مشاوره بدنسازی

[مهدی=کولمن]

به سلامتی
خوش و خرم باشی همیشه

به اندازه اوضاع اقتصادی کشور خرابتیم

 

[3dwin]

به اندازه اوضاع اقتصادی کشور خرابتیم

...

به اندازه روند رو به افزایش قیمت دلار دوست داریم

الان مدیرا میان تاپیک ُ بخاطر بحث در مورد اقتصاد و ارز پلمپ می کنن

 

[مهدی=کولمن]

...

به اندازه روند رو به افزایش قیمت دلار دوست داریم

الان مدیرا میان تاپیک ُ بخاطر بحث در مورد اقتصاد و ارز پلمپ می کنن

اره راس میگی

بحث رو ببریم به طرف ورزش . یه چیزی بگو ورزشی باشه

 

[3dwin]

اره راس میگی

بحث رو ببریم به طرف ورزش . یه چیزی بگو ورزشی باشه

به اندازه سیر صعودی دستمزد بازیکنای پرسپولیس دوست داریم

حال کردی ؟

 

[مهدی=کولمن]

به اندازه سیر صعودی دستمزد بازیکنای پرسپولیس دوست داریم

حال کردی ؟

ایول بابا .تو دیگه کی هستی

 

[titanium834]

.

1 2 روز بعد از آخرین پستی که اینجا بذاری ، برنامه ت آماده ست .

دوست عزیز سر کار گذاشتی ما رو ؟! من که به همه سوالات جواب دادم ، فقط مونده شماره کفش مادر بزرگم رو بهت بدم ! شما هم که هر روز داری آن میشی ! از همون اول قرار نبود برنامه ای در کار باشه ، درسته ؟!

 

[3dwin]

دوست عزیز سر کار گذاشتی ما رو ؟!

این قسمت

از همون اول قرار نبود برنامه ای در کار باشه ، درسته ؟!

و این قسمت از حرفاتون کاملا تایید میشه . دوستان بدنساز هم همگی اتفاق نظر دارن با بنده سر این موضوع .

پ.ن : میز پرس آجری آخه ؟ سر کار گذاشتی ما رو ؟!! از همون اول قرار نبود بدنسازی در کار باشه ، درسته ؟!
پ.ن: همون برنامه یی که ابتدا واست آماده کردم خیلی هم زیاده از نظر علما .

 

[titanium834]

این قسمت

و این قسمت از حرفاتون کاملا تایید میشه . دوستان بدنساز هم همگی اتفاق نظر دارن با بنده سر این موضوع .

پ.ن : میز پرس آجری آخه ؟ سر کار گذاشتی ما رو ؟!! از همون اول قرار نبود بدنسازی در کار باشه ، درسته ؟!
پ.ن: همون برنامه یی که ابتدا واست آماده کردم خیلی هم زیاده از نظر علما .

من از همون اول گفتم امکانات فعلا فقط دمبل و بارفیکس هست ! شوما میتونستی خیلی راحت بگی با این امکانات کاری از دست من بر نمیاد تا من برم سراغ کسی که واقعا یه چیزی از ورزش سر در میاره و فقط برای وقت گزرونی و مسخره بازی نمیاد تو تاپیک دیگران ادای کار بلد ها رو در بیاره ! ولی به جای این کار شما شروع کردی به سوال کردن و ازم خواستی از وسایلی که دارم عکس بندازم برات بفرستم روشون نام کاربریم رو هم ذکر کنم ! شما گفتی در مورد 2-3 موردی که پرسیدم توضیح بده ، یکی دو روز بعد برنامت حاظره ! منم توضیح دادم بهت ! دیگه دردت چیه !؟
وظیفه شما یه هر کس دیگه ای نیست که بیاد تو نت به یکی مثل من کمک کنه ، ولی وقتی ادعا میکنی ، وقتی به یکی قول میدی ، وقتی یه حرفی میزنی...باید اونقدر مرد باشی که پای حرفت وایسی !
البته تقصیر خودم هم هست ، اگر قبل از اینکه گول حرفای شما رو بخورم یه نگاهی به پست های قبلیتون مینداختم به راحتی می شد فهمید که اولا چه جور شخصتی دارید و دوما اصلا سواد فنی لازم رو برای مشاوره ورزشی ندارید !

anyway
من یه سر رفتم باشگاه قبلی یه برنامه خیلی خوب و متنوع از مربی قبلی گرفتم ، خیلی هم راضی هستم ! با همون دمبل ها میشه تقریبا تمام عظلات رو تمرین که برای هدف من که فیتنسه کافیه ! البته برای هوازی یه تردمیل هم سفارش دادم که تا آخر ماه برام میارن .
موفق باشید.

