باشگاه بدنسازی مجازی pT

[omid arianpoor]

اهميت كربوهيدرات‌ها

اگر شما در مورد داشتن يك فيزيك سخت و فوق‌العاده جدي هستيد، در مورد تغذيه بايد چيزهاي زيادي ياد بگيريد. كربوهيدرات‌ها منبع اوليه بدن در فرآيند تأمين انرژي هستند. بدون كربوهيدرات‌ها، آرزوي كسب يك فيزيك سخت و سنگين را به فراموشي بسپاريد.

گليكوژني كه بدن‌تان از كربوهيدرات‌ها توليد مي‌كند در عضلات‌تان ذخيره مي‌شود. بنابراين اگر سطح كربوهيدرات‌تان پايين باشد، بدن بايد از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده كند. بدون پروتئين كافي نمي‌توانيد رشد كنيد. اين اصل مطلب است. همچنين كربوهيدرات‌ها گلوكز لازم را به منظور تأمين سوخت مغز فراهم مي‌كنند. مصرف كربوهيدرات بر روي عملكرد مغز، خلق و خو و شخصيت تأثير دارد. پس به مصرف غذاهاي حاوي گليسميك بپردازيد و از كربوهيدرات‌هايي استفاده كنيد كه نرخ هضم‌شان كند باشد.

 

[omid arianpoor]

بارها در فيلم‌هاي مختلف راكي را ديده‌ايم كه در حال صرف يك ليوان تخم‌مرغ خام است. به همين دليل در اين سال‌ها اينطور به نظر مي‌رسيد كه اين كار منجر به افزايش قدرت مي‌شود و ورزشكاران زيادي به اين كار پرداختند. اما آيا هيچ در مورد مسموميت غذايي چنين كاري فكر كرده‌ايد؟

اين كار شما را در معرض آلودگي با باكتري قرار مي‌دهد و به هيچ عنوان عمل پسنديده‌اي نيست. پس در مورد مصرف مواد غذايي خام كه ممكن است شامل پاتوژن باشند احتياط كنيد. بدون شك، تخم‌مرغ‌هاي پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار مي‌گيرند پس از مصرف نوع خام با اطمينان خودداري كنيد.

 

[omid arianpoor]

محافظت از زانو

صدمات و آسيب‌هايي كه منجر به درد زانو مي‌شوند در نهايت سبب التهاب مفاصل و استخوان‌ها در اين ناحيه مي‌شوند. ضمن اينكه به حفظ قدرت و تناسب‌اندام خود مي‌پردازيد، انعطاف بدني‌تان را نيز بالا ببريد تا به صورت طبيعي از رخداد چنين مسائلي دوري كنيد. وزن خود را در حد متناسب نگه داريد، زيرا اضافه وزن منجر به افزايش فشار بر روي زانوها مي‌شود.

اما اگر درد زانو در شما تا به حدي است كه از انجام فعاليت‌هاي فيزيكي، يا حتي بدتر، فعاليت‌هاي روزمره باز مانده‌ايد از متد زير پيروي كنيد تا درد را در خود كاهش دهيد:

- به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بيشتر زانوهايتان از زانوبند يا نوارهاي ويژه استفاده كنيد.

- از فعاليت‌هايي كه سبب ايجاد درد و ناراحتي در شما مي‌شود به شدت خودداري كنيد.

- هر چند ساعت يكبار به مدت 15 دقيقه زانوهايتان را با يخ كمپرس كنيد. اين امر از ايجاد تورم در ناحيه مزبور جلوگيري مي‌كند.

- سعي كنيد زانوهايتان را به ويژه در شب بالاتر از قلب‌تان قرار دهيد.

 

[omid arianpoor]

با زخم‌ها چه كار كنيم؟

همه ما از دوران بچگي آثار زخم‌هايي را به يادگار داريم. وقتي پوست آسيب مي‌بيند، فاكتورهاي رشد، خون و سلول‌هاي پوست به سمت ناحيه جراحت حركت مي‌كنند و به محافظت از آن مي‌پردازند. اما حتي وقتي فرآيند ترميم به خوبي صورت مي‌گيرد نيز مي‌توان در ناحيه مزبور اثر جراحت را به چشم ديد.

در اينجا راه‌كارهايي وجود دارد كه اميد است كه با انجام آن اين آثار را به حداقل برسانيد:

* زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با يك حوله تميز مرطوب كرده و بعد از استفاده از يك پماد آنتي‌بيوتيك روي آن را بانداژ كنيد.

* بر روي جاي زخم چندين بار در روز پماد مرطوب‌كننده و ويتامين E بماليد تا از باقي ماندن جاي زخم جلوگيري شود.

* سعي كنيد آن را به آرامي ماساژ دهيد. ماساژ روزانه به توسعه ترميم كمك مي‌كند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم مي‌شود.

 

[omid arianpoor]

صدمات آرنج

ممكن است در اثر كشيدگي، پارگي و ... در بازويتان در آرنج احساس سفتي و درد كنيد كه به ويژه اين درد به هنگام حركت دست شديدتر مي‌شود. اگر چنين اتفاقي برايتان رخ داد به مدت 20 دقيقه از كمپرس يخ بر روي ناحيه مزبور استفاده كنيد و اين عمل را تا زمان بهبود هر سه الي چهار ساعت يك بار تكرار كنيد. سعي كنيد به آرامي آرنج‌تان را حركت دهيد تا وقتي كه به هنگام حركت آرنج ديگر احساس درد نكنيد. در صورت درد شديد حتماً به دكتر مراجعه كنيد. به ويژه وقتي كه آرنج‌تان بسيار دردناك و متورم شده و يا حتي از شكل خارج شده و حركت آن غيرممكن است.

