برای نوشتن برنامه بدنسازی مناسب با بدن ورزشکار نیاز به اطلاعات دقیق تری مثل نوع تیپ بدنی تعین دقیق درصد چربی از عضله می باشد
-
پایان فعالیت بخشهای انجمن: امکان ایجاد موضوع یا نوشته جدید برای عموم کاربران غیرفعال