باشگاه بدنسازی مجازی pT

[Ronan]

ببخشید پوریا دیر جواب دادم گرفتار بودم یکم...
عکسای بی ناموسی :lol:
آره منم یه کم گرفتار شدم باشگاه کمتر میرم غذام هم زیاد شده اداره هر روز جوجه و کباب اینا میده لامصب نمیشه نخورد :| یه کم چاق شدم باید هوازی رو بیشتر کنم اونم توی این هوای آلوده مگه رفت دوید!
من با تردمیل زیاد حال نمی کنم پوریا، صبحا میرم میدوم اگرم نشه دیگه مجبورم عصر توی باشگاه آخر تمرین بدوام!
هنوز باشگاه رو شروع نکردی؟
آبجی پرینازمون کوشش؟ دلم براش تنگیده :دی

چرا استارت خوب زدم اتفاقا ... باید خوب خشک کنم ... پرینازو کشتن ... خبری ازش نیست ... شایدم شوهر کرده

مارو که دعوت نکرد ... گفتم شاید به تو زنگ زده باشه دعوتت کرده باشه

جایی که تمرین میکنم هوای خوب داره سر تمرینات هوازی بیچاره میشم ... اکسیژن زیاده برای همین ضربان بالا نمیاد

 

[sh3ll]

چرا استارت خوب زدم اتفاقا ... باید خوب خشک کنم ... پرینازو کشتن ... خبری ازش نیست ... شایدم شوهر کرده

مارو که دعوت نکرد ... گفتم شاید به تو زنگ زده باشه دعوتت کرده باشه

جایی که تمرین میکنم هوای خوب داره سر تمرینات هوازی بیچاره میشم ... اکسیژن زیاده برای همین ضربان بالا نمیاد

بیچاره شوهرش :دی الان میاد دهن جفتمونو سرویس می کنه :دی
ما که میریم شریعتی (باغ صبا) میدوییم دود خالص استشمام می کنیم حالشو می بریم )
خوش به حالت!

 

[irantrack]

این رژیمو شروع کردم ببینم چطوره . اخرش میام تعریف میکنم چطور بود .
وزن فعلی 84
قد 185
فیتنس هم کار میکنم چند وقته .

 

[Ronan]

بیچاره شوهرش :دی الان میاد دهن جفتمونو سرویس می کنه :دی
ما که میریم شریعتی (باغ صبا) میدوییم دود خالص استشمام می کنیم حالشو می بریم )
خوش به حالت!

مثل اینکه طلاق گرفتن :lol: ( شایعه پراکنی )

صبح زود برو که هوا خوب باشه ... عکس جدید از بدن بزار ببینیم چی کار کردی

 

[silverboy.ir]

آقا اینجا برنامه هم می دید؟
یه برنامه ورزشی هم واسه ما جور کنید
قد تقریبا 2 متر وزن 103 کیلو , 2ماهه باشگاه می رم ، یه خورده زیادی هم چاق شدم

 

[Ronan]

آقا اینجا برنامه هم می دید؟
یه برنامه ورزشی هم واسه ما جور کنید
قد تقریبا 2 متر وزن 103 کیلو , 2ماهه باشگاه می رم ، یه خورده زیادی هم چاق شدم

عکس بزار از بدنت بدون کله تا تمرین درست بشه داد

 

[silverboy.ir]

شوخی می کنی !
از کسی که کلا 2 ماهه باشگاه رفته اون هم از روی چاقی مفرط چه انتظاری داریا
هم شکم دارم هم پهلوام چاق شده خلاصه انگار به یه نفر تازه کار دارید برنامه میدید
همین برنامه صفحه قبل رو بردارم ؟

برنامه ای که بهت میدم 3 روز در هفته هست و برای شروع فقط، هر روز 2 عضله رو تمرین میدیم و برای 2 ماه هست...
**** تر تمیز می گیری، کربوهیدرات رو کم می کنی پروتیین رو میبری بالا مثل فیله مرغ و ... صبح قبل صبحونه 30-45 دقیقه میری میدوی... هر روز!
صبحانه کره نمی خوری، تخم مرغ یک روز درمیون 3 تا میخوری، ساعت 11 یه وعده دیگه سبک مثل نصف تن ماهی (پروتیین باشه!) میخوری، ساعت 1-2 دوباره ناهارو میخوری، ساعت 5 یه وعده دیگه میخوری، 6 میری باشگاه، بلافاصله بعد تمرین مکمل پروتیین 100 دردصد میخوری با آب، ساعت 9 اینا هم شام میخوری، 12 قبل خوابت هم شیر + مکمل 100 درصد فراموش نشه! (کازیین باشه بهتر!)
وعده هات رو 6 قسمت کردم، در حدی بخور که به وعده بعدی برسی (پرخوری نکن!)
این برنامه که میدم برای 3 روز در هفته هست و آخر تمرینات هم تمرینات شکم و پهلوها رو انجام میدی که میگم حالا....

