سلام به مهدی دی جی جون و سایر رفقا.
من وزنم 58 کیلو, قدم 175 سانتیمتر و پنج ماهه که دارم بدنسازی کار می کنم.
لازم به ذکره که من وقتی رفتم باشگاه 47 و نیم کیلو بودم!
این آخر آخرا وقتی دیدم بعد از 5 ماه هیچ تغییر خاصی تو عضله هام ایجاد نشد رفتم دکتر و فهمیدم کم خونی دارم. به همین خاطر زیر وزنه های سنگین بی حس می شدم.
بعد از اون دو هفته مداوماً پسته و آب انار و فیفول می خوردم. بهتر شده بودم, تا اینکه هفته پیش پام عمیقاً بریده شد و کلی خون ازم رفت.
حالا می خوام ببینم کسی می تونه یه برنامه غذایی بده که من کم خونیم خوب بشه؟
بعدم کسی می تونه یه برنامه حرکت بده که از اینی که الان می زنم بهتر باشه و تو همین حدم باشه؟
ممنون می شم...
برنامه من الان اینه:
جلسه اول:
1- پرس پا ماشین 6 8 10 12
2- هاک پا 9*3
3- پشت پا لیفت 9*3
4- سرشانه هالتر از جلو 6 8 10 12
5- سرشانه هالتر از پشت 6 8 10 12
6- نشر از روبرو 9*3
7- شورگز هالتر 9*3
8- ساق 25*3
جلسه دوم:
1- پرس سینه هالتر 6 8 10 12
2- بالا سینه هالتر 6 8 10 12
3- زیر سینه هالتر 6 8 10 12
4- پارالل 9*3
5- سیم دست باز از جلو 6 8 10 12
6- پلاور 9*3
7- زیربغل تک دمبل 9*3
8- بارفیکس 9*3
9- ساعد 25*3
جلسه سوم:
1- جلوبازو تک دمبل تکیه 9*3
2- پشت بازو دمبل ایستاده 9*3
3- جلوبازو هالتر 6 8 10 12
4- پشت بازو هالتر 6 8 10 12
5- جلو بازو سیم 9*3
6- پشت بازو سیم 9*3
7- شکم 25*3
من وزنم 58 کیلو, قدم 175 سانتیمتر و پنج ماهه که دارم بدنسازی کار می کنم.
لازم به ذکره که من وقتی رفتم باشگاه 47 و نیم کیلو بودم!
این آخر آخرا وقتی دیدم بعد از 5 ماه هیچ تغییر خاصی تو عضله هام ایجاد نشد رفتم دکتر و فهمیدم کم خونی دارم. به همین خاطر زیر وزنه های سنگین بی حس می شدم.
بعد از اون دو هفته مداوماً پسته و آب انار و فیفول می خوردم. بهتر شده بودم, تا اینکه هفته پیش پام عمیقاً بریده شد و کلی خون ازم رفت.
حالا می خوام ببینم کسی می تونه یه برنامه غذایی بده که من کم خونیم خوب بشه؟
بعدم کسی می تونه یه برنامه حرکت بده که از اینی که الان می زنم بهتر باشه و تو همین حدم باشه؟
ممنون می شم...
برنامه من الان اینه:
جلسه اول:
1- پرس پا ماشین 6 8 10 12
2- هاک پا 9*3
3- پشت پا لیفت 9*3
4- سرشانه هالتر از جلو 6 8 10 12
5- سرشانه هالتر از پشت 6 8 10 12
6- نشر از روبرو 9*3
7- شورگز هالتر 9*3
8- ساق 25*3
جلسه دوم:
1- پرس سینه هالتر 6 8 10 12
2- بالا سینه هالتر 6 8 10 12
3- زیر سینه هالتر 6 8 10 12
4- پارالل 9*3
5- سیم دست باز از جلو 6 8 10 12
6- پلاور 9*3
7- زیربغل تک دمبل 9*3
8- بارفیکس 9*3
9- ساعد 25*3
جلسه سوم:
1- جلوبازو تک دمبل تکیه 9*3
2- پشت بازو دمبل ایستاده 9*3
3- جلوبازو هالتر 6 8 10 12
4- پشت بازو هالتر 6 8 10 12
5- جلو بازو سیم 9*3
6- پشت بازو سیم 9*3
7- شکم 25*3
