باشگاه بدنسازی مجازی pT

[Troy]

قابل توجه علما،

نظرتون درباره حرکت شکم برای کسی که حجمی کار می کنه چیه؟
البته این حرکت بخاطر انقباض عضلات شکم باید همراه با فیله انجام بشه،

در هر صورت همونطوریکه hamedsullivan عزیز فرمودند، بهتره تا بدنسازی یه حجمی کار می کنید شکم نرید.

 

[Hoomaan]

باشگاه مجازی ؟!!:blink:

آقا من از امروز می خوام روزی یکبار بیام باشگاه شما تمرین کنم تا رو فرم بیام.

یک ... دوووو ..... سه ه ه .... یک ... دو ووو .... سه ...ه ه .. یک .. دو .... سه ...

اوف ... چه سنگینه ..:wacko: ... ییییککککک ..... ددد وووووو ......... سسسسه هه هه .

 

[hamedsullivan]

باشگاه مجازی ؟!!:blink:

آقا من از امروز می خوام روزی یکبار بیام باشگاه شما تمرین کنم تا رو فرم بیام.

یک ... دوووو ..... سه ه ه .... یک ... دو ووو .... سه ...ه ه .. یک .. دو .... سه ...

اوف ... چه سنگینه ..:wacko: ... ییییککککک ..... ددد وووووو ......... سسسسه هه هه .

هومن عزیز این یه دفعه چون دوستت دارم ,پستت رو پاک نمیکنم ولی بحث رو عوض نکن.

ممنونم.

 

[ali20005]

آره عزيزم . 3 ست 150 تا 200 تكراري از حركت فيله كمر . تعجب ميكنم كه برات جالبه ! ؟ :happy: آخه من از وقتي يادمه فيله رو بالاي 100 تا ميرفتيم تا جواب بده .
در واقع فيله كمر به تكرار هاي عادي جواب نميده . يعني توانش خيلي بيشتر از تكرار هاي بقيه عضلات بدنه . امتحان كن تا جواب بده .
البته تكرار هاي تا حد ممكن آهسته . نه تند تند كه به ستون فقرات صدمه برسه .
ميتوني 100 تا بري و با سلام ژاپني كامل سوپرش كني . 3 ست 100 تايي + 3 ست 50 تايي سلام ژاپني .
منظور از فيله كمر هم همونيه كه تو دستگاه ميري و بالاتنت موازي با زمينه و به سمت پايين مياي و بالا ميري . گمون نكنم دستگاه ديگه اي براي فيله كمر باشه . :happy:
اميدوارم موفق باشي .

بابا دمت گرم واقعا رشد عظلات فيله و اطراف اون تو اين چند روز باور نكردني بود:upsided:

 

[Troy]

البته برای فیله می تونید چند تا وزنه هم دستتون بگیرید تا فشار بیشتر بیاد.
من خودم 30 کیلو میزارم.

 

[roje_aria79]

البته برای فیله می تونید چند تا وزنه هم دستتون بگیرید تا فشار بیشتر بیاد.
من خودم 30 کیلو میزارم.

ببینید دوستان یکی از تخصصی ترین و خطرناکترین حرکات در حرکات قدرتی و بدنسازی حرکات پشت و خصوصا فیله کمر است.که اگر کوچکترین بی احتیاتی صورت گیرد خدایی ناکرده عوارض بسیار شدیدی شامل آن خواهد شد.
من خودم در حرکاتم از وزنه های بسیار سنگین کمک میگیرم ولی به توصیه دوست دیگرمان آقای لاهیج از تکرار بیشتر استفاده کردم .که بازده بیشتری داشته.
توصیه هایی که به بقیه دوستان دارم اینست که حتما در حرکاتی که شامل کمر میگردد حتما از کمربند استفاده کنند و دوما از وزنه هایی استفاده کنند که باعث نگردد نحوه صحیح حرکت را فدای وزنه کنند.
سوما از یار کمکی برای نظارت بر شکل و فرم حرکت استفاده کننند.
نحوه صحیح حرکت در هرگونه حرکت کمر .اجرای صحیح گرفتن قوس کمر و همچنین غوز نکردن است. و دوا اینکه دامنه حرکت دارای سرعت بالایی نباشد.
من در زدن این حرکت از وزنه 5 کیلو شروع کردم تا امروز به راحتی 120 کیلو را میزنم .ولی توصیه من اینست که به جای افزایش وزنه از تکرارهای بالا استفلده کنند چون خطر حرکت بسیار کم است.

 

[Troy]

ببینید دوستان یکی از تخصصی ترین و خطرناکترین حرکات در حرکات قدرتی و بدنسازی حرکات پشت و خصوصا فیله کمر است.که اگر کوچکترین بی احتیاتی صورت گیرد خدایی ناکرده عوارض بسیار شدیدی شامل آن خواهد شد.
من خودم در حرکاتم از وزنه های بسیار سنگین کمک میگیرم ولی به توصیه دوست دیگرمان آقای لاهیج از تکرار بیشتر استفاده کردم .که بازده بیشتری داشته.
توصیه هایی که به بقیه دوستان دارم اینست که حتما در حرکاتی که شامل کمر میگردد حتما از کمربند استفاده کنند و دوما از وزنه هایی استفاده کنند که باعث نگردد نحوه صحیح حرکت را فدای وزنه کنند.
سوما از یار کمکی برای نظارت بر شکل و فرم حرکت استفاده کننند.
نحوه صحیح حرکت در هرگونه حرکت کمر .اجرای صحیح گرفتن قوس کمر و همچنین غوز نکردن است. و دوا اینکه دامنه حرکت دارای سرعت بالایی نباشد.
من در زدن این حرکت از وزنه 5 کیلو شروع کردم تا امروز به راحتی 120 کیلو را میزنم .ولی توصیه من اینست که به جای افزایش وزنه از تکرارهای بالا استفلده کنند چون خطر حرکت بسیار کم است.

از راهنمائی هاتون مچکرم.
راستی شما چند سال هست که بدنسازی کار می کنید؟
برنامه ی غذایی روزانتون چه جوریه؟ یه ماهی میشه که من که هر چی میخورم آب میرم.

 

[roje_aria79]

از راهنمائی هاتون مچکرم.
راستی شما چند سال هست که بدنسازی کار می کنید؟
برنامه ی غذایی روزانتون چه جوریه؟ یه ماهی میشه که من که هر چی میخورم آب میرم.

