-
پایان فعالیت بخشهای انجمن: امکان ایجاد موضوع یا نوشته جدید برای عموم کاربران غیرفعال شده است
باشگاه بدنسازی مجازی pT
اول زیر بغل هالتر خم بعدش حرکتت تی بار- دد لیفت-زیر بغل دمبل تک خم
درود
دوستان بنده از گودی کمر و درد ستون فقرات رنج میبرم! یعنی آرزو ب دل موندم یه شب رو کمر بخوابمچه خاکی بر سر بریزم آیا؟
بازم
همش
خدافــــس
این مشکل به دلیل ضعف عضلات ناحیه شکمی هستش و همچنین ضعف عضلات پشت شانه و زیر بغل (کلا پشت)
دراز نشست معمولی (بدون بلند شدن کمر از زمین-فقط بالاتنه هم میشه به جلو-حالت سنتی کاملا اشتباه و قاتل ستون مهره هاست!)
و بهتر از این تمرین عضلات پایینی شکم با جمع کردن پاها در حالت خم شده از زانو بروی سینه (وضعیت درازکش به پشت). برای این حرکت هر دو دست رو زیر عضلات سرینی (باسن خودمون
) بذارید تا کمرتون درد نگیرهحرکت دو چرخه هم در حالی که به پشت دراز کشیدید همین اثرات رو داره
موقع خواب به پشت دراز بکشید یا اگر دمر می خوابید یک پا رو جمع کنبد داخل شکم و اگر به پهلو میخوابید یک بالش بین زانوها بگذارید
در خواب به پشت هم یک بالش کوچک زیر زانوها بذارید و سعی کنید اصلا دمر نخوابید مخصوصا روی تشک های خیلی نرم
بهتره به پشت روی مثلا پتو بخوابید
تقویت فیله کمر هم مفیده+آویزان شدن از بارفیکس_صاف نشستن
اطلاعات بیشتر بدید بهتر میشه راهنماییتون کرد
senator@
Registered User
- تاریخ عضویت
- 13 می 2010
- نوشته‌ها
- 6,424
- لایک‌ها
- 1,662
ممنون اگه میشه چند تا عکس از حرکات آموزشی بذار؟؟
درود
دوستان بنده از گودی کمر و درد ستون فقرات رنج میبرم! یعنی آرزو ب دل موندم یه شب رو کمر بخوابمچه خاکی بر سر بریزم آیا؟
بازم
همش
خدافــــس
1- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها به حالت نیمه‌خم و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.
2- بعد در همین حالت با دست‌های کشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت باقی بمانید و ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.(همون درازنشت در حالت نیمه)
3- حالا زانوها را تک‌تک و یکی درمیان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
4- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانوست، تکرار کنید.
به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
5- در صورتی که عضلات پشت ران هم کوتاه باشد حرکات کششی موثر است. اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور کلی بهتر است که روزانه ۲ بار و حداقل به مدت ۳ ماه این حرکات را انجام دهید.
کلا اگه دقت کنی در تمام حرکات بالا یک قوس برخلاف گودی کمر در این ناحیه ایجاد میشه که با مرور باعث کاهش قوس کمر میشه.
موقع خواب هم پیشنهاد میکنم اگه به پشت دراز میکشین حتما پاهاتون رو در ارتفاع بالاتر از سطح بدنتون قرار بدین.
مورد دوم توضیح داده
میشه
یکی دو صفحه قبل گفتم چیا لازمه
دوستانی که برنامه میخوان موارد زیر رو معلوم کنند تا براشون پ.خ کنم:
1. قد و وزن، و اینکه بدنشون چطور دیده میشه: لاغر، عصلانی،....
