مشاوره بدنسازی

[mobomas]

برای رفع چربی موضعی زیاد در ناحیه شکم و پهلو چه کنم ؟
وزن 85 - قد 175 و فقط در ناحیه شکم و پهلو چربی دارم

یک راه قطعی و حرفه ای پیشنهاد کنید که 6 ماهه از شر همشون خلاص شم

یک سوال دیگه : درسته میگن افرادی مثل من چربیهای قهوه ای دارن و رسیدن به شکم 6 تیکه براشون محال ممکنه ؟

 

[reza_vc]

سلام دوستان این برنامه من هست توی هفته . الان 7 ماهی میشه دارم بدنسازی میرم و خب 3 بار هم برنامم عوض شده و الان اینه . میخواستم بدونم این برنامه چطوره ؟ قد 182 و وزن 85 هست . چربی شکم و پهلو دارم که خب الان کلا دارم وزن کم میکنم و **** غذایی و ورزش هوازی اوکی هست . میخواستم بدونم کالری سوزی خوبی دارم و اینا با این تمرین ها حدودا چقدر کالری میسوزونم در روز ؟ بعد ایا تمرین ها خوب هست ؟ من الان 18 سالم هست دقیق .
4 روز در هفته میرم . شنبه . دوشنبه . چهارشنبه و پنجشنبه . میخوام بدونم کالری سوزی چقدر هست و اینا خوب هست این تمرین ها برای کاهش وزن یا نه ؟ البته **** هم دارم به طوری که اصلا چربی و مواد قندی استفاده نمیکنم . از کربوهیدرات هم فقط برنج و نان اونم مثلا یه پرس غذا رو 3 وعده میکنم و در طول روز میخورم .
روز اول :
زیرسینه دمبل+ دمبل دست عکس ایستاده 3 تا 15 تا
پرس سینه هالتر + قفسه دستگاه 3 تا 15 تا
بالاسینه هالتر 3 تا 15 تا
بالاسینه دمبل 3 تا 12 تا
پرس سینه دمبل 3 تا 10 تا یا 3 تا 12 تا
شنا
پشت بازو تکدمبل تکدست + پشت بازو تکدمبل 2 دست نشسته 3 تا 12 تا
پشت بازو خوابیده هالتر 3 تا 15 تا
پشت بازو دیپ + سیم کش 3 تا 15 تا
پشت بازو دست جمع 3 تا 10 تا
پشت بازو خمیده تکدمبل 3 تا 10 تا
لت دستگاه و تمرینات شکمی
هوازی تردمیل 20 دقیقه که میشه 14 دقیقه دور 6 و 6 دقیقه دور 8
5-10 دقیقه دوچرخه

-----------------

روز دوم :
سرشانه از جلو دستگاه 3 تا 12 تا
سرشانه جفت دمبل 3 تا 12 تا
سرشانه پرس ارنولدی 3 تا 12 تا
نشر جانب + نشر از جلو دمبل 3 تا 12 تا
نشر دستگاه + نشسته کرسی 3 تا 12 تا
جلو بازو جفت دمبل متناوب 3 تا 12 تا
جلو بازو لاری + هالتر 3 تا 15 تا
جلو بازو سیم کش 3 تا 15 تا
جلو بازو تک دست سیم کش 3 تا 12 تا
جلو بازو نشسته تکدمبل 3 تا 12 تا
تمرینات شکم + پارویی دستگاه و اچ دستگاه
هوازی هم مانند تمرین اول

هدفم اینه : بالاتنه حجمی خطی باشه و پایین تنه هم خطی . شکم و پهلو هم نداشته باشم . وزن هم کم کنم . ممنون
ممنون

داداش این برنامه به نظر من واسه کسیه که182 قدش باشه و 120 کیلو چربی داشته باشه و بخواد کلا لاغر کنه !!

