باشگاه بدنسازی مجازی pT

[A D M I N]

متشکرم ... دوست عزیز ..... اسم کامل کتاب رو نمیدونی

آخه اینجایی که من هستم مربیهاش زیاد تعریفی ندارند

متشکرم

 

[mehdidj]

متشکرم ... دوست عزیز ..... اسم کامل کتاب رو نمیدونی

آخه اینجایی که من هستم مربیهاش زیاد تعریفی ندارند

متشکرم

مگه شما کجایی ؟
البته حق هم داری چون توی ایران مربی درست حسابی خیلی کم داریم
تا 3 ماه این برنامه رو بزن :

یکشنبه :

زیر بغل سیم کش از جلو 12*3
کول دمبل 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 12*3

سه شنبه :
پرس سینه هالتر 12-10-8
پرس سرشانه هالتر 12-10-8
جلو بازو هالتر 10*3


پنج شنبه :

پرس پا 15-12-10
شکم 15*3
فیله 15*3

ست هایی که به این صورت هست(12-10-8) باید به این صورت اجرا بشه که مثلا با وزنه 10 کیلویی 12 تکرار با وزنه 15 کیلویی 10 تکرار و با وزنه 20 کیلویی 8 تکرار(به این جور ست ها میگن هرمی یعنی با کاهش تکرار به میزان وزنه افزوده میشه)

موفق باشید!!

فعلا...

 

[mori.54]

اصلا كراتين براي هيچ كاري مناسب نيست
حتي بدنسازي!
هر كدام از اين مكمل ها صدمات جانبي نيز دارند!

حقايقي در مورد کراتين

ورزش پرورش اندام به معني نوين و امروزي آن اگر چه قدمت چنداني نداشته و در طول چندين دهه اخير در دنيا پا گرفته و در سرتاسر دنيا گسترش يافته است اما اين ورزش و مشتقات آن اعم از قوي ترين مردان، مردان آهنين و وزنه برداري قدرتي که تلفيقي از وزنه برداري سنتي و پرورش اندام است مخصوصا در چندين سال اخير پيشرفت هاي شتاب زده و حيرت انگيزي را پشت سر گذاشته و به قول گفتني از سر حد عدم تا به اقليم وجود اين همه راه آمده است.

در صورتي که واقع بين باشيم و از حقايق مسلم و غير قابل انکار نيز قصد فرار نداشته باشيم بايد اذعان کرد که ورزش هاي قدرتي که امروزه از نظر تعدد ورزشکار و از نظر بسياري مسابقات و حتي از لحاظ محبوبيت عمومي حتي گوي سبقت را از ورزش اول دنيا يعني فوتبال نيز ربوده است سهم عمده اي از موفقيت خود را مديون کمپاني هاي داروسازي و مکمل سازي بوده است.

شايد پر مصرف ترين داروها در ورزش هاي قدرتي را بتوان استروئيدها دانست. البته از اين مهم نيز نمي توان گذشت که افدرين نيز به عنوان سلطان چربي سوزهاي جهان عليرغم اينکه همچون استروئيدها در ليست داروهاي ممنوعه و خطرناک قرار داده شده است اما هنوز هم همچون استروئيدها، دارويي پرطرفدار و پر مصرف بوده و به فراواني نيز در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي مخصوصا پرورش اندام کاران مورد استفاده قرار مي گيرد. از ديگر فرآورده هاي پر مصرف در اين قبيل ورزش ها مي توان به هورمون انسولين و هورمون رشد انساني اشاره نمود که اين مواد و اين ترکيبات نيز همانند استروئيدها و افدرين در ليست سياه آژانس جهاني مبارزه با دوپينگ قرار داشته و مصرف آنها نيز دوپينگ محسوب مي شود.

اما در اين بين ترکيباتي نيز وجود دارند که امروزه نيز جاي خود را به خوبي در ورزش هاي قدرتي باز کرده اند و در سطح جهاني از آنها به عنوان مکمل ياد مي شود. امروزه انواع گوناگون و متنوعي از مکمل ها ساخته و به بازار عرضه شده است. اين دسته از ترکيبات را مي توان به گروه هاي عمده از قبيل مکمل هاي پروتئين، مکمل هاي ويتاميني، مکمل هاي حاوي اسيد هاي چرب ضروري و مفيد، مکمل هاي حاوي قندها و ... تقسيم بندي کرد. مکمل هاي ديگري نيز در اين بين يافت مي شوند که به هيچ يک از اين گروه ها تعلق نداشته و در نوع خود بي نظير و منحصر به فرد هستند. از اين قبيل مکمل ها مي توان به مکمل هاي کراتيني اشاره نمود.

کراتين ماده اي است که به طور طبيعي در بدن آدمي و در کليه ها، کبد و پانکراس نيز توليد مي شود. بدن آدمي اين ماده را با استفاده از اسيد آمينه هاي آرژي نين، گليسين و همينطور هم متيونين توليد مي کند. مقادير اندکي از اين ماده در گوشت قرمز و در گوشت ماهي قزل آلا نيز يافت مي شود.

ما حدوداً 95 درصد از کراتين موجود در بدن را در عضلات ذخيره مي کنيم. اين مقدار به طور متوسط حتي به 100 گرم نيز بالغ مي شود. بدن انسان کراتين توليد شده در بدن و يا جذب شده از طريق دستگاه گوارش را با فسفر موجود در بدن ترکيب کرده و فسفوکراتين حاصل را در سلول هاي عضلاني انباشته مي کند.

همانگونه که خود نيز مي دانيد بدن آدمي قسمت عمده اي از انرژي مورد نياز خود براي انجام فعاليت هاي حياتي و فيزيکي روزانه خود را از ماده اي موسوم به «آدنوزيون تري فسفات» به دست مي آورد. اين ترکيب همان ماده اي است که شما آن را با نام ATP مي شناسيد.

به طوري که در تصوير مي بينيد بدن شما انرژي مورد نياز خود براي انجام فعاليت هاي خود را از سه طريق مختلف به دست مي آورد. حتما شما هم با من هم عقيده هستيد که تشريح هر يک از اين سه واکنش نياز به چندين جلسه تدريس دارد و منکر اين واقعيت نيز نمي توان شد که آشنايي کامل با اين سه مرحله و با اين سه واکنش از بديهيات و از ضروريات ابتدايي و غير قابل انکار فن مربيگري است. حال خود قضاوت کنيد که چگونه مي توان در عرض کمتر از دو هفته مربي تمام عيار تربيت کرد و تمام فنون و فوت و فن هاي مربيگري را به آنها آموزش داد که در ايران اعمال و اجرا مي شود؟!

به هر حال، زماني که بدن انرژي مولکول هاي ATP را آزاد کرده و به مصرف رسانيد اين مولکول تبديل به ADP مي شود. بدن شما براي تبديل دوباره ADP و تبديل آن به ATP از کراتين فسفات بهره مي گيرد. در اين مرحله است که ارزش واقعي کراتين و همين طور هم مکمل هاي حاوي اين ماده باارزش غذايي بيش از پيش روشن مي شود. به عبارت ساده تر مي توان گفت که فراواني کراتين در بدن منجر به فراواني مولکول هاي سرشار از انرژي ATP در بدن شده و در نتيجه نيز شما را در پرداختن به تمرينات شديد ياري مي دهد.

در مورد آزاد سازي انرژي از طريق اسيد لاکتيک اشاره به اين مهم را ضروري مي دانم که بالا رفتن ميزان اين ماده در سلول با بالا رفتن PH محيط سلول و با مشکلات ناشي از آن از جمله کم شدن کارآيي عضلات همراه خواهد بود. به همين علت نيز متخصصين اين روش آزاد سازي انرژي را چندان مناسب و کارامد نمي دانند. شايد بتوان کامل ترين شکل آزاد سازي انرژي در بدن را سيستم هوازي دانست اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که ورزش هاي قدرتي و تمرينات با وزنه اي که شما انجام مي دهيد بيشتر از اينکه با سيستم هوازي و اسيد لاکتيک سر و کار داشته باشد با سيستم کراتين فسفات سر و کار دارد. محض اطلاع خوانندگان يادآوري مي کنيم که سيستم هوازي معمولا در ورزش ها و در فعاليت هايي که پرداختن به آن ورزش با افزايش تعداد تنفس در دقيقه و با بالا رفتن تعداد ضربان قلب آدمي همراه است فعال بوده و سيستم اسيد لاکتيک نيز بيشتر در ورزش هاي سرعتي نظير وزنه برداري و پرتاپ ديسک و غيره که در آن ورزش ها فعاليت فرد در کوتاه ترين زمان و در بالاترين سرعت ممکن اجرا مي شود فعال مي شود.

