باشگاه بدنسازی مجازی pT

[tuge_life]

حركاتي براي ساختن شكم

 

[tuge_life]

يعني ميگيد اين داروها يا مواد رو بخوريم
فكرنكنم دركل خوب باشه
همينطوري ادم ورش كنه اين بدن سازي بسته ديگه نياز به اين قرص واين چيزا نباشه

ببين دوست عزيز
من شما رو نديدم و نميدونم بدن شما در چه موقعيتي هستش
اين مكمل ها براي استفاده هستن
در صورت استفاده درست هيچ اشكالي نداره
ولي اگه نمي خواين بدنتون حرفه اي بشه نه نيازي نيست

 

[tuge_life]

عزيزان از اين به بعد سوال از شما و جواب از من

 

[tuge_life]

مرسی
قد 183
وزن 93
البته کلا سنگینم و فکر کنم 10 کیلو اضافه داشته باشم
چون اون موقع ها که حسابی رو فرم بودم حدود 80 بودم
سن 22
دیگه چه مشخصاتی باید بدم؟
راستی شما مجید دانیالی رو میشناسی
از اقوام هستن و قهرمان کشور هستن ولی نمیدونم تو چه وزنی
میدونم سنگینه فقط

عزيز اينم برنامه شما :

روزي 4 وعده غذا ميخوري :

1-
ناشتا : يك ليوان قهوه ( 4 قاشق چاي خوري قهوه رو در يك ليوان آب ريخته و نوش جان كن )
صبحانه : بنير + نان تست + ميوه ( بجز موز )

2-
ناهار : 100 گرم گوشت سفيد ( سينه مرغ يا فيله مرغ كبابي ) + كاهو + گوجه ( اگه كبابش كني بهتره )

3-
ميان وعده هاي ناهار و شام : 2 تيكه نان يا هر نوع ديگه اي كه نمك داشته باشه ( به اندازه كف دست ) + بنير + ميوه

4-
شام : فقط كاهو + ميوه ( بجز موز )

مهم :
آب زياد بخور
چاي كم بخور
قهوه زياد بخور
ميوه هاي ( موز - انگور - هلو ) ممنوع
روزي يك عدد شكلات مترو ( 3 قسمتش ميكني و 4 ساعت يكبار ميل ميكني )


مصرف دارو :
روزي 2 عدد زنادرين ( 3 هفته اول ) ( صبح و ناهار )
وتامين هاي B2 و B6 هفته اي 4 عدد
آمبول ويتامين B12 و Bcomplex هفته اي 1 عدد
وتامين C : از ميوه هاي گوجه فرنگي و برتغال استفاده كن ( از ميتامين C جوشان استفاده نشود )
ويتامين A : از هويج و شير كم چرب استفاده بكن ( شير هفته اي 4 ليوان )


تمرين :
روزهاي شنبه و 3 شنبه : روزي 60 دقيقه دو ( 30 دقيقه صبح و 30 دقيقه شب )
روزهاي 2شنبه و چهار شنبه : روزي 60 دقيقه طناب ( 30 دقيقه صبح و 30 دقيقه شب )
روزهاي 1شنبه و 5شنبه و جمعه : هر دوي تمرين هاي بالا

اگه خواستي باشگاه بري بگو يه برنامه توب بهت بدم

حالشو ببر

 

[fotocopy]

سلام دوست عزیز
من نیاز به برنامه غذایی و برنامه برای باشگاه دارم
قد: 184
وزن: 80
نسبتا درشت اندام هستم
بیشترین بخشی که نیاز به سوزاندن دارم پهلو هست
ممنون

 

[reza395]

سلام
من 184 قدم هست وزنم هم حدود 70 کیلو

یک برنامه غذایی بدید که هیکلی بشم
حال و حوصله و وقته ورزش کردن ندارم
دارو هم نمی خوام مصرف کنم


فقط می تونم دنبل بزنم
یک برنامه غذایی و بعلاوه روش درست دنبل زدن که به بدن آدم صدمه وارد نکنه را لطف کنید

 

[tuge_life]

سلام دوست عزیز
من نیاز به برنامه غذایی و برنامه برای باشگاه دارم
قد: 184
وزن: 80
نسبتا درشت اندام هستم
بیشترین بخشی که نیاز به سوزاندن دارم پهلو هست
ممنون

عزيز شما وزنت خيلي آلي هستش
فقط بايد عضلش كنيم

OK ؟

يه چيزه مهم من بهت هم برنامه غذايي ميدم و هم برنامه تمريني
اگه يكي از اين دوتا رو عمل نكني هيچ فايده اي نداره

