باشگاه بدنسازی مجازی pT

[StarSoheil]

چشم!!:happy:



درود!!

اگه تازه کار و مبتدی هستید برای شروع :

4هفته این برنامه رو اجرا کنید و نتایج رو با ما در میون بگذارید:

برنامه به صورت کل بدن در یک جلسه هست که باید 2 جلسه در هفته اجرا کنید ( دوشنیه و پنج شنبه)
این برنامه آمادگی اولیه رو به بدن شما برای تمارین بعدی میده:


پرس پا 15×12×10

پرس سینه 12×3
زیر بغل سیم کش از جلو 12×3
پرس سرشانه هالتر 12×3
جلو بازو هالتر 10×3
پشت بازو خوابیده هالتر 12×3
شکم کرانچ 15×3

درمورد تغذیه دوستان دیگر راهنمای شما خواهند بود حتما یک تغذیه اصولی رو دنبال کنید تا نتیجه بگیرید تمرین در بدنسازی فقط عضلات رو تحریک به رشد می کند و عضلات برای رشد نیاز به تغذیه و استراحت دارند پس به یاد داشته باشید رشد در بیرون باشگاه و زمان استراحت اتفاق می افتد ...
به جز عامل تغذیه استراحت رو هم جدی بگیرید سعی کنید شبها 8 ساعت خواب مفید داشته باشید .

موفق باشید!!

با تشکر از شما

 

[lahij_web]

درود!!

از همه دوستانی که به این تاپیک سر می زنن یه request داشتم:

اگه کسی لینکی از فیلم مسابقات مستر المپیای امسال داره بذاره ممنون میشم

اين لينك تصاوير مستر المپيا 2006 :

لينك

لينك خريد Dvd مسابقات :

لينك

اينجا هم گمونم بتوني چند تا ويدئو از مستر 2006 پيدا كني :
لينك

بازم ميگردم .

 

[mehdidj]

اين لينك تصاوير مستر المپيا 2006 :

لينك

لينك خريد Dvd مسابقات :

لينك

اينجا هم گمونم بتوني چند تا ويدئو از مستر 2006 پيدا كني :
لينك

بازم ميگردم .[/QUOTEn

دمت گرم !!

لینک آخریه این ها رو داشت:

Na síti Bit Torrent se objevily videozáznamy z Olympia Weekendu 2006! Pro kompletní přehled klikněte zde! Pro stažení potřebujete libovolného Torrent klienta, např. Azureus.

* 2006 Olympia Men's Finals Athlete Presentation 231.97 MiB
* 2006 Olympia Figure Finals - Placings & Medals 50.76 MiB
* 2006 Olympia Men's Finals - Placings & Medals 172.12 MiB
* 2006 Olympia Men's Finals - Posing Round 231.97 MiB
* 2006 Olympia Fitness & Women's Bodybuilding Placings & Medals 118.53 MiB
* 2006 Olympia Fitness Finals 128.73 MiB
* 2006 Olympia Women's Bodybuilding Finals 142.21 MiB
* 2006 Olympia Men's Pre-Judging 412.77 MiB
* 2006 Olympia Weekend Kings of the Bench contest 187.54 MiB
* 2006 Olympia Women's Bodybuilding Judging Round 157.34 MiB
* 2006 Figure Olympia Judging Round 200.74 MiB
* 2006 Olympia Weekend Fitness 45s mandatory routine 85.17 MiB



اما نفهمیدم چجوری میشه دانلود کرد

اگه لینک همش باشه که خیلی عالی میشه

منتظرم....

 

[Mamylo]

دوستان جواب منو ندادیدا...
پست 479
مرسی

 

[mehdidj]

سلام به مهدی دی جی جون و سایر رفقا.
من وزنم 58 کیلو, قدم 175 سانتیمتر و پنج ماهه که دارم بدنسازی کار می کنم.
لازم به ذکره که من وقتی رفتم باشگاه 47 و نیم کیلو بودم!
این آخر آخرا وقتی دیدم بعد از 5 ماه هیچ تغییر خاصی تو عضله هام ایجاد نشد رفتم دکتر و فهمیدم کم خونی دارم. به همین خاطر زیر وزنه های سنگین بی حس می شدم.
بعد از اون دو هفته مداوماً پسته و آب انار و فیفول می خوردم. بهتر شده بودم, تا اینکه هفته پیش پام عمیقاً بریده شد و کلی خون ازم رفت.
حالا می خوام ببینم کسی می تونه یه برنامه غذایی بده که من کم خونیم خوب بشه؟
بعدم کسی می تونه یه برنامه حرکت بده که از اینی که الان می زنم بهتر باشه و تو همین حدم باشه؟
ممنون می شم...

برنامه من الان اینه:

جلسه اول:
1- پرس پا ماشین 6 8 10 12
2- هاک پا 9*3
3- پشت پا لیفت 9*3
4- سرشانه هالتر از جلو 6 8 10 12
5- سرشانه هالتر از پشت 6 8 10 12
6- نشر از روبرو 9*3
7- شورگز هالتر 9*3
8- ساق 25*3

جلسه دوم:
1- پرس سینه هالتر 6 8 10 12
2- بالا سینه هالتر 6 8 10 12
3- زیر سینه هالتر 6 8 10 12
4- پارالل 9*3
5- سیم دست باز از جلو 6 8 10 12
6- پلاور 9*3
7- زیربغل تک دمبل 9*3
8- بارفیکس 9*3
9- ساعد 25*3

جلسه سوم:
1- جلوبازو تک دمبل تکیه 9*3
2- پشت بازو دمبل ایستاده 9*3
3- جلوبازو هالتر 6 8 10 12
4- پشت بازو هالتر 6 8 10 12
5- جلو بازو سیم 9*3
6- پشت بازو سیم 9*3
7- شکم 25*3

درود!!


برنامه تمرینی شما با توجه به نوع بدن(اکتومورف) و سابقه تمرین (5 ماه ) خیلی سنگین است و باعث تمرین زدگی و همان حالت بی حالی شما زیر وزنه همین برنامه سنگین است.

