مشاوره بدنسازی

[بدنسازی]

تمرينات بدنسازي براي رشد عضله بازو










عضله بازو يكي از بهترين عضلات بدن مي باشد كه رشد اين قسمت باعث مي شود كه ورزشكار ظاهر بهتر و پرقدرت تري داشته باشد. ضمنا ورزشكاراني كه از عضلات بازوي پرقدرتي برخوردار هستند مطمعنا بقيه تمرينات بدنسازي خود را به راحتي مي توانند انجام بدهند و از وزنه هاي بيشتري در حركات خود استفاده مي كنند. اما بعضي از افراد تمرينات بسيار سخت و سنگيني را بر روي اين عضله اجرا مي كنند و همواره از اين گله مند هستند كه چرا عضله بازو رشد خوبي ندارد. خب عضله بازو جز عضلات كوچك بدن به حساب مي آيد و بايد در برنامه بدنسازي خود كمترين ست ها و تكرارها را براي اين عضله در نظر بگيريد و در عوض از سيستم هايي استفاده كنيد كه در كوتاه ترين تايم بيشترين فشار را بر روي اين عضله وارد كنيد. بهترين سيستمي كه مي توانيد در برنامه بدنسازي خود اعمال كنيد استفاده از سيستم سوپرست و سيستم ادامه دار براي بيشتر تحت فشار قرار دادن عضله بازو مي باشد. روش كار به اين صورت مي باشد كه با حركت جلو بازو دمبل ميز شيب دار و بدون استراحت حركت جلو بازو دستگاه را اجرا كنيد در 3 ست . تا در ست آخرعضله بازو به مرحله ناتواني برسد. بعد از 1 يا 2 دقيقه استراحت مي توانيد در حركت جلوبازو با هالتر از سيستم ادامه دار استفاده كنيد بهتر است براي 5 بار بدون استراحت از سيستم كم كردني در حركت جلوبازو با هالتر استفاده كنيد. اين باعث مي شود كه عضله بازو به شدت و در كوتاه ترين زمان خسته شود و در اين حالت عضله بازو به خوبي تحريك به رشد خواهد شد و خون زيادي در اين عضله پمپ خواهد شد. سعي كنيد براي تمامي عضلات كوچك بدن از اين روش ها استفاده كنيد. يعني كمترين زمان تمرين و بالاترين فشار بر روي عضله. اگر قبل از طراحي برنامه بدنسازي به خوبي عضلات كوچك و بزرگ بدن را از هم جدا كنيم به راحتي مي توانيم ست ها و تكرارها و سيستم را هم براي عضلات كوچك بدن و هم براي عضلات بزرگ بدن مشخص كنيم. و در اين حالت ها مي توانيم به خوبي هورمون هاي بدن را تحت فشار زياد قرار بدهيم. اين مي تواند يكي از بهترين سيستم ها براي پيشرفت در ورزش بدنسازي باشد.

 

[tpshd]

مرسی خوب بود..

 

[the110boy]

سلام.

اول از همه اینکه مدیران و ناظمان عزیز لطفا اگر اشتباهی در محل تاپیک مرتکب شدم تاپیک رو حذف نکنند چون سوالات پراکنده بودند و جای خاصی براشون پیدا نکردم(اگه خیلی لازم بود بعد از اینکه جوابم رو گرفتم حذف کنید، ممنون).

من از امروز یه **** رو شروع کردم. مشکی که هست اینه که دارم از دو مکمل کراتین و گلوتامین استفاده می کنم، و برای جذب بهتر این مکمل ها لازمه که اونها رو همراه با قند به صورت محلول در آب خورد.
مشکل اینجاست که قند سرشار از کالریه! من میخوام کاهش وزن بدم حالا این وسط باید روزی سه وعده آب قند بخورم! (سه وعده مکمل مصرف می کنم، قبل و بعد تمرین، قبل خواب)
می خواستم بدونم کلا به نظرتون اینکه قند به جذب بهتر مکمل کمک می کنه راسته؟(اگه آره یک حبه قند کافیه؟)
و اینکه روزی سه استکان آب(با مکمل) که یک حبه قند درش حل شده(هر استکان یک حبه قند) بخورم، به رژیمم آسیب نمی زنه؟

