شکم خلبانی
هوازی

از شما دوستان می خوام که با توجه به این که قدم 180 وزنم 97 حجم خوبی دارم و میخوام که عضلاتم تفکیک بهتری داشته باشه و این که بالاسینه زیاد خوب نیست
ی برنامه بدین که برای تنوع هم که شده بتونم بهتر تفکیک کنم.
هر روز باشگاه هم نیم ساعت تا 45 دقیقه هوازی دارم قبل تمرین با وزنه
ممنون از همه دوستان

درود عزیزم

برنامه کاملا غیر اصولی تنظیم شده
عضلات وسیع و بزرگ رو در یک روز تمرینی با هم روشون کار نمی کنند
باید مثلا جلو بازو رو با سینه مچ کنید
پشت بازو رو با سرشانه
در ضمن حرکات سینه اول باید انجام بشه و بعد بازو
سرشانه اول و بعد از اتمام حرکات سرشانه و کول میریم سراغ پشت بازو

در مورد دوران کات توضیح به وفور دادم در همین تاپیک می تونید مطالعه بفرمائید

 

[rasoolAsal]

یه مشکل اساسی که توی این فروم وجود داره اینه که مطالب مفید جسته و گریخته پیدا میشه و باید کلی دنبالش بگردی
جناب OVH یه وبلاگ خیلی ساده بزنید و مطالب و تجربیات ارزشمندتونو بگذارید توش مثلا aminbodybuilding که من خودم کلی استفاده کردم از مطالبش

 

[OVH]

یه مشکل اساسی که توی این فروم وجود داره اینه که مطالب مفید جسته و گریخته پیدا میشه و باید کلی دنبالش بگردی
جناب OVH یه وبلاگ خیلی ساده بزنید و مطالب و تجربیات ارزشمندتونو بگذارید توش مثلا aminbodybuilding که من خودم کلی استفاده کردم از مطالبش

انجمن همینطوریه دیگه باید وقت گذاشت و مطالعه کرد اتفاقا در تاپیک های مختلف پرشین تولز واقعا مطالب ارزشمند و خوبی میشه پیدا کرد جدی می گم
مثلا در تاپیک کامپیوتر و ... واقعا مطالب ارزنده ای قرار داره که برای خودم خیلی استفاده ها داشته
البته شما به بنده لطف دارید
هدف پیشرفت روز افزون اطلاعاتی کاربران پرشین تولز در ورزش بدنسازی است

 

[rasoolAsal]

کشک یکی از مهم ترین منبع پروتین و کلسیم هست. توی هر 100 گرم کشک حدود 74/5 گرم پروتیین و بابقی کلسیم و املاح هست.
هفته ای یکبار آش جو با کشک مرغوب یا کاله جوش خیلی مفید و مقوی هست (نقل از کتاب 15 روز تا سلامتی دکتر خدادادی)

آیا ورزشکاران توی برنامه غذاییشون از کشک مرغوب استفاده میکنن؟اگه نه علت چیه؟

 

[Valamor]

سلام
من حدود 5-6 هفته س که واسه کم کردن وزن باشگاه رفتن رو شروع کردم ، قدم 180 و وزن حدود 120 (متاسفانه)
تو این مدت به توصیه مربی حدود یک ساعت دوچرخه ، تردمیل و بعضا الپتیکال میرم و بینش هم یه سری حرکات مثل دراز نشست ، دوار و بعضا وزنه میرم ولی تو این مدت با هفته ای 4 جلسه تمرین هنوز تغییری ایجاد نشده
حالا میخواستم ببینم اصلا اینجور برنامه صحیح هست ؟ کار خاص دیگه ای لازمه انجام داد