منتخب بازارچه

باشگاه بدنسازی مجازی pT

FITNESS یا HEAVY DUTY کدام ؟

  • FITNESS (بدن سازی به صورت کم حجم، ورزشی سازنده و مکمل ورزش های دیگر)

  • HEAVY DUTY ( بدن سازی به صورت حرفه ای، حجیم ساخت بدن و کار قدرتی)


Results are only viewable after voting.

mem007

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
5 نوامبر 2015
نوشته‌ها
28
لایک‌ها
3
سن
29
شما باید ورزش کنی و یه شوک به بدنت بدی , ورزش رو زیر نظر یه مربی شروع کن و سعی کن وعده های غذاییت رو

زیاد کنی , 8 صبح , 10 صبح, 12 ظهر, 4 بعد از ظهر , 7 عصر, 10 شب و 1 شب ( البته خودم 4 صبح هم داشتم)

سعی کن کربو هیدرات مصرف کنی(مثل سیب زمینی و غذاهایی که نشاسته دارن) سفیده ی تخم مرغ .

هفته ای یک باز هم امپوول ب کمپلکس و ب 12 بزن(ضرری نداره). ولی حتما باید ورزش کنی ,

روزهای اول سعی کن با وزنه به بدنت فشار نیاری ولی بعدش طبق برنامه باید , سنگین کار کنی تا شوک به بدنت وارد

شه..... اگه کمک خواستی من در خدمتم. ---------- موفق باشی دوست عزیز.
دوست عزیز من میخام وزن اضافه کنم ولی باشگاهو نمیتونم مرتب برم میتونید کمک کنید؟
186 قد وزنم 73
کارم که سبک بود راحت وزن اضاف میکردم و لی الان لاغر شدم از 79رسیدم به 73
 

OVH

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
تاریخ عضویت
7 اکتبر 2014
نوشته‌ها
1,941
لایک‌ها
1,510
سن
31
سلام خدمت اساتید
من قدم 186 هست و وزنم 73 میخام به 85 برسم ولی چون شیفت کاریم خیلی زیاد هست باشگاه رو هروز نمیتونم برم
چطوری میتونم وزن اضافه کنم؟
درود عزیزم
چندین بار توضیح مفصل داده شده با این حال بازم نکاتی رو خدمتتون عرض می کنم

ابتدا باید مصرف مواد قندی رو در برخی از ساعات بالا ببرید مثل 30 الی 45 یا حتی 1 ساعت قبل از غذا نوشیدنی ها حاوی مواد قندی و یا شکلات بخورید
سعی کنید حتما 3 وعده حاوی کربوهیدرات در بین وعده های غذاییتون داشته باشید البته در خود وعده های اصلی هم کربوهیدرات باید گنجانده بشه !!
حتما میوه هایی که حاوی ویتامین B هستند مصرف کنید و یا اصلا اگر باز هم به نتیجه نرسیدید از قرصش استفاده کنید که البته من همیشه آمپولش رو توصیه می کنم
یک آمپول B کمپلکس + یک آمپول B12 رو باهم قاطی کنید و بعد به صورت عضلانی ( باسن ) تزریق کنید ( هر هفت روز 1 بار به مدت 4 الی 6 هفته که در مجموع 4 الی 6 بار تزریق در طول دوره میشه و بعد از اون استفاده نکنید )

حتما از نان سبوس دار , سیب زمینی , ماهی , ران گوساله ( گوشت چرخ شده از ران گوساله هم می تونه باشه ) , ماست پر چرب , پنیر , شیر پر چرب ( گاومیش ) , سبزیجات , ترشیجات ( برای افزایش اشتها ) , ماکارونی , کته
و دیگر غذاهایی که در مطالب قبلی در تاپیک مشاوره بدنسازی نام بردم در برنامه غذاییتون استفاده کنید

گردو + کشمش + بادام زمینی + پسته روزی 2 وعده استفاده کنید ( به انتخاب خودتون چندتاشو با هم مچ کن )