و آخرین سوال اینکه حداکثر کاهش وزن از راه چربی سوزی در ماه چقدر باید باشه که به عضلات و سایر اندام ها و... لطمه نزنه؟
امکانش هست همزمان با چربی سوزی، پرورش عضله هم داشت؟

 

[بدنسازی]

پاسخ به تمامی سوالات شما در مورد بدنسازی و مکمل های بدنسازی از طریق این تاپیک امکان پذیر می باشد

 

[Captive]

سلام عزیز
من 2 تا سوال دارم
1. بهترین روش برای رفع خستگی ( در حین ) تمرین چیست؟

2. قبل از تمرین آیا زمان خاصی را باید برای گرم کردن اختصاص بدیم ، یا هر موقع احساس کردیم بدن گرم شده و آماده هست کفایت میکنه..

مرسی

 

[nima_00989166]

در جواب سوال دوم :
بسته به کیفیت گرم کردن حداقل زمان گرم کردن 5 دقیه و حداکثر زمانش 10 دقیقه ست..

هدف و فواید گرم کردن :

افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.

 

[nima_00989166]

هروقت احساس کردین زمان خسته شدونتون میخواد فرا برسه.. یه شکلات نانی 200 تومنی بخورید...
یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از خستگی حین تمرین هم خوردن آبنبات در حین تمریه..

 

[emprator227]

سلام.
میخواستم از دوستان خواهش کنم در مورد کش های بدنسازی که توی خونه میشه باهاش کار کرد توضیحاتی بدن.
اصلا کارایی دارن یانه؟
چقدر موثره؟
چه حرکاتی میشه باهاش زد؟
.
.
.
.
کلا دربارش توضیح بدین.

 

[LORD.SPY]

سلام

برای نتیجه دیدن و عضله سازی کارساز نیست ...
بیشتر برای ورزش های صبحگاهی و ... استفاده میشه .

اگر هدفتون عضله سازیه باید وزنه به بدنتون بخوره .

کش ها بیشترین استفاده اش اینه قبل مسابقات ، شرکت کننده ها بدنشون رو دم میندازن

 

[emprator227]

دوستان دیگه هم کمک کنن.

 

[بدنسازی]

راهنمايي هاي 5 بدنسازي حرفه اي براي عضلات سينه
شايد اين سوال برايتان مطرح است كه چطور بدنسازان حرفه اي بخش هاي خاصي از سينه خود را تحت فشار قرار مي دهند؟ در اين مورد پاسخ پنج تن از بهترين حرفه ايهاي ديروز و امروز را در اختيارتان قرار مي دهيم: جي كاتلر ، لي هني ، توني فريمن ، گانترشيلركمپ و فيل هيت به شما خواهند گفت كه براي ساختن سينه هايي ضخيم و كامل از بالا تا پايين و از داخل تا خارج به چه ابزاري نياز داريد.

توصيه لي هني براي ضخامت كلي سينه:
حركات پيشنهادي:
حركات پرسي با هالتر
پرس سينه دمبل
پرس بالا سينه دمبل
اگر مي خواهيد به سينه هايي ضخيم دست يابيد، بايد به حركات پايه پايبند باشيد: حركات تمريني پاوريفتينگ . و اين به معني استفاده از پرس سينه و پرس بالا سينه با هالتر است. من اجراي چهار ست شش تا هشت تكرار را براي هر يك پيشنهاد مي كنم؛ بايد وزنه را با كنترل پايين بياوريد و سپس به صورت انفجاري بالا ببريد.
پس از آن نوبت اجراي پرس سينه با دمبل است. سه يا چهار ست براي شش تا هشت تكرار. در اين حركت هنگام اجراي انفجاري بايد كمي مراقب باشيد، چون كنترل دمبل دشوارتر از كنترل هالتر است.
در نهايت وقت اجراي سه يا چهار ست 8 تا 10 تكرار از پرس بالا سينه با دمبل است و همين كافيست. هر يك جلسه در ميان مي توانيد از قفسه سينه با دمبل هم استفاده كنيد براي افزودن بر كيفيت و جزئيات سينه.

