سلام
مرسی از راهنمایهخات
پارسال 2 ماه تمرین
امسال هم یک ماهه شرو کردم امیدوارم که ادامه بدم
قد:174
وزن:50
استخان بندی: کوچک
-
پایان فعالیت بخشهای انجمن: امکان ایجاد موضوع یا نوشته جدید برای عموم کاربران غیرفعال شده است
باشگاه بدنسازی مجازی pT
مرسی از راهنمایهخات
پارسال 2 ماه تمرین
امسال هم یک ماهه شرو کردم امیدوارم که ادامه بدم
قد:174
وزن:50
استخان بندی: کوچک
سابقه تمرینی شما برای استفاده از مکمل ها کم است
شما تا یک سال نیازی به مکمل ندارید
برای حداکثر رشد عضلانی موارد زیر را رعایت کنید:
1- گنجاندن حرکات پایه ای در برنامه تمرینی --پرس سینه ددلیفت اسکوات و ...
2- خوردن روزانه 5 وعده غذایی
3- حداقل 8 ساعت خواب شبانه + چرت بعد از ظهر
با رعایت کردن موارد فوق می توانید بهترین نتیجه رابگیرید
موفق باشید!!
ممنون
دویدن باید به چه صورت باشه ؟
اگه ممکنه سرعت و زمان ایده آل رو بگو
سرعت باشه یا استقامت ؟
سلام
امروز مطالبی در مورد مکمل کراتین برای شما می آورم که توصیه می کنم به دقت آن را مطالعه کنید:
کراتین
اين مكمل تغذيه‌اي، يكي از معروف ترين و با سابقه ترين مكمل‌ها در عرصه ی ورزش است. از اوايل دهه ی 1970 ميلادي به بعد، مخصوصا ورزشكاران شوروي سابق و بلغارستان جهت افزايش عملكرد بدني از كراتين استفاده مي كردند.
در مدت كوتاهي بسياري از قهرمانان آمريكايي هم اقدام به مصرف كراتين كردند. امروزه بسياري از قهرمانان جهان عملکرد مکمل كراتين را می شناسند.
در ابتدا بايد بدانيم كراتين چيست و چگونه كشف شده است ؟
كراتين اولين بار توسط يك دانشمند فرانسوي به نامChevreul در سال 1832 كشف گرديد.
در سال 1923 دانشمندان كشف كردند كه به طور متوسط بيش از 100 گرم كراتين در بدن وجود دارد كه بيش از 95درصد اين ميزان به طور طبیعی در عضلات ذخيره مي‌گردد.
كراتين ماده‌اي است كه به طور طبيعي به منظور توليد انرژي براي عضلات ساخته مي‌شود. كراتين در حقيقت از تركيب آمينواسيدهاي آرژنين، متيونين و گلايسين طي فرآيندهاي خاص شيميايي توليد مي‌شود.
كراتين در كبد و همچنين مقداري در پانكراس یا لوزالمعده و كليه ها توليد شده و از طریق خون به سلول‌هاي عضلاني انتقال مي يابد. در آنجا كراتين تبديل به كراتين فسفات يا فسفوكراتين مي‌شود و با حضور آنزيم‌هايي موسوم به كراتين كيناز، فسفات هاي پر انرژي از كراتين جدا مي‌شوند و توليد انرژي مي كنند.
به طور متوسط در هر روز حدود 2 گرم كراتين در بدن مصرف مي‌شود و به همين ميزان نيز سنتز مي‌گردد. بنابراين هميشه تعادل كراتين در بدن حفظ مي شود. از آنجا كه كراتين با گروه فسفات اتصال پیدا کرده، بنابراين در سلول‌ها به صورت واحدهاي فسفوكراتين ذخيره مي‌گردد تا اين كه مورد استفاده قرار گيرد و نهايتا تبديل به تركيب انرژي زاي آدنوزين تري فسفات (ATP) مي‌شود. در نهايت كراتين تبديل به كراتينين مي‌شود و از طريق جريان خون به كليه ها مي رود و در آنجا بوسيله ادرار دفع مي‌گردد.
منابع غني كراتين در غذاها، شامل منابع حيواني از قبيل گوشت، مرغ و ماهي است، اما به منظور بهبود عملكرد ورزشكار و بالا بردن توده‌ي عضلاني بدن تنها نمي‌توان با مصرف مواد غذايي كراتين دار به اين مهم نایل آمد! براي مثال در صورتي كه بخواهيد كراتين لازم را براي افزايش توده‌ي عضلاني از راه مواد غذايي دريافت نماييد، بايد به مدت 5 روز، روزانه 5 كيلوگرم گوشت استيك خام مصرف كنيد!