اینا رو من با کمی جزئیات خدمتتون عرض کردم چون به صورت کلی اگر می گفتم احتمال داشت متوجه نشید
خیلی موارد دیگه و راه کار وجود داره که در تاپیک مشاوره بدنسازی می تونید مطالعه کنید

موفق باشید
 
Last edited:

OVH

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
تاریخ عضویت
7 اکتبر 2014
نوشته‌ها
1,941
لایک‌ها
1,510
سن
31
دوستان سلام
کسی دوستان میتونه با شرایط بدنی زیر یک برنامه کامل تمرینی،غذایی و مکمل معرفی کنه

وزن: ۶۲
قد: ۱۸۱

ممنون میشم راهنمایی کنید
درود
راهنمایی در مورد ژنتیک های اکتومرف و افزایش وزن در تاپیک مشاوره بدنسازی موجوده می تونید مطالعه بفرمائید
 

take

Registered User
تاریخ عضویت
26 نوامبر 2007
نوشته‌ها
470
لایک‌ها
98
دوستان عزیز تهران هستم دنبال باشگاه بدنسازی خوب که مترو خور هم باشه هستم
تا ماهی 180 هم میتونم هزینه کنم دوستان موردی اگر هست بفرمایید
 

yerozkhob

Registered User
تاریخ عضویت
29 جولای 2010
نوشته‌ها
1,546
لایک‌ها
68
سن
26
درود عزیزم
چندین بار توضیح مفصل داده شده با این حال بازم نکاتی رو خدمتتون عرض می کنم

ابتدا باید مصرف مواد قندی رو در برخی از ساعات بالا ببرید مثل 30 الی 45 یا حتی 1 ساعت قبل از غذا نوشیدنی ها حاوی مواد قندی و یا شکلات بخورید
سعی کنید حتما 3 وعده حاوی کربوهیدرات در بین وعده های غذاییتون داشته باشید البته در خود وعده های اصلی هم کربوهیدرات باید گنجانده بشه !!
حتما میوه هایی که حاوی ویتامین B هستند مصرف کنید و یا اصلا اگر باز هم به نتیجه نرسیدید از قرصش استفاده کنید که البته من همیشه آمپولش رو توصیه می کنم
یک آمپول B کمپلکس + یک آمپول B12 رو باهم قاطی کنید و بعد به صورت عضلانی ( باسن ) تزریق کنید ( هر هفت روز 1 بار به مدت 4 الی 6 هفته که در مجموع 4 الی 6 بار تزریق در طول دوره میشه و بعد از اون استفاده نکنید )

حتما از نان سبوس دار , سیب زمینی , ماهی , ران گوساله ( گوشت چرخ شده از ران گوساله هم می تونه باشه ) , ماست پر چرب , پنیر , شیر پر چرب ( گاومیش ) , سبزیجات , ترشیجات ( برای افزایش اشتها ) , ماکارونی , کته
و دیگر غذاهایی که در مطالب قبلی در تاپیک مشاوره بدنسازی نام بردم در برنامه غذاییتون استفاده کنید

گردو + کشمش + بادام زمینی + پسته روزی 2 وعده استفاده کنید ( به انتخاب خودتون چندتاشو با هم مچ کن )

اینا رو من با کمی جزئیات خدمتتون عرض کردم چون به صورت کلی اگر می گفتم احتمال داشت متوجه نشید
خیلی موارد دیگه و راه کار وجود داره که در تاپیک مشاوره بدنسازی می تونید مطالعه کنید

موفق باشید
من 23 سالمه و واسه سیکس پک ، کلی وزن کم کردم ( قد و وزن فعلی 180-70 )
ولی قسمت های مختلف بدنم هم طبیعتا لاغر شده
حالا چطور میشه کم کم اضافه کنم بدون اینکه عضلات شکمم بره زیر چربی
کربوهیدرات ها و مواد قندی رو تا اونجا که تونستم کم کردم
و اینکه پروتئین یا هورمون و ... هم استفاده نمیکنم
و چهار ماه پیش عمل دیسک کمر انجام دادم به همین خاطر فعلا تمرینم شده کار با دو تا دمبل10 کیلیویی و میله بارفیکس و دوچرخه ثابت تو خونه ..
با این اوصاف چطور میشه اضافه کرد
 

