باشگاه بدنسازی مجازی pT

[iced earth]

آقا من 170 و وزنم 64 میخوام هیکل رو بسازم :دی یکم شکم آوردن که خب یکم تنبلی کردم.
چه مکمل یا..تجویز میکنید واسه اینکه فشار تمرینان اذیت نکنه و کلا مکمل و قرص و.. چی بخورم خوبه؟

وی پروتیین با درصد بالا+کراتین+بی سی ای ای می تونه بهت کمک کنه.بستگی به بودجه هم داره.یک قرص مولتی ویتامین مینرال از برندهای معتبر هم تهیه کنید و استفاده کنید.
برنامه غذایی +استراخت بیشترین تاثیر رو روی پیشرفتتون داره.
اگه اطلاعات بیشتری بدید بهتر می تونم راهنماییت کنم.

 

[behnam666]

وی پروتیین با درصد بالا+کراتین+بی سی ای ای می تونه بهت کمک کنه.بستگی به بودجه هم داره.یک قرص مولتی ویتامین مینرال از برندهای معتبر هم تهیه کنید و استفاده کنید.
برنامه غذایی +استراخت بیشترین تاثیر رو روی پیشرفتتون داره.
اگه اطلاعات بیشتری بدید بهتر می تونم راهنماییت کنم.

خیلی خیلی ممنون.مشکل بودجه و برنامه هفتگی ندارم.کلا میخوام هیکل رو درست و حسابی بسازم :دی.کار با دستگاه بهتره یا دمبل و.. چه برنامه ای پیشنهاد میکنید.این مکمل و.. یه توضیحی بدید از کجا بگیرم که هم اصل باشه و هم بکارم بیاد.ممنون

 

[iced earth]

خیلی خیلی ممنون.مشکل بودجه و برنامه هفتگی ندارم.کلا میخوام هیکل رو درست و حسابی بسازم :دی.کار با دستگاه بهتره یا دمبل و.. چه برنامه ای پیشنهاد میکنید.این مکمل و.. یه توضیحی بدید از کجا بگیرم که هم اصل باشه و هم بکارم بیاد.ممنون

اول از همه برای گرفتن برنامه حتما با یک مربی با تجربه مشورت کنید ولی ازش مکمل نگیرید(اینو کاملا جدی گفتم!!)!!!
در حالت کلی حرکات وزنه آزاد(هالتر و دمبل) بهترین حرکات حجم ساز در بدنسازی محسوب میشن ولی دستگاهها هم 100 درصد مزایای خاص خودشون رو دارند معمولا ترکیبی از دستگاه+وزنه آزاد با تاکید بر حرکات وزنه آزاد پیشنهاد میشه.
مثلا برای جلو بازو بهترین حرکات جلو بازو ایستاده هالتر/بارفیکس دست برعکس(هرچند که خیلی کم استفاده میشه) و جلو بازو نشسته دمبل هستند ولی شما نمی تونید منکر تاثیر جلوبازو سیمکش باشید به خاطر فشار ممتدی که در سرتاسر دامنه حرکتی رو عضله حفظ میشه.
در مورد مکمل خبر خوب این که از روز شنبه توزیع محصولات اپتیموم از طریق نمایندگی رسمی این کمپانی معتبر در ایران شروع میشه.که می تونید از داروخانه ها محصولاتش رو تهیه کنید و با خیال راحت مصرف کنید.البته در حال حاضر فقط 3 محصول عرضه میشه: وی گلد استاندارد/آمینو 2222 و یک نمونه کراتین ترکیبی.
در کل توصیه من برای مصرف مکمل و برنامه غذایی برای شما اینه:
2-3 ساعت قبل تمرین مقداری کربوهیدرات دیر هضم مثل نان جو یا یک عدد سیب /یک ساعت قبل از تمرین 15 گرم وی پروتیین+5 گرم کراتین+5 گرم آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار /بلافاصله بعد از تمرین 25 گرم پروتیین وی+5 گرم کراتین+5 گرم آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار.1 ساعت بعد از تمرین یک وعده غذایی حاوی پروتیین کربوهیدرات و چربی.البته اینها فقط نمونه بود و فقط حول و حوش زمان تمرین رو گفتم که مهمترین وعده ها محسوب می شوند.همراه صبحانه حتما یک عدد مولتی ویتامین مینرال مصرف کنید.
بعد از مدتی می تونید از فواید مکملهای دیگه مثل مکملهای محرک نیتریک اکسید/آرژنین/بتا آلانین/کافئین/گلوتامین هم سود ببرید ولی برای شروع همین مکملهایی که بالا اسم بردم عالیه.

