من نمیدونم شما چقدر اضافه وزن داری؟ اصلا داری یا نه؟ بر فرض این که داشته باشی:
اول از همه سنجده که برای درمان تنبلی(همون ... گشادی) توصیه میشه:lol: وباید در مواقع لازم بقدر حاجت مصرف شه.
جدای از شوخی اگه بخای جدی شروع کنی باید 2 سری برنامه ورزشی رو همزمان با هم پیش ببری:
1- 20 دقیقه دویدن در روز.روزای اول هر چقدر میتنونی برو.2 دقیقه هم شده برو ناامید نشو.
2- بدنسازی: یه باشگاه نزدیک خونه و مرتب که حداقل 4 روز در هفته تمرین کنی.
بری باشگاه برای شروع مربی همین برنامه زیر رو بهت میده: (حالا یکی دو آیتم اینور اونور)
جلسه اول:
- پرس سینه هالتر خوابیده : 8*3
- بالا سینه هالتر : 8*3
- بالا سینه دمبل: 8*3
- جلو بازو هالتر ایستاده: 8*3
- جلو بازو تک دمبل نشسته: 8*3
- جلو بازو سیم کش ایستاده: 8*3-
- پهلو مسگری با میله : 50*3
- زیر شکم خوابیده روی میز پرس سینه : 9*3
جلسه دوم:
- سر شانه هالتر از جلو: 8*3
- سر شانه هالتر از عقب: 8*3
- نشر صلیب ایستاده: 8*3
- زیر بغل سیم کش دست باز از جلو: 8*3
- زیر بغل سیم کش دست باز از پشت: 8*3
- زیر بقل قایقی: 8*3
- مچ و ساعد (هر دو با سیم کش): 10*3
جلسه سوم :
- پرس پا دستگاه: 8*3
- جلو پا دستگاه: 8*3
- پشت پا دستگاه: 8*3
- پشت بازو هالتر خوابیده: 8*3
- پشت بازو دمبل تک تک ایستاده (یا خوابیده): 8*3
- پشت بازو سیم کش: 8*3
- ساق پا دستگاه : 8*3
- گردن : 8*3
- بالا شکم: 15*3 (خوابیده- نه روی میز شکم شیب)
درکل میگن هالتر حجم میده-دمبل گرد میکنه-سیم کش خط میندازه
- من چون هیچ وقت **** لاغری نگرفتم نمیتونم تو زمینه غذایی حرفی بزنم.ولی چیزی که مشخصه باید مصرف چربی و کربو هیدراتها رو کم کنی.سس - ماکارونی- سیب زمینی و...
چند مورد مهم که تو این 2 ساله متوجهش شدم رو برات میگم:
- تا زمانیکه جاهایی غیر از شکم و پهلو چربی داشته باشه(بازوها-پاها-حتی صورت), چربیهای شکم و پهلو آب بشو نیستن چرا که شکم و پهبو عضلات تختی دارن و در فعالیتهای روزانه تحت فشار قرار نمیگیرن----> اول از همه چربی میارن و آخر از همه چربیشون آب میشه. ----> باید تمرین هوازی مثل دو - دوچرخه داشته باشی تا آبشون کنی.
خود باشگاه هم باعث چربی سوزی میشه ولی دو یه چیز دیگس.
واما در رابطه با شکم و پهلو:
تا وقتی چربی داشته باشی و برنامه هوازی نداشته باشه نمیتونی 6 تیکه(در مواردی 8 تیکه) شکمت رو ببینی.
تمرین شکم و پهلو برای تقویت عضلات اون نواحیه و به اون صورت باعث چربی شوزی نمیشه.
بالا شکم :
برای بالا شکم بهترین ورزش کرانچ(Crunch) یا همون دراز نشست خودمونه ولی به شرط این که درست انجام شه.
(نمیدونی بعضی ها تو باشگاه به چه وضعی این حرکتو انجام میدن.ستون فقراتشونو خورد میکنن.بهشونم میگی گوش نمیکنن.)
درستش اینه:
1- رو زمین دراز میکشی 2- پاها کمی به سمت شکم 3- دستها قفل شده پشت گردن ----> شروع میکنی:
1- سرشونه هات را تا جائی که ممکنه بالا میاری (نه کمرتو) و در اوج انقباض کمی مکث میکنی و نفستو بیرون میدی 2- باز گشت به حالت اولیه (کاملا رو زمین دراز میکشی) و دوباره شروع میکنی...
نکتش اینجاست که با دستت کمک ندی-کمرتو به تکاپو نندازی - و وقتی برمیگردی کاملا رو زمین دراز بکشی.
