امروزه صدها نوع مختلف ويتامين و فرآورده هاي مواد معدني در بازار وجود دارد و پيوسته هر ساله به تعداد آنها اضافه مي شود.
اگر شما از هر5 گروه مواد غذايي مقدار توصيه شده را بخوريد، کليه ويتامين ها و مواد معدني را دريافت مي کنيد؛ اما تحقيقات نشان مي دهند که تنها يک دهم افراد به طور منظم ميوه و سبزي کافي مصرف مي کنند و اغلب افراد از مصرف مقدار توصيه شده مواد غذايي مختلف و مهم بي بهره هستند؛ به همين دليل پزشکان توصيه مي کنند افراد براي جبران مواد غذايي از دست رفته ، روزانه مولتي ويتامين يا مواد معدني مصرف کنند
در اينجا به مهمترين ويتامين ها و مواد معدني و چگونگي مصرف آنها به طور موثر اشاره خواهيم کرد )اگر شما دارو مصرف مي کنيد، پيش از استفاده از مواد با پزشک خود صحبت کنيد(
ويتامين E : براساس بررسي هاي صورت گرفته ، گفته مي شود که احتمال دارد ويتامين ايي باعث تقويت سيستم دفاعي بدن و از ميان رفتن آب مرواريد شود و از سرعت پيشرفت بيماري آلزايمر بکاهد همچنين شواهدي وجود دارد که نشان مي دهد ويتامين E ممکن است با سوزاندن کلسترول هاي زايد )از نوع بد( که مي تواند سبب "اتريس کلريس " شود و نيز با نقش ضدانعقادي خود به سلامتي قلب کمک مي کند .
طبق بررسي هاي دانشگاه هاروارد، مشخص شده است افرادي که به مدت 2 سال يا بيشتر روزانه حداقل صد واحد بين المللي ويتامين E مکمل مصرف کنند تقريبا40 درصد کمتر در معرض ابتلا به بيماي هاي قلبي قرار مي گيرند. با وجود اين ، بنابر مطالعات وسيع و اطلاعات جاري ، هيات مديره فرهنگستان علوم غذايي و تغذيه اخيرا نتيجه گيري کرده است که شواهد کافي موجود نيست که ثابت کند مصرف زياد مواد ضداکسايش مانند ويتامين هاي E و C خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن را کاهش مي دهد يا از آن جلوگيري مي کند.
مصرف روزانه 100 تا400 واحد بين المللي ويتامين E براي سلامتي کامل سودمند است.
حداکثر مقدار مصرف ويتامين E: مصرف بيش از1000 واحد بين المللي ويتامين E در روز مي تواند سبب افزايش خونريزي شود با توجه به اين که ويتامين ايي عملکرد ضدانعقادي دارد، افرادي که خونريزي يا مشکل انعقاد خون دارند بايد پيش از مصرف اين ويتامين با پزشک خود مشورت کنند.
ويتامين C : در عين حال که شواهد کمي مبني بر اين که ويتامين C مي تواند از سرماخوردگي جلوگيري کند وجود دارد، مطالعات بسياري نشان داده است که مصرف زياد روزانه ويتامين C در آغاز سرماخوردگي ممکن است علايم بيماري را کاهش دهد و مدت آن را نيز کوتاه کند.مقدار مورد نياز ويتامين C براي زنان 75 ميلي گرم و براي مردان نودوپنج ميلي گرم است )شما مي توانيد با نوشيدن يک هشتم ليوان آب پرتقال اين مقدار را به دست آوريد (براي افراد سيگاري 35 ميلي گرم بيشتر مورد نياز است.
در صورتي که بيش از200 ميلي گرم ويتامين C در روز مصرف شود، مقدار محدودي از آن توسط روده جذب مي شود.
حداکثر مقدار مصرف ويتامين C: مصرف مرتب بيش از2000 ميلي گرم در روز باعث گرفتگي عضلات شکم ، تهوع و استفراغ مي شود.
ويتامين هاي B : اسيد فوليک )حالت ترکيبي ويتامين B ( ويتامين هاي12 B و B 6 از قلب محافظت مي کنند، از نقص هاي مادرزادي پيشگيري مي نمايند و باعث حفظ هوشياري علي رغم افزايش سن مي شوند. اين 3 ، ميزان هوموسيستين خون را به حالت عادي بازمي گرداند؛ در نتيجه احتمال بروز ناراحتي هاي قلبي را کاهش مي دهند بالا رفتن مقدار هوموسيستين موجود در خون خطر بيماري هاي قلبي و ساير ناراحتي هاي عروقي را افزايش مي دهد همچنين اسيد فوليک عامل موثري در سلامت يا بروز نقص هاي مادرزادي ازجمله اسپيناي بي في دا در هنگام تولد نوزادان است.
متاسفانه زنان به طور متوسط، تنها نيمي از400 ميلي گرم ويتامين توصيه شده در روز را دريافت مي کنند. در نتيجه حکم سال 1998 سازمان نظارت بر مواد غذايي و دارو اکنون در موادي مانند نان ، آرد، برنج ، پاستا و غلات ، اسيد فوليک زيادي يافت مي شود احتمال دارد افرادي که از لحاظ ذهني ، هوشياري گذشته خود را ندارند، کمبود ويتامين 12 B داشته باشند کمبود شديد اين ويتامين سبب خستگي ، ناراحتي اعصاب ، اختلال حواس و کمبود خفيف آن باعث افسردگي و آشفتگي مي شود بويژه افراد مسن تر در معرض خطر هستند؛ زيرا آنها نمي توانند ويتامين 12 B را از مواد غذايي )که مهمترين آنها گوشت ، ماهي و مرغ است ( جذب کنند. از اين رو، سازمان کنترل مواد غذايي و دارو به افراد بالاي 50 سال که نمي توانند ويتامين 12 B را از مواد غذايي جذب کنند، توصيه مي کند که آن را از طريق غذاهاي کمکي و يا مواد غذايي غني شده از ويتامين 12 B تامين کنند.
حداکثر مقدار مصرف ويتامين B: مصرف بيش از1000 ميکروگرم اسيد فوليک احتمال دارد مانع از آشکار شدن نارسايي هاي ويتامين 12 B شده و باعث ناراحتي هاي اعصاب شود مصرف ويتامين6 B نيز نبايد از100 ميلي گرم تجاوز کند )مقدار مورد نياز توصيه شده براي افراد زير50 سال ، 3/1 ميلي گرم است ؛ مردان بالاي 50 سال بايد يک و هفت دهم ميلي گرم و زنان بالاي 50 سال 3/1 ميلي گرم مصرف کنند( مصرف بيش از حد يا اضافي اين ويتامين خطر بر هم زدن تعادل بدن ، احساس کرخي کردن ، ضعف ماهيچه اي و ناراحتي اعصاب را به دنبال دارد.براي اکثر افراد، مصرف بيش از 4/2 ميلي گرم ويتامين بي دوازده خطر زيادي ندارد و افراد بالاي 50 سال که اسيد فوليک استفاده مي کنند، بايد حداقل صد ميکروگرم ويتامين 12 B نيز در روز مصرف کنند
کلسيم : اگر بخواهيم دندان ها و استخوان هايي محکم داشته باشيم و خطر ابتلاي به پوکي استخوان را کاهش دهيم ، به مقدار زيادي از اين نوع مواد معدني احتياج داريم.
اخيرا سازمان کنترل مواد غذايي و دارو براي رسيدن به اين هدف مقدار مورد نياز توصيه شده کلسيم براي افراد تا سن 50 سال را1000 ميلي گرم و براي افراد بالاي 50 سال تا1200 ميلي گرم افزايش داده است ؛ اين مقدار کلسيم برابر3 يا4 ليوان شير بدون چربي در روز است ؛ اما تحقيقات نشان داده است که ميانگين زنان امريکايي فقط600 ميليگرم کلسيم در روز دريافت مي کنند.
حداکثر مقدار مصرف کلسيم : مصرف 2500 ميلي گرم کلسيم مکمل در روز ممکن است باعث يبوست و مشکلات کليوي شود.
ويتامين D: کلسيم به تنهايي براي شما مفيد نخواهيد بود؛ مگر اين که به مقدار کافي ويتامين D را که از نور خورشيد به دست مي آيد، دريافت کنيد اين ويتامين بدن را آماده جذب کلسيم و فسفر مي کندد ويتامين D تنها در تعداد محدودي از مواد غذايي که مهمترين آنها شير، کره ، زرده تخم مرغ و صبحانه هاي غله اي غني شده هستند، يافت مي شود و به جز اين ، راه ديگري براي توليد ويتامين D قرار گرفتن پوست در معرض تابش خورشيد است.
اگر شما زياد شير نمي نوشيد يا از خانه بيرون نمي رويد، احتمالا200 واحد بين المللي ويتامين D توصيه شده براي افراد زير50 سال را دريافت نمي کنيد؛ بويژه افراد مسن تر که نمي توانند اين ويتامين را از طريق غذا جذب کنند، احتمال دارد که کمبود ويتامين D پيدا کنند.
براي افراد50 تا70 سال 400 واحد بين المللي و براي سنين بالاتر،600 واحد بين المللي ويتامين D توصيه مي شود.
حداکثر مقدار مصرف ويتامين D: مصرف روزانه 1000 تا2000 واحد بين المللي بيش از اندازه ممکن است باعث تهوع ، سردرد، خستگي ، ناراحتي هاي قلبي و بالا رفتن کلسيم خون شود که مي تواند سبب مشکلات جدي کليوي و بيماريهاي ديگر شود
منيزيم : منيزيم يکي ديگر از مواد معدني است که براي سلامتي استخوان ها و دندان ها ضروري است و مقدار مورد نياز توصيه شده آن براي مردان 420 ميلي گرم و براي زنان 320 ميلي گرم در روز است ؛ اما بيش از سه چهارم مردم امريکا اين مقدار را دريافت نمي کنند. مولتي ويتامين ها به طور متوسط25 درصد از منيزيم موردنياز شما را تامين مي کند؛ اما منيزيم در کليه غلات ، ميوه هاي مغزدار مانند گردو، پسته ، فندق ، بنشن و سبزيجاتي که برگ تيره دارند يافت مي شود.
حداکثر مقدار مصرف منيزيم : مصرف بيش از350 ميلي گرم منيزيم سبب تهوع و استفراغ مي شود
آهن : اگرچه کودکان ، نوجوانان و زنان باردار در معرض خطر کمبود آهن هستند، مردان سالم در کليه سنين و زنان يائسه نيازي به مصرف اضافي اين ماده معدني ندارند درواقع در اين گروه احتمالا مصرف اضافي آهن بيش از آن که مفيد باشد، ضرر دارد؛ زيرا آهن اضافي در بدن انباشته مي شود. بيش از يک ميليون مردم امريکا به بيماري ارثي به نام "هموکروماتيس " مبتلا هستند که باعث ذخيره آهن اضافي در بدن مي شود و خطر ابتلا به امراض قلبي و ناراحتيهاي کليوي را افزايش مي دهد.
حداکثر مقدار مصرف آهن : در زنان زير50 سال مقدار موردنياز توصيه شده 15 ميلي گرم طي 5 بار در طول روز است ؛ مصرف آهن اضافي باعث تهوع ،استفراغ و دردهاي شکمي مي شود و از جذب مواد معدني ديگر نيز جلوگيري مي کند.