برنامه زیر را به مدت 6 هفته اجرا کنید و نتایج را با ما در میان بگذارید:

جلسه اول:
پرس سینه هالتر: 12×10×8
بالاسینه دمبل 12×3

پرس سرشانه هالتر 12×10×8
نشر جانب 12×3
نشر خم 12×3
شراگز 12×10×8



جلسه دوم
زیر بغل سیم از جلو 12×3
زیر بغل تک خم 12×3

پشت بازو هالتر خوابیده 12×10×8
پشت بازو سیم کش 3×12

جلسه سوم:
پرس پا 12×10×8
جلو پا ماشین 12×3

جلوبازو هالتر 10×3
جلو بازو دمبل نشسته 12×3

شکم کرانچ 15×3

در ضمینه تغذیه دیگر دوستان راهنمای شما خواهند بود حتما برنامه غذایی منظمی را دتبال کنید تا از تمرین نتیجه بگیرید.

موفق باشید!!

 

[lahij_web]

ســــــــــــــــــــــــــــــــــــــــلام
فکر نمی کنم کمبود اشتهام تلقین باشه چون چند بار اشتهام رو با دوستام و بقیه مقایسه کردم
من حدودن نصف دوستان عادیم غذا میخورم ، توی خونواده هم به کم غذایی معروفم!!

-قدم 174 سانتی متر هست (یکی دو سانت بالا پایین!!) وزنم 49-50 کیلوگرم

-استخوان بندی ریزی دارم اما استخون بندی کشیده ای دارم ، مثلن انگشتهام کشیده هستن
اینتوری بگم که اشتخوان های لاغری دارم (تو پر نیستم)

-متاسفانه صبحانه نمی خورم ، هم راغب به خوردن صبحانه نیستم هم وقتش رو ندارم

-ساعات خوابم زیاد تنظیم نیست ، توی تابستون ها شب ها بیدارم و تا ساعت 3 ظهر میخابم
اما در طول سال تحصیلی صبح ها 7 بیدار میشم و معمولن شب ساعت 12 میخابم

-تنقلات زیاد نمی خورم اما اگه یک کم از این تنقلات بخورم شاتهامو برای وعده اصلی غذا از دست میدم

-به طور کل کم غذا هستم ناهار کم می خورم ، اشتهام برای شام یک کم بهتره ، یک کم هم احساس ضعف در طول روز دارم (لرزش خفیف دست)

-از بعضی از غذا ها خوشم نمیاد و دستپخت هم برام مهمه! غذایی رو که بیشتر دوست دارم ممکنه 3-4 قاشق بیشتر بخورم نه خیلی ، افزودنی مورد علاقه من برای غذا لیمو ترش هست خیلی از وقتها غذا رو با لیمو ترش میخورم


-نه شبها بدون شام نمی خابم

-باشگاه رو با یکی از دوستام که وزن و هیکل بهتری از من داره میرم برای انجام کامل حرکات و کار کردن زیاد توی باشگاه تشویق میشم اما تغذیه رو توی خونه تنها انجام میدم

-روزهایی که باشگاه میرم تا قبل از باشگاه برنامه غذایی هر روز رو دارم اما بعد از باشگاه :
پودر پروتیین به همراه شیر کم لاکتوز، موز ، خرما (سفیده تخم مرغ میگند که خوبه اما من نمیتونم اضافه کنم)
عدسی به همراه سیب زمینی پخته شده

بعدش شام هم میخورم



یک چیزهایی هم به ذهن خودم رسید:
میوه کم میخورم متاسفانه
سیگار میکشم(روزی یک تا 5-6 نخ) متاسفانه اما سیگاری نیستم ممکنه یک یا دو روز نکشم بیشتر نمیشه
بعضی وقت ها توی یک دوره یک هفته ای اشتهام خیلی بهتر میشه اما دوباره بعد ازاینککه بدنم انرژی جمع کرد اشتهام بد میشه!!
یکبار هم پیش دکتر تغذیه رفتم(دکتر .کیمیاگر) ایشون بدون اینکه توجه کنه اشتهای من کم هست بهم برنامه غذایی داد که اینها رو بخور اما من اشتهای خوردن (مخصوصن برای وعده های اصلی)ندارم
بعضی وقت ها دوبار ناهار میخورم (به مقدار کم)
قرص فیش اویل و مولتی ویتامین و ویتامین سی یا e هم هر وقت یادم بیاد میخورم

