دوستان و اساتید محترم مخصوصا جناب
OVH
نظرتون درباره برانامه زیر چی هست ؟
ابتدا اهداف و ویژگی ها و سابقه تمرینی رو میگم تا بهتر بشه نتیجه گیری و ... داشت
هدف چربی سوزی و کاهش وزن و فرم گیری بیشتر بدن تیپ بدنی اندومرف- وزن 104 هدف بین 90 تا 95 - استخوان نبدی درشت - قد 187 - سابقه 1.5 سال - تغذیه : بسیار خوب - مکمل : خیر ولی شاید برای این برنامه پروتین وی گلد - امینو 2222 - گلوتامین 1200 الیمپ خریداری و استفاده کنم .
برای شروع برنامه جدید یه **** سالم و هوازی هم رعایت میکنم حتما . از چای سبز و قهوه بدون شکر هم استفاده میکنم . از تخم کتان هم به صورت اسیاب شده و مخلوط در شیر روزی 2 باز استفاده میکنم . جو دو سر هم میخوام استفاده کنم ولی فعلا پیدا نکردم هیچ جا نیست احتمالا مجبور بشم اینترنتی خرید کنم .
یه قرص چربی سوز خانگی که از ترکیب : پودر زیره سبز - زنجبیل - فلفل سیاه و قرمز - دارچین - سبوس برنج - عسل هم درست میکنم به صورت قرص هم شاید دوباره درست کنم و استافده کنم روی دو قرص
اینم برنامه :
برنامه رو به این صورت تغییر دادم ببین خوبه و نیازی به تغییر دیگه نداره ؟
-------------------------------------------------------------------------------------
برنامه اول : شنبه :
بالا سينه هالتر اسمیت 4*12
بالا سينه دمبل 3*12
پرس سينه هالتر اسمیت 4*12
قفسه سینه سیم کش 3*15
زیر سینه هالتر 3*12
کراس آور 4*15
شکم و زير شکم با وزنه 4*30
هوازي 30 دقيقه...15 دقیقه اول دوچرخه + 15 دقیقه دوم تردمیل
----------------------------------------------------------------------------
برنامه دوم : یک شنبه :
اسکات 15-12-10-8
جلو پا 5*15
پشت پا 4*15
پرس پا 10-10-10-10
دمبل بین دو پا 3*12
ساق 4*15
فيله 3*20
شکم پاپرتابي+شکم خلباني +شکم با وزنه 3*30-30 -30
هوازي 30 دقيقه...15 دقیقه اول دوچرخه + 15 دقیقه دوم تردمیل
-------------------------------------------------------------------------------
برنامه سوم: دو شنبه :
سرشانه هاتر از پشت + نشر جانب 4*12
سرشانه دمبل موازي + نشر از جلو 4*12
شراگز هالتر از جلو + شراگز دمبل 4*12
کول هالتر 3*12
بارفيکس از پشت 3*10
پهلو دمبل+پهلو دستگاه+پهلو ديسک نيم چرخش 3*30-30-30
هوازي 30 دقيقه...15 دقیقه اول دوچرخه + 15 دقیقه دوم تردمیل
--------------------------------------------------------------------------------
برنامه چهارم : چهار شنبه :
زير بغل ايستاده 3*15
زير بغل سيم کش از پشت+دست عکس از جلو 3*12-12
زير بغل سيم کش از پهلو +زير بغل دمبل 3*15
زير بغل هالتر خم+زير بغل پلاور 3*12-12
زير بغل پارويي 4*15-12 سبک
فيله 3*20
هوازي 30 دقيقه...15 دقیقه اول دوچرخه + 15 دقیقه دوم تردمیل
--------------------------------------------------------------------------------
برنامه پنجم : پنج شنبه :
پشت بازو سیم کش خوابيده 4*12
پشت بازو تک دمبل تک دست + دیپ 3*12
پشت بازو سيم کش ایستاده مچ برعکس + هالتر پرسی 3*12-12
جلو بازو هالتر ایستاده +جلوبازو سيم کش خوابیده روی میز 3*12-12
جلو بازو دمبل تناوبی + جلو بازو دمبل تمرکزی تک دست 3*12-12
جلو بازو لاري+جلو بازو دمبل چکشی 3*12-12
ساعد 3*15
مچ 3*15
هوازي 30 دقيقه...15 دقیقه اول دوچرخه + 15 دقیقه دوم تردمیل
---------------------------------------------------------------------
برنامه غذايي
قبل از صبحانه قهوه تلخ
صبحانه 5 عدد سفيده+چاي سبز
ساعت 10= مولتي ويتامين+ويتامين c
ساعت 10/30= 100 گرم پنير کم نمک+يک کف دست نان جو+گوجه+چاي سبز
ناهار= 15 قاشق برنج کته اي + سينه مرغ کبابي يا تن ماهي+هفته اي يکبار گوشت قرمز
ساعت 4 ميوه
1 ساعت قبل از تمرين تنقلات(که من بادم زميني ميخورم)
قبل از تمرين قهوه تلخ
بعد از تمرين 5 عدد سفيده تخم مرغ+ويتامين c+خرما 7 عدد
شام = عدسي بدون روغن يا تن ماهي يا سينه مرغ
قبل از خواب يک پياله کوچک ماست کم چرب
-----------------------------------------------------
هدف کاهش وزن و چربی سوزی
روز های استراحت : سه شنبه + پنج شنبه
----------------------------------------------------
نظرت چیه : نیاز به تغییرات داره بازم ؟ ترتیب روز ها و عضلات درسته برای ریکاوری بهتر و حفظ فاصله بین هر گروه عضلانی ؟
ممنون میشم نقاط ضعف و قوت برنامه و نقاطی که نیاز به تغییر دارند مثل حرکت و ست و تعداد تکرار یا روز های قرار گیری عضلات رو بگید تا تصحیح کنم
