درد مزمن يا عودکننده گردن ممکن است به شدت ناتوان‌کننده باشد و نيز ممکن است با درد بخش بالايي پشت، تيغه‌شانه و سردرد همراه شود. اين علائم به همره سفتي عضلات گردن و مفاصل ممکن است ساده‌ترين فعاليت‌ها را هم براي فرد دردناک کند. يک برنامه مناسب ورزش گردن اغلب اين علائم را هدف قرار مي‌دهد.
تمرين‌هاي کششي گردن:
تمرين‌هاي کششي و انعطاف‌پذيري دامنه حرکت و کشساني را در ناحيه دردناک گردن حفظ يا تقويت مي‌کنند. به عنوان يک قاعده توجه داشته باشيد که کشش گردن را بهتر است هر روز انجام دهيد، و برخي از تمرين‌هاي کششي
را چند بار در روز تکرار کنيد.
تمرين‌هاي قدرتي گردن:
تمرين‌هاي قدرتي اختصاصي گردن به شما کمک خواهند کرد گردن‌تان را در موقعيتي درست نگهداريد و در نتيجه مانع عودکردن گردن دردتان شويد. به عنوان قاعده تمرين‌هاي قدرتي گردن را بايد يک روز در ميان انجام دهيد تا به عضلات فرصت بهبود يافتن را بدهيد.
تمرين‌هاي هوازي: تمرين‌هاي هوازي ميزان جريان خون به عضلات و بافت‌هاي نرم گردن و بخش بالايي پشت را افزايش ميدهند
به اين ترتيب به شل شدن اين عضلات و افزايش دامنه حرکت‌شان کمک مي‌کنند. به علاوه موادي به نام اندروفين پس از 30 تا 40 دقيقه ورزش هوازي آزاد مي‌شوند. اندورفين‌ها مواد ضددرد طبيعي بدن هستند
که به کاهش درد گردن ياري مي‌رسانند. تمرين‌هاي هوازي را ميتوانيد هر روز انجام دهيد. گزينه‌هاي خوب براي انجام تمرين هوازي شامل استفاده از تردميل، دوچرخه ثابت، يا ماشين اليپتيکال يا ماشين‌هاي ورزشي ديگر مانند دوچرخه بازويي است. در مود اغلب اين ورزش، قبل از شروع تمرين‌ها بايد دردتان را تحت کنترل درآوريد. با حرکت دادن تدريجي مفاصل و تمرين‌هاي کششي ميتوانيد در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزايش دهيد تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پيدا کند
روش‌هاي کنترل درد گردن:
انواع گزينه‌ها براي کنترل درد گردن در اختيار شماست، از جمله گذاشتن کمپرس گرم (يک حوله داغ‌شده) براي گرم کردن عضلات و مفاصل سفت‌شده و آسان‌تر کردن کشش آنها. پس از ورزش کمپرس سرد(يک کيسه آب يخ‌زده که در حوله پيچيده شده است) براي کاهش التهاب عضلات و مفاصل روي آنها بگذاريد. از داروهاي بدون نسخه مانند داروهاي ضدالتهابي غيراستروئيدي مانند بروفن براي تسکين درد و کاهش التهاب استفاده کنيد. در صورت لزوم از داروهاي ضدالتهابي و مسکن تجويزشده بوسيله پزشک (مانند داروهاي کورتوني يا ناپروکسن) براي تسکين درد شديد استفاده کنيد.
تمرين‌هاي کششي گردن :
هنگامي سر و شانه‌ها را به بالا مي‌بريد، گروهي از عضلات کوتاه و منقبض مي‌شوند و درد گردن‌تان شروع مي‌شود. اين تمرين‌هاي کششي به تسکين درد گردن‌تان کمک مي‌کند:
الف) کشش گوشه ديوار
يک تمرين پايه‌اي براي تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سينه و شانه، تمرين «کشش گوشه ديوار» است. اين تمرين کششي را به اين صورت انجام دهيد:
• با فاصله 60 سانتي‌متر از گوشه ديوار و روبه آن بايستيد.
• پاهاي‌تان بايد کنار هم قرار داشته باشد.
• هر يک از ساعدهايتان را روي ديوار بگذاريد، طوري که آرنج‌هايتان اندکي پايين‌تر از ارتفاع شانه قرار بگيرد.