سنم هم : 18 سال داره تموم میشه

مرسی از اینکه وقت میزاری خوندن پست من به تنهایی کلی وقتتو میگیره
بازم ممنون

سلام . چطوري داداش ؟
راستش پستت رو كامل خوندم و بايد بگم تك تك مشكلاتي كه باعث كم موندن ! وزنت شده رو خودت به صراحت گفتي ! با چند تا تغيير كوچيك تو عادات روزانه غذايي ميتوني خيلي راحت بدني تو پر و سرحال داشته باشي . بهت قول ميدم هيچ كاري هم نداره .
اولين اشتباه نخوردن صبحانه . صبحانه مهم ترين وعده غذاييه كه در طول روز ميل ميكني . براي اينكه بدن در طول شب چيزي بهش نميرسه در يه شرايط بد قرار ميگيره و شروع بع تخريب بافت هاي عضلاني ميكنه . حالا براي اينكه شرايط برعكس بشه با خوردت يه صبحانه خوب و كامل ميشه به بدن كمك كرد تا خودش رو سرحال كنه !
براي صبحانه بايد كربوهيدرات و پروتئين كافي به بدنت برسه . يه صبحانه ي خوب كه نه دردسري داره تهيش نه بي مزست ! : 2 تا دونه سيب زميني پخته + چند تا خرما + 1 ليوان شير + يك تكه نون + مقداري پنير + چند تا گردو ! همين !
خود من به شخصه گاهي صبحانه شعله زرد يا فرني يا عدسي يا تن ماهي رو هم ميخورم . بستگي به ذائقت داره . ولي سعي كن صبحانه رو از دست ندي .
براي وعده ميان صبحونه و نهار هم بايد يه چيزي در نظر بگيري . خيليا فكر ميكنن وقتي ميگي در روز 6 وعده يعني 6 بار بشيني سفره پهن كني و تا خرخره بخوري ! در خالي كه جداي سه وعده اصلي وعده هاي مياني ميتونه از 1 عدد موز چند تا خرما . يه دونه ميوه يا محلول پروتئيني يا همچين چيزايي تشكيل شده باشه .
براي ساعت 10 صبح من 1 ليوان شير با چند تا خرما ميخورم . البته گاهي شيرم رو با عسل و كنجد و جوانه گندم تقويت ميكنم .
براي ناهار هم خودت بايد بهتر بدوني . از درصد پروتئين + كربوهيدرات مشخصي استفاده كن .
ماهي و مرغ و گوشت غذا رو ميتوني با مقداري برنج يا ماكاروني تركيب كني و با سبزي جات و ماست ميل كني .
البته نه طوري كه احساس سيري كامل كني . حجم غذات خيلي زياد نباشه بهتره .
براي وعده قبل تمرينت كه 2 3 ساعت قبل تمرينه از 1 ليوان شير + 2 عدد سيب زميني پخته يا نصف بشقاب ماكاروني + 1 قاشق عسل يا 3 تا خرما استفاده كن كه انرژي لازم حين تمرين رو داشته باشي .
اين شد چند وعده در روز ؟ 4 وعده . ميمونه بقيش ...
بلافاصله بعد تمرين يه محلول دست ساز كه خودم كشف ! و استفادده ميكنم رو بخور كه هم كربوهيدرات هاي كم گليسميك رو به بدن برسونه هم پروتئين كافي :
1 ليوان شير + 1 قاشق عسل + 1 عدد موز + 2 عدد خرما + مقداري كنجد + 1 قاشق پودر جوونه گندم + 3 قاشق شير خشك + 2 قاشق ماست . ( تو مخلوط كن بريز و حالشو ببر )
بعد تمرين هم بايد تا 2 ساعت بعدش به بدت مواد غذايي برسوني . يعني بايد كربوهيدرات لازم براي پر كردن ذخاير گليكوژن به بدنت برسه . پس ميتوني ماهي + مقداري برنج يا نان + سبزي جات و ماست ( ماست خوبه ! ) ميل كن .
قبل خواب هم ميتوني براي آخرين وعده از همون محلول كه بعد تمرين خوردي ميل كني . چون كازئين ( كيسيين ) كه يه پروتئين دير هضم هست رو داره و براي بدن در طول شب كه خوابي مفيده .
براي اينكه در طول روز احساس گرسنگي نكني هميشه اين مواد غذايي مفيد رو همراه داشته باش تا بر مشكل بعديت فائق شي : خوردن تنقلات بي ارزش !!! اين تنقلات نه تنها به بدنت كمكي نميكنه بلكه باعث سستي بدن هم ميشه . هميشه سعي كن پسته و فندق و بادام و توت خشك و انجير رو براي تنقلاتت استفاده كني . هم فوائد زياد دارن هم براي رفع گرسنگي تا وعده غذاييت كمكت ميكنن .
همين ! بدون كه تمرين تو باشگاه 40 % ماجراست و بقيش تغذيه و استراحته .
بله ! مشكل بعديت پيدا شد ! استراحت . گفتي خواب منظم نداري. خب پسر خوب يه آدم عادي كه ورزش هم نميكنه رو اگه خواب مرتب و كافي بهش ندي ضعف بدنيش مفرط ميشه و نميتونه سلامت كامل داشته باشه .
8 ساعت خواب حتما داشته باش . خودش باعث افزايش حجم عضلات و پر شدن بدن ميشه . بدن تو خوابه عميقه كه شروع به ساختن عضله و بازسازي تخريب ها ميكنه .
فكر نكن كه بافت هاي بدن فقط با تمرين تخريب ميشه ... نه . حتي با پياده روي ها و فعاليت هاي روزمره هم ما باعث تخريب و تضعيف بافت هاي عضلاني ميشيم و تو خوابه كه بدن از مواد غذايي كه بهش رسونديم استفاده ميكنه و شروع به ترميم ميكنه .
ميبيني ؟ همشون به هم وابسته هستن ... هم تغذيه هم استراحت و خواب هم تمرين ... مثل يه زنجير .
اينكه روز ها بخوابي خوبه . 15 دقيقه چرت بعد از ظهر ( كه من ازش محرومم ! ) فوق العادست . بيشترش نه ...
شب ساعت 10 يا ديگه حداكثر 11 بخوابي كافيه . صبح هم كه همه معمولا 6 يا 7 بيدارن .
براي تمرين سعي نكن به بدنت فشار غير متعارف بياري. يه حريف تمريني در حد خودت داشته باش و اصول تمريني رو رعايت كن . يعني چي ؟ يعني همه حركات با دامنه كامل حركتي و و.زنه در حد توانت انجام بشه و اضل افزايش هرمي رو رعايت كن براي 8 هفته . يه سيكل 8 هفته اي در نظر بگير براي خودت و وزنه رو هر هفته زياد كن . 5/2 كيلو زياد كني هر هفته گمونم بد نباشه . يا حتي كمتر .
سنت تقريبا براي رشد ايده اله و ميتوني با همين چند تا نكته كوچولو تغيير شگرفي بكني .
باور كن نيازي به مكمل ها نداري.
ولي صبح ها همراه ضبحانه و بعد از تمرين ميتوني از 1 عدد مولتي ويتامين مينرال استفاده كني .
كپسول امگا 3 رو هم تهيه كن و 1 ساعت بعد صبحانت 1 عدد ميل كن . براي رشد خيلي مفيده .
كراتين ؟ : بعد يكي دو سال سابقه تمرين ميتوني كراتين هم مصرف كني .
قرص فارماتون براي افزايش كاركرد بدن و اشتها و رفع ضعف و خستگي استفاده ميشه ولي من زياد توضيه نميكنم .
رو همون تغذيه تاكيد داشته باش . هيچ فرمول جادويي و معجزه اي در كار نيست ! همش خودتي و خودت!
ميگي من به كم غذايي معروفم ! بايد بگم اينكه چقدر بخوري مهم نيست ... مهم اينه كه چي ميخوري و كي ميخوري ؟!
دكتر تغذيه هم اصول رو در اختيارت قرار ميده . اينو بگم كه بدن به همه چيز عادت ميكنه و مقاوم ميشه . پس هر 2 هفته يه بار چيزايي كه دوست داري رو بخور و يه تغييري تو عادات غذاييت بده كه بدن كپ كنه !
بازم اگه چيزي تو ذهنت بود بپرس . جواب منم به حساب پروفوسوري من نزار ! من خودم مثل خودت به همچين چيزايي برخوردم و تونستم اين وضعيت رو رد كنم . و حالا دارم به تو هم ميگم .
موفق باشي داداش من .