مطالعات انجام شده بر روي سلول‌هاي حيوانات مشخص كرده كه كراتين مي‌تواند از طریق تحريك سنتز پروتئين باعث رشد عضلات شود. این امر از دو مسیر انجام مي‌پذیرد. در مسیر اول باعث مي‌شود كه انرژي مورد نياز براي عضلات تامين گردد و عضلات ديرتر خسته شوند و در مسیر دوم باعث جذب بيشتر كراتين توسط بافت‌هاي عضلاني مي‌شود و وقتي كراتين وارد سلول‌هاي عضلاني شود، همراه خود آب را هم وارد سلول‌هاي عضلاني مي‌كند و به اين وسيله باعث افزايش حجم سلول‌هاي عضلاني مي‌گردد.
مطالعات علمي نشان داده‌اند كه وقتي يك سلول عضلاني حجيم مي‌شود يا درون خود آب جمع مي‌كند، امكان دارد سنتز پروتئين در آن سلول نيز افزايش یافته و شكسته شدن پروتئين كاهش يابد. از اين رو این امر دليل اصلي افزايش رشد عضلاني در اثر مصرف كراتين مي‌باشد.
علاوه بر اين كه كراتين باعث افزايش حجم سلول‌هاي عضلاني و بالا رفتن ذخاير انرژي مي‌شود، آگاهي جديدي هم در مورد كراتين عنوان مي‌كند كه اين ماده ممكن است همانند يك بافر خوب اسيد لاكتيك عمل كند و باعث بهبود عملكرد بدني و كاهش زمان بازسازي بدن بعد از ورزش (به ويژه در طي ورزش‌هاي قدرتي و شدتي) شود. در توضيح اين مطلب بايد گفت عضلات در طي ورزش‌هاي قدرتي و شدتي با استفاده از سيستم انرژي غير هوازي ، اسيد لاكتيك توليد مي كنند. اين ماده وقتي به مقدار زياد توليد شود منجر به بروز خستگي در عضلات مي‌گردد و در نتيجه باعث محدوديت انجام تمرينات یا عملکرد ورزشي مي‌شود. در این حالت بافرهاي اسيد لاكتيك در بدن با جذب يون‌هاي هيدروژن باعث مي‌شوند كه سيستم انرژي تبديل به سيستم هوازي گردد و كراتين هم يون‌هاي هيدروژن را در طي فرآيند كراتين فسفات به فسفات پر انرژي،ADP وATP تبدیل كند.
انواع مكمل های كراتين:
بيشتر كراتيني كه در بازار به صورت مكمل عرضه می شود به شكل كراتين منو هيدرات است و در تمامي مطالعات تحقيقاتي در مورد كراتين، از اين تركيب استفاده شده است. كراتين منو هيدرات نسبت به ساير تركيبات كراتيني طعم بهتري دارد و به راحتي در آب حل مي‌شود و در حجم جامد خود حاوي كراتين بيشتري مي‌باشد. هنگامی که كراتين منو هيدرات در آب حل مي‌شود، ملكول هاي آب به ملكول هاي كراتين متصل مي‌شوند و تركيب حاصل را پايدارتر مي كنند. كراتين منو هيدرات در هر گرم حاوي 880 ميلي گرم كراتين آزاد مي‌باشد.
تركيب مكملي ديگر كراتين فسفات است؛ اما از اين مكمل در هيچ مطالعه ی تحقيقي استفاده نشده است. در عین حال در اروپا از اَشكال تزريقي كراتين فسفات در درمان بيماري هاي قلبي – عروقي استفاده مي‌شود.
تركيب سوم مكمل كراتين، كراتين سيترات است. اين تركيب نسبت به كراتين منو هيدرات در آب بهتر حل مي‌شود؛ اما كراتين سيترات كمتر به شكل پودر و كنستانتره در مي آيد و در هر گرم كراتين سيترات، 400 تا 500 ميلي گرم كراتين آزاد وجود دارد. پس ملاحظه مي‌شود كه كراتين سيترات برتري چندانی نسبت به ساير اشكال كراتين ندارد.
دكتر پائل گرين هاف از جمله محققاني است كه در مورد مكمل كراتين منو هيدرات پژوهش های زيادي انجام داده و معتقد است كه كراتين باعث بهبود عملكرد ورزشي مي‌شود. او با هدف تعيين فرمولي كه بتواند ميزان ترشح انسولين را در جهت ورود بهتر كراتين به عضلات تنظيم كند، تحقيقات زيادي انجام داد. او سرانجام دریافت كه مصرف 35 گرم قند دكستروز و 5 گرم كراتين منو هيدرات مي‌تواند نقش بسيار موثري داشته باشد. بعدها دكتر آلمادو نيز به این تركيب 1 گرم تائورين (يك آمينو اسيد دخيل در عمل انسولين) اضافه كرد تا كراتين راحت تر وارد سلول‌هاي عضلاني شود. اين امر باعث شد تا تركيب جديدي ايجاد شود كه واقعا موثرتر از مكمل كراتين منو هيدرات بود و اين فرمول جديد به تركيب فسفاژن معروف گرديد و امروزه شاهد عرضه ی انواع مكمل فسفاژن در بازار هستیم.
