ورزش زدگي
(اشتباه بزرگي كه بسياري از بدنسازان چه مبتدي وچه حرفه اي مرتكب مي شوند اين است : بيش از حد تمرين كردن!
چنين امري باعث مي شود زحمات شما نتايج كمتري به همراه داشته باشد و يا اصلا در كار خود پيشرفتي نبينيدوبدتر آنكه دچار آسيب ديدگي عضلات شويد.
بدنسازان جوان وقتي از برنامه تمرين من آگاه مي شوند تعجب مي كنند چرا كه من براي هر عضله بدن خود نسبت به بزرگي آن بيش از8 تا 15 ست تمرين در نظر نمي گيرم.اما با همين تعداد ست كم موفق
شده ام حجم عضلاني خود را زياد كنم.تعداد كم ست ها مرا از ورزش زدگي (overtraining ( دور نگه ميداردو عضلات مرا به اندازه كافي تحت فشار و رشد قرار ميدهد.
آنچه ذكر شد بخشي از صحبتهاي (لي هني) قهرمان هشت دوره از مسابقات مستر المپيا بود.
بيشتر بدنسازان امروزي يك قدم فراتر رفته و انجام اين مقدار تمرين ( 8 تا 15 ست براي هر عضله ) را نيز زياد دانسته و با انجام2تا9 ست تمرين براي هر عضله ماهيچه خود را تحت فشار كامل قرار مي دهند.
شما زماني دچار ورزش زدگي مي شويد كه مكررابه تمريناتي سخت و بيش از توان جسمي تان بپردازيدو به اندازه كافي نيز استراحت نكنيد به طوري كه بدن وقت كافي براي استراحت و تجديد قوا نداشته باشد.
زياد كردن تعداد ست ها و همچنين زمان تمرين نيز از ديگر عوامل ورزش زدگي هستند.
بعضي آثار ورزش زدگي و تمرينات بيش از حد به شرح زير است:
· عصبانيت
· بي حوصلگي (حتي نسبت به تمرينات)
· احساس درد در مفاصل و تاندونها و حتي استخوانها
· بي خوابي و بد خوابي
· كم شدن اشتها
· كم شدن توان جسماني و از دست دادن زود هنگام انرژي به هنگام انجام تمرينات
· از دست دادن تمركز
· تپش قلب و بالا بودن فشار خون (معمولا صبحها)
· ثابت ماندن وزن و يا كاهش آن (حجم عضلاني)
اگر دو يا چند مورد از نشانه هاي بالا را در خود احساس كرديد در حقيقت زنگ خطر ورزش زدگي براي شما به صدا در آمده است.
حتي در صورت وجود يكي از علائم فوق نسبت به آن بي تفاوت نبا شيد چرا كه ممكن است در آستانه ورزش زدگي قرار گرفته باشيد.
يكي از نشانه هاي ورزش زدگي عدم تمايل و علاقه انجام تمرينات است.
اگر روزي در مسير باشگاه حس كرديد كه مايليد هر كاري جز رفتن به باشگاه و تمرين كردن را انجام دهيد دليل اين امر ممكن است ورزش زدگي باشد.
و اگر سه يا چهار روز پياپي اين احساس در شما باقي باشد مطمئن باشيد كه حتما دچار ورزش زدگي شده ايد.
چگونگي ايجاد ورزش زدگي
عصبانيت: فشارهاي روحي وعصبي: تمرين و فعاليت هاي بدني زياد و يا بيش از حد :تغذيه بد : كم خوابي و استراحت كم همه و همه از دلايل بروز ورزش زدگي هستند.
انرژي از دست رفته بدن از طريق خواب كافي و تغذيه مناسب مجددا به دست مي آيد. مقدار كافي خواب براي اشخاص متفاوت بوده و نسبت به سن و فعاليت آنها متغير است. به طور متوسط براي يك فرد 8 ساعت خواب در شبانه روز كافي است اما اشخاصي هم هستند كه به 5 يا 6 ساعت بسنده مي كنند و عده اي نيز 10 تا 12 ساعت خواب را كافي مي دانند.
جلوگيري از ورزش زدگي
براي جلوگيري از ورزش زدگي (Overtraining)رعايت نكات زير ضروري است:
1. به كيفيت تمرين بينديشيد نه به كميت آن.سعي كنيد با كم كردن تعداد ست ها به فشار تمريني خود بيفزاييد و حد اكثر توان خود را در هر ست بكار بگيريد.