برنامه تمريني ( 4 روز در هفته )

روزهاي شنبه و 3 سنبه ( عضلات سينه - زيربغل - بازو - مچ و ساعد ) :

برس سينه هالتر 10-12-15
برس بالا سينه دمبل 8-8-8
بارالل 12-12-12-12

زير بغل سيم كش از جلو 10-12-12-15
زير بغل قايقي 12-12-12-12

جلو بازو دمبل تك تك 10-12-12-12
بشت بازو هالتر خوابيده 8-10-10-10
جلو بازو هالتر جم + بشت بازو دمبل دو دست 15-15-15 سبك

مچ و ساعد 20-20-20-20



روزهاي 1شنبه و 4شنبه ( اسكات - سرشانه - ساق ) :

جلو با ماشين 8-10-12-15
هاك با دستگاه 10-10-10-10
بشت با دستگاه خوابيده 10-12-12-12

ساق 20-20-20-20

سرشانه هالتر از بشت 10-12-12-12
نشر طرفين 8-10-10
كول هالتر 10-10-10



برنامه غذايي :

6 وعده در زوز غذا ميخوري
هر وعده بايد 80 گرم بروتئين و 15 گرو كربوهيدرات بخوري
اگه مشكلي داشتي بگو

 

[tuge_life]

سلام
من 184 قدم هست وزنم هم حدود 70 کیلو

یک برنامه غذایی بدید که هیکلی بشم
حال و حوصله و وقته ورزش کردن ندارم
دارو هم نمی خوام مصرف کنم


فقط می تونم دنبل بزنم
یک برنامه غذایی و بعلاوه روش درست دنبل زدن که به بدن آدم صدمه وارد نکنه را لطف کنید

دوست عزيز شما بايد مقدار بروتئين دريافتيه خودتو به 3 برابر نسبت به مصرف كربوهيدراتت برسوني
اگه خواستي دقيق بدوني برنامه غذاييتو بهم بگو چشم

 

[tuge_life]

دوستان هر كسي درخواست برنامه داشت لطف كنه اينا رو كه در زير نوشتم برام بنويسه :

1- قد
2- وزن
3- برنامه غذايي كه الان داره بيروي ميكنه
4- دور كمر
5- دور بازو
6- دور گردن
7 زمان آزاد به منظوره تمرين و خوردن غذا

ممنون

 

[reza395]

روش درست دنبل زدن

که به کمر آدم صدمه نزنه چی هست ؟

 

[4039]

سلام عزيز

ببين 2 ماه اول شما كمبود بدنتو برطرف كردي
الان بايد به فكر افزايشش باشي

ببين روني كلمن يه حرفي داره :
ميگه من يه توصيه به بدن سازا ميكنم :
بخوريد
بخوريد
و بخوريد

اينا همش فوت و فن هاي مربوط به خودشو داره

اگه جايي گير كردي بگو راهنماييت كنم

با تشکر از شما دوست عزیز بابت جوابی که دادین
تقریبا یک هفته میشه که دیگه وزنم بالاتر نمیره بنظر خودم برای یک دوره دیگه افزایش وزن بدنم احتیاج به یک مدت استراحت داره بنابراین وعده های غذاییمو به سه وعده کاهش دادم حالا این نظر من درست هست یا نه؟یا اینکه با همون برنامه غذایی ویا افزایش اون میتونم به روند افزایش وزنم ادامه بدم؟
مشخصات کامل برنامه تمرین غذا و فیزیک بدنیم ایناست:
سن 28 سال
وزن کنونی 62 کیلو و دوماه و نیم قبل 53 کیلو
دور بازو الان 31 سانتیمتر و دو ماه و نیم قبل 26.5سانتیمتر
دور کمر الان 73 و دو ماه قبل 71
دور قفسه سینه الان 90 سانتیمتر و دو ماه قبل88 سانتیمتر
دور ران الان 51 و دوماه قبل 47 سانتیمتر
دور گردن الان 37 سانتیمتر
دور ساعد الان 17 سانتیمتر
در مورد زمان تمرین و استراحت و غذا محدودیت ندارم
برنامه غذاایم :
صبح 100گرم نون جو یا گندم سبوس دار بهمراه پنیر و نان
میان وعده دو تا تخم مرغ یا یک سیب زمینی متوسط
ناهار برنج و گوشت یا خورشت
بعد تمرین یک ساندویچ مرغ یا گوشت (حدود 150گرم گوشت)
بین وعده ها معمولا میوه
برنامه تمرینی :
شش جلسه در هفته
یک جلسه پا اسکوات هاگ جلو و پشت ران ساق پا و فیله
یک جلسه پرس سینه و بالا سینه با هالتر و دمبل ونشر خم و لیفت
یک جلسه جلو بازو با هالتر لاری و دمبل و زیر بغل شامل کابل کششی روئینگ و پلاور
یک جلسه پشت بازو ایستاده و خوابیده و با کابل بهمراه سرشانه با هالتر و دمبل و نشر از جلو و صلیب