در دوراني كه منتظر هستيد تا آرنج‌تان بهبود پيدا كند مي‌توانيد به انجام تمرين بر روي شكم يا اندام تحتاني بپردازيد. در صورتي كه اوضاع خيلي وخيم باشد، مسلماً به زمان نياز داريد تا دوره‌هاي تمريني خود را از سر بگيريد.

 

[omid arianpoor]

ين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

 

[omid arianpoor]

.5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.

 

[omid arianpoor]

راز 1:چه مقدر کربوهیدرات باید مصرف کرد ؟
مشکل بزرگ بسیاری از ما این است که از لحاظ زنتیکی متابولیسم پرسرعتی داریم .ضمن اینکه به راحتی نیز به چربی بدن خود اضافه می کنیم .موضوع مهم دیگران این است که شما بدون مصرف کالری بیشتر از میزان سوخته وساز روزانه نمی توانید حجم بافت های عضلانی را افزایش دهید . از این جهت افزایش مقدار کربو هیدارات ها راه حل خوبی برای افزودن کالری دریافت نیست . مقدار کمی کربوهیدارت مصرف کنید عضلات برای پیدا کردن آمینو اسید خود را نبود می کنند وحجم عضلات کاهش می یابد.وکربو هیدرات ها را بدانید بهتر است براساس حجم وشدت تمرینی خود میزان این ماده را تعیین کنید.
راز 2: بهترین زمان برای مصرف کربو هیدرات ها چه موقعی هست؟
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات وبهره گیری از هورمون های عضله ساز صبح ها و بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب وبعد از تمرین می باشد.کربوهیدر ات هایی با شاخص گلیسیمیکی بالا برای بعداز تمرین بسیار مفید هستند.برای بهره مندی از فواید کربو هیدراتی مصرف آن 1الی 5/1 ساعت قبل از تمرین است .مصرف منابع کربو هیدراتی موجب عدم چربی سوزی بیشتر در حین تمرین نیز میشود . البته این مورد مشکل خاصی * وجود نمی آورد چرا که تعادل هورمونی آنابولیک در این زمان بهترین وسیله برای رسیدن به رشد عضلانی است. در چنین شرایطی شاخص گلیسیمیکی کربو هیدرات ها اهمیت فراوانی پیدا می کند.

راز3: چگونه از شاخص گلیسیمیکی باید استفاده کرد؟
به طور کلی منابع غذایی نظیرنان جو وجو دوسر فیبرهای پایینی( gi ) دارند. شاخص گلیسیمیکی را با علامت gi نشان می دهند. آندسته از موادی که حاوی قند فراوان هستند شاخصgi بالاتری را در خود دارند که آب میوه های وماست کم چرب از جمله آنهاست .البته هیچ شواهدی مبنی بر چاق کنندگی مواد قندی وجود ندارد اما اگر هدفتان چربی سوزی باشد کاهش هورمون انسولین مصرف قند فراوان می توانید در این کار خلل فراوانی به وجود بیاورند .
راز4:جراکنار گذاشتن چربی ها مضر است ؟
کاهش کلسرول مضر بالا بردن ضربان قلب وبهبود دردها وزخم ها از جمله بهتر ینو مهمترین خدمات چربی های سالم هستند .شما باید تمرکز خود را روی چربی های مایع قرار دهید . بهترین رزیم غذا یی مصرف این روغن ها در سالاد وساندویچ است . مصر * امگا3 یا خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته مورد تاکید شدید محققان قرار داردامگا 3 به تنظیم سطح تری گلیسرید ودر نهایت کنترل چربی خون کمک زیادی می کند. رزیم های مدیترانه ای بهترین نوع رزیم های چربی دار هستند وبرای سلامتی قلب وعروق ومفاصل بسیار ضروری هستند. یادتان باشد از مصرف چربی های اشباع شده پرهیز نکنید . مصرف مقادیر بسیار کمی از آن در گوشت قرمز بسیار مفید وسود بخش می باشد .نبود چربی ها ی سالم یعنی عدم رشد عضلانی از این رو برای ترشح تستوسترون ورشد بافت های مهم مصرف چربی ضروری است.
راز5:چه مقدر چربی باید مصرف کرد ؟
اگر شما جزء افراد سخت رشد هستید مصرف چربی های سالم را بدون هیچ ترسی ادامه دهید .دچرا که به راحتی کالری مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهد .اگر هم جزء افراد متوسط رشد هستید سعی کنید کربو هیدرات ا فقط در سطح کسب انرزی حفظ کرده وبیشتر به سراغ چربی های سالم وپروتئین های بروید .وافزایش 500 گرم در یک یا دو هفته پایدارترین حالت رشد در بدنن است .سرعت دادن به کسب حجم بدنی می تواند تنها باعث جمع کردن مواد زاید در بدن باشد .تمرینات بدنی یکی از بهترین راههای برای تنظیم کالری دریافتی است وتنها باید کالری رابر اساس شرایط میان چند ماده مغذی تقسیم کرد.

