سلام دوست عزيز
اول از همه بهت تبريك ميگم كه ورزش رو راهي براي سلامت و خلاص شدن از دست چربي هاي زائد بدن انتخاب كردي .
قد و قامت بسيار خوبي داري و ميشه يه بدن خوش استيل ازش در آورد .
روش هاي تمريني زيادي رو ميشه برات در نظر گرفت ولي من اگه جاي تو بودم روش تمريني قدرتي يه
پاورليفتر رو انتخاب ميكردم ! چون استيل فوق العاده اي داري
مشكلاتي كه گفتي مربوط ميشه به درصد چربي بدنت كه قابل حله .
چون تيپ بدنيت اندوموروف هست بايد يه كم مراعات بيشتري بكني . چربي هاي اشباع شده و قند هاي ساده رو بايد تا حد
ممكن كم كني . و سعي كن از ساعت 3 عصر به بعد از كربوهيدرات ها كمتر استفاده كني .
بهت پيشنهاد ميكنم 4 تا 6 هفته بدنت رو از پايه بسازي تا آماده تمرينات بعدي بشه . بعد من خودم بهت ميگم چيكار كني .
تمرين 3 روز در هفته رو برات تنظيم كردم طظوري كه بدنت رو با حركات چند مفصلي و پايه اي زيرسازي كني تا بتوني يه بدن تو پر داشته باشي .
هدف اينه كه شانه هايي پهن و پشتي ضخيم داشته باشي . همراه با پاهايي به ضخامت پاهاي يه
پاورليفتر . ضمن اينكه اين سيستم تمرين روند چربي سوزي رو هم افزايش ميده !
تمرين 3 روز در هفته :
يكشنبه و دوشنبه و پنجشنبه
حركات گرم كردني 7 تا 10 دقيقه
حركات كششي مربوط به كل بدن 5 دقيقه
بين حركات تا ميتوني حركات كششي مربوط به همون عضله رو انجام بده
جلوران دستگاه 12*3
اسكوات با پاهاي بازتر از عرض شانه و پنجه پا رو به بيرون 8*3
پرس سينه هالتر 10*3
بارفيكس ( اگر نتونستي زير بغل هالتر خم ) 10*3
سرشانه هالتر از جلو 8*3
شراگ هالتر 8*3
جلوبازو هالتر ايستاده 12*3
پرس سينه دست جمع 8*3
شكم كرانچ 25*3
ساق پا استاده 30-20*3
حركات كششي براي سرد كردن بدن 3 تا 7 دقيقه
-----------
سعي كن 5 تا 7 وعده در روز تغذيه كني . 3 وعده غذايي اصلي با 2 يا 3 وعده كمكي ميتونه كافي باشه
يه محلول درست كن براي بلافاصله بعد تمرينت : 1 موز + 1 ليوانشير + 4 قاشق شيرخشك + پودر جوونه گندم1 قاشق
قرص امگا 3 كه حاوي اسيد هاي چرب ضروريه رو تهيه كن و هر روز صبح بين صبحانه و ناهار 1 عدد بخور
ويتامين اي و كلسيم هم هر شبي 1 عدد بخور تا هم استخوان هات تقويت بشه هم عضلات بدنت ريلكس و آماده خواب راحت باشه كه از نتايج ويتامين اي هست .
درباره كريتين هم همينو بگم كه يه محرك عالي براي همه ورزشكارانه . باعث افزايش حجم سلول هاي عضلاني و قدرت ميشه . ولي فعلا نميخواد هيچ مكملي بخوري تا اين دوره آماده سازيت تموم شه .
تمرين كن و از هيچ چيز نترس و به حرف هاي منفي كسي گوش نده . مطمئن باش جواي ميگيري .
هم مشكل چربي هاي زائدت حل ميشه هم باسني شكيل و سفت و پاهايي عضلاني پيدا مي كني . من خودم مشكل تو رو داشتم كه الان 7 ساله حل شده !
بازم اگه مسئله اي بود در خدمتم :
[email protected]
