yue bochon
Registered User
اين مكمل ها چي هستن؟
فقط كساني كه بدن سازي كار ميكنن بايد استفاده كنند؟
فقط كساني كه بدن سازي كار ميكنن بايد استفاده كنند؟
-
پایان فعالیت بخشهای انجمن: امکان ایجاد موضوع یا نوشته جدید برای عموم کاربران غیرفعال شده است
مشاوره بدنسازی
- شروع کننده موضوع setareh2
- تاریخ شروع
سلام ...
نه همه ميتونن ازش استفاده كنن ...مثلا كراتين رو خيلي از ورزشكاران استفاده ميكنن ..از دونده گرفته تا فوتباليست ...
حتي دوچرخه سوارها هم ازش استفاده ميكنن ....كشتي گيرا ....جودو كارها ...خلاصه بيشتر ورزشكارا ازش استفاده ميكنن ...ولي تو بدنسازي از پسر بچه هاشون گرفته تا پيرمردها كراتين استفاده ميكنن ...
yue bochonجون من ديگه بايد برم خيلي عجله دارم ...الانم دارم آماده ميشم برم تبريز ...ساعت 2 مسابقه برگزار ميشه ...يا علي
شايد اگر از 100تا بدنساز بپرسيد عضله مورد علاقه شان براي تمرين دادن كدام است 75 درصد آنها به بازو و سينه اشاره مي‌كنند.سينه ستبر و برجسته از گذشته تاكنون مظهر قدرت و بزرگي مردان بزرگ بوده و هست.شايد آرزوي هر مرد و ورزشكاري در درجه اول داشتن سينه هايي برجسته و خوش فرم است كه از شدت حجم هميشه جلوتر از بدن قرار داشته باشند و يا به قدري بزرگ و برجسته باشند كه هميشه زيرپوش و پيراهن از شدت فشار آنها در حد پاره شدن باشد.ولي از بد روزگار و ژنتيك،كم هستند انسانهايي كه همانند آرنولد بتوانند اين چنين سينه هايي داشته باشند و حجم اين سينه ها طوري باشد كه در اصلاح بتوان يك ليوان آب روي آن قرار داد!!! درست است كه ژنتيك به همه سينه هايي يك اندازه و مساوي نداده ولي اگر كمي صبر و حوصله داشته باشيد و فكرتان را به كار اندازيد مطمئنا به نتيجه بسيار مطلوبي خواهيد رسيد.البته بازهم مي‌گويم آرنولد يك اسطوره و استثنا بود و هرگز نخواهيد توانست مثل او باشيد ولي مطمئن باشيد با كمي صبر و تحمل و خواندن اين مقاله حداقل خواهيد توانست كمي شبيه او باشيد.اين آرزوي هر بدنسازي است كه سينه و بازوهايي مثل آرنولد داشته باشد.به همين دليل هم هست كه اينقدر آرنولد مشهور است و داراي طرفداران زيادي است.كم هستند بدنسازاني كه هم سينه و هم بازوهايي با آن زيبايي كه آرنولد داشت،داشته باشند چراكه در اكثر موارد ورزشكاران يا بازوي قوي دارند يا سينه قوي ولي آرنولد....پس با ما همراه باشيد و با خواندن اين مقاله كه راجع به پرس سينه هالتر است به تاثيرات شگرف اين حركت برسيد و با بكار بردن اين حركت و داشتن كمي صبر،به آنچه مي‌خواهيد برسيد.
پرس سينه هالتر در واژه نامه تمرينات بدنسازي به حركت پايه و چند مفصلي مشهور است.همانطور كه قبل گفته شد حركت پايه حركتي است كه به جز فشاري كه به عضله هدف مي‌آورد فشار سازنده هم به چند عضله كمكي ديگر مي آورد.مثلا همين پرس سينه به جز فشاري كه به سينه مي‌آورد و به چند عضله كمكي ديگر مثل پشت بازو و دلتوئيد جلويي نيز فشار مناسبي مي‌آورد.به همين خاطر هم در حركت پرس سينه دو مفصل آرنج و سرشانه بايد در حركت باشد و اين حركت را نيز به حركتي چند مفصلي يا مركب تبديل مي‌كنند.