کراتين و نقش آن در تمرين و پرورش اندام
کمپاني هاي مکمل سازي و مکمل فروشان و در برخي موارد نيز نويسندگاني که در قالب مقالات به ظاهر علمي مکمل هاي خود را تبليغ مي کنند در مورد کراتين و مکمل هاي حاوي اين ماده طبيعي اغراق ها کرده و آن را در برخي موارد معجزه قرن جا زده اند و کساني هم که درک درستي از اين ترکيب نداشته و عادت دارند تا در مورد هر چيز و هر ترکيب، دانسته و ندانسته نظر داده و اظهار فضل و افاضات ادب کنند در برخي موارد مصرف آن را از بيخ تحريم کرده و موارد عجيب و غريبي را به آن نسبت داده و آن را پسر خاله سرطان و ايدز جا زده اند. براي روشن تر شدن مطلب، در قسمت انتهايي اين مقاله در مورد عقايد و باورهاي غلط هر دو گروه به تفصيل صحبت خواهيم کرد.

کراتين در کنار تامين انرژي مورد نياز بدن براي انجام فعاليت هاي فيزيکي حتي از شدت اثر اسيد لاکتيک بر PH محيط در سلول هاي عضلاني نيز کاسته و به عقيده متخصصين و محققان حتي تاثير در خور توجهي در افزايش حجم و قدرت عضلاني نيز از خود نشان داده است. مصرف کراتين به شکل مکمل آن با دم کردن و افزايش حجم عضلاني پس از اتمام جلسات تمريني همراه خواهد بود که اين دم و اين افزايش سايز عضلاني نيز تا روزها پس از تمرين ادامه مي يابد. تنها نکته منفي در مورد مصرف اين ترکيب شايد اين باشد که گفته مي شود سهم عمده اي از حجم حاصل شده با مصرف کراتين ناشي از احتباس آب و املاح در سلول هاي عضلاني است. لازم به يادآوري نيست که تقريبا در حدود 70 درصد از حجم عضلات در بدن آدمي را آب تشکيل داده است و افزايش حجم ناشي از احتباس آب در سلول هاي عضلاني نيز چندان هم نامطلوب و غير معمول نيز نخواهد بود. اين در حالي است که محققين اروپايي و آمريکايي در تحقيقات خود به اين نتيجه رسيده اند که مصرف کراتين علاوه بر افزايش احتباس آب در سلول هاي عضلاني حتي منجر به افزايش حجم واقعي و خشک عضلاني نيز خواهد شد. اين يافته ها دليل و گواه روشني بر اين مدعاست که کراتين در افزايش واقعي حجم عضلاني تاثير معني داري داشته است.

چه ميزان کراتين کافي است؟
شايد معمول ترين روش براي مصرف کراتين دوره يک هفته اي 20 گرم در 4 وعده براي بارگيري و ادامه دوره با مصرف 2 وعده 5 الي 10 گرمي در روز باشد. البته در اين روش نيز بايد پس از 5 الي 6 هفته مصرف مداوم مکمل، استراحت نموده و سپس مصرف را بدون بارگيري از سر گرفت.

به نظر مي رسد که مصرف ترکيبي کراتين به مکمل هاي پروتئيني و مصرف مقاديري از کربوهيدرات ها در حدود 20 الي 30 دقيقه پس از مصرف کراتين در افزايش جذب آن مؤثر بوده است. به دليل اينکه کراتين در فرم مايع پايداري چنداني نداشته و فوراً نيز بي اثر مي شود توصيه شده است تا کراتين را بلافاصله پس از ريختن در آب سر بکشيد.

آيا همگان مي توانند کراتين را مصرف کنند؟

اگر اين پرسش را از مکمل فروشان و از بسياري از مربيان ايراني که وظيفه خطير فروش مکمل ها و استروئيدها را نيز در کنار کار سنگين و تخصصي مربيگري به يدک مي کشند بپرسيد با اجازه بزرگترها پاسخ خواهند داد بله!! اما حقيقت چيز ديگري است.

اگرچه محققين عقيده دارند که مصرف حتي طولاني مدت اين ترکيب در ورزشکاران عوارض و پيامدهاي منفي چنداني را در پي نداشته است اما با اين وجود اشاره به اين مهم را ضروري مي دانم که مصرف اين ترکيب و اين مکمل براي کساني که از بيماري ديابت و از بيماري ها و يا نارسايي کليه رنج مي برند اکيداً و اکيداً ممنوع است.

گفته مي شود که عوارض و ناراحتي هاي متعددي از قبيل: اختلال در تنفس، نفخ شکم، اختلالات گوارشي و درد معده نيز با مصرف دزهاي سنگين اين ترکيب ديده شده است.

در صورتي که با مصرف اين ترکيب دچار اختلالات گوارشي و درد در ناحيه معده مي شويد آب مصرفي خود به همراه اين ماده را افزايش دهيد و در صورت بر طرف نشدن عارضه نيز مصرف آن را قطع کنيد.

فوايد مصرف مکمل هاي حاوي کراتين

تاثير کراتين و مکمل هاي کراتيني در تامين انرژي مورد نياز بدن و در افزايش حجم عضلاني تقريبا بر همگان شناخته شده است اما اين ترکيب فوايد و تاثيرات مثبت ديگري را نيز از خود نشان داده است. گفته مي شود که مغز آدمي قدرت استفاده مستقيم از اين ماده به عنوان منبع سوخت و انرژي را داشته و به همين علت نيز تصور مي رود که مصرف مکمل هاي اين ماده بتواند با افزايش قدرت خلاقيت و تصميم گيري و تجزيه و تحليل فرد همراه شود. افزايش قدرت تجزيه و تحليل و تصميم گيري مغز مخصوصاً در برخي از ورزش هاي قدرتي از قبيل وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب و در رقابت هاي قوي ترين مردان که فرد فرصت زماني چنداني براي تصميم گيري هاي حساس و براي هماهنگ کردن کار و فعاليت عصب و عضله در اختيار ندارد از ارزش بسيار زيادي برخوردار است.

مصرف کراتين ممکن است با کم شدن معني دار خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز همراه شود. گفته مي شود که مصرف مکمل هاي حاوي اين ترکيب حتي مي تواند از ابتلا فرد به بيماري آلزايمر نيز پيشگيري کند اما اين همه به معني تبليغ مصرف کراتين نخواهد بود.



شايعات متداول در مورد کراتين



کراتين بيشتر، تاثير مطلوب تر!

حتما شما نيز بدنسازان بيمار زيادي را در اطراف خود ديده ايد که افراط در مصرف مکمل و حتي دارو را سر لوحه کار خود قرار داده و از دزهاي 20 الي 30 گرمي کراتين استفاده کرده و به خيال خود نيز پله هاي ترقي را صد تا يکي بالا مي روند. محققان و متخصصان دز مصرف اين ماده را در حدود 0.1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن توصيه کرده اند.

البته ذکر اين مهم نيز ضروري است که در حدود 46 درصد از کراتين مصرفي فرد از طريق دستگاه گوارش دفع شده و بلا استفاده باقي مي ماند. بنابراين ورزشکاري که 110 کيلوگرم وزن داشته باشد حدوداً بايد 10 گرم کراتين مصرف کند که از اين مقدار نيز در حدود 4.6 گرم آن از طريق دستگاه گوارش دفع شده و از بدن خارج مي شود.

مکمل فروشاني که در ايران برنامه تمريني و غذايي نيز براي ورزشکاران تنظيم کرده و در برخي موارد نيز در مطبوعات مقالات صد تا يه غاز از خود در مي کنند، براي فروش بيشتر هم که شده باشد مصرف دزهاي سنگين اين مکمل و مصرف دزهاي سنگين تمام مکمل هاي موجود در ويترين خود را تبليغ کرده و مي کنند اما در اين مورد بخصوص متخصصين عقيده دارند که دزهاي سبک تر بهتر از دزهاي سنگين عمل مي کند.