برنامه پيشهادي لي هني براي افزايش حجم كلي عضلات سينه:
حركت ست تكرار
پرس سينه با هالتر 4 6-8
پرس بالا سينه با هالتر 4 6-8
پرس سينه با دمبل 3 6-8
پرس بالا سينه با دمبل 3 8-10


توصيه گانتر شيلر كمپ براي بخش بالا سينه:
حركات پيشنهادي:
پرس بالا سينه
پرس قدرتي با دستگاه اسميت
قفسه بالا سينه دمبل
من دوست دارم تمرين را با پرس بالا سينه شروع كنم، با استفاده از دمبل، هالتر يا حتي دستگاه اسميت. چهار ست پرس بالا سينه را با 15 تكرار شروع مي كنم و در هر ست برمقدار وزنه مي افزايم و از تكرارها كم مي كنم تا اينكه در آخرين ست تنها مي توانم شش تكرا اجرا كنم.
در حركت دوم از اجراي پرس قدرتي بصورت نيمه با دستگاه اسميت استفاده مي كنم. در اين شيوه اجرا، تنها حركت را در يك سوم انتهايي دامنه حركت اجرا مي كنم با وزنه هاي بسيار سنگين. اين احساس كاملا متفاوتي در عضلات شما ايجاد مي كند. براي اين حركت تنها سه ست شش تكراري اجرا مي كنم.
تمرين بالا سينه را با چهار ست قفسه بالا سينه دمبل در حاليكه كف دستهايم رو به جلوست تمام مي كنم. كف دستها را رو به جلو حفظ مي كنم براي اينكه حس مي كنم كشش بيشتر و فشار نسبتا متفاوتي به سينه ام وارد مي كند. در اين حركت چهار ست 12، 10 ، 10 و 10 تكرار اجرا مي كنم.
برنامه پيشنهادي شيلر كمپ براي افزايش حجم بالا سينه
حركت ست تكرار
پرس بالا سينه هالتر 4 6-15
پرس سينه قدرتي با دستگاه اسميت 3 6
قفسه بالا سينه با دمبل 4 10 – 10 – 10- 12


توصيه توني فريمن براي بخش زير سينه:
حركات پيشنهادي:
پرس زير سينه
پارالل با وزنه
پول اور با دمبل
در اجراي پرس زير سينه هم از دمبل و هم از هالتر استفاده مي كنم. سعي مي كنم براي اجراي پارالل از فاصله نسبتا زياد بين دست ها استفاده كنم، براي اين منظور سراغ پايه هاي پارالل مي روم كه دسته هاي آن به اندازه كافي از هم فاصله داشته باشند يا اينكه دسته هايش قابل تنظيم باشد. چون وقتي دستهاي شما نزديك بدنتان است، فشار اعمال شده برپشت بازوها بيشتر از سينه خواهد بود.
اجراي چند ست پول اور با دمبل باعث اعمال كشش خوبي بر بخش زير سينه مي شود. اين نوع حركت تمام كننده براي تمرين شماست براي اينكه واقعا به رشد سينه هاي خود كمك كنيد.

برنامه پيشنهادي فريمن براي تقويت زيرسينه
حركت ست تكرار
پرس زير سينه با دمبل 3 10 – 12
سوپرست با كراس اور 3 12 – 15
پارالل با فاصله زياد بين دستها 3 تا رسيدن به ناتواني
پول اور با دمبل 3 10



توصيه جي كاتلر براي بخش داخلي سينه:
حركات پيشنهادي:
پرس سينه با هالتر
قفسه سينه با دمبل
من حركات پرسي سينه كه با هالتر انجام مي شوند علاقه خاصي دارم، ولي آنرا با ظرافت خاصي اجرا مي كنم. از پايين دامنه حركت وزنه را بصورت انفجاري بالا مي آورم ولي وزنه را كاملا آرام به پايين باز مي گردانم. سپس ميله را حدود 3 سانتي متر مانده به سينه متوقف مي كنم و دوباره بصورت انفجاري بالا مي برم. از سنگين ترين وزنه اي كه بتوانم هشت تكرار اجرا كنم استفاده مي كنم.
در هنگام اجراي قفسه سينه با دمبل، به حركت وزنه ها در مسيري نيم دايره اهميت زيادي مي دهم. دمبلها را همزمان به بيرون و طرفين سر پايين مي آورم. اين كمك مي كند به ايجاد كشش كامل در سراسر سينه، از بالا تا پايين. در بالاي دامنه حركت هم بايد كاملا سينه را منقبض كنيد و براي لحظه اي انقباض را حفظ كنيد، قبل از اينكه مجددا وزنه را به پايين بازگردانيد. در اين حركت 10 تكرار با وزنه اي متوسط تا سنگين اجرا مي كنم.
برنامه پيشنهادي كاتلر براي تمركز بيشتر بر بخش داخلي سينه
حركت ست تكرار
فقسه با دستگاه پك دك 3 12
پرس سينه با هالتر 3 10 -12
قفسه سينه با دمبل 3 10
كراس اور 3 12