 

[lahij_web]

بر و بچه هاي اهل فن . ميخواستم بدونم مصرف يه دوره قرص متان چه تاثيري رو قدرت داره و ميتونه كمكي به عبور از ايست وزنه بده ؟‌
با توجه به اينكه تا حالا هيچ دارويي مصرف نكردم فقط از مكمل ها استفاده كردم .
عوارضي نداره ؟
فرقش با متانديون يا متاديون ؟ چيه ؟ روش استفادش ؟
ممنونم

 

[roje_aria79]

بر و بچه هاي اهل فن . ميخواستم بدونم مصرف يه دوره قرص متان چه تاثيري رو قدرت داره و ميتونه كمكي به عبور از ايست وزنه بده ؟‌
با توجه به اينكه تا حالا هيچ دارويي مصرف نكردم فقط از مكمل ها استفاده كردم .
عوارضي نداره ؟
فرقش با متانديون يا متاديون ؟ چيه ؟ روش استفادش ؟
ممنونم

سلام خدمت دوست عزيز و كم ياب خودمون آقاي لاهيج.
والله با اينكه من پاور كار حرفاي نيستم .ولي همونجور كه خودتون هم مي دونيد قرص متان بين همه مشهوره به خداي قدرت .اين قرص در ده هاي گذشته اولين بار توسط وزنه برداران روس و بلغار مورد استفاده قرار گرفت .عوارضشم خيلي بالاست ولي چون من تا حالا متان استفاده نكردم نمي تونم دقيق نظر بدم ولي معمولا متان با افزايش حجم باعث افزايش قدرت ميشه كه تقريبا بعد از اتمام دوره هم قدرت افت خواهد كرد و هم افت وزن و عملا زياد تاثير مداومي نخواهد داشت.

 

[mori.54]

اینو از یه دکتر تغذیه شنیدم::


((اگه میخواین تو ماه رمضون چربی بسوزونید سحری فقط میوه بخورین افطار هر چی خواستین بخورین)) -- میگفت معجزه می کنه

با اجازه ی mehdidj عزیز و کاربر واقعا فعال این تاپیک!
با نظر اون متخصص تغذیه موافق نیستم!
یعنی چی افطار هر چی خواستین بخورین؟؟!
به عقیده ی من بهترین روش در ماه رمضون به طور خلاصه اینه:
1- سحری: مصرف یک ترکیب کربوهیدرات پیچیده و همینطور یک منبع حاوی پروتئین کافی (کم چربی و نسبتا سبک، نه سنگین و دیر هضم) + میوه
2- افطاری: اول از همه مصرف ماده ی غذایی حاوی یک کربوهیدرات ساده مثل خرما، حلوا، شیر برنج... + مختصری نان و پنیر و گردو یا کره عسل و مربا و همینطور شیر گرم (چیزی شبیه به صبحانه)
3- شام: در حدود 2 ساعت بعد از صرف افطاری مختصر یک شام نسبتا سبک که بهتر است غذای سرخ شده در روغن نباشه + میوه

اما اگه می خواهید کاهش وزن بهتری داشته باشید، در وعده ی سحر به یک لیوان شیر و دو عدد خرما و نهایتا یک عدد میوه اکتفا کنید. برنامه ی افطار وشام هم سبک باشه و انواع و اقسام مواد غذایی مختلف رو وارد معده ی خودتون نکنید!!
موفق باشید.

 

[lahij_web]

سلام خدمت دوست عزيز و كم ياب خودمون آقاي لاهيج.
والله با اينكه من پاور كار حرفاي نيستم .ولي همونجور كه خودتون هم مي دونيد قرص متان بين همه مشهوره به خداي قدرت .اين قرص در ده هاي گذشته اولين بار توسط وزنه برداران روس و بلغار مورد استفاده قرار گرفت .عوارضشم خيلي بالاست ولي چون من تا حالا متان استفاده نكردم نمي تونم دقيق نظر بدم ولي معمولا متان با افزايش حجم باعث افزايش قدرت ميشه كه تقريبا بعد از اتمام دوره هم قدرت افت خواهد كرد و هم افت وزن و عملا زياد تاثير مداومي نخواهد داشت.

سلام عزيزم . نكنه ميخواي از تو پادگان بيام تو فروم پست بدم !؟ :happy: منم ناراحتم كه دير به دير ميام .

راستش من درباره استروئيد ها اطلاعاتم كامل نيس. واسه همين ميپرسم . ولي به من گفتن عوارض متان و متانديون !؟ زياد نيس و اگه 1 دوره استفاده كني ميتوني بدن رو از ايست قدرت نجات بدي و ركوردهات رو بالا ببري و به همراهش از مكمل هاي خوب استفاده كني و بعدشم ادامه بدي روال رو بدن افت نميكنه .
حالا اميدوارم يكي كه اطلاعات موثق داره كمكم كنه و راهنماييم كنه كه اشتباهي رو مرتكب نشم .