دوره بارگيري کراتين جنبه تزئيني داشته و ضرورت ندارد!

دوره بارگيري براي کساني به طور حرفه اي تمرين کرده و يا در سطح مسابقات قرار داشته و به قهرماني مي انديشند ضروري و الزامي است اما کساني که با شدت هاي معمولي و تنها براي رسيدن به تناسب اندام و زيبايي نسبي عضلات تمرين کرده و قصد خسته کردن شديد خود در حين تمرينات و قصد شرکت در مسابقات را نداشته باشند بدون دوره بارگيري و با مصرف دزهاي سبک نظير 5 گرم در روز نيز احساس رضايت مي کنند.

کراتين به کليه و کبد آدمي صدمات جدي جبران ناپذيري وارد مي کند!

حقيقت اين است که مصرف کراتين در صورتي که فرد از بيماري و يا عارضه کليوي و کبدي رنج نبرده و مستعد ابتلا به نارسايي کليوي و کبدي نيز نباشد براي کبد و کليه آدمي بي ضرر تشخيص داده شده است.

بسياري از عوارضي که به کراتين نسبت داده مي شود زايده خرافات و باورهاي غلطي است که از صدقه سر شبه مربيان بدون کارت و حتي با کارت و رسمي که با سطح سواد سيکل و ديپلم ردي به جاي متخصص تغذيه و پزشک متخصص غدد تصميم گرفته و راه حل ارايه مي دهند در ورزش هاي قدرتي شکل گرفته و همچون ويروس هاي اينترنتي در سطح باشگاه ها شيوع پيدا کرده است.

نتايج تحقيقي که بر روي فوتباليست ها انجام شده بود و در آن تحقيق نيز تاثيرات منفي و مثبت مصرف طولاني مدت کراتين بر روي بدن آدمي مورد مطالعه قرار گرفته بود نشان داده است که مصرف حتي طولاني مدت اين ترکيب تاثير منفي معني داري بر کليه و کبد آدمي نداشته است. افرادي که در اين آزمايش شرکت کرده بودند روزانه در حدود 15.75 گرم از اين ترکيب را مصرف مي کردند.

تحقيق مشابهي نيز بر روي 36 مرد و زن سالم انجام گرفته و نشان داده است که مصرف 10 گرم در روز از اين ترکيب در مدت 1 سال تاثير منفي خاصي بر کارکرد و سلامت کليه ها و کبد نداشته است.

سهم عمده اي از حجم افزوده شده با مصرف کراتين ناشي از احتباس آب در عضلات است!

مصرف کراتين در اوايل دوره و در روزهاي اول مصرف با احتباس آب در سلول هاي عضلاني همراه است اما نتايج تحقيقات انجام شده بر روي اين ماده به روشني اثبات کرده است که مصرف کراتين در طولاني مدت با افزايش واقعي حجم عضلاني خشک و حتي بدون چربي همراه بوده است.

کراتين موجب کرامپ و گرفتگي عضلات مي شود!

اين عقيده و باور غلط نيز تنها و تنها زايده تخيلات بوده و در نتيجه خيال پردازي و از روي معده حرف زدن برخي مربيان و ورزشکاران شکل گرفته است. تحقيقات انجام شده در مورد کراتين به اين نتيجه رسيده است که کراتين کمترين ارتباطي با کرامپ و گرفتگي عضلاني در ورزشکاران رشته هاي قدرتي نداشته است. به دليل اينکه در مورد کرامپ عضلاني مقاله اي جداگانه و مفصل در همين سايت عرضه شده بود و اکنون نيز در آدرس اينترنتي www.sadeghsalami.com قابل دسترسي است در اين مقاله در مورد اين مسئله و در مورد دلايل آن بحث نمي کنيم اما به اين نکته اشاره اي گذرا مي کنيم که دليل اصلي بروز اين حالت در بدن ورزشکاران رشته هاي قدرتي عمدتاً کمبود آب در بدن بوده است که اين حالت با برهم زدن تعادل آب و الکتروليت زمينه را براي گرفتگي عضلات مهيا و آماده مي کند. کراتين کمترين تاثيري بر بروز اين پديده در بدن ورزشکاران نداشته و تاثيري در بهبود و يا پيشگيري از آن نيز نداشته است.

کراتين را حتما بايد با آب انگور و يا سانديس خورد!

اين که مصرف کراتين به همراه قندهاي ساده و يا آب ميوه هاي شيرين و حاوي قند در افزايش جذب آن مؤثر واقع مي شود مورد تاييد دانشمندان و محققين قرار گرفته است اما اين عقيده غلط که مصرف کراتين بدون مخلوط کردن آن با آب انگور کاري از پيش نمي برد نيز از دسته خرافاتي است که به نظر مي رسد شيوع آن در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي بي ارتباط با ارشادات و تعليمات شبه مربيان و ورزشکاراني که ايضاً ادعاي مربيگري نيز مي کنند نبوده است.

در شرايطي که در برخي از باشگاه هاي ايران زمين که گويا اثري از نظارت نيز در آنها به چشم نمي خورد حتي کفشدار، روزنامه فروش سر چهارراه و بوفه دار باشگاه و ... نيز به خود اجازه مي دهند تا دوره مصرف دارو و مکمل تنظيم نموده و برنامه تمريني براي ورزشکاران بنويسند و يا در برخي موارد نيز در اين باشگاه ها براي رفاه حال مراجعين برنامه غذايي و تمريني واحدي در قطع ديواري تهيه شده و براي استفاده عموم در ديوار باشگاه نصب شده است، انتظار اين شايعه و هر شايعه ديگري را مي توان داشت.

به همراه مصرف کراتين بهتر آن است تا بدن را با خوردن مواد شيرين همانند قندهاي ساده تحريک به ترشح انسولين فراوان نمود. به همين علت نيز توصيه شده است تا مکمل هاي حاوي کراتين را به همراه آب ميوه هاي شيرين و يا به همراه چند حبه قند مصرف کنيد. اما اين گفته هرگز به معني مقدس بودن آب انگور و سانديس نبوده و اين عقيده باطل را نيز تاييد نمي کند که کراتين بدون حضور آب انگور بي اثر و بي فايده مي شود.

تحقيقات اخير به اين نتيجه رسيده است که مصرف کراتين به همراه مکمل هاي پروتئيني نتيجه کار را درخشان تر مي کند. بهترين فرمول براي مصرف کراتين خوردن 5 گرم کراتين به همراه 50 گرم پروتئين و 47 گرم قند ساده بوده است.

کراتين در فرم مايع بهتر و مؤثرتر عمل مي کند!

کراتين در حالت مايع پايداري چنداني نداشته و به راحتي به ماده اي موسوم به کراتي نين تبديل مي شود. کراتي نين ماده اي است که از تجزيه شدن کراتين در محيط هاي آب به دست مي آيد. قرار گرفتن طولاني مدت کراتين در محيط هاي آبي و يا اسيدي موجب از بين رفتن آن و تبديل شدن به ماده ياد شده مي شود. به همين علت نيز متخصصين تغذيه، مصرف کراتين به همراه آب ميوه ها و يا نوشيدني هاي اسيدي را توصيه نمي کنند.

اسيد سيتريک و اسيد فسفريک دو ماده شيميايي است که به فراواني در ترکيب نوشابه ها و حتي آب ميوه هاي طبيعي و يا مکمل هاي مايع حاوي کراتين يافت مي شود. در صنعت نوشابه سازي از اين دو ماده براي نگهداري نوشابه ها استفاده مي شود. اسيد اضافه شده به مکمل هاي مايع که به عنوان ماده اي نگهدارنده از آنها کمک گرفته مي شود بيش از نيمي از کراتين موجود در ترکيب مکمل را به راحتي تجزيه کرده و به ماده بي اثر و در برخي موارد مضر کراتي نين تبديل مي کند.

بنابراين کراتين مصرفي خود را بلافاصله پس از مخلوط کردن آن با آب و يا محلول و نوشيدني مناسب ديگر سر بکشيد و از مخلوط کردن کراتين با آب ميوه هاي اسيدي و سانديس و غيره خودداري کرده و حدالمقدور نيز به جاي ديگر فرم هاي کراتين از فرم هاي پودري اين ترکيب استفاده کنيد.