 

[vazirnia]

سلام . من دیشب اولین جلسه رفتم باشگاه . الان دستام داره کنده میشه . طبق برنامه ای که مربی باشگاه داد کار کردم .
قدم 174/ وزنم 52 میخوام هیکلم بیاد بالا . الان 15 کیلو کمبود وزن دارم نسبت به سن و قدم . 21 سالم هست . نظرتون درباره استفاده از مکمل چیه ؟ از الان استفاده کنم ؟ یا بعد از یه مدت که کار کردم . کلا درباره استفاده از مکمل اگه میشه یه راهنمایی بفرمایید ممنون میشم .
برنامه غذایی مهم نیست ؟ همینا که هرروز میخوردم خوبه یا باید برنامه خاصی بگیرم ؟
مرسی

 

[mr_mb]

سلام،وقتتون بخیر.
من الان حدود دو ماهی میشه که میرم باشگاه،قدم 183،وزنم 76 و سنم 28 سال.من قوس کمر شدیدی دارم و یه کم قوز که فکر کنم به خاطر همین قوس کمر و البته ضعف سرشانه هست.می خواستم از اساتید محترم راهنمییم کنن واسه از بین رفتن قوس کمر و قوز.از چه برنامه تمرینی استفاده کنم؟اصلا می تونم با بدنسازی این ضعف رو برطرف کنم یا نه؟ممنون می شم اگه راهنماییم کنین.

 

[iced earth]

سلام . من دیشب اولین جلسه رفتم باشگاه . الان دستام داره کنده میشه . طبق برنامه ای که مربی باشگاه داد کار کردم .
قدم 174/ وزنم 52 میخوام هیکلم بیاد بالا . الان 15 کیلو کمبود وزن دارم نسبت به سن و قدم . 21 سالم هست . نظرتون درباره استفاده از مکمل چیه ؟ از الان استفاده کنم ؟ یا بعد از یه مدت که کار کردم . کلا درباره استفاده از مکمل اگه میشه یه راهنمایی بفرمایید ممنون میشم .
برنامه غذایی مهم نیست ؟ همینا که هرروز میخوردم خوبه یا باید برنامه خاصی بگیرم ؟
مرسی

5 صفحه آخر رو بخونید جوابتون رو می گیرید!

سلام،وقتتون بخیر.
من الان حدود دو ماهی میشه که میرم باشگاه،قدم 183،وزنم 76 و سنم 28 سال.من قوس کمر شدیدی دارم و یه کم قوز که فکر کنم به خاطر همین قوس کمر و البته ضعف سرشانه هست.می خواستم از اساتید محترم راهنمییم کنن واسه از بین رفتن قوس کمر و قوز.از چه برنامه تمرینی استفاده کنم؟اصلا می تونم با بدنسازی این ضعف رو برطرف کنم یا نه؟ممنون می شم اگه راهنماییم کنین.

اصلا در صلاحیت من نیست راجع به همچین موردی اظهار نظر کنم حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
در ضمن روی انتخاب حرکات دقت کنید چون قوس کمر احتمال آسیب دیدگی رو به شدت بالا میبره.

 

[espahbod]

ببخشید که این سوال رو اینجا می پرسم ولی جای دیگه ای پیدا نکردم.
باشگاه خوب تو اهواز کسی سراغ داره با مربی درست حسابی و کار بلد.....

 

[green_way]

سلام،وقتتون بخیر.
من الان حدود دو ماهی میشه که میرم باشگاه،قدم 183،وزنم 76 و سنم 28 سال.من قوس کمر شدیدی دارم و یه کم قوز که فکر کنم به خاطر همین قوس کمر و البته ضعف سرشانه هست.می خواستم از اساتید محترم راهنمییم کنن واسه از بین رفتن قوس کمر و قوز.از چه برنامه تمرینی استفاده کنم؟اصلا می تونم با بدنسازی این ضعف رو برطرف کنم یا نه؟ممنون می شم اگه راهنماییم کنین.

بعله شما باید فیله کمر زیاد کارکنید در باشگاه بدنسازی!!

2روز درهفته اختصاص بده به فیله کمر
3ست 30تایی خوبه


دوست من سعی کن از کمرت اصلا کمک نگیری ... چون دراینده حتما ضررهایش را میبینی!!