 

[omid arianpoor]

پروتئين Protein

گوشت گاو:

اولين انتخاب *

همبرگر يا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومين انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين

جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين

کباب ترکی Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

 

[omid arianpoor]

مکملهای بسیاری در صنعت بدنسازی وجود دارند که همواره به صورت متفاوت و هیجان آوری در هر چه بزرگتر و بهتر شدن شما موثر هستند. همانطور که خود می دانید همواره موارد مکملی جدیدی به بازار عرضه می شوند که دارای عملکرد بهتری می باشند؛ همین مسأله باعث شده که بسیاری از بدنسازان فاکتورهای حقیقی و راستین در زمینه کسب حجم را فراموش کنند و خود را به دست مکملها بسپارند؛ و بدین ترتیب از تأثیر فوق العاده استراتژی ها غافل بمانند.

به همین بهانه در این مقاله بر آن شدیم تا رجوعی به بنیادهای هسته ای حجم سازی تحت عنوان 5 عامل مهم در فرآیند تغذیه داشته باشیم. مطمئن باشید با عمل به این 5 استراتژی ساده و مختصر می توانید بدنی فوق العاده بسازید؛ که در مقایسه با آن، بدنی که از مصرف مکملها بدست می آید، هیچ به نظر برسد.

رکن1: کل کالری های دریافتی باید بیشتر از حد مورد نیاز باشد

به منظور ساختن حجمی عضلانی باید بیشتر از حد مورد نیاز روزانه، کالری دریافت کنید. به جهت رسیدن به این هدف از محلول های پروتئینی در کنار وعده های غذایی روزانه تان استفاده کنید تا به آسانی میزان دریافتی کالری روزانه را بالا ببرید، به ویژه زمانی که فرصت ندارید تا بنشینید و یک وعده غذایی کامل به هنگام وقت ناهار یا عصرانه صرف کنید. به مصرف این نوشیدنی های مفید، در کنار وعده های غذایی روزانه تان به حجم های مناسبی از عضله دست می یابید.

رکن 2: کربوهیدرات ها آنابولیک هستند

شما می توانید هر روز به اندازه کافی پروتئین بخورید و امیدوار باشید تا عضله کسب کنید؛ اما در کنار آن به کربوهیدراتها نیز نیاز دارید تا توسط آنها به ایجاد یک محیط آنابولیک به وسیله افزایش سطح انسولین که منجر به افزایش رشد در شما می شود، به سادگی کمک کنید.

همانطور که می دانید، انسولین منجر به افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از تجزیه و تحلیل بافت عضلانی می شود. حداقل به ازای هر 450 گرم از وزن بدنتان روزانه 2.5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

رکن 3: پیشتر از پروتئین، کربوهیدرات بخورید

در یک **** حجم باید در مقایسه با پروتئین، کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنید و حداقل 2.5 گرم کربوهیدرات و یک گرم پروتئین روزانه به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود صرف کنید. پس اگر می خواهید در مقایسه با سایر **** گیرنده ها، کوچک نمانده و به راحتی به حجم دلخواه خود دست یابید، مصرف کربوهیدراتی خود را تا حد ممکن افزایش دهید.

رکن 4: چربی مفید است؛ اما همه چیز نیست

چربی جایگاه خود را در فرآیند حجم گیری دارد، اما از **** های پرچرب نباید به صورت زیاد به جهت کسب حجم استقبال کرد. مصرف به انداره چربی به میزان کافی از تولید هورمون هایی نظیر تستسترون و هورمون رشد حمایت می کند. پس به جهت کسب چربی به میزان کافی باید که چربی سالم را با مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ کامل، ماهی آزاد و کره بادام زمینی به دست آورید.

رکن 5: انتظار نداشته باشید ضمن حجم گیری، کات شده بمانید

بدنسازانی که امیدوارند ضمن حجم گیری، کات شده باقی بمانند و در این راه به شدت تلاش می کنند، سخت در اشتباهند و نه تنها از این طریق به نتیجه دلخواه خود نمی رسند، بلکه قادر نخواهند بود تا حجم مطلوب خود را به دست آورند. آنها فکر می کنند در این راه و در رابطه با مصرف کربوهیدراتها باید تا حد ممکن صرفه جویی کنند و تا می توانند بیشتر کالری های خود را از طریق مصرف پروتئین ها تأمین کنند. این دسته از افراد باید واقع بین باشند، زیرا به هیچ عنوان نمی توانند ضمن حجم گیری به کات کردن خود نیز بپردازند.

امیدواریم با رعایت این اصول در کسب حجم مطلوب خود موفق باشید. به جهت تفکیک عضلات نیز باید دوران ویژه ای را پس از دوران حجم گیری با اصولی مناسب پشت سر گذارید که انشاءا... در پست های آتی در مورد اصول خاص آن نیز به گفت و گو می پردازیم.