 

[mori.54]

با توجه به این که یکی از دوستان چند پست پیش در مورد استفاده از هورمون سوماتوتورپین یا هورمون رشد Human Growth Hormondh صحبت کرده بودند، من اینجا لینک یک مقاله در مورد این هورمون رو که اطلاعات خوبی در موردش داده شده براتون می گذارم:
Human Growth Hormone

 

[mori.54]

3

اگر خواهان چربی سوزی هستید حتما 3 روز درهفته هم به مدت 45 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید .

موارد بالا تنها در صورتی کار ساز خواهند بود که **** غذایی اصولی را نیز دنبال کنید جناب mori.54 مشاور خوبی جهت تنظیم **** برای شما خواهند بود.


موفق باشید!!

بعد از توصیه های تمرینی که جناب mehdidj برای آقای Parsbin داشتند، من هم برای ایشان یک برنامه ی غذایی جهت کاهش وزن در اینجا می گذارم که فکر می کنم کلیاتش برای دوستان دیگر هم قابل استفاده باشد:

گروه های غذایی
نان و غلات--------8 واحد
میوه---------------4 واحد
شیر کم چرب-----2 واحد
سبزیجات---------4 واحد
گوشت کم چرب--6 واحد
چربی------------ 3 واحد

صبحانه:
دو تکه نان تست+ حدود 45 گرم پنیر کم چرب و معمولی+ 2 عدد گردوی کامل+ یک لیوان شیر کم چرب (5/1 درصد)+ ا عدد خرما
میان وعده: نصف لیوان آب آناناس+ یک تکه کیک اسفنجی ساده
ناهار: 90 گرم جوجه+ 10 قاشق غذاخوری چلو سفید کم روغن + سالاد( حاوی یک عدد گوجه فرنگی متوسط، یک هویج متوسط، یک خیار، کاهو، یک پیاز کوچک و همراه با چاشنی لیمو ترش تازه ی طبیعی یا آبغوره) + نصف لیوان ماست کم چربی

میان وعده ی قبل از تمرین: (دست کم 3 ساعت قبل از تمرین خورده شود)
2 تکه نان تست + 1 قاشق غذاخوری عسل + یک قاشق مربا خوری کره ی بادام زمینی
+ 3-2 لیوان آب

میان وعده ی بعد از تمرین:
یک لیوان آب میوه + 3 عدد بیسکویت ساده

شام: تن ماهی (حدود 60 گرم) + 3 کف دست نان تافتون یا یک عدد نان لواش + نصف لیوان ماست کم چرب + سالاد + یک عدد پرتغال


انرژِی این رژِیم حدود 1800 کیلوکالری می باشد و حاوی املاح، ویتامین و پروتئین کافی می باشد.
با توجه به تمریناتی که قبلا جناب mehdidj ارائه کرده بودند، این **** در صورتی که ادامه داده شود، می تواند روند کاهش تدریجی وزن را به همراه داشته باشد.
البته باید توجه داشت که برنامه ای که نوشتم تنها یک نمونه است و برای همه ی افراد قابل اجرا نیست و مواد غذایی و ترکیبات آن نیز می تواند بر حسب نیاز تغییراتی داشته باشد.
این **** بر مبنای فهرست جانشینی یا Exchange List تنظیم شده است.
مجددا تاکید می شود که لازم است یک ورزشکار روزانه دست کم 3 لیتر آب بنوشد.

با آرزوی توفیق

 

[hfnet]

سلام
من برای fitness میخوام بدن سازی رو به صورت سبک شروع کنم ، طوری که اصلا پا کار نکنم همینطور از حرکاتی که به مفاصل پا فشار میاره تمرین نکنم عوضش حسابی حرکت بارفیکس انجام بدم.آخه تو سن رشد هستم.
از دوستان این بخش به ویژه آقای مهدی خواهش میکنم یک برنامه با این ویژگی ها برام بپیچن (بارفکس به جای لیفتینگ و...) وزن:68 قد:167 سن:16 سابقه ورزشی خاصی هم ندارم. اگه راهنمایی هم در اینباره دارید لطف کنید.
برنامه هم طوری باشه که بنونم چربی های شکمم رو آب کنم وافزایش حجم (زیاد) نداشته باشم.(وزنم متناسب هست با این حال باز هم چربی دارم) راستی برای دو تا سه روز برام بنویسید لطفا.
یک سوال هم داشتم برای از بین بردن چربی باید چقدر کالری کمتر از مقداری که در تمرین کردن استفاده میشه باید مصرف کرد؟یعنی هرچه کالری کمتری بخورم و بیشتر کالری بسوزم بهتر هست؟
با تشکر

 

[mehdidj]

بر و بچه هاي اهل فن . ميخواستم بدونم مصرف يه دوره قرص متان چه تاثيري رو قدرت داره و ميتونه كمكي به عبور از ايست وزنه بده ؟‌
با توجه به اينكه تا حالا هيچ دارويي مصرف نكردم فقط از مكمل ها استفاده كردم .
عوارضي نداره ؟
فرقش با متانديون يا متاديون ؟ چيه ؟ روش استفادش ؟
ممنونم

خدمت دوست عزیز جناب لاهیج :


dianabol دیانابول

نام دیگراین دارو متاندرسترولون(متان)میباشدکه قرص
۵ ميلی گرمی است واستروییدمحبوب وکاری میان ورزشکاران است.این محبوبیت به خاطر تاثیر فوری آن می باشد.تعداد4تا5قرص در روز می تواند موثر شود البته با عوارض آندروژنی!این دارو بصورت یک استروژن مبدل برای ذخایر آب مشکل ایجاد میکند.بااین وجود در دوز مذکور مصرف می شود.خطر ناشی از حملهءآن نیزجدی می باشد

این دارو بمدت ده سال است که در بازار با نام های زیر یافت میشود:

1-(Dianabolامریکایی)

2-(Methanروسی)

3-(Pronabolهندی)

4-(Refovitمکزیکی)
مدل روسی این دارو در درجهء بالایی قرار گرفته که ورزشکاران این را نمی دانند.تقلبی این نوع وجوددارد وهمین موضوع باعث شده که به ارزش داروی اصلی لطمه بخورد.مدل مکزیکی این دارو تزریقی25
mg/Refovit می باشدویک شیشه 50mlآن شامل 250قرص دیانابول می باشد.
مصرف کنندگان این دارو معتقدند قرص این مدل موثر تر است.قرص های دو قلوی صورتی رنگ در بسته های
500یا1000تایی نیز مورد پسند هستند.متادون مدل تایلندی این دارو است که طرفدارهای اندکی دارد.
اوکراین هم تولید کننده این دارو می باشد وطرفداران آن بسیارند .ودر بسته ۱۰۰تايی موجود است
.
به یاد داشته باشید که این دارو در بدنسازان ایران بسیار مصرف می شود
.
شایعترین عوارض این دارو بیماری های کبدی (سرطان)وهمچنین
Gynecomastiaمیباشد .

========


ديانابول


اين دارو در برخي منابع «متاندروستونولون» نيز نوشته و خوانده شده است. «ديانابول» از معروفترين و پرمصرف ترين دارو و استروئيدهايي است که در اغلب کشورها نيز به راحتي قابل تهيه و دسترسي بوده و معمولا به قيمتهاي مناسبي نيز به فروش مي رسد. اين دارو از اولين نمونه استروئيدهايي است که در تاريخ ورزشهاي قدرتي مورد استفاده قرار گرفته است. گفته مي شود که «آرنولد شوارتزنگر» افسانه اي که روزگاري رقابتهاي مستر المپيا را تحت سيطره خود داشت، بيش از نيمي از عضلات خود را مديون همين داروست. شايد صحت و صقم اين ادعا دقيقا مشخص نباشد اما اين مسئله کاملا روشن است که بسياري از ورزشکاراني که از استروئيدهاي تزريقي دل خوشي ندارند، اين دارو را براي مصرف انتحاب کرده و آن را در برنامه دارويي خود مي گنجانند.

«ديانابول» در ترکيب با «دکادورابولين» که در برخي کشورها به «ناندرولون» نيز معروف شده است و همچنين در ترکيب با «سوستانون 250» که نام تجارتي چهار نوع تستوسترون معروف و شناخته شده نيز هست، بهتر و موثرتر عمل کرده و تاثيرات مطلوب تري بر جاي مي گذارد.

اين دارو غالبا يکي از اعضاي و اجزاي اصلي دوه هاي حجم است. اين دارو در صورتي که در دزهاي بالا مصرف شود به راحتي به هورمونهاي جنسي زنانه تبديل شده و احتباس آب و املاح فراوان در بدن را نيز سبب مي شود. براي کاستن از شدت عوارض اين دارو در بدن مي توانيد آن را به همراه داروهاي کم کننده عوارض نظير: «نولوادکس» و يا ديگر آنتي استروژنها و يا داروها و مکملهاي محافظت کننده کبد به کار بگيريد.

اين دارو به صورت قرصهاي 5 و در برخي موارد نيز 10 ميلي گرمي تهيه شده و به بازار عرضه مي شود. اين دارو عليرغم اينکه دارويي قديمي است اما هنوز هم به عنوان دارويي موثر در افزايش حجم و قدرت بدني از آن استفاده مي شود. اطلاع از اين نکته براي کساني که قصد استفاده از اين دارو را داشته و يا از آن استفاده مي کنند الزامي است که «ديانابول» موجب احتباس آب و املاح فراوان در بدن شده و در حجم گسترده اي نيز به هورمونهاي جنسي زنانه مثل استروژن تبديل مي شود.

امروزه اين دارو در کشورهاي مختلف و تحت عناوين تجارتي گوناگون تهيه و توليد مي شود. از معروفترين اين نمونه ها مي توان به «متاندروستونولون» اشاره کرد. از نمونه هاي اوليه اين دارو براي درمان زندانيان جنگي آزاد شده که در طول اسارت نيز از سوء تغذيه شديد رنج برده و به شدت نيز لاغر مي شدند، استفاده مي شده است. اين دارو معمولا به صورت قرصهاي 5 ميلي گرمي عرضه مي شود اما قرصهاي 5/2 و 10 ميلي گرمي آن نيز توليد شده است.

به دليل اينکه اين دارو خواص آندروژنيک بسيار قدرتمندي دارد، زنان نمي توانند از اين دارو استفاده کنند. دزهاي بالاي اين دارو علاوه بر عوارض شناخته شده اي که دارد، در برخي موارد منجر به بروز بي خواي در انسان مي شود. «ديانابول» يکي از محبوب ترين استروئيدهاي خوراکي بوده و در عصر حاضر نيز هست. اين دارو در عين حال که از موثرترين و پر قدرت ترين استروئيدهاي خوراکي در جهان به شمار مي رود، براي کبد نيز بسيار سمي بوده و مصرف طولاني مدات آن صدمات شديدي به بافت کبد وارد مي کند. مصرف توام با احتياط آن با افزايش در خور توجه حجم و قدرت عضلاني همراه است. براي کم کردن و به حداقل رساندن عوارض جانبي اين دارو، مي توانيد آن را به همراه «پروويرون» و «Legalon» که نوعي داروي تصفيه کننده کبد است، مصرف کنيد.

براي کسب نتايج بهتر از مصرف اين دارو مي توان آن را به همراه «Sustanon»، «Deca-durabolin»، «Trophobolene» و يا ديگر استروئيدهاي تزريقي و يا خوراکي مصرف نمود.