شايد در همين جا اين سوال در ذهن خواننده پديد آيد كه چرا اينقدر هالتر هالتر مي‌كنند و چرا از پرس سينه دمبل در دوران حجم و براي مبتديان،حرفي به ميان نمي آيد؟ دليل اين كه پرس سينه از نوع هالتر مناسبتر از دمبل - براي مبتديان و دوران حجم - است اين است كه اصولا ورزشكار براي كنترل دمبل در هنگام پايين و بالا بردن در سه جهت متحمل فشار است.مثلا پرس سينه دمبل را تصور كنيد.در اين حركت دمبل ها رو به سمت بالاي سر،به سمت پاها و همچنين به سمت طرفين مايل به واژگون شدن هستند و شما بايد با عضلات بازو،سرشانه و زير بغلتان آنرا كنترل كنيد.حال پرس سينه هالتر را فرض كنيد و خواهيد ديد كه در اين حركت هالتر فقط تمايل دارد رو به دوجهت بالا و پايين به سمت پاها واژگون شود.در حركت فقط دو عضله بازو و سرشانه بايد وزنه را كنترل كنند.بنابر كاملا واضح است كه دمبل عضلات بيشتري را خسته مي‌كند و در نتيجه انرژي بيشتري تلف مي‌كند و اين در حالي است كه پرس سينه هالتر كمتر انرژي هدر مي‌دهد.در زمان اجراي حركت،بدن انرژي را بين عضلات به نسبت تقسيم مي‌كند و زماني كه در آن واحد اين عضلات بيشتر شود سهم هر كدام كمتر خواهد شد و اين قضيه در مورد داشتن سينه هايي حجيم بسيار تاثيرگذار است.پس چه بهتر كه با اجراي پرس سينه با هالتر اين تقسيمات انرژي را كمتر كنيم و به خود سينه انرژي بيشتري برسانيم.
در مورد چگونگي اجراي صحيح پرس سينه هالتر چند ماه پيش (دي ماه 1385) مقاله اي مختص اين حركت در اين وبلاگ گردآورده و تقديم حضورتان كرديم ولي در اين مقاله باز مجبوريم يكبار ديگر نحوه صحيح اجراي حركت را بازگو كنيم و نهايتا اشتباهات رايجي را كه اصلا توجه به آن نمي‌شود را متذكر خواهيم شد.
روي ميز تخت پرس سينه قرار بگيريد.دست ها را بسته به هدفتان باز كنيد.(براي مبتديان دستها بايد كمي بيشتر از عرض شانه ها باز شوند.)هالتر را محكم در دست بگيريد.پاها را روي زمين محكم كنيد.سينه ها را تا سر حد امكان منقبض كرده و شانه ها را به سمت ميز فشار دهيد تا سينه ها بيرون بزنند.هالتر را از پايه جداكنيد و مطابق شكل هالتر را با تمركز تا نزديكي سينه پايين بياوريد.يك لحظه مكث كرده و همزمان با بيرون دادن هواي حبس شده در ششها،هالتر را به كمك عضلات سينه به سمت بالا هدايت كنيد.حركت را مطابق شكل و به تعداد لازمه ادامه دهيد.شايد اجرا كردن اين چهار نكته زياد مشكل نباشد ولي وقتي بحث قرارگيري زير هالترهايي فوق سنگين كه برخي مبتديان و عشق خر زور بازي ها(با عرض معذرت از بزرگان اين ورزش) به قصد خودنمايي،به ميان مي‌آيد آنوقت است كه براي دوري از ضايع شدن و همچنين فرار از خفه شدن زير هالترهر گونه تقلا و پيچ و تاب دادن به بدن لازم خواهد بود. اينم توضيحاتي راجب پرس سينه .
و حالا اشتباهاتي كه در حين انجام پرس سينه ...
اشتباه اول:
قرار دادن پاها روي ميز
اين اولين و مهمترين اشتباهي است كه در باشگاه ها به وفور ديده مي‌شود و در سالهاي اخير هم به خاطر بر هم زدن تعادل،عامل اصلي آسيب‌هاي ورزشكاران بوده است.قرار دادن پاها روي ميز پرس باعث مي‌شود كه ورزكار نتواند به درستي حواسش را درگير فشار حركت بكند و در اين حالت انرژي زيادي از بدن صرف ايجاد تعادل بدن روي ميز خواهد شد.بطور كل در بدنسازي نوين هرچه عضلات كمكي كمتري كه نقشي در كنترل وزنه ندارند به كار آيد رسيدن به حجم هم راحتتر مي‌شود و اگر در هنگام اجراي حركتي مثل پرس سينه پاها را روي ميز بگذاريم يا سرشانه هالتر را ايستاده انجام دهيم جز منحرف شدن از مسير رشد و كم كردن فشار وزنه از روي عضله هدف،هيچ كار ديگري نكره‌ايم.