 

[omid arianpoor]

هر چند من به داشتن بدنی متناسب و هماهنگ افتخار می کنم اما باید بگویم که سینه هایم، عضلات "برجسته" بدنم هستند. در فصل تمرین عادی، کت سایز 54 می پوشم. این سایز، بیشتر بدلیل حجم و برجستگی سینه هایم است (با این حساب، فکر می کنید که کت رانی کلمن یا مارکوس رول چه سایزی است؟!).
هر وقت مردم مرا بدون لباس می بینند، اغلب سوالهایشان درباره سینه هایم است: "چند کیلو پرس می کنی؟ چطوری پیراهن پیدا می کنی؟ اوه، سینه های تو از سینه های همسر من هم که جراحی کرده، بزرگتر است!" من هم حاشیه می روم.
جالب است بدانید همین سینه ای که اکنون بهترین عضله بدنم است، در آغاز حرفه ام، تقریبا بدترین قسمت بدنم بود. درحالیکه با قد 5 فوت و 11 اینچ (180 سانتیمتر) وزنم فقط 125 پوند (57 کیلوگرم) ناقابل بود، اولین باری که میله هالتر را گرفتم، عضلات بازو، سرشانه و زیربغلم، دیده می شدند. اما سینه ام، درست مثل یک میز زیر اتو با دو دکمه تیره رنگ، کاملا صاف بود!
خوب، راز تبدیل آن سینه های کوچک به عضلاتی حجیم، سینه صاف به سینه ای غول آسا، و عضلاتی ضعیف به قوی چیست؟ آیا فکر می کنید تمرین محرمانه ویژه ای از طرف موجودات سیاره شوارتزنگر به من آموزش داده شده بود؟ خیر! من فقط تمرینهای اصلی، مثل پرس سینه، بالا سینه، پروانه، دیپ و پول اور را انجام می دادم. آیا فکر می کنید پودر پروتئینی مخصوص را که توسط دانشمندان و برای تاثیر موضعی بر تارهای ماهیچه ای سرعتی سینه ابداع شده بود، مصرف می کردم؟ باز هم خیر! من هم مثل بسیاری دیگر از بدنسازان، همان پودرهای وی، کازئین و تخم مرغ را می خوردم.
حتما می گویید "خوب دیگه بسه! برو سر اصل مطلب!" چشم.
حالت
دوستان معتاد به آهن من، راز سینه در "حالت" نهفته است! برای توضیح موضوع، اجازه بدهید جریانی را از یکی از دوستانی که سالها پیش با من تمرین می کرد تعریف کنم.
در پایان هر یک از جلسات سنگین تمرین سینه که تمرینات، ست ها و تکرارهایی مشابه را انجام می دادیم، او از دم شدید در عضلات سرشانه و پشت بازو و عدم هر نوع احساس فشاری در عضلات سینه می نالید.
در یکی، دو روز پس از تمرین هم، از احساس درد در عضلات قدامی سرشانه و داخلی پشت بازو شکایت می کرد، اما هیچ دردی در سینه هایش حس نمی کرد. اما وضعیت من، درست برعکس او بود. سینه هایم معمولا بشدت دم می کردند و کوفته می شدند، درحالیکه در سرشانه ها و پشت بازوهایم، احساس خاصی نداشتم.
در طول سالیانی که با هم تمرین کردیم، سینه های من، روز به روز حجیم تر شدند، اما سینه او، تغییر چندانی نکرد. البته، سرشانه ها و پشت بازوهایش، بخوبی رشد کردند.
نکته عجیب معمای سینه دوست من، تمرکز زیاد او هنگام تمرین، دقت در درستی شکل حرکات و تنظیم دقیق ترتیب وزنه های هر یک از ست های برنامه سینه اش بود. در نهایت، به این نتیجه رسیدیم که سینه های ضعیفش، ناشی از وراثت می باشند. بعبارت دیگر، فکر کردیم که او فاقد قابلیت ژنتیکی برای ساختن سینه های حجیم و ستبر است.
سپس، یکی از روزهای قبل از مسابقه، محض شوخی و خنده، تصمیم گرفتیم از تمرینمان فیلم بگیریم. آن روز، جلسه تمرین سینه و برنامه، شامل پرس سینه هالتر، پرس بالاسینه دمبل، پروانه دمبل صاف و کراس اور بود.
ما، بخوبی از همه تمرینها در همه زوایا فیلم گرفتیم. بعدا، وقتی فیلم را نگاه می کردم، نکته جالبی را هنگام تمرین دوستم متوجه شدم. نکته ای که بعنوان یاری تمرینی که در تمام مدت، بالای سرش می ایستادم، هرگز نفهمیده بودم.
در هر تمرین، وقتی به انتهای بالایی هر تکرار می رسید، شانه هایش، بالاتر از سینه قرار می گرفتند. بعبارت دیگر، سینه اش، حالتی مقعر پیدا می کرد.
بعلاوه، در انتهای بالایی هر تکرار، دستهایش را خیلی محکم قفل می کرد. اما، کاملا مشخص بود که دستها، با انقباض عضلات پشت بازو و نه سینه، قفل می شوند. وقتی، حالت بدنی خودم را بررسی کردم، دیدم که قفسه سینه ام، در طول انجام حرکات، بالاتر از شانه هایم قرار دارند و محکم به نیمکت چسبیده اند.
دوستم، هر یک از تمرینات سینه را به تمرین سرشانه و پشت بازو تبدیل می کرد، درحالیکه من حداکثر فشار مطلوب را بر سینه ام وارد می آوردم. منظور من از "حالت" همین طرز قرار گیری است.
بلافاصله پس از آگاه کردن دوستم از این ایراد "حالت"، او تصمیم به اصلاح آن گرفت. در همان اولین جلسه تمرین سینه، چنان احساس دم و سوزشی در عضلاتش پدید آمد که قبلا هرگز تجربه نکرده بود. حتی کوفتگی عضلات سینه اش هم برایش تازگی داشت. پس از چند ماه، سینه هایش حجیمتر شدند و ابعاد و شکلی متناسب با سرشانه ها و بازوهای عالیش پیدا کردند.
به هر یک از شما خوانندگان عزیزی که سینه هایتان ضعیف ماده اند، توصیه می کنم از کسی که توانایی مشاهده خوبی دارد بخواهید که حرکات سینه تان را بررسی کند. هر بار که به باشگاه می روم، چندین نفر را با همان ایراد حرکتی دوستم، در حال تمرین می بینم.
آنچه بسیاری از ورزشکاران باید درک کنند، این است که ساختن سینه ای حجیم، بسادگی خوابیدن روی نیمکت، برداشتن هالتر و بالا و پایین کردن آن نیست. خیر! هر یک از تمرینات سینه، چه پرس سینه، بالاسینه، دیپ، پروانه یا کراس اور، پیش از حرکت دادن وزنه آغاز می شوند!