OVH

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
تاریخ عضویت
7 اکتبر 2014
نوشته‌ها
1,941
لایک‌ها
1,510
سن
31
من 23 سالمه و واسه سیکس پک ، کلی وزن کم کردم ( قد و وزن فعلی 180-70 )
ولی قسمت های مختلف بدنم هم طبیعتا لاغر شده
حالا چطور میشه کم کم اضافه کنم بدون اینکه عضلات شکمم بره زیر چربی
کربوهیدرات ها و مواد قندی رو تا اونجا که تونستم کم کردم
و اینکه پروتئین یا هورمون و ... هم استفاده نمیکنم
و چهار ماه پیش عمل دیسک کمر انجام دادم به همین خاطر فعلا تمرینم شده کار با دو تا دمبل10 کیلیویی و میله بارفیکس و دوچرخه ثابت تو خونه ..
با این اوصاف چطور میشه اضافه کرد
طبیعتا باید هم همچین اتفاقی بیفته اصلا تمرین برای ساخت یک بدن عضلانی اونم با کاهش چربی نیاز به میزان معینی پروتئین و ... داره که شما نمی تونی این مقدار رو از مواد غذایی بگیری چون هم حجم معده بالاتر میره و هم هزینش سرسام آوره
بدون مصرف مکمل خصوصا پروتئین در ورزش بدنسازی نمیشه پیشرفتی حاصل کرد و فقط دچار آسیب دیدگی میشید
 

yerozkhob

Registered User
تاریخ عضویت
29 جولای 2010
نوشته‌ها
1,546
لایک‌ها
68
سن
26
طبیعتا باید هم همچین اتفاقی بیفته اصلا تمرین برای ساخت یک بدن عضلانی اونم با کاهش چربی نیاز به میزان معینی پروتئین و ... داره که شما نمی تونی این مقدار رو از مواد غذایی بگیری چون هم حجم معده بالاتر میره و هم هزینش سرسام آوره
بدون مصرف مکمل خصوصا پروتئین در ورزش بدنسازی نمیشه پیشرفتی حاصل کرد و فقط دچار آسیب دیدگی میشید
خیلی ممنون ، پس به نظرتون پروتئین وی استفاده کنم ؟ مارک خوب چی معرفی میکنین ؟ قبلا دوبیس استفاده کردم
کربوهیدارت رو بیشتر کنم وقتی شروع به مصرف پروتئین کردم ؟
 

OVH

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
تاریخ عضویت
7 اکتبر 2014
نوشته‌ها
1,941
لایک‌ها
1,510
سن
31
خیلی ممنون ، پس به نظرتون پروتئین وی استفاده کنم ؟ مارک خوب چی معرفی میکنین ؟ قبلا دوبیس استفاده کردم
کربوهیدارت رو بیشتر کنم وقتی شروع به مصرف پروتئین کردم ؟
شما قصد دارید حجم عضلانی اضافه کنید اما براتون مهمه که شکمتون شش تکه بمونه ! در نتیجه از ساعت 19 به بعد کربو و کالری رو به شدت کاهش بدید
رژیم رو هم باید رعایت کنید کربوهیدارت متوسط کالری نسبتا پایین ولی پروتئین بالا
چون تا حالا مکمل استفاده نکردید میزان پروتئین روزانتون ( شامل مکمل و غذا ) رو به این شکل محاسبه کنید
وزن + 1.8 = میزان پروتئین مصرفی روزانه به مدت 6 هفته
 

ashkan_5

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
19 فوریه 2015
نوشته‌ها
39
لایک‌ها
1
سلام
من 21 سالمه و عضلات خیلی لاغری دارم در حدی که مثلا دور مچ دستم کمتر از 17 سانته. فکر میکنم استخون‌بندیم کوچیک و لاغره. سوالم اینه که آیا میتونم حجم عضلاتم رو تا مقدار زیادی افزایش بدم یا چون از سن رشدم گذشته دیگه بدنم همینه که هست و تغییرش نمیشه داد؟
میشه راهنماییم کنید چیکار کنم؟
 

OVH

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
تاریخ عضویت
7 اکتبر 2014
نوشته‌ها
1,941
لایک‌ها
1,510
سن
31
سلام
من 21 سالمه و عضلات خیلی لاغری دارم در حدی که مثلا دور مچ دستم کمتر از 17 سانته. فکر میکنم استخون‌بندیم کوچیک و لاغره. سوالم اینه که آیا میتونم حجم عضلاتم رو تا مقدار زیادی افزایش بدم یا چون از سن رشدم گذشته دیگه بدنم همینه که هست و تغییرش نمیشه داد؟
میشه راهنماییم کنید چیکار کنم؟
درود
بله میشه رشد و پیشرفت برای هر ژنتیکی در بدنسازی امکان پذیر هست !
کامنت 5564 رو در همین تاپیک بخون البته مختصر توضیح دادم اگر در همین تاپیک به صفحات قدیمی تر برید جواب سوالتون رو حتما می گیرید
 

ashkan_5

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
19 فوریه 2015
نوشته‌ها
39
لایک‌ها
1
درود
بله میشه رشد و پیشرفت برای هر ژنتیکی در بدنسازی امکان پذیر هست !
کامنت 5564 رو در همین تاپیک بخون البته مختصر توضیح دادم اگر در همین تاپیک به صفحات قدیمی تر برید جواب سوالتون رو حتما می گیرید
ممنون
من قدم 167 و وزنم 57 هستش و خیلی لاغرم هستم. محدودیتی تو عضله آوردن وجود نداره؟ مثلا چقدر طول میکشه تا عضلات مچ دستم دوبرابر بشه؟
این مسیله خیلی برام مهمه، برای اینکه بدونم چیکار کنم باید برم یه باشگاه بدنسازی و ازش برنامه بگیرم یا باید برم پییش پزشک؟ از کجا میتونم یه برنامه دقیق و اصولی بگیرم که براساس اون عمل کنم و پیش برم
 

OVH

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
تاریخ عضویت
7 اکتبر 2014
نوشته‌ها
1,941
لایک‌ها
1,510
سن
31
ممنون
من قدم 167 و وزنم 57 هستش و خیلی لاغرم هستم. محدودیتی تو عضله آوردن وجود نداره؟ مثلا چقدر طول میکشه تا عضلات مچ دستم دوبرابر بشه؟
این مسیله خیلی برام مهمه، برای اینکه بدونم چیکار کنم باید برم یه باشگاه بدنسازی و ازش برنامه بگیرم یا باید برم پییش پزشک؟ از کجا میتونم یه برنامه دقیق و اصولی بگیرم که براساس اون عمل کنم و پیش برم
درود
مثل اینکه شما خیلی عجله دارید با این وضعیت فکر نمی کنم هیچ مشاور و یا مربی پرورش اندام واقعی بتونه بهتون کمک کنه مگه اینکه ....
بدنسازی نیاز به تداوم , تکرار و گذشت زمان داره ( بدن باید آهن خورده بشه ) بنده غیب گو که نیستم بستگی به نوع برنامه و تلاشتون داره !
افرادی هم که در باشگاه ها میگن ما 100% درصد فلان می کنیم بمان می کنیم ! مطمئن باشید شدنی نیست و فقط با سلامتی شما بازی می کنند ! مهمترین عوامل رو خدمتتون عرض کردم مربی پرورش اندام زیاد هست می تونید در شهری که هستید از مربیان باشگاه های بدنسازی شهرتون برنامه بگیرید.
 

ashkan_5

کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت
19 فوریه 2015
نوشته‌ها
39
لایک‌ها
1
درود
مثل اینکه شما خیلی عجله دارید با این وضعیت فکر نمی کنم هیچ مشاور و یا مربی پرورش اندام واقعی بتونه بهتون کمک کنه مگه اینکه ....
بدنسازی نیاز به تداوم , تکرار و گذشت زمان داره ( بدن باید آهن خورده بشه ) بنده غیب گو که نیستم بستگی به نوع برنامه و تلاشتون داره !
افرادی هم که در باشگاه ها میگن ما 100% درصد فلان می کنیم بمان می کنیم ! مطمئن باشید شدنی نیست و فقط با سلامتی شما بازی می کنند ! مهمترین عوامل رو خدمتتون عرض کردم مربی پرورش اندام زیاد هست می تونید در شهری که هستید از مربیان باشگاه های بدنسازی شهرتون برنامه بگیرید.
نه اونقدرا هم عجله ندارم بخاطر این پرسیدم که چطور بهترین نتیجه رو میتونم بگیرم و اینطور نشه که کلی تلاش بکنم و وقت و هزینه صرف کنم اما به علت برنامه نادرست نتیجه خوبی نگیرم و بیهوده تلاش نکنم. درسته که مربی زیاد هست اما خواستم راهنماییم کنید که از چجور مربی ای باید برنامه بگیرم تا همونطور که گفتم تلاشم بیهوده نباشه
درمورد این سوالم هم که پرسیدم "چقدر طول میکشه تا عضلات مچ دستم دوبرابر بشه" میخواستم بدونم که اصلا این کار تا این حد یا بیشتر امکان داره که برم دنبالش یا بیخودی تلاش نکنم و اینکه بدونم چقدر زمان لازمه تا یه دید کلی دستم بیاد
 

OVH

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
تاریخ عضویت
7 اکتبر 2014
نوشته‌ها
1,941
لایک‌ها
1,510
سن
31
نه اونقدرا هم عجله ندارم بخاطر این پرسیدم که چطور بهترین نتیجه رو میتونم بگیرم و اینطور نشه که کلی تلاش بکنم و وقت و هزینه صرف کنم اما به علت برنامه نادرست نتیجه خوبی نگیرم و بیهوده تلاش نکنم. درسته که مربی زیاد هست اما خواستم راهنماییم کنید که از چجور مربی ای باید برنامه بگیرم تا همونطور که گفتم تلاشم بیهوده نباشه
درمورد این سوالم هم که پرسیدم "چقدر طول میکشه تا عضلات مچ دستم دوبرابر بشه" میخواستم بدونم که اصلا این کار تا این حد یا بیشتر امکان داره که برم دنبالش یا بیخودی تلاش نکنم و اینکه بدونم چقدر زمان لازمه تا یه دید کلی دستم بیاد
در مورد مربی ! اکثر باشگاه داران یا مربی نماها که مشخصه وضعیتشون به شما همه چیز رو تضمین میدن ! هیچ چیز در این دنیا 100% نیست جز وجود یزدان
مربی خوب و دلسوز به ندرت پیدا میشه ! شما با مربی های شهرتون صحبتی داشته باش بعد دیدگاهشون رو اینجا عنوان کن بچه ها هم نظر میدن !
به وفور دیده شده که ژنتیک های اکتومرف به مربی یا مربی نما رجوع کردند بعد گفتند تضمینی درست میشه و بعد از این همه پول مشاوره و سود فروش مکمل و ... در پایان 2 پاسخ دارند !
1 ) شما کلا ژنتیکت همینه کاریش نمیشه کرد
2 ) باید استروئید مصرف کنی تنها راحت همینه
مواردی که روزانه به وفور به از ورزشکاران شنیده میشه !

اما در مورد مچ ! عضلات ساعد رو میشه پرورش داد ولی مچ که دیگه باید احتباس آب و املاح باشه و یا استخوان بندی درشت باشه ! در نتیجه از طریق تمرینات استقامتی میشه توانش رو بالا برد ! همینطور پنجه ها ! ولی رشدش رو با اون شدتی که مد نظرتون هست فکر نکنم شدنی باشه!
 

solful

Registered User
تاریخ عضویت
31 دسامبر 2011
نوشته‌ها
410
لایک‌ها
34
سلام من وزنم٩٧ هست و قدم١٨٧و از اونجايي كه كارم فست فوده يه مقدار از بابت تايم درگيرم ولي تصميم گرفتم باشگاه برم چندباري رفتم ١ما٢ماه اما باز ول كردم يكباري تونستم وزنمو به٨٥برسونم اما باز باشگاهو ول كردم ميخوام اينسري از شما كمك بگيرم مشكلم اين بود كه يا بعد چند مدت ديگه به اون مربي كه باهاش شروع كرده بودم دسترسي نداشتم يا اينكه كلا يه سري مشكلات پيش ميومد
خلاصه
شكمم بيشترين توده چربي داره وپهلوهام ميخوام تناسب بدنمو درست كنم
خواهشا يه برنامه خوب و يه راهكاري كه بتونم به باشگاه عادت كنم به من بديد چون واقعا از اين حالتي كه بدنم داره ناراحتم.
 

lfc

Registered User
تاریخ عضویت
18 مارس 2012
نوشته‌ها
545
لایک‌ها
95
محل سکونت
اصفهان
سلام من وزنم٩٧ هست و قدم١٨٧و از اونجايي كه كارم فست فوده يه مقدار از بابت تايم درگيرم ولي تصميم گرفتم باشگاه برم چندباري رفتم ١ما٢ماه اما باز ول كردم يكباري تونستم وزنمو به٨٥برسونم اما باز باشگاهو ول كردم ميخوام اينسري از شما كمك بگيرم مشكلم اين بود كه يا بعد چند مدت ديگه به اون مربي كه باهاش شروع كرده بودم دسترسي نداشتم يا اينكه كلا يه سري مشكلات پيش ميومد
خلاصه
شكمم بيشترين توده چربي داره وپهلوهام ميخوام تناسب بدنمو درست كنم
خواهشا يه برنامه خوب و يه راهكاري كه بتونم به باشگاه عادت كنم به من بديد چون واقعا از اين حالتي كه بدنم داره ناراحتم.
سلام دوست عزیز
وقتتون بخیر
1- سعی کنید حریف تمرینی داشته باشید و باهاش برید باشگاه
2- لباسی رو تو باشگاه بپوشید که براتون جذابه و هر چند روز یک بار با لباس جدید برید
3-یه ساعت مشخصی از روز که می دونید حتما اون ساعت بیکارید رو مشخص کنید و حتما همون ساعت برید باشگاه
4- ساک ورزشی تون همیشه اماده باشه
5- وقت خوابیدن و بیدار شدن و غذا خوردنتون رو تنظیم کنید

ایشالله وقتی هم رفتید باشگاه خوب تمرین کنید و خوب تغذیه کنید
 

siahkamar

Registered User
تاریخ عضویت
4 اکتبر 2012
نوشته‌ها
367
لایک‌ها
168
درود و خسته نباشید
من قدم 184 و وزنم 93 هستش میخاستم زحمت یه برنامه تمرینی بدین تا وزنم بیاد حدود 85 تو دو ماه و از طرفی بالا تنه هم پهن تر و هیکلی تر بشه + یه توصیه در رابطه با تغذیه هم بفرمایین
از بین بردن چربی های شکم و پهلو برام مهمه
موقع تمرین خوردن اب و بقیه موارد تغذیه ای چگونه باشه
ممنون
 