 

[Microsoft Corporation]

[h=3]بهترین خوراک قبل و بعد از کار در باشگاه بدنسازی چیه؟ [/h]

 

[PaPaTi]

بهترین خوراک بعد از رفتن به باشگاه بدنسازی چیه؟

سلام
قبل از اینکه از خونه بزنی بیرون شیر موز یا یدونه موز بخور
تو باشگاه آب زیاد بخور
بعد تمرین چند دونه بادم زمینی بخور که سریع بافتهای آسیب دیده رو ترمیم کنه و خستگی رو از تنت بیرون کنه
وقتی اومدی خونه سیب زمینی و تخم مرغ آبپز بخور

 

[Microsoft Corporation]

سلام
قبل از اینکه از خونه بزنی بیرون شیر موز یا یدونه موز بخور
تو باشگاه آب زیاد بخور
بعد تمرین چند دونه بادم زمینی بخور که سریع بافتهای آسیب دیده رو ترمیم کنه و خستگی رو از تنت بیرون کنه
وقتی اومدی خونه سیب زمینی و تخم مرغ آبپز بخور

مطمئنی باید تو باشگاه آب زیاد بخورم؟

 

[3dwin]

من یه دی وی دی آموزشی دارم ، برای دوست دختر قبلیم خریده بودم . یه مربی خوش هیکل که اتفاقا معروفم هست در آمریکا و از برجسته ترین زیبایی اندام کاران آمریکاست 5 تا دختر دور خودش جمع کرده و با 2 تا دمبل و کش و بارفیکس کلی حرکات انجام میده . یعنی این برنامه 90 روزه ، 2 روز و حتی 2 حرکتش مثل هم نیست . بعد این آقاهه ادعا کرده با همینا بدنشُ ساخته ! اصلنم استروئیدی نیست و اصلنه اصلن تبلیغ برنامه آموزشی نمیکنه . پس اگه تو و مربیت یا هر کس دیگه فکر می کنید توی خونه و با دو تا دمبل و کش ،میشه به کات ! و البته قبلش حجم ! رسید من این دی وی دی رو واستون ارسال می کنم بشینید دور هم عضله سازی کنید .


پ.ن : هنوز 1 روز کامل کاری نگذشته رضایت این دوستمون از برنامه مربیش رویت شده . ایشون هم از این مدل آدماست که با یادگرفتن نصف و نیمه 2 تا حرکت و مصرف نصف قوطی کراتین برنامه تمرینی مینویسن .
پ.ن 2 : ر.ج پ.ن 7
پ.ن 3 : بله ، تردمیل هم سفارش دادن ایشون ، دل ما هم سوخت . البته لازم به ذکره تا 1 ماه پس از رسیدن تردمیل و استفاده از آن نه تنها دل ایشون که یک جای دیگرشون هم میسوزه که چرا اینهمه پول دادم بالای تردمیل .
پ.ن 4 : یک نکته مهم جهت اطلاع دوستان . قبل از سفارش دادن تردمیل یه سر به تاپیک های فروش تردمیل موجود در بازارچه بزنید . عمر ورزش در منزل کوتاهه . مثل میلیون ها ابلهی نباشید که گول تبلیغات رو میخورن .
پ.ن 5 : از همین الان چند عدد کهنه و یا دستمال تنظیف و یا یک عدد کاور برای کشیدن روی تردمیل سفارش بدید . چون نهایتا تا 1 ماه دیگه به جای عرق ، قراره خاک روش بشینه .
پ.ن 6 : تمرین هوازی روی تردمیل در منزل از کشیدن روزانه 1 بسته سیگار مضر تره . به دلیل در جریان نبودن هوا حجم شش ها کاهش پیدا می کنه و این کاهش حجم خودش رو در پیاده روی ها و بالا رفتن از چند پله نشون میده . پس منتظر مرگ تدریجی دستگاه تنفسیتون باشید .
پ.ن 7 : قبل از ایجاد تاپیک در چنین مکانهایی این امکان رو در نظر بگیرید که شاید یک نفر بی سواد بی مزه برای پاسخگویی به شما کمین کرده باشه . پس همون اول از مربی باشگاهتون که اینقدر بهش اعتقاد دارید برنامه ارضا کننده درخواست کنید .
پ.ن 8 : فیتنس !

