ice gril
کاربر تازه وارد
- تاریخ عضویت
- 8 فوریه 2014
- نوشته‌ها
- 19
- لایک‌ها
- 4
- سن
- 33
whey gold standard gheymate aslesh 270 ya 280 hast va combat ounam fek kunam hamin gheymat bashe
-
پایان فعالیت بخشهای انجمن: امکان ایجاد موضوع یا نوشته جدید برای عموم کاربران غیرفعال شده است
باشگاه بدنسازی مجازی pT
دوستان ببخشید من تازه میخوام برم باشگاه ثبت نام کنم..
چند روز پیش رفتم یه سر باشگاه اصلا به دستگاههای بدنسازی آشنایی ندارم.. مثلا برای شروع خودشون برنامه میدن یا باید بگیم بهشون؟چون من فقط با دمبل تو خونه کار کردم و اصلا کار با دستگاه هارو بلد نیستم ..یه راهنمایی بفرمایید ممنون میشم...
چند روز پیش رفتم یه سر باشگاه اصلا به دستگاههای بدنسازی آشنایی ندارم.. مثلا برای شروع خودشون برنامه میدن یا باید بگیم بهشون؟چون من فقط با دمبل تو خونه کار کردم و اصلا کار با دستگاه هارو بلد نیستم ..یه راهنمایی بفرمایید ممنون میشم...
ice gril
کاربر تازه وارد
- تاریخ عضویت
- 8 فوریه 2014
- نوشته‌ها
- 19
- لایک‌ها
- 4
- سن
- 33
خود مربی بهت برنامه میده خودش باید کار با دستگاهو بهت نشون بده طرز صحیح زدن حرکات با دستگاهو اینا همه رو خود مربی اگه دلسوز باشه باید وقت بزاره بهت بگه مثلا چندتا از دستگاها ( پرس پا.پشتپا.جلوپا.ساق پا.سیمکش.قایقی.دستگاه اسمیت.باتر فلای و.........................)دوستان ببخشید من تازه میخوام برم باشگاه ثبت نام کنم..
چند روز پیش رفتم یه سر باشگاه اصلا به دستگاههای بدنسازی آشنایی ندارم.. مثلا برای شروع خودشون برنامه میدن یا باید بگیم بهشون؟چون من فقط با دمبل تو خونه کار کردم و اصلا کار با دستگاه هارو بلد نیستم ..یه راهنمایی بفرمایید ممنون میشم...
اگرهرروز به اندازه کافی کالری نخورید که جوابگوی نیازهای روزانه بدن باشد ، بدن نمی تواند برای ساختن عضلات نیروی لازم را داشته باشد . در روزهای تمرین بسیاری از اشخاص به ازای هر کیلو از وزن بدن خود به ۴۰کالری نیاز دارند تا تنها حجم عضلات خود را ثابت نگه دارند . پروسه عضله سازی بستگی به کالری دارد .
مواد غذایی و ویتامین های لازم برای عضله سازی
اگرهرروز به اندازه کافی کالری نخورید که جوابگوی نیازهای روزانه بدن باشد ، بدن نمی تواند برای ساختن عضلات نیروی لازم را داشته باشد . در روزهای تمرین بسیاری از اشخاص به ازای هر کیلو از وزن بدن خود به ۴۰کالری نیاز دارند تا تنها حجم عضلات خود را ثابت نگه دارند . پروسه عضله سازی بستگی به کالری دارد .
پروتئین
عضله از پروتئین ساخته شده بنابراین برای رشد حجم خالص عضله نیاز است که پروتئین مصرف شود .
کربوهیدرات های ضروری
در حالی که کربوهیدرات شاید به اندازه پروتئین برای عضله ساختن حیاتی نباشد ، اما در جایگاه خودشان بسیار هم اهمیت دارند . بدن برای رشد دادن عضله باید یک اضافه دریافت انرژی را متوجه شود . یکی از سیگنالهایی که بدن استفاده می کند تا وضعیت انرژی را مشخص کند گلیکوژن است . یعنی فرم ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد .گلیکوژن آب را داخل عضلات می کشد هر چه گلیکوژن بیشتری در عضلات ذخیره کنید آب بیشتری داخل می شود و عضلات کامل تر دیده می شوند .
چربی ها فراموش نشوند
چربی دشمن ما نیست مردها نیاز به مقدار مناسبی چربی دارند ، حتی از نوع اشباع شده آن تا سطح طبیعی هورمون تستوسترون حفظ شود .
چربی های غیر اشباعی تکی برای حفظ میزان تستوسترون حیاتی هستند و همچنین ارتقاء دهنده سلامت عمومی نیز به حساب می آیند و چربی های ضروری امگا ۳ مثل آنچه در ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب یافت می شود رشد عضلانی بهتری را تحریک می کنند و به ریکاوری مفاصل کمک می دهند .
تخم مرغ یادت نره
برای تازه کارها بعد از لبنیات یکی دیگر از منابع خوب تخم مرغ است . توصیه می شود روزانه حداقل ۳ عدد تخم مرغ کامل بخورید . تحقیقات نشان داده مردانی که روزانه ۳ عدد زرده تخم مرغ می خورند و تمرینات وزنه هم انجام می دهند دو برابر کسانی که زرده نمی خورند رشد حجم و قدرت عضلانی دارند . این به خاطر چربی اشباع شده موجود در زرده تخم مرغ است و کلسترول آن که به تولید تستوسترون کمک می کند.
خواب مجهز
همانطور که گفته شد نیاز است که مقدار تخریب پروتئین عضلات در خواب را به حداقل برسانید. هر چیزی که از بابت پروتئین شیر ( کازئین ) غنی باشد جریان دائمی از آمینواسیدها را تا ۷ ساعت در بدن تداوم می دهد و کازئین پروتئین بسیار دیرهضمی است که حین خواب برای بدن جریان مداومی از آمینواسیدها تامین می کند تا به سالم ماندن عضلات کمک کند منابع خوب کازئین شامل پودرهای پروتئین شیر و کازئین پنیر کاتیج ، ماست یونانی و پنیر عادی مثل چدار می باشد . درست قبل از خواب ، ۱ یا ۲ پیمانه پودر پروتئین کازئین یا یک فنجان پنیر می تواند این مهم را عملی کند .
گوشت قرمز
منبع خوب دیگری که از پروتئین وجود دارد ، بدون شک گوشت قرمز است . گوشت قرمز غنی از ویتامین های گروه B ، روی و آهن است همه اینها برای رشد عضله و حفظ سطح انرژی در تمرین مهم هستند.
سبزی خوری
وقتی بحث عضله ساختن است ، خیلی ها دچار این اشتباه می شوند که فقطروی پروتئین ، کربوهیداتو چربی تمرکز می کنند بله اینها اولویت اصلی هستند اما نباید از فواید ریزمغذی ها و عناصر شیمیایی گیاهی موجود در سبزیجات غافل شوید .
