با توجه به سن و سال شما و شرایطی که گفتید دریافت انرژی 2800 کیلوکالری (حدود 40 کیلوکالری به ازای کیلوگرم وزن ایده آل بدن) برایتان کافی خواهد بود، که می تونید از این مقدار حدود 60 درصد رو به کربوهیدرات، 15تا20 درصد رو به پروتئین و20 تا 25 درصد رو به چربی اختصاص بدید.
-
پایان فعالیت بخشهای انجمن: امکان ایجاد موضوع یا نوشته جدید برای عموم کاربران غیرفعال شده است
باشگاه بدنسازی مجازی pT
با توجه به سن و سال شما و شرایطی که گفتید دریافت انرژی 2800 کیلوکالری (حدود 40 کیلوکالری به ازای کیلوگرم وزن ایده آل بدن) برایتان کافی خواهد بود، که می تونید از این مقدار حدود 60 درصد رو به کربوهیدرات، 15تا20 درصد رو به پروتئین و20 تا 25 درصد رو به چربی اختصاص بدید.
[
حداقل 25 کیلوگرم اضافه وزن دارید. برنامه ی تمرین تون خوبه و حتما اون رو ادامه بدید.
انرژی حدودی دریافت شده از طریق این **** تقریبا 2700 کیلوکالری هست! (سر انگشتی حساب کردم.) در نتیجه فکر نمی کنم برای کاهش وزنی که شما مد نظر دارید مناسب باشه. شما باید یک برنامه ی غذایی با انرژی حداکثر 1600 تا 1800 برای خودتون تنظیم کنید، تا با این تراز منفی همراه با تحرکی که دارید تدریجا بتونید وزن تون رو کم کنید.
ضمنا مقدار پروتئین دریافتی شما هم (بیش از 200 گرم در روز) نسبت به ایده آل (80 گرم در روز) خیلی بالاست و خود این مطلب هم چندان رضایت بخش نیست.
حداقل 25 کیلوگرم اضافه وزن دارید. برنامه ی تمرین تون خوبه و حتما اون رو ادامه بدید.
حالا شاید یک جوری چربی سوز و امینو اسید رو بشه قبول کرد، اما پروتئین وی رو برای چی می خواهید استفاده کنید؟
انرژی حدودی دریافت شده از طریق این **** تقریبا 2700 کیلوکالری هست! (سر انگشتی حساب کردم.) در نتیجه فکر نمی کنم برای کاهش وزنی که شما مد نظر دارید مناسب باشه. شما باید یک برنامه ی غذایی با انرژی حداکثر 1600 تا 1800 برای خودتون تنظیم کنید، تا با این تراز منفی همراه با تحرکی که دارید تدریجا بتونید وزن تون رو کم کنید.
ضمنا مقدار پروتئین دریافتی شما هم (بیش از 200 گرم در روز) نسبت به ایده آل (80 گرم در روز) خیلی بالاست و خود این مطلب هم چندان رضایت بخش نیست.
من الان تکستی همراهم نیست که دقیق جواب بدم، برای همین پاسخ حدودیش اینه:
یک عدد خرما حدودا 20 کیلوکالری انرژی داره، یک قاشق غذاخوری برنج هم (بدون در نظر گرفتن روغنش) حدودا 14 کیلوکالری انرژی داره و اگر فرض کنیم هر قاشق برنج ما اقلا یک گرم چربی داشته باشه انرژی یک قاشق برنج بالغ بر 23 کیلوکالری خواهد شد.
اما مساله اینه که فقط انرژی دو ماده ی غذایی نیست که باید با هم مقایسه بشه، بلکه تمام اجزا و در واقع Component های اون ماده ی غذایی باید مورد توجه قرار بگیره. به عنوان مثال همین برنجی که مثال زدید حاوی انواع ویتامین های گروه B و به خصوص تیامین و ریبوفلاوین هست، اما خرما به مقدار خیلی کم تری این ویتامین ها رو داره، اما در عوض قند منو ساکارید داره و جذب سریع تری نسبت به برنج که نشاسته است داره و ضمنا پتاسیم خرما هم تقربیا بالاست.