شما وزن و قدت تقریبا متعادل هست و اگه شکم و پهلو داری با تمرینات هوازی و حرکات شکم مثل کرانچ و خلبانی و دوچرخه ای و ... میتونی شکم رو ابش کنی
نیازی نیست تا این حد برنامه چربی سوز انجام بدی . مگه اینکه فرمت بدنت اندومورف باشه
یه عکس هم بذاری بد نیس

 

[reza_vc]

سلام دوستان
من حدود 18 ماه بدنسازی کار کردم اما مدوام نبود ولی بینشون بیش از دو هفته تاخیر نمیوفتاد بین این تمیرنات هفته ای 3 جلسه فوتبال سالن با رفقا بازی میکردم
اما هرکار کردم وزنم بیشتر نشد و خسته شدم الان 7 ماهه تمرین نمیکنم اما متاسفانه لاغر بودنمم اذیتم میکنه
الان قدم 175 هست و وزنم 63 دوبار هم کربوپروتئین مارک خیلی عالی خوردم وزن گرفتم اما بعدش ک تموم شد وزنم برگشت
زیاد معده قوی ندارم هرچیزی نمیتونم بخورم حالا باید چکار کنم یه وزن درست حسابی بگیرم؟ دوستامو دیدم هورمون زدن گنده شدن ولی از عوارض میترسم
ممنون میشم کمک کنید
الان همچنان هفته ای سه جلسه فوتبال میرم

دوست عزیز شما تا هفته ای 3 بار فوتبال بازی میکنید هیچ حجمی نمیگیرید . اگه میخوای وزن اضافه کنی و حجم بگیری فوتبال رو بیخیال شو

 

[pedramoon]

برای رفع چربی موضعی زیاد در ناحیه شکم و پهلو چه کنم ؟
وزن 85 - قد 175 و فقط در ناحیه شکم و پهلو چربی دارم

یک راه قطعی و حرفه ای پیشنهاد کنید که 6 ماهه از شر همشون خلاص شم

یک سوال دیگه : درسته میگن افرادی مثل من چربیهای قهوه ای دارن و رسیدن به شکم 6 تیکه براشون محال ممکنه ؟

داداش شما به هیچ وجه نمیتونی به صورت موضعی چربی آب کنی.یعنی هیچ کاری و ورزشی نیست که شما انجام بدی چربی های یه ناحیه خاص از بدنتون رو کاهش بدید.برای کاهش چربی بدن باید با انجام ورزش هوازی و **** مناسب کم کم درصد چربی بدنتون رو بیارید پایین تا چربی های بدنتون از بین برن.
سوال دوم هم مزخرف محضه.هیچ چیز برای هیچ کس غیر ممکن نیست تو بدنسازی.شما برید یه کم سرچ کنید transformation های افراد مختلف رو پیدا کنید ببینید چی بودن و چی شدن.شکم شش تکه هم کاری به چربی نداره.اون تیکه ها که میبینید عضله هستن که تو بدن همه وجود دارن دلیل دیده نشدنشون ضعیف و کوچک بودن ماهیچه ها و از همه مهم تر چربی هایی هست که روشون رو گرفته.اگه شما چربی های شکم رو از بین ببرید و عضلاتش رو همم تقویت کنید شکم شما هم شش تیکه میشه فقط باید اراده قوی و صبر داشته باشید و تو هدفتون مصمم باشید.

 

[armstyle]

داداش این برنامه به نظر من واسه کسیه که182 قدش باشه و 120 کیلو چربی داشته باشه و بخواد کلا لاغر کنه !!

شما وزن و قدت تقریبا متعادل هست و اگه شکم و پهلو داری با تمرینات هوازی و حرکات شکم مثل کرانچ و خلبانی و دوچرخه ای و ... میتونی شکم رو ابش کنی
نیازی نیست تا این حد برنامه چربی سوز انجام بدی . مگه اینکه فرمت بدنت اندومورف باشه
یه عکس هم بذاری بد نیس

والا من علاوه بر اینکه میخوام لاغر کنم پشت بندش میخوام هیکلم رو هم بسازم واس همینه . البته فعلا از همه جای بدنم راضی هستم جز شکم و پهلو . لامصب هنوز خیلی چربی داره . رسیده چربی های قدیمی و سفت اب شدنش مکافاتیه .
حالا به نظر شما واس اب کردنشون اینا چطوره ؟
20 دقیقه تردمیل که شامل 6 دقیقه دور 8 و 14 دقیقه دور 6 میشه .
10 دقیقه دوچرخه با سرعت متوسط
100 تا چوب
3 تا 50 تا مسگری
20 تا خلبانی و دراز نشست و اینا .
رژیمم دارم . یعنی شیرینی و چربی از دم گذاشتم کنار . ماکارونی اینا هم همینطور . فقط برنج و نون و گوشت و اینا .
سنم هم 18 هست .