 

[ge-w]

4 تا 7 ساعت!!!چه ورزشی؟!
ببین این که صورتت کوچکتر شه یا نشه دست خودت نیست.میشه با مصرف یه سری مکمل جلوی عضله سوزی رو گرفت یا چربی سوزی رو تسریع کرد یا.... ولی هیچ راهی نیست که به بدن فرمان بدی از چربی چه ناحیه ای استفاده کنه!
بین دوستام کسی رو می شناسم با قد 178 و وزن 55 کیلو صورتش به مراتب از من با قد 179 و وزن 83(بادرصد چربی حدود 10) پر تره!و نکته جالب این که وقتی 1 کیلو اضافه می کنه تاثیر عجیبی رو صورتش میزاره منظورم اینه که بحث ژنتیک هم مطرحه.
اگه بگی چه ورزشی انجام میدی بهتر می تونم راهنماییت کنم.

ایروبیک و یوگا (و دوچرخه) و بسکتبال البته همشو تو خونمون !!
ببینید کلا منظور من این بود که نمی خوام سریع وزن کم کنم یعنی می خوام خوراکم کفاف این مقدار ورزش رو بده (3-4 تا 7 ساعت) به خاطره وزن کم کردن نمی خوام ورزش کنم البته دوست دارم یه چند کیلو کمتر شه ولی هدف اصلیم سلامتی و خوش فرمی بدنم و بهتر شدن روحیم هست
-این مکمل ها ضرر نداره ؟!! مخمر ابجو خوبه ؟

 

[zahra11]

امکانش هست از گوشت و اون غذاهایی که به عنوان جایگزینش معرفی شده، یکی در میون استفاده کرد؟

یعنی مثلا شام اول همون 300 گرم گوشت رو بخوریم اما شب بعدش مثلا سالاد کرفس؟ یا نه باید حتما یا فقط گوشت خورد یا اون یکی ها رو؟

ممنون میشم راهنمایی کنید.

راستی، این **** فرقش با **** دکتر اتکینز دقیقا چیه؟ اصلا فرقی هم دارن؟ این که خطرات اون یکی رو نداره نه؟

 

[Afsaneh-R]

امکانش هست از گوشت و اون غذاهایی که به عنوان جایگزینش معرفی شده، یکی در میون استفاده کرد؟

یعنی مثلا شام اول همون 300 گرم گوشت رو بخوریم اما شب بعدش مثلا سالاد کرفس؟ یا نه باید حتما یا فقط گوشت خورد یا اون یکی ها رو؟

ممنون میشم راهنمایی کنید.

راستی، این **** فرقش با **** دکتر اتکینز دقیقا چیه؟ اصلا فرقی هم دارن؟ این که خطرات اون یکی رو نداره نه؟

بله . امکانش هست هرکدوم از غداهای جایگزین رو (بدون ترتیب) استفاده کنین.

 

[بانوي عشق]

سلام من 167 قد و 77 وزن و 25 سالمه. حدود 2ماه بدنسازي كار ميكنم 3 جلسه در هفته و 1 ماه ايروبيك اون هم 3 جلسه در هفته. يك روز ايروبيك و يك روز بدنسازي ولي كاهش وزني نداشتم!!(
برنامه بدنسازيم به اين ترتيبه هر روز اين حركات رو مربي واسه من نوشته و انجام ميدم
زير بغل تك دست با كابل 3*20 5كيلو
زير بغل روئينگ 3*20 5كيلو
پرس سينه دمبل 3*15
پرس زير سينه دمبل 3*15
پشت بازو سيم كش با طناب 3*30
پشت بازو تك خم 3*30
پشت بازو هالترخم 3*12 2.5كيلو
پرس پا بالاي صفحه 3*12
فيله 3*12
پشت ران 3*20
داخل ران 4*x
خارج ران 4*x
ساق پا پرسي 4*x
پروانه معكوس 3*15
شراگز دمبل 3*12
سرشانه از جلو تك دمبل 3*12
شكم و زير شكم پمپي 3*50
شكم و زير شكم با توپ 3*50
پهلو پيچ 3 دقيقه


تمام اين حركات رو من در هر جلسه انجام ميدم فكر ميكنيد اين برنامه درستيه؟
از مربي خواستم تفكيك كنه واسم 3 جلسه هر جلسه يه قسمت از بدن گفت كه اون مردونه است و برنامه تو واسه چربي سوزيه ولي تا فعلا كه نتيجه نگرفتم!!!!

