تاپیک جامع کاهش یا افزایش وزن

[Ronan]

سلام اقا رونان خدا قوت بابت این تاپیک فوق العاده

من 1.5 ماهه که میرم بدنسازی ولی مقدار بغل شکم دارم که خیلی تو ذوقم میزنه و هدفم هم اینه که مثله اواتارت شم.من 22 سالمه قدم 178 و وزنم 73 کیلو و دور شکم 81 هستش.بزرگترین مشکل من **** غذایی هست یعنی اصلا محاسبه نمیکنم که چقدر کالری مصرف میکنم ولی زیادم پر خوری نمیکنم.
تمرینات هوازی که الان میرم به این صورته که ابتدا حدود 20 دقیقه دوچرخه کار میکنم (3-4 دقیقه سبک-1 دقیقه متوسط-30 ثانیه سنگین-1 دقیقه متوسط-30 ثانیه سنگین-3-4 دقیقه سبک-1 دقیقه متوسط-30 ثانیه سنگین-1 دقیقه متوسط-30 ثانیه سنگین-3-4 دقیقه سبک) بعدش حدود 10 دقیقه ترد میل (2-3 دقیقه سرعت3-6 بعد 4-5 دقیقه سرعت 9-10 بعد 2-3 دقیقه 3-6) چون که در باشگاه دوچرخه رایگانه واسه همین بیشتر با دوچرخه کار میکنم.

با تشکر منتظر راهنماییهای گرانبهات هستم

آقا جان این آواتار مارو بیخیال شو :دی

وزن و قدت خوبه ... اتفاقا باید حدودی حساب کنی چقدر میخوری ... وعده های غذاییتو 6 تا کن

اما نصف وعده بخور هر سری ... روی دوچرخه 30 دقیقه برو ... تقریبا هم قدرتی کار کن ... شدت تمرین دوچرختو

بالا ببر جوری که حتی مقداری باسنت با صندلی فاصله داشته باشه و هر از گاهی بشینی روی صندلی

بعد برو ترد میل و حد اقل 30 دقیقه روش برو ... 1 دقیقه با سرعت برو روی شیب 3 ... جوری که بعد از 1 دقیقه

نتونی با اون سرعت بری ... بعد بیارش روی شیب 0 و راه رفتن سریع و 45 ثانیه اینجوری برو ... دوچرخه بخشی

ار حرکت هوازیه اما نتیجه ای که ترد میل میده رو هیچ دستگاه دیگه ای نمیده

اینو یکی از دوستان ترجمه کرده

بهترین غذاها برای کاهش وزن سریعتر
http://forum.shahriariha.com/thread-2703.html

ماشالا به این ترجمه ... چقدر ناشیانه ترجمه کرده ... بیشتر مطالبش رو توی این تاپیک گذاشتم

اما مرسی

باشه آقا در اسرع وقت عکس رو آماده میکنم. عادی عکس بگیرم دیگه؟؟؟ یا میخوای فیگور بگیرم؟ :دی

فیگور میگور نمیخواد ... از روبرو وایسا دستا افتاده ... یدونه از پهلو ... یدونه از پشت

جون بچت عکس با حجم 5 مگ نگیری بفرستیا ... باور کم عکستو برای مجله " وگ " نمیخوام

فقط میخوام ببینم بدنت چطوریه

 

[/\/\ O H S E N]

فیگور میگور نمیخواد ... از روبرو وایسا دستا افتاده ... یدونه از پهلو ... یدونه از پشت

جون بچت عکس با حجم 5 مگ نگیری بفرستیا ... باور کم عکستو برای مجله " وگ " نمیخوام

فقط میخوام ببینم بدنت چطوریه

باشه. :lol::lol:

 

[naruto shippuud]

آقا جان این آواتار مارو بیخیال شو :دی

وزن و قدت خوبه ... اتفاقا باید حدودی حساب کنی چقدر میخوری ... وعده های غذاییتو 6 تا کن

اما نصف وعده بخور هر سری ... روی دوچرخه 30 دقیقه برو ... تقریبا هم قدرتی کار کن ... شدت تمرین دوچرختو

بالا ببر جوری که حتی مقداری باسنت با صندلی فاصله داشته باشه و هر از گاهی بشینی روی صندلی

