باشگاه بدنسازی مجازی pT

[nightlight]

اگر حرف از ضعف اعصاب و افسردگی که من فکر میکنم این روزها همه به نوعی دچارش هستیم گرچه کتمان میکنیم
من یک انسان سالم با 172 سانتیمتر قد و 73 کیلو وزن هستم به گفته دکترم 19 کیلو چربی دارم که 10 کیلوی ان اضافه هست
از امروز شروع کردم و امیدوارم به یه نتیجه مطلوب برسم

 

[armin-r]

با سلام به همه ی دوستان
من 16 سالم هست و قدم 181 و وزنم 74 کیلو هستش.بیشتر از 1 سال و نیم هست که بدنسازی کار میکنم البته نه به صورت مداوم.معمولا 3-4 ماه کار میکردم و یکی دو ماه استراحت تا اینکه از تابستون 2 ماه رفتم و دیگه نرفتم تا 10-12 روز پیش.الان فعلا تمرینات سنگین انجام میدم با تعداد پایین(برای افزایش حجم)از نظر خودم اون طور که باید نتونستم جواب مناسبی از بدنسازی بگیرم با توجه به این مدت.توی این مدت بیشتر از نظر قدرتی پیشرفت کردم تا از نظر حجمی.میخواستم بپرسم چه مکملی میتونم استفاده کنم که هیچگونه ضرر و عوارضی نداشته باشه و افزایش حجم و افزایش وزن به همراه داشته باشه؟یعنی اصلا همچین مکملی وجود داره؟نمیخوام چند برابر الانم بشم فقط میخوام به وزن 80 کیلو برسم و افزایش حجم هم نهایتا 1 سایز بیشتر از الانم بشم.ممنون میشم اگر کمکم کنید.

هیچکس نبود راهنمایی کنه؟؟؟

 

[MARYAM47]

اگر حرف از ضعف اعصاب و افسردگی که من فکر میکنم این روزها همه به نوعی دچارش هستیم گرچه کتمان میکنیم
من یک انسان سالم با 172 سانتیمتر قد و 73 کیلو وزن هستم به گفته دکترم 19 کیلو چربی دارم که 10 کیلوی ان اضافه هست
از امروز شروع کردم و امیدوارم به یه نتیجه مطلوب برسم

من امروز ۱۰ روزه و ۵ کیلو کم کردم اگر شما هم نتیجه گرفتید?

 

[aliwarlord]

سلام.اقا نم 14 سالمه قد176 وزن50 و 2 ماهه که بدنسازی کار می کنم و الان 1 کراتین مصرف کردم و دارم کربو پروتئیم مصرف می کنم بعد از اینا می تونم شمینو مصرف کنم؟همچنین برنامه ی مصرفی کربو پروتئیم رو بهم بگید با تشکر

 

[MARYAM47]

من امروز 10روزه که شروع کردم ? و 5 کیلو کم کردم

 

[Mr. X]

........

 

[COLDPLAY™]

دوستان تایمای تمرینتون چطوره؟
در هفته چند روز؟
هر روز چند ساعت و چند نوبت؟
در هر نوبت چقدر تمرین و چقدر استراحت؟

 

[t.sunami]

من هم حدود 10 ماهه که به طور پیوسته کار میکنم! خیلی خوبه! جدا از اینکه هیکلت میزون میشه باعث شادابی میشه. جو باشگاه خیلی مهمه که خداروشکر بچه ها و مدیریت باشگاه ما واقعا عالی هستن.این عاملی هستش که باعث میشه روحیه بگیری و بتونی پیشرفت کنی!خداروشکر خیلی راضیم!

باید بگم که دوستان سعی کنن هفته ای 4 روز برن باشگاه و تمرینشونم در همون حدود 60-70 دقیقه نزارن بیشتر بشه.بچه هایی که میبینن تمرینشون 2ساعت طول مکشه به این خاطره که همش صرف حرف زدن و این ور اون ور رفتن میشه .سعی کنین درطول تمرینتون تمام تمرکزتون روی حرکات و عضلات درگیر. باشه!

زمان مناسب برای استراحت بین هر ست ماکزیمم 50 ثانیه و بین هر حرکت 3 دقیقه است!

یه نکته جالب که توی یکی از روزنامه های بدن سازی باشگاه خوندم این بود که نوشته بود که 40% پروسه بدن سازی تغذیه و 25% اون استراحت و ریلکس بودنه.وگرنه صرف وزنه زدن و زور زدن به هیچ دردی نمیخوره!