اشتباه دوم:
قرار دادن انگشت شست زير هالتر و در راستاي ساير انگشتان
اين هم بيشترين اشتباهي است است كه بين مبتديان و نيمه حرفه اي هاي داخل باشگاهها بوفور ديده مي‌شود.جمع نكردن انگشتان دور ميله ضمن داشتن خطر رها شدن هالتر از دست،باعث آسيب زدن به مچ نيز مي‌شود.ضمنا اينكار باعث مي‌شود عضلات ساعد به نحو چشمگيري در اجراي پري سينه هالتر متحمل فشار شوند و اين عامل باعث كم شدن فشار روي عضلات سينه مي‌شود و دست را هم براي اجراي حركات بعدي خسته مي‌كند.
شايد خيلي ها همين الان به اين نوشته ها پوزخندي بزنند و پيش خودشان بگويند "بابا آرنولد و دوريان يتس تو عكسها و فيلمهاشون انگشت شست را زير ميله مي‌برند اون وقت چطور ما كه حجم سينه مان يك سوم اونا هم نيست نبايد شست را زير هالتر بگيريم."عرض مي‌كنم.
نمي‌دونم چقدر تو اين ورزش تجربه و تحقيق داريد و آيا متوجه شده‌ايد كه سير تحول بدنسازي در اين سالهاي اخير چطور دست رد بر سينه خيلي افكار غلط و منسوخ گذشته زده است ولي محض يادآوري باتجربه هاي اين ورزش و به منظور آموزش تازه كارها بايد بگويم كه خيلي رفتارهاي غلط گذشته در حال حاضر منسوخ شده‌اند و بسياري از راه كارهاي تجربه شده در گذشته،بطور كاملي آزمايش شده‌اند و خيلي هاشون در حال حاضر آپديت شده‌اند.وقتي دكتر اسكوات خواست حركت اسكوات را به جهانيان معرفي كند يك شب نيامد آنرا به ديگران بشناساند و تجربه هاي داخل باشگاهش را براي ديگران تعريف كند بلكه به كمك چند متخصص علوم ورزشي مثل خودش به مدت 5 سال روي اين حركت تحقيق كرد و بعد نتيجه اين تحقيقات را بازگو كرد.يا وقتي گفته مي‌شود مكتشف حركت جلوبازو هالتر لاري فردي به نام لاري اسكات بوده و او از اين حركت نتيجه مناسبي روي عضله جلو بازويش گرفته،اينطور نيست كه خيلي حرفه اي ها چون اين حركت روي بازوهاي لاري اسكات اثرگذار بوده آنرا اجرا كنند.سالها دانشمندان وقتشان را صرف بررسي چنين حركاتي كرده اند تا من و شما به تقليد از خارجي ها بتوانيم ورزش كنيم.تازه با وجود اين همه راهكار يادگيري علم از محققان فرنگي بازهم 90 درصد مربيان هنوز هم بوسيله ابزار تجربه برنامه مي‌نويسند و روشهاي غلطي را كه خود در دوران ورزشي شان مرتكب شده‌اند را به شاگردانشان توصيه مي كنند.در هر صورت روشهاي نادرست گذشته مثل گذاشتن شست زير ميله هالتر آپديت شده‌اند و محققان با تحقيق و بررسي فراوان به اين نتيجه رسيده‌اند كه شست بايد برخلاف جهت ساير انگشتان روي هالتر قرار گيرد.والسلام.
يا علي
پرس سينه هالتر در واژه نامه تمرينات بدنسازي به حركت پايه و چند مفصلي مشهور است.همانطور كه قبل گفته شد حركت پايه حركتي است كه به جز فشاري كه به عضله هدف مي‌آورد فشار سازنده هم به چند عضله كمكي ديگر مي آورد.مثلا همين پرس سينه به جز فشاري كه به سينه مي‌آورد و به چند عضله كمكي ديگر مثل پشت بازو و دلتوئيد جلويي نيز فشار مناسبي مي‌آورد.به همين خاطر هم در حركت پرس سينه دو مفصل آرنج و سرشانه بايد در حركت باشد و اين حركت را نيز به حركتي چند مفصلي يا مركب تبديل مي‌كنند.