2. سن وسابقه تمرین فعلی (یعنی الان باشگاه میرن، چند وقته؟)
3. فعالیت هوازی (فوتبال، رزمی،....) انجام میدن؟ هفته ای چند بار و هر بار چند ساعت؟
4. کدوم عضلات به نظرشون ضعیف تر یا قوی تر هستش؟ آیا تاکید خاصی روی یک قسمت دارن؟
5. بیماری خاصی دارن؟ دارو مصرف می کنن؟ مخصوصا بیماری های قلب، کبد، کلیه و ریه تا در مورد تغذیه هم راهنمایی بشن
در پایان دقت کنید که برنامه های ماه های اول تقریبا شبیه به هم هستن
و مهم تر اینکه هیچ گونه برنامه مخصوص، ویژه، سنگین، میانبر و غیره وجود نداره. پس گول نخورید
Last edited:
مثکه تو اکثر حرکات ورزشی کمر باید صاف صاف باشه
من هم تایید میکنم
مخصوصا برای افراد با بدن کمتر آماده (مسن-ضعیف-غیر فعال-.....) و یا آسیب جدی تر انجام اینها مقدم بر توصیه های بنده هستش
کاملا برعکس
گودی طبیعی کمر حتما باید حفظ بشه و گرنه آسیب ها جدی وارد میشه
صاف وایسادن یعنی در فرم طبیعی بدن
عکس اسکلت که دیدید، اون گودی طبیعی هستش
اگه تو خونه میخواین تمرین کنید میتونید از حرکات زیر استفاده کنید.
حرکت دوم و سوم همون زیر بغل هالتر خمه که در صورت نداشتن تجربه کافی توصیه میشه با دستگاه انجام بدید (همون تی بار-T بار)
حرکتی که خانومه امجام میده هم زیر بغل دمبل تک خمه که تقریبا درست میزنه!!! خیلی از ورزشکارا حرکات زیر بغل رو اشتباه انجام میدن، مخصوصا این حرکتو)
دقت کنید که حرف اول رو در بدنسازی فرم صحیح حرکت میزنه نه مقدار وزنه چون تاکید روی شکل عضله هستش
البته رابطه بین حجم عضلانی و قدرت عضلانی تا یه حدی خطی هستش اما در مراحل پیشرفته تر به صورت نمایی میشه که علتش هم برمیگره به بیومکانیک قرار گیری تارهای عضلانی و شیوه انقباض و نیروی حاصله که خارج از این بحثه
در ضمن در عکس آخری هم ورزشکار حرکت رو اشتباه میزنه (پایین تنه باید ثابت بمونه)
یکی از راه های شناسایی تمرین خوب زیربغل اینه که ببینید آیا جلو بازوها قبل از زیر بغل خسته میشن یا نه ( که باعث میشه به عضلات پشتی فشار لازم وارد نشه). اگر جلو بازوهاتون خسته میشه یا خیلی تحت فشارن بدونید که حرکت شما صحیح نیست. ( و همین طور پشت بازو برای سینه)
senator@
Registered User
- تاریخ عضویت
- 13 می 2010
- نوشته‌ها
- 6,424
- لایک‌ها
- 1,662
ممنون لطف کردیاگه تو خونه میخواین تمرین کنید میتونید از حرکات زیر استفاده کنید.
senator@
Registered User
- تاریخ عضویت
- 13 می 2010
- نوشته‌ها
- 6,424
- لایک‌ها
- 1,662
ممنون بابت توضیحات
منم با آقا امین موافقم که حرکاتی مث تی بار با دستگاه انجام بشه احتمال آسیب خیلی کمتره ولی چون این دوستمون فرمودن حرکات زیر بغل و پشت که با دمبل انجام میشن بنظرم اومد که این دوستمون میخواد این حرکات رو در منزل انجام بدن برای همین اکثر حرکات این قسمت رو که میشد با دمبل یا هالتر انجام داد براشون گذاشتم.
در مورد عکس آخر هم با شما موافقم که پایین تنه باید ثابت باشه ولی با هالتر چون وزنه آزاده و دامنه حرکت به نسبت دستگاه بیشتره برای اینکه فشار کمتری به کمر بیاد کمی زانو ها رو خم میکنه.
سلام بره همه مخصوصا اون استقلالیه..اونی ک از همه باحال تره اونی که از همه مرد تره
دوستان بهترین وسیله برای دراز ونشست رفتن توی خونه چیه؟توتال کور دارم مفت نمییارزه!!!!!یعنی مفت گرونه!!!یعنی شیرم تو سازنده ش!!!
سلام بر دوستان گلم
این حرکات رو با حداقل امکانات و توی خونه میتونین انجام بدین که هر سه قسمت شکم رو تحت فشار میزاره.
توتال کور خیلی مذخرفه کلا وسیله خاصی برای شکم نیاز نیست
.اون دوستمون هم که میخواد سیکس پکش بزنه بیرون میتونه همینا رو با وزنه بره مثلا توی حرکت بالا اوردن پاها تو حالت آویزون بین پاهاش یه دمبل بزاره.