تمامي انواع کراتين هاي موجود در بازار يکسان اند!

همانگونه که از نظر کيفيت و کارآيي در بين نوشيدني هاي ارزان قيمت و گران قيمت تفاوت هاي عميقي وجود دارد کراتين هاي مرغوب و با کيفيت نيز مسلماً مؤثرتر و بهتر از کراتين هاي ارزان قيمت عمل مي کنند.

البته اشاره به اين نکته در اين قسمت از مقاله را ضروري مي دانم که منظور ما از کراتين هاي ارزان قيمت يقيناً پودرهاي مجهول الهويه اي و بي مصرف و در برخي موارد نيز مسموم و خطرناکي نيست که برخي از مکمل فروشان و دلالان مکمل در ايران که خود را سردمدار ورزش هاي قدرتي دانسته و با اين وجود نيز با شکافتن ته دبه هاي حاوي اين ماده ماده اصلي موجود در آن را با کراتين هاي دست ساز توليدي خود جابه جا کرده و توليدات مجهول الهويه خود را به خورد ورزشکاران از همه جا بيخبر مي دهند.

مشکل اصلي و نگراني عمده در مورد کراتين هاي ارزان قيمت که عمدتاً در کشورهاي ديگر از جمله چين نيز ساخته شده و به اسم توليدات کمپاني هاي معتبر جهاني نيز وارد بازار مي شوند ناخالصي هاي موجود در ترکيب آنهاست که اين ناخالصي ها نيز به عنوان محصولي جنبي و در جريان فرايند توليد با ماده اصلي مخلوط شده و موجب مسموميت ورزشکاران و مصرف کنندگان مي شود. به نظر مي رسد که نمونه هاي آلماني کراتين از خلوص و از کيفيت بالاتري برخوردار بوده است.

فرم هاي جديد کراتين مؤثرتر و بهتر از نمونه هاي قديمي عمل مي کنند!

کمپاني هاي مکمل سازي براي ربودن گوي سبقت از يکديگر و براي رسيدن به فروش بيشتر معمولا فرم هاي جديد کراتين از قبيل فرم مايع، فرم جويدني و گازادار و غيره آن را توليد کرده و در مورد برتري اين نمونه ها بر نمونه هاي قبلي نيز داد سخن مي دهند اما حقيقت اين است که نمونه هاي پودري و ساده و بي رنگ و بي بو و بي مزه اين مکمل که به نام کراتين مونوهيدرات نيز در بين ورزشکاران شناخته مي شود هنوز هم قابل اطمينان ترين نمونه بوده و بر نمونه هاي جديد ارجحيت دارد.

نمونه هاي جديد حتي اگر در صورتي که به اندازه نمونه هاي قديمي اين ترکيب نيز کارايي داشته باشند مسلماً چيزي به جز دور ريز کردن پول نخواهد بود.

مصرف کراتين تاثير منفي و بازدارنده بر عملکرد هورمون هاي آنابوليک بدن دارد!

تحقيقات انجام شده بر روي اين ماده نشان داده است که مصرف ولو طولاني مدت اين ترکيب کمترين تاثير منفي بر عملکرد هورمون هاي آنابوليک طبيعي و يا تزريقي و يا خوراکي نداشته و حتي در برخي موارد منجر به تشديد خواص عضله سازي آن نيز شده است. حال اين ايده باطل و اين عقيده سخيف از کجا منشا مي گيرد شما خود بهتر از من مي دانيد!

کراتين مکملي صد در صد سالم و بي خطر است!

شايد عمده دليل مصرف بي رويه و افراطي کراتين را نيز بتوان در شيوع اين عقيده و اين ايده باطل در بين ورزشکاران دانست. اينکه کراتين ماده اي غير سمي است دال بر اين نخواهد بود که آن را ماده اي کاملا بي خطر و سالم بدانيم.

کساني به دلايل پزشکي و به دليل ابتلا به بيماري هاي خاص در مصرف مواد غذايي و مکمل هاي محدوديت دارند نبايد خود سرانه از کراتين و يا از ديگر مکمل هاي غذايي استفاده کنند. در صورتي که فرد مبتلا به بيماري و نارسايي کليه بوده و يا مستعد ابتلا به اين قبيل عوارض و بيماري ها باشد کراتين و يا مکمل هاي حاوي اين ماده مي تواند براي وي در حکم سمي مهلک و کشنده باشد.

متاسفانه در ايران بارها و بارها مشاهده شده است که مصرف اين قبيل مکمل ها حتي براي کساني که با يک کليه به حيات ادامه داده و يا چندين بار عمل سنگ کليه را انجام داده اند نيز توصيه و تجويز شده است.

کراتين براي تمامي ورزشکاران مناسب و ايده آل است.

اين مهم را به خاطر داشته باشيد که کراتين ممکن است در برخي موارد کاملا بي اثر باشد. تاثيري که افراد مختلف از کراتين مي گيرند يکسان نبوده و بسته به واکنش هاي شيميايي منحصر به فردي که در بدن هر يک از ما رخ مي دهد متفاوت است. به طور کل مي توان گفت که ورزشکاران رشته هاي قدرتي که در طول روز نيز تمرينات سنگين و شديد را پشت سر مي گذارند در قياس با ديگر ورزشکاران نياز بيشتري به مصرف مکمل هاي حاوي کراتين دارند. مصرف کراتين براي کساني که از تمرينات هوازي و استقامتي استفاده مي کنند ضرورت چنداني نداشته است.

کراتين را بايد در زمان معين و مشخص ميل کرد!

زماني که متخصصين به اين باور رسيده اند که مصرف کراتين به همراه نسبت 1 به 1 قند و پروتئين بهترين فرمول براي استفاده از مکمل هاي کراتيني است پس ناگفته پيداست که نمي توان همانند آنتي بيوتيک ها زمان دقيق و حساب شده اي را براي مصرف کراتين تجويز و يا پيش بيني کرد.

مکمل هاي حاوي کراتين را در هر وعده و در هر زمان در طول روز مي توان مصرف نمود اما از آنجاييکه نياز بدن به انرژي و مواد غذايي در وعده پس از تمرين به اوج خود مي رسد بنابراين مي توان گفت که مصرف اين ماده نيز همانند پروتئين و قندها در وعده غذايي پس از تمرين مناسب تر و بهتر خواهد بود.

ورزشکاران مي توانند کراتين مورد نياز بدن خود را از طريق رژيم روزانه غذايي به دست آورند!

به طور معمول در رژيم روزانه غذايي يک فرد معمولي در حدود 1 گرم کراتين وجود دارد. زماني که غذاها را در معرض گرما و حرارت شديد قرار داده و به اصطلاح آنها را مي پزيد و يا آنها را مدت هاي مديد در انبار و يا در يخچال نگه داري مي کنيد قسمت عمده اي از کراتين موجود در آن را نيز از دست مي دهيد.

بنابراين ناگفته پيداست کساني که تمرينات و فعاليت هاي غير عادي نظير تمرين با وزنه را در برنامه روزانه خود داشته و بيش از ديگران از بدن خود کار مي کشند ناگزير براي تامين کراتين مورد نياز بدن بايد به صورت دوره اي از کراتين و از مکمل هاي حاوي کراتين نيز استفاده کنند.

مطلب جامع و خوبی نوشته بودید، خیلی ممنون.
مایلم در مورد مکانیسم و نحوه ی تاثیر پروتئین بیشتر (در متن مقاله گفته شده مصرف کراتین همراه با حدود 50 گرم پروتئین و هیچ قید دیگری ندارد) بر عملکرد کراتین روی بدن توضیح بدهید.
با تشکر.

 

[A D M I N]

مگه شما کجایی ؟
البته حق هم داری چون توی ایران مربی درست حسابی خیلی کم داریم
تا 3 ماه این برنامه رو بزن :

یکشنبه :

زیر بغل سیم کش از جلو 12*3
کول دمبل 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 12*3

سه شنبه :
پرس سینه هالتر 12-10-8
پرس سرشانه هالتر 12-10-8
جلو بازو هالتر 10*3


پنج شنبه :

پرس پا 15-12-10
شکم 15*3
فیله 15*3

ست هایی که به این صورت هست(12-10-8) باید به این صورت اجرا بشه که مثلا با وزنه 10 کیلویی 12 تکرار با وزنه 15 کیلویی 10 تکرار و با وزنه 20 کیلویی 8 تکرار(به این جور ست ها میگن هرمی یعنی با کاهش تکرار به میزان وزنه افزوده میشه)

موفق باشید!!

فعلا...

آقا خیـــــــــــــــــــلی ممنونم

....................................

واقعا عــــــــــــــــــــــالــــــــــــــــــی بود......

....................................

من در یکی از شهرهای اصفهان هستم ..... البته از خود اصفهان 1 ساعتی فاصله داره و باشگاههای توی شهرمون یکیش که همش دارویی هستند و یکیش هم که میگند مربیش تمریناتش اشتباه هست....

متشکرم

 

[eyvay]

اقای دکتـ,ــــــــــــــــــــــــــــــــــر پست من رو خوندین؟

 

[mori.54]

سیستم هرمی رو به معمولی تغییر بده مثلا اگه توی هرمی با تکرار 15-12-8 وزنه های 20-30-40 میزدی حالا
با تکرار 8 وزنه 20 رو بزن(3 ست)

آره دیگه وزنه رو بیار روی 3/4 یا نصف وزنه اصلی تو ماه رمضون هدف رو بزار رو حفظ فرم عضله با روزه داره نمی شه انتظار افزایش وزن و حجم داشت فقط یه طوری تمرین کن که عضلات نخوابه ممکنه اولش وزنه سبک به نظر بیاد اما سنگین کار کردن باعث سوختن عضله چون که :

به هنگام روزه داری به طور طبیعی بدن سراغ ذخایر گلیکوژن میره و اونها رو مصرف می کنه که اگه بعد از افطار تمرین کنید و بعد از تمرین هم به عنوان شام یک غذای کربوهیدرات دار مثل ماکارونی سیب زمینی پخته یا برنج بخورید میتونید مجددا ذخایر گلیکوژن رو باز سازی کنید

موفق باشید!

جناب mehdidj از اونجا که پاسخ های خیلی خوبی می دهید دیگه نیازی به اظهار نظر بنده نیست. خوشحال شدم از اینکه در این مدت دیدم با صبر و حوصله و در عین حال با دقت و حساسیت نسبت به مقوله ی تغذیه پاسخ دوستان رو می دید، امیدوارم موفق باشید و باز هم به ورزش بدنسازی و همزمان با اون به مطالعاتتون ادامه بدید.
اما بد نیست مختصر اشاره ای بکنم:
در مورد تمرین در ماه رمضان کاملا با شما هم عقیده هستم که بهتره به بعد از افطار موکول بشه، چون در طول روز شما نمی تونید مایعات بنوشید در حالی که به نظر می رسه اولین و مهم ترین نیاز تامین آب و الکترولیت بدن باشه. البته کاهش فشار تمرین هم مثل اون مدلی که فرمودید قابل انجام هست به شرطی که واقعا سبک باشه و زیاد به ورزشکار فشار وارد نشه. اما به طور کلی تاکید زیادی روی صرف یک وعده ی سحری درست و مناسب دارم. در حقیقت می خوام بگم بهتره وعده ی سحر حاوی یک غذای با ترکیب کربوهیدرات کمپلکس مثل نان، برنج یا ماکارونی باشه، چون شما در طول روز این ذخیره ی قندی درشت مولکول رو می سوزونید و به مصرف می رسونید. اما اگه در وعده ی سحر غذا و قبل از اون مایعات یا آب در حد کفایت دریافت نکرده باشید مسلما در طول روز دچار ضعف می شید و بدنتون کم میاره.
اما اگه بعد از افطار تمرین داشته باشیم:
بسیار فرمول خوبی ارائه کرده بودید، یعنی افطاری - تمرین - شام ، که در مورد شام فقط این رو بگم که بهتره یک شام معمولی باشه که مهم ترین ویژگی اش اینه که کم چرب باشه نه سنگین و دیر هضم و بسیار پر کالری.
باز هم یاآوری می کنم که در طول ماه رمضان از مصرف مایعات غافل نباشید، بالای 70 درصد ضعف مردم در ایام ماه رمضان به خاطر نخوردن آب هست برای همین این یک توصیه ی عمومی است، اما در مورد ورزشکارها تاکید مضاعف و چند باره داریم.
پیروز باشید
ضمنا پیشاپیش التماس دعا!

 

[mehdidj]

جناب mehdidj از اونجا که پاسخ های خیلی خوبی می دهید دیگه نیازی به اظهار نظر بنده نیست. خوشحال شدم از اینکه در این مدت دیدم با صبر و حوصله و در عین حال با دقت و حساسیت نسبت به مقوله ی تغذیه پاسخ دوستان رو می دید، امیدوارم موفق باشید و باز هم به ورزش بدنسازی و همزمان با اون به مطالعاتتون ادامه بدید.
اما بد نیست مختصر اشاره ای بکنم:
در مورد تمرین در ماه رمضان کاملا با شما هم عقیده هستم که بهتره به بعد از افطار موکول بشه، چون در طول روز شما نمی تونید مایعات بنوشید در حالی که به نظر می رسه اولین و مهم ترین نیاز تامین آب و الکترولیت بدن باشه. البته کاهش فشار تمرین هم مثل اون مدلی که فرمودید قابل انجام هست به شرطی که واقعا سبک باشه و زیاد به ورزشکار فشار وارد نشه. اما به طور کلی تاکید زیادی روی صرف یک وعده ی سحری درست و مناسب دارم. در حقیقت می خوام بگم بهتره وعده ی سحر حاوی یک غذای با ترکیب کربوهیدرات کمپلکس مثل نان، برنج یا ماکارونی باشه، چون شما در طول روز این ذخیره ی قندی درشت مولکول رو می سوزونید و به مصرف می رسونید. اما اگه در وعده ی سحر غذا و قبل از اون مایعات یا آب در حد کفایت دریافت نکرده باشید مسلما در طول روز دچار ضعف می شید و بدنتون کم میاره.
اما اگه بعد از افطار تمرین داشته باشیم:
بسیار فرمول خوبی ارائه کرده بودید، یعنی افطاری - تمرین - شام ، که در مورد شام فقط این رو بگم که بهتره یک شام معمولی باشه که مهم ترین ویژگی اش اینه که کم چرب باشه نه سنگین و دیر هضم و بسیار پر کالری.
باز هم یاآوری می کنم که در طول ماه رمضان از مصرف مایعات غافل نباشید، بالای 70 درصد ضعف مردم در ایام ماه رمضان به خاطر نخوردن آب هست برای همین این یک توصیه ی عمومی است، اما در مورد ورزشکارها تاکید مضاعف و چند باره داریم.
پیروز باشید
ضمنا پیشاپیش التماس دعا!

 

[alibati]

:lol: به خدا نوشتم بعد از افطار !!
بعد از افطار تمرین کنید یعنی بعد از خوردن افطاری .. بعدش هم شام بخورید: یعنی:

1- افطار 2- تمرین 3- شام

OK??

عصبانی شدید؟ پس بعد از افطار زمان هم همون نیم ساعت؟
من می خواستم اون پودر پرو مس رو که قبلا صحبت کرده بودیم رو مصرف کنم حالا می خواستم بدونم بزارم برای بعد از ماه رمضان یا اینکه الان مصرف کنم مشکلی نداره! با توجه به وعده های غذایی و ...
ممنونم

 

[mehdidj]

عصبانی شدید؟ پس بعد از افطار زمان هم همون نیم ساعت؟
من می خواستم اون پودر پرو مس رو که قبلا صحبت کرده بودیم رو مصرف کنم حالا می خواستم بدونم بزارم برای بعد از ماه رمضان یا اینکه الان مصرف کنم مشکلی نداره! با توجه به وعده های غذایی و ...
ممنونم

من و عصبانی شدن؟؟ ( اسمایلیه رو ندیدی؟ )

نه بابا من مخلص برو بکس فوروم هستم واسه چی باید عصبانی شم ؟؟:blink:

پرو مس رو بذار واسه بعد ماه رمضون به چند دلیل :

اول : پرو مس آب میکشه و باید آب زیادی مصرف کنی که با توجه به روزه داری امکانش نیست ...

دوم : تمرین تو ماه رمضون چون سبک هست نمی تونی از حداکثر کارایی پودر استفاده کنی ...

