باشگاه بدنسازی مجازی pT

[mehdidj]

سلام دوستان شرمنده یه سوال داشتم
راست هست که میگن استخوان یا همون خار ماهی پروتیین کامل هست و مقوی و انرژی زا؟

ممنون
منتظرم......

برادر کلا قسمت درونی استخوان یا همون بافت نرم ترش از پروتیین ساخته شده و قسمت بیرونیش از کلسیم

من دکتر نیستم ولی میشه نتیجه گرفت مغذی هست اما مقوی و انرژی زا ؟؟ فکر نکنم..

 

[mehdidj]

قبل از هر توضيحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زير پاسخ دهيد



1- استخوان بندی من به شکل زير است:

الف : خيلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک



2- وضعيت تقارن بدن من شبيه :

الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی



3- بدن من ................... است :
( آقايان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باريک و بلند( لاغر )

( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی ب : شبيه ساعت شنی ج : باريک و بلند( لاغر )



4- من هنگام کودکی ................... بودم :

الف : گوشتالو ب : نرمال و طبيعی ج : لاغر و ضعيف



5- سطح فعاليت من :

الف : بی تحرک ب : تقريباً فعال ج : بسيار فعال ( نمی توانم يکجا بنشينم )



6- وضعيت فعاليت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم



7- متابوليسم بدن من ................... است :

الف : کند و آهسته ب : سالم و طبيعی ج : بالا و سريع



8- مردم به من مي گويند :

الف : بايد وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و بايد خودم را حفظ کنم

ج : بايد وزنم را افزايش بدهم



9- اگر شما دور مچ دستتان را با دست ديگر بگيريد وضعيت انگشت ميانی وشست چگونه است :

الف : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس نميکنند

ب : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس ميکنند

ج : انگشت ميانی و شست روی يکديگر قرار مي گيرند



10- در خصوص وزن بدن ، من ميتوانم :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش مي دهم

ب : وزنم را راحت بالا ببرم و يا کاهش دهم شرايط خوبی دارم

ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم



11- من گرسنه هستم ! :

الف : تقريباً هميشه ب : فقط در زمان وعده های غذايي ج : بندرت و خيلی کم



12- مردم مرا اينگونه توصيف مي کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هيجان ب : شخصی با فيزيولوژی مناسب

ج: شخصی کم هيجان و پر فکر



نتيجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهيد ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسيم نمائيد.

حال نمراتی که بدست آورده ايد شامل يکی از فاکتورهای زير مي شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعيتی مابين 2 تيپ بدنی قرار داريد و به شما توصيه ميشود حد وسط و ميانه دو تيپ را رعايت نمائيد.



عدد1 :

لی پریست یک بدنساز اندومورف

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستيد و می بايد از احتمال افزايش چربی نگران باشيد و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذاريد اضافه شود.

تمرينات شما می بايد برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای اين منظور می بايد متابوليسم بدنتان را بهبود ببخشيد . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمريناتتان را سريعتر انجام دهيد ( با استراحت خيلی کم مابين ستها و تمرينات ). شما می بايد سطح کالری بدنتان را کاهش دهيد ( اما نگذاريد گرسنگی بکشيد ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائيد. شکر ، شيرينی و غذاهای زائد و بدرد نخور بايد از وعده های غذايي شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرينات فعال مانند : پياده روی سريع ، دوچرخه ، و غيره پيروی نمائيد . و سعی نمائيد در هر هفته زمان تمرينات هوازی را افزايش دهيد.

مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد: با کربوهيدرات کم و پروتئين بالا باشدو از چربی سوزهای گياهی نيز استفاده نمائيد.

عدد 2 :

ناصر السونباتی یک بدنساز مزومورف

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبيعی ) هستيد . اما برای حفظ آن و يا بهتر شدن مي بايد تمرين و تغذيه مناسب تيپ بدنی خود را داشته باشيد.

تمرينات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنين طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما بايد دقت کنيد که بيش از حد تمرين نکنيد. شما ميتوانيد از وزنه های متعادل و يا سنگين با رعايت ريتم ضربان قلب استفاده نمائيد ، و از استراحت های طولانی نيز بين ستها اجتناب نمائيد.

شما مي توانيد تمام عضلاتتان را راحت افزايش دهيد ( خيلی از خانمها و حتی آقايان نمی خواهند عضلاتی خيلی بزرگ داشته باشند ، آنها بايد بدانند که رشد عضلانی خيلی سريع اتفاق نمی افتد ،هنگاميکه شما به حد رضايت از عضلاتتان رسيديد ، آنها را حفظ نمائيد ).

از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائيد تا عضلات بهتری داشته باشيد و مراقب افزايش کم و تدريجی چربی نيز باشيد.

از فعاليتهای آيروبيک و هوازی نيز لذت ببريد ، اما آنرا نيز بيش از حد متعارف انجام ندهيد.

مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نياز مواد ضروری بدن شما را تامين نمايد .

عدد 3 :



شما دارای بدن ( اکتومورف ) ريز عضله و استخوانی هستيد . و می بايد برای بدست آوردن يک فرم خوب از عضلات روی افزايش وزن تمرکز نمائيد.( بعضی از خانمها که خيلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانيد تمرينات با وزنه را انجام دهيد اما نه خيلی زياد و نه در جلسات تمرينی طولانی . وزن شما مي بايد به نرمی و آهستگی افزايش يابد و تمريناتتان را کمی آهسته تر انجام دهيد.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بين ستها استفاده نمائيد )

وعده های غذائی شما مي بايد کالری زياد داشته باشد ( از غذاهای با کيفيت استفاده نمائيد ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهايت شما می بايد غذای بيشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً مي خورديد استفاده نمائيد.

آيروبيک و ساير فعاليتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرينات ريتميک و رقص و... ) مي بايد در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اينکه شما به وزن ايده ال برسيد .

مکمل پيشنهادی برای شما : پودرهای پروتئينی ، افزايش دهنده های طبيعی سطح تستوسترون ميباشند. از چربی سوزها دوری نمائيد .

فرانک زین یک بدنساز اکتومورف

تاريخچه:

در سال 1940 ميلادی شخصی بنام دکتر ويليام اچ شلدون ، تئوری سوماتيپها را مطرح نمود . در اين تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :

اندومورف : توصيف افرادی که چربی بيشتری داشتند و سنگينتر بودند.

مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزيده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.

اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فيبر عضلانی کافی بودند.

همچنين او می گفت که خيلی از مردم ترکيبی از اين 3 تيپ بدنی را دارا هستند.

توصيف شلدون از 3 وضعيت بدن از سوی بسياری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذيرفته شد.



توصيف بيشتر 3 فرم بدن در زير عنوان می گردد.



اکتومورف

· ضعيف و نازک بدن

· لاغر

· سينه های تخت

· بدن ظريف

· از دور جوان و باريک به نظر می رسند

· بلند و باريک

· عضلات ريز

· شانه های خميده

· سرهای بزرگ به نسبت بدن

· به سختی افزايش وزن دارند

· رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذير است



مزومورف

· ورزشکاری

· سخت ، بدن عضلانی

· انسان بالغ و رشد يافته به نظر می رسند

· مستطيل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )

· دارای پوست کشيده و سفت

· وضعيت ايستادن صاف و کشيده

· به راحتی افزايش يا کاهش وزن می دهند

· به سرعت عضلاتشان رشد می کند



اندومورف

· بدنهای لخت

· دارای عضلات شل

· عضلات کم رشد

· فرم بدنی گرد

· دارای سيستم گوارش بيش از حد پرورش داده شده

· به سختی وزن کم مي کنند

· عموماً به راحتی عضلات را افزايش می دهند





هنگاميکه شما بدانيد چه تيپ بدنی داريد ( يا چه نوع ترکيبی از بدن را دارا هستيد ) و تغذيه ، تمرين و مکمل صحيح را برای تيپ بدن خود بدانيد . نهايتاً می توانيد برنامه های بهتری تنظيم کنيد.

هدف شما می بايد تا حد امکان قرار گرفتن در وضعيت بدنی شبيه به مزومورف باشد .که با تغذيه و تمرين مناسب اين امر امکان پذير است. فقط کافيست تا کمی تغيير نمائيد ، آن موقع سختتر تمرين مي کنيد تا به يک مزومورف واقعی تبديل شويد .

در زمان کوتاهی شما از يک بدن متناسب برخوردار خواهيد بود.

در انتها بايد بگويم ، خيلی از افرادی که قبلاً بدنسازی مي کردند يا در حال حاضر نيز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نياز دارند تا به افزايش دانش و تمرينات برای بدست آوردن يک تناسب ايده ال ادامه دهند.

 

[mehdidj]

بازو و ساعدهای باورنکردنی ! لی پریست»»»»

 

[mori.54]

قبل از هر توضيحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زير پاسخ دهيد

پست خیلی خوبی بود آقا مهدی، دست درد نکنه! (البته نه فقط این پست، شما کلا برای این تاپیک خیلی زحمت کشیده اید و من فقط خواستم تشکری کرده باشم.)

 

[mehdidj]

پست خیلی خوبی بود آقا مهدی، دست درد نکنه! (البته نه فقط این پست، شما کلا برای این تاپیک خیلی زحمت کشیده اید و من فقط خواستم تشکری کرده باشم.)

خواهش می کنم ؛ ما دوست داریم شما هم بیشتر سر بزنی!