چلو اصطلاحا برنج پخته شده ی بدون هر نوع ماده ی غذایی دیگر (به استثنای روغن) هست و پلو برنج پخته شده همراه با عدس، باقالا، زرشک و... هست. در نتیجه کالری پلو بیشتر از چلو خواهد بود! (خیلی ها هم که به خاطر عطر و مزه ی بهتر پلو به اون روغن کرمانشاهی اضافه می کنند و در نتیجه کالری نهایی بیشتر هم خواهد شد!)
Spartan
Registered User
- تاریخ عضویت
- 30 اکتبر 2006
- نوشته‌ها
- 518
- لایک‌ها
- 37
مهدی جان جدا دستت درد نکنه خیلی ممنون فقط میخواستم بگم میتونی از همینا یه برنامه هفتگی هم به من بدی با تعداد ؟
دیگه اینکه در مورد نحوه ی دراز نشست کرانچ - کرانچ معکوس - حرکت قیچی - بارفیکس با حوله و بالانس هم توضیح بدی ( شرمنده دیگه من مبتدیم ! میخوام درست متوجه شم )
از شما mori جان هم خیلی متشکرم
178 قد ! 58 کیلو وزن ! لاغر هر چی میخورمم چاق نمیشم چه کار کنم هیکلم بیاد ! چی بخورم
سلام!
می خوای بدنسازی کار کنی یا فقط تغذیه س مسئله ت؟
sefid
Registered User
- تاریخ عضویت
- 7 می 2005
- نوشته‌ها
- 401
- لایک‌ها
- 0
تغذیه بشماینوهم بگن خیلی چی میخورم !
اون چی رو! کمترش کن برات ضرر داره البته من می تونم راهنماییت کنم اما اینجا یه مشاور تغذیه داریم (mori) که حتما شما رو راهنمایی خواهد کرد.
درود!
این برنامه رو 2 جلسه در هفته بزن تا 2 ماه (مثلا یکشنبه و پنج شنبه ):
بارفیکس دست باز از پشت 3× حد اکثر
بارفیکس دست جمع مچ برعکس 3×حداکثر
شنا سوئدی استاندارد 3×12
شنا سوئدی دست جمع روی پنجه 3×12
دراز نشست 3×30
قیچی از پشت 3×15
استراحت بین هر ست 45-60 ثانیه
بین هر حرکت 2-3- دقیقه استراحت
انجام کرانچ مثل دراز نشست هست با این تفاوت که توی کرانچ دست ها پشت سر و فقط بلند شدن شانه ها از زمین مجاز هست و نباید کمر از زمین جدا بشه
کرانچ معکوس هم درست مانند کرانچ هست با این تفاوت که پا رو توی شکم جمع می کنی و شانه ها ثابت هست
قیچی: به پشت روی زمین دراز می کشی حالا پاها رواز عقب تا جایی که می تونی بلند می کنی (زانو نباید خم بشه)
و پاها رو ضربدری از بغل هم رد می کنی.
بارفیکس با حوله درست مثل بارفیکس معمولی اجرا میشه با این تفواوت که باید دور میله بارفیکس یک حوله ضخیم بپیچی و مچ رو دور اون گره کنی.
بالانس هم همون حرکتی هست که دستا رو می ذاری رو زمین پاها رو می بری هوا!! البته کنار دیوار
کته هم همون چلوئه دیگه قربون شکلت!
اگه منظور این بود، بله تفاوت زیادی دارند، برنج آبکش بیشتر ویتامین های گروه B و املاح دیگر خودش رو در اثنای همون آبکش کردن از دست می ده، اما برنج کته خاصیت به مراتب بیشتری داره.
178 قد ! 58 کیلو وزن ! لاغر هر چی میخورمم چاق نمیشم چه کار کنم هیکلم بیاد ! چی بخورم
لاغری در شرایطی که شما می فرمایید اشتهای خیلی خوبی هم دارید می تونه دلایل مختلفی داشته باشه. اول باید این دلایل رو مشخص کرد بعد اگه لازم بود روی برنامه ی غذایی متمرکز شد.
یک احتمال این هست که شما دچار پرکاری غده ی تیروئید یا Hyperthyroidism باشید، این موضوع رو باید با یک پزشک متخصص غدد یا متخصص داخلی در میون بگذارید و از طریق یک آزمایش خون بفهمید این مساله وجود داره یا نه.
یک احتمال دیگه هم اینه که افت وزن در اثر یکسری بیماری های خاص به وجود اومده باشه که به نظرم در مورد شما بعیده.
خودم احتمال می دم ساختار فیزیولوژیکی بدن شما اینطوری باشه و اگر افراد دیگری هم در خانواده ی خودتون سراغ دارید که لاغر هستند (مثل پدر، مادر، بستگان درجه ی یک و دو) این احتمال تقویت می شه و در نتیجه شما به صورت ژنتیکی لاغر هستید و در نتیجه خیلی هم دنبال چاق شدن نباشید!
بد نیست حالا که بحثش پیش اومد یک نکته ی مهم رو اینجا متذکر بشم:
کسانی که در اثر خوردن چاق می شن، در واقع چاق شدن اونها به عنوان یک آلارم هشدارگونه به اونها می گه مراقب باش! نکنه چربی خونت بالا رفته باشه و یا مشکلات دیگری پیدا کرده باشی!، به همین خاطر افرادی که به تازگی چاق می شوند (در اثر پرخوری) احساس خطر می کنن و به پزشک مراجعه می کنند، اما کسانی که هر چه می خورند تکون نمی خورند و همون لاغری که بودند هستن چی؟؟! اون ها اصلا خطری رو احساس نمی کنن و برای همین به پزشک هم مراجعه نمی کنن! اما باید بدونید که برای افراد لاغر هم می تونه مشکل چربی خون بالا یا اصطلاحا Hyperlipidemia پیش بیاد و این قضیه هیچ ربطی به چاقی یا لاغری نداره، افراد چاقی هم هستن که چربی خون ندارن. پس این رو به خاطر داشته باشید که همیشه خوردن و لاغر موندن خوب نیست، بلکه رعایت اعتدال در خوردن از هر اصل دیگری مهم تره.
به هر حال شما اول دقیقا روشن کن که سابقه ی فامیلی در این زمینه داری یا نه و اگه به پزشک هم مراجعه کنی تا اون هم وضعیت شما رو مورد بررسی قرار بده چه بهتر.
در آخر اگه لازم شد و سوالی داشتید من در خدمت تون هستم.
موفق باشید.
Spartan
Registered User
- تاریخ عضویت
- 30 اکتبر 2006
- نوشته‌ها
- 518
- لایک‌ها
- 37
سلام مهدی جان
مرسی بابت برنامه ! پس فعلا تا دو ماه فقط این حرکات رو کار کنم ؟ و باقی اونایی که گفتی رو فعلا انجام ندم ؟
بعد اینکه بین سری حرکت ها چقدر استراحت کنم ؟ مثلا اینطور که گفتی بعد از زدن ست های بارفیکس دست باز ۲-۳ دقیقه استراحت کنم و بارفیکس دست جمع رو انجام بدم ٬ اما مثلا وقتی کل حرکات بارفیکس انجام شد و خواستم برم سراغ شنا چقدر استراحت کنم ؟
در ضمن من سه روز در هفته فعالیت بدنیم یه مقدار زیاده ٬ آزاد رزمی کار میکنم میخواستم بدونم این دو روز که برنامه دادی رو روزای غیر این ۳ روز بذارم یا تو همونا ؟
بابت توضیح حرکات هم خیلی ممنون !
کته هم همون چلوئه دیگه قربون شکلت!
اگه منظور این بود، بله تفاوت زیادی دارند، برنج آبکش بیشتر ویتامین های گروه B و املاح دیگر خودش رو در اثنای همون آبکش کردن از دست می ده، اما برنج کته خاصیت به مراتب بیشتری داره.
نه عزیزم کته همون چلو نیست می تونی بپرسی.
تو رزمی که خوب می سازنت ! حالا چی کار می کنی؟
بین هر سری 3-4 دقیقه استراحت کن تا جایی که تنفست عادی بشه نه بیشتر
روزهای سوای رزمی برنامه رو اجرا کن
هر جا به یکی از عوامل زیر برخوردی یه پست اینجا بده
بی حوصلگی عدم میل به باشگاه و تمرین کم انرژی بودن (اینها علائم تمرین زدگی هست)
البته به رشته و استادی که داره باحات کار می کنه هم ربط داره بعضی استادا رس آدم و می کشن!! ولی بعضی کلاسا مسخره بازی هست.
موفق باشید.