من قبل از بدنسازی رزمی کار بودم و تا حدودی هنوز هم هستم ولی بعد از آسیب دیدگی به بدنسازی دایم روی آوردم(که شروع بدنسازی برای ترمیم و تقویتمنطقه آسیب دیده بود) که اگر مجموع سالهایی را که مشترکا کار کردم و بعد را حساب کنیم 7 سال میشه .
برنامه غذایی هم 5 وعده در روز که شامل وعده های کامل و میان وعده ها می شود.بیشتر ین مواد پروتئنی روزانه را از تخم مرغ و پنیر و تن ماهی و سویا و لوبیا و عدس استفاده میکنم .
که شامل صبحانه و میان وعده ساعت 10 و نهار و میان وعده قبل از تمرین و آخرین وعده بعد از تمرین یا همان شام.البته با توجه به در امد مالی ما همین هم از سرمون زیادیه .
در وعده آخر شب و بعد از تمرین از یک نوشیدنی گرم و شیرین مثل :معجونهای شیرو عسل و استفاده میکنم برای مواد قندی هم در وعده آخر شب از میوه ها استفاده میکنم.
در ضمن ویتامینها و موادمعدنی را از طریق مکملهای مولتی (ویتامینها+مینرال )بدست می آورم .البته از آنتی اکسیدانها هم اومگا3 یا ویتامینEبکار میبرم.

در برنامه های حجمی غیر از تغذیه و تمرین تنها فاکتور بسیار موثر که تا حدود 80در صد در کارایی فردی و یا جلوگیریث از افت ورزشکار تاثیر دارد .داشتن روحیه مثبت و جلوگیری از پراکنندگی فکری و مشغولیات بیش از حد فکری ست که راندمان کاری یک ورزشکار را افت میدهد.و به نظرم اگر شما با تغذیه و تمرین مشکل ندارید شاید مشکل روحی یا مشغولیات درسی و فکری بیش از حد دارید.ولی اگر اینطور نیست باید تمرینات خود را چک کنید و یا تعداد روزهای تمرینی را.
من خودم چون از روش تک عضله برای تمرین استفاده میکنم هر روز تمرین میکنم ولی در روشهای دیگر حداقل هر عظله 48 ساعت به بازسازی و استراحت احتیاج دارد.و تمرینات 4 روز در هفته برای حجم عالی ست.
در ضمن بهترین ساعت برای تمرین هم به نظر من ساعت 4 به بعد تا ساعت 7 می باشد.و همچنین کمبود خواب یا دیر خوابیدن هم در افت کردن ورزشکار بسیار موثر میباشد و ورزشکارانی که دیر میخوابند ترشح هورمونها در بدنشان
به تاخیر میافتد که افت آنها را در پی خواهد داشت.

 

[Babak]

هزار و يك رمز چگونگي كم كردن وزن

براي كم كردن وزن ابتدا بايد بدانيد كه چربي‌هاي رژيمي در كجا مخفي شده‌اند، نيازي به حذف همه چربيها از رژيم غذايي نيست باچربي كمتر اين كار بهتر انجام مي‌شود و شما هنوز مي‌توانيد اجازه دهيد غذايتان طعم خود را همچنان حفظ كند.

چربيهاي زايد باعث چاقي مي‌شوند زيرا خيلي بيشتر از آن مقداري است كه براي رشد ،فعاليت بدني و سوخت وساز به آن نياز داريم.تنها راه كم كردن وزن، كم كردن كالري است تا چربي زايد بدن آب شود و ميان آنچه مي‌خوريد و آنچه مصرف مي‌شود تعادل برقرار شود.

بسياري از افرادي كه اضافه وزن دارند متقاعد شده‌اند كه سوخت و ساز در بدن آنها بطور مختل صورت مي‌گيرد، اما مطالعات نشان مي‌دهد كه علت چاقي به ندرت يك اختلال متابوليك محسوب مي‌شود.

برخي از متخصصان باور دارند كه ژن‌ها تنها در يك چهارم تا يك سوم اضافه وزن موثرند و عوامل محيطي مثل غذا،نوشيدني و تمرينات ورزشي هنوز هم نقش موثري در اضافه و يا كم شدن وزن دارند.

كم كردن سريع وزن به معناي آب شدن چربي‌هاي بدن نيست ،بلكه اين كاهش سريع مي‌تواند به علت از دست دادن آب بدن و يا حتي عضلات باشد. وزني كه به سرعت كم شده باشد به سرعت هم برمي گردد و اغلب ‪ ۳‬تا ‪ ۴‬پوند هم بيشتر از وزن اوليه مي‌شود.

تغييرات در روش غذا خوردن و انجام تمرينات ورزشي از نكاتي است كه هميشه بايد در صدر قرار گيرد و بايد بطور مستمر به آنها پرداخت و استمرار آن تنها به مدت سه روز ،سه ماه و يا سه سال نباشد.

براي بدست آوردن وزن دلخواه بايد مصرف شكر را كم كرد. اين ماده، مستقيما به چربي‌هاي بدن افزوده نمي‌شود ولي معمولا همراه با غذاهاي پرچرب استفاده مي‌شود.

مطالعات نشان مي‌دهد كه رژيم‌هاي لاغري سفت و سخت منجر به زياده روي در مصرف غذاهاي پرچرب مي‌شود.اما خوردن غذاهايي مثل سيب زميني ،نان،غلات و حبوبات و همچنين مصرف زياد ميوه‌ها و سبزيها براي رژيم لاغري بهتر است.

خوردن نان با فيبر بالا و همچنبين ميوه‌هاي فيبر دار به جاي نوشيدن آب آنها حس گرسنگي را بهتر ارضا مي‌كند.

بسياري از غذاهاي كربوهيدرات دار همراه با چربي مصرف مي‌شوند اما طعم دهنده‌هاي فراواني به غير از چربي هم وجود دارند ،فقط با به كار بردن كمي تخيل مي‌توانيد به مزه غذاهايتان كمي روح بدهيد.

نان را درون فر برشته كنيد و يا نان برشته را بطور تاره از نانوايي بخريد تا طعم و مزه جذاب آن حفظ شود.

نان پيتزا و لواش را با سالاد يا هوموس (نوعي چاشني) و تابولي (نوعي خوراك عربي) و يا تركيبات ديگر غذايي امتحان كنيد.

به جاي كره بر روي سيب زميني‌ها مقداري ماست با مخلوطي از سبزي‌هاي تازه خرد شده بگذاريد و به جاي برنج سرخ شده از برنج بخار پز شده استفاده كنيد.

براي خميرها سسي متشكل از مقدار كمي روغن زيتون و تركيبات كم چربي مثل گوجه فرنگي ،قارچ ،بادمجان ،پياز،سير،سبزي،غذاهاي دريايي ،سينه مرغ و يا گوشت استخواني درست كنيد.

ميوه تازه را در فصل خودش ميل كنيد و يا اينكه مي‌توانيد به جاي اضافه كردن بستني و يا خامه به آنها ماست اضافه كنيد تا خوش طعم‌تر شوند.

رژيم‌هاي سفت و سخت مدت زمان زيادي دوام نمي‌آورند، جداي از مشكلي كه در سازگار كردن خود با آنها داريم مصرف پايين كربوهيدرات‌ها باعث كم شدن آب بدن و نسوج ماهيچه‌اي مي‌شود و به اين علت ميزان مصرف انرژي بدن را كاهش مي‌دهد.