بعد برو ترد میل و حد اقل 30 دقیقه روش برو ... 1 دقیقه با سرعت برو روی شیب 3 ... جوری که بعد از 1 دقیقه

نتونی با اون سرعت بری ... بعد بیارش روی شیب 0 و راه رفتن سریع و 45 ثانیه اینجوری برو ... دوچرخه بخشی

ار حرکت هوازیه اما نتیجه ای که ترد میل میده رو هیچ دستگاه دیگه ای نمیده

ممنون بابت جوابتون ولی 1 ساعت هوازی باعث نمیشه که ماهیچه های بدنم آب شن؟تغذیه قبل و بعد از هوازی چی باشه بهتره؟من اکثرا بعد از تمرینات بدنسازی هوازی میرم که دیگه اینقدر انرژی برام نمونده که بخام 1 ساعت هوازی کار کنم برای این مسئله چکار کنم؟
نیاز هست که از این ترکیب استفاده کنم؟
cla+ green tea extract + l-carnitine +caffein

 

[Ronan]

ممنون بابت جوابتون ولی 1 ساعت هوازی باعث نمیشه که ماهیچه های بدنم آب شن؟تغذیه قبل و بعد از هوازی چی باشه بهتره؟من اکثرا بعد از تمرینات بدنسازی هوازی میرم که دیگه اینقدر انرژی برام نمونده که بخام 1 ساعت هوازی کار کنم برای این مسئله چکار کنم؟
نیاز هست که از این ترکیب استفاده کنم؟
cla+ green tea extract + l-carnitine +caffein

نه 1 ساعت باعث نمیشه ... اما زود باشگاه نرو ... سعی کن ساعت 5 به بعد بری ... 1 ساعت و نیم قبل از تمرین

هم یه میان وعده بخور ... شیر + کمی عسل و 3 تا خرما

سفیده تخم مرغ + شیر + پنیر کم چرب + ماست کم چرب + سیب + گریپ فروت رو سعی کن تو برنامه های

غذاییت داشته باشی ... نه اینکه هر روز همشونو بخوری اما شیر و ماست و گریپ فروتو سعی کن هر روز داشته

باشی تخم مرغ هم 2 تا سفیده 1 زرده رو 1 روز در میان داشته باش ... اینا رو حتما رعایت کن ... سینه بوقلمون رو

سعی کن هفته ای حد اقل 2 بارو داشته باشی ... ماهی رو هم که باید هفته ای 2 بار بخوری

همه اینا آب پز باشه ... سرخ کردنی نباشه

هوازیو از 30 دقیقه شروع کن هر 3 روز 5 دقیقه اضافه کن تا کم کم بدنت عادت کنه ... دیدی باز فشار میاره

هر 5 روز اضافه کن

قهورو قبل از تمرین بخور ... Cla هم خوبه برات ... اون ترکیبم میتونی استفاده کنی ... مشکلی نداره

 

[naruto shippuud]

رونان جان من بعضی روزا 7-8 تا سفیده میخورم(3-4 تا صبحانه و 3-4 تا بعد از باشگاه) ضرری که نداره؟بجای گریپ فروت میشه از پرتغال استفاده کنم آخه زیاد دوست ندارم؟
cla+ green tea extract + l-carnitine +caffein رو کی و چه مقدار باید مصرف کنم؟بجای سینه بوقلمون چه چیزایی میشه جایگزین کرد؟
بعد اینکه نیازی هست که مصرف کربوهیدراتمو از ساعت 6 به بعد کلا قطع کنم یا فقط کم کنم؟
سوال دیگه اینه که تو ورزش های هوازی مقدار کالری که میسوزونیم مهمه یا زمان انجام ورزش؟
شما بدنسازی هم کار میکنید؟

 

[/\/\ O H S E N]

آقا رونان باز مزاحم شدم یه نفر هست ۹۵ کیلو ۱۶۸ سانت قدش. باید چیکار کنه؟ هم عذایی هم ورزشی؟ ممنون. در ضمن زن هم هست...
ممنون

 

[Ronan]