شايد در همين جا اين سوال در ذهن خواننده پديد آيد كه چرا اينقدر هالتر هالتر مي‌كنند و چرا از پرس سينه دمبل در دوران حجم و براي مبتديان،حرفي به ميان نمي آيد؟ دليل اين كه پرس سينه از نوع هالتر مناسبتر از دمبل - براي مبتديان و دوران حجم - است اين است كه اصولا ورزشكار براي كنترل دمبل در هنگام پايين و بالا بردن در سه جهت متحمل فشار است.مثلا پرس سينه دمبل را تصور كنيد.در اين حركت دمبل ها رو به سمت بالاي سر،به سمت پاها و همچنين به سمت طرفين مايل به واژگون شدن هستند و شما بايد با عضلات بازو،سرشانه و زير بغلتان آنرا كنترل كنيد.حال پرس سينه هالتر را فرض كنيد و خواهيد ديد كه در اين حركت هالتر فقط تمايل دارد رو به دوجهت بالا و پايين به سمت پاها واژگون شود.در حركت فقط دو عضله بازو و سرشانه بايد وزنه را كنترل كنند.بنابر كاملا واضح است كه دمبل عضلات بيشتري را خسته مي‌كند و در نتيجه انرژي بيشتري تلف مي‌كند و اين در حالي است كه پرس سينه هالتر كمتر انرژي هدر مي‌دهد.در زمان اجراي حركت،بدن انرژي را بين عضلات به نسبت تقسيم مي‌كند و زماني كه در آن واحد اين عضلات بيشتر شود سهم هر كدام كمتر خواهد شد و اين قضيه در مورد داشتن سينه هايي حجيم بسيار تاثيرگذار است.پس چه بهتر كه با اجراي پرس سينه با هالتر اين تقسيمات انرژي را كمتر كنيم و به خود سينه انرژي بيشتري برسانيم.
در مورد چگونگي اجراي صحيح پرس سينه هالتر چند ماه پيش (دي ماه 1385) مقاله اي مختص اين حركت در اين وبلاگ گردآورده و تقديم حضورتان كرديم ولي در اين مقاله باز مجبوريم يكبار ديگر نحوه صحيح اجراي حركت را بازگو كنيم و نهايتا اشتباهات رايجي را كه اصلا توجه به آن نمي‌شود را متذكر خواهيم شد.
روي ميز تخت پرس سينه قرار بگيريد.دست ها را بسته به هدفتان باز كنيد.(براي مبتديان دستها بايد كمي بيشتر از عرض شانه ها باز شوند.)هالتر را محكم در دست بگيريد.پاها را روي زمين محكم كنيد.سينه ها را تا سر حد امكان منقبض كرده و شانه ها را به سمت ميز فشار دهيد تا سينه ها بيرون بزنند.هالتر را از پايه جداكنيد و مطابق شكل هالتر را با تمركز تا نزديكي سينه پايين بياوريد.يك لحظه مكث كرده و همزمان با بيرون دادن هواي حبس شده در ششها،هالتر را به كمك عضلات سينه به سمت بالا هدايت كنيد.حركت را مطابق شكل و به تعداد لازمه ادامه دهيد.شايد اجرا كردن اين چهار نكته زياد مشكل نباشد ولي وقتي بحث قرارگيري زير هالترهايي فوق سنگين كه برخي مبتديان و عشق خر زور بازي ها(با عرض معذرت از بزرگان اين ورزش) به قصد خودنمايي،به ميان مي‌آيد آنوقت است كه براي دوري از ضايع شدن و همچنين فرار از خفه شدن زير هالترهر گونه تقلا و پيچ و تاب دادن به بدن لازم خواهد بود. اينم توضيحاتي راجب پرس سينه .
و حالا اشتباهاتي كه در حين انجام پرس سينه ...