اگر شما سعي داريد كه يك رژيم كم كالري را دنبال كنيد بدن شما هم مصرف انرژي خود را كم مي‌كند و نهايتا رژيم خنثي مي‌شود.

كم خوري و داشتن مقدار كمي انرژي احساس بدي به شما مي‌دهد ،اگر مي خواهيد چربي بدنتان را از دست بدهيد ،فقط ميزان مصرف چربي خود را ‪۳۰‬ تا ‪ ۴۰‬گرم در روز محدود كنيد.

سس‌ها و چاشني‌هاي سالاد يكي از مهترين چربي‌هاي خوراكي وابتدايي‌ترين علل چاقي در زنان ‪ ۱۹‬تا‪ ۵۰‬سال است.

علاوه بر اين غذاهاي آماده از چربي بيشتري برخوردار هستند و يكي از عوامل موثر در چاقي هستند.

خوراك گوشت كه با پنير پوشيده شده و چاشني‌هاي پرچربي كه براي نرم و مطبوع كردن به غذاهايمان اضافه مي‌كنيم تا راحتتر از گلويمان پايين رود از جمله مواردي هستند كه چربي خود را پنهان مي‌كنند.

از ديگر غذاهاي پرچرب مي‌توان از مارگارين،چيپس، دونات (نوعي پيراشكي) كلوچه، شكلات و ديگر انواع شيريني، پنير، كيك، خمير، و سس‌هاي خامه‌اي نام برد.

اينكه مصرف ميان وعده‌ها باعث اضافه وزن مي‌شود يا خير بحث برانگيز است .هنگامي كه به فردي يك وعده غذايي را به عنوان ميان وعده بدهيد ،بدن اين فرد كالري بيشتري از آن غذا را مي‌سوزاند.

اما عملا مردم ميان وعده را به عنوان چيزي مضاف بر وعده غذايي معمولي خود مي‌خورند و اين خود يكي از منابع پرچربي و كالري مي‌شود.

اگر از خوردن چاشني‌هايي كه بر روي نان ماليده مي‌شوند صرف نظر كنيد، خودتان را از ‪ ۱۶‬گرم چربي در روز نجات داده ايد. براي عادت كردن به‌پرهيز از اين نوع غذاها حدود يك هفته و يا بيشتر زمان نياز داريد.

روشهاي موثر در موفقيت آميز بودن يك رژيم غذايي ،خوردن غذاهاي خانگي، جداكردن چربي گوشت قرمز و مرغ،مصرف ماست و شير كم چرب و يك تصميم سريع براي حذف غذاهاي آماده در برنامه غذايي تان است.

در حال حاضر يك آمريكايي ‪ ۴۶‬درصد از بودجه غذايي خود را صرف خريد غذا از بيرون خانه مي‌كند.

تمام غذاهاي سرخ شده مقدار چربي به خود جذب مي‌كنند.تحقيقات نشان مي دهد ،سيب زميني‌هايي كه در حرارت ‪ ۳۵۶‬درجه فارنهايت بطور كامل سرخ شدند حتي ‪ ۳۰‬دصد روغن كمتري نسبت به غذاهايي كه در درجه حرارت پايين پخته شدند جذب كردند.

براي طعم و مزه دادن به غذاها مي‌توان از موادي مثل گياهان معطر، ادويه، سير و فلفل كه هيچ نوع چربي در خود ندارند استفاده كرد.

اين مطلب برگرفته از كتابي با عنوان "چربي‌هاي خوب ،چربي‌هاي بد" نوشته پروفسور "رزماري استنسن" استاد كرسي تغذيه دانشگاه‌هاي استراليا، ترجمه دكتر حسام‌الدين رياحي است كه در هجدهمين نمايشگاه بين‌المللي كتاب عرضه شده است.


منيع : ايرنا

 

[Troy]

من قبل از بدنسازی رزمی کار بودم و تا حدودی هنوز هم هستم ولی بعد از آسیب دیدگی به بدنسازی دایم روی آوردم(که شروع بدنسازی برای ترمیم و تقویتمنطقه آسیب دیده بود) که اگر مجموع سالهایی را که مشترکا کار کردم و بعد را حساب کنیم 7 سال میشه .
برنامه غذایی هم 5 وعده در روز که شامل وعده های کامل و میان وعده ها می شود.بیشتر ین مواد پروتئنی روزانه را از تخم مرغ و پنیر و تن ماهی و سویا و لوبیا و عدس استفاده میکنم .
که شامل صبحانه و میان وعده ساعت 10 و نهار و میان وعده قبل از تمرین و آخرین وعده بعد از تمرین یا همان شام.البته با توجه به در امد مالی ما همین هم از سرمون زیادیه .
در وعده آخر شب و بعد از تمرین از یک نوشیدنی گرم و شیرین مثل :معجونهای شیرو عسل و استفاده میکنم برای مواد قندی هم در وعده آخر شب از میوه ها استفاده میکنم.
در ضمن ویتامینها و موادمعدنی را از طریق مکملهای مولتی (ویتامینها+مینرال )بدست می آورم .البته از آنتی اکسیدانها هم اومگا3 یا ویتامینEبکار میبرم.

در برنامه های حجمی غیر از تغذیه و تمرین تنها فاکتور بسیار موثر که تا حدود 80در صد در کارایی فردی و یا جلوگیریث از افت ورزشکار تاثیر دارد .داشتن روحیه مثبت و جلوگیری از پراکنندگی فکری و مشغولیات بیش از حد فکری ست که راندمان کاری یک ورزشکار را افت میدهد.و به نظرم اگر شما با تغذیه و تمرین مشکل ندارید شاید مشکل روحی یا مشغولیات درسی و فکری بیش از حد دارید.ولی اگر اینطور نیست باید تمرینات خود را چک کنید و یا تعداد روزهای تمرینی را.
من خودم چون از روش تک عضله برای تمرین استفاده میکنم هر روز تمرین میکنم ولی در روشهای دیگر حداقل هر عظله 48 ساعت به بازسازی و استراحت احتیاج دارد.و تمرینات 4 روز در هفته برای حجم عالی ست.
در ضمن بهترین ساعت برای تمرین هم به نظر من ساعت 4 به بعد تا ساعت 7 می باشد.و همچنین کمبود خواب یا دیر خوابیدن هم در افت کردن ورزشکار بسیار موثر میباشد و ورزشکارانی که دیر میخوابند ترشح هورمونها در بدنشان
به تاخیر میافتد که افت آنها را در پی خواهد داشت.

خیلی ممنون از وقتی که گزاشتی و از تجربیاتت نوشتی.
من 4 روز در هفته تمرین میکنم، عمدتا ساعت های 7 تا 9 شب ورزش می کنم، خوابم هم زیاد جمع و جور نیست.:blink: :wacko:
پس قریب به یقین، اگه ساعت خواب و ورزشم رو درست کنم، تاثیر بسزایی خواهد داشت.
حدس میزدم مشکلم این باشه، چون از لحاظ تغذیه مشکلی ندارم.