 

[reza_vc]

والا من علاوه بر اینکه میخوام لاغر کنم پشت بندش میخوام هیکلم رو هم بسازم واس همینه . البته فعلا از همه جای بدنم راضی هستم جز شکم و پهلو . لامصب هنوز خیلی چربی داره . رسیده چربی های قدیمی و سفت اب شدنش مکافاتیه .
حالا به نظر شما واس اب کردنشون اینا چطوره ؟
20 دقیقه تردمیل که شامل 6 دقیقه دور 8 و 14 دقیقه دور 6 میشه .
10 دقیقه دوچرخه با سرعت متوسط
100 تا چوب
3 تا 50 تا مسگری
20 تا خلبانی و دراز نشست و اینا .
رژیمم دارم . یعنی شیرینی و چربی از دم گذاشتم کنار . ماکارونی اینا هم همینطور . فقط برنج و نون و گوشت و اینا .
سنم هم 18 هست .

خب منم همینو میگم . برنامه شما برنامه کات هست . و وقتی این برنامه رو میدن که به حجم ایده ال رسیده باشی و بخوای خطی کنی بدن رو
حالا اگه عضلاتت به حجمی که میخوای رسیده باشه این برنامه بهت کمک میکنه وگرنه واسه حجم عضلات کمکی نمیکنه
برنامه هوازیت خوبه به نظرم . هفته ای 3 بار انجام بده
دراز نشست هم زیاد تاثیر نداره بجاش کرانچ روی زمین ( ران ها عمود به زمین ) و کرانچ مایل و کرانچ دوچرخه ای بذار تو برنامت

 

[stanger]

سلام دوستان
یه برنامه حجمی برای بدنسازی می خواستم . برنامه قبلیم خیلی طول میکشید و تقریبا یک ساعت و نیم بدون وقفه کار می کردم که فک می کنم حجم سینم کم شده . کولمم بد نبود اما خیلی ضعیف تر شد
قبلا از چند نفر شنیده بودم که میگفتن باید تمام برنامه بدنسازی 45 دقیقه طول بکشه
اینم بگم که هیچ گونه مکملی مصرف نمی کنم و الان حدود 2 سال و نیم دارم بدنسازی رو کار میکنم
یه مشکل دیگه که دارم اینه قسمت پایینی سینم یا همون مثلثی سینم حجم نداره و خیلی خالیه چه حرکتی رو توصیه می کنید ؟
قدم 178 وزنمم 65
برنامه قبلیمم زیر نوشتم
شنبه
پرس سینه هالتر 4 ست هشت تایی
پرس بالا سینه هالتر 4 ست هشت تایی
قفسه بالاسینه دمبل 4 ست هشت تایی
زیر سینه دمبل 4 ست هشت تایی
کراس اور + پارالل 4 ست ده تایی
پشت بازو هالتر + پشت بازو پرسی 4 ست هشت تایی
پشت بازو تک دمبل 3 ست ده تایی
پشت بازو سیم کش تک دست 4 ست ده تایی

دو شنبه
زیر بغل سیم کش 4 ست هشت تایی
زیر بغل هالتر خم دست برعکس 6 ست 6 تایی
بارفیکس 4 ست هشت تایی
زیر بغل دمبل رو 4 ست هشت تایی
زیر بغل قایقی 4 ست هشت تایی
فیله کمر
پشت پا سیم کش 4 ست 15 تایی
پشت پا هالتر 4 ست ده تایی
ساق پا 4 ست 20 تایی