اين دارو در بسته بنديهاي متنوع و گوناگون در بازار موجود است. دز متوسط و معمول مصرف اين دارو به ميزان تقريبي 4 الي 8 قرص 5 ميلي گرمي در روز توصيه شده است اما ورزشکاران گاه دز مصرف اين دارو را تا 30 الي 40 ميلي گرم در روز نيز بالا مي برند

 

[mehdidj]

سلام
من برای fitness میخوام بدن سازی رو به صورت سبک شروع کنم ، طوری که اصلا پا کار نکنم همینطور از حرکاتی که به مفاصل پا فشار میاره تمرین نکنم عوضش حسابی حرکت بارفیکس انجام بدم.آخه تو سن رشد هستم.
از دوستان این بخش به ویژه آقای مهدی خواهش میکنم یک برنامه با این ویژگی ها برام بپیچن (بارفکس به جای لیفتینگ و...) وزن:68 قد:167 سن:16 سابقه ورزشی خاصی هم ندارم. اگه راهنمایی هم در اینباره دارید لطف کنید.
برنامه هم طوری باشه که بنونم چربی های شکمم رو آب کنم وافزایش حجم (زیاد) نداشته باشم.(وزنم متناسب هست با این حال باز هم چربی دارم) راستی برای دو تا سه روز برام بنویسید لطفا.
یک سوال هم داشتم برای از بین بردن چربی باید چقدر کالری کمتر از مقداری که در تمرین کردن استفاده میشه باید مصرف کرد؟یعنی هرچه کالری کمتری بخورم و بیشتر کالری بسوزم بهتر هست؟
با تشکر

با سلام و درود!!

دوست عزیز بدنسازی اگر به صورت علمی و صحیح دنبال شود نه تنها مانع رشد قد نیست بلکه باعث بهبود رشد قدی نیز خواهد بود . در ضمن شما حداقل 2 سال دیگه جا برای رشد قد دارید پس نگران نباشید ...
تمرین پا به جز رشد دادن عضلات پا باعث ترشح هورمون تستوسترون می شود که برای رشد کل عضلات نیز مفید است .

برنامه زیر را 6 هفته اجرا کنید و نتایج را با ما در میان بگذارید: (برنامه به صورت تمرین کل بدن در یک روز است)

پرس پا 12×10×8

پرس سینه 12×3
زیر بغل بارفیکس از جلو 10×10×حداکثر
پرس سر شانه دستگاه 12×3
پشت بازو هالتر خوابیده 12×3
جلو بازو هالتر ایستاده 10×3
شکم خلبانی 15×3

برنامه فوق را 2 جلسه در هفته (دوشنبه و پنج شنبه ) اجرا کنید .

به خاطر داشته باشید اگر خواهان چربی سوزی به طور موثر هستید هفته ای 2 جلسه 45 دقیقه ای به ورزش هوازی مثل دو هم بپردازید .

ابتدا هدف خود را مشخص کنید عضله سازی؟چربی سوزی ؟ افزایش قد؟
**** غذایی شما طبق هدف شما تعیین می گردد
در مورد **** من توصیه می کنم فعلا عضله سازی و افزایش قد را در نظر داشته باشید و بعد از سن رشد به چربی سوزی بپردازید .

در هر صورت دوستان دیگر در مورد تغذیه شما را راهنمایی خواهند کرد .

موفق باشید!

 

[mori.54]

در مورد **** من توصیه می کنم فعلا عضله سازی و افزایش قد را در نظر داشته باشید و بعد از سن رشد به چربی سوزی بپردازید .

در هر صورت دوستان دیگر در مورد تغذیه شما را راهنمایی خواهند کرد .

موفق باشید!

كاملا توصيه ي به جايي است. براي شما اولويت اين است كه رشد كامل خود را داشته باشيد و منابع كافي پروتئيني دريافت كنيد؛ البته مي توانيد هم زمان يك برنامه ي كم چربي و كم كالري هم داشته باشيد. چيزي كه مهمه اينه كه مواد غذايي كم ارزش يا موادي كه كمتر به اونها نياز دازيم نبايد در برنامه ي شما قرار بگيرند و بهتر است محدود شوند. به عنوان مثال قطعا بايد مصرف نوشابه هاي شيرين گازدار را كاهش دهيد يا اگه مي تونيد براي مدتي قطع كنيد. شيريني هاي خامه اي، تنقلات پر كالري مثل چيپس، بستي هاي شكلاتي پر كالري و مانند آن نيز در همين دسته قرار دارد.
سس مايونز به غذاي خود اضافه نكنيد و گوشت هاي كم چرب را مورد استفتده قرار دهيد. مصرف ته ديگ و هر غذاي ديگري كه محتواي چربي بالايي دارد (به ويژه Fast Food ها) را نيز كاهش دهيد.
در اين صورت مشكلي از نظر دريافت مواد اصلي غذايي شامل درشت مغذي هاMacronutrients (پروتئين ها، كربوهيدرات و چربي كافي مورد نياز) و ريز مغذي ها Micronutrients و Trace elements (املاحي مثل آهن، كلسيم، ... و همينطور انواع ويتامين ها) نخواهيد داشت.
به خاطر داشته باشيد كه بايد از تمام گروه هاي اصلي غذايي در برنامه ي روزانه ي خود استفاده كنيد.
موفق باشيد.

 

[mori.54]

در مورد ديانابول كه همونطور كه دوست عزيزمون گفتند از دسته ي استروئيد هاي آنابوليك است گفتني هاي زيادي وجود داره و متاسفانه مصرف اون در حد بالا و بي رويه است.
بد نيست به لينك اين مطلب هم مراجعه اي بفرماييد:

The presence of anabolic-androgenic steroids is commonly assumed to be the result of inadvertent contamination in the manufacturing or distribution process, as the contamination levels are generally small and highly variable among and within batches. Events took a more sinister turn in 2002, however, when the Vienna laboratory found one of the "hard" anabolic steroids (methanedieneone, commonly known as Dianabol) in a supplement that was bought in England. This drug was present in high amounts, enough to have an anabolic effect, but also enough to produce serious side effects. The presence of this steroid has been described as a "deliberate and criminal act".