رونان جان من بعضی روزا 7-8 تا سفیده میخورم(3-4 تا صبحانه و 3-4 تا بعد از باشگاه) ضرری که نداره؟بجای گریپ فروت میشه از پرتغال استفاده کنم آخه زیاد دوست ندارم؟
cla+ green tea extract + l-carnitine +caffein رو کی و چه مقدار باید مصرف کنم؟بجای سینه بوقلمون چه چیزایی میشه جایگزین کرد؟
بعد اینکه نیازی هست که مصرف کربوهیدراتمو از ساعت 6 به بعد کلا قطع کنم یا فقط کم کنم؟
سوال دیگه اینه که تو ورزش های هوازی مقدار کالری که میسوزونیم مهمه یا زمان انجام ورزش؟
شما بدنسازی هم کار میکنید؟

به جای گریپ فروت نمیشه چیز دیگه ای استفاده کنی ... ناشتا هم بخورش ... چای سبزو روزی یک لیوان بیشتر

نخور ... کافیینم قبل از تمرین استفاده کن ( 30 تا 45 دقیقه قبل ) و 2 تا 3 قاشق چای خوری بریز و بخور

توضیحات cla :


The New Encyclopedia Of Modern BodyBuilding

دایرة المعارف بدنسازی تالیف :آرنولد شوارتزنگر ، بیل دابینز

ترجمه : دکتر فرهاد همت خواه و مهندس محمد همت خواه

CLA یک چربی سالم است که می تواند به کاهش چربی های بدن کمک کند و همزمان حجم عضلات و قدرت

آن را افزایش دهد . حتی شواهدی وجود دارد که CLA می تواند به ترغیب چربی سوزی به ویژه در ناحیه شکم

کمک کند .

CLA با ***** آنزیم ذخیره کننده چربی به نام LPL چربی ها را از جریان خون می زداید.

با سرکوبی LPL، CLA می تواند از ذخیره شدن چربی ها جلو گیری کند و سوختن چربی ها را به عنوان منبع

انرژی ترغیب نماید . این عملکرد می تواند پاسخگوی خاصیت افزایش حجم عضلانی CLA هم باشد.

مجله رزم

کلا سینه بوقلمون فوق العادست ... سینه مرغ هم خوبه ... در کل سینه خوردن داره :دی

از ساعت 6 سعی کن کمتر کربوهیدرات مصرف کنی ... تو ورزش هوازی هم زمان خیلی مهمه و درست رفتن

تمرین ... فعلا چون ابتدایی میخوای کار کنی اونایی که گفتمو انجام بده تا بعدا بریم سراغ Advance

آقا رونان باز مزاحم شدم یه نفر هست ۹۵ کیلو ۱۶۸ سانت قدش. باید چیکار کنه؟ هم عذایی هم ورزشی؟ ممنون. در ضمن زن هم هست...
ممنون

خواهش ... سن ؟

 

[Hamid2day]

چند روز در هفته را توصیه می کنید برای شنا

3 روز
2 روز
هفته ای یک مرتبه ؟

 

[Ronan]

چند روز در هفته را توصیه می کنید برای شنا

3 روز
2 روز
هفته ای یک مرتبه ؟

4 روز در هفته عالیه ... اینم یادت باشه که شنا جزو ورزشایی هست که هم هوازیه و هم عضله سازی صورت میگیره

غورباقه و کرال فوق العاده به سر شونه و سینه فشار میارن ... سعی کن یدونه پلار هم بخری که ضربانتو ببینی

 

[masut]

آقا همینجا جا داره به تمام برو بچه های این تاپیک خسته نباشید بگم چون نشستم الان تمام صفحاتو مطالعه کردم دست مریزاد بسیار عالی و کم حجم آقا من گفتم شاید تجربیاتمو بتونم در اختیار دوستان قرار بدم امیدوارم که مفید واقع بشه

خوب میریم به 3 سال پیش زمانی که من 130 کیلو بودم قد 186 تنها چیزی که یادم میاد اینکه به معنای واقعی =جارو برقی یادم میاد یبار 19 تا نون تافتون تنوری خریدم آوردم خونه تو خونه مادرم شمردش 13 تا شده بود :wacko::wacko::blink::blink::blink::blink:

همون جا خواستم لاغر کنم ولی نشد ادامشو تو پست بعد بخونید خطو یوقت گم نکنین

 

[masut]