از شما بسیار سپاسگزارم

 

[tuge_life]

با تشکر از شما دوست عزیز بابت جوابی که دادین
تقریبا یک هفته میشه که دیگه وزنم بالاتر نمیره بنظر خودم برای یک دوره دیگه افزایش وزن بدنم احتیاج به یک مدت استراحت داره بنابراین وعده های غذاییمو به سه وعده کاهش دادم حالا این نظر من درست هست یا نه؟یا اینکه با همون برنامه غذایی ویا افزایش اون میتونم به روند افزایش وزنم ادامه بدم؟
مشخصات کامل برنامه تمرین غذا و فیزیک بدنیم ایناست:
سن 28 سال
وزن کنونی 62 کیلو و دوماه و نیم قبل 53 کیلو
دور بازو الان 31 سانتیمتر و دو ماه و نیم قبل 26.5سانتیمتر
دور کمر الان 73 و دو ماه قبل 71
دور قفسه سینه الان 90 سانتیمتر و دو ماه قبل88 سانتیمتر
دور ران الان 51 و دوماه قبل 47 سانتیمتر
دور گردن الان 37 سانتیمتر
دور ساعد الان 17 سانتیمتر
در مورد زمان تمرین و استراحت و غذا محدودیت ندارم
برنامه غذاایم :
صبح 100گرم نون جو یا گندم سبوس دار بهمراه پنیر و نان
میان وعده دو تا تخم مرغ یا یک سیب زمینی متوسط
ناهار برنج و گوشت یا خورشت
بعد تمرین یک ساندویچ مرغ یا گوشت (حدود 150گرم گوشت)
بین وعده ها معمولا میوه
برنامه تمرینی :
شش جلسه در هفته
یک جلسه پا اسکوات هاگ جلو و پشت ران ساق پا و فیله
یک جلسه پرس سینه و بالا سینه با هالتر و دمبل ونشر خم و لیفت
یک جلسه جلو بازو با هالتر لاری و دمبل و زیر بغل شامل کابل کششی روئینگ و پلاور
یک جلسه پشت بازو ایستاده و خوابیده و با کابل بهمراه سرشانه با هالتر و دمبل و نشر از جلو و صلیب

از شما بسیار سپاسگزارم

دوست من اول ميخوام دست كسي كه اين برنامه رو به شما داده ببوسم ( واقعا متاسفم كه هنوز همچين مربي هايي هستند كه از اين جور برنامه ها حمايت ميكنند و تجويز ميكنن

اولا كه من اين برنامه رو قبول ندارم
دوم اينكه اگه شما بخواي من بهت برنامه ميدم ( نميخوام سوئ تفاهم بشه )
سوم اينكه اسم مربيتو بده ميخوام برم دستشو ببوسم

بگذريم
بريم سراغ برنامه
اولا كه اينو بايد بدوني كه رشد عضله چجوري بدست مياد :
1- تغذيه خوب :
يعني اينكه به اذاي هر كيلو از 2.2 گرم بروتئين و به اذاي هر گرم بروتئين 2.6 گرم كربوهيدرات استفاده بشه و فشار خون رو هميشه بايد بالا نگه داري ( يعني از ميوه هاي مختافي چون موز - برتغال - هويج - هندوانه و ... استفاده كني )

2- استراحت :
يعني اينكه به اندازه هر 1 ساعت تمرين مناسب 6 ساعت خواب مفيد داشته باشي ( عضله زمان خواب رشد ميكنه )

3- تمرين :
يعني اينكه به اندازه نصف انرزي كه از غذا ميگيري رو در باشگاه صرف كني ( نه بيشتر نه كمتر )

حالا ببين اگه ميخواي با شرايط من تمرين كني بگو كه برنامه اي برات مطرح كنم

ok ؟

 

[tuge_life]

روش درست دنبل زدن

که به کمر آدم صدمه نزنه چی هست ؟

ببين دوست عزيز
ما 100 جور دمبل زدن داريم
شما بگو كدوم حركت يا بگو كدوم عضله رو ميخواي تمرين بدي
چشم

 

[4039]

سلام مجدد دارم خدمت شما آقا رضا .اگه این لطف و بکنی و یک برنامه جامع برای تمرین استراحت و تغذیه بدی که یک دنیا ممنونت میشم .من هنوز تازه کارم علت نادرست بودن این برنامه ای که داشتم چیه؟
تو پست قبلی هم پرسیده بودم بدنم برای افزایش وزن (با توجه به رشد دوماهه )الان احتیاجی به استراحت و کم کردن تغذیه داره یا نه؟
یک سوال دیگه بین هر ست چقدر باید استراحت کنم ؟بین هر حرکت چقدر؟و زمان کل تمرین باید حداکثر چقدر باشه؟
پیشاپیش از شما عرض تشکر دارم.