یه سوال دیگه در هنگام انجام حرکات بدنسازی داشتم:
بعضی وقتها که یه ست رو انجام می دم، پس از اتمام ورزش دردی در ناحیه عضله مربوطه که ناشی از تخریب ماهیچه هست رو حس میکنم.که طبیعی هم هست. و جلسه بعدی که همون ست رو انجام می دم، تاثیر چشمگیری در افزایش قدرت و حجم عضله مشاهده می کنم. تااینجا که همه چیز طبیعیه.
اما بعضی وقتها، هر چند که تمام توان خودم رو برای انجام حرکت و ست بکار میبرم، یه ذره هم اون درد رو حس نمی کنم و جلسه ی بعدش هم نه تنها هیچ افزایش حجم و قدرتی نمیبینم، بلکه مقداری اون حرکت هم برام سخت تر میشه.:blink:
برا همین یه دو سه ماهی میشه که رکورد هام افزایش چشمگیری نکرده.
حالا می فرمائید این همه افت بخاطره همین خواب نامنظم هست، یا غذا رو باید بیشتر کنم؟:wacko:

 

[alibati]

چه تاپیک خوبی
من سوال داشتم! من قبلا یعنی یکسال پیش بدنسازی می رفتم! بعدش ول کردم و الان چنذ روزیه که شروع کردم
اما این ست ها رو که می خوام بزنم روی ست سوم خیلی مشکل پیدا می کنم! وزنه رو هم روی 3 میزار اما ست سوم رو که میزنم فشار زیادی بهم وارد میشه! می خواستم بدونم چیکار کنم! که راحت وزنه ها رو بزنم در ضمن یک دقیقه استراحت دارم ! می خواستم بدونم این نوشابه ها که بچه ها تو باشگاه دارن چیه! اسمش چیه و از کجا میشه گرفت! چه کاری میشه کرد که قدرتم بیشتر بشه! البته خودم دارم وعده های غذایم رو افزایش میدم اما می خوام بدونم میتونم مکمل هم استفاده کنم

 

[roje_aria79]

خیلی ممنون از وقتی که گزاشتی و از تجربیاتت نوشتی.
من 4 روز در هفته تمرین میکنم، عمدتا ساعت های 7 تا 9 شب ورزش می کنم، خوابم هم زیاد جمع و جور نیست.:blink: :wacko:
پس قریب به یقین، اگه ساعت خواب و ورزشم رو درست کنم، تاثیر بسزایی خواهد داشت.
حدس میزدم مشکلم این باشه، چون از لحاظ تغذیه مشکلی ندارم.

یه سوال دیگه در هنگام انجام حرکات بدنسازی داشتم:
بعضی وقتها که یه ست رو انجام می دم، پس از اتمام ورزش دردی در ناحیه عضله مربوطه که ناشی از تخریب ماهیچه هست رو حس میکنم.که طبیعی هم هست. و جلسه بعدی که همون ست رو انجام می دم، تاثیر چشمگیری در افزایش قدرت و حجم عضله مشاهده می کنم. تااینجا که همه چیز طبیعیه.
اما بعضی وقتها، هر چند که تمام توان خودم رو برای انجام حرکت و ست بکار میبرم، یه ذره هم اون درد رو حس نمی کنم و جلسه ی بعدش هم نه تنها هیچ افزایش حجم و قدرتی نمیبینم، بلکه مقداری اون حرکت هم برام سخت تر میشه.:blink:
برا همین یه دو سه ماهی میشه که رکورد هام افزایش چشمگیری نکرده.
حالا می فرمائید این همه افت بخاطره همین خواب نامنظم هست، یا غذا رو باید بیشتر کنم؟:wacko:

روش تمرین صحیح همان روشی است که عضله کاملاانرژی خود را مصرف کند.ولی لزوما با درد همیشه همراه نیست .اما در تمرین باید عظله کاملا تا حد آخر توان استفاده گردد.
اما به نظر من مشکل اصلی شما در نوع حرکات می باشد اولا یک عضله از مجموع تارهای سفید و قرمز تشکیل شده که یکی از آنها تارهای استقامتی است و دیگری سرعتی و بهمین علت برای رشد عضله باید بر روی هر دو کار کرد برای همین در تمرینات از روشهای مختلفی استفاده میشود تا هر دو تقویت گردند.
احتمالا شما در تمرینات معمولا از برنامه های ثابتی استفاده میکنید که این بزرگترین اشتباه میباشد .به این علت که عضله بعد از مدتی به نوع حرکت عادت کرده وبازده خود را تغیر میدهد.
برای رفع این مشکل برنامه خود را با عوض کردن روزها باهم و ثابت نبودن حرکات در هر روز تغیر دهید تا از یکنواختی و عادت بدن دور شوید در ضمن در بعضی مواقع بعضی حرکات حتما باید در تکرارهای زیاد استفاده کرد.مثل:ساق پاو ساعد و کول.
یک توصیه به بدن سازان تازه کار همیشه از داشتن یک برنامه یکنواخت دور شوید و سعی کنید با شناختن نقاط ضعف خود برنامه ای منطبق با بدن خود استفاده کنید.

چه تاپیک خوبی
من سوال داشتم! من قبلا یعنی یکسال پیش بدنسازی می رفتم! بعدش ول کردم و الان چنذ روزیه که شروع کردم
اما این ست ها رو که می خوام بزنم روی ست سوم خیلی مشکل پیدا می کنم! وزنه رو هم روی 3 میزار اما ست سوم رو که میزنم فشار زیادی بهم وارد میشه! می خواستم بدونم چیکار کنم! که راحت وزنه ها رو بزنم در ضمن یک دقیقه استراحت دارم ! می خواستم بدونم این نوشابه ها که بچه ها تو باشگاه دارن چیه! اسمش چیه و از کجا میشه گرفت! چه کاری میشه کرد که قدرتم بیشتر بشه! البته خودم دارم وعده های غذایم رو افزایش میدم اما می خوام بدونم میتونم مکمل هم استفاده کنم

خوب این که چیز عجیبی نیست که عضله خسته بشه شما بدنتون تا عادت کنه هنوز وقت لازمه -اصلا عجله نکنید .
به نظر من باید بجای فشار میکفتید عضله خالی میکنه.:lol: می دونم چه طوریه مثلا در حین پرس در حرکت سوم دیگه دستتون بالا نمی یاد.ببینید اولین روزها بدن درد میگیره بعد هفته های اول ضعف بدنی بسیار شدیده ولی از هفته سوم و چهارم شروع میکنه به برگشتن به اول -البته در صورت تمرین خوب.خوب بدنتون تا به حالت قبل برگرده یک چندوقتی زمان میبره.
در مورد نوشابه ها من چیزی نمی دونم ولی به نظرمن در حین تمرین آب از همه چیز بهتره چونکه آب از دست رفته را سریع بر میگردونه .ولی نوشابه ها به علت مواد قندی و زنجیره قندی مقدار زمان خیلی بیشتری را احتیاج دارد تا آب بدن را تامین کند ولی مصرف در بعد از تمرین هیچ مشکلی ندارد.