طبق نظرات دكتر گرين هاف براي افزايش ذخاير كراتين عضلات 4 هفته زمان لازم است. دكتر آلمادو هم پيشنهاد كرد كه در طي يك هفته تا 10 روزقبل از مسابقه، مرحله بارگيري كراتين شروع شود و در هر روز 20 گرم كراتين به همراه دكستروز مصرف گردد. البته بهترين زمان مصرف كراتين درست بعد از فعاليت بدني است، چرا كه محيط متابوليكي بدن در اين زمان آماده تر مي‌باشد، اما باید به خاطر داشت كه كراتين به مدت طولاني در عضلات ذخيره نمي‌شود.
دستور زير يك راهنماي ساده جهت مصرف كراتين مي‌باشد:
مكمل كراتين را مي‌توان به دو روش استفاده كرد، اما مصرف آن در هر دو روش شامل يك سيكل يا چرخه مي‌باشد كه اين چرخه از دو قسمت بارگيري و استراحت تشكيل شده است:
فاز-----------هفته ------------روش1 ----------------روش2 ----------------------------همراه با
بارگیری-------اول------------روزی 5 گرم ------روزی 20 گرم در 4 قسمت------یک منبع کربوهیدراته
--------------دوم ------------روزی 5 گرم ------ روزی 20 گرم در 4 قسمت ---- یک منبع کربوهیدراته
استراحت----سوم--------- عدم مصرف -------- روزی 5 گرم -----------------یک منبع کربوهیدراته
-------------چهارم --------- عدم مصرف -------- روزی 5 گرم ----------------- یک منبع کربوهیدراته
البته روش دوم تنها براي ورزشكاران حرفه‌اي كاربرد دارد و ورزشكاران آماتور نباید از آن پیروی کنند؛ بنابراین بهتر است روش اول را به عنوان مبناي مصرف مكمل كراتين در نظر گرفت.
منبع:
کتاب مکمل های تغذیه ی ورزشی نوشته ی فرزاد برهمند پور
(این کتاب هنوز چاپ نشده، آقای برهمند پور از دوستان و هم دوره ای هایم در دانشگاه بوده اند که زحمت زیادی برای تالیف آن کشیده و از منابع مختلفی برای تهیه ی مطالب کتاب سود برده اند، خودم هم ویرایش علمی و ادبی این کتاب را انجام داده ام؛ در نتیجه توصیه می کنم بعد از چاپ آن را مطالعه کنید.)
با آرزوی توفیق
ممنونم از جواب شماباید ببخشید که کمتر فرصت می کنم اینجا سر بزنم.:blush:
اما در مورد عادات غذایی اطلاعات بیشتری نیاز هست؛ مثلا:
- آیا هر روز صبحانه می خورید؟ صبحانه تان شامل چه چیز هایی است؟
- چقدر در شبانه روز شیر و لبنیات می خورید؟
- آیا علاقه ای به خوردن میوه دارید؟
- در شبانه روز چند لیوان آب می نوشید؟
- هنگام تمرینات چه برنامه ی غذایی دارید؟؟
- و...
اگر هنوز فکر می کنید در تمرینات کم میارید، باید بیشتر روی عادات غذایی تون متمرکز بشید.
اصل کلی اینه که از تمام گروه های 4 گانه ی اصلی غذایی (نان و غلات، لبنیات، گوشت و میوه و سبزیجات) در طول روز استفاده کنید و اعتدال رو هم رعایت کنید.
در صد چربی دریافتی از غذا برای یک ورزشکار باید کم باشه اما درصد بیشتری به کربوهیدرات و مخصوصا کربوهیدرات های کمپلکس مثل نان، برنج، سیب زمینی اختصاص داده می شه.
پیشنهاد می کنم قبل از تمرینات تون این توصیه ی ساده رو حتما عمل کنید و نتیجه اش رو بعدا به من بفرمایید:
دست کم یک ساعت قبل از تمرین یک ترکیب کربوهیدراته مثل یک کیک ساده ی اسفنجی (نه شکلاتی!) میل کنید. درست قبل از تمرین 2-1 لیوان آب بنوشید.
حین ورزش و تمرین 3-4 لیوان آب بنوشید.
و بالاخره بعد از خاتمه ی تمرینات یک لیوان محلول قندی که ارزش انرژی زایی خوبی داشته باشد مثل یک لیوان شیر خرما یا یک لیوان شیر و موز بنوشید.
(این کار به بازیابی انرژی از دست رفته و ریکاوری عضلات شما کمک می کنه و جلوی خستگی مفرط رو می گیره. اغلب ورزشکاران از مقوله ی تخلیه ی گلیکوژنی غافلند و بدون اینکه بدانند احساس ضعف و خستگی زیاد می کنند، در حالی که با کمی دقت در برنامه ی غذایی و تمرینات می شه از این مساله پیشگیری کرد.)
ضمنا توصیه ی اکید می کنم از خوردن یک صبحانه ی خوب و کامل غافل نباشید!