سوم : تو ماه رمضون به نوعی عضلات توی قحطی هستند و بعد از ماه رمضون با شکستن روزه بدن یه جهش خواهد داشت و یه دفعه عضلات پر میشن می تونی از این جهش بدن استفاده کنی و اون موقع پودر رو بخوری که تاثیر بهتری بذاره

موفق باشید!!

 

[alibati]

من و عصبانی شدن؟؟ ( اسمایلیه رو ندیدی؟ )

نه بابا من مخلص برو بکس فوروم هستم واسه چی باید عصبانی شم ؟؟:blink:

پرو مس رو بذار واسه بعد ماه رمضون به چند دلیل :

اول : پرو مس آب میکشه و باید آب زیادی مصرف کنی که با توجه به روزه داری امکانش نیست ...

دوم : تمرین تو ماه رمضون چون سبک هست نمی تونی از حداکثر کارایی پودر استفاده کنی ...

سوم : تو ماه رمضون به نوعی عضلات توی قحطی هستند و بعد از ماه رمضون با شکستن روزه بدن یه جهش خواهد داشت و یه دفعه عضلات پر میشن می تونی از این جهش بدن استفاده کنی و اون موقع پودر رو بخوری که تاثیر بهتری بذاره

موفق باشید!!

خدا رو شکر گفتم از دست سوالهای من صفر کیلومتر عصبانی شدی ! من هم مخلصیم
چشم پس پرو مس رو میزارم بعد از ماه رمضان!
حالا چون فرصت هست و شما هم هستی در مورد پرو مس و دستور مصرفش می خواستم یه توضیح کمی بدی
تو سایتش نوشته بود که باید یا با شیر یا با اب مصرف بشه ! منظورم اینه چند وعده در روز و اینکه قبل یا بعد تمرین و کلا اگر نکته ای در موردش هست!
البته به شرکتش هم زنگ زدم گفتش که محصولش در سه اندازه
1 کیلویی
5/2 کیلویی
5 کیلویی
هست البته قیمتهاشم 30 -56-96 (یکم بالا پایین) هست!
در ضمن میشه همین محصول رو از خارج کشور خرید!منظورم دبی هست البته نمی دونم اونجا هم تقلبی هست یا اینکه نمایندگی و.. دارن؟

 

[vahid007]

حدود يک ساليه که بدنسازي کار مي کنم و در ناحيه شانه، پوستم پاره شده ميخواستم ببينم راه حلي براي جلوگيري از اون وجود داره و اينکه شما براي جلوگيري از اون چيکار مي کنيد؟​

 

[mehdidj]

حدود يک ساليه که بدنسازي کار مي کنم و در ناحيه شانه، پوستم پاره شده ميخواستم ببينم راه حلي براي جلوگيري از اون وجود داره و اينکه شما براي جلوگيري از اون چيکار مي کنيد؟​

با درود !!!

پارگی های روی پوست به علت عدم هماهنگی رشد عضله با قدرت کشش پوست است و درمان قطعی ندارد این مسئله تا حد زیادی به ژنتیک بر میگردد و در افراد مختلف ممکن است اتفاق بیافتد یا نیافتد ...
مثلا خود من در ناحیه 4 سر دچار این پارگی شدم ولی در جلو بازو و سرشانه اثری از آن نیست

تا آنجا که بنده اطلاع دارم چون این مسئله به ژنتیک بر میگردد راه حل قطعی برای آن وجود ندارد .. البته کرم هایی برای کم رنگ تر کردن این عارضه وجود دارد اما از بین بردن قطعی آن با لیزر است ...

در ضمن با برنزه کردن بدن میتوان این پارگی ها را کم رنگ کرد

 

[mehdidj]

خدا رو شکر گفتم از دست سوالهای من صفر کیلومتر عصبانی شدی ! من هم مخلصیم
چشم پس پرو مس رو میزارم بعد از ماه رمضان!
حالا چون فرصت هست و شما هم هستی در مورد پرو مس و دستور مصرفش می خواستم یه توضیح کمی بدی
تو سایتش نوشته بود که باید یا با شیر یا با اب مصرف بشه ! منظورم اینه چند وعده در روز و اینکه قبل یا بعد تمرین و کلا اگر نکته ای در موردش هست!
البته به شرکتش هم زنگ زدم گفتش که محصولش در سه اندازه
1 کیلویی
5/2 کیلویی
5 کیلویی
هست البته قیمتهاشم 30 -56-96 (یکم بالا پایین) هست!
در ضمن میشه همین محصول رو از خارج کشور خرید!منظورم دبی هست البته نمی دونم اونجا هم تقلبی هست یا اینکه نمایندگی و.. دارن؟

دوست عزیز اگر منظور شما از نمایندگی شرکت جهان پهلوان است باید بگویم می توانید با اطمینان از اصل بودن آن را تهیه کنید چون جهان پهلوان نماینده رسمی محصولات دوریان یتس است

برای خرید پودر هم توصیه میکنم ابتدا 1 کیلویی آن را تهیه کنید و آن را روی بدن خود آزمایش کنید اگر نتایج رضایت بخش بود مصرف آن راتجدید کنید(مکمل های مختلف روی بدن های مختلف تاثیرات متفاوت دارند)

در مورد مصرف بهتر است با مراجعه حضوری یا تلفنی طرز مصرف را جویا شوید (متخصصین شرکت دوریان یتس همواره سعی میکنند بهترین شیوه مصرف را معرفی کنند که لزوما شیوه متداول نمی باشد)
کلا اگر معده شما با شیر مشکلی ندارد بهتر است باشیر مصرف کنید وگرنه با آب هم مسئله ای ندارد( اما در هر دو شیوه باید با آب یا شیر سرد(ترجیحا یخ) مصرف کنید)



Serving size: 4 scoops (100g) made in 568ml water or 2 scoops (50g) made with 568 ml of skimmed milk

مصرف با آب : (4 پیمانه در نیم لیتر آب)
Nutritional Facts per 4 scoops (100g) made with 568 ml water
Calories 394
Protein 35g
Carbohydrates 53g
of which sugars 6.7g
Fat 4.7g
of which saturates 1.7g
MCT's 3g
Fibre 4g
Sodium 0.03g

مصرف با شیر(2 پیمانه در نیم لیتر آب)
Nutritional Facts per 2 scoops (50 grams) made with 568 ml of skimmed milk
Calories 391
Protein 36.2g
Carbohydrates 55g
of which sugars 31.8g*
Fat 2.9g
of which saturates 1.4g
MCT's 1.5g
Fibre 2g
Sodium 0.32g


موفق باشید

 

[mori.54]

ببخشید که اینقدر دیر جواب سوال شما رو می دم، چون یکی دو روزی مسافرت رفته بودم و مدتی هم سرم خیلی شلوغ شده بود و فرصت نمی کردم اینجا سر بزنم. سعی می کنم برای شما هم جوابی داشته باشم:

eyvay[/B]
فکر نمی کنم کمبود اشتهام تلقین باشه چون چند بار اشتهام رو با دوستام و بقیه مقایسه کردم
من حدودن نصف دوستان عادیم غذا میخورم ، توی خونواده هم به کم غذایی معروفم!!

پس اینطور که معلومه اشتهای کافی ندارید حتی اگه غذا خیلی خوش آب و رنگ و دلخواه شما باشه، بله؟

-قدم 174 سانتی متر هست (یکی دو سانت بالا پایین!!) وزنم 49-50 کیلوگرم

خب، درسته! کمبود وزن هم دارید. وزن ایده آل برای شما حدودا 68 کیلوگرم هست. BMI فعلی شما دقیقا 51/16 هست که به معنای Under Weight ـه. حداقل وزن قابل قبول برای شما (اگه BMI رو 19 در نظر بگیریم) حدودا 58 کیلوگرم می شه. در نتیجه شما چیزی حدود 8 کیلوگرم با حداقل وزن مناسب تون فاصله دارید.

