با تشکر برای حجم اوردن هست.......قدم180 و وزنم 55.......معمولی هرچی تو خونه باشه ........صبحونه نمیخورم اما ناهار زیاد میخورم شام هم متوسط........اکتو.اندو.مزو هم نمیتونم تشخیص بدم....
-
پایان فعالیت بخشهای انجمن: امکان ایجاد موضوع یا نوشته جدید برای عموم کاربران غیرفعال شده است
باشگاه بدنسازی مجازی pT
اینطور که معلومه اکتومورف هستید
در **** شما باید کربوهیدرات فراوان + پروتئین نسبتا بالا باشه
کربوهیدرات های پیچیده مثل سیب زمینی و ماکارونی بدون روغن و نودل و... برای شما مفیده,قند و شکر به هیچ دردی نمیخوره,نمک و غذاهای زیادی چرب هم تعطیل,روغن زیتون می تونه مفید باشه
مخصوصا وعده صبح برای اکتومورف ها به شدت مهمه,باید پر کالری هم باشه,شما صبحانه رو کلا نمی خورید!!! یک نکته کلیدی در مورد صبحانه هم اینه که نذارید ساعت 12 صبحانه بخورید,تا 9 دیگه باید صبحانتون تموم شده باشه
بعد از بیدار شدن از خواب سریع صبحانتون رو بخورید و نذارید 2 ساعت شکم خالی بمونه,چون حالت کاتابولیک صبح بعد از خواب برای اکتومورف ها مثل سم می مونه
به جای سه وعده بهتره 6 وعده غذایی داشته باشید,این نکته مهمیه
قبل از خواب پروتئین دیرهضم مثل لبنیات (مخصولا شیر) و تخم مرغ (سه عدد سفیده یک عدد زرده) میل بفرمایید,به هیچ عنوان با شکم خالی نخوابید!
حتما حتما حداقل 8 ساعت باید خواب مفید داشته باشید
فعالیتتون در طول روز نباید خیلی زیاد باشه
1 ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید,سیب زمینی پخته یا ماکارونی عالیه برای این منظور
در صورت امکان بعد از تمرین پروتئین زیاد مصرف کنید,اگر زودهضم باشه که خیلی بهتره
اگر امکانش براتون هست از مکمل های غذایی کمک بگیرید,گینر (با درصد کربو بالا) + کراتین برای شما مناسب هستش
گلوتامین هم بلافاصله بعد از بیدار شدن و بعد از تمرین خیلی می تونه مفید باشه,البته به شرطی که گینر و کراتین رو مصرف کنید
آخرین نکته اینکه به هیچ عنوان نذارید گشنه بمونید,معدتون نباید زیاد خالی بمونه
این مسائلی که عرض کردم **** نیست و مواردی هستش که باید در مورد این تیپ بدنی رعایت کنید تا حجم بگیرید,وگرنه هرقدر هم مکمل مصرف کنید باز بعد از اتمام مکمل بدنتون به حالت قبل بر میگرده
**** فقط و فقط متخصص تغذیه
Last edited:
مرسی از توضیحات دقیقتون فقط یه چیز البته من سری هم چاق میشم نه میشه گفت نرمال نه چاق هیچ کدوم از اون 3 تا نیستم هیچجور نمیشه تشخیص داد؟
با توجه به قدتون وزنتون خیلی کمه,این اولین و مهمترین نشونه اکتومورف بودن,البته فقط این نیست
ممکنه شکم داشته باشید,بعضی از اکتومورف ها شکم هم دارند اما بالاتنشون ضعیفه معمولا,که این هم دلیل خاص خودش رو داره,اگر براتون مهمه و شامل شما میشه توضیح بدم دلیلش چیه؟
اما مطمئنا با قد 180 و وزن 55 نمی تونید بدن عضلانی داشته باشید,مگر اینکه مثل بروسلی باشید
Imaginer
Registered User
- تاریخ عضویت
- 6 سپتامبر 2013
- نوشته‌ها
- 107
- لایک‌ها
- 74
داداش دمت گرم ... شما که اینکاره اید یه راهنمایی کن ... آقا ما اگه بخوایم فیتنس کار کنیم .. فیتنس کار بشیم .. حتما باید مکمل مصرف کنیم؟؟؟؟
راشتش چند وقت پیش یه مطلب جایی خوندم واسه مواد غذایی پروتیین دار ... اونارو که منظم مصرف کردم و تمرینای روی بالا سینمو سنگین تر کردم ... یه تغیرراتی دارم احساس میکنم راستش ...