2. هر نوبت تمرين شما نبايد طولاني تر از 90 دقيقه باشد.سعي كنيد مدت تمريناتتان بين 45 تا 60 دقيقه باشد
3. حتما پس از سه روز و يا حداكثر پنج روز متوالي يك روز كامل استراحت كنيد.
4. براي هر عضله بيش از 15 ست نمرين نكنيد مگر در نزديكي مسابقه
5. به مقدار كافي كربو هيدرات : پروتئين و چربي مصرف كنيد.
6. مصرف ويتا مينها و املاح و آب را فراموش نكنيد.مصرف آب براي دفع سموم و عملكرد آنزيمها و املاح ضروري است
7. سعي كنيد از استرس ها هيجانات و فشار هاي روحي به دور باشيد.
8. برنامه تمرين خود را هر چند يك بار تغيير دهيد تا بدن شما به آن روش عادت نكند.چرا كه يكي از دلايل ورزش زدگي عادت كردن بدن به برنامه تمرين است
9. همچنين برنامه غذايي خود را هر چندوقت يك بار تغيير دهيد .در دوران حجم به راحتي و بدون دغدغه
هفته اي يك يا دو بار غذاي دلخواه خود را ميل كنيد.يكنواخت بودن رژيم غذايي موجب دلزدگي شما نتنها از غذا بلكه از ورزش نيز مي شود.
10. به مقدار كافي بخوابيد و استراحت كنيد.
11. در انتخاب برنامه تمريني خود كاملا دقت كرده و سيستمها و روشهاي مناسب براي بدن خود را بيابيد.
12. هر دو سه ماه (و حداكثر چهار ماه) يكبار دو تا هفت روز به استراحت كامل بپردازيد.مطمئن باشيد در اين مدت نه تنها حجم عضلاني خود را از دست نمي دهيد: بلكه اين امر موجب افزايش انرژي و قدرت شما براي ادامه تمرينات مي شود.
13. از استفاده از سيستمهاي تمريني (كمكي) (منفي) و (سوپر ست) در هر جلسه تمريني و بيش از سه هفته خودداري كنيد.
درمان ورزش زدگي
اولين اقدام شما براي درمان ورزش زدگي استراحت تمريني است.به همين دليل عضلات خود را حداقل يك تا دو هفته تحت فشار تمريني قرار ندهيد.
بهتر بگوييم در اين مدت حتي براي تماشاي تمرينات ديگران و يا صحبت يا دوستان خود نيز وارد باشگاه نشويد.
رفتن به سونا و استخر و گرفتن دوش آب گرم روزانه و مصرف ويتامينها و املاح و پرونئين ها و كربو هيدراتها از اقداماتي است كه براي از بين بردن ورزش زدگي مفيد است.
آرنولد در مورد درمان ورزش زدگي مي گويد:
هنگامي كه تمايلي به رفتن به باشگاه ندارم و يا بهتر بگويم احساس ورزش زدگي مي كنم دو برخورد متفاوت با آن مي كنم 1. مبارزه و مقابله با اين احساس و رفتن به باشگاه و انجام تمرينات سخت و كوتاه.2. تسليم شدن و ماندن در خانه و استراحت كردن.
به دليل شناختي كه پس از سالها تمرين نسبت به بدن خود پيدا كرده ام به درستي مي دانم كه چه موقع زمان مبارزه و چه وقتي زمان تسليم شدن است.اگر شما هم روزي تمايلي به رفتن به باشگاه نداشتيد پيشنهاد من به شما اينست كه اول به فكر مبارزه باشيد.رژيم غذايي و برنامه تمريني و زمان استراحت خود را بررسي و معايب و نواقص آن را بيابيد.تمرينات خود را سخت تر و كوتاه تر انجام دهيد.
اگر پس از گذشت دو يا سه هفته مقابله شما ثمر بخش نبود بايد تسليم شويد . در منزل بمانيد و مدتي را با استراحت سپري كنيد . به شما توصيه مي كنم در اين مدت پياده روي كنيد و به استخر و سونا و در صورت امكان چند روزي به مسافرت برويد.
منبع: كتاب بزرگ بدنسازي
دكترخشايار فخريان
http://www.ibodyzone.blogfa.com/