موفق باشید

 

[MoHaMaD-Z]

سلام دوستان بدنساز . خسته نباشین !
غرض از مزاحمت بنده امسال کنکوریم . واسه همین بیشتر وقتم رو گذاشتم واسه درسم . اما چند روز پیش به خودم اومدم دیدم هیکلم افتضاح شده .
پهلوهای لاکردار زدن بیرون و شکم هم ایضا !
تصمیم گرفتم روزهای چهارشنبه و 5 شنبه که وقتم آزادتره برم بدنسازی ولی دوستانم که میرن بهم گفتن که فایده نداره ! دو روز در هفته کمه و از اینجور ... ها !
حالا میخواستم ببینم واقعا اینجوریه یا نه ؟!
اصلا پیشنهاد میشه برم بدنسازی یا با ورزش عادی هم میشه ردیفش کرد !؟
اگه بدون رفتن به بدنسازی هم میشه ردیفش کرد ممنون میشم حرکاتی رو که باید انجام بدم بهم بگین !

 

[t.sunami]

سلام دوست عزیز!

والا بنده به عنوان یه دوست بهت پیشنهاد میکنم که حتما ورزش کنی! حالا نه صرف بدن سازی ولی اینو بدون شما که داری درس میخونی اگه یه قسمتی از وقتت رو بزاری روی ورزش علاوه بر اینکه هیکلت خوب میشه باعث میشه که توی درس هم پیشرفت کنی! این از نظر علمی ثابت شده و بنده به شخصه هم اینو تجربه کردم.پس پیشنهاد میکنم حتما ورزش کنی.ممکنه بگی خب این وقتی که میزارم میرم باشگاه ویا ورزش میکنم اگه بشینم درس بخونم خیلی بهتره ولی اینا همش شرو وره.ما در روز خیلی از وقت خودمونو هدر میدیدم!پس بهتره با یه برنامه ریزی هر دو رو با هم داشت البته بازم میگن با برنامه!

خب برسیم به این مسئله که بدن سازی تاثیر داره یا نه! باید بگم اره تاثیر داره ولی به شرطی که برنامه غذایی و خوابت روی حساب کتاب باشه!
درضمن دو روز کمه ! شما اگه بتونی همون 4 روز رو بری خیلی خوبه.درضمن اصلا هم دنبال چربی سوز و اینا نباش .. ورزش هوازی هم انجام بده!

 

[MoHaMaD-Z]

ممنون بابت راهنماییت !

راستش من اصلا تو فکر این نیستم که بخواد ماهیچه هام قلمبه و سلمبه بزنه بیرون ! میخوام یه هیکل متناسب داشته باشم !
ولی خوب این چربی هایی که الان توی پهلوهامه خیلی ضایست !
میخوام اینا آب بشه !
هر دفعه چقدر باید برم !؟ ( زمانش )

 

[gamingsouls]

سلام پهلوونا
کسی میدونه قرص های امینواسید به چه دردی میخورند ؟ من هر مکملی رو بگی امتحان کردم به جز این امینواسید که اون هم انشاالله شروع میکنم .

 

[MAS✪UD]

دوستان من با توجه به اینکه یه مقداری اضافه وزن دارم میخوام اول با این برنامه چربی سوزی زیر که 12 هفتس شروع کنم بعدش میخوام اگه شد فیتنس کار کنم این برنامه رو ببینید چطوره؟ یه نکته دیگه اینکه من قبلا بدنسازی کار نکردم و حرکتارو صحیح بلد نیستم انجام بدم

تمرین هوازی
تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط 2 جلسه تمرین 30 دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین 2 جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به 4 الی 5 جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.



تمرین با وزنه
خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین **** تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که **** می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد.
جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد.



* با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است.



تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است:


شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو
یکشنبه: هوازی- شکم
دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا
سه‌شنبه: هوازی- شکم
چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت



تمرین شنبه
1- در این روز 3 ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتوانی برسید. بعد از 3 هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از 3 هفته به همان حرکت با هالتر تغییر رویه دهید.
2- حرکت دوم پرس بالاسینه با هالتر است که باید 3 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 8 و 6 اجرا کنید. این حرکت هم را نیز باید هر 3 هفته یکبار با پرس بالاسینه با دمبل تعویض کنید.
3- حرکت سوم قفسه سینه با دمبل است که آن را 1 ست با 10 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید کفایت می‌کند.
4- قفسه بالاسینه با دمبل هم چهارمین حرکت است که باید آن را یک ست 10 تکراری تا ناتوانی اجرا کنید.
5- حرکت پنجم هم قفسه با دمبل سبک است که باید یک ست سبک با 10 الی 12 تکرار آن را اجرا کنید تا فقط عضلات کشش یابند و هیچ ناتوانی هم نباید در کار باشد.
6- حرکت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است که باید 3 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 8 و 6 از آن اجرا کنید.
7- حرکت بعدی نشر از جانب ایستاده است که آن را نیز باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید.
بعد از 3 هفته اجرای پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ایستاده، باید مدت 4 هفته فقط حرکت کول با هالتر را اجرا کنید آن هم 5 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 10، 8، 6 و 6 و بعد از آن مجدد به همان 2 حرکت برسید.
8- حرکت بعدی پشت بازو با کابل است که باید 3 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 8 و 6 اجرا کنید. بعد از 3 هفته حرکت را با پشت بازو خوابیده تعویض کنید و این تعویض را هر 3 هفته یکبار انجام دهید.
9- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل را باید 3 ست تا ناتوانی اجرا کنید تا تمرین به پایان برسد.
نکته: وقتی می‌گوییم ست‌ها را با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید یعنی باید وزنه را در حدی انتخاب کنید که در دامنه‌های ذکر شده به ناتوانی برسید.
سرعت اجرای تکرارها: تحت کنترل حرکات را اجرا کنید و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نکنید 1 ثانیه صرف بالابردن وزنه و 2 ثانیه هم صرف پائین بردن وزنه کنید.
استراحت بین ست‌ها: بین ست‌ها 1 الی 5/1 دقیقه استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.