اشتباه اول:
قرار دادن پاها روي ميز
اين اولين و مهمترين اشتباهي است كه در باشگاه ها به وفور ديده مي‌شود و در سالهاي اخير هم به خاطر بر هم زدن تعادل،عامل اصلي آسيب‌هاي ورزشكاران بوده است.قرار دادن پاها روي ميز پرس باعث مي‌شود كه ورزكار نتواند به درستي حواسش را درگير فشار حركت بكند و در اين حالت انرژي زيادي از بدن صرف ايجاد تعادل بدن روي ميز خواهد شد.بطور كل در بدنسازي نوين هرچه عضلات كمكي كمتري كه نقشي در كنترل وزنه ندارند به كار آيد رسيدن به حجم هم راحتتر مي‌شود و اگر در هنگام اجراي حركتي مثل پرس سينه پاها را روي ميز بگذاريم يا سرشانه هالتر را ايستاده انجام دهيم جز منحرف شدن از مسير رشد و كم كردن فشار وزنه از روي عضله هدف،هيچ كار ديگري نكره‌ايم.
اشتباه دوم:
قرار دادن انگشت شست زير هالتر و در راستاي ساير انگشتان
اين هم بيشترين اشتباهي است است كه بين مبتديان و نيمه حرفه اي هاي داخل باشگاهها بوفور ديده مي‌شود.جمع نكردن انگشتان دور ميله ضمن داشتن خطر رها شدن هالتر از دست،باعث آسيب زدن به مچ نيز مي‌شود.ضمنا اينكار باعث مي‌شود عضلات ساعد به نحو چشمگيري در اجراي پري سينه هالتر متحمل فشار شوند و اين عامل باعث كم شدن فشار روي عضلات سينه مي‌شود و دست را هم براي اجراي حركات بعدي خسته مي‌كند.
شايد خيلي ها همين الان به اين نوشته ها پوزخندي بزنند و پيش خودشان بگويند "بابا آرنولد و دوريان يتس تو عكسها و فيلمهاشون انگشت شست را زير ميله مي‌برند اون وقت چطور ما كه حجم سينه مان يك سوم اونا هم نيست نبايد شست را زير هالتر بگيريم."عرض مي‌كنم.
نمي‌دونم چقدر تو اين ورزش تجربه و تحقيق داريد و آيا متوجه شده‌ايد كه سير تحول بدنسازي در اين سالهاي اخير چطور دست رد بر سينه خيلي افكار غلط و منسوخ گذشته زده است ولي محض يادآوري باتجربه هاي اين ورزش و به منظور آموزش تازه كارها بايد بگويم كه خيلي رفتارهاي غلط گذشته در حال حاضر منسوخ شده‌اند و بسياري از راه كارهاي تجربه شده در گذشته،بطور كاملي آزمايش شده‌اند و خيلي هاشون در حال حاضر آپديت شده‌اند.وقتي دكتر اسكوات خواست حركت اسكوات را به جهانيان معرفي كند يك شب نيامد آنرا به ديگران بشناساند و تجربه هاي داخل باشگاهش را براي ديگران تعريف كند بلكه به كمك چند متخصص علوم ورزشي مثل خودش به مدت 5 سال روي اين حركت تحقيق كرد و بعد نتيجه اين تحقيقات را بازگو كرد.يا وقتي گفته مي‌شود مكتشف حركت جلوبازو هالتر لاري فردي به نام لاري اسكات بوده و او از اين حركت نتيجه مناسبي روي عضله جلو بازويش گرفته،اينطور نيست كه خيلي حرفه اي ها چون اين حركت روي بازوهاي لاري اسكات اثرگذار بوده آنرا اجرا كنند.سالها دانشمندان وقتشان را صرف بررسي چنين حركاتي كرده اند تا من و شما به تقليد از خارجي ها بتوانيم ورزش كنيم.تازه با وجود اين همه راهكار يادگيري علم از محققان فرنگي بازهم 90 درصد مربيان هنوز هم بوسيله ابزار تجربه برنامه مي‌نويسند و روشهاي غلطي را كه خود در دوران ورزشي شان مرتكب شده‌اند را به شاگردانشان توصيه مي كنند.در هر صورت روشهاي نادرست گذشته مثل گذاشتن شست زير ميله هالتر آپديت شده‌اند و محققان با تحقيق و بررسي فراوان به اين نتيجه رسيده‌اند كه شست بايد برخلاف جهت ساير انگشتان روي هالتر قرار گيرد.والسلام.