 

[lahij_web]

سلام ... خوشحالم بازم يه مرخصي نصيبم شد تا بين شما دوستاي خوبم باشم ... فعلا تا 1 هفته هستم .
بحث ها هم خوب پيش رفته ... اميدوارم اين تاپيك هميشه هر وقت ميام برپا باشه .!

 

[alibati]

روش تمرین صحیح همان روشی است که عضله کاملاانرژی خود را مصرف کند.ولی لزوما با درد همیشه همراه نیست .اما در تمرین باید عظله کاملا تا حد آخر توان استفاده گردد.
اما به نظر من مشکل اصلی شما در نوع حرکات می باشد اولا یک عضله از مجموع تارهای سفید و قرمز تشکیل شده که یکی از آنها تارهای استقامتی است و دیگری سرعتی و بهمین علت برای رشد عضله باید بر روی هر دو کار کرد برای همین در تمرینات از روشهای مختلفی استفاده میشود تا هر دو تقویت گردند.
احتمالا شما در تمرینات معمولا از برنامه های ثابتی استفاده میکنید که این بزرگترین اشتباه میباشد .به این علت که عضله بعد از مدتی به نوع حرکت عادت کرده وبازده خود را تغیر میدهد.
برای رفع این مشکل برنامه خود را با عوض کردن روزها باهم و ثابت نبودن حرکات در هر روز تغیر دهید تا از یکنواختی و عادت بدن دور شوید در ضمن در بعضی مواقع بعضی حرکات حتما باید در تکرارهای زیاد استفاده کرد.مثل:ساق پاو ساعد و کول.
یک توصیه به بدن سازان تازه کار همیشه از داشتن یک برنامه یکنواخت دور شوید و سعی کنید با شناختن نقاط ضعف خود برنامه ای منطبق با بدن خود استفاده کنید.

خوب این که چیز عجیبی نیست که عضله خسته بشه شما بدنتون تا عادت کنه هنوز وقت لازمه -اصلا عجله نکنید .
به نظر من باید بجای فشار میکفتید عضله خالی میکنه.:lol: می دونم چه طوریه مثلا در حین پرس در حرکت سوم دیگه دستتون بالا نمی یاد.ببینید اولین روزها بدن درد میگیره بعد هفته های اول ضعف بدنی بسیار شدیده ولی از هفته سوم و چهارم شروع میکنه به برگشتن به اول -البته در صورت تمرین خوب.خوب بدنتون تا به حالت قبل برگرده یک چندوقتی زمان میبره.
در مورد نوشابه ها من چیزی نمی دونم ولی به نظرمن در حین تمرین آب از همه چیز بهتره چونکه آب از دست رفته را سریع بر میگردونه .ولی نوشابه ها به علت مواد قندی و زنجیره قندی مقدار زمان خیلی بیشتری را احتیاج دارد تا آب بدن را تامین کند ولی مصرف در بعد از تمرین هیچ مشکلی ندارد.

ممنون جوان
پس من اگر با وزنه کمتر بزنم بهتره تا اینکه وزنه بیشتر ر وبه سختی بزنم و بهم فشار زیادی بیاد!
اخه یکسری میگن باید به بدنت شوک وارد کنی؟! پس من چیکار کنم! وزنه کم رو که زیاد فشار نمیاره یا وزنه زیاد که فشار میاره؟
اخه اب که به ادم قدرت نمیده؟ تشنگی رو برطرف میکنه اما انرژِی نمیده! این نوشابه هایی که دارن رنگش لیمویی هست! یعنی کسی خبر نداره!
یه چیز دیگه خوردن این نوشابه های انرژی زا رو توصیه میکنید یا نه منظورم بومبا و ... هست
با تشکر

 

[lahij_web]

ممنون جوان
پس من اگر با وزنه کمتر بزنم بهتره تا اینکه وزنه بیشتر ر وبه سختی بزنم و بهم فشار زیادی بیاد!
اخه یکسری میگن باید به بدنت شوک وارد کنی؟! پس من چیکار کنم! وزنه کم رو که زیاد فشار نمیاره یا وزنه زیاد که فشار میاره؟
اخه اب که به ادم قدرت نمیده؟ تشنگی رو برطرف میکنه اما انرژِی نمیده! این نوشابه هایی که دارن رنگش لیمویی هست! یعنی کسی خبر نداره!
یه چیز دیگه خوردن این نوشابه های انرژی زا رو توصیه میکنید یا نه منظورم بومبا و ... هست
با تشکر

دوست خوب . شوك وارد كردن به بدن از هر راهي ممكنه . حتي با يك تكرار اضافي و يا تكرار منفي يا وزنه حداكثر و هزاران راه ديگه ! اينكه ببيني ديگران چه كردند فايده نداره . بلكه بايد سيستم منطبق با بدن خودت رو انتخاب كني .
آب براي بدنساز يا در اصل ورزشكار يه مايه حياتي دوبلكسه . براي بدنسازها باعث سرعت بخشيدن به حجم گرفتن بدن ميشه و براي ريكاوري بدن خيلي خيلي لازمه . ضمن اينكه حين تمرين باعث ميشه دماي بدن متعادل باشه و مواد زائد بدن راحت دفع بشه .
نوشابه هاي انرژي زا رو هم من يكي اصلا قبول ندارم و توصيه ميكنم برا امتحان هم شده نخوريدش ! چون قبلا هم كه توضيح دادم تركيبي از مواد قندي ساده هست كه باعث ترشح انسولين و بالا رفتن قند خون ميشه و احساس انرژي ميكني . من خودم سالهاست كه 3 ساعت قبل تمرين از كربوهيدرات ها و مقداري پروتئين استفاده ميكنم و موقع تمرين هم انرژي فوقا لعاده اي حس ميكنم . بدون اينكه اصلا نيازي به نوشيدن يا خوردن چيزي حين تمرين احساس كنم. كسايي هم كه ميشناسم همينطور . اصلا همين كه معده حين تمرين غير فعال باشه به ارتقاي سطح تمرين كمك ميكنه .
اگه خيلي احساس ضعف مي كني 2 تا خرما يا چند تا انجير قبل تمرين ميتونه انتخاب خوبي باشه .
موفق باشي .