پ.ن 9 : فناوری در دست ایرانیان است و بس . استارتر این قابلیت رو داره که با استخدام 2 3 برادر افغانی با آجر و سیمان انواع تجهیزات بدنسازی اللخصوص میز پرس ، اختراع و به تولید انبوه برسونه .
پ.ن 10 ، 11 ، 12 ، 13 : ر.ج پ.ن 8
پ.ن 14 : تمرین در منزل بعد از مدتی به شکل عادت ماهانه در میاد . گاهی اوقات دیر میشه ، گاهی اوقات همراه با درد و سوزش خواهد بود ، گاهی اوقات اعصاب را به گاج میدهد و بعضی وقتا هم اصلا حس و حالش نمی آید .
پ.ن 15 : ما مرد نیستیم پای حرفمون هم وا نمیسیم . شما خود را مرد حساب می کنید که با برنامه دختر ها به تمرین می پردازید ؟ که در آن نشانه هاییست ولی از درک آن عاجزید .(آیه 8)

 

[3dwin]

مطمئنی باید تو باشگاه آب زیاد بخورم؟

فقط چند قلپ در 1 ساعت حضور در باشگاه .

پ.ن : اکثر بدنسازان ایرانی فقط روی وعده قبل و بعد از تمرین حساسیت به خرج میدن . در صورتی که وعده حین تمرین می تونه خیلی از کم و کاستی ها دو وعده مذکور رو جبران کنه . ماء الشعیر و کیک و بسکوئیت وعده حین تمرین خوبی به حساب نمیان . بهترین نوشیدنی شربت عسله . البته عسل اصل نه آب قند موجود در بازار و بازارچه ! . 1 قاشق غذا خوری عسل در یک لیوان آب حل کن و حین تمرین مقداری بزن بالا . جدا از دیگر فوایدش باعث افزایش استقامت میشه و اجازه رو به ورزشکار میده با شدت بیشتری تمرین کنه .

 

[PaPaTi]

مطمئنی باید تو باشگاه آب زیاد بخورم؟

همونطور که دوستمون اشاره کرد :

1 قاشق غذا خوری عسل در یک لیوان آب حل کن و حین تمرین مقداری بزن بالا . جدا از دیگر فوایدش باعث افزایش استقامت میشه و اجازه رو به ورزشکار میده با شدت بیشتری تمرین کنه .

توضیحشم خیلی سادست
مثلا یه ماشین رو در نظر بگیر,اگه آب رادباتور نداشته باشه موتورش داغ میکنه و از کار می افته,بدن انسان از موتور ماشین سوخت و سازش بیشتره
حین تمرین خودت متوجه داغ شدن شدید عضلات میشی,هرچی داغتر بشی آب بیشتری از دست میدی که برای بدن اصلا خوب نیست...

حالا اگه آب و عسل رو قاطی کنی و بخوری که فوق العادست...

 

[ESMIGHELE]

اب و عسل خیلی خوبه تایید میشه
ولی حین تمرین زیاد اب ننوش...

 

[nima_00989166]

قبل از تمرین ویتامین e و c هم خیلی خوبه.. باعث میشه دیرتر خسته شی..
قبل از تمرین به هیچ وجح غذای خیلی چرب توصیه نمشه.. چون به شدت بدنت رو سست و خسته میکنه..

پی نوشت : ویتامین سی اثر کراتین رو خنثی میکنه.. پس هروقت کراتین مصرف کردی چیازیی که ویتامین سی دارن نخور.. مثل شربت پرتغال..آبلیمو..فلفل دلمه ای و ...