 

[Ronan]

سلام من 167 قد و 77 وزن و 25 سالمه. حدود 2ماه بدنسازي كار ميكنم 3 جلسه در هفته و 1 ماه ايروبيك اون هم 3 جلسه در هفته. يك روز ايروبيك و يك روز بدنسازي ولي كاهش وزني نداشتم!!(
برنامه بدنسازيم به اين ترتيبه هر روز اين حركات رو مربي واسه من نوشته و انجام ميدم
زير بغل تك دست با كابل 3*20 5كيلو
زير بغل روئينگ 3*20 5كيلو
پرس سينه دمبل 3*15
پرس زير سينه دمبل 3*15
پشت بازو سيم كش با طناب 3*30
پشت بازو تك خم 3*30
پشت بازو هالترخم 3*12 2.5كيلو
پرس پا بالاي صفحه 3*12
فيله 3*12
پشت ران 3*20
داخل ران 4*x
خارج ران 4*x
ساق پا پرسي 4*x
پروانه معكوس 3*15
شراگز دمبل 3*12
سرشانه از جلو تك دمبل 3*12
شكم و زير شكم پمپي 3*50
شكم و زير شكم با توپ 3*50
پهلو پيچ 3 دقيقه


تمام اين حركات رو من در هر جلسه انجام ميدم فكر ميكنيد اين برنامه درستيه؟
از مربي خواستم تفكيك كنه واسم 3 جلسه هر جلسه يه قسمت از بدن گفت كه اون مردونه است و برنامه تو واسه چربي سوزيه ولي تا فعلا كه نتيجه نگرفتم!!!!

http://forum.persiantools.com/t182242.html

این تاپیک بالارو کامل بخونید تا نتیجه بگیرید

 

[mm00]

2 ماهیه بدنسازی میرم برنامه قبلیم این بود میخوام برنامه رو عوض کنم ..میشه یک برنامه بهم بدین؟ ...186 قد 83 وزن ...
1:بالا سینه هالتر
2:پرس سینه هالتر
3:قفسه سینه
4:جلو بازو هالتر
5:جلوبازو لاری
6:جلوبازو دمبل + ساعد
7:مچ
روز دوم:
1:زیربقل از پشت
2:زیربقل از جلو
3:زیربقل قایقی
4:پشت بازو سیم کش
5:پشت بازو هالتر
6:پشت بازو طناب
روز سوم
سرشانه هالتر از شت
سرشانه هالتر از جلو
نشر طرفین سیم کش از پشت
نشر طرفین دمبل
شراک دمبل
جلو پا
پشت پا
ساق
.....................................
الان یک برنامه جدید میخوام

 

[se12se]

با سلام من دختری 22 ساله هستم قد 163 وزن 52 و پای پرانتزی دارم ولی میتونم در حالت ایستاده پامو از این که هست پرانتزی تر کنم یا اینکه صاف کنم و مثل یه پای عادی بشه.پیش دکتر عضلانی اسکلتی رفتم گفتن تا حالا ندیده کسی اینطوری باشه و بهم یه سری ورزش با دستگاه دادن منم 6ماهی هست این ورزشهارو انجام میدم و فعلا که احساس میکنم بدنم سفت شده(آخه خیلی شل بودم با اینکه لاغرم نسبتا. میخواستم ببینم شما که کارشناس تربیت بدنی هستین تا به حال دیدین کسی که پای پرانتزی داره بتونه پاهاشو صاف کنه میدونین مثل کسیکه قوز میکنه و وقتهایی که حواسش باشه پشتشو صاف میکنه منم همونطوری اگه حواسم باشه پامو صاف میکنم برای صاف کردنم همونطوریکه پنجم مستقیمه و قوزک پاهام بهم چسبیدن ساق پامو کمی میچرخونم و کمی هم پاهامو میارم جلو آخه وقتایی که پام پرانتزیه از نیم رخ ساق پام یه کمی عقبه ولی وقتی پامو درست میکنم همه چی خوب میشه.به نطرتون با این وضع ورزش برای درمان من خوبه؟
ممنون) )

 

[se12se]