 

[roje_aria79]

ممنون جوان
پس من اگر با وزنه کمتر بزنم بهتره تا اینکه وزنه بیشتر ر وبه سختی بزنم و بهم فشار زیادی بیاد!
اخه یکسری میگن باید به بدنت شوک وارد کنی؟! پس من چیکار کنم! وزنه کم رو که زیاد فشار نمیاره یا وزنه زیاد که فشار میاره؟
اخه اب که به ادم قدرت نمیده؟ تشنگی رو برطرف میکنه اما انرژِی نمیده! این نوشابه هایی که دارن رنگش لیمویی هست! یعنی کسی خبر نداره!
یه چیز دیگه خوردن این نوشابه های انرژی زا رو توصیه میکنید یا نه منظورم بومبا و ... هست
با تشکر

اولا انرژی گرفتن باید یا بعد از تمرین باشه یا قبل از تمرین در حین تمرین هر نوع خوردنی در اصل فشار به دستگاه گوارشی است که باعث عدم تمرکز انرزی بر تمرین و هم عواقب گوارشی خواهد شد .ولی البته منظورم نوشابه ها نیست .ولی استاد من به من میگفت به علت تعرق زیاد و از دست رفتن آب بدن در تمرینات سخت بهتر است از آب خالص در حین تمرین استفاده کنی تا اینکه بدنت سریعا جبران آب از دست رفته را بکند ولی شما در بعد یا قبل از تمرین حتما از مخلوطهایی که سریعا انرژی را بر میگردانند استفاده کن.من خودم از دلستر یا مخلوط شیر و عسل استفاده میکنم.

در مورد نحوه تمرین من نگفتم وزنه کم بزن .بلکه از ترکیب حرکات قدرتی و استقامتی توامان استفاده کن .
مثلا من برای شوک به عضلات سینه از پرس وزنه های هرم معکوس با استراحت 5 ثانیه استفاده میکنم که در بین هر 3 جلسه تمرین پرس قدرتی یکبار هم از این روش استفاده میکنم که بقدری موثر است که افزایش حجم سینه های مرا در عرض دو ماه تقریبا دو برابر از قبل سریعتر بالا برد.
ببینید شک انواع مختلفی دارد .مثلا دوست عزیزم لاهیج به من توصیه کرد برای عضلات فیله کمرم به جای حرکات کاملا قدرتی از تکرارهای بلای 200 استفاده کنم . در حالی که من همیشه سعی می کردم با افزایش بی رویه وزنه ها این شوک را به بدنم وارد کنم.
باید هر بدنسازی اینقدر به ساختار بدن خود آشنا شود که بداند هر حرکت آیا باعث تخلیه انرژی عضله و کارکرد مثبت آن عضله میشود یا خیر.
مثال:تقریبا بیشتر افرادی که حرکات زیر بغل را اجرا میکنند معمولا بجای زدن حرکت با عظله زیر بغل از پشت بازو استفاده میکنند و هر چقدر که وزنه های خود را افزایش میدهند نتیجه نمی گیرند .در حالی که اگر فقط کمی تمرکز بر روی عضله زیر بغل کنند و در حالی که کاملا بر روی ان عضله تمرکز کرده اند و حرکت و فشار را بر روی آن حس میکنند این حرکت را اجرا کنند متمئنا از رشد زیر بغل حتی با وزنه های کم تعجب خواهند کرد.

البته در مورد شما که دوباره شروع کرده اید حتما دورهء یکماهه اول را با حرکات سبک و تعداد متوسط ولی بسیار با تمرکز و با تنفس صحیح .این بهترین روش بازگشت بدن به اول میباشد.در تمام حرکات به آرامی حتی از قبل هم ارامتر به نحوی که مثلا وزنه سبک را با تصور وزنه بسیار سنگین و با کنترل کامل بدون رها کردن لحظه ای بزنید مطمئنم بدنتان هم فشار بسیار زیادی را تحمل خواهد کرد هم بسیار سریعتر از قبل جواب خواهد داد .
مثال :اگر پرس را با 30 کیلو میزدید حالا با 10 کیلو و با تصور وزنه 40 کیلو آرامتر از سابق و بدون مکث و زدن ضربه اجرا کنید بعد از دو هفته خودتون از پیشرفتتون تعجب می کنید .فقط حتما تمرکز داشته باشید و از تمسخر و نگاههای متعجب دیگرون ناراحت نشید .چون بعد از یکماه که شروع به زدن تکرارهای قدرتی کردید اونوقت جواب همشون را خواهید داد.

 

[alibati]

دوست خوب . شوك وارد كردن به بدن از هر راهي ممكنه . حتي با يك تكرار اضافي و يا تكرار منفي يا وزنه حداكثر و هزاران راه ديگه ! اينكه ببيني ديگران چه كردند فايده نداره . بلكه بايد سيستم منطبق با بدن خودت رو انتخاب كني .
آب براي بدنساز يا در اصل ورزشكار يه مايه حياتي دوبلكسه . براي بدنسازها باعث سرعت بخشيدن به حجم گرفتن بدن ميشه و براي ريكاوري بدن خيلي خيلي لازمه . ضمن اينكه حين تمرين باعث ميشه دماي بدن متعادل باشه و مواد زائد بدن راحت دفع بشه .
نوشابه هاي انرژي زا رو هم من يكي اصلا قبول ندارم و توصيه ميكنم برا امتحان هم شده نخوريدش ! چون قبلا هم كه توضيح دادم تركيبي از مواد قندي ساده هست كه باعث ترشح انسولين و بالا رفتن قند خون ميشه و احساس انرژي ميكني . من خودم سالهاست كه 3 ساعت قبل تمرين از كربوهيدرات ها و مقداري پروتئين استفاده ميكنم و موقع تمرين هم انرژي فوقا لعاده اي حس ميكنم . بدون اينكه اصلا نيازي به نوشيدن يا خوردن چيزي حين تمرين احساس كنم. كسايي هم كه ميشناسم همينطور . اصلا همين كه معده حين تمرين غير فعال باشه به ارتقاي سطح تمرين كمك ميكنه .
اگه خيلي احساس ضعف مي كني 2 تا خرما يا چند تا انجير قبل تمرين ميتونه انتخاب خوبي باشه .
موفق باشي .

سلام
از توضیحات خوبتون ممنونم
همون جور که متوجه شدید من در بدنسازی خیلی مبتدی هستم و واقعیتش فقط اسم دستگاه هایی که مربی برای من نوشته رو می دونم و یا اونهایی که باهاش کار کردم! اما اگر براتون امکان داره در مورد تکرار اضافی و منفی یه توضیح مختصر بدید! منظور از تکرار اضافی یعنی انجام یه ست اضافه در تمرین یا اینکه من متوجه نشدم!
در مورد اب هم من از مربی امروز پرسیدم ایشون هم گفتند که توصیه من اب هست اما میتونی از نوشابه های انرژی زا هم استفاده کنی! این نوشابه هایی رو که بچه ها داشتن هم اب بود که یه قرص ویتامین در اون حل شده بود
البته مربی گفت به نظر من اب از همه چیز بهتره!
من قبل از تمرین غذا و پروتئین می خورم اما در حین تمرین وقتی از نیمه گذشت احساس ضعف در عظلات میکنم
که با خوردن اب بهتر میشه اما انرژی من رو افزایش نمیده! حالا می خواستم بدونم میشه حین تمرین از همین چندتا خرما با اب استفاده کنم! یا مثلا شربت ابلیمو! چون همون طور که می دونید قند غذای مغزه! و در حین تمرین به مغز هم فشار میاد چون روی عضله نمرکز میکنم!
به نظرتون بهتر نیست من برنامه خودم رو با قد و وزنم رو اینجا بنویسم تا شما از نظر حرکات روی تمرین های من نظر بدید؟
ممنونم