 

[titanium834]

یه سری توضیحات می نویسم برای دوستانی که بعدا از طریق سرچ این تاپیک رو پیدا می کنند ، پیش از هر چیز بهتون توصیه می کنم اگرسوالی در مورد رشته های ورزشی(مخصوصا بدنسازی) دارید حتما و حتما سوال هاتون رو به زبان انگلیسی سرچ کنید ، چون ما ایرانی ها عادت داریم دو ماه که میرمی باشگاه خودمون رو مربی می دونیم و از سر باد شکم تز میدیم و دیگران رو راهنمایی می کنیم و ....به عنوان نمونه میتونید ببینید تو تاپیک های مختلف تو این سایت و سایت های دیگه چقدر اختلاف نظر بین بدنساز ها (!!) وجود داره و هر کسی سعی داره از نظریه خودش دفاع کنه . ولی تو سایت های معتبر بین المللی تقریبا تمام نظرات یکسان و برگرفته از علم روز هستند

به عنوان مثال تو این تاپیک میخواهیم بدونیم دمبل تا چه حد کارایی داره و میتونه نیاز ما رو به باشگاه مرتفع کنه
من چندین مقاله در سایت های معتبر بدنسازی خوندم و تقریبا تو 100% از تمام مقاله ها دمبل رو بهترین و کامل ترین وسیله ورزشی معرفی کردند و خیلی از نویسنده ها ادعا کردند که دمبل نه تنها میتونه به خوبی دستگاه ها و ماشین ها بدنسازی باشه بلکه دمبل یک وسیله ی "ایده آل" برای بدنسازی هست .

این یکی از بهترین مقاله هایی هست که خوندم ، یک برنامه تمرینی خیلی خوب هم برای حجم گیری با دمبل معرفی میکنه که اکثر نظردهنده ها از برنامه راضی بودند :

Dumbbell Exercises – Best Workout Routine Using Only Dumbbells
I’ve gotten a lot of emails over the years from people asking specifically for a list of dumbbell exercises. They tell me that they only have access to dumbbells (no barbells, no machines) and were wondering if it was still possible to design an effective workout routine this way.

Would their dumbbell only workouts be just as effective as workouts using various other forms of weight lifting equipment? Can they still get great results? Well, the quick answers to these questions is HELL YES!

Not having access to a barbell (and weights for it) or the hundreds of fancy machines most gyms have (not to mention the countless useless ones sold in late night infomercials) will NOT hinder your progress at all as long as you put the dumbbells to use correctly in your workout routine.

In this article I will explain why dumbbells alone can provide a perfectly effective workout, and I will also list some of the best dumbbell exercises for each muscle group as well as a sample dumbbell workout routine.

Are Dumbbells REALLY As Effective As A Barbell or Machines?

Yup, definitely. Not only can you have an equally effective workout… but it may actually be the ideal way to do so in certain cases. For starters, if your goal is to build any amount of muscle or strength, then there is little doubt that the best way to do it is by using free weight compound exercises.

As my article about free weights and compound exercises explains, while machines definitely have their place and are fine to use in most workout routines, they typically rank below free weights when it comes to building muscle and strength.

So honestly, if I had to personally choose between doing workouts consisting of just machines, or workouts consisting of just dumbbells, the dumbbell workouts would win every single time. I don’t want to come across as being anti-machines, because there are some that I use and like. I just like dumbbells a lot more.

Not to mention, with a few very minor exceptions, ALL machine exercises can be replaced with similar dumbbell exercises and it really wouldn’t be much different. In some cases, it may even be better.

What’s that you’re thinking now? What about barbells? This article is supposed to be about dumbbell exercises only, and free weights means both dumbbells AND barbells. It’s okay, don’t worry. Anything that can be done with a barbell can be done with dumbbells. So, dumbbells can pretty much replace everything.

The Best Dumbbell Exercises

Now that you know how effective they can be and how preferable they usually are, you’re probably looking for a list of some of the best dumbbell exercises to fill your workout routine with. So, here now is a list of some of the best dumbbell-only movements.

(Note: Some of the exercises below will of course require some type of bench or seat, but I’ll just assume you have that too.)

Chest

flat bench dumbbell press
incline bench dumbbell press
decline bench dumbbell press
dumbbell flyes (flat/incline/decline bench)
Back

deadlifts
single arm bent over rows
double arm bent over rows
chest supported rows
Biceps

standing dumbbell curls
seated dumbbell curls
incline dumbbell curls
preacher curls (if you have a preacher curl bench)
concentration curls
hammer curls
Triceps

overhead triceps extensions (single or double arm)
dumbbell skull crushers (flat, incline or decline bench)
triceps kickbacks
close grip bench press
Shoulders

seated dumbbell press (can also be done standing)
arnold press
front raises
lateral raises
Quads

squats
lunges
split squats
step ups
Hamstrings

Romanian deadlifts
stiff legged deadlifts
And then there’s stuff like dumbbell shrugs, calf raises, and weighted crunches or side bends for abs. See, I told you there was more than enough exercises for a person to create a perfectly effective workout routine using only dumbbells.