 

[omid arianpoor]

حالت تمرینهای سینه
در ادامه، چگونگی قرارگرفتن صحیح برای انجام تمرینهای سینه را مطالعه می نمایید:
روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید.
کمرتان را کمی انحناء دهید.
قفسه سینه را باز کنید.
کتفهایتان را به هم نزدیک کنید.
شانه هایتان را بسمت پایین / عقب و به میز / پشت فشار دهید.
رعایت این قوانین، هنگام انجام دیپ، کراس اور و پرس شیبدار و دستگاه پروانه هم لازم است، هر چند که مورد اول استثناء است (اما به هر حال، باید پاها را همیشه بر زمین محکم کرد).
اکنون، در وضعیتی مناسب برای ایراد حداکثر فشار ممکن بر عضلات سینه و حداقل دخالت سرشانه ها و پشت بازوها قرار دارید. توجه نمایید که این حالت بدنی را در طول ست حفظ کنید. آغاز ست با حالت صحیح، بتنهایی کفایت نمی کند. باید یاد بگیرید که بدنتان را در حالت درست "قفل" کنید.
مطمئنا، اگر به این شیوه تمرین عادت نداشته باشید، در ابتدا برایتان عجیب خواهد بود و احتمالا به سنگینی قبل نمی توانید وزنه بزنید. اما بمرور، به این حالت صحیح عادت می کنید و رعایت آن، مثل رانندگی، برایتان طبیعت ثانویه می شود. وزنه هایتان هم به حالت عادی بر خواهند گشت. بزرگترین حسن آن هم، رشدی فوق العاده در عضلات سینه است.
اگر از تنگ شدن کت و پیراهنهایتان ناراحت نمی شوید، نکات یاد شده درباره تمرین عضلات سینه را در برنامه های زیر بکار ببندید. امیدوارم موفق باشید.
بالاسینه:
پرس بالاسینه دمبل، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
پرس سینه روی گردن در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سوپر ست پروانه بالاسینه و پول اور با دمبل، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
وسط سینه:
پرس سینه دست جمع، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
پرس بالاسینه دست جمع در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سوپر ست پروانه سیم کش خوابیده و دستگاه پروانه نشسته، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
زیر سینه:
پرس زیر سینه، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
پروانه زیر سینه، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سوپر ست کراس اور و دیپ، 2 ست، 8 تا 12 تکرار

 

[omid arianpoor]

شنبه:
شنا سوئدی 12*3
پرس سینهدمبل 8-8-10-10
قفسه سینه دمبل 3*12
بالا سینه هالتر 10*3
پارالل ..*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-10-10
پشت بازو پشت گردن تک دمبل 10*3




یکشنبه:
بارفیکس دست باز ..*2
بار فیکس دست موازی ..*2
قایقی 8-8-10-10
زیر بغل تک دمبل خم 10*3
اسکوات 10*3
پشت پا هالتر 10*3



دوشنبه:
سرشانه پرس نظامی نشسته 8-8-10-20
سرشانه نشر جلو سیمکش 10*3
سرشانه نشر دمبل تکه دست 8-8-10-10
شراگز هالتر 10*3
جلو بازو هالتر 8-8-10-20
جلو یازو سیمکشنشسته 10*3
دمیل چکشی 12*3



سه شنبه :
شکم خلبانی 25*3
کرانچ 25*3
فیله 15*4
مچ با میله 25*3
گردن 25*3 3 روز بعد استراحت

 

[omid arianpoor]

ابتدا يك توضيح كوتاه براي كسانيكه اطلاع زيادي ندارند كراتين تركيبي است كه به طور طبيعي جهت فراهم نمودن انرژي ماهيچه هاي ما در بدن توليد مي شود با نام شيميائي متيل گوانيدو – استيك اسيد و از طريق فرآيندهاي شيميائي امينو اسيد هاي آرژنين – متونين و گليسين ايجاد مي شود ودر گوشت و ماهي حدود 5 گرم بازاي هركيلو وجود دارد ( بد نيست بدانيد كه كراتين واژه يوناني به معناي گوشت مي باشد ) يك انسان بالغ به طور متوسط 100 گرم كراتين در بدن خود دارد كه 95 درصد آن در عضلات ذخيره شده است .