-استخوان بندی ریزی دارم اما استخون بندی کشیده ای دارم ، مثلن انگشتهام کشیده هستن
اینتوری بگم که اشتخوان های لاغری دارم (تو پر نیستم)

یادم نیست که قبلا هم اشاره کرده ام یا نه، اما استخوان بندی شما ممکنه بستگی به ارث داشته باشه. حتما به این نکته توجه داشته باشید و اگه صحت داره بهتره با اون کنار بیایید، هیچ اشکال هم نداره، همه نباید بدن و هیکل ورزیده ای داشته باشن، مهم اینه که در این شرایط احساس سالم بودن بکنید نه اینکه سوء تغذیه یا ضعف مفرط داشته باشید و بیخیال باشید! اگه در این وزن احساس راحتی و سلامتی می کنید اشکالی نداره، اما شاید هم نکاتی رو که قصد دارم بگم به درتون بخوره و عمل به اونها نتایجی هم در بر داشته باشه.

-متاسفانه صبحانه نمی خورم ، هم راغب به خوردن صبحانه نیستم هم وقتش رو ندارم

به هیچ وجه این مورد قابل قبول نیست. صبحانه اصلی ترین وعده ی غذایی است و هرگز نباید با دلایل وقت نداشتن و یا حوصله نداشتن و امثالهم نادیده گرفته بشه. حتما هر طور شده صبحانه رو در برنامه ی خودتون بگنجونید، اما برای اینکار تنوع رو هم در نظر بگیرید. مثلا بک روز نیمرو بخورید، یک روز کره عسل، یک روز نان و پنیر و گردو همراه با شیر و ... (یکی از مواد غذایی پر انرژی و خوب برای شما کره ی بادام زمینی و همینطور عصاره ی مالت هست که می تونید از سوپر مارکت های معتبر و مجهز تهیه کنید. )

-ساعات خوابم زیاد تنظیم نیست ، توی تابستون ها شب ها بیدارم و تا ساعت 3 ظهر میخابم
اما در طول سال تحصیلی صبح ها 7 بیدار میشم و معمولن شب ساعت 12 میخابم

سعی کنید این اشکال رو هم برطرف کنید. چون خود این مساله به کم اشتهایی شما دامن می زنه. شما دایما باید در تکاپو و فعالیت باشید و این طرف و اون طرف برید. زیاد توی خونه موندن خوب نیست، بنا به هر دلیلی خودتون رو مجبور کنید از خونه بیرون بزنید، مثلا با دوستانتون پارک برید یا سینما. اینطوری هم میل بیشتری برای خوردن خواهید داشت هم به موقع می خوابید! (این ها روی تنظیم بعضی از هورمون های بدن نقش دارن، منظورم اینه که این حرف ها حساب و کتاب علمی داره!)

-تنقلات زیاد نمی خورم اما اگه یک کم از این تنقلات بخورم شاتهامو برای وعده اصلی غذا از دست میدم

این هم شاهدی است برای کمی اشتهای شما. اگه از چنین وضعی در مورد خودتون اطلاع دارید همین اشتهای مختصر رو با مواد غذایی کم ارزش مثل شکلات و شیرینی هدر ندید. غذاهایی رو انتخاب کنید که هم زمان ارزش انرژی زایی و تغذیه ای بالایی داشته باشند، حتما غذاهایی رو انتخاب کنید (چه در مورد شام و چه ناهار) که بیشتر دوست دارید و قبلا سابقه ذهنی خوبی در موردشون داشتید. هیچ اشکالی نداره که گاهی ساندویچ مثل همبرگر هم بخورید. خود تنوع داشتن غذا و تنظیم اون در افزایش میل و اشتها موثر هست. یکی دیگه از نکات اینه که تنها غذا نخورید، با دوستانی که خیلی خوش غذا و به اصطلاح بخور! هستند مراوده ی بیشتری داشته و با اونها شما یا ناهار بخورید.

-به طور کل کم غذا هستم ناهار کم می خورم ، اشتهام برای شام یک کم بهتره ، یک کم هم احساس ضعف در طول روز دارم (لرزش خفیف دست)

بعید نیست که کمبود ویتامینی هم داشته باشید. پیشنهاد می کنم برای رفع این حالت روزی یک عدد کپسول مولتی ویتامین مینرال بخورید. یکی از انتخاب های خوب برای شما کپسول Centrum هست که یک جور مولتی ویتامینه و ضمنا حاوی ترکیبات اضافه ای هم هست. فکر می کنم در حال حاضر یک بسته ی صد تایی اون حداکثر ده هزار تومن باشه.

-از بعضی از غذا ها خوشم نمیاد و دستپخت هم برام مهمه! غذایی رو که بیشتر دوست دارم ممکنه 3-4 قاشق بیشتر بخورم نه خیلی ، افزودنی مورد علاقه من برای غذا لیمو ترش هست خیلی از وقتها غذا رو با لیمو ترش میخورم

دقیقا نکته ی مهمی هست. قبلا هم اشاره کردم: غذاهایی رو انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید. اگه از غذایی خوشتون نمی یاد اصلا سراغش نرید، برای خودتون لیستی از تمام غذاهیی که به شدت دوست دارید تهیه کنید و اونها رو به تناوب در طول هفته در برنامه شام و ناهار بگنجونید. مثلا ماکارونی یک غذای بسیار خوب هست که می تونه چاق کننده باشه برای شما! معمولا راحت و آسان تهیه می شه و بیشتر مردم هم اونو دوست دارن، پس هفته ای یکی دو بار تو برنامه تون ماکارونی داشته باشید. بعدا که قدری اشتهاتون بهتر شد می تونید روی همین ماکارونی کمی پنیر پیتزا هم اضافه کنید. اما توجه کنید: الان این کار رو نکنید، بگذارید اشتها که بهتر شد اقدام کنید.

در مورد چاشنی و لیمو ترش هم اشاره ی درستی داشتید، دقیقا لیمو ترش تازه در افزایش اشتها موثر هست و این مورد رو حفظ کنید. هر چاشنی دیگه ای هم که خودتون مایل هستید به غذا اضافه بکنید، مثل سس خردل یا سس کچاپ یا حتی فلفل و... و با ولع بیشتری غذا بخورید تا به تدریج وضعیت اشتهای شما بهبود پیدا کنه. البته من حدس می زنم که شما بد غذایی هم دارید، یعنی اصولا هر غذایی نمی خورید و ... که می تونه سابقه در کودکی داشته باشه. اما به هر حال باید با این موضوع مقابله کنید و وضعیت اشتهای خودتون رو بهتر کنید. مطمئن باشید که در این راه هیچ کس به شما کمک نخواهد کرد و فقط و فقط خودتون باید همت کنید و از این موضوع سرسری نگذرید تا ان شاءالله تدریجا نتیجه بگیرید.

-نه شبها بدون شام نمی خابم

خیلی خوبه. هرگز بدون شام نخوابید. خوشبختانه مثل اینکه در این وعده اشتهای بهتری دارید، باز هم یادآوری می کنم که تنوع را رعایت کنید و غذاهای با کالری و پروتئین کافی بخورید. اما یادتون باشه اصلا قبل از شام یا ناهار تنقلات یا شیرینی نخورید، چون احتمال داره که روی اشتهای شما اثر منفی داشته باشه. اما بعد از وعده ی شام مانعی نداره.

-باشگاه رو با یکی از دوستام که وزن و هیکل بهتری از من داره میرم برای انجام کامل حرکات و کار کردن زیاد توی باشگاه تشویق میشم اما تغذیه رو توی خونه تنها انجام میدم

خیلی خوبه، برای تغذیه هم برنامه داشته باشید و همونطور که قبلا گفتم سعی کنید با یکی از دوستانتون که پر اشتها هم هست غذا بخورید، شاید اینطوری به تدریج انگیزه و میل بهتری برای خوردن پیدا کنید.

-روزهایی که باشگاه میرم تا قبل از باشگاه برنامه غذایی هر روز رو دارم اما بعد از باشگاه :
پودر پروتیین به همراه شیر کم لاکتوز، موز ، خرما (سفیده تخم مرغ میگند که خوبه اما من نمیتونم اضافه کنم)
عدسی به همراه سیب زمینی پخته شده

بعدش شام هم میخورم

برای روزهای دیگه هم برای خودتون برنامه بریزید با توجه به میلی که به غذاهای مختلف دارید و سابقه ی ذهنی مثبتی که ازشون دارید، حتما صبحانه ی کاملی بخورید، گاهی هم می تونید از پنیرهای پرورده و گودا یا چدار cheddar استفاده کنید یا خامه عسل یا خامه ی شکلاتی (با توجه به میل و اشتهاتون، اصلا عجله نکنید اشتهای شما باید به تدریج افزایش پیدا کنه نه دفعتا) برای چی شیر کم لاکتوز می خورید؟ مشکل عدم تحمل شیر دارید؟ اگر متخصص به شما توصیه کرده احتمالا باید همینطور باشه. اگه اینطور باشه با ماست مشکلی نخواهید داشت و می تونید حتی ماست چکیده و ******* رو (در حد دو سه قاشق) تو برنامه تون داشته باشید.