آقا شاید چندین بار اقدام کردم جوابم میگرفتم ولی دوباره وزن مثل فنر جمع شده به حالت اول بر میگشت

تا اینکه رفتم دکتر اونم نه یکی 2 تا + کلی سایتو مطلبو........ خوب از 26 خرداد 89 تا الان چند کیلویی کم کردم هرچند حنوز کار دارم از 127 رسیدم به 95:happy: هرچند تا77 مونده

یادتون باشه 45روز اول دوره درمانتون خیلی مهمه خیلی به 2 دلیل 1 نباید نا امید بشین حالا میگم چرا 2 اگه درست کا ر کنین نتیجش حدود 10 12% از کل وزن بدنتونه

بیاد داشته باشیین بدن در 2 هفته اول به راحتی روی فاز چربی سوزی نمیره پس نا مید نشید ادامه بدین خبر های خوبی رو براتون داره (تلاشتون +**** درست)

بیاد داشته باشین بدون ورزشو **** توامآ در دراز مدت نمیشه کاری کرد هر دو شون باید با هم باشن

فیبرو بیارین تو غذاتون یه جمله قشنگی این دکتره گفت کفت :مسعود تو **** نمیگیری سبک زندگیتو داری تغیر میدی

پس پایانی نداره:happy:

یادتون باشه خودسرانه یوقت گند نزنین به بدنتون که بدن حساسه من تمامه چربی سوز های شاخو خریدم

ولی تا الان دست بهشون نزدم تو کمدن:lol::f34r: ولی وقتی بدنم داره بهم جواب میده مگه مریضم چربی سوز بخورم

دیگه یادم رفت کلی حرف داشتما !!!!

ایشالا ه اگه شد و دوستان مایل بودم ادامه اش میدهم خط خطی هایم را:happy:

 

[HITBOY]

سلام دوستان
جهت لاغر شدن با چه دستگاه هایی کارکنم بهتره؟با چه رژیمی؟
میخوام 3-2 سایز لاغر کنم...:happy:
ممنون

 

[/\/\ O H S E N]

خواهش ... سن ؟

۲۳ سال و نیم داداش سنش هست. ممنون. زحمت میکشی

 

[naruto shippuud]

رونان جان من بعضی روزا 7-8 تا سفیده میخورم(3-4 تا صبحانه و 3-4 تا بعد از باشگاه) ضرری که نداره؟بجای گریپ فروت میشه از پرتغال استفاده کنم آخه زیاد دوست ندارم؟
cla+ green tea extract + l-carnitine +caffein رو کی و چه مقدار باید مصرف کنم؟بجای سینه بوقلمون چه چیزایی میشه جایگزین کرد؟
بعد اینکه نیازی هست که مصرف کربوهیدراتمو از ساعت 6 به بعد کلا قطع کنم یا فقط کم کنم؟
سوال دیگه اینه که تو ورزش های هوازی مقدار کالری که میسوزونیم مهمه یا زمان انجام ورزش؟
شما بدنسازی هم کار میکنید؟

رونان خیلی ممنون بابت جوابت اگه اونایی که پر رنگ کردم رو هم جواب بدی ممنون میشم

من نیم ساعت قبل از باشگاه کراتین میخورم.سوالم اینه که کراتین با کافیین با هم مشکلی ایجاد نمیکنن؟همچنین نگفتی کی cla رو بخورم ؟

 

[Ronan]

سلام دوستان
جهت لاغر شدن با چه دستگاه هایی کارکنم بهتره؟با چه رژیمی؟
میخوام 3-2 سایز لاغر کنم...:happy:
ممنون

ترید میل دوچرخه

برنج - روغن - سس مایونز - سرخ کردنی - پیتزا - چیپس - پفکو حذف کن فعلا

روزی 1 ساعت هوازی کار کن

۲۳ سال و نیم داداش سنش هست. ممنون. زحمت میکشی

ایشون یه خورده Over Weight هستن ... فعلا با پیاده روی سریع روزی 1 ساعت شروع کنن

اون بالاییهارو هم حذف کنن تا مقداری وزن پایین بیاد بشه برنامه داد

رونان خیلی ممنون بابت جوابت اگه اونایی که پر رنگ کردم رو هم جواب بدی ممنون میشم

من نیم ساعت قبل از باشگاه کراتین میخورم.سوالم اینه که کراتین با کافیین با هم مشکلی ایجاد نمیکنن؟همچنین نگفتی کی cla رو بخورم ؟