عموما نام كراتين با واژه مونو هيدرات همراه است در واقع اين نوع كراتين تركيبي است كه در آن يك ملكول كراتين به يك مولكول آب متصل شده و وقتي كه در آب حل مي شود مولكول آبي كه به آن چسبيده آزاد و كراتين آزاد حاصل مي شود در هر گرم كراتين منوهيدرات تقريبا 880 ميلي گرم كراتين آزاد وجود دارد كه بيشترين مقدار كراتين را در مقابل انواع ديگر كراتين از قبيل كراتين فسفات ( 625 ميلي گرم ) و كراتين سيترات ( حداكثر 500 ميلي گرم ) – كه توضيح در مورد آنها در اين مجال نمي گنجد – دارا مي باشد.

كراتين موجود در خون هنگام جذب توسط سلولهاي ماهيچه اي همراه با اتصال به يك گروه فسفات تبديل به فسفو كراتين مي شود و زمان توليد انرژي شيميائي بنام آدنوزين تري فسفات (ATP) استفاده مي شود .

اولين سند استفاده از كراتين توسط ورزشكاران در المپيك 1992 بارسلونا ثبت شده است هر چند شواهدي مبني بر استفاده از اين ماده از سالها پيش وجود دارد و در حال حاضر ورزشكاران قهرمان وبدنسازان جهان اعتماد بالائي نسبت به اين مكمل دارند .

در ارتباط با بدنسازي مي توان گفت كه كراتين با بالا بردن انرژي عضله موجب بهبود كارائي و كيفيت تمرين (افزايش زمان يا شدت تمرين ) افزايش وزن بدون چربي و موازنه نيتروژن و تحريك سنتز پروتئيني – جذب آب درون سلولي عضلات ( همانطور كه كراتين به درون عضلات مي رود ميتواند اب بيشتري به خود جذب كند واينكار ظاهر بهتر و پمپ شده اي به عضلات مي دهد ضمن اينكه رشد عضلات هيدراته بهتر صورت مي گيرد ) – و كاهش دهنده اثرات اسيد لاكتيك است كه خود باعث مي شود تعداد دفعات تمرين در هفته افزايش پيدا كند

 

[omid arianpoor]

برنامه غذایی که در زیر مشاهده میفرمایید برنامه ای است از استاد محسن یزدانی که آقای یزدانی معرف حضور همه ورزشکاران عزیز میباشند و احتیاج نیست که بنده بخوام ایشون رو معرفی کنم...


صبحانه 8 صبح: 2عدد سفیده تخم مرغ +20گرم پنیر +نان به مقدار دلخواه+یک استکان کوچک گردو+شیر عسل به عنوان نوشیدنی +ویتامین c+قهوه یا چای بدون شکر یا کم شکر

30/10 صبح: سالاد به همراه عدسی+ سیب زمینی آب پز +میوه شیرین

ناهار:یک بشقاب برنج +150گرم گوشت مرغ یا ماهی +سالاد+یک عدد سیب درختی +یک عدد مولتی ویتامین مینرال

30/17 عصرانه: سالاد میوه جات +100گرم گوشت فیله گوساله سرخ شده در روغن زیتون

22 :2 عدد سیب زمینی آب پز +100 گرم گوشت مرغ یا ماهی +سالاد+ یک لیوان ماست کم چرب

این برنامه غذایی حاوی کالری بسیار بالایی مییباشد که در کنارش تمرینی متناسب با خودش رو میطلبه ...هر کس میتونه با الگو برداری از برنامه فوق و متناسب با هدف و نوع تمرینش از مواد غذایی دیگری استفاده کنه یا مقادیر رو کم و زیاد کنه...همچنین مصرف آب کافی واجب و لازمه تا سموم بدن براحتی دفع بشن....

 

[omid arianpoor]

برنامه غذایی لی پریست:
وعده 1:
65 الی 80 گرم پودر پروتئینی
نصف یا ربع فنجان شیر برنج
-------------------------
وعده2:
230 الی 340 گرم استیک
1-2 فنجان برنج سفید
-------------------------
وعده 3:
250 گرم سینه مرغ
نصف فنجان برنج سفید
1 الی 2 فنجان سبزیجات
-------------------------
وعده 4: مانند وعده اول
-------------------------
وعده 5:
250 گرم سینه مرغ
1 الی 2 فنجان سبزیجات
-------------------------
وعده6:
65 الی 80 گرم پروتئین از پودر پروتئینی
ربع فنجان شیر برنج

 

[omid arianpoor]

برنامه غذایی شهریار کمالی:

وعده 1:
50 گرم وی ایزوله
---------------------
وعده2:
450 گرم استیک
نصف فنجان جو دوسر
یک عدد موز
730 سی سی آب معدنی
-------------------------
وعده 3:
400 گرم سینه مرغ
230 گرم سین زمینی پخته
730 سی سی آب معدنی
-------------------------
وعده 4: مانند وعدهسوم به همراه 2 فنجان کلم بروکلی
-------------------------
وعده 5:
280 گرم گوشت گاو کم چربی
2 قطعه نان سفید
1 عدد نارنگی
730 سی سی آب معدنی
-------------------------
وعده6:
50 پروتئین پودر پروتئینی به همراه 10 گرم گلوتامین و تکوژنیک ها(چربی سوز)
-------------------------
وعده7:
(بعد از تمرین) گرم پروتئین وی ایزوله به همراه گرم گلوتامین
-------------------------
وعده8:
400 گرم سیب زمینی پخته
730سی سیب معدنی
-------------------------
وعده9:
400 گرم سینه مرغ
2 فنجان کلم بروکلی آب پز
730 سی سی آب معدنی
-------------------------
وعده10:
18 عدد سفیده تخم مرغ
50 گرم وی ایزوله
یک لیتر آب معدنی
------------------------
وعده11نیمه شب)
50 گرم وی ایزوله