ورزش بدنسازی یکی از ورزش هایی است که علاوه بر تمرینات باید تغذیه مناسبی نیز مکمل آن باشد. برای داشتن یک **** غذایی مناسب باید تمام عوامل را در نظر گرفت. وجود ویتامین در **** غذایی بسیار مهم است. در این مطلب به معرفی ده تا از مهم ترین ویتامین ها می پردازیم.
۱۰ نوع ویتامین لازم برای بدنسازی
یکی از مسایل پیچیده برای ورزشکاران و علاقمندان به ورزش تغذیه است.اینکه چه بخوریم یا چه نخوریم و کی بخوریم، معمولاً پرسش هایی است که مطرح می شود. تنظیم یک **** غذایی مناسب بعضی اوقات ممکن است آنقدر سخت باشد که هدف اصلی تغذیه یعنی یک بدنسازی موفق را تحت تاثیر قرار دهد. بعضی اوقات براحتی فراموش می شود که سلولهای بدن ما بخصوص سلولهای عضله ای بدن برای رشد و بقا و متابولیسم کامل به بعضی واکنشهای بیوشیمیایی احتیاج دارد. انجام این واکنشها نیز به ویتامینهای مشخص به عنوان کاتالیزور واکنش احتیاج دارد. حتی اگر یکی از مواد مهم کافی نباشد، پیشرفت در بدنسازی متوقف می شود. در واقع هر گونه فرایند تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله که ما به آن نیاز داریم به طریقی به ویتامینها بستگی دارد. این واقعیت است که بدنسازان به ویتامینها بیش از اندازه اهمیت می دهند زیرا مواد غذایی مانند هیدروکربنها، پروتئینها و چربی ها بدون ویتامین و به تنهایی ایجاد انرژی نمی کنند. اما این بدین معنی نیست که این مواد مهم نیستند. در هر صورت نباید از یاد برد که بدون ویتامینها عضلات از بین می روند و تراکم استخوانها کاهش و سیستم تمامی بدن تضعیف می شود.
در این مقاله۱۰ نوع ویتامین لازم برای بدنسازی معرفی می شود.
متغیرهای ویتامین
ویتامین را می توان به دو بخش عمده تقسیم کرد، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های محلول در چربی (K،E،D،A) در بافت چربی بدن ذخیره شده و هر روز نیاز به دریافت آنها نیست اما مواظب باشید که ذخیره بیش از اندازه این مواد می تواند موجب مسمومیت شود.
ویتامینهای محلول در آب به جز ویتامین C همگی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که شامل ویتامین های تیامین B۱ ریبوفلاوین B۲ نیاسین یا نیکوتینیک B۳ پیریدوکسین B۶ فیانوکوبالامین B۱۲ و بیوتین H هستند. از آنجایی که این ویتامینها محلول در آب هستند هنگام ورود به بافت چربی با مشکل روبرو شده و در نتیجه در بدن ذخیره نمی شوند و مازاد آنها از بدن دفع می شود. این بدان معناست که این ویتامینها ایجاد مسمومیت نمی کنند بنابراین باید بطور دایم در **** غذایی بدنسازان قرار گیرند.
سئوالاتی که باید پرسید
دانستن این مسایل چقدر مهم است ! کافی است که فقط از یک بدنساز که باید به طور دایم **** غذایی خود را برای اطمینان از وجود این مواد در آن بررسی کند بپرسیم، یک بدنساز وقتی به اهمیت یک ویتامین پی ببرد حداقل یکی از۴ سئوال زیر را می پرسد.
آیا ویتامین به طور مستقیم در عملکرد عضله، سنتزپروتئین و سالم بودن سلولهای عضله نقش دارد؟
آیا فعالیت موجب افزایش نیاز به این مواد می شود؟
آیا ورزشکاران نسبت به افراد عادی احتیاج بیشتری به مصرف ویتامین دارند؟
آیا تغذیه با ویتامین موجب بهبود عملکرد و رشد می شود؟
اسکوربیک اسید (ویتامین C)
اگر گفته شود بسیاری از ورزشکاران از اهمیت ویتامین C در موفقیتشان واقف نیستند تعجب نکنید، نظیر همه ویتامین ها، ویتامین C هم نقش بسیار مهمی در تغذیه بدنسازها دارد: ویتامین C آنتی اکسیدانت سلولهای عضله را در مقابل ضایعات رادیکالِ آزاد محافظت می کند و باعث رشد و بازیافت بیشتر آن می شود.
ویتامین C در متابولیسم آمینو اسید بخصوص در تولید کلوژن هم موثر است کلوژن جزو اصلی تشکیل دهنده بافت پیوندی است یعنی بافتی که استخوانها و عضله ها را بهم پیوند می دهد. این مسئله ممکن است تشخیص داده نشود ولی در افرادی که با بلند کردن وزنه های سنگین تر و وارد کردن فشار بر روی بدن، اگر بافت پیوندی آنچنان که باید و شاید سالم و قوی نباشد (نظیر آنان که استروئید استفاده می کنند) آنگاه خطر آسیب دیدن خیلی زیاد می شود.
ویتامین C به جذب آهن کمک می کند، وجود آهن برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین خون الزامی است بدون انتقال اکسیژن کافی در خون، عضلات از اکسیژن محروم شده و عملکرد آنها به میزان خیلی زیادی کاهش می یابد.
اسکوربیک به ساخت و آزاد شدن هورمون استروئید نیز کمک می کند. ویتامین C محلولترین ویتامین در آب است، و خیلی سریع در آب منتشرمی شود. از آنجایی که یک سلول عضله بیشتر از آب تشکیل شده، هر چه بدن ورزشکار عضلانی تر باشد، ویتامین C بیشتری در عضلاتش پخش می شود و غلظت این ماده حیاتی در بافتهای بدن پایین می آید و به همین دلیل نیاز ویتامین C برای بدنسازان بالا می رود.
پس هم اینک **** غذایی خود را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که ویتامین هایی را که گفته شد دریافت می کنید. به یاد داشته باشید که اگر **** غذایی شما از نظر کالری، چربی و غیره بهترین **** باشد اما فاقد سطح مورد نیاز از این مواد حیاتی باشد. بی تردید رژیمی نادرست و آسیب رسان است.
پیریدوکسین (ویتامین A۶)
سوخت و ساز پروتئین، رشد و بهره گیری کربوهیدرات در قسمت هایی انجام می شود که ویتامین B۶ حضور داشته باشد. مطالعه روی پیریدوکسین در اجرای ورزشهای قهرمانی نشان می دهد که نیاز به این ویتامین در ورزشکاران بیشتر است.ویتامین B۶ نقش موثر دیگری هم دارد. B۶ تنها ویتامینی است که رابطه مستقیم با جذب پروتئین دارد. هر چه بیشتر پروتئین بخوریم به پیریدوکسین بیشتری نیاز داریم.