lfc

Registered User
تاریخ عضویت
18 مارس 2012
نوشته‌ها
545
لایک‌ها
95
محل سکونت
اصفهان
درود و خسته نباشید
من قدم 184 و وزنم 93 هستش میخاستم زحمت یه برنامه تمرینی بدین تا وزنم بیاد حدود 85 تو دو ماه و از طرفی بالا تنه هم پهن تر و هیکلی تر بشه + یه توصیه در رابطه با تغذیه هم بفرمایین
از بین بردن چربی های شکم و پهلو برام مهمه
موقع تمرین خوردن اب و بقیه موارد تغذیه ای چگونه باشه
ممنون
سلام
خوب این هدفی که شما دارید نیازمند هم تلاش و وقت و هزینه است و از همه مهتر صبر و اراده قوی
امکان رسیدن به این هدف هست
می خواستم در پیام خصوصی چند سوال ازتون بپرسم که امکان ارسال پیام به پروفایل شما مسدود بود
در صورت تمایل می تونید بهم پیام بدید تا راهنماییتون کنم
 

OVH

کاربر فعال ورزش
کاربر فعال
تاریخ عضویت
7 اکتبر 2014
نوشته‌ها
1,941
لایک‌ها
1,510
سن
31
درود و خسته نباشید
من قدم 184 و وزنم 93 هستش میخاستم زحمت یه برنامه تمرینی بدین تا وزنم بیاد حدود 85 تو دو ماه و از طرفی بالا تنه هم پهن تر و هیکلی تر بشه + یه توصیه در رابطه با تغذیه هم بفرمایین
از بین بردن چربی های شکم و پهلو برام مهمه
موقع تمرین خوردن اب و بقیه موارد تغذیه ای چگونه باشه
ممنون
درود
سلامت باشید
در مورد برنامه تمرینی باید به یک مربی رجوع کنید
اما یکسری راهنمایی های کوچک :
در دوران کات استراحت بین ست ها باید 30 الی 45 ثانیه باشه
در دوران کات باید تعداد حرکات و ست ها رو بالا ببرید و از وزنه های سبک تر استفاده کنید

در رابطه با تغذیه در مورد دوره های زیرسازی و رژیم های معمولی توضیح فراوان در تاپیک های مشاوره بدنسازی - معرفی مکمل های بدنسازی وجود داره که می تونید کمی وقت بگذارید و مطالعه بفرمائید
اما در مورد از بین بردن چربی های شکم و پهلو باید تمرینات هوازی رو به صورت روزانه و یا 1 روز در میان انجام بدید
دوچرخه ثابت یا تردمیل درجه متوسط 20 دقیقه ( اگر دسترسی ندارید می تونید روزانه 20 دقیقه پیاده روی سریع رو جایگزین کنید )
برای زیرشکم از پرش به جالت طناب بهره ببرید روزانه 3 ست 60 تایی و از هفته دوم به بعد 4 ست 60 تایی )
برای پهلوها : چرخش چوب به طرفین 3 ست 2 دقیقه ای و از هفته دوم به بعد 3 ست 3 دقیقه ای
چرخش تنه : این ورزش باعث باریک شدن کمر می شود و شما می توانید در منزل یا باشگاه به راحتی آن را انجام دهید، برای انجام این ورزش باید تکیه گاهی را با دست گرفته سپس به سمت چپ و راست بچرخید ( این برای منزل ولی در باشگاه از مس گری استفاده کنید )
رکاب زدن در هوا : برای انجام این ورزش باید روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف پاهایتان قرار دهید و پاهای خود را بالا ببرید و در هوا رکاب بزنید و این کار را تا ۲ دقیقه ادامه دهید و سپس پاهای خود را پایین آورده دوباره این کار را تکرار کنید این ورزش با عث آب شدن چربی های اطراف کمر شما می شود.

در مورن خوردن آب :
دقت کن قبل از غذا آب بخور ( در هنگام خوردن غذا و تا 20 الی 25 دقیقه بعد از غذا از خوردن آب پرهیز کن )
در موقع تمرین اون هم در دوران کات باید هر 2 ست یکبار 1 جرعه آب بخوری
 
Last edited:
بالا