 

[omid arianpoor]

نویسنده: مایکل راوسل
مترجم: د. کسری


اغلب بدنسازان، روزی را که "گرفتار" وزنه زدن (و احتمالا نگرانی درباره تغذیه ورزشی) شدند، به یاد دارند. من آن لحظه را بخوبی می توانم به خاطر بیاورم. شب قبل از عمل جراحی ترمیمی زانویم بود. در یک سوپرمارکت بودم که نسخه ای از مجله ماسل اند فیتنس را دیدم.

قبلا هرگز مجله بدنسازی نخوانده بودم (یا حتی بخاطر دیدن عکس، ورق هم نزده بودم)، اما قصد داشتم تمرینات با وزنه را شروع کنم، و چون قرار بود بخاطر عمل جراحی مدتی بستری باشم، فکر کردم فرصت خوبی برای مطالعه درباره این رشته خواهم داشت.

متاسفانه، سالها وقت را به کسب اطلاعات غلط از برخی مجلات و به اصطلاح "متخصصان" باشگاه محل تلف کرده بودم. هر چند که زمان زیادی را از دست دادم، اما خوشبختانه، توانستم از این اطلاعات نادرست خلاص، و در پرورش اندامم موفق شوم.

چون نمی خواهم که شما هم همان مسیر نادرست اطلاعاتی را که من و بسیاری افراد قبل از من طی کرده ایم، تکرار کنید؛ در این مقاله، چند اشتباه اساسی تغذیه ای را که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند، به همراه چگونگی اجتناب از آنها، شرح داده ام.

اشتباه اول: محاسبه زودهنگام مقدار کالری

شاید تعجب کنید، اما محاسبه میزان کالری دریافتی در اوایل دوران بدنسازی، ممکن است منجر به ناکامی و عدم موفقیت گردد. در آغاز کار، توجه به ماهیت غذا مهم است، نه محاسبه مقدار آن.

اگر در طول روز صبحانه نمی خورید، ناهار، غذاهایی مثل پیتزا و بال کباب، شام، ماکارونی، و در طول روز چیپس و خوراکیهای شور می خورید، محاسبه میزان کالری دریافتیتان کمترین اهمیت را دارد. پیش از تمرکز بر جزئیات کوچک، توجه به اصل قضیه مهم است.

اولین اهداف تغذیه ای شما باید شامل موارد زیر باشند:


خوردن 5 تا 6 وعده غذای روزانه
مصرف بیشتر انواع میوه و سبزی
نوشیدن بیشتر آب و قطع مصرف نوشیدنیهای کالری دار (آبجو، نوشابه، ...)
مصرف پروتئینهای بدون چربی
کاهش مصرف شکر و غذاهای فراوری شده




چند هفته ای این 5 دستور را کاملا رعایت کنید. هر وقت رعایت این دستورات برایتان عادت شد، وارد مراحل "پیشرفته تر" تغذیه ای، مثل محاسبه کالری دریافتی و نسبت درشت مغذیها (مواد اصلی غذایی؛ پروتئین، هیدرات کربن، چربی ...) شوید.

از نظر دکتر جان براردی، رعایت کامل یک **** غذایی، بمعنی اجرای صحیح آن برنامه در حداقل 90% زمان درنظر گرفته شده می باشد (مثلا 27 روز در ماه). در صورتیکه نتوانید 90% اوقات تغذیه ای "مطابق برنامه" داشته باشید، برای پرورش اندامتان با مشکلات بسیاری مواجه خواهید شد.

اشتباه دوم: جستجوی **** غذایی "ایده آل"

این اشتباه را تقریبا همه کسانی که سعی در کاهش یا افزایش وزن دارند، حداقل یک بار در طول زندگی مرتکب می شوند. چیزی به نام **** غذایی "ایده آل" (رژیمی که با یک دوره 10 تا 12 هفته ای، چاپ عکستان را روی جلد مجلات صاحب نام بدنسازی، تناسب اندام یا مد، تضمین کند) وجود ندارد. متاسفم، اما چنین برنامه هایی واقعا عملی نیستند.

فکر می کنم علت سردرگمی مردم، تبلیغ مداوم رژیمهای جدید و معرفی هر یک بعنوان بهترین **** زمان است. من با مراجعان بسیاری که بدنبال پاسخ بوده اند، کار کرده ام. آنها از رژیمهای بیشمار نتیجه ای نگرفته اند و می خواهند که من راه حل نهایی را پیش رویشان بگذارم.

مشکل اغلب این افراد، برنامه غذایی یا **** نیست. بلکه، رعایت آن، مداومت و پشتکار است. مردم، زمان زیادی را صرف پریدن از یک برنامه غذایی به برنامه دیگر می کنند، اما هرگز یک برنامه را به اندازه کافی ادامه نمی دهند تا از کارایی یا ناکارامدی آن مطمئن شوند.