با سلام من دختری 22 ساله هستم قد 163 وزن 52 و پای پرانتزی دارم ولی میتونم در حالت ایستاده پامو از این که هست پرانتزی تر کنم یا اینکه صاف کنم و مثل یه پای عادی بشه.پیش دکتر عضلانی اسکلتی رفتم گفتن تا حالا ندیده کسی اینطوری باشه و بهم یه سری ورزش با دستگاه دادن منم 6ماهی هست این ورزشهارو انجام میدم و فعلا که احساس میکنم بدنم سفت شده(آخه خیلی شل بودم با اینکه لاغرم نسبتا. میخواستم ببینم شما که کارشناس تربیت بدنی هستین تا به حال دیدین کسی که پای پرانتزی داره بتونه پاهاشو صاف کنه میدونین مثل کسیکه قوز میکنه و وقتهایی که حواسش باشه پشتشو صاف میکنه منم همونطوری اگه حواسم باشه پامو صاف میکنم برای صاف کردنم همونطوریکه پنجم مستقیمه و قوزک پاهام بهم چسبیدن ساق پامو کمی میچرخونم و کمی هم پاهامو میارم جلو آخه وقتایی که پام پرانتزیه از نیم رخ ساق پام یه کمی عقبه ولی وقتی پامو درست میکنم همه چی خوب میشه.به نطرتون با این وضع ورزش برای درمان من خوبه؟
ممنون) )

 

[B3RKUT]

سلام به همه
من یه چند روز پیش یدونه از اینا مشاهده پیوست 83679 mega mass 4000 از قشم با 70$ گرفتم حالا باید از کجا بدونم اصلی هست یا نه!؟نخورم بمیرم!(نوش دارو پس از مرگ سهراب )
بعد رو این قوطیش پیمو نه ای چیزی نیست حالا من دارام با قاشق می خورم اندازه ای چیزی نداره؟
ممنون اگه جواب بدین

 

[agarb98]

وزن من 80 و قدم 183 هست

عزیز میخوام شکم من کلا عضله شده چیکار کنم

 

[dooste.man83]

سلام به همگی دوستان گرامی و ورزشکار
من 28 سالم هست قد 187 و وزنم 86 ... متاسفانه تا به حال به دلیل مشغله کاری نتونستم سراغ ورزش برم اما می خوام به طور جدی شروع کنم بحث باشگاه که جدا اما می خوام در منزل هم تمرین داشته باشم اگر خیلی از روزها باشگاه امکان پذیر نبود
اما سوال هام اینه که من تو خونه هم وزنه دارم هم از این توتال کور ها ... خودم برنامه ام اینه که یک روز در میان ورزش میکنم در منزل و ابتدا 10 دقیقه به آرامی میدوم و بعد 15 دقیقه حرکات ورزشی کشیشی و نرمش انجام میدم بعد 60 حرکت با توتال کور میرم و بعد کار با وزنه ها رو شروع میکنم وزن وزنه ها 5.5 کیلو هر وزنه هست ... هر حرکت رو 15 بار میزنم و 3 مرتبه و بین هر 15 تا 30 ثانیه استراحت میکنم ... 6 مدل حرکت میزنم و بین هر حرکت جدید 90 ثانیه استراحت میکنم و در کل حدود 20 تا 25 دقیقه دنبل میزنم ... حالا سوالاتم این هاست

1-کلا دارم درست ورزش میکنم ؟
2-دنبل زدنهام صحیح هست ؟ و باید چند مدل حرکت بزنم کلا ؟؟ و آیا میشه بین هر دو مدل حرکت جدید دنبل هر چقدر می خوایم استراحت کنیم یا خیر؟
3- وزن وزنه هم اندازه هست یا باید کم و زیاد بشه ... راستی من همه حرکات رو با همین وزن میزنم آیا این کار صحیح هست ؟
4- اگر بخوام حجم بیاره بازوهام باید چه حرکاتی رو با دنبل انجام بدم ؟ و حدودا چقدر طول میکشه که این اتفاق بیفته ؟
5- جایی هست به صورت تصویری برای مبتدی ها نشون بده چه جور حرکاتی رو باید با دنبل بزنن ؟؟
6- این توتال کور رو باید چند تا زد و اصلا تاثیری در کوچک شدن شکم داره؟
ممنون از کمک اساتید بزرگوار منتظر پاسختونم

 

[مهدی=کولمن]

وزن من 80 و قدم 183 هست

عزیز میخوام شکم من کلا عضله شده چیکار کنم

رِژیم بگیر

و تمرین هوازی