منظورتو از اینکه بدن سازی کار میکنی نمیفهمم ... من فیتنس کار میکنم ... دنبال گنده شدن نیستم

نه مشکلی ایجاد نمیکنه

سی ال ا رو هم فکر کنم قبل از نهار بخوری بهتر باشه ... یادت باشه پروتیین خوبه اما بیش از حدش دیگه بده

چون چسبندگی معده ممکنه پیش بیاره ... 2 تا صبحانه بخور ... 2 تا بعد از تمرین ... هر روزم نخور

یک روز در میون بخور

 

[omidkk]

يه سوال داشتم ميخواستم بدونم چربي سوز كدوم مارك خوبه؟ قبل ورزش استفاده كنم ؟ و عوارض داره؟

 

[Ronan]

يه سوال داشتم ميخواستم بدونم چربي سوز كدوم مارك خوبه؟ قبل ورزش استفاده كنم ؟ و عوارض داره؟

کلا تو این تاپیک گفتم که من به کسی پیشنهاد نمیکنم هیچ چیز مصرف کنه

چربی سوز و اینها رو که اصلا پیشنهاد نمیکنم به کسی

چند کیلو اضافه داری ؟

 

[Amir_Br]

سلام
دوستان جناب رونان که در مورد سوالات مربوط به چاقی سلب مسیولیت کردن پس هر کس میدونه لطفا به سوال من جواب بده ؟
نظرتون در مورد مکمل آلبومین (وی) برای چاقی چیه ؟

 

[Ronan]

سلام
دوستان جناب رونان که در مورد سوالات مربوط به چاقی سلب مسیولیت کردن پس هر کس میدونه لطفا به سوال من جواب بده ؟
نظرتون در مورد مکمل آلبومین (وی) برای چاقی چیه ؟

دوست عزیز من در مورد چیزی که تخصص ندارم ترجیحا صحبت نمیکنم ... این تاپیکم دوست دارم مرجع کامل

برای لاغری باشه ... تاپیک مربوط به چاقی تو بخش ورزش هستش ... اگر اونجا سوالتون رو مطرح کنید

بهتر نتیجه میگیرید ... مرسی

 

[iced earth]

سلام
دوستان جناب رونان که در مورد سوالات مربوط به چاقی سلب مسیولیت کردن پس هر کس میدونه لطفا به سوال من جواب بده ؟
نظرتون در مورد مکمل آلبومین (وی) برای چاقی چیه ؟

خوب با توجه به این که رونان این سوالها رو جواب نمیده من جواب میدم.
ببینید کلا پروتیین بلوک سازنده عضلات محسوب میشه.در بدنسازی بدون مصرف پروتیین کافی حتی خواب رشد عضلانی رو هم نمی تونید ببینید.این که میگم پروتیین کافی منظور حداقل 2.2 گرم برای هر کیلو وزن بدنه.
اما آلبومین.آلبومین یا همون پروتیین تخم مرغ خوب پروتیین با کیفیتی محسوب میشه.
ولی این که آلبومین باعث افزایش وزن میشه باید بگم به تنهایی نه!نمی دونم کی بهتون این توصیه رو کرده ولی اگه به من باشه سراغ مکملهای دیگه ای میرم!
در واقع هیچ مکملی به تنهایی معجزه نمی کنه .شما برای افزایش وزن نیاز به افزایش کالری مصرفی دارید.یعنی باید بالانس کالری مثبت باشه( کالری وارد شده به بدن بیشتر از کالری مصرفی باشه سعی کنید 40-45 کالری به ازای هر کیلو وزن بدنتون مصرف کنید).
حالا هر چقدر از مواد غذایی با کیفیت بالاتر برای تامین انرژی بدن استفاده کنید خوب مطمئنا به کیفیت بالاتری دست پیدا می کنید ولی خوب بدون برنامه ریزی غذا خوردن فقط یه نتیجه داره =حجم آبگوشتی! یه بدن چرب و بی ریخت که من لاغر بودن رو به این نوع افزایش وزن ترجیح میدم!
کلا اگه تمرین با وزنه دارید این قوانین می تونه کمکتون کنه:

1.مهمترین ماده غذایی برای رشد پروتیینه. بین 2/2 تا 3/3 گرم پروتیین به ازای هر کیلو وزن بدن نیاز دارید. که باید از منابع با کیفیت مثل گوشت قرمز/مرغ/ماهی/لبنیات/تخم مرغ و مکملهای پروتیینی تامین بشه.مکملهای پروتیینی واقعا می تونن کمکتونن برای تامین پروتیین با کیفیت.حتما از وی پروتیین(مخصوصا وی ایزوله) برای وعده بعد از تمرین و بلافاصله بعد از بیدار شدن استفاده کنید.

2.منبع اصلی سوخت بدن گلوکزه که با مصرف کربوهیدراتها تامین میشه پس حتما میزان کربوی مصرفیتون رو بالا ببرید 4/4 گرم الی 6/6 گرم به ازای هر کیلو وزن بدنتون.نوع کر بو هیدرات مصرفیتون رو با دقت انتخاب کنید.سعی کنید از کربوهیدراتهای ساده حداکثر دو وعده در طول روز استفاده کنید بعد از تمرین و قبل تمرین یا صبحانه و بعد از تمرین.وعده بعد از تمرین حتما به کربوهیدرات زود هضم مثل دکستروز/ویتارگو(از بین مکملها) یا نان سفید/سیب زمینی و... مصرف کنیدچون بعد از تمرین بالا رفتن ترشح انسولین می تونه باعث بشه که مواد غذایی بهتر به داخل عضلات هدایت بشه.می تونید از یک گینر با کیفیت استفاده کنید مثلا یک سروینگ از پرو کمپلکس گینر اپتیموم یا ریل مس گاسپاری یا ترو مس بی اس ان می تونه حدود 50 گرم پروتیین و 100 گرم کربوهیدرات در اختیار بدنتون قرا بده.(به شرط اصل بودن مکملها!!)

3.حتما 10 درصد از کالری مصرفیتون رو از چربیها تامین کنید.چون چربیها سطح تستسترون بدن رو در حد بالایی حفظ می کنند و این یعنی رشد عضلانی.از روغن زیتون کره بادام زمینی امگا3 گردو استفاده کنید.حتما روزانه حداقل یک وعده گوشت قرمز مخصوصا گوشت گوساله استفاده کنید چون علاوه بر درصد بالای پروتیین مقداری چربی و کلسترول داره که به بالابردن ترشح تستسترون کمک می کنه.

4.وعده قبل تمرین بسیار وعده مهمیه می تونید یک وعده سبک شامل 20-30 گرم کربوهیدرات(اگه متابولیزم بدنتون کنده از نوع دیر هضم اگه متا بولزمتون بالاست از زود هضم استفاده کنید) مثل یک سیب بزرگ+ 20 گرم وی پروتیین استفاده کنید.این کار جلوی تخریب عضلات در حین تمرین رو می گیره.

5.روزانه 6 وعده کوچک استفاده کنید هر وعده شامل پروتیین و کربو هیدرات باشه.هر 2/5 تا 3 ساعت یک بار یک وعده غذایی کوچک و با کیفیت بخورید.

6.اگه دنبال رشد عضلات هستید از کراتین به صورت دوره ای استفاده کنید.

7.علاوه بر کراتین مکملهای زیادی هستند که می تونن کمکتون کنند مثل آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار یا همون bcaa(که تاثیر فوق العاده ای در افزایش سنتز پروتیین دارند) یا گینرها(مکملهای افزایش وزن) یا گلوتامین(به عنوان یک آنتی کاتابولیک قوی و مکملی فوق العاده موثر در ریکاوری) آرژنین یا مکملهای افزایش سطح تستسرون(مثل تریبولوس و zma )و...
البته نیازی نیست همه اینها رو مصرف کنید می تونید چندتاشون رو انتخاب کنید مثلا ترکیب:
وی+کراتین+bcaa
یا
وی+کراتین+گلوتامین
یا
گینر+کراتین+وی
.....
بازم اگه سوالی بود می تونید بپرسید.

پ.ن: پوریا اگه می بینی بی ربطه به این تاپیک بگو تا این پست رو جابجا کنم.