يا علي
اميدوارم اطلاعات بدردتون بخوره
Damn
Registered User
مطمئنا كه ميخوره ولي فعلا وقت ندارم بخونمش بعدا
الين امتحانا نفس گرفته درس نميخونيم ولي كار ديگه هم نميتونيم بكنيم
الين امتحانا نفس گرفته درس نميخونيم ولي كار ديگه هم نميتونيم بكنيم
بابا اينجا چقدر خلوت شده ...............اي دادو بيداد
دوستان منتظر اون روزي باشيد كه روني كولمن به مسابقات مستر المپيا مياد البته با سني حدود 45 سال
دوستان من 1 ماه از اين تاپيگ دور هستم ..ولي بعد از اومدن به همه ي سوالات شما جواب ميدهم ..يا علي
خدا حافظ دوستان
فکر کنم همه جا فیلتر شده
persiankitty013
Registered User
سلام
من قدم 160 و وزنم 70
هر روز هم باشگاه میرم و **** دارم (**** اتکینز)
لطفا" به من دارو یا ورزشی یا رژیمی معرفی کنید که خیلی سریع وزن کم کنم
موهامم بریزه مشکلی نیست
فقط نصیحتم نکنید
مرسی از همکاریتون
من قدم 160 و وزنم 70
هر روز هم باشگاه میرم و **** دارم (**** اتکینز)
لطفا" به من دارو یا ورزشی یا رژیمی معرفی کنید که خیلی سریع وزن کم کنم
موهامم بریزه مشکلی نیست
فقط نصیحتم نکنید
مرسی از همکاریتون
سلام
من قدم 160 و وزنم 70
هر روز هم باشگاه میرم و **** دارم (**** اتکینز)
لطفا" به من دارو یا ورزشی یا رژیمی معرفی کنید که خیلی سریع وزن کم کنم
موهامم بریزه مشکلی نیست
فقط نصیحتم نکنید
مرسی از همکاریتون
sسلام خیلی خوش اومدین ...
خوبین؟؟
من یه چیز براتون توصیه میکنم .روزی 1 ساعت دوچرخه ثابت میرونی ..
از خوردن نمک و شکر دوری میکنی ..از روغن به هیچ وجه استفاده نمیکنی ...
:hmm:یه ورق هم برو از داروخانه (فروزماید)بخر و روزی هم 1 دونه بخور ..شب ها ..
مواظب باش از یدونه بیشتر نباشه جیگر
....ولی به نظر من میتونی خیلی راحت تر با توصیه های بالا وزنتو کم کنی هفته ای هم 2 بار تمرین هوازی داشته باش
...امیدوارم موفق بشی ..و ما رو دعا کنی ..:f34r:تو مسابقات مقام بیاریم :f34r:...یا علی
سلام کلمن جون
من قدم 168
وزنم 50
و سنم 17 است
یه برنامه چیزی تو دستو بال داری بگو
خیلی خیلی ممنون
من قدم 168
وزنم 50
و سنم 17 است
یه برنامه چیزی تو دستو بال داری بگو
خیلی خیلی ممنون
Damn
Registered User
برنامه بدون ديدن هيكل كه بدرد نميخوره
--------------
درسته اقا مهدي؟
--------------
درسته اقا مهدي؟
salam
آره باید من هیکلتو ببینم ..اگه تونستی یه pmبرام بده و عکستو اونجا بزار :happy:
تا من بتونم برات برنامه بنویسم
آره باید من هیکلتو ببینم ..اگه تونستی یه pmبرام بده و عکستو اونجا بزار :happy:
تا من بتونم برات برنامه بنویسم
Damn
Registered User
داش مهدی یه پیام دادم
- تاریخ عضویت
- 5 ژانویه 2005
- نوشته‌ها
- 1,977
- لایک‌ها
- 6,559
تو صفحه های پیش در مورد مبارزه با چند نفر بود خیلی کم امکان پذیره من حدود 8 سال کارات سبک شیتوریو کار کردم ولی از 5 تا دزد معمولی یکم خوردم البته زدنم زدم اما خوب بینی من هم شکست البته چوب داشتن اما خوب اونا هم سالم نموندن ولی نمیشه با چند نفر جنگید در حالی که هیچی نخوری البته نشد نداره اما خیلی سخته