اولش شاید 6*3 هم نتونی بری ولی با کمی تمرین پیشرفت میکنی.
اگه میخای سختر شه دستاتو به موازات بدنت رو زمین دراز میکنی و اگه بازم میخای سخت تر شه یه چیز سنگینو بغل میکنی
تعداد رو از 20-15 بیشتر نکن.تعداد ستهات رو ببر بالا(یه زمانی رو میز شکم شیب 100*3 با شیب 70 درجه میرفتم ولی خیلی فایده نداشت :wacko
زیر شکم:
این حرکت به نظر من بهترین حرکت زیر شکمه(روزای اول که میری انگار نافت میخاد مثل دگمه از جا کنده شه)
1- رو زمین دراز میکشی 2- میله میز پرس (و اگه خونه ای یه جای محکم) رو میگیری 3-پاها بدون قوس چسبیده به هم ----> شروع میکنی:
- پاهارو تا جائیکه ممکنه میاری بالا و دوباره با کنترل میبری پائین.
حرکت سختیه ولی فوق العاده جواب میده (پائین شکمو مثلث میکنه)
اگه کسی کنارت باشه و پاهاتو حل بده پائین اثرش بیشتر میشه.پاهاتو کنترل کم نذار تا با زمین برخورد کنن.(اینجوری فشارش 2 برابر میشه)
شکم و علی الخصوص زیر شکم به نظر من جزو سخت ترین آیتمهای بدنسازین.هم اینکه عمری خوردن خوابیدن هم اینکه سخت بهشون فشار میاد.(آدم وقتی پرس میره زور کم میاره- وقتی اسکات میره نفس کم میاره ولی وقتی شکم میری گوشت بدنت درد میکنه:lol: )
برای پهلو:
واسه پهلو مسگری عالیه.همون حالتی که مسگرها میرن تو دیگ مسی و کمرشونو به طرفین حرکت میدن.
واسه انجام این حرکت میله(چوبی یااز همین لوله سبزها) رو میذاری پشت گردنت و دستاتو به حالت چوپانها میندازی رو میله.حالا میله رو 90 درجه به سمت راست و چپ حرکت میدی.حرکت ساده ایه تو باشگاه بپرسی بهت میگن.نکتش همون 90 درجست. اینم حرکت خوبیه:
یه دمبل 10 کیلو بگیر دستت.اون یکی دستت رو به حالت اذان گفتن میذاری دم گوشت شروع میکنی:
دستت رو به همراه دمبل میاری پائین. بعد دمبلو میدی اوندستت و... (جفت دمبل هم میرن ولی این اثر بیشتره)
یه سرچ کنی کلی برنامه شکم گیر آوردی ولی با همینا شروع کن تا بعد
دیگه بیشتر از این حال تایپ ندارم.
من 5-4 تا برنامه بعد از اون رو هم دارم.
درسته مربی باید بدن آدمو ببینه ولی بیشتر برای حرفه ای هاست.برای مبتدیها همین برنامه خوبه.
اگه هیچ رقمه نمیتونی باشگاه بری پس اقلا دو رو بچسبو + آیتمهای شکم رو بیشتر کن.
ترد میل مفاصل زانو رو خراب میکنه.دویدن تو فضای آزاد یه چیز دیگست
2 تا DVD آموزش بدنسازی دارم خیلی جالبه. 50 دقیقه درباره آیتمهائی که با یه هالتر و چند جفت دمبل و وزنه میشه زد توضیح داده + 50 دقیقه راجع به انواع حرکتهای شکم+ آیتمهای دیگه)
اگه بتونی وسایل زیرو بگیری میتونی کلی حرکت تو خونه انجام بدی:
- یه هالتر عرض متوسط
- یه جفت دمبل 5 و 7.5 و 10و بعدها 12.5 و 15
- یه جفت وزنه 2.5 و دو جفت 5 (خواستی میتونی بیشترش کنی ولی برا شروع کافیه)
ببین اینطوری نشدا...از الان تفاهم نداریم...اینجوری پیش بره باید شماره پلاکمونو عوض کنم..!
نیکلاس کیج یه معصومیت خاصی تو نگاش داره که منم عاشق همینشم....فیلم تغییر چهرشو دیدی؟
من چون هیچ وقت **** لاغری نگرفتم نمیتونم تو زمینه غذایی حرفی بزنم.ولی چیزی که مشخصه باید مصرف چربی و کربو هیدراتها رو کم کنی.سس - ماکارونی- سیب زمینی و... .