یکی دیگر از توصیه های مهم مصرف درست میان وعده snak برای شماست. بهتر است برای خود غیر از یک برنامه ی غذایی اصلی برنامه ی میان وعده ها رو هم در نظر بگیرید مثل مصرف مقداری برگه یا خشک شده ی میوه جات، موز و کشمش، سیب زمینی پخته و ...
اما در مورد آب کردن چربی های دور شکم که نوعی چاقی آندروئید به حساب میاد زیاد عجله نکنید! این چربی ها به آسونی آب نمی شن! صبور باشید، برنامه ی تغذیه ای درست و کم چربی ای داشته باشید و تحرک تون رو هم همچنان ادامه بدید.
موفق باشید.
من معمولا صبحانه نمیخورم ولی گاهی مقداری شیر با موز یا بیسکویت میخورم
لبنیات هم فقط شیر میخورم اون هم یک یا دو لیوان شیر
شب ها معمولا به جای شام میوه میخورم (یک سیب + نارنگی + گلابی)
شبانه روز بین 6 تا 7 لیوان آب میخورم
برنامه عذاییم هم هنگام تغییرات فرقی نداره
تنها چیزی که نمیخورم سبزیجاته که اینجا در دسترس من نیست
لطفا در صورتی که برنامه غذاییم موردی داره بگید
ممنون
خوب حالا میرضه بعدی بیا داخل
مری جان ممنون!!!
وزن دقيق فعلي
دقیق نیست ولی حدود 50 است بلکم کمتر:wacko: ر
- قد
173
سن
21 سال
4- زمينه‌ي ارثي؟
والا پدر مادرم که نه!! ولی برادر و دایی ام چرا((( که فکر کنم مشکل اساسی همینه!!!!)))
عادات غذايي
خوب همیشه صبح کره وپنیره و ناهار هم اکثرا برنج و خورشته که فکر کنم احتیاج به اصلاح داره
در طوله روز هم چی(( مثلا وقتی یک دکتر گفت که باید بستنی و پسته استفاده کنی الان کم اتفاق میفته که منزله ما بستنی نباشه!!!))
در بچگی هم کلی مکمل و ویتامینو و.... استفاده کردیم ولی .......
پركاري تيروئيد
هم نه!!! فقط یک بار به یک دکتری مراجعه کردم برایم هورمون رشد تزویج کرد که با توجه به گفته دیگران استفاده نکردم که فکر میکنم اشتباه کردم.. الان دیر نشده که؟؟؟؟؟؟!!!!!!
ضعف خوب!! کم !!نمی دونم!!! چون فعالیتم هم خیلی زیاده!!!
الان یک 2 سالی است که به خاطره کنکورو این حرف ها فعالیتی نداشتم ولی باز فرقی با قبل که هر روز صبح تا شام فوتبال و والیبال و بوکسو ..انجام می دادم نکردم!!
حالا چه باید بکنیم !!!
با اینجانب:blush:
سلام
با توجه به مشخصاتی که ذکر کردید:
بله! شما دچار کمبود وزن یا Under Weight هستید. وزن مناسب برای شما با توجه به قد حدودا 68 کیلو گرم هست. البته اگه شاخص BMI رو هم مورد محاسبه قرار بدیم و حداقل رنج وزنی قابل قبول رو در نظر بگیریم تا حدود 60 کیلو
گرم هم قابل قبول است.
اما در مورد وضعیت فعلی جسمی شما باید بگم اول دقت کنید ببینید این حالات رو دارید یا نه:
آیا به دفعات احساس سرگیجه رفتن می کنید؟ یا دست و پایتان زیاد خواب می رود؟ دچار ریزش مو هستید یا ریزش مو پیدا کرده اید؟ خشکی پوست دارید؟...
اگر پاسخ تان منفی است، بهتر است دیگر نگران نباشید؛ به احتمال زیاد شما زمینه ی ارثی دارید و ژن لاغری در خانواده ی شما وجود دارد. (خود تان هم که اشاره کرده اید!) به هر حال فعلا ساختار فیزیولوژیکی بدن شما اینطوری است و زیاد هم نباید نگران باشید! خیلی ها هستند که لاغرند اما بدن کاملا سالمی دارند و کوچک ترین ضعفی هم ندارند. اما اگر واقعا مشکل جسمی و بنیه ای دارید و در طول روز احساس ضعف می کنید قضیه فرق می کند.
فعلا چیزی که خود شما اشاره کرده اید اینه که تحرک زیادی دارید، در نتیجه خود این مساله نشان دهنده ی سلامت جسمانی شماست.
در مورد عادات غذایی هم به یاد داشته باشید که باید همه چیز بخورید، الا مواد غذایی کم ارزش! مثل نوشابه ها و دسرهای مختلف. خوردن هر نوع شیرینی اگر قبل از صرف وعده ی غذایی اصلی باشه ممکنه جلوی اشتهای شما رو بگیره، پس بهتره دست کم به بعد موکول بشه.
به خصوص از مصرف انواع میوه ها و سبزیجات در طول روز غافل نباشید.