ما اینکاره نیستیم والا
فیتنس رشته سختیه تمرینات هوازی سنگینی هم داره,البته احتمالا منظورتون خوش فرم بودنه,چون فیتنس یه رشتست واسه خودش
بستگی به شرایط بدنتون داره,چون ما چیزی از شرایط بدنتون نمی دونیم,ولی درکل مکمل ها رسیدن به هدف رو سریعتر می کنند
اما متاسفانه یا خوشبختانه در اغلب موارد جوابتون خیر هست
یه موقع هست که شما می خوای نیاز پروتئین بدنت رو تامین کنی,یه موقع هست که شما نیاز داری پروتئین اضافه به بدنت بخورونی
مورد دوم تقریبا با غذا امکان پذیر نیست
گرچه پایه و اصل ثمربخش بودن مکمل ها داشتن **** غذایی مناسبه,اما این دوتا وابسته هستند,برای فیت شدن مجبورید مکمل مصرف کنید,وگرنه به جاهای دیگه بدنتون آسیب میزنید,مثلا دیگه از شیر و گوشت قرمز و تخم مرغ منبعی بهتر برای پروتئین نداریم,در مصرف هرکدوم زیاده روی کنید یا اورتون بالا میره یا چربیتون یا کلسترول بد خونتون
اصلا نه صلاح هست نه دلیلی داره اینکار رو بکنید
خیلی ها فکر می کنند استفاده زیاد از مواد غذایی پروتئین دار می تونه خیلی بهتر از مکمل های پروتئینی باشه,شک نکنید که این باور کاملا غلطه,هم ضررش رو ببینید هم سودش رو
راه درست اینه که شما تا جایی که می تونید با **** غذایی و تمرین بدنتون رو اصلاح کنید,در خوردن مواد پروتئینی مثل گوشت و تخم مرغ هم زیاده روی نکنید که به هزارجای بدنتون خدای نکرده فشار میاره,از کبد بگیر تا قلب و کلیه
بعد از متوقف شدن رشد بدنتون نیاز به مکمل دارید,مطمئن باشید اگر مکمل اصل گیر بیارید نه تنها بد نیست بلکه می تونه فوق العاده خوب باشه,هم برای سلامتتون هم رشد بدنتون
باز بعد از مکمل اگر وارد مسائل حرفه ای شدید داروها جوابگو هستند که بهتره فعلا وارد اون بحث نشیم
Last edited:
برای بالا سینه، باید حرکات بالاسینه رو با وزنه سنگین بزنی + مصرف پروتئین ( اگر پودر استفاده میکنی .. 3 بار .. قبل از تمرین ، بعد از تمرین و زمان خواب )
تسلا
Registered User
فردا میخوام برم باشگاه. قبلا هم نرفتم. قدم 180 و وزنم 60 کیلو هست.برای افزایش وزن و استفاده از وزنه ها و..کلا توصیه ای دارید بفرمایید.ممنون
لایور
Registered User
- تاریخ عضویت
- 7 سپتامبر 2012
- نوشته‌ها
- 200
- لایک‌ها
- 420
اگه حرکتو بالاسینه رو درست بزنی موردی نداری اون کار خودشو میکنه
اگه دیدی نشود یه شوک بده به سینه هات
مثلا 10تا سط 10 تایی بالا سینه بزن 20ثانیه استراحت بین هر سط
3 سط اولو سبک بزن بعدش بقیه سط ها رو تا جایی که راه داره سنگین کن
بعدش بالاسینه دمبل رو به این روش شروع کن
بعدش قفس بزن
اگه دیدی نشود یه شوک بده به سینه هات
مثلا 10تا سط 10 تایی بالا سینه بزن 20ثانیه استراحت بین هر سط
3 سط اولو سبک بزن بعدش بقیه سط ها رو تا جایی که راه داره سنگین کن
بعدش بالاسینه دمبل رو به این روش شروع کن
بعدش قفس بزن
majid shahhoseini
Registered User
- تاریخ عضویت
- 6 جولای 2013
- نوشته‌ها
- 1,131
- لایک‌ها
- 145
داداش مي خوساتم بدون چرا اين تاپيك رو اپ مي كني ؟
سوالي هست دوباره بپرس من جواب بدم چون احساس مي كنم سوال كردي جواب نگرفتي اپ مي كني خلاصه خوساتم بگم اگه كمكي ازم بر مياد انجام بدم
داداش چیز اساسی ندیدم همه همینجوری یه چیز میگن
majid shahhoseini
Registered User
- تاریخ عضویت
- 6 جولای 2013
- نوشته‌ها
- 1,131
- لایک‌ها
- 145
سوالت ر و يه بار ديگه بگو شايد من يه طور توضيح دادم قانع كننده بود
majid shahhoseini
Registered User
- تاریخ عضویت
- 6 جولای 2013
- نوشته‌ها
- 1,131
- لایک‌ها
- 145
دوستان اگه کسی مکمل نیاز داشت من مکمل ها رو دارم می فروشم این فایل رو دانلود کنید عکس با نام کاربری هم توش هست
دانلود New folder (2) rar
دوستان با من در پيام خصوصي در ارتباط باشيد
دانلود New folder (2) rar
دوستان با من در پيام خصوصي در ارتباط باشيد
خوب برادر گلم,شما که برای وقت دیگران احترام قائل نیستی وقت خودت رو تلف نکن حداقل!
شما اینجا انتظار چه جور راهنمایی داری؟
تمام مطالبی که دوستان عنوان کردند حاصل تجربشون بوده,هزینه کردند برای تجربشون چه از نظر زمان چه از نظر مالی,وقت گذاشتند و مطالعه کردند,حالا چون بدون چشم داشت در اختیار شما قرار می گیره باید فکر کنی همینجوری میان یه چیزی می پرونن؟
مشکلی نیست شما تشریف ببر پیش یه متخصص که خودت قبولش داری هزینش رو پرداخت کن اونوقت دیگه گفته های اون بابا همینجوریو از رو هوا نیست,این کاری که داری می کنی یجور بی احترامیه
به شما بر نخوره ها,ولی ما ایرانی ها کلا اینجوری هستیم,تا یه نفر جیبمون رو خالی نکنه راضی نمیشیم
موفق باشید
only_flight
Registered User
سلام دوستان.
میخوام رانم رو لاغر کنم.:blush:
از همین هفته میخوام برم باشگاه بدنسازی تا هیکلو درست روبراه کنیم.
کدوم تمرین بیشتر روی ران پا اثر میزاره و باعث میشه که لاغر بشه و رو فرم بیاد؟ :guitar:
برای سر سینه هم کدوم تمرین خوبه؟ هالتر خیلی پیشنهاد شده.
میخوام رانم رو لاغر کنم.:blush:
از همین هفته میخوام برم باشگاه بدنسازی تا هیکلو درست روبراه کنیم.
کدوم تمرین بیشتر روی ران پا اثر میزاره و باعث میشه که لاغر بشه و رو فرم بیاد؟ :guitar:
برای سر سینه هم کدوم تمرین خوبه؟ هالتر خیلی پیشنهاد شده.
cheshmak816
Registered User
دوستان نظرتون در مورد این برنامه عذایی چیه
من برای افزایش وزن میخوام
قبل از صبحانه یک لیوان شیر یا آب پرتقال
صبحانه 2 عدد تخم مرغ آب پز+پنیر+گوجه
ساعت 10 صبح عدس + سیب زمینی آب پز + سویا
ناهار به دلخواه+300 گرم گوشت
2 ساعت قبل تمرین میوه + 4 خرما
بعد از تمرین گوشت 300 گرم ماهی یا مرغ
قبل از خواب خرما 4 عدد + شیر 1 لیوان
من برای افزایش وزن میخوام
قبل از صبحانه یک لیوان شیر یا آب پرتقال
صبحانه 2 عدد تخم مرغ آب پز+پنیر+گوجه
ساعت 10 صبح عدس + سیب زمینی آب پز + سویا
ناهار به دلخواه+300 گرم گوشت
2 ساعت قبل تمرین میوه + 4 خرما
بعد از تمرین گوشت 300 گرم ماهی یا مرغ
قبل از خواب خرما 4 عدد + شیر 1 لیوان