توصيه فيل هيت براي بخش خارجي سينه:
حركات پيشنهادي:
قفسه سينه با دمبل
پرس سينه با دستان باز
حركات كششي
بسياري از افراد هنگام اجراي قفسه سينه دمبل آرنجهاي خود را بيش از حد خم مي كنند و در واقع حركات قفسه را كه حالت كششي دارند به حركات پرسي تبديل مي كنند. بايد آرنجها را تنها كمي خم كنيد كه از حالت قفل شده خارج شود. در اين حركت مقدار وزنه هيچ اهميتي ندارد.
شخصا در پرس سينه با دستان باز ترجيح مي دهم از هالتر استفاده نكنم، چون احساس خوبي ندارم؛ استفاده از دمبل را ترجيح مي دهد و آنقدر دمبل را پايين مي برم كه كشش خوبي را در سينه ام احساس كنم.
من تمرين سينه را با استفاده از حركات كششي تمام مي كنم. با دستم ستون يا ميله اي را از ارتفاعي به موازات شانه ام مي گيرم و كشش خوبي را در عضلات سينه ايجاد مي كنم. اجراي حركات كششي مي تواند تاثير محسوسي در افزايش سايز عضلات سينه داشته باشد.
برنامه پيشنهادي فيل هيت براي تقويت بخش خارجي سينه
حركت ست تكرار
قفسه سينه با دمبل 3 20
پرس سينه با دمبل با فاصله زياد بين دستها 3 10 - 12
سوپرست با كراس اور 3 12 - 15
پارالل با فاصله زياد بين دستها 3 تا رسيدن به ناتواني

 

[mirij861]

سلام دوستان بدن ساز کسی قرص متیل تسترون داره ؟

 

[DesingerS]

سلام علیکم
کسی روش های نوین پلیومتریک 2012-2011-2013 باشه یعنی جدید باشن رو داره/؟
خیلی برام مهمه
اگر کسی فارسی شده رو داره هزینه شو بفرماید تا تقدیم شود
تشکر

یاالله

 

[Doom]

دوستان کسی کمربند خواست در خدمتم
http://forum.persiantools.com/threads/فروش-کمربند-وزنه-برداری-،-تقریبا-نو-،-قیمت-مناسب.557647/

 

[DesingerS]

من همچنان منتظرم.....

 

[بدنسازی]

بدنسازی با توصیه های ویژه

بدنسازی ورزشی است که اگر با فرمول های خاصی تمرین شود نتایج خوبی خواهد داشت
مختصر و مفید از گوشه و كنار دنیای عضله

آرژینین + DMAA
این دو ماده را تركیب كنید برای دستیابی به پمپ خونی شدید و انرژی فوق العاده


آرژینین
این آمینواسید براحتی در بدن به نیتریك اكسید بدل می شود. همانطور كه می دانید نیتریك اكسید قدرت بالایی در اتساع عروق خونی دارد. كه جریان خون بیشتری را به سمت عضلات هدایت می كند و در نتیجه اكسیژن، و مواد مغذی بیشتری مثل آمینواسیدها و گلوكز برای ارتقا سطوح انرژی در عضلات به آنها متقل می شود كه به قدرت بیشتر و جلسات تمرین شدیدتر منجر می شود. افزایش جریان خود در عضلات همچنین به انتقال مایعات بیشتر به عضلات می انجامد كه می تواند به پمپ عضلانی بهتر و افزایش سایز بالاتر در دراز مدت در ورزش بدنسازی منجر شود. آرژینین همچنین بخاطر تقویت سطوح هورمون رشد شناخته شده است، و تحقیقات نشان داده افرادی كه از مكمل آرژینین استفاده می كنند همزمان رشد عضلانی و كاهش ذخایر چربی را تجربه می كنند.

دی – متیل – آملامین ( DMAA )
این ماده كه با نام متیل – هگزانامین هم شناخته می شود، تركیبی است كه از روغن گیاه شمعدانی بدست می آید و دارای آثار محرك است. این ماده می تواند باعث بهبود خلق و خو ، كاهش اشتها و دیر خسته شدن در تمرینات بدنسازی و بهبود چربی سوزی شود. همه اینها به طور عمده بوسیله افزایش سطوح هورمون نوراپی نفرین انجام می شود. نوراپی نفرین با اپی نفرین در ارتباط است، كه باعث افزایش انرژی، تقویت سرعت سوخت و ساز و تقویت توانایی بدن برای مصرف چربی بعنوان سوخت می شود.
این دو را به این صورت مصرف كنید:
حدود 30 دقیقه قبل از تمرینات بدنسازی 2 تا 5 گرم از یكی از فرم های آرژینین از جمله ال – آرژینین یا آرژینین آلفا – كتوگلوتارات به همراه 25 تا 50 میلی گرم DMAA مصرف كنید یا از مكمل های تركیبی بیش از تمرین كه حاوی این مقادیر از دو ماده مذكور باشند بهره بگیرید.

تحقیقات علمی برای حداكثر چربی سوزی
وقتی در تلاش برای سوزراندن چربی ها هستید، نیاز دارید كه برنامه هوازی منظمی را هم دنبال كنید. بدنسازان بسیاری سردرگمند از اینكه به چه مقدار تمرین هوازی در برنامه بدنسازی نیاز دارند. برای اینكه تغییرات چشمگیری در مقدار چربی های خود مشاهد كنند. برای پاسخ به این پرسش، محققان در تگزاس، 90 مرد و زن را در یك برنامه هشت هفته ای تحت بررسی قرار دادند، آنها را به گروه هایی تقسیم بندی كردند براساس مقدار تمرینی كه در هر هفته انجام می دادند، یك گروه هیچ تمرینی نداشتند، گروه دیگر كمتر از دو جلسه در هفته هر بار برای 30 دقیقه؛ گروه بعدی 2 یا 3 بار؛ گروه آخر چهار جلسه یا بیشتر در طول هفته. با بررسی نتایج مشخص شد تنها گروه آخر بوند كه به چربی سوزی قابل توجهی دست یافتند. با كاهش حدود 7 كیلوگرم. بنابراین برای به حداكثر رساندن چربی سوزی از طریق تمرینات هوازی، حداقل چهار جلسه در هفته تمرین هوازی نیاز دارید و هر بار حداقل به مقدار 30 دقیقه.


برنامه تمرین پشت ابنوی ویلسون
ابنوی ویلسون 34 ساله، از شركت كنندگان مطرح در دسته فوق سنگین رقابت های NPC بشمار می آید، و در ورزش بدنسازی صاحب نام می باشد. این بدنساز 185 سانتی متری اهل ایلینویز حركات بارفیكس و كشش سیم كش را با فاصله زیاد بین دستهایش اجرا می كند و حركت قایقی را با دسته V شكل. او می گوید: من حركات را به صوت چرخشی تغییر می دهم برای اطمینان یافتن از اینكه تمام عضلات و بخش های مختلف پشتم را تحت فشار بالایی قرار دهم.
حركت ست تكرار
بارفیكس 4 تا ناتوانی
كشش قایقی سیم كش 4 12
كشش سیم كش از بالا دست باز 4 12
كشش سیم كش از بالا با دستان صاف 4 12
كشش پارویی از پایین با دستگاه همر 4 12
زیربغل دمبل پارویی جفت دست

 

[DesingerS]

...........

 

[Mohamad.0098]

سلام دوست من .من1/85قدم هست وزنمم 90 هست ولی بخاطر ضعف عضلات بالاسینه دیگه دارم نا امید میشم تمام بدنم کات کاته حتی تو باشگاه به اسم بازو آرنولدی صدام میکنن :general406: اگه بالاسینه هام بیان بالا بالانس میشم حتی واسه مسابقه مدت تمرین 5سال .ولی موقع تمرین فشار رو بالاسینه هام نمیاد.

 

[بدنسازی]

بدنسازی و افزایش حجم در فصل بهار

اكنون كه این مطلب را می خوانید فصل زمستان به پایان رسیده، فصلی كه در دائره المعارف بدنسازان معادل فصل حجم است. اگر در این فصل به حجم دلخواه خود نرسیده اید و یا به هر دلیلی تمایل دارید حجم عضلانی خود را بیش از پیش افزایش دهید، استفاده از نكات ذكر شده در این مقاله به شما كمك خواهد كرد تا از زمانی كه صرف تمرین بدنسازی می كنید بهره بیشتری ببرید.
تنها بدنسازان حرفه ای نیستند كه بدن خود را برای مسابقات زیبایی اندام تابستان آماده می كنند. بلكه فیتنس كاران و ورزشكاران معمولی مشغول در این رشته نیز به تابستان نگاه ویژه ای دارند. زیرا این فصل بهترین زمان به نمایش گذاشتن بدنی است كه تمام سال وقت و انرژی صرف ساخت آن كرده اید. پس بهتر است از این زمان استفاده كنید تا دوره حجم خود را تكمیل كنید چرا كه بهار و تابستان بهترین زمان برای سوزاند چربی های اضافه و خشك و كات كردن بدن هستند و چند هفته پیش رو حكم دقیقه 90 و وقت اضافه انتهای دوره حجم را دارند و این هفته ها آخرین بازه مطلوبی هستند كه می توانید به راحتی به حجم عضلانی خود بیفزایید. برای رسیدن به این هدف دو اتفاق عمده باید بیفتد:اولا باید سخت و سنگین تمرینات بدنسازی را انجام بدهید ، وثانیا، باید تا خرخره غذا بخورید!
چرا از این ایام بهاری برای افزون سایز به اسكلت بدنمان استفاده نكنیم و با افزودن چند كیلو عضله خالص و خلاصی از شر چربی های اضافی فیزیك بهتری را به نمایش خواهید نگذاریم.
اگر شما هم مصمم به استفاده از این دوره برای افزایش وزن و حجم خود هستید، با ما همراه شوید تا با استفاده از پنج نكته فراموش شده، بازدهی تمرینات بدنسازی را افزایش داده و از زمان كوتاه باقیمانده بهترین استفاده را ببرید. با استفاده از این نكات از را ه های متفاوتی بازدهی تمرینات حجم خود را افزایش خواهید داد: با استفاده حداكثری از تمرینات تركیبی و وزنه های سنگین، عضلات را به رشد وادار می كنید، با كاهش وزنه در انتهای ست ها عضلات را از مرز خستگی فراتر می برید و همچین استارت شروع رشد فیبرهای استقامتی كه بخش توسعه نیافته عضلات شما هستند را می زنید، با افزایش سرعت، شدت تمرینات خود را افزایش می دهید، و با توسعه سیستم قلبی عروقی كه تا كنون از آن غافل بوده اید، شوك نهایی را به روند رشد عضلات خود وارد می كنید. از این نكات برای رشد سریع عضلات استفاده كنید تا از نتایج آمده متحیر شوید!

یا سخت تمرین كنید و یا اصلا تمرین نكنید
اگر نمی خواهید سخت تمرین كنید، همان بهتر كه به خانه برگردید. تا نوبت تمرین پا می رسد اكثرا به سراغ ماشین جلوپا می روند. همچنین همه دوست دارند با جلوبازو دمبل، بازوهای خود را پف دهند، یا با حركات نشر از جهات مختلف، در سرشانه های خود دم بندازند. ولی دوره حجم زمان انجام این حركات نیست. دوره حجم اختصاص به حركات بزرگ و تركیبی دارد تا جایی كه حتی در حركات كمكی و فرعی نیز باید از حركات تركیبی استفاده كرد. در مورد ددلیفت، اسكوات، پرس سینه هالتر دست باز و دست جمع، سرشانه پرسی هالتر، بارفیكس، و تمرین های مشابه صحبت می كنم، كه به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین تری را جابجا كنید و در نتیجه حجیم تر و قوی تر شوید. باید با حداكثر وزنه ای كه توانایی جابجایی آن را دارید سخت تمرین كنید، برای این كار می توانید از ست هایی با 5 تكرار برای حركات اصلی خود استفاده كنید. این به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین تری بزنید، فیبرهای عضلانی قدرتی را به رشد وادار كنید، و همینطور با انجام این سیستم، از بقیه نكات این مقاله بهترین استفاده را خواهید برد. و می تواند تمرین بدنسازی شما را پر بار تر کند.
كافی است برای هر روز تمرینی خود، سه حركت تركیبی انتخاب كنید و از هر كدام 3 تا 5 ست 5 تكراری بزنید. مثلا:
روز اول: اسكوات، پرس بالا سینه، پشت بازو هالتر پرسی ( پرس سینه دست جمع)
روز دوم: پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، پارالل با وزنه
روز سوم: ددلیفت، پرس سینه، بارفیكس با وزنه
نگران جلوبازو و ساعد و ساق پاهای خود نباشید، حركات بالا همگی تركیبی هستند و منجر به رشد آنها نیز می شوند. هرچند به دلخواه خود می توانید در صورت احساس نیاز، به انتهای برنامه اصلی خود چند ست از حركاتی مانند شكم، فیله كمر، جلوبازو هالتر، ساق پا، و امثال اینها برای عضلات كوچك اضافه كنید.البته این به شرطی است که در تمرینات بدنسازی خود افراط نکنید.