تمرین یکشنبه
1- 30 دقیقه تمرین هوازی در محدوده ضربان قلب 60 الی 70 درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز با یکی از دستگاه‌های دوچرخه ثابت یا...
2- حرکت اول تمرین بالاکشیدن پاها در حالت خوابیده است که ابتدا باید 30 تکرار از آن اجرا کنید و سپس 30 ثانیه هم پاها را روی هوا نگهدارید.
3- کرانچ حرکت بعدی است که باید با 20 تکرار شروع کنید و سعی کنید به 50 برسید.
4- کرانچ چرخشی را باید برای هر سمت بدن 20 تکرار اجرا کنید و به مرور به 50 برسانید.
5- حرکت بعدی باز هم کرانچ است که باید 20 تکرار انجام شود و به مرور به 50 برسد. استراحت بین ست‌ها باید حدود 30 دقیقه باشد.
نکته: تمرین هوازی وجه بسیار مهمی از تمرینات است. این نوع تمرین به میزان زیادی چربی می‌سوزاند. توجه داشته باشید که اگر بدن به یک نوع تمرین عادت کند کالری کمتری خواهد سوزاند و در نتیجه متابولیسم آن کمتر می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل می‌توانید حرکات تمرین را در هر برنامه تغییر دهید.



به عنوان مثال برای تنوع در تمرین هوازی می‌توانید این طور عمل کنید:
هوازی هفته اول: الپتیکال
هوازی هفته دوم: دوچرخه ثابت
هوازی هفته سوم: دستگاه پله
هوازی هفته چهارم: تکرار سیکل
چنانچه نمی‌توانید هر هفته برنامه هوازی خود را تغییر دهید حداقل هر 3 هفته یکبار این کار را انجام دهید.



تمرین دوشنبه
1- پرس سینه یا اسکوات حرکت اول این برنامه است که باید 3 ست با تکرارهای 10، 8 و 6 تا ناتوانی اجرا شود.
2- حرکت دوم جلوپا است که آن را نیز باید 3 ست با 10، 10 و 10 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و بعد از هر 3 هفته جای آن 3 ست از حرکت سی‌سی اسکوات را انجام دهید و هر 3 هفته این تعویض را داشته باشید.
3- حرکت سوم پشت پا خوابیده است که باید 3 ست با 10، 10 و 8 تکرار اجرا کنید و بعد از هر 3 هفته به جای آن پشت پا ایستاده را 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار انجام دهید.
4- حرکت بعد 5 ست از حرکت ساق پا نشسته است که باید با 10، 10، 8، 8 و 6 تکرار اجرا کنید و بعد از هر 3 هفته آن را با ساق ایستاده عوض کنید و دوباره 3 هفته بعد به حرکت اول بازگردید.
سرعت اجرای تکرارها: طی 1 ثانیه وزنه را بالا برده و طی 2 ثانیه آن را پائین بازگردانید.
استراحت بین ست‌ها: حدود 1 الی 5/1 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت داشته باشید.