هسته اصلی اکثر رژیمهای متداول تقریبا مشابه است (باستثنای رژیمهای عجیب و غریبی مثل واریر دایت). حتما می پرسید هسته اصلی چیست؟ هسته اصلی، چیزی شبیه همان پنج دستورالعملی است که در زیر "اشتباه اول" توضیح دادم – سبزی و میوه بیشتر، وعده های غذایی بیشتر، مصرف پروتئینهای بدون چربی، و ...

چاره مشکل، تعهد به موفقیت است. سوزاندن مقدار چربی مورد نظرتان ممکن است بجای 12 هفته، 20 هفته طول بکشد. شاید افزایش 25 پوند (11 کیلوگرم) وزن عضلانی خالص که حسرتش را می خورید، یک سال تمام وقت بگیرد. اما باید جستجوی **** غذایی جادویی را متوقف کنید و خود را تا رسیدن به هدفتان، وقف یک برنامه (در صورت لزوم می توانید تعدیلش کنید) نمایید.

اشتباه سوم: عدم برنامه ریزی

"وقت فکر کردن به غذا را ندارم." اگر هر بار که این جمله را از مردم می شنیدم، یک دلار گرفته بودم، حالا کلی ثروتمند بودم! آنچه واقعا در پس گفته این افراد نهفته است، "نداشتن یک برنامه خوب غذایی" است. آغاز هر کار جدید، مخصوصا یک برنامه جدید غذایی، ممکن است بسیار خسته کننده و وقت گیر باشد.

این مشکل با گذشت زمان، بیشتر جلب توجه می کند. مثلا این سناریو را تصور کنید: ظهر، دیر به ناهار اداره می رسید. از صبح آنقدر گرفتار کار بوده اید، که فرصت فکر کردن به ناهار، اینکه چه بخورید یا در کدام رستوران نزدیک اداره غذایی "سالم" صرف کنید را، نداشته اید.

خود این مسئله هم، بخاطر آنکه واقعا علاقمند به رعایت برنامه غذایی جدیدتان هستید، فشار روانی مضاعفی ایجاد می کند. اما در نهایت، بخاطر کمبود وقت به بوفه اداره می روید و با یک فنجان نوشیدنی و یک عدد کیک، سر و ته قضیه را هم می آورید. تازه روز سوم برنامه است و باز بخاطر عدم رعایت برنامه غذاییتان، دچار فشار روانی می شوید.

بازیگر این سناریو، کارش را با گفتن جمله "وقت فکر کردن به غذا را ندارم" یا "وقت تغذیه سالم و اصولی را ندارم" به پایان می رساند. اما تمام این مشکلات را با برنامه ریزی درست می توان رفع کرد.

برای داشتن یک برنامه غذایی خوب، باید اول هفته دست بکار شوید و پیشاپیش هر چقدر می توانید غذا درست کنید.

با یک چنین برنامه غذایی، دیگر نیازی به فکر کردن درباره انتخاب غذا نیست و "فشار عصبی ناشی از سردرگمی مربوطه" هم از بین می رود. عصر جمعه فهرست همه غذاها و میان وعده هایی را که تا جمعه آینده می خواهید بخورید، بنویسید. از روی این فهرست، صورت خرید مواد غذاییتان هم مشخص می شود.

پس از خرید مایحتاج، به آشپزخانه بروید و پیشاپیش تا می توانید غذاها و میان وعده های مورد نظرتان را آماده نمایید. مثلا اگر قرار است هفته آینده 3 وعده سوپ جو داشته باشید، چه بهتر که جوی مورد نیاز را پیشاپیش بپزید، چون هر بار پختن جو، وقت زیادی می گیرد.

یا اگر برای ناهار روزهای سه شنبه و پنجشنبه، سالاد اسفناج با مرغ در نظر گرفته اید، خوب است که سبزیهای سالاد را خرد و چند عدد سینه مرغ را کباب کنید. بدین ترتیب، روزهای سه شنبه و پنجشنبه صبح می توانید با خیال آسوده، بسرعت همه مواد را مخلوط نمایید و از منزل خارج شوید.

استمرار برنامه جدید غذایی، مستلزم توجه و پشتکار است. وقتی به همه حوادث و فشارهای عصبی زندگی روزمره اولویت دهید، دیگر جایی برای برنامه غذاییتان باقی نخواهد ماند. به همین دلیل برنامه غذایی صحیحی، که پیشاپیش تهیه شود، موفقیت شما را در پی خواهد داشت.

خاتمه

با آگاهی از خطاهای دیگران و اجتناب از این سه اشتباه عمده که آفت مبتدیان است، بزودی متوجه تسریع در پیشرفتتان خواهید شد. هر چه زودتر آنچه را در این مقاله توضیح دادم باور نمایید و بکار ببندید، زودتر به اهداف بدنسازی، سلامتی و یا قدرتیتان خواهید رسید.

 

[مهدی=کولمن]

Chris_Dickerson یکی از بدنسازای خوب که واقا بدن خوشگلی داره

 

[jan_sakht]

الان تو این دوره زمونه همه بدن فیتنس و خشک و خوشگل رو دوس دارن تا اینکه بدن پف دار و هیکل کنده

شديداً تايد ميشه . نه تنها تو ايران بلكه همه جاي دنيا الان بدن فيتنس بيشتر از حجيم طرفدار داره .