• تا جايي که احساس درد نکنيد به جلو خم شويد تا حدي که در جلوي شانه و قفسه سينه احساس کشش کنيد. • براي 30 ثانيه تا يک دقيقه در اين حالت کشش باقي بمانيد.
اين تمرين کششي را 3 تا 5 بار در روز انجام دهيد. اين تمرين را بايد پيش از انجام هر تمرين قدرتي گردن انجام دهيد.
ب) کشش عضله لواتور اسکاپولا
کشش عضله «لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تيغه شانه) نيز براي رفع گردن درد مفيد است. عضله لواتور اسکاپولا عضله‌اي است که اغلب سفت مي‌شود و ممکن است در محل اتصالش به تيغه شانه بسيار دردناک شود. اين تمرين کششي را ميتوانيد در حالت نشسته يا ايستاده انجام دهيد:
• در کنار ديوار قرار بگيريد، آرنج‌تان را از پهلو به بالاتر از سطح شانه‌تان ببريد.
• در اين وضعيت ابتدا آرنج‌تان را روي ديوار تکيه دهيد. اين حرکت بخش بيروني تيغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلي آن را به سمت پايين مي‌برد و در نتيجه عضله لواتور اسکاپولا کشيده مي‌شود.
• بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانيد تا چانهتان تحت کشش قرار گيرد و به سمت پايين بيايد؛ اين کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار مي‌دهد.
• بعد انگشتان دست ديگرتان را روي فرق سرتان بگذاريد و به آرامي سرتان را به جلو بکشيد و تا ميزان کشش وارد شده اندکي افزايش يابد.
• براي 30 ثانيه تا يک دقيقه در اين حالت بمانيد.
تمرين‌هاي تقويت گردن:
تمرين‌هاي تقويتي براي عضلات ضعيف‌شده نگهدارنده گردن شامل عضلات راست‌کننده بخش فوقاني قفسه‌سينه و عضلات خم‌کننده عمقي گردن در عين حال عضلات اسکالن و ساب‌اکسي‌پيتال در گردن را هم تحت کشش قرار ميدهند. تمرين‌هاي قدرتي گردن که در زير مي‌آيد به تسکين درد گردن کمک مي‌کنند.
پايين‌آوردن چانه
يکي از موثرتري ن تمرين‌هاي موقعيتي براي مقابله با درد گردن تمرين «پايين آوردن چانه» (chin tuck) است. اين ورزش نه تنها به تقويت عضلاتي که سر را به عقب مي‌کشند تا در راستاي شانه‌ها قرار گيرد (عضلات راست‌کننده بخش بالايي قفسه سينه)، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلويي گردن) و ساب‌اکسي‌پيتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردني متصل مي‌کنند) را نيز تحت کشش قرار مي‌دهد.
اين تمرين را ميتوانيد چندين بار در طول روز در حالت‌هاي گوناگون براي مثال هنگام نشستن در ماشين يا در پشت ميز کار انجام دهيد. تکرار اين تمرين در سراسر روز همچنين به شما کمک مي‌کند که عادت کنيد تا گردن‌تان را در وضعيت درستي نگهداريد. اين تمرين به خصوص هنگامي درد گردن و تيغه شانه تازه شروع شده است، مفيد است.
براي انجام اين تمرين براي بار اول اغلب توصيه مي‌شود که در کنار ديوار بايستيد و پشت‌تان را راست نگهداريد و به ديوار تکيه دهيد و پاهاي‌تان حدود 7.5 سانتي‌متر از ديوار فاصله داشته باشد
اين حرکت را اينگونه ادامه دهيد:
• در حاليکه ستون فقراتتان را به ديوار تکيه داده‌ايد، بخش بالايي پشت و گردن‌تان را به بالا بکشيد تا حدي که پشت سرتان با ديوار تماس پيدا کند. در همين حال چانهتان را طور پايين بياوريد که سرتان به عقب کشيده شود و نگاه شما به سمت بالا نباشد
• براي 5 ثانيه سرتان را در تماس با ديوار نگهداريد.
• اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد.
• پس از 10 بار انجام اين تمرين، سعي کنيد اين تمرين را در حالت ايستاده يا نشسته بدون تکيه دادن به ديوار انجام دهيد.