بررسی کنید ببینید میزان دریافت پروتئین شما در چه حدی است؟ اگر کمبود دریافت پروتئین داشتید حتما آن را جبران کنید. میان وعده هم برای خود در نظر بگیرید مثل انواع میوه، آب میوه، کمپوت، همان بستنی! گاهی آجیل شیرین و خشک شده ی میوه ها مثل برگه ی زردآلو و بالاخره لواشک.
(یکی از علایم سلامتی داشتن اشتهای خوب است، در نتیجه اگر اشتهای خوبی دارید پس قطعا مشکل لاغری ناشی از سوء تغذیه یا کمبود دریافت ندارید.)
در مورد هورمون رشد؟ :
خب بله دیگه! برای این سن فایده ای نداره! اما خوشبختانه شما که قد کوتاه نیستید! قد فعلی شما برای آقایان متوسط محسوب می شه و خوبه.
حذف احتمال پر کاری تیروئید هم مهم بوده، چون این مساله می تونه منجر به لاغری بشه و فرد چون متابولیسم بالایی داره در نتیجه چاق نمی شه!
اما در مورد اضافه کردن وزن اگر خیلی اصرار دارید (که من باز هم توصیه نمی کنم اصرار داشته باشید!) شاید فقط به میزان محدودی یعنی تا چند کیلوگرم بتوانید وزن اضافه کنید. شاید از طریق مکمل های Weight Gainer هم توفیق چندانی حاصل نشود! (فریفته ی تبلیغات کاذب شان نشوید!)
موفق باشید!
؟؟؟؟
چرا پست من پاک شده ؟
عیب نداره یه بار دیگه جواب میدم اما اینبار خلاصه تر چون دفعه قبل خیلی توضیح دادم
1- اگر هدف شما چربی سوزی درکنار عضله سازی است حداکثر هفته ای 3 بار و هر بار 40 دقیقه تمرین هوازی مانند دو عالی است ...
برای بهترین نتیجه از دویدن و چربی سوزی موثر تمرینات هوازی را به صورت اینتروال انجام دهید یعنی 10 دقیقه اول را نرم بدویید سپس 5 دقیقه باشدت بدوید 5 دقیقه راه رفتن سریع مجددا دویدن نرم سپس دویدن سریع و همینطور سرعت و شدت را تغییر دهید تا به اصطلاح بدن گیج شود و بهترین نتیجه رابگیرید
سلام
ممنون از راهنمایی حاج مهدی.
من یک سوال دیگه هم داشتم
من اشتهای کمی دارم ، در روزهایی که باشگاه میرم به نسبت اشتهام بد نیست بعد از باشگاه
اما در روزهای عادی اصلن اشتهای خوبی ندارم
برای بهتر شدن اشتها یا بزرگ تر شدن حجم معــده یا ... لطفن منو راهنمایی کنید
بازم مثله همیشه--------->> مـرســـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــی
ممنون از راهنمایی حاج مهدی.
من یک سوال دیگه هم داشتم
من اشتهای کمی دارم ، در روزهایی که باشگاه میرم به نسبت اشتهام بد نیست بعد از باشگاه
اما در روزهای عادی اصلن اشتهای خوبی ندارم
برای بهتر شدن اشتها یا بزرگ تر شدن حجم معــده یا ... لطفن منو راهنمایی کنید
بازم مثله همیشه--------->> مـرســـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــی
درود!!
من در ضمینه تغذیه زیاد نمی تونم راهنمایی ت کنم می تونی از mori .54 این سوال رو بپرسی اما یک تجربه شخصی :
من خودم برای افزایش اشتها از این روش استفاده کردم:
بیشتر ما ایرانی ها غذاهامون تو روز برنجی هست درنتیجه تعداد قاشق برنجی که توی یه وعده رو میخوری محاسبه کن:
مثلا 10 قاشق در روز حالا یه روز در میون یه قاشق برنج به غذات اضافه کن میبینی که بعد از 20 روز حجم غذات 2 برابر میشه :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
1- حذف یا اهمییت ندادن به صبحانه اصلا درست نیست! شما بیشترین توجه را باید به وعده ی صبحانه داشته باشید، یک علتش اینه که شما قراره صبح رو با تحرک و فعالیت آغاز کنید برای همین اگه انرژی کافی کسب نکرده باشید در طول روز دچار مشکل می شید و کم میارید! بدون اینکه خودتون هم متوجه شده باشید، احتمال داره حتی تمرکز ذهنی و عصبی شما هم تحت تاثیر قرار بگیره. اگه یک کمی دقیق تر بخوام صحبت بکنم باید بگم چون در اولین ساعات روز ما افت قند داریم در نتیجه اگه قندی (البته منظور حتما قند و شکر نیست!) قبلش دریافت نکرده باشیم دچار ضعف می شیم و قابل ذکر هست که تمام فعالیت های سیستم عصبی و مغز با گلوکز انجام میشه و به همین دلیل هست که می گم ممکنه تمرکز ذهنی شما - حتی بدون اینکه متوجه شده باشید (چون عادت کردید) - دستخوش تاثیر منفی بشه.