روز اول - سینه و جلو بازو:
پرس سینه دمبل 4 ست 10 تایی
پرس بالا سینه هالتر 2 ست 10 تایی
جلو بازو هالتر ایستاده 3 ست 10 تایی

روز دوم - پشت و پشت بازو:
بارفیکس دست باز 4 ست 12 تایی
زیربغل قایقی 3 ست 12 تایی
پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست 10 تایی

روز سوم - پا و سرشونه:
پرس پا 4 ست 10 تایی
جلو پا ماشین 3 ست 12 تایی
پشت پا ماشین 3 ست 12 تایی
پرس ارتشی 4 ست 10 تایی
نشر از جانب ایستاده 3 ست 10 تایی

قبل از شروع تمرینات حتما 10 دقیقه گرم می کنی اون عضلاتی رو که میخوای تمرین بدی با نرمش های کششی!
بعد از اینکه تمریناتت رو تموم کردی میری سراغ شکم و پهلوها!

شکم:
کرانچ ماشین 3 ست 25 تایی
دراز نشست 3 ست 30 تایی
شکم بارفیکس (از میله بارفیکس آویزون میشی بعد پاهاتو 90 درجه صاف میاری بالا) 3 ست 20 تایی
زیر شکم روی میز شیبدار 3 ست 25 تایی

شکم رو تمریناتش رو تفکیک نکردم، میتونی بالا شکم و پایین شکم رو تفکیک کنی...

برای پهلو ها:
مسگری هر سمت 40-50 تا

از تمرینات شکم 3 تا رو انتخاب کن هر روزی که میری باشگاه و پهلوها هم همچنین!

فقط مشکل اینجاست که برای روز دوم من بارفیکس عمرا بتونم برم !!!

 

[irantrack]

بچه ها من یه **** غذایی میخوام برای حجم . قبلاً 84 بودم یه **** 15 روزه بود یکی از بچه ها گذاشته بود من 6 روزشو رفتم . الان شدم 80 . چربی شکمم گرفته شد تقریبا ! اما میترسم بیشتر برم عضله سوزی شروع بشه . حالا میخوام وزنی رو که کم کردم با ماهیچه سازی جبران کنم . گفتم کراتین بزنم چند وقت اما خب گفتم شاید عوارض اینا داشته باشه از مواد طبیعی استفاده کنم بهتره . یه **** میخوام که هم چربی اضافه نکنه و هم به رشد عضلات کمک کنه . همچنین به تفکیک عضلات . تو مایه های سیب زمینی و تخم مرغ اینا . لطفاً اگه کسی تجربه داره راهنمایی کنه . قدم 183 تا 185 این حدودا . وزن فعلی هم که 80 . بدنسازی رو هم حدود یه سالی میشه کار میکنم اما نه بطور پیوسته . 3 ماه میرم 2 ماه نمیرم .

 

[f7love]

سلام
من خیلی دوست داشتم وقت داشتم کامل برات مینوشتم.
ولی در بهترین حالت و با بهترین تغذیه شما هفته ای 500 گرم بیشتر کم یا زیاد نباید بکنید.
+ هیچ اضافه کردنی بدون چربی نمیشه. شما رنامه ای مد نظر داشته باشید که کمترین چربی رو بده.
روزی 500 کالری بیشتر از میزان نیاز مصرف نکن.

 

[Ronan]

شوخی می کنی !
از کسی که کلا 2 ماهه باشگاه رفته اون هم از روی چاقی مفرط چه انتظاری داریا
هم شکم دارم هم پهلوام چاق شده خلاصه انگار به یه نفر تازه کار دارید برنامه میدید
همین برنامه صفحه قبل رو بردارم ؟


فقط مشکل اینجاست که برای روز دوم من بارفیکس عمرا بتونم برم !!!

مهم نیست چند وقته رفتی باشگاه ... مهم اینه که تیپ بدنیت چطوریه ... کجاها بیشتر چربی داری

باسنت بزرگتر از سر شونته یا نه ... نوع استخون بندیت و و و ! اما تمرینی که حامد داده خوبه ... بارفیکس رو

کمک بگیر ... اگر هم دیدی نمیتونی بری از بارفیکس آویزون شو و تا جایی که زور داری بزن خودتو بکش بالا

نمیخواد حرکتو کامل انجام بدی

بچه ها من یه **** غذایی میخوام برای حجم . قبلاً 84 بودم یه **** 15 روزه بود یکی از بچه ها گذاشته بود من 6 روزشو رفتم . الان شدم 80 . چربی شکمم گرفته شد تقریبا ! اما میترسم بیشتر برم عضله سوزی شروع بشه . حالا میخوام وزنی رو که کم کردم با ماهیچه سازی جبران کنم . گفتم کراتین بزنم چند وقت اما خب گفتم شاید عوارض اینا داشته باشه از مواد طبیعی استفاده کنم بهتره . یه **** میخوام که هم چربی اضافه نکنه و هم به رشد عضلات کمک کنه . همچنین به تفکیک عضلات . تو مایه های سیب زمینی و تخم مرغ اینا . لطفاً اگه کسی تجربه داره راهنمایی کنه . قدم 183 تا 185 این حدودا . وزن فعلی هم که 80 . بدنسازی رو هم حدود یه سالی میشه کار میکنم اما نه بطور پیوسته . 3 ماه میرم 2 ماه نمیرم .