The picture has not changed greatly as a result of this information, although proposed legislation changes in various countries might make the supplement manufacturers more accountable than they are at present. The principle of strict liability still applies, so athletes must be extremely careful. Presence of sufficient levels of prohibited substances will result in temporary or permanent bans from competition even if the athlete is unaware that a supplement is contaminated.

منبع

 

[hfnet]

كاملا توصيه ي به جايي است. براي شما اولويت اين است كه رشد كامل خود را داشته باشيد و منابع كافي پروتئيني دريافت كنيد؛ البته مي توانيد هم زمان يك برنامه ي كم چربي و كم كالري هم داشته باشيد. چيزي كه مهمه اينه كه مواد غذايي كم ارزش يا موادي كه كمتر به اونها نياز دازيم نبايد در برنامه ي شما قرار بگيرند و بهتر است محدود شوند. به عنوان مثال قطعا بايد مصرف نوشابه هاي شيرين گازدار را كاهش دهيد يا اگه مي تونيد براي مدتي قطع كنيد. شيريني هاي خامه اي، تنقلات پر كالري مثل چيپس، بستي هاي شكلاتي پر كالري و مانند آن نيز در همين دسته قرار دارد.
سس مايونز به غذاي خود اضافه نكنيد و گوشت هاي كم چرب را مورد استفتده قرار دهيد. مصرف ته ديگ و هر غذاي ديگري كه محتواي چربي بالايي دارد (به ويژه Fast Food ها) را نيز كاهش دهيد.
در اين صورت مشكلي از نظر دريافت مواد اصلي غذايي شامل درشت مغذي هاMacronutrients (پروتئين ها، كربوهيدرات و چربي كافي مورد نياز) و ريز مغذي ها Micronutrients و Trace elements (املاحي مثل آهن، كلسيم، ... و همينطور انواع ويتامين ها) نخواهيد داشت.
به خاطر داشته باشيد كه بايد از تمام گروه هاي اصلي غذايي در برنامه ي روزانه ي خود استفاده كنيد.
موفق باشيد.

با سلام و درود!!

دوست عزیز بدنسازی اگر به صورت علمی و صحیح دنبال شود نه تنها مانع رشد قد نیست بلکه باعث بهبود رشد قدی نیز خواهد بود . در ضمن شما حداقل 2 سال دیگه جا برای رشد قد دارید پس نگران نباشید ...
تمرین پا به جز رشد دادن عضلات پا باعث ترشح هورمون تستوسترون می شود که برای رشد کل عضلات نیز مفید است .

برنامه زیر را 6 هفته اجرا کنید و نتایج را با ما در میان بگذارید: (برنامه به صورت تمرین کل بدن در یک روز است)

پرس پا 12×10×8

پرس سینه 12×3
زیر بغل بارفیکس از جلو 10×10×حداکثر
پرس سر شانه دستگاه 12×3
پشت بازو هالتر خوابیده 12×3
جلو بازو هالتر ایستاده 10×3
شکم خلبانی 15×3

برنامه فوق را 2 جلسه در هفته (دوشنبه و پنج شنبه ) اجرا کنید .

به خاطر داشته باشید اگر خواهان چربی سوزی به طور موثر هستید هفته ای 2 جلسه 45 دقیقه ای به ورزش هوازی مثل دو هم بپردازید .

ابتدا هدف خود را مشخص کنید عضله سازی؟چربی سوزی ؟ افزایش قد؟
**** غذایی شما طبق هدف شما تعیین می گردد
در مورد **** من توصیه می کنم فعلا عضله سازی و افزایش قد را در نظر داشته باشید و بعد از سن رشد به چربی سوزی بپردازید .

در هر صورت دوستان دیگر در مورد تغذیه شما را راهنمایی خواهند کرد .

موفق باشید!

خیلی ممنونم .

 

[eyvay]

lahij_web
فدات بشم
مرسی
**** غذاییم یه مقدار بهتر شده اما باز هم به این چیزی که نوشتی نرسیدم باید سعی کنم
ایشالله که از دوره ایست وزنه(درست گفتم؟) هم در بیای

یه سوال داشتم:
من یک ماهه که وزن اضافه نکردم
میخاستم برم دکتر متخصص داخلی(درسته؟) و مشکلمو باهاش در میون بزارم و بگم که چند تا آزمایش و تست برام بنویسه؟
آیا کار درستیه ؟ مفیده؟ لازمــــــــــــــــــه؟

 

[lahij_web]

lahij_web
فدات بشم
مرسی
**** غذاییم یه مقدار بهتر شده اما باز هم به این چیزی که نوشتی نرسیدم باید سعی کنم
ایشالله که از دوره ایست وزنه(درست گفتم؟) هم در بیای

یه سوال داشتم:
من یک ماهه که وزن اضافه نکردم
میخاستم برم دکتر متخصص داخلی(درسته؟) و مشکلمو باهاش در میون بزارم و بگم که چند تا آزمایش و تست برام بنویسه؟
آیا کار درستیه ؟ مفیده؟ لازمــــــــــــــــــه؟

سلام عزيزم . نوكرتم داداش. خدا روشكر كه رژيمت لااقل پيشرفت كرده . ولي همونطوري كه خودت گفتي بايد سعي كني .
بله . حتما يه چكاب كامل بكن تا بتوني بهتر و درست تر تصميم بگيري . هم درباره تغذيه و هم تمرين .
يه چكاب هر چند وقت يه بار كمك شاياني مي كنه به اينكه بدوني بدنت چي كم داره يا به چه چيزي نياز داره . ضمن اينكه يه متخصص غدد داخلي ميتونه تو مسايل رشد توصيه هاي خوبي بهت بكنه .
ولي درباره متخصص تغذيه بايد بگم اگه متخصص تغذيه ورزشي بود برو پيشش وگرنه بيخيالش شو ! حتي اگه پروفسور باشه / تغذيه ورزشي با تغذيه يه فرد عادي تفاوت زيادي داره .