تیامین (ویتامین B۱)
این نوع از ویتامین B در ماهیچه وجود دارد (بسته بندی می شود). تیامین یکی از ویتامین هایی است که برای متابولیسم (سوخت و ساز) پروتئین مورد نیاز است. این ویتامین در شکل گیری هموگلوبین نقش موثری دارد.
در گلبولهای قرمز خون، نوعی پروتئین یافت می شود که انتقال اکسیژن را در بدن بر عهده دارد. انتقال اکسیژن برای اجرای ورزشهای قهرمانی حتی از افزودن تمرینهای ورزشی مهمتر است. نکته جالب اینجاست که براساس تحقیقات، تیامین یکی از ویتامین های کمی است که مورد مصرف بیشتری دارد، به ویژه وقتی که به عنوان مکمل و یا بنا به نیاز ورزشکار باید افزایش یابد. به علاوه تکرار تمرینها، افزودن مدت و شدت تمرینها نیازمند تیامین بیشتری است.
۴ کُلِه کلسیفرول (ویتامین D )
ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر نقش مهمی ایفا می کند. کلسیم برای انقباض ماهیچه ای ضروری است. اگر ذخیره کلسیم در ماهیچه ها به اندازه کافی نباشد انقباض های سخت ماهیچه ای تحمل نمی شوند. همچنین وجود کلسیم برای یکپارچگی استخوانها ضروری است.
فسفر نیز انقباض های قوی ماهیچه ای را که شامل بیشترین حرکات و نقل و انتقالات همراه با تحمل وزن است را تسهیل می کند. فسفر همچنین برای سنتز و ساختن ATP (دنوزین تری فسفات) مورد نیاز است. این ماده مغذی به میزان بالایی در فهرست غذایی ویژه بدنسازان وجود دارد.
به نظر می رسد که ویتامین D به عنوان یک مکمل غذایی محسوب می شود و با نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی در روز بدست می آید.
۵ نیاسین (ویتامین B۳ )
این ویتامین تقریباً در۶۰ فرایند بدن حضور دارد. اما نیاز ورزشکاران به نیاسین بیش از غیر ورزشکاران است. خوشبختانه اگر یک **** غذایی پایین از نیاسین داشته باشیم, بدن می تواند این ویتامین را از آمینو اسیدی بنام تریپتوفان که به مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شیر پیدا می شود, بسازد.
ورزشکاران با نوع شناخته شده نیاسین که اسید نیکوتینیک نام دارد و سبب گشاد شدن عروق و مویرگها می شود آشنا هستند. اما این نوع از نیاسین نباید در طول انجام تمرینها استفاده شود. مقدار بالای اسید نیکوتینیک اسید(۱۰۰ ۵۰ میلی گرم) به طور قابل توجهی میزان توانایی بدن را در حرکت و سوخت چربی کاهش می دهد.
۶ آلفاتوکرفرول (ویتامین E)
ویتامین E یک آنتی اکسیدانت قوی است که از اندامهای داخل سلولها حفاظت می کند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد که بسیاری از فرایندهای متابولیک مانند رشد و بهبود سلولهای ماهیچه ای که در بدن اتفاق می افتد به سلامت اجزای سلولی بستگی دارد.
ممکن است در مورد آنتی اکسیدانتها, چیزهایی شنیده باشید به ویژه آنتی اکسیدانتهایی که به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن کمک می کنند.
رادیکالهای آزاد, محصولات فرعی طبیعی در تنفس سلولی هستند. اما تجمع رادیکالهای آزاد می تواند به خرابی و تغییرات سلولی منجر شود (حتی سرطان), در این شرایط سلولها نمی توانند با آنها سازگار شوند. در این حالت کاهش تمرین های ورزشی موجب بهبود فرایند رشد و ترمیم خیلی از سلولها می شود.
۷ بتا کاروتن (ویتامین A )
اطلاع بیشتر افراد در مورد ویتامین A در رابطه با تاثیر مفید آن بر بینایی است. اما احتیاج و نیاز بدنسازان به خانواده این ویتامین از جنبه های دیگری هم اهمیت دارد. نقش ویتامین A در سنتز و ساخت و ساز پروتئین بسیار مهم است و بر روند اصلی رشد ماهیچه ای تاثیر بسزایی دارد.
همچنین ویتامین A نقش مهمی در تولید گلیکوژن ایفا می کند و در ذخیره سازی انرژی بدن در مواقعی که نیاز بیشتری وجود دارد تاثیر گذار است. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است.
فعالیت فیزیکی سخت (در جذب ویتامین A) و **** های کم چرب (که ساخت ویتامین A را در سطح پایینی نگه می دارد), هر دو سطح ویتامین A در بدن را به خطر می اندازد.
با این اوصاف می بایست توجه خاصی در آماده سازی بدن برای جذب ویتامین A وجود داشته باشد.
۸ ریبوفلاوین (ویتامین B۲)
ریبوفلاوین در بدن سه وظیفه مهم را بر عهده دارد که عبارتند از سوخت و ساز گلوکز, اکسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه کریبس (Krebs) .
بدنسازان می بایست به این مسئله توجه کنند که ریبوفلاوین تا اندازه ای با سوخت و ساز پروتئین ارتباط دارد. در حقیقت یک ارتباط محکم بین توده کم چرب و نازک بدن با **** ریبوفلاوین وجود دارد. در یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه دریافتند که زنان به سطح RDA بالایی از ویتامین B۲ نیاز دارند تا مقدار ریبوفلاوین خون آنها بعد از تمرینها به میزان عادی برگردد.
مطالعات دیگری توسط هارالامبی نشان داد که ریبوفلاوین تحرک های ماهیچه ای را بهبود می بخشد و موجب افزایش قابلیت آن می شود.
۹ بیوتین (ویتامین H)
این ویتامین نقش مهمی در سوخت و ساز آمینواسیدها و ایجاد انرژی از منابع مختلف ایفا می کند. اما حضور این ویتامین در کنار ماده ای به نام آویدین (که در هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می شود) مشکل آفرین است.
آویدین در سفیده خام تخم مرغ پیدا می شود. در حقیقت بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا کسانی که سفیده تخم مرغ را به اندازه کافی نمی پزند ممکن است مشکلی با کمبود بیوتین نداشته باشند. اما اگر مصرف سفیده تخم مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود۲۰ عدد در روز) می تواند به بروز نوعی عفونت باکتریایی به نام سالمونلا بیانجامد.
۱۰ سیانو کوبالامین (ویتامین B۱۲)
ویتامین B۱۲ عملکردهای متفاوتی دارد که مهمترین آن سوخت و ساز کربوهیدرات و نگهداری بافت سیستم عصبی (طناب نخاعی و اعصابی که پیامها را از مغز برای بافتهای ماهیچه ای حمل می کنند)است و این کارکرد برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.