به نظر من فعلا تا 2 هفته روی همین وزن نگه دار ... و بعد 3 کیلو دیگه کم کن ... از اونجا به بعد وزنتو با حجم عضله

بیار بالا ... در ضمن فکر نمیکنم عضله خالی بتونی بسازی ... مقداری چربی هم نا خود آگاه بدن میسازه

 

[ahmaad313]

پس این **** 15 روزه واسه بچه ها جواب داده مثل اینکه

 

[Ronan]

دوستانی که این **** رو گرفتن یا دوست دارن که بگیرن ... به هیچ وجه اون قسمتش که میگه تا 1 سال چاق نمیشید

رو جدی نگیرید که اگر بعد از 15 روز 10 کیلو هم کم کنید و بشینید بخورید 10 روزه همش رو بر میگردونید

چرتی بیش نیست این قسمتش ... اما این **** رو بگیرید و بعد تو خوردن تعادل رو رعایت کنید نهایتا 3 تا 4 کیلو بر

میگردونید

 

[irantrack]

من بعد لز 6 روز امروز ولش کردم چون خیلی کم کردم . سعی میکنم با ماهیچه سازی وزن کم شده رو برگردونم دیگه چربی نگیرم

 

[TehranNet]

من بعد لز 6 روز امروز ولش کردم چون خیلی کم کردم . سعی میکنم با ماهیچه سازی وزن کم شده رو برگردونم دیگه چربی نگیرم

چند کلیو بودی؟
چند کیلو شدی؟

 

[ahmaad313]

دوستانی که این **** رو گرفتن یا دوست دارن که بگیرن ... به هیچ وجه اون قسمتش که میگه تا 1 سال چاق نمیشید

رو جدی نگیرید که اگر بعد از 15 روز 10 کیلو هم کم کنید و بشینید بخورید 10 روزه همش رو بر میگردونید

چرتی بیش نیست این قسمتش ... اما این **** رو بگیرید و بعد تو خوردن تعادل رو رعایت کنید نهایتا 3 تا 4 کیلو بر

میگردونید

پوریا نهایت 3 تا4 کیلو اضافه میشه

 

[Mariachi]

فیتنس هم کار میکنم چند وقته .

میشه بگی توی زاهدان کدوم باشگاه واسه فیتنس میری؟

ببخشید بابت اسپم.

 

[Ronan]

پوریا نهایت 3 تا4 کیلو اضافه میشه

بعد 1 ماه اگر رعایت نکنی از 10 کیلو هم بیشتر چاق میشی

این **** رو گرفتی باید بعد تو خوردنت رعایت کنی ... مثلا 5 قاشق برنج بخور اما روزی 2 تا بشقاب برنج بخوری

همش بر میگرده

 

[silverboy.ir]

یه سوال تو برنامه من الان ستهاش اینجوریه (برای پرس سینه ) ست اول 8 ست دوم 6 ست سوم 4 ست چهار 2
باید توی هر ست که تعداد کمتر میشه وزن رو هم بیشتر کرد دیگه ؟ چقدر مثلا؟

 

[irantrack]

بیشترین مقداری که میتونی باهاش یدونه بزنی رو باید بدونی چندتاست . مثلاً نهایت میتونه با 80 کیلو یدونه پرس خودت بری . این 80 رو بزار برای حرکت دوتای اخری . یدونه خودت بری یکی هم با کمکی . بعد حرکتی که 4 تاست رو مثلاً با 90% این 80 کیلو میزنی . 6 تایی رو با 80 درصدش و 8 تایی رو با 60 تا 70 درصد

 

[soroushX]

سلام
دوستان من بعد از یک سال دوباره حدودا 2 هفته ست که تمرین رو شروع کردم. بدنم عضله به اون صورت نداره و خودمم دوست دارم خطی کار کنم (یه چیزی تو مایه های بدن کریستیانو رونالدو!! یعنی عضله در حد معقول و بعدش کات کردن) حالا اگه ممکنه راهنماییم کنید که از چه برنامه ای استفاده کنم. اول باید حجم بدم و بعد خطی کنم یا اینکه جور دیگه ست؟ کلا سیستمش به چه صورته؟
در مورد تمرین هوازی هم هر روز بعد از باشگاه حدود 10 دقیقه می دوم و 10 دقیقه هم طناب می زنم
با تشکر