یک چیزهایی هم به ذهن خودم رسید:
میوه کم میخورم متاسفانه

خیلی حیفه. حد اقل روزی دو تا میوه بخورید، باید خودتون رو مقید کنید که تا شب هر اتفاقی افتاد این دو تا میوه رو بخورید. موز یکی از انتخاب های بسیار خوب برای شماست چون قند و کالری بالایی داره و کلا ارزش تغذیه ای اون خیلی خوبه.

سیگار میکشم(روزی یک تا 5-6 نخ) متاسفانه اما سیگاری نیستم ممکنه یک یا دو روز نکشم بیشتر نمیشه
بعضی وقت ها توی یک دوره یک هفته ای اشتهام خیلی بهتر میشه اما دوباره بعد ازاینککه بدنم انرژی جمع کرد اشتهام بد میشه!!

سیگار متاسفانه روی اشتها اثر نامطلوب داره، حیفه شما جوان هستید و بهتره همین تفنن رو تا عادت نشده کم کنید، به جای اون تنقلات به درد خور پیدا کنید و بخورید مثل مغزها و آجیل های پسته و فندق و بادام و بادام هندی و مانند اونها. فقط سوالی که الان به ذهنم رسید اینه که شما باشگاه می ری که ورزش کنی و سالم باشی، سیگار این وسط چه رلی رو بازی می کنه؟؟؟؟!!!:wacko: :blink:

یکبار هم پیش دکتر تغذیه رفتم(دکتر .کیمیاگر) ایشون بدون اینکه توجه کنه اشتهای من کم هست بهم برنامه غذایی داد که اینها رو بخور اما من اشتهای خوردن (مخصوصن برای وعده های اصلی)ندارم
بعضی وقت ها دوبار ناهار میخورم (به مقدار کم)

دکتر کیمیاگر یکی از متخصصین به نام تغذیه هستن و یک زمانی رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه ای کشور هم بوده اند. اما به هر حال فکر می کنم شما باید با صبر و حوصله روی اشتهای خودتون کار کنید و خودتون با تمام وجود بخواهید که این ضعف به قوت تبدیل بشه، از من (نه تنها من بلکه هر متخصص تغذیه ی دیگه هم همینطوره) اینجا کاری ساخته نیست و جز چند تا توصیه و به اصطلاح خودمون Advice کار دیگه ای نمی تونیم بکنیم، این شما هستید که بعد از مطالعه ی این پست تصمیم می گیرید که برای سلامتی خودتون قدم بردارید و این توصیه ها رو عمل کنید.
سعی کنید همیشه پر انرژی و شاداب و Active باشید و یک جا بند نشید، اینهایی که می گم همه روی حساب و کتاب هست و قطعا روی اشتهای شما تاثیر مثبت داره، ... عمل کنید!

قرص فیش اویل و مولتی ویتامین و ویتامین سی یا e هم هر وقت یادم بیاد میخورم

قبلا توضیحی مختصری در مورد یک مکمل مولتی مینرال به شما کردم، شما همون Centrum رو روزی یکی بخورید، اما فراموش نکنید که اون رو باید هر روز بخورید، ویتامین C هم اشکالی نداره می تونید روزی یک عدد 250 میلی گرمی بخورید، فیش اویل هم بیشتر ویتامین E داره و یکسری اسید های چرب دیگه، به نظرم نیازی به خوردن اون نیست، شما همون مکملی که گفتم رو بخورید. شاید مخمر آب جو هم بد نباشه، می تونید اون رو هم امتحان کنید. منتها برای نتیجه گیری زود قضاوت نکنید، اجازه بدید حداقل دو ماه از این برنامه ها و خوردن مکمل ها بگذره و به هر حال باید آمادگی این رو هم داشته باشید که کار وزن اضافه کردن شما کند پیش بره، ولی نباید وسط کار خسته بشید و یکهو بگید که بی خیال بابا! ما دیگه کارمون خرابه و با این چیزا درست بشو نیستم!! اصلا این فکرهای منفی رو کنار بگذارید و صبر و حوصله تمام این نکاتی رو که گفتم عمل کنید.

سنم هم : 18 سال داره تموم میشه

شما هنوز خیلی جوونی! الان موقعیت مناسبه، تا دیرتر نشده باید اقدام کنی. حتما بعدا من رو در جریان پیشرفت های که داشتی قرار بده، تا اگه لازم شد نکات دیگه ای رو برای شما گوشزد کنم.
[

B]مرسی از اینکه وقت میزاری خوندن پست من به تنهایی کلی وقتتو میگیره[/B]
بازم ممنون

خواهش می کنم عزیز جون! خوشحال می شم بتونم کاری برای شما دوست عزیز کرده باشم، اما خوشحال تر می شم اگه بفهمم این وقت گذاری که برای شما کردم (البته منتی ندارم!) نتیجه داده و تاثیر داشته.
امیدوارم موفق باشی.

 

[mori.54]

با درود !!!

در ضمن با برنزه کردن بدن میتوان این پارگی ها را کم رنگ کرد

برنزه کردن خطر داره، بهتره سراغش نرید!
با اجازه ی شما این خیلی مشکل حادی نیست، همونطور که گفتن ارثی هم می تونه باشه. اگه خیلی براتون نارحت کننده س با یک متخصص خوب و کاربلد پوست و زیبایی مشورت کنید.

 

[mehdidj]

برنزه کردن خطر داره، بهتره سراغش نرید!

چه خطری؟؟؟؟

 

[mori.54]

چه خطری؟؟؟؟

ريسك سرطان پوست افزايش پيدا مي كنه، براي همين اصلا توصيه نمي شه.

 

[mehdidj]

ريسك سرطان پوست افزايش پيدا مي كنه، براي همين اصلا توصيه نمي شه.

بابا بی خیال ...
(همین آرنولد خودمون رو نیگا کن 60 سالشه از 16 سالگی هم برنزه می کرده ببین حالا از من و شما هم سالمتره!!)
به نظر من اجتناب از آفتاب هم ضرر های زیادی داره

ضرر های اجتناب از آفتاب بیشتر از سودش به نظر میاد درسته؟؟

 

[mori.54]

بابا بی خیال ...
(همین آرنولد خودمون رو نیگا کن 60 سالشه از 16 سالگی هم برنزه می کرده ببین حالا از من و شما هم سالمتره!!)
به نظر من اجتناب از آفتاب هم ضرر های زیادی داره

ضرر های اجتناب از آفتاب بیشتر از سودش به نظر میاد درسته؟؟

کسی نگقته از آفتاب فرار کنید!!
بله آفتاب (در شرایط معمولی) فواید زیادی داره، اما برنزه کردن قطعا خطر داره!
منتها بروز این خطر در افراد مختلف تفاوت داره، به هرحال نمی تونیم حکم بدیم چون حضرت آرنولد طوریشون نشده پس این کار اشکال نداره!
در این باره مقالات زیادی نوشته شده و حقایق زیادی وجود داره که اگه تردید دارید می تونید از یک متخصص پوست سوال کنید.

 

[mehdidj]

کسی نگقته از آفتاب فرار کنید!!
بله آفتاب (در شرایط معمولی) فواید زیادی داره، اما برنزه کردن قطعا خطر داره!
منتها بروز این خطر در افراد مختلف تفاوت داره، به هرحال نمی تونیم حکم بدیم چون حضرت آرنولد طوریشون نشده پس این کار اشکال نداره!
در این باره مقالات زیادی نوشته شده و حقایق زیادی وجود داره که اگه تردید دارید می تونید از یک متخصص پوست سوال کنید.

فرمایش شما کاملا متین حرف متخصصین پوست هم درست .. اما برنزه کردن هم به هر حال جزیی از زیبایی اندام هست حالا با همه ریسک هایی که ممکنه داشته باشه

به هر حال زندگی کردن هم خودش یه ریسکه .!