اين تمرين را ميتوانيد 5 تا 7 بار در روز انجام دهيد. هنگامي که در ماشين نشسته‌ايد، ميتوانيد با استفاده از پشت‌سري صندلي به عنوان تکيه‌گاه اين تمرين را انجام دهيد.
هنگام انجام اين تمرين ممکن است تا حدي عضلات اسکالن، عضلاتي که از بخش جانبي گردن تا استخوان ترقوه (در جلوي قفسه سينه کشيده مي‌شوند)، تحت کشش قرار گيرند. اين عضلات به همراه عضلاتي که در راس گردن در
قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساب‌اکسي‌پيتال) به طور معمول عضلات سفتي هستند که نياز به کشش دارند. در مقابل عضلاتي جلوي گردن و عضلات بخش بالايي گردن معمولا ضعيف مي‌شوند و نياز به تقويت دارند.
اگر هميشه سرتان را بيش از حد خم‌شده به سمت جلو نگه مي‌داريد، ممکن است در شروع انجام اين تمرين نتوانيد سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببريد و به ديوار تکيه دهيد. در اين موارد توصيه مي‌شود که تا حدي که دردي احساس نمي‌کنيد، سرتان را به عقب ببريد.
تمرين کبرا در حالت دمر
يک تمرين پيشرفته‌تر که عضلات تيغه شانه و نيز گردن و بخش بالايي پشت را تقويت مي‌کنيد، تمرين کبرا در حالت دمر است. براي انجام اين تمرين بايد به حالت دمر روي زمين دراز بکشيد. در اين وضعيت دمر از نيروي جاذبه به عنوان عامل مقاومتي براي تقويت عضلات استفاده مي‌شود.
• به حال دمر روي زمين دراز بکشيد؛ براي راحتي پيشانيتان را روي يک حوله لوله‌شده قرار دهيد.
• بازوهاي‌تان را در دو طرف بدن قرار دهيد، به طوري کف دست‌ها روي زمين قرار گيرد.
• زبان‌تان را به سقف دهانتان بچسبانيد (اين کار عضلات جلوي گردن را پايدار مي‌کند و به تقويت آنها باري مي‌رساند).
• تيغه‌هاي شانه‌هايتان را به هم نزديک کنيد و دست‌هايتان را از زمين بلند کنيد.
• ساعدهايتان را به داخل بچرخانيد، به طوري که کف دست‌هايتان به سمت بيرون و شست‌هايتان به سمت بالا قرار گيرد.
• به آرامي پيشانيتان را به اندازه 2.5 سانتي‌متر از روي حوله بلند کنيد، در حاليکه نگاه‌تان به کف زمين دوخته شده است (سرتان را به عقب نبريد و به جلو نگاه نکنيد)
• 10 ثانيه در اين موقعيت بمانيد. اين تمرين را 10 بار تکرار کنيد.
تمرين گرم کردن پشت
يک تمرين مهم موقعيتي ديگر تمرين گرم کردن پشت (back burn) است. اين تمرين در حالت ايستاده در حاليکه بخش بالايي پشت‌تان را به ديوار تکيه داده‌ايد و پاهاي‌تان 10 سانتي‌متر از ديوار فاصله دارد، انجام دهيد.
• همان وضعيتي را به خود بگيريد که در تمرين قبلي (پايين‌آوردن چانه) داشتيد به طوري که سرتان به ديوار تکيه داشته باشد.
• تلاش کنيد که بخش پاييني پشت‌تان را به ديوار بچسبانيد.
• آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتانتان روي ديوار قرار دهيد، به طوري که مچ‌هايتان در ارتفاع شانه‌هايتان قرار داشته باشد.
• تا حدي که ميتوانيد بازوها، دست‌ها، سر، انگشتانتان را به ديوار تماس دهيد، به آهستگي دست‌هايتان را به بالاي سر بلغزانيد و به آهستگي پايين بياوريد.
• اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد، و 3 تا 5 بار در روز آن را انجام دهيد
منبع:salamat.ir
ميخواستم ببينم ورزش يا نرمشي هست كه انجام بدم تا بتونم پاهامو اصلاح كنم..حتي شده روزي 4-5 ساعت هم ورزش كنم انجامش ميدم(جراحي هم خانواده نميذارن بكنم)...دقيقا به اندازه ي 3 انگشت بين زانوهام فت ...بچه ها دستم به دامنتون كمكم كنين:wacko:
