به نقل از hamedsullivan :
دوست عزیز نمیدونم رو چه حساب میگی برنامه خوبه !!!!!!!!
ایشون نسبت به قد , وزنش پایینه پس دادن حرکت شکم زیاد جالب نیست در ضمن به ورزشکار مبتدی دادنه حرکت کول
هم درست نیست.
اینم باید بگم که اولین حرکت برای پا حتما باید جلو پا باشه نه پرس پا ( وگرنه اسیبهای بدی به پا میرسه)
دوست خوب ... درسته که وزنش نسبت به قدش کمه . ولی دلیل نمیشه برخی حرکات بی فایده قلمداد بشه و از برنامه حذف بشه ! و این اصلا قابل قبول نیست که : چون وزنش پایینه پس دادن حرکت شکم جالب نیست !!! ( ببخش اگه اینجوری میگم . چون خودمو با خودت خودمونی میدونم باهات راحت صحبت میکنم ! بد و بیراه نگی یه وقت بهم ! )
انجام حرکات مربوط به شکم بخش مهمی از تمریناته . چون محور بدن شکمه و البته هم داشتن یه شیکم 6 تیکه ارزوی هر کسیه !
برای سر شانه هالتر از جلو مناسبه و حرکت کول هم که روی سرشانه و کول همزمان فشار میاره و حرکت امنی هم هست . پس مانعی برای انجامش نیست .
و اما با نظر roje_aria79 موافقم . گفته هاش درباره رشد قد قابل قبوله . و برنامه تمرینی 3 روز در هفته هم کاملا مناسب شماست .
و اما xonix_jam عزیز خودمون :
اگه با این قدت به وزن ایده آل دست پیدا کنی چیزی میشه محشر !!!!!!!
این برنامه رو برای 3 روز در هفته کار کن . البته گرم کردن و کششی حتما حتما فراموشت نشه .
جلسه اول :
پرس سینه هالتر دست باز : 15تکرار سبک گرم کردنی - 10*3
پرس بالاسینه هالتر دست متوسط : 12*3
پارالل ( بالاتنه رو متمایل به جلو ) 10*3
جلوبازو هالتر ایستاده دست بازتر از عرض شانه : یک ست 20 تکراری سبک - 10*3
جلوبازو لاری دست جمع : 8*3
جلوبازو دمبل نشسته : ( هنگام بالا آوردن مچ به سمت بیرون میچرخه ) : 12*3
کرانچ 25*3 + زیر شکم آویزان از میله بارفیکس 20*3
=======
جلسه دوم :
جلوران دستگاه ( پنجه پا متمایل به بیرون ) 15*3
اسکوات هالتر 10 - 8 *3
پشت ران دستگاه 8*3
بارفیکس دست متوسط از جلو 15*3
زیر بغل هالتر خم دست از رو 8*3
لت از پشت 12*3
فیله کمر 30*3
=======
جلسه سوم :
سرشانه هالتر از جلو دست متوسط : یک ست 15 تکراری سبک - 10*3
سرشانه دمبل طرفین 12*3
سرشانه هالتر از پشت 8*3
شراگ دمبل 12*3
پرس سینه دست جمع 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده با میله خمیده ( لاری ) 10*3
پشت بازو سیمکش دست جمع 12*3
=======
تو این برنامه سعی کردم حرکات حجم ساز رو برات در نظر بگیرم که حداکثر امنیت هم همراهش باشه .
اصلا سعی نکن تو زیاد کردن وزنه عجله کنی . سعی کن هر حرکت رو اونقدر صحیح انجام بدی که عضلت از درد منفجر بشه . کششی و گرم کردنی هم اصلا فراموشت نشه . به این برنامه اطمینان کن . درسته که برنامه معجزه نمیکنه ولی سعی تو خیلی تو موفقیتت دخیله . 1 ماه برای انجامش کافیه . تغذیت رو هم مرتب کن و سر و سامونی بهش بده . 70% کربوهیدرات ها ( سیب زمینی - ماکارونی - برنج ) و 20% پروتئین ( سفیده تخم مرغ و گوشت مرغ و ماهی و گوشت و سویا ) و 10% هم چربی ( مغز ها مثل فندق و بادوم و روغن آفتابگردان و روغن ماهی و کنجد ) تو رپیمت در نظر بگیر . 8 ساعت شب بخواب و 15 دقیقه هم بعد از ظهر .
وعده های غدائیت رو کم حجم ولی پر تعداد کن . 6 وعده کم حجم عالیه .
بعد از تمرین و قبل خواب این محلول رو درست کن و بخور . تو حجمت 100% مفیده . من خودم همینو میخوردم واسه افزایش قدرتم :
1 عدد موز + 2 لیوان شیر + 4 قاشق شیر خشک + 2 قاشق عسل + نصف لیوان ماست + 2 خرما + مقداری وانیل + 1 عدد سفیده تخم مرغ خام . اینا رو تو مخلوط کن خوب مخلوطش کن و بخور تا ببینی چه میکنه !
موفق باشی . خبرشو بهم بده . کمک دیگه هم خواستی خودم کوچیکتم ... هم وبلاگم هست هم میلم ...
وبلاگ :
لاهیج وب
میلم :
[email protected]
موفق باشی .