از این گذشته نخوردن صبحانه اصولا یکی از دلایل اضافه وزن محسوب می شه، چون معده ی شما نسبت به آخرین وعده ی غذایی (شام شب گذشته) ساعت ها خالی بوده و تا وعده ی بعدی یعنی ناهار احتمالا چیزی حدود 15 ساعت گذشته در نتیجه شما هنگام ناهار یک اشتهای کاذب دارید و ممکنه بیشتر از اون چیزی که نیاز دارید بخورید!
در صورتی که صرف وعده ی صبحانه ی درست و کامل که قطعا یکی از اجزای اون بهتره کربوهیدرات کمپلکس مثل نان باشه به شما کمک می کنه که احساس ضعف نکنید. حتی می تونم ادعا کنم اگه صبحانه کامل و مفصل باشه بدن شما رو حتی تا بعد از ظهر می کشه و ابدا احساس ضعف نخواهید کرد! می خواهم این رو بگم که ما اهمییت بیشتری به وعده ی ناهار می دهیم در حالی که خلاف اینه یعنی صبحانه مهم تره!
2- اگر ورزشکار هستید دریافت آب شما کافی نیست. یک فرد بالغ معمولی روزانه باید حدودا 2 لیتر (تا 8 لیوان) آب بخوره؛ حالا اگه ورزشکار باشه این مقدار باید افزایش پیدا کنه. به طور ساده در مورد ورزشکاران می گیم به ازای هر کیلوکالری مورد نیاز 1 سی سی آب دریافت کنند، حالا اگه مثلا شما 2800 کیلوکالری نیاز داشته باشید باید 2800 سی سی آب بخورید یعنی حدود 11 لیوان آب.
در مورد اهمیت آب فقط این رو بگم که تمام فعالیت های اندام ها و ارگانهای بدن از طریق این مایع حیات بخش انجام می شه و اصولا یکی از دلایل عمده و اصلی خستگی و کاهش کارایی ورزشکاران کمبود دریافت آب و ایجاد حالت Dehydratation هست.
3- برنامه ی غذایی شما هنگام تمرینات باید متناسب با همون تمرینات باشه. یه پیشنهاد به شما می کنم: شما برنامه ی غذایی دقیق دو روز از تمرینات تون رو بنویسید (هم اون چیزی رو که از اول صبح خوردید به طور کامل و با ذکر وزن و مقدار اون تا آخر شب و تایم و شدت تمرین به صورت دقیق) تا من بهتر متوجه بشم که اولا چند کیلوکالری دریافت کرده اید و چقدر در اثر ورزش سوزوندید و احیانا کجای کار مشکل داره. اینطوری از طریق این Recall بهتر می شه قضاوت کرد. بنابراین در مورد وضعیت شام هم بعدا خدمت شما توضیح خواهم داد.
موفق باشید.
در مورد وضعیت اشتهاتون بیشتر توضیح بدید. این احتمال وجود داره که اشتهای شما بد نباشه ولی خودتون خبر ندارید و فکر می کنید اشتهای کمی دارید.
فعلا این سوال ها رو مد نظر داشته باشید:
- وزن فعلی شما چقدره؟ و همینطور قد؟
- آیا استخوان بندی ریزی دارید؟
- آیا عادت به خوردن صبحانه دارید؟ اگر بله نوع و مقدار رو ذکر کنید.
- ساعات خواب شما چطوری است؟ صبح دیر بیدار می شید یا زود؟
- آیا بین روز تنقلات زیادی (مثل شکلات، شیرینی، بیسکویت و... همون هله هوله!) می خورید؟
- آیا به طور کلی کم غذا هستید (مثلا ناهار چقدر غذا می خورید؟) و آیا احیانا احساس ضعف هم دارید؟
- آیا غذاهایی هستند که ازشون بدتون بیاد یا غذاهایی رو بیشتر دوست داشته باشید و اون وقت با اشتهای بیشتری بخورید؟ غذاها و خوردنی های مورد علاقه ی شما چه چیزهایی هستند؟
- آیا براتون پیش اومده که شب ها بدون شام بخوابید؟
- آیا روزهایی که باشگاه می رید دوست و همراه پر اشتهایی دارید و به هوای او اشتهای شما هم بیشتر می شه؟
- روز هایی که باشگاه می رید چه غذاهایی می خورید و چقدر؟
به سوالات بالا به دقت جواب بدید تا ببینیم وضعیت اشتهای شما چطوری است.
موفق باشید.
ســــــــــــــــــــــــــــــــــــــــلام
فکر نمی کنم کمبود اشتهام تلقین باشه چون چند بار اشتهام رو با دوستام و بقیه مقایسه کردم
من حدودن نصف دوستان عادیم غذا میخورم ، توی خونواده هم به کم غذایی معروفم!!
-قدم 174 سانتی متر هست (یکی دو سانت بالا پایین!!) وزنم 49-50 کیلوگرم
-استخوان بندی ریزی دارم اما استخون بندی کشیده ای دارم ، مثلن انگشتهام کشیده هستن
اینتوری بگم که اشتخوان های لاغری دارم (تو پر نیستم)
-متاسفانه صبحانه نمی خورم ، هم راغب به خوردن صبحانه نیستم هم وقتش رو ندارم
-ساعات خوابم زیاد تنظیم نیست ، توی تابستون ها شب ها بیدارم و تا ساعت 3 ظهر میخابم
اما در طول سال تحصیلی صبح ها 7 بیدار میشم و معمولن شب ساعت 12 میخابم
-تنقلات زیاد نمی خورم اما اگه یک کم از این تنقلات بخورم شاتهامو برای وعده اصلی غذا از دست میدم
-به طور کل کم غذا هستم ناهار کم می خورم ، اشتهام برای شام یک کم بهتره ، یک کم هم احساس ضعف در طول روز دارم (لرزش خفیف دست)
-از بعضی از غذا ها خوشم نمیاد و دستپخت هم برام مهمه! غذایی رو که بیشتر دوست دارم ممکنه 3-4 قاشق بیشتر بخورم نه خیلی ، افزودنی مورد علاقه من برای غذا لیمو ترش هست خیلی از وقتها غذا رو با لیمو ترش میخورم
-نه شبها بدون شام نمی خابم
-باشگاه رو با یکی از دوستام که وزن و هیکل بهتری از من داره میرم برای انجام کامل حرکات و کار کردن زیاد توی باشگاه تشویق میشم اما تغذیه رو توی خونه تنها انجام میدم
-روزهایی که باشگاه میرم تا قبل از باشگاه برنامه غذایی هر روز رو دارم اما بعد از باشگاه :
پودر پروتیین به همراه شیر کم لاکتوز، موز ، خرما (سفیده تخم مرغ میگند که خوبه اما من نمیتونم اضافه کنم)
عدسی به همراه سیب زمینی پخته شده
بعدش شام هم میخورم
یک چیزهایی هم به ذهن خودم رسید:
میوه کم میخورم متاسفانه
سیگار میکشم(روزی یک تا 5-6 نخ) متاسفانه اما سیگاری نیستم ممکنه یک یا دو روز نکشم بیشتر نمیشه
بعضی وقت ها توی یک دوره یک هفته ای اشتهام خیلی بهتر میشه اما دوباره بعد ازاینککه بدنم انرژی جمع کرد اشتهام بد میشه!!
یکبار هم پیش دکتر تغذیه رفتم(دکتر .کیمیاگر) ایشون بدون اینکه توجه کنه اشتهای من کم هست بهم برنامه غذایی داد که اینها رو بخور اما من اشتهای خوردن (مخصوصن برای وعده های اصلی)ندارم
بعضی وقت ها دوبار ناهار میخورم (به مقدار کم)
قرص فیش اویل و مولتی ویتامین و ویتامین سی یا e هم هر وقت یادم بیاد میخورم
سنم هم : 18 سال داره تموم میشه
مرسی از اینکه وقت میزاری خوندن پست من به تنهایی کلی وقتتو میگیره
بازم ممنون
فکر نمی کنم کمبود اشتهام تلقین باشه چون چند بار اشتهام رو با دوستام و بقیه مقایسه کردم
من حدودن نصف دوستان عادیم غذا میخورم ، توی خونواده هم به کم غذایی معروفم!!
-قدم 174 سانتی متر هست (یکی دو سانت بالا پایین!!) وزنم 49-50 کیلوگرم
-استخوان بندی ریزی دارم اما استخون بندی کشیده ای دارم ، مثلن انگشتهام کشیده هستن
اینتوری بگم که اشتخوان های لاغری دارم (تو پر نیستم)
-متاسفانه صبحانه نمی خورم ، هم راغب به خوردن صبحانه نیستم هم وقتش رو ندارم
-ساعات خوابم زیاد تنظیم نیست ، توی تابستون ها شب ها بیدارم و تا ساعت 3 ظهر میخابم
اما در طول سال تحصیلی صبح ها 7 بیدار میشم و معمولن شب ساعت 12 میخابم
-تنقلات زیاد نمی خورم اما اگه یک کم از این تنقلات بخورم شاتهامو برای وعده اصلی غذا از دست میدم
-به طور کل کم غذا هستم ناهار کم می خورم ، اشتهام برای شام یک کم بهتره ، یک کم هم احساس ضعف در طول روز دارم (لرزش خفیف دست)
-از بعضی از غذا ها خوشم نمیاد و دستپخت هم برام مهمه! غذایی رو که بیشتر دوست دارم ممکنه 3-4 قاشق بیشتر بخورم نه خیلی ، افزودنی مورد علاقه من برای غذا لیمو ترش هست خیلی از وقتها غذا رو با لیمو ترش میخورم
-نه شبها بدون شام نمی خابم
-باشگاه رو با یکی از دوستام که وزن و هیکل بهتری از من داره میرم برای انجام کامل حرکات و کار کردن زیاد توی باشگاه تشویق میشم اما تغذیه رو توی خونه تنها انجام میدم
-روزهایی که باشگاه میرم تا قبل از باشگاه برنامه غذایی هر روز رو دارم اما بعد از باشگاه :
پودر پروتیین به همراه شیر کم لاکتوز، موز ، خرما (سفیده تخم مرغ میگند که خوبه اما من نمیتونم اضافه کنم)
عدسی به همراه سیب زمینی پخته شده
بعدش شام هم میخورم
یک چیزهایی هم به ذهن خودم رسید:
میوه کم میخورم متاسفانه
سیگار میکشم(روزی یک تا 5-6 نخ) متاسفانه اما سیگاری نیستم ممکنه یک یا دو روز نکشم بیشتر نمیشه
بعضی وقت ها توی یک دوره یک هفته ای اشتهام خیلی بهتر میشه اما دوباره بعد ازاینککه بدنم انرژی جمع کرد اشتهام بد میشه!!
یکبار هم پیش دکتر تغذیه رفتم(دکتر .کیمیاگر) ایشون بدون اینکه توجه کنه اشتهای من کم هست بهم برنامه غذایی داد که اینها رو بخور اما من اشتهای خوردن (مخصوصن برای وعده های اصلی)ندارم
بعضی وقت ها دوبار ناهار میخورم (به مقدار کم)
قرص فیش اویل و مولتی ویتامین و ویتامین سی یا e هم هر وقت یادم بیاد میخورم
سنم هم : 18 سال داره تموم میشه
مرسی از اینکه وقت میزاری خوندن پست من به تنهایی کلی وقتتو میگیره
بازم ممنون
سلام
کتاب جامع فارسی در زمینه بدنسازی که کامل در مورد ست ها حرکات و تغذیه باشد سراغ دارید؟بهترین کتاب فارسی رو بگید.ممنون
ضمنا من قدم 189 و وزنم 102 هست یک مقداری هم شکم دارم 2 هفته بدنسازی میرم برنامه خوبی لطفا معرفی می کنید برام می خوام خیلی زود رو شکمم اثر کنه .روزی 3 ست 40 تایی درازو نشست میرم خوبه؟ بهتربن حرکات برای شکم چیه؟ چند ماه طول می کشه رو شکمم اثر کنه؟
کتاب جامع فارسی در زمینه بدنسازی که کامل در مورد ست ها حرکات و تغذیه باشد سراغ دارید؟بهترین کتاب فارسی رو بگید.ممنون
ضمنا من قدم 189 و وزنم 102 هست یک مقداری هم شکم دارم 2 هفته بدنسازی میرم برنامه خوبی لطفا معرفی می کنید برام می خوام خیلی زود رو شکمم اثر کنه .روزی 3 ست 40 تایی درازو نشست میرم خوبه؟ بهتربن حرکات برای شکم چیه؟ چند ماه طول می کشه رو شکمم اثر کنه؟
سلام و درود!
کتاب های بسیاری در زمینه بدنسازی تالیف شده ... یکی از این کتاب ها دایره المعارف بدنسازی تالیف آرنولد هست که کتاب جامع وخوبی هست اما به روز نیست(تالیف تقریبا مال 10 15 سال پیشه)
دوست عزیز! آب کردن چربی های شکم به طور مستقیم با برنامه غذایی شما مرتبط است نه با حرکات تمرینی
حرکتی مثل دراز نشست فقط به عضله فرم میدهد اما تاثیر زیادی در آب کردن چربی ندارد
توصیه میکنم در کنار بدنسازی هفته ای 2 یا 3 جلسه 40 دقیقه ای هم به دویدن بپردازید تا فرآیند چربی سوزی در شما تسریع شود
جهت گرفتن راهنمایی بیشتر در مورد تغذیه از جناب mori.54 راهنمایی بخواهید
موفق باشید!!
درود!
دویدن شرط لازم برای از دست دادن چربی اضافی است اما شرط کافی نیست باید برنامه غذایی تون رو هم زیر نظر یه متخصص دنبال کنید و یه **** اصولی رو هم داشته باشید
مثلا فرض کنید توی مدت دویدن شما 250 کالری بسوزانید بعدش بیاید و یک بستنی بخورید که 250 کالری انرژی داشته باشه در واقع فقط وقت تلف کردید پس سعی کنید یه **** اصولی رو هم دنبال کنید
ضمن اینکه اگه بدنسازی رو هم انجام بدید عضلات شما فعال شده سوخت و ساز بدن بالا می رود و حتی در زمان استراحت هم بدن کالری بیشتری می سوزاند
موفق باشید
ارهمثه اینکه یه هفته تعطیلییه کار خودشو کرد
دیگه تو پی تی پرنده پر نمی زنه
مثله اینکه دکتر هم دیگه نمیاد چون پست منو جواب نداد