And yes, these exercises could definitely be used to create a dumbbell-only version of the (brand new) Intense Workout Weight Training Routine that I lay out in The Ultimate Fat Loss & Muscle Building Guide.

Sample Dumbbell Workout Routine

Below is a sample 3 day dumbbell workout routine that uses the push/pull/legs split I describe in my article about workout plans and splits.

This sample routine is actually something I created specifically for a friend of mine who works out at home and only uses dumbbells (and personally prefers this specific split). In fact, if I only had access to dumbbells myself and was training using a push/pull/legs split as well, this is probably the exact workout routine I’d be using.

Day 1: Chest, Shoulders, Triceps

flat bench dumbbell press – 4 sets
incline dumbbell flyes – 3 sets
dumbbell shoulder press – 3 sets
lateral raises – 3 sets
dumbbell skull crushers – 3 sets
Day 2: Back, Biceps

bent over dumbbell rows – 4 sets
pull ups or chin ups (assuming you can find a bar to do them on, otherwise single arm dumbbell rows with your elbows tucked close to your sides) – 3 sets
dumbbell shrugs – 3 sets
dumbbell curls – 3 sets
Day 3: Quads, Hamstrings, Calves

split squats – 4 sets
Romanian deadlifts – 4 sets
lunges – 3 sets
single leg standing calf raises – 5 sets
There’s a pretty simple and extremely effective dumbbell workout routine for anyone looking to build muscle, lose fat or improve their body in any way. It contains pretty much all of the best exercises I’d include if the person had access to machines and a barbell in addition to dumbbells.

Now Put It All To Use!

So, like I said back at the beginning, if you only have access to dumbbells, you shouldn’t feel like you’re missing out on something. You definitely shouldn’t use it as an excuse. Don’t give me any “Waaah waaaah! I can only do dumbbell exercises! Waaah waaah! I don’t have any fancy machines or barbells! Waaaah waaaah!”

If anything, you’d have it backwards. If you only had access to the “fancy machines” then maybe you could whine a little. Having only dumbbells for your workout routine doesn’t put you at a disadvantage at all. In fact… it does just the opposite.​

این هم یک سایت دیگه که نحوه صحیح حرکات رو به صورت انیمیشن نشون میده :
Dumbbell Exercises Complete with Animated Diagrams

و این :

Can I Workout With Dumbbells Only? | LIVESTRONG.COM


و :
Build Muscle WIth This Dumbbell Workout - Men's Fitness

 

[ESMIGHELE]

قبل از تمرین ویتامین e و c هم خیلی خوبه.. باعث میشه دیرتر خسته شی..
قبل از تمرین به هیچ وجح غذای خیلی چرب توصیه نمشه.. چون به شدت بدنت رو سست و خسته میکنه..

پی نوشت : ویتامین سی اثر کراتین رو خنثی میکنه.. پس هروقت کراتین مصرف کردی چیازیی که ویتامین سی دارن نخور.. مثل شربت پرتغال..آبلیمو..فلفل دلمه ای و ...

همچنین کراتین با کافئین جور نمیاد و نباید از چای استفاده کرد....

 

[tpshd]

من تو تمرین طوری آب میخورم که 1بطی اب معدنی کامل تموم میشه!
یعنی خشته میشم که میخورماااااا!!!!
ولی سیب زمنی و تحم مرغ قبل باشگاه بیشتر تاثیر داره
بعد باشگاه بخوری شکم میاری

 

[UNO]

اگه دنبال خوراک طبیعی هستین ،قبل باشگاه یه قاشق عسل کار درست و چندتا دونه نارنگی (نارنگی برای پمپاژ خون توی عضلات خیلی موثره) . بعد از تمرین یه قاشق کره بادوم زمینی و یه لیوان شیر کم چرب.

اگر هم مکمل میخوایین بزنیین ،بستگی به نوع تمرین وهدف میشه از آرژنین یا اتواع پمپ ها استفاده کرد و بعد از تمرین هم از پروتئین یا آمینو ها ...