تمرین چهارشنبه
1) حرکت اول زیربغل سیم‌کش از جلو است که باید 5 ست تا ناتوانی آن را با تکرارهای 10، 8 و 6 اجرا کنید و بعد از 3 هفته به جای آن نوع دست جمع را اجرا کنید و 3 هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگردید. اگر هم بخواهید نمی‌توانید از بارفیکس به جای آن حرکت استفاده ببرید.
2) زیربغل تک‌دمبل خم حرکت دوم است که باید آن را 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار انجام دهید و بعد از 3 هفته آن را با حرکت زیربغل قایقی عوض کنید.
3) نشر خم با دمبل حرکت سوم است که 3 ست با 10 تکرار انجامش در حالت ایستاده توصیه می‌شود و حرکت تعویضی آن هم خودش است اما به صورت نشسته.
4) جلوبازو ایستاده با هالتر اولین حرکت تمرین جلوبازو است که باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی از آن اجرا کنید و بعد از 3 هفته هم به جای آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهید.
5) حرکت دوم برای جلوبازوها که حرکت آخر هم برای این عضلات است جلوبازو تک دمبل خم است که باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و هر 3 هفته یکبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبی به مدت 3 هفته تعویض کنید.
6) حرکت بعدی مچ با هالتر است که باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار اجرا کنید.
7) مچ برعکس آخرین حرکت است که باید 3 ست تا ناتوانی با 10، 8 و 6 تکرار انجام شود.

 

[t.sunami]

سلام! من 21 سن دارم! میخوام یک دوره از داروهای استروییدی مصرف کنم! میخواستم اهل فن نظر بدن که این کارو بکنم یا نه؟؟؟

 

[gamingsouls]

سلام! من 21 سن دارم! میخوام یک دوره از داروهای استروییدی مصرف کنم! میخواستم اهل فن نظر بدن که این کارو بکنم یا نه؟؟؟

نگفتی چند ماهه که داری بدنسازی کار میکنی ؟ وزنت چقدره ؟ میخوای خشک کنی یا حجم بگیری ؟

 

[t.sunami]

حدود 10 ماهه که دارم به طور مستمر کار میکنم و وزنم حدود 69 و میخوام برم تو کار حجم!

امروز داشتم با مربیم صحبت میکردم که یه دوره کراتین پروتیین برم که گفت چرا استرویید مصرف نمیکنی؟؟ امدم از شما اهل فن نظر بخوام که ایا درسته من استفاده کنم؟؟ عوارض داره؟؟

 

[gamingsouls]

با توجه به اینکه داری 10 ماهه تمرین میکنی . به نظر من برای دوره حجمت از همون پروتئین+کراتین استفاده کن . ببین همه مکمل ها چه پرونئین چه امینو و کراتین و ... و استروئید ها عوارض خودشون رو دارند ولی عوارض پروتئین و کراتین اگه جنس اصل گیر بیاری خیلی کمتر و جبران پذیر تره ولی استروئید :
1. عوارض پوستی و خونی زیادی داره و خونت رو کثیف میکنه
2. تاسی و ریزش مو ایجاد میکنه .
3. رشد قدی رو توش اختلال ایجاد میکنه .
4. بعد از یهمدت استفاده مکرر باعث میشه یه سری مشکلات قلبی و عروقی ایجاد بشه .
5 . . .
در نتیجه با اینکه استروئید ها خیلی سریع تر عمل میکنند ولی پروتئین 100٪ + کراتین و کربوهیدرات هم فراموش نشه که خیلی مجموع این 3 تا میتونه بهت کمک کنه .

 

[t.sunami]

والا چی بگم؟؟ پروتیین و کراتین و اینا هم اصلش سخت گیر میاد! مثل اینکه کلا باید بیخیال شد .والا توی نت دیدم که یه سری عوارض وحشتناک در مورد استرویید ها نوشته که کلا بیخیال شدم! نوشته بود عقیم میکنه-جوش های شدید بیماری های قلبی عروقی که شما هم بهش اشاره کردی!

والا من هیکلم خوبه میخواستم یه حجم توپ بگیرم که با این اوصاف نمی ارزه که به خاطرش سلامتیمو به فنا بدم

 

[gamingsouls]

والا چی بگم؟؟ پروتیین و کراتین و اینا هم اصلش سخت گیر میاد! مثل اینکه کلا باید بیخیال شد .والا توی نت دیدم که یه سری عوارض وحشتناک در مورد استرویید ها نوشته که کلا بیخیال شدم! نوشته بود عقیم میکنه-جوش های شدید بیماری های قلبی عروقی که شما هم بهش اشاره کردی!

والا من هیکلم خوبه میخواستم یه حجم توپ بگیرم که با این اوصاف نمی ارزه که به خاطرش سلامتیمو به فنا بدم

خوبه ولی بدن بدون مکمل بالا نمیاد و زمان بسیار زیادی میبره و حتی مکمل هم یا دوره فایده نداره و اگه واردش بشی نمیتونی بیای بیرون . این مرضی هست که خودم دارم و الان دارم دومین دورم رو میرم . اولیش کراتین بود و الان هم کراتین پروتئین و کربو دارم مصرف میکنم .
به هر حال تصمیم سالمی گرفتی . موفق باشی

 

[t.sunami]

من خودم دو دوره رفتم! :دی

میگی چکار کنم؟؟ من بیشتر از اینکه میگن عقیم میکنه و میل جنسی میپره و این حرفا میترسم وگرنه..