 

[alibati]

اولا انرژی گرفتن باید یا بعد از تمرین باشه یا قبل از تمرین در حین تمرین هر نوع خوردنی در اصل فشار به دستگاه گوارشی است که باعث عدم تمرکز انرزی بر تمرین و هم عواقب گوارشی خواهد شد .ولی البته منظورم نوشابه ها نیست .ولی استاد من به من میگفت به علت تعرق زیاد و از دست رفتن آب بدن در تمرینات سخت بهتر است از آب خالص در حین تمرین استفاده کنی تا اینکه بدنت سریعا جبران آب از دست رفته را بکند ولی شما در بعد یا قبل از تمرین حتما از مخلوطهایی که سریعا انرژی را بر میگردانند استفاده کن.من خودم از دلستر یا مخلوط شیر و عسل استفاده میکنم.

در مورد نحوه تمرین من نگفتم وزنه کم بزن .بلکه از ترکیب حرکات قدرتی و استقامتی توامان استفاده کن .
مثلا من برای شوک به عضلات سینه از پرس وزنه های هرم معکوس با استراحت 5 ثانیه استفاده میکنم که در بین هر 3 جلسه تمرین پرس قدرتی یکبار هم از این روش استفاده میکنم که بقدری موثر است که افزایش حجم سینه های مرا در عرض دو ماه تقریبا دو برابر از قبل سریعتر بالا برد.
ببینید شک انواع مختلفی دارد .مثلا دوست عزیزم لاهیج به من توصیه کرد برای عضلات فیله کمرم به جای حرکات کاملا قدرتی از تکرارهای بلای 200 استفاده کنم . در حالی که من همیشه سعی می کردم با افزایش بی رویه وزنه ها این شوک را به بدنم وارد کنم.
باید هر بدنسازی اینقدر به ساختار بدن خود آشنا شود که بداند هر حرکت آیا باعث تخلیه انرژی عضله و کارکرد مثبت آن عضله میشود یا خیر.
مثال:تقریبا بیشتر افرادی که حرکات زیر بغل را اجرا میکنند معمولا بجای زدن حرکت با عظله زیر بغل از پشت بازو استفاده میکنند و هر چقدر که وزنه های خود را افزایش میدهند نتیجه نمی گیرند .در حالی که اگر فقط کمی تمرکز بر روی عضله زیر بغل کنند و در حالی که کاملا بر روی ان عضله تمرکز کرده اند و حرکت و فشار را بر روی آن حس میکنند این حرکت را اجرا کنند متمئنا از رشد زیر بغل حتی با وزنه های کم تعجب خواهند کرد.

البته در مورد شما که دوباره شروع کرده اید حتما دورهء یکماهه اول را با حرکات سبک و تعداد متوسط ولی بسیار با تمرکز و با تنفس صحیح .این بهترین روش بازگشت بدن به اول میباشد.در تمام حرکات به آرامی حتی از قبل هم ارامتر به نحوی که مثلا وزنه سبک را با تصور وزنه بسیار سنگین و با کنترل کامل بدون رها کردن لحظه ای بزنید مطمئنم بدنتان هم فشار بسیار زیادی را تحمل خواهد کرد هم بسیار سریعتر از قبل جواب خواهد داد .
مثال :اگر پرس را با 30 کیلو میزدید حالا با 10 کیلو و با تصور وزنه 40 کیلو آرامتر از سابق و بدون مکث و زدن ضربه اجرا کنید بعد از دو هفته خودتون از پیشرفتتون تعجب می کنید .فقط حتما تمرکز داشته باشید و از تمسخر و نگاههای متعجب دیگرون ناراحت نشید .چون بعد از یکماه که شروع به زدن تکرارهای قدرتی کردید اونوقت جواب همشون را خواهید داد.

از راهنمایی های خوبتون ممنونم
همون طور که گفتم من قبل تمرین و بعدش انرژی میگیرم و می خورم اما در حیت تمرین همون طور که می دونید بدن افت میکنه! انجام حرکات سخت میشه و اب هم خوبه اما ضعف رو از بین نمیبره! گفتم اگر بشه در حین تمرین چیزی بخورم که انرژی رو بهم برگردونه خیلی خوبه... من خیلی کم عرق میکنم! حالا شاید به خاطر اینه که وزنه ها رو خیلی سنگین نگذاشتم! اما حتما از اب استفاده میکنم

در مورد این جمله
در مورد نحوه تمرین من نگفتم وزنه کم بزن .بلکه از ترکیب حرکات قدرتی و استقامتی توامان استفاده کن .
مثلا من برای شوک به عضلات سینه از پرس وزنه های هرم معکوس با استراحت 5 ثانیه استفاده میکنم


میشه بیشتر توضیح بدید همین پرس وزنه هرم معکوس ؟ که اصلا چه حرکتی هست!
این که میگید قدرتی و استقامتی منظور اینه که در کنار وزنه های سنگین وزنه های سبکتر با تعداد ست بالا استفاد ه کنم؟
ببخشید من خیلی صفر کیلومترم! اینه که وارد نیستم!
از توضیحاتتون ممنونم

 

[lahij_web]

سلام
اما اگر براتون امکان داره در مورد تکرار اضافی و منفی یه توضیح مختصر بدید! منظور از تکرار اضافی یعنی انجام یه ست اضافه در تمرین یا اینکه من متوجه نشدم!
در مورد اب هم من از مربی امروز پرسیدم ایشون هم گفتند که توصیه من اب هست اما میتونی از نوشابه های انرژی زا هم استفاده کنی! این نوشابه هایی رو که بچه ها داشتن هم اب بود که یه قرص ویتامین در اون حل شده بود
البته مربی گفت به نظر من اب از همه چیز بهتره!
من قبل از تمرین غذا و پروتئین می خورم اما در حین تمرین وقتی از نیمه گذشت احساس ضعف در عظلات میکنم
که با خوردن اب بهتر میشه اما انرژی من رو افزایش نمیده! حالا می خواستم بدونم میشه حین تمرین از همین چندتا خرما با اب استفاده کنم! یا مثلا شربت ابلیمو! چون همون طور که می دونید قند غذای مغزه! و در حین تمرین به مغز هم فشار میاد چون روی عضله نمرکز میکنم!
ممنونم