 

[tuge_life]

سلام مجدد دارم خدمت شما آقا رضا .اگه این لطف و بکنی و یک برنامه جامع برای تمرین استراحت و تغذیه بدی که یک دنیا ممنونت میشم .من هنوز تازه کارم علت نادرست بودن این برنامه ای که داشتم چیه؟
تو پست قبلی هم پرسیده بودم بدنم برای افزایش وزن (با توجه به رشد دوماهه )الان احتیاجی به استراحت و کم کردن تغذیه داره یا نه؟
یک سوال دیگه بین هر ست چقدر باید استراحت کنم ؟بین هر حرکت چقدر؟و زمان کل تمرین باید حداکثر چقدر باشه؟
پیشاپیش از شما عرض تشکر دارم.

ببين عزيز
اولا كه بدن هميشه نياز به استراحت داره
اون استراحتي كه شما منظورته اينه :
بدن سازان حرفهاي بعد از يك دوره تمريني سنگين ( بهترين دوره 3 ماه ميباشد ) 2 هفته تا يكماه به بدنشون استراحت ميدن
ااولا كه شما تازه 3 ماه هستش كه داري تمرين ميكني و برعكس تو زمان اوجش هستي
نه نيازي به استراحت نداري

دوما اينكه يه برنامه خوب به چي ميگن ؟
برنامه خوب به اين نميگن كه مثلا بري كتاب روني كلمن رو بخري و از برنامه هاي اون استفاده كني
برنامه اي وقتي خوب هستش كه ارزش غذاييش و درصد فايدش فقط مختص به شما باشه
بدن با بدن فرق داره
اميدوارم متوجه شده باشي

راجب برنامه :

راستي بسر خوب نگفتي چند سالته ؟

مشكلي نيست

راستي برسيده بودي كه برنامه چه اشكالي داري
از اينجور برنامه ها يه زماني حاج سعدون ميداد ( نميدونم ميشناسي يا نه ) اين برنامه ها ديگه قديمي شدن
اگه دقت كرده باشي چرا فرم بدن سازان حرفه اي اين زمان با زمان آرنولد فرق كرده
چون علم رفته جلو

حالا بهم بگو چند سالته و قد شما چند سانتمتر هست :happy:

 

[4039]

تو پست های قبلی مشخصاتو نوشته بودم .
مشخصات کامل برنامه تمرین غذا و فیزیک بدنیم ایناست:
سن 28 سال
وزن کنونی 62 کیلو و دوماه و نیم قبل 53 کیلو
دور بازو الان 31 سانتیمتر و دو ماه و نیم قبل 26.5سانتیمتر
دور کمر الان 73 و دو ماه قبل 71
دور قفسه سینه الان 90 سانتیمتر و دو ماه قبل88 سانتیمتر
دور ران الان 51 و دوماه قبل 47 سانتیمتر
دور گردن الان 37 سانتیمتر
دور ساعد الان 17 سانتیمتر
در مورد زمان تمرین و استراحت و غذا محدودیت ندارم
برنامه غذاایم :
صبح 100گرم نون جو یا گندم سبوس دار بهمراه پنیر و نان
میان وعده دو تا تخم مرغ یا یک سیب زمینی متوسط
ناهار برنج و گوشت یا خورشت
بعد تمرین یک ساندویچ مرغ یا گوشت (حدود 150گرم گوشت)
بین وعده ها معمولا میوه

 

[tuge_life]

تو پست های قبلی مشخصاتو نوشته بودم .
مشخصات کامل برنامه تمرین غذا و فیزیک بدنیم ایناست:
سن 28 سال
وزن کنونی 62 کیلو و دوماه و نیم قبل 53 کیلو
دور بازو الان 31 سانتیمتر و دو ماه و نیم قبل 26.5سانتیمتر
دور کمر الان 73 و دو ماه قبل 71
دور قفسه سینه الان 90 سانتیمتر و دو ماه قبل88 سانتیمتر
دور ران الان 51 و دوماه قبل 47 سانتیمتر
دور گردن الان 37 سانتیمتر
دور ساعد الان 17 سانتیمتر
در مورد زمان تمرین و استراحت و غذا محدودیت ندارم
برنامه غذاایم :
صبح 100گرم نون جو یا گندم سبوس دار بهمراه پنیر و نان
میان وعده دو تا تخم مرغ یا یک سیب زمینی متوسط
ناهار برنج و گوشت یا خورشت
بعد تمرین یک ساندویچ مرغ یا گوشت (حدود 150گرم گوشت)
بین وعده ها معمولا میوه