ویتامین B۱۲ در غذاهایی که از منشأ حیوانی دارند وجود دارد. بنابراین ورزشکارانی که از یک **** گیاهی پیروی می کنند می بایست در مورد ویتامین B۱۲ با پزشک مشورت کنند. تزریق ویتامین B۱۲ برای بسیاری از ورزشکاران که گیاهخوار یا شبیه گیاهخوار هستند ضروری است.
گردآوری شده از : تهران۹۸
مواد غذایی و ویتامین های لازم برای عضله سازی
اگرهرروز به اندازه کافی کالری نخورید که جوابگوی نیازهای روزانه بدن باشد ، بدن نمی تواند برای ساختن عضلات نیروی لازم را داشته باشد . در روزهای تمرین بسیاری از اشخاص به ازای هر کیلو از وزن بدن خود به ۴۰کالری نیاز دارند تا تنها حجم عضلات خود را ثابت نگه دارند . پروسه عضله سازی بستگی به کالری دارد .
پروتئین
عضله از پروتئین ساخته شده بنابراین برای رشد حجم خالص عضله نیاز است که پروتئین مصرف شود .
کربوهیدرات های ضروری
در حالی که کربوهیدرات شاید به اندازه پروتئین برای عضله ساختن حیاتی نباشد ، اما در جایگاه خودشان بسیار هم اهمیت دارند . بدن برای رشد دادن عضله باید یک اضافه دریافت انرژی را متوجه شود . یکی از سیگنالهایی که بدن استفاده می کند تا وضعیت انرژی را مشخص کند گلیکوژن است . یعنی فرم ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد .گلیکوژن آب را داخل عضلات می کشد هر چه گلیکوژن بیشتری در عضلات ذخیره کنید آب بیشتری داخل می شود و عضلات کامل تر دیده می شوند .
چربی ها فراموش نشوند
چربی دشمن ما نیست مردها نیاز به مقدار مناسبی چربی دارند ، حتی از نوع اشباع شده آن تا سطح طبیعی هورمون تستوسترون حفظ شود .
چربی های غیر اشباعی تکی برای حفظ میزان تستوسترون حیاتی هستند و همچنین ارتقاء دهنده سلامت عمومی نیز به حساب می آیند و چربی های ضروری امگا ۳ مثل آنچه در ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب یافت می شود رشد عضلانی بهتری را تحریک می کنند و به ریکاوری مفاصل کمک می دهند .
تخم مرغ یادت نره
برای تازه کارها بعد از لبنیات یکی دیگر از منابع خوب تخم مرغ است . توصیه می شود روزانه حداقل ۳ عدد تخم مرغ کامل بخورید . تحقیقات نشان داده مردانی که روزانه ۳ عدد زرده تخم مرغ می خورند و تمرینات وزنه هم انجام می دهند دو برابر کسانی که زرده نمی خورند رشد حجم و قدرت عضلانی دارند . این به خاطر چربی اشباع شده موجود در زرده تخم مرغ است و کلسترول آن که به تولید تستوسترون کمک می کند.
خواب مجهز
همانطور که گفته شد نیاز است که مقدار تخریب پروتئین عضلات در خواب را به حداقل برسانید. هر چیزی که از بابت پروتئین شیر ( کازئین ) غنی باشد جریان دائمی از آمینواسیدها را تا ۷ ساعت در بدن تداوم می دهد و کازئین پروتئین بسیار دیرهضمی است که حین خواب برای بدن جریان مداومی از آمینواسیدها تامین می کند تا به سالم ماندن عضلات کمک کند منابع خوب کازئین شامل پودرهای پروتئین شیر و کازئین پنیر کاتیج ، ماست یونانی و پنیر عادی مثل چدار می باشد . درست قبل از خواب ، ۱ یا ۲ پیمانه پودر پروتئین کازئین یا یک فنجان پنیر می تواند این مهم را عملی کند .
گوشت قرمز
منبع خوب دیگری که از پروتئین وجود دارد ، بدون شک گوشت قرمز است . گوشت قرمز غنی از ویتامین های گروه B ، روی و آهن است همه اینها برای رشد عضله و حفظ سطح انرژی در تمرین مهم هستند.
سبزی خوری
وقتی بحث عضله ساختن است ، خیلی ها دچار این اشتباه می شوند که فقطروی پروتئین ، کربوهیداتو چربی تمرکز می کنند بله اینها اولویت اصلی هستند اما نباید از فواید ریزمغذی ها و عناصر شیمیایی گیاهی موجود در سبزیجات غافل شوید .
ورزش بدنسازی یکی از ورزش هایی است که علاوه بر تمرینات باید تغذیه مناسبی نیز مکمل آن باشد. برای داشتن یک **** غذایی مناسب باید تمام عوامل را در نظر گرفت. وجود ویتامین در **** غذایی بسیار مهم است. در این مطلب به معرفی ده تا از مهم ترین ویتامین ها می پردازیم.
۱۰ نوع ویتامین لازم برای بدنسازی
یکی از مسایل پیچیده برای ورزشکاران و علاقمندان به ورزش تغذیه است.اینکه چه بخوریم یا چه نخوریم و کی بخوریم، معمولاً پرسش هایی است که مطرح می شود. تنظیم یک **** غذایی مناسب بعضی اوقات ممکن است آنقدر سخت باشد که هدف اصلی تغذیه یعنی یک بدنسازی موفق را تحت تاثیر قرار دهد. بعضی اوقات براحتی فراموش می شود که سلولهای بدن ما بخصوص سلولهای عضله ای بدن برای رشد و بقا و متابولیسم کامل به بعضی واکنشهای بیوشیمیایی احتیاج دارد. انجام این واکنشها نیز به ویتامینهای مشخص به عنوان کاتالیزور واکنش احتیاج دارد. حتی اگر یکی از مواد مهم کافی نباشد، پیشرفت در بدنسازی متوقف می شود. در واقع هر گونه فرایند تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله که ما به آن نیاز داریم به طریقی به ویتامینها بستگی دارد. این واقعیت است که بدنسازان به ویتامینها بیش از اندازه اهمیت می دهند زیرا مواد غذایی مانند هیدروکربنها، پروتئینها و چربی ها بدون ویتامین و به تنهایی ایجاد انرژی نمی کنند. اما این بدین معنی نیست که این مواد مهم نیستند. در هر صورت نباید از یاد برد که بدون ویتامینها عضلات از بین می روند و تراکم استخوانها کاهش و سیستم تمامی بدن تضعیف می شود.
در این مقاله۱۰ نوع ویتامین لازم برای بدنسازی معرفی می شود.
متغیرهای ویتامین
ویتامین را می توان به دو بخش عمده تقسیم کرد، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های محلول در چربی (K،E،D،A) در بافت چربی بدن ذخیره شده و هر روز نیاز به دریافت آنها نیست اما مواظب باشید که ذخیره بیش از اندازه این مواد می تواند موجب مسمومیت شود.
ویتامینهای محلول در آب به جز ویتامین C همگی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که شامل ویتامین های تیامین B۱ ریبوفلاوین B۲ نیاسین یا نیکوتینیک B۳ پیریدوکسین B۶ فیانوکوبالامین B۱۲ و بیوتین H هستند. از آنجایی که این ویتامینها محلول در آب هستند هنگام ورود به بافت چربی با مشکل روبرو شده و در نتیجه در بدن ذخیره نمی شوند و مازاد آنها از بدن دفع می شود. این بدان معناست که این ویتامینها ایجاد مسمومیت نمی کنند بنابراین باید بطور دایم در **** غذایی بدنسازان قرار گیرند.
سئوالاتی که باید پرسید
دانستن این مسایل چقدر مهم است ! کافی است که فقط از یک بدنساز که باید به طور دایم **** غذایی خود را برای اطمینان از وجود این مواد در آن بررسی کند بپرسیم، یک بدنساز وقتی به اهمیت یک ویتامین پی ببرد حداقل یکی از۴ سئوال زیر را می پرسد.
آیا ویتامین به طور مستقیم در عملکرد عضله، سنتزپروتئین و سالم بودن سلولهای عضله نقش دارد؟
آیا فعالیت موجب افزایش نیاز به این مواد می شود؟
آیا ورزشکاران نسبت به افراد عادی احتیاج بیشتری به مصرف ویتامین دارند؟
آیا تغذیه با ویتامین موجب بهبود عملکرد و رشد می شود؟
اسکوربیک اسید (ویتامین C)
اگر گفته شود بسیاری از ورزشکاران از اهمیت ویتامین C در موفقیتشان واقف نیستند تعجب نکنید، نظیر همه ویتامین ها، ویتامین C هم نقش بسیار مهمی در تغذیه بدنسازها دارد: ویتامین C آنتی اکسیدانت سلولهای عضله را در مقابل ضایعات رادیکالِ آزاد محافظت می کند و باعث رشد و بازیافت بیشتر آن می شود.
ویتامین C در متابولیسم آمینو اسید بخصوص در تولید کلوژن هم موثر است کلوژن جزو اصلی تشکیل دهنده بافت پیوندی است یعنی بافتی که استخوانها و عضله ها را بهم پیوند می دهد. این مسئله ممکن است تشخیص داده نشود ولی در افرادی که با بلند کردن وزنه های سنگین تر و وارد کردن فشار بر روی بدن، اگر بافت پیوندی آنچنان که باید و شاید سالم و قوی نباشد (نظیر آنان که استروئید استفاده می کنند) آنگاه خطر آسیب دیدن خیلی زیاد می شود.
ویتامین C به جذب آهن کمک می کند، وجود آهن برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین خون الزامی است بدون انتقال اکسیژن کافی در خون، عضلات از اکسیژن محروم شده و عملکرد آنها به میزان خیلی زیادی کاهش می یابد.
اسکوربیک به ساخت و آزاد شدن هورمون استروئید نیز کمک می کند. ویتامین C محلولترین ویتامین در آب است، و خیلی سریع در آب منتشرمی شود. از آنجایی که یک سلول عضله بیشتر از آب تشکیل شده، هر چه بدن ورزشکار عضلانی تر باشد، ویتامین C بیشتری در عضلاتش پخش می شود و غلظت این ماده حیاتی در بافتهای بدن پایین می آید و به همین دلیل نیاز ویتامین C برای بدنسازان بالا می رود.
پس هم اینک **** غذایی خود را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که ویتامین هایی را که گفته شد دریافت می کنید. به یاد داشته باشید که اگر **** غذایی شما از نظر کالری، چربی و غیره بهترین **** باشد اما فاقد سطح مورد نیاز از این مواد حیاتی باشد. بی تردید رژیمی نادرست و آسیب رسان است.
پیریدوکسین (ویتامین A۶)
سوخت و ساز پروتئین، رشد و بهره گیری کربوهیدرات در قسمت هایی انجام می شود که ویتامین B۶ حضور داشته باشد. مطالعه روی پیریدوکسین در اجرای ورزشهای قهرمانی نشان می دهد که نیاز به این ویتامین در ورزشکاران بیشتر است.ویتامین B۶ نقش موثر دیگری هم دارد. B۶ تنها ویتامینی است که رابطه مستقیم با جذب پروتئین دارد. هر چه بیشتر پروتئین بخوریم به پیریدوکسین بیشتری نیاز داریم.
تیامین (ویتامین B۱)
این نوع از ویتامین B در ماهیچه وجود دارد (بسته بندی می شود). تیامین یکی از ویتامین هایی است که برای متابولیسم (سوخت و ساز) پروتئین مورد نیاز است. این ویتامین در شکل گیری هموگلوبین نقش موثری دارد.
در گلبولهای قرمز خون، نوعی پروتئین یافت می شود که انتقال اکسیژن را در بدن بر عهده دارد. انتقال اکسیژن برای اجرای ورزشهای قهرمانی حتی از افزودن تمرینهای ورزشی مهمتر است. نکته جالب اینجاست که براساس تحقیقات، تیامین یکی از ویتامین های کمی است که مورد مصرف بیشتری دارد، به ویژه وقتی که به عنوان مکمل و یا بنا به نیاز ورزشکار باید افزایش یابد. به علاوه تکرار تمرینها، افزودن مدت و شدت تمرینها نیازمند تیامین بیشتری است.
۴ کُلِه کلسیفرول (ویتامین D )
ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر نقش مهمی ایفا می کند. کلسیم برای انقباض ماهیچه ای ضروری است. اگر ذخیره کلسیم در ماهیچه ها به اندازه کافی نباشد انقباض های سخت ماهیچه ای تحمل نمی شوند. همچنین وجود کلسیم برای یکپارچگی استخوانها ضروری است.
فسفر نیز انقباض های قوی ماهیچه ای را که شامل بیشترین حرکات و نقل و انتقالات همراه با تحمل وزن است را تسهیل می کند. فسفر همچنین برای سنتز و ساختن ATP (دنوزین تری فسفات) مورد نیاز است. این ماده مغذی به میزان بالایی در فهرست غذایی ویژه بدنسازان وجود دارد.
به نظر می رسد که ویتامین D به عنوان یک مکمل غذایی محسوب می شود و با نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی در روز بدست می آید.
۵ نیاسین (ویتامین B۳ )
این ویتامین تقریباً در۶۰ فرایند بدن حضور دارد. اما نیاز ورزشکاران به نیاسین بیش از غیر ورزشکاران است. خوشبختانه اگر یک **** غذایی پایین از نیاسین داشته باشیم, بدن می تواند این ویتامین را از آمینو اسیدی بنام تریپتوفان که به مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شیر پیدا می شود, بسازد.