سلام پهلوون .
در مورد تكرار اضافي و تكرار منفي صحبت و تفسير زياده ! ولي همينو بگم كه اين سيستم ها مال كساييه كه ديگه يكي دو سالي از تمرينشون ميگذره و بدنشون آماده پذيرش شوكه ... براي شما كه خودت ميگي صفر كيلومتري بايد رو حركات اصلي و پايه تمركز كني و سعيت اين باشه كه در حداقل زمان ممكن ( تمرين تا 45 يا 50 دقيقه ) به عضلات فشار بياري و بعد با استراحت كافي و تغذيه خوب بتوني به ريكاوري كامل برسي . بعد از اينكه پايه بدنت ساخته شد ميتوني از حركات متنوع تر و سيستم هاي جديدتر هم استفاده كني . براي اينكه فعلا يه پيش زمينه هم داشته باشي بگم كه تكرار اضافي يعني اينكه وقتي يه ست رو به تعداد معينش ميرسوني و توان انجام تكرار ديگه اي رو هم احساس نميكني يا توانت كمتر شده 1 يا 2 تكرار اضافي رو براي وارد كردن فشار مضاعف به بدن به كمك حريف تمريني يا سيستم رست پاوز انجام بدي .
تكرار منفي هم روشيه كه وزنه اي فراتر از توانت انتخاب ميكني و در قسمت منفي حركت تمركز ميكني و قسمت مثبت رو حريفت برات انجام ميده و كمكت ميده . مثلا حركت بارفيكس كه بالا رفتن رو به كمك دوستت انجام ميدي ولي در برابر پايين اومدن بايد مقاومت كني . كه به هر حال برا شما اصلا پيشنهاد نميشه .
در مورد تغذيه : باز خدا پدر و مادر اون مربيت رو بيامرزه كه بهت ميگه آب خوبه و فقط آب ! در واقع توضيح ديگه نداره ! فقط آب ! ولي خب ميتوني حين تمرين از 2 تا خرما با فاصله هم استفاده كني . و حل كردن 3 حبه قند تو بطري ابت هم ميتونه مفيد باشه .
ببين عزيزم ... اينكه ميگي خون به مغز ميرسه و مغز پركار ميشه : وقتي حين تمرين معدت پر باشه ( حالا چه غذاي سنگين چه هر چيزي كه نيازمند هضم شدن باشه ) خون اطراف معده جمع ميشه تا عمل هضم رو انجام بده . واسه همين به عضله تحت فشار خون كافي نميرسه و تمرينت بي ثمر ميمونه .
براي اينكه حين تمرين احساس ضعف نكني همون كاري كه گفتم رو بكن . ميتوني 2يا 3 قبل تمرين از كربوهيدرات هاي پيچيده استفاده كني ( سيب زميني يا ماكاروني ) كه هم تا موقع تمرين هضمش انجام شده باشه هم احساس قدرت كني . ضمنا ! موادي مثل خرما و قند و اين چيزها جزو كربوهيدرات هاي ساده و زود هضم هستن و زياد مغز و معدت رو به كار نميگيرن !!!!!!
:happy:
در مورد راهنمايي دوست خوبمون : گفته كه تركيبي از تمرينات قدرتي و استقامتي يعني اينكه تمركز روي يه روش خاص نباشه و ميتوني حركات تركيبي با دامنه حركتي كامل و تكرار 5 تا 7 رو به روش پاورليفتر ها و تكرار هاي 12 تا 15 رو هم براي برخي حركات تك مفصلي يا چند مفصلي رو استفاده كني . به هر حال فعلا براي شما همون تمرين پايه اي با دامنه تكرار 10 تا 12 و ست هاي 3 تايي و دامنه حركتي كامل و صحيح پيشنهاد ميشه .

 

[roje_aria79]

راهنمایی های خوبتون ممنونم
همون طور که گفتم من قبل تمرین و بعدش انرژی میگیرم و می خورم اما در حیت تمرین همون طور که می دونید بدن افت میکنه! انجام حرکات سخت میشه و اب هم خوبه اما ضعف رو از بین نمیبره! گفتم اگر بشه در حین تمرین چیزی بخورم که انرژی رو بهم برگردونه خیلی خوبه... من خیلی کم عرق میکنم! حالا شاید به خاطر اینه که وزنه ها رو خیلی سنگین نگذاشتم! اما حتما از اب استفاده میکنم
در مورد این جمله
در مورد نحوه تمرین من نگفتم وزنه کم بزن .بلکه از ترکیب حرکات قدرتی و استقامتی توامان استفاده کن .
مثلا من برای شوک به عضلات سینه از پرس وزنه های هرم معکوس با استراحت 5 ثانیه استفاده میکنم
میشه بیشتر توضیح بدید همین پرس وزنه هرم معکوس ؟ که اصلا چه حرکتی هست!
این که میگید قدرتی و استقامتی منظور اینه که در کنار وزنه های سنگین وزنه های سبکتر با تعداد ست بالا استفاد ه کنم؟
ببخشید من خیلی صفر کیلومترم! اینه که وارد نیستم!
از توضیحاتتون ممنونم

با تشکر از توضیحات دوست خوبم آقای لاهیج .
به نظر من هم اگر تازه کارید بهترین کار در شروع -نحوه صحیح حرکت و فرم درست گرفتن حرکاته یعنی اینکه حرکات در بدن جابیفته ولی اگر مدتی کارکردید و باز شروع کردید .اونوقت فرق میکنه .
در ضمن ضعف بدن در ابتدای شروع بدنسازی یک چیز طبیعیه و بهتر زمان تمرین مفیدیتون از 45 دقیقه بیشتر نشه.احتمالا شما تمام دو ساعت را صرف کلنجار رفتن با وزنه ها میکنی .(بقول ارمنی ها گاماس گاماس).
ببینید بدنسازی ورزشی نیست که همه حرکات در همه بدنها یک جواب بده بلکه بهترین کار برای بدنساز آموزش و یادگیری بیشتر و بیشتره که باعث بشه بدنش را کامل بشناسه و شاید نسخه ای که یک نفر برای شما میپیچه برای دیگری جواب نده .امروزه این ورزش یک علم بزرگ از ترکیب چندین علم دیگر است(فیزیولوژی-علم تغذیه-علم روانشناسی-علم آناتومیک -و....)پس همیشه در حال آزمون و خطا ویادگیری باشید نه کپی کار بودن.
در مورد اون حرکت اون برای یک تازه کار بسیار سخته و خطرناک و بیشتر برای گروه عضلانی درشت عضله خوبه.
نحوه حرکت هم استفاده از حد بالاترین وزنه و تکرار 10تایی و کاهش وزنه ها 5 کیلو 5کیلو با تکرارهای 10 تایی و استراحتهای 5 ثانیه ای است .که فقط در مورد عضلات بزرگی مثل :سینه و ران استفاده میشه و اونهم هر 3 جلسه یکبار.
البته بگم حتما باید برای بدنسازان پرسابقه و با یار کمکی و در سیستمهای تک عضله استفاده شود.مثلا :فقط در روزهایی که یک عضله کار میشود.