 

[danialir2]

سلام دوستان

من میخوام دوره کراتین برم و مشکلی که دارم اینه که نمیدونم 4 گرم چقدر میشه و ترازوی به این دقیقی هم برای اندازه گیری ندارم

ممنون میشم راهنماییم کنید

 

[mehdidj]

سلام دوستان

من میخوام دوره کراتین برم و مشکلی که دارم اینه که نمیدونم 4 گرم چقدر میشه و ترازوی به این دقیقی هم برای اندازه گیری ندارم

ممنون میشم راهنماییم کنید

همون پیمونه ای که توشه 5 گرمی هست

یه قاشق مربا خوری هم تقریبا 5 گرم میشه

 

[amirmisagh]

همون پیمونه ای که توشه 5 گرمی هست

یه قاشق مربا خوری هم تقریبا 5 گرم میشه

سلام
کراتینی که من استفاده میکنم هم داخل جعبش پیمانه ای نداره نکنه تقلبی باشه
قاشق مربا خوری یا چایی خوری؟ به ظاهر این دو تا رو بعضی ها یکی میکنن ولی خب قاشق چایی خوری کوچکتره.

 

[mehdidj]

سلام
کراتینی که من استفاده میکنم هم داخل جعبش پیمانه ای نداره نکنه تقلبی باشه
قاشق مربا خوری یا چایی خوری؟ به ظاهر این دو تا رو بعضی ها یکی میکنن ولی خب قاشق چایی خوری کوچکتره.

چیه مارکش ؟؟ :f34r: چند گرفتی از کی گرفتی؟

همون مربا خوری

 

[amirmisagh]

چیه مارکش ؟؟ :f34r: چند گرفتی از کی گرفتی؟

همون مربا خوری

m double you و هلندیه.
400 گرمی گرفتم 15 تومن.
یه فروشگاهی هست توی آریاشهر که البته من خودم نرفتم داداشم رفت گرفت.
فروشگاه مکملهای غذایی قویترین مردان ایران . وابسته هست به باشگاه های مهراب فاطمی.

 

[sinbad68]

با سلام:happy:

*******

با اجازه مدير محترم ورزش.:happy:

در اين فروم مي خواهم در مورد روش هاي زيبايي اندام صحبت كنم.

اگه كسي چيزه ديگه اي ميدونه اينجا بزاره.

با تشكر.

 

[sinbad68]

هدف 1- طناب ‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه:

فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.

برنامه:

هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب ‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.

هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی ‌تان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا 12 سری حرکت افزایش دهید.

هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.

 

[sinbad68]

هدف 2- حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه ‌تان را به‌کار می‌گیرد.

برنامه:

1) بر روی را‌ه ‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا به ‌تدریج برایتان آسان شود.

2) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به ‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.

3) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

 

[sinbad68]

هدف 3 - 5 کیلومتري بدوید.

فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.

برنامه: وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌ گونه‌ای است که به ‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید.

هفته اول: 5 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 1/6 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.

هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 1/5 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.

هفته سوم: 1 دقیقه پیاده‌روی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.

هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.

 

[sinbad68]

هدف 4 - خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.

فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.

برنامه: بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.

1) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

2) هنگامی که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.

هدف :5 یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.

 

[sinbad68]

برنامه:

1) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به 3 سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.

2) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در 30 سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.

3) در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

4) همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

 

[sinbad68]

هدف :6 سرعت دویدن خود را افزایش دهید.

فواید: 1 کیلومتر دویدن سریع ‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به 30 درصد افزایش دهد.

برنامه 10 هفته‌ای:

1) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.

2) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ 30 ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و 2 روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.

3) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

4) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.)

روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌ دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، 2 دقیقه استراحت کنید و 2، 3 بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.

 

[sinbad68]

5) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

6) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

7) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

8) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.

9) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

10) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

 

[sinbad68]

یک روز تمام پیاده ‌روی کنید 15( تا 25 کیلومتر)

فواید: بیش از 1500 کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

برنامه:

1) مسافت: هر هفته 2 ساعت پیاده‌روی کنید (حدود 10 کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به 4 ساعت برسد.

2) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به 5 تا 7 درصد افزایش دهید و 5 دقیقه راه بروید، سپس در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه بروید. این فواصل را 8 تا 10 بار در یک روز از هفته تکرار کنید

اگه فقط ۲۱ روز یه کاری رو انجام بدین , اون کار به صورت یه عادت براتون درمیاد . پس اگه 21 روز به خودتون زحمت بدید , یه ورزشکار حرفه ای میشید . به همین راحتی!!!

 

[kagero]

ورزشكار حرفه اي بشيم كه چي؟شما قراره راجع به زيبايي اندام صحبت كني مثلا. بگو چطور كمرمون رو باريك كنيم. اگر نرمشهايي براي انعطاف بدن هم بلدي بگو تا انجام بديم بدنمون نرم بشه .