ورزشکاران با نوع شناخته شده نیاسین که اسید نیکوتینیک نام دارد و سبب گشاد شدن عروق و مویرگها می شود آشنا هستند. اما این نوع از نیاسین نباید در طول انجام تمرینها استفاده شود. مقدار بالای اسید نیکوتینیک اسید(۱۰۰ ۵۰ میلی گرم) به طور قابل توجهی میزان توانایی بدن را در حرکت و سوخت چربی کاهش می دهد.
۶ آلفاتوکرفرول (ویتامین E)
ویتامین E یک آنتی اکسیدانت قوی است که از اندامهای داخل سلولها حفاظت می کند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد که بسیاری از فرایندهای متابولیک مانند رشد و بهبود سلولهای ماهیچه ای که در بدن اتفاق می افتد به سلامت اجزای سلولی بستگی دارد.
ممکن است در مورد آنتی اکسیدانتها, چیزهایی شنیده باشید به ویژه آنتی اکسیدانتهایی که به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن کمک می کنند.
رادیکالهای آزاد, محصولات فرعی طبیعی در تنفس سلولی هستند. اما تجمع رادیکالهای آزاد می تواند به خرابی و تغییرات سلولی منجر شود (حتی سرطان), در این شرایط سلولها نمی توانند با آنها سازگار شوند. در این حالت کاهش تمرین های ورزشی موجب بهبود فرایند رشد و ترمیم خیلی از سلولها می شود.
۷ بتا کاروتن (ویتامین A )
اطلاع بیشتر افراد در مورد ویتامین A در رابطه با تاثیر مفید آن بر بینایی است. اما احتیاج و نیاز بدنسازان به خانواده این ویتامین از جنبه های دیگری هم اهمیت دارد. نقش ویتامین A در سنتز و ساخت و ساز پروتئین بسیار مهم است و بر روند اصلی رشد ماهیچه ای تاثیر بسزایی دارد.
همچنین ویتامین A نقش مهمی در تولید گلیکوژن ایفا می کند و در ذخیره سازی انرژی بدن در مواقعی که نیاز بیشتری وجود دارد تاثیر گذار است. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است.
فعالیت فیزیکی سخت (در جذب ویتامین A) و **** های کم چرب (که ساخت ویتامین A را در سطح پایینی نگه می دارد), هر دو سطح ویتامین A در بدن را به خطر می اندازد.
با این اوصاف می بایست توجه خاصی در آماده سازی بدن برای جذب ویتامین A وجود داشته باشد.
۸ ریبوفلاوین (ویتامین B۲)
ریبوفلاوین در بدن سه وظیفه مهم را بر عهده دارد که عبارتند از سوخت و ساز گلوکز, اکسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه کریبس (Krebs) .
بدنسازان می بایست به این مسئله توجه کنند که ریبوفلاوین تا اندازه ای با سوخت و ساز پروتئین ارتباط دارد. در حقیقت یک ارتباط محکم بین توده کم چرب و نازک بدن با **** ریبوفلاوین وجود دارد. در یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه دریافتند که زنان به سطح RDA بالایی از ویتامین B۲ نیاز دارند تا مقدار ریبوفلاوین خون آنها بعد از تمرینها به میزان عادی برگردد.
مطالعات دیگری توسط هارالامبی نشان داد که ریبوفلاوین تحرک های ماهیچه ای را بهبود می بخشد و موجب افزایش قابلیت آن می شود.
۹ بیوتین (ویتامین H)
این ویتامین نقش مهمی در سوخت و ساز آمینواسیدها و ایجاد انرژی از منابع مختلف ایفا می کند. اما حضور این ویتامین در کنار ماده ای به نام آویدین (که در هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می شود) مشکل آفرین است.
آویدین در سفیده خام تخم مرغ پیدا می شود. در حقیقت بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا کسانی که سفیده تخم مرغ را به اندازه کافی نمی پزند ممکن است مشکلی با کمبود بیوتین نداشته باشند. اما اگر مصرف سفیده تخم مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود۲۰ عدد در روز) می تواند به بروز نوعی عفونت باکتریایی به نام سالمونلا بیانجامد.
۱۰ سیانو کوبالامین (ویتامین B۱۲)
ویتامین B۱۲ عملکردهای متفاوتی دارد که مهمترین آن سوخت و ساز کربوهیدرات و نگهداری بافت سیستم عصبی (طناب نخاعی و اعصابی که پیامها را از مغز برای بافتهای ماهیچه ای حمل می کنند)است و این کارکرد برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.
ویتامین B۱۲ در غذاهایی که از منشأ حیوانی دارند وجود دارد. بنابراین ورزشکارانی که از یک **** گیاهی پیروی می کنند می بایست در مورد ویتامین B۱۲ با پزشک مشورت کنند. تزریق ویتامین B۱۲ برای بسیاری از ورزشکاران که گیاهخوار یا شبیه گیاهخوار هستند ضروری است.
گردآوری شده از : تهران۹۸
سلام نوید جان عزیز هر مکملی با توجه به قوی یا ضعیف بودنش باید مصرف بشه و نحوه مصرف های خاصی دارن
اسم و مدل آرژنین رو بگی بهت میگم چه طوری و روزی چند تا مصرف کنی عزیز
چای سفید برای بدنسازی مفید است
چای سفید برای بدنسازی مفید است و می تواند باعث افزایش آهن در بدن شود. خیلی از ورزشكاران از مصرف چای خودداری می كنند. چون چای ویتامین ها و آهن بدن را از بین می برد و بعد از مدتی ورزشكار احساس خستگی خواهد كرد. اما چای سفید سرشار از آهن و ویتامین می باشد. مصرف این چای انرژی زا روزی 2 فنجان می تواند به خوبی كارایی ورزشكار را بالا ببرد و این می تواند در هنگام تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و خستگی كمتر در ورزشكار شود. مصرف چای سفید می تواند باعث بهبود خواب شود. اگر تمرینات بدنسازی شما سنگین است و از برنامه بدنسازی قدرتی استفاده می كنید توصیه می شود شب قبل از خواب یك فنجان چای سفید استفاده كنید تا عضلات شما برای روز بعد آماده تمرین سنگین شوند.
چای سفید می تواند قدرت جذب بدن را برای دریافت بهتر و قویتر مكمل های بدنسازی افزایش دهد.