چهار شنبه
سرشانه با هالتر از پشت 4 ست هشت تایی
کول هالتر شراکی 4 ست ده تایی
سرشانه دمبل 4 ست هشت تایی
نشر از روبرو دمبل 3 ست دوازده تایی
نشر خم دمبل 3 ست دوازده تایی
نشر از جانب دمبل 3 ست دوازده تایی
جلو بازو هالتر 4 ست هشت تایی
جلو بازو تک دمبل میز بالا سینه 4 ست هشت تایی
جلو بازو لاری 4 ست ده تایی
پنج شنبه

اسکات 8 ست 8 تایی
پرس پا 4 ست 15 تایی
جلو پا 4 ست 15 تایی
لانچ 4 ست 10 تایی
ساق 4 ست 20 تایی
ساعد 4 ست 10 تایی
سر ساعد 4 ست 10 تایی
ممنون از تمامی دوستان

 

[Dragon Boy]

سلام خسته نباشید
یه سوال کاهش سایز بدن تو بعد از چند روز نشون داده میشه رو بدن
چون الان 10 روزه میرم باشگاه نه 100 گرم کم کردن نه نیم سانت سایز کم

 

[reza_vc]

سلام خسته نباشید
یه سوال کاهش سایز بدن تو بعد از چند روز نشون داده میشه رو بدن
چون الان 10 روزه میرم باشگاه نه 100 گرم کم کردن نه نیم سانت سایز کم

دوست عزیز تو 10 روز که اتفاقی نمیفته ! حداقل یکی دو ماه . تازه به تغذیه و تمرین هم بستگی داره .

 

[OVH]

سلام دوستان
یه برنامه حجمی برای بدنسازی می خواستم . برنامه قبلیم خیلی طول میکشید و تقریبا یک ساعت و نیم بدون وقفه کار می کردم که فک می کنم حجم سینم کم شده . کولمم بد نبود اما خیلی ضعیف تر شد
قبلا از چند نفر شنیده بودم که میگفتن باید تمام برنامه بدنسازی 45 دقیقه طول بکشه
اینم بگم که هیچ گونه مکملی مصرف نمی کنم و الان حدود 2 سال و نیم دارم بدنسازی رو کار میکنم
یه مشکل دیگه که دارم اینه قسمت پایینی سینم یا همون مثلثی سینم حجم نداره و خیلی خالیه چه حرکتی رو توصیه می کنید ؟
قدم 178 وزنمم 65
برنامه قبلیمم زیر نوشتم
شنبه
پرس سینه هالتر 4 ست هشت تایی
پرس بالا سینه هالتر 4 ست هشت تایی
قفسه بالاسینه دمبل 4 ست هشت تایی
زیر سینه دمبل 4 ست هشت تایی
کراس اور + پارالل 4 ست ده تایی
پشت بازو هالتر + پشت بازو پرسی 4 ست هشت تایی
پشت بازو تک دمبل 3 ست ده تایی
پشت بازو سیم کش تک دست 4 ست ده تایی

دو شنبه
زیر بغل سیم کش 4 ست هشت تایی
زیر بغل هالتر خم دست برعکس 6 ست 6 تایی
بارفیکس 4 ست هشت تایی
زیر بغل دمبل رو 4 ست هشت تایی
زیر بغل قایقی 4 ست هشت تایی
فیله کمر
پشت پا سیم کش 4 ست 15 تایی
پشت پا هالتر 4 ست ده تایی
ساق پا 4 ست 20 تایی

چهار شنبه
سرشانه با هالتر از پشت 4 ست هشت تایی
کول هالتر شراکی 4 ست ده تایی
سرشانه دمبل 4 ست هشت تایی
نشر از روبرو دمبل 3 ست دوازده تایی
نشر خم دمبل 3 ست دوازده تایی
نشر از جانب دمبل 3 ست دوازده تایی
جلو بازو هالتر 4 ست هشت تایی
جلو بازو تک دمبل میز بالا سینه 4 ست هشت تایی
جلو بازو لاری 4 ست ده تایی
پنج شنبه

اسکات 8 ست 8 تایی
پرس پا 4 ست 15 تایی
جلو پا 4 ست 15 تایی
لانچ 4 ست 10 تایی
ساق 4 ست 20 تایی
ساعد 4 ست 10 تایی
سر ساعد 4 ست 10 تایی
ممنون از تمامی دوستان

درود
در مورد سینتون
زیرسینه پل آور دمبل 8 - 8 - 12
پروانه دمبل خوابیده 8 - 8 - 12

در مورد سنتون چیزی نگفتید در مورد مصرف مکمل های غذاهایی بارها توضیح داده شده .. بدون مصرف مکمل های بدنسازی واقعا پیشرفت به چشم نمیاد
این ورزش بدون مکمل فقط باعث آسیب دیدگی میشه ( یه جورایی وقت تلف کردن هم هست ) اگر قصدتون تنظیم قند و فشارخون و ... هست بله نیازی به مصرف مکمل ندارید

 

[OVH]

والا من علاوه بر اینکه میخوام لاغر کنم پشت بندش میخوام هیکلم رو هم بسازم واس همینه . البته فعلا از همه جای بدنم راضی هستم جز شکم و پهلو . لامصب هنوز خیلی چربی داره . رسیده چربی های قدیمی و سفت اب شدنش مکافاتیه .
حالا به نظر شما واس اب کردنشون اینا چطوره ؟
20 دقیقه تردمیل که شامل 6 دقیقه دور 8 و 14 دقیقه دور 6 میشه .
10 دقیقه دوچرخه با سرعت متوسط
100 تا چوب
3 تا 50 تا مسگری
20 تا خلبانی و دراز نشست و اینا .
رژیمم دارم . یعنی شیرینی و چربی از دم گذاشتم کنار . ماکارونی اینا هم همینطور . فقط برنج و نون و گوشت و اینا .
سنم هم 18 هست .

سوال مجددا تکراریه این میزان تمرین هوازی در یک وعده زیاده و باعث ترشح کورتیزول میشه در نتیجه عضله سازی در کار نخواهد بود
شما وقتی دور شکم و شکم دارید حتما به زیرسازی نیاز دارید که بتونید برای همیشه از دستشون خلاص بشید
و الا **** بگیرید کم بشه دوباره برمیگرده

 

[chinatown]

سلام !

کسی از دوستان تجربه خرید دوچرخه ثابتو داشته ؟!

انواعش و اینکه موقع خرید به چه نکاتی باید توجه بشه و برندای توی بازار و ....

 

[Exporter]

میخواستم بپرسم چجوری میشه بدون اینکه صورت و سایر قسمت‌های بدن لاغر بشه، شکم رو کوچیک کرد؟

شنیدم دراز نشست و این دستگاه های تمرینی (مثل توتال کور و...) تاثیری ندارن و حتی باعث میشن عضلات ناحیه‌ی شکم تقویت بشن و سوزوندن چربی‌های شکم سخت تر بشه.

از طرفی ورزشهای هوازی مثل دویدن، همه جای بدن رو لاغر میکنه. حتی میگن اول نقاطی که چربی کمتری داره لاغر میشه (مثل صورت) و بعد نقاطی که چربی بیشتری داره (مثل شکم) شروع به لاغر شدن میکنه

کمربندهای ویبره دار هم بعید میدونم اثری داشته باشه. دوستی میگفت اگه خیلی بخواد تاثیر بذاره، تاثیرش اینه که بافت های چربی رو میشکنه و مولکولهای چربی حرکت میکنند و به جاهای دیگه‌ی بدن از جمله قلب و عروق آسیب میزنن

لیپوساکشن هم که برای موارد حاد استفاده میشه و برای چند سانت کوچیک کردنِ شکم کاربرد نداره

راه حلی وجود داره؟

 

[pegu206]

تغذیه و **** غذایی!
شما ی ماه برنج نخور ببین چه میکنه! بدون نیاز ب ورزش و سوسول بازیا!
من خودم الان حدود 2 ماه میشه برنج نخوردم و اهل ورزش و اینام نیستم و الان فیتم(fit)

 

[Exporter]

تغذیه و **** غذایی!
شما ی ماه برنج نخور ببین چه میکنه! بدون نیاز ب ورزش و سوسول بازیا!
من خودم الان حدود 2 ماه میشه برنج نخوردم و اهل ورزش و اینام نیستم و الان فیتم(fit)

برنج نخوریم، بدن خود به خود تشخیص میده که مقصودِ ما کوچک شدن "شکم" است و نه اندام‌های دیگر؟

 

[ATILA1355]

به اندازه انرژی که در طول روز نیاز داری غذا بخور

 

[pegu206]

برنج نخوریم، بدن خود به خود تشخیص میده که مقصودِ ما کوچک شدن "شکم" است و نه اندام‌های دیگر؟

برنج مهمتریت عامل پدیدار شدن شکم عست:general710: شما ببین بجز ایران و چنتا کشور عقب افتاده دیگه. کجاها برنج خوارن!
البته تنها برنج نیست. من خودم از سه سال پیش که حدود 75 کیلو بودم با شکم نه چندان بزرگ با قد 175. شروع کردم به کاهش حجم غذا و از دو ماه پیش هم کلا برنج رو قطع کردم
و گوشت قرمز هم کم مصرف میکنم. الان حاجیت شده 57 کیلو!!! مثل ورزشکارا الان چابک شدم
شما نمی تونی هم یک بشقاب برنج با گوشت چرب بخوری و بعد انتظار لاغری دشته باشی مگر اینکه تیروییدت پرکار باشه یا این مدلی غذا بخوری و بری سراغ دارو و لیپو سکشن و این داستانا

 

[poorya_2]

لاغری موضعی به صورت طبیعی و با **** غذایی و ورزش امکان پذیر نیست

من خودم از 95 کیلو به 78 کیلو وزن کم کردم و تغییر محسوسی تو لاغر شدن صورت نداشت ، البته من در کنار ورزش هوازی (تمرین ها هوازی به روش HIIT ، کوهنوردی ، پیاده روی های طولانی مدت) بدنسازی هم انجام میدادم ، با **** غذایی مناسب

ورزش های هوازی کالری مصرفی رو از کل بدن دریافت میکنه ، این طور نیست که هر جا کمتر چربی داره اول لاغر میشه
دراز نشست برای تقویت عضلات شکم هست ، که تصوری غلطی اکثر مردم دارن فکر میکنن باعث کاهش چربی های شکم میشه

در مورد **** غذایی من تقریبا همه چیز میخوردم ولی کم ، اگه قصد داری برنامه غذایی داشته باشی ، کربوهیدرات ، چربی ، قند... رو کم کن ولی هیچ چیز رو حذف نکن
در مورد برنج اینو بگم توی برنامه غذایی من بود ولی برنج قهوه ای مصرف میکردم (کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید داره)

کلا این کم کردن وزن ، بحث خیلی طولانیه و مطالعه و تحقیق و مشورت زیادی رو میطلبه و مهمتر از همه اراده میخواد

 

[Sir Pendar]

سلام !

کسی از دوستان تجربه خرید دوچرخه ثابتو داشته ؟!

انواعش و اینکه موقع خرید به چه نکاتی باید توجه بشه و برندای توی بازار و ....

وعلیکم
حدود ۴ سال قبل یه چرخ ثابت خریدم و به هوای اینکه تو هوای سرد و یخبندان که نمیشه بیرون رفت تناسب اندلم داشت.
خریدن همانا و بلااستفادگی همانا
من توصیه میکنم مبلغ رو بده به یهدوچرخه و پایه چرخ رو بگیر که هم بتونی ثابت استفاده منی و هم متحرک
اما اگر قطعی شدی حتما موقع خرید ۳۰ دقیقه باهاش رکاب بزن که ببینی زینش مشکلی برات نداره

 

[stanger]

ممنون از اساتید محرتم
دوستان پروتین وی رو باید چه طوری مصرف کنم؟؟؟