خوب
ببين اول اينكه شما بايد 4 روز در هفته تمرين كني( 6 روز زياده ) بزار يه مقدار وزنت بره بالا بهدش ميتوني شكل بدي به عضلاتت
دوم اينكه چيزي به نام ميان وعده بي معني ميباشد
شما بايد ساعت به ساعت دهنت كار كنه ( ميوه - شكلات و يا هرچيزه ديگه اي كه بهت انرزي ميده )
سوم اينكه هيچ وقت توي خوردن غذا تارف نكن
چهارم اينكه آب زياد بخور ( حدود 4 ليتر درروز )
بنجم اينكه از خوردن قهوه مواقع صبح و شب ممانعت كن
ششم اينكه زمان استراحت ميان ست هاي تمريني نبايد بيشتر از 30 ثانيه بشه و استراحت ميان حركات هم 1 تا 3 دقيقه ( ببين سر خودت شيره نمال نبايد درجه حرارت بدنت بياد بايين و عرقت سرد بشه )

تا اينجا فكر نكنم مشكلي باشه

برنامه تمريني :

شنبه و 3شنبه ( با و سرشانه و بشت بازو )

با :
جلو با دستگاه 6-8-10-12-15-20
هاك با دستگه 10-10-10-12
بشت با دستگاه خوابيده+استاده تك 8-8-8-10

سرشانه :
سرشانه برسي دستگاه نشسته 8-10-12-12
نشر طرفين + نشر خم + كول هالتر 8-10-10-10

بشت بازو :
هالتر خوابيده 10-10-10-12
تك دمبل دو دست 10-10-10
سيم كش استاده 20-25-30 سبك



1شنبه و 4شنبه ( سينه + زيربغل + جلو بازو ) :

سينه :
برس بالا سينه هالتر 8-10-12-15-20
برس سينه دمبل + قفسه سينه دمبل 8-8-10-10

زيربغل :
سيمكش از بشت 10-10-10-10
قايقي + بل آور 8-8-10-12-15
بارفيكس درخواست خودت ( زياد فشار نيار )




ساق و مچ و ساعد هم فراموش نشه



برنامه غذايي ( 6 وعده اصلي )

1- صبح ساعت 6 :
دو ليوان شير + 2 عدد موز + 10 عدد خرما ( ميتوني ميكسش كني ( بهتره )‌‌‌ )

بعدش ميگيري ميخوابي

2- ساعت 8.30 صبح :
املت گوجه فرنگي ( 2 عدد بزرگ ) و گارچ ( 2 عدد ) و تخم مرغ ( 1 عدد )

3- ساعت 12 ظهر :
400گرم ماكاروني + 150 گرم گوشت قرمز ( يا جوجه ) + گوجه فرنگي ( 2 عدد بزرگ ) + سبزيجات ( بروكلي )

4- ساعت 3.30 (قبل از تمرين ) :
2 عدد سيب زميني بزرگ ( آب بز ) + نخود سبز ( به مقدار نياز )

زمان تمرين ساعت 4.30 ميباشد ( زمان تمرين بيشتر از 45 دقيقه نشود )
از وعده 4 تا تمرين فقط ميوه بخور

5- ساعت 6 ( بعد از تمرين ) :
400 گرم گوشت قرمز + 500 گرم ماكاروني + 2 عدد گوجه فرنگي

6- ساعت 8.30 :
350 گرم لوبيا + 200 گرم گارچ + 1 عدد سيب زميني + كاهو

وعده قبل از خواب همانند وعده 1 ميباشد


قدر اين برنامه رو بدون و منو دعا كن

 

[4039]

آقا یک دنیا ممنون .انشاالله در ابعاد بین المللی موفق باشید ودر آینده شاهدکسب افتخارات زیادی از شماباشیم.

 

[tuge_life]

آقا یک دنیا ممنون .انشاالله در ابعاد بین المللی موفق باشید ودر آینده شاهدکسب افتخارات زیادی از شماباشیم.

خواهش ميكنم

 

[F0X]

اشتباه شد ! :blush: