فقط اونایی که نزولی کم میشه، تعداد وزنه بیشتر میشه (رابطه عکس دارن)
از بالاترین وزنه ای که میزنی میایی پایین /صعودی هم بر عکس اینه
جلسه 1
پرس سینه هالتر 8-8-8
پرس سینه دمبل 4-6-8-12
پرس بالا سینه دمبل 10*4
پرس زیر سینه هالتر 10*3
پارالل 15*2
جلو بازو هالتر 6-8-10
جلو بازو دمبل تناوبی 10*3
جلو بازو میز بالا سینه 10*2
جلوبازو هالتر دست جمع8-8-8
ساعد 15*3
شکم 20*4
جلسه 2
سرشانه دمبل پرسی 8-8-8
نشر از جانب دمبل 10-10-10
نشر از خم دمبل 8-8-8
لیف دست جمع هالتر 10-15-15
کول دمبل10-10-12
شراگ(کول هالتر )10-12-12
سر شانه دستگاه 15*2
سر شانه هالتر از پشت 12*3
سر شانه هالتر از جلو 12*2
گردن هر طرف 50*4
جلسه3
اسکوات 4-6-8-12
جلو پا دستگاه 8-10-12-15
پشت پا دستگاه-10-12-15
ددلفیت(پشت پا هالتر )12-12-12
ساق پا 15*3
پشت بازو هالتر خوابیده 6-8-10
پشت بازو دمبل جفت 10*3
پشت بازو ایستاده با کابل 10*2
پشت بازو پرسی هالتر 10-10-10
پشت بازو طناب10-10-10
جلسه 4
زیر بغل سیم کش دست بر عکس 10*3
بارفیکس
پلاور دمبل 12*2
قایقی 10-12-15
تی بار 10-10-10
زیر بغل دمبل خم 10-10-10
زیر بغل دستگاه از جلو 12-12-12
فیله ی کمر 15-15-15
شکم 20*4
به طور replay انجام بده
....................................................
صبح ها بعد از صبحانه کلسیم مصرف کن
بعد از ظهر آهن و اسید فولیک
یا علی