از ست های كاهشی برای افزایش استفاده كنید!
انجام تمرین بدنسازی با وزنه های سنگین، روند رشد شما را ارتقا خواهد داد. ولی فرض كنیم به آخرین ست پنج تایی اسكوات خود رسیده اید وآنرا تمام كرده اید. بجای اینكه مستقیم به سراغ حركت بعدی بروید، 5 تا 10 درصد از وزنه كم كنید و یك ست پنج تایی دیگر در ادامه ست قبلی بزنید، و بسته به توان خود دو تا سه بار دیگر این كار را انجام دهید تا قبل از رفتن به سراغ تمرین بعدی، عضلات خود را كاملا تخلیه كنید.
پس اگر احساس می كنید بعد از آخرین ست تمرین یك عضله، هنوز خیلی انرژی دارید و آنطور كه باید خسته نشده اید، ست آخر خود را سریعا با سه بار كاهش ادامه دهید. ولی اگر احساس خستگی می كنید، یك بار كاهش كافی است. این یك راهكار عالی برای افزایش شدت تمرینات بدنسازی و تخلیه انرژی عضلات تا آخرین قطره است و مطمئن باشید با سرمایه گذاری چند ثانیه وقت بیشتر روی یك حركت، سودی باونكردنی در انتظار شماست.

از تكنیك قدرتی – استقامتی استفاده كنید
تكنیك قدرتی - استقامتی، تكنیكی است كه به شما اجازه می دهد در یك جلسه به طور همزمان فیبرهای عضلانی سریع ( قدرتی) و كند ( استقامتی) خود را توسعه دهید. بدیهی است كه در تمام حركات هر دوی این فیبرها بكار گرفته می شوند و فیبرهای عضلانی در كنار هم به جابجا كردن وزنه كمك می كنند. ولی معمولا هر حركت با توجه به تعداد تكرارها، فقط یكی از این فیبرها را تا انتهای توانش بكار می گیرد كه معمولا فیبر قدرتی است. اكثر ورزشكاران بدنسازی از پرورش فیبرهای عضلانی كند و استقامتی خود غافل می شوند و تنها به پرورش فیبرهای قدرتی می پردازند، اما با انجام این تكنیك، می توانید در یك ست بطور همزمان هر دوی این فیبرها را تا مرز ناتوانی به پیش ببرید و با پرورش فیبرهای استقامتی بدن خود، شوكی به روند رشد بدنتان وارد كنید چرا كه با وارد كردن فیبرهای استقامتی به تمرین، قسمتی از همه عضلات شما كه تا كنون تمركزی روی آن نداشته اید، شروع به رشد می كنند.
برای استفاده از این تكنیك یك وزنه سنگین، مثلا در اسكوات یا پرس سینه، بردارید. با هر ست 5 تكراری، عضله را به ناتوانی برسانید. از آنجا به بعد با كاهش ناگهانی چشمگیر وزنه، به انجام ادامه حركت با وزنه سبك تر بپردازید و دوباره عضله خود را تا مرز ناتوانی بكاربگیرید. این حركت تكنیكی عالی برای توسعه فیبرهای كند و استقامتی عضلات شما خواهد بود كه معمولا در تمرینات نادیده گرفته می شوند و توسعه آنها شوكی عالی به روند رشد شما وارد خواهد كرد و برخلاف تكنیك قبلی كه برای ست پایانی هر حركت بود، در تمامی ست ها قابل انجام است.
با انجام این تکنیک ها می توانید در ورزش بدنسازی به خوبی پیشرفت کنید

 

[stanger]

دوستان لطفا چند تا حرکت خوب برای 6 تکه شدن شکم معرفی کنید.ممنون