پس بهتر است كه در ورزش بدنسازی داروهای طبیعی كه باعث افزایش كارایی شما می شود را پیدا كنید. داروهای بدنسازی طبیعی می تواند راه های نوینی را در سر راه شما قرار بدهد تا بتوانید با كمترین تلاش به بهترین نتایج دست پیدا كنید. اگر می خواهید در ورزش بدنسازی هم بدنتان از آلودگی ها پاك شود و هم كم خونی و كمبود ویتامین از بین برود توصیه می شود 2 ساعت بعد از غذا از یك فنجان چای سفید استفاده كنید. این چای این قابلیت را دارد كه چربی های زیر پوستی را از بین ببرد و باعث كات تر شدن عضلات شود. اما این به این دلیل نیست كه شما از مصرف این چای زیاده روی كنید. چون مصرف زیاد چای سفید می تواند باعث تهوه و دل درد شود. چای سفید بهتر است كه با خرما یا عسل استفاده شود تا كارایی بهتری از خود نشان بدهد. اگر دوست دارید در بدنسازی وزنه های سنگین تری جا به جا كنید باز هم توصیه می شود قبل از تمرینات بدنسازی از چای سفید استفاده كنید.
چای سفید برای بدنسازی مفید است و می تواند باعث افزایش آهن در بدن شود. خیلی از ورزشكاران از مصرف چای خودداری می كنند. چون چای ویتامین ها و آهن بدن را از بین می برد و بعد از مدتی ورزشكار احساس خستگی خواهد كرد. اما چای سفید سرشار از آهن و ویتامین می باشد. مصرف این چای انرژی زا روزی 2 فنجان می تواند به خوبی كارایی ورزشكار را بالا ببرد و این می تواند در هنگام تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و خستگی كمتر در ورزشكار شود. مصرف چای سفید می تواند باعث بهبود خواب شود. اگر تمرینات بدنسازی شما سنگین است و از برنامه بدنسازی قدرتی استفاده می كنید توصیه می شود شب قبل از خواب یك فنجان چای سفید استفاده كنید تا عضلات شما برای روز بعد آماده تمرین سنگین شوند.
چای سفید می تواند قدرت جذب بدن را برای دریافت بهتر و قویتر مكمل های بدنسازی افزایش دهد.
پس بهتر است كه در ورزش بدنسازی داروهای طبیعی كه باعث افزایش كارایی شما می شود را پیدا كنید. داروهای بدنسازی طبیعی می تواند راه های نوینی را در سر راه شما قرار بدهد تا بتوانید با كمترین تلاش به بهترین نتایج دست پیدا كنید. اگر می خواهید در ورزش بدنسازی هم بدنتان از آلودگی ها پاك شود و هم كم خونی و كمبود ویتامین از بین برود توصیه می شود 2 ساعت بعد از غذا از یك فنجان چای سفید استفاده كنید. این چای این قابلیت را دارد كه چربی های زیر پوستی را از بین ببرد و باعث كات تر شدن عضلات شود. اما این به این دلیل نیست كه شما از مصرف این چای زیاده روی كنید. چون مصرف زیاد چای سفید می تواند باعث تهوه و دل درد شود. چای سفید بهتر است كه با خرما یا عسل استفاده شود تا كارایی بهتری از خود نشان بدهد. اگر دوست دارید در بدنسازی وزنه های سنگین تری جا به جا كنید باز هم توصیه می شود قبل از تمرینات بدنسازی از چای سفید استفاده كنید.
سلام دوستان
من 18 سالمه و حدودن 55 کیلو وزن دارم قدمم حدودا 1/79 هست...
الان ورزش خاصی جز فوتبال بازی کردن اونم هفته ای یه بار انجام نمیدم
میخام بدنسازی رو شروع کنم ...بیشتر قصد دارم بدنم رو برا فوتبال اماده کنم
البته میخام بدنمم خوش فرم بشه
حدودا تا مهر هم وقت دارم چون باید برم واسه تیم و اگه بدنم اماده نباشه دیگه هیچی....
خب بهترین برنامه برای شروع چیه ؟ روی چند ساعته ؟ با چی کار کنم ؟ هفته ای چند بار ؟
ایا نیاز به مصرف مکمل هم دارم ؟ کراتین و... میخام یه خورده بدنم خوش فرم بشه و هیکلی بشم...
از طرفی شنیدم ممصرف این مکمل های مضر هست واسه کلیه و....
کدوم مارک از این مکمل ها ( کراتین ) خوبه ؟ من زیاد وارد نیستم ؟
بعد از چند ماه شروع به مصرف کراتین بکنم ؟ یا حالا هر مکمل دیگه ای ؟
یه برنامه هم واسه مصرف مکمل ها بگین که کمتر ضرر داشته باشه
من زیاد سر در نمیارم یکی از دوستام میگه هم قبل و و هم بعد از باشگاه باید بخوری
من میخام بدنم رو بیشتر واسه فوتبال اماده کنم ...
ایا ورزش هوازی هم نیاز هست در کنار باشگاه ؟
ببخشید سوال هام مبتدیانس من تا حالا باشگاه نرفتم و با این چیزا اشنایی ندارم
من 18 سالمه و حدودن 55 کیلو وزن دارم قدمم حدودا 1/79 هست...
الان ورزش خاصی جز فوتبال بازی کردن اونم هفته ای یه بار انجام نمیدم
میخام بدنسازی رو شروع کنم ...بیشتر قصد دارم بدنم رو برا فوتبال اماده کنم
البته میخام بدنمم خوش فرم بشه
حدودا تا مهر هم وقت دارم چون باید برم واسه تیم و اگه بدنم اماده نباشه دیگه هیچی....
خب بهترین برنامه برای شروع چیه ؟ روی چند ساعته ؟ با چی کار کنم ؟ هفته ای چند بار ؟
ایا نیاز به مصرف مکمل هم دارم ؟ کراتین و... میخام یه خورده بدنم خوش فرم بشه و هیکلی بشم...
از طرفی شنیدم ممصرف این مکمل های مضر هست واسه کلیه و....
کدوم مارک از این مکمل ها ( کراتین ) خوبه ؟ من زیاد وارد نیستم ؟
بعد از چند ماه شروع به مصرف کراتین بکنم ؟ یا حالا هر مکمل دیگه ای ؟
یه برنامه هم واسه مصرف مکمل ها بگین که کمتر ضرر داشته باشه
من زیاد سر در نمیارم یکی از دوستام میگه هم قبل و و هم بعد از باشگاه باید بخوری
من میخام بدنم رو بیشتر واسه فوتبال اماده کنم ...
ایا ورزش هوازی هم نیاز هست در کنار باشگاه ؟
ببخشید سوال هام مبتدیانس من تا حالا باشگاه نرفتم و با این چیزا اشنایی ندارم
majid shahhoseini
Registered User
- تاریخ عضویت
- 6 جولای 2013
- نوشته‌ها
- 1,131
- لایک‌ها
- 145
سلا سامان جان
شما بدنسازي رو از همين امروز هم ميتو ني شروع كني مكمل هم از ابتداي كار ميتوني اغاز كني مصرفش رو با توجه كمبود وزن شديد بهتر از يه رژيم غذايي مناسب پيروي كني
تمرينات بدنسازي رو يه روز درميون داشته باش و روزاي عكسش تكرينات پلومتريك رو با هوازي انجام بده ته از امادگي جسماني خوبي برخوردار باشي ولي افرات نشه
مكمل هم از نظر من كراتين كفايت مي كنه يه مقدار استقامتت رو بيشتر مي كنه روزي پنج گرم بهترين شرايط مصرفي اون هست نيازي به گينر و مكمل هاي ديگه نيست رو تغذيه تمركز كن
داداش واقعا ممنون از راهنماییت
بعد این کراتین که میگین باید چه مارکی باشه ؟
کی ازش استفاده کنم ؟ مثلا قبلا از باشگاه یا ....
این پلو متریک + هوازی که میگین واسه قدرت شوت مناسبه ؟ ینی دیگه نیازی نیست توی باشگاه رو پایین تنه کار کنم ؟
کراتین رو با چی بخورم ؟ مثلا با رانی یا دلستر یا ... میشه خوردش ؟
بعد این کراتین که میگین باید چه مارکی باشه ؟
کی ازش استفاده کنم ؟ مثلا قبلا از باشگاه یا ....
این پلو متریک + هوازی که میگین واسه قدرت شوت مناسبه ؟ ینی دیگه نیازی نیست توی باشگاه رو پایین تنه کار کنم ؟
کراتین رو با چی بخورم ؟ مثلا با رانی یا دلستر یا ... میشه خوردش ؟
majid shahhoseini
Registered User
- تاریخ عضویت
- 6 جولای 2013
- نوشته‌ها
- 1,131
- لایک‌ها
- 145
كراتين مونو هيدرات چون تك ماده هست تركيب خاصي نيست كه مارك هاي متفاوت بارهم فرق داشته باشه كراتين سايتك يا اليمپ يا ماسل نوتريشن تقريبا زياد گير مياد اگه اصلش رو پيدا كردي بگير
كراتين مكملي هست كه بايد به مرور زمان زخاير كراتين بدن رو افزايش بده تامش خيلي مهم نيست كي مصرف بشه ولي بهترين حالت بلافاصله بعد تمرين هست كه ضربان قلب بالاست و بدن تو حالت تشنگي مواد غذايي قرار داره و كراتين به سرعت وارد خون مي شه
پلومتريك اصولا براس استقامت هست مثلا شما با انجام پلونتريك ديگه نفس كم نمياري يا خستگي عضلاني تو دويدن نداري اما قدرت عضلات تو شرايط غير متعارف زياد مي شه مثلا با اسكوات كه پاها مجبور مي شن براي اولين بار وزن بيشتر از بدن رو بلند كنن استمرار تو كاربا وزنه باعث مي شه عضله به قدرت عادت كنه مثلا شما مي خواي شوت بزني با قدرت بيشتري ميزي چون عضلات به قدرت بيشتر عادت كردن
به شخصه عده ای از ورزشکاران رو دیدم که قبل از تمرین هاشون فکر میکنن با مصرف کربوهیدرات زیاد و علی الخصوص مواد قندی میتونن سطح قند خون رو در تمرین بالا ببرن , قوی تر بشن و بهتر وزنه بزنن !
در صورتی که این تفکر کاملا غلط هست...
با مصرف مواد قندی قبل از ورزش هورمون های انسولین جهت سوخت و ساز فعال شده و سعی بر سوختن و جذب مواد قندی در خون را دارند.
این فعالیت ها باعث بوجود آمدن نوعی بی حالی در بدن ورزشکار شده و بعضا در شرایطی منجر به غش و از حال رفتن ورزشکار میشه.
در صورتی که بدنی قوی تر داشته باشید بیشتر به صورت سر گیجه و بی حالی بروز میکنه و اگر ضعیف و به اصطلاح نحیف باشید صد در صد در بین تمرین از حال میرید و شاید بیهوش هم بشید !
خیلی تغذیه قبل از ورزش مهم هست !
مقاله ای مفید : http://isna.ir/fa/news/91121509993/قبل-از-ورزش-بخوریم-یا-نخوریم
در صورتی که این تفکر کاملا غلط هست...
با مصرف مواد قندی قبل از ورزش هورمون های انسولین جهت سوخت و ساز فعال شده و سعی بر سوختن و جذب مواد قندی در خون را دارند.
این فعالیت ها باعث بوجود آمدن نوعی بی حالی در بدن ورزشکار شده و بعضا در شرایطی منجر به غش و از حال رفتن ورزشکار میشه.
در صورتی که بدنی قوی تر داشته باشید بیشتر به صورت سر گیجه و بی حالی بروز میکنه و اگر ضعیف و به اصطلاح نحیف باشید صد در صد در بین تمرین از حال میرید و شاید بیهوش هم بشید !
خیلی تغذیه قبل از ورزش مهم هست !
مقاله ای مفید : http://isna.ir/fa/news/91121509993/قبل-از-ورزش-بخوریم-یا-نخوریم
patteerr
Registered User
- تاریخ عضویت
- 27 مارس 2009
- نوشته‌ها
- 4,016
- لایک‌ها
- 3,140
اقا یه بار دوستم وسط تمرین شکلات داد خوردم بعدش قلبماز جاش درمیومد . حالا کسایی هستند که با دلستر تمرین میکنم زبونم مووو دراورد تا بگم نخووور اقا ضرر داره ولی هیچکس گوش نمیده تازه محکومت هم میکنن که هیچی نمی فهمی . بهترین چیز بین تمرین فقط آبه خالیه .
persiangalaxy
Registered User
- تاریخ عضویت
- 27 مارس 2013
- نوشته‌ها
- 233
- لایک‌ها
- 2
دوست گرامي ممنون از راهنمايتون
saman671
Registered User
من یکی از دوستام قدش حدود 150 هست وزنشم تقریبا 50 تا55 میخاد ببینه با چه ورزش هایی میتونه قدشو به 165 تا170 برسونه؟ بدون امپول ودارو سنشم 17 هست
arminbayati
Registered User
- تاریخ عضویت
- 16 می 2010
- نوشته‌ها
- 250
- لایک‌ها
- 6
سلام دوستان من قدم 193 و وزنم 85 کیلوه حدود 4 5 ماهه باشگاه میرم میخواستم مکمل بگیرم نظر خودم رو بروتیین درصد بالا مثلا 70 بروتیین 30 کربوه خوبه یا درصد کربوه بالاتر بگیرم؟راستی کراتینم خوبه بخورم؟راستی من قیمت هارو دیدم مکمل های ایرانی ارزونتر که نیتن هیچی بعضی هاشون گرونترم هستند بهترن؟
- تاریخ عضویت
- 9 می 2013
- نوشته‌ها
- 13,700
- لایک‌ها
- 3,617
کاملا تایید میشه
mohsen2223
Registered User
کاملا تایید میشه
البته اگه وضع مالی طرف خوب باشه از مکمل های حین تمرین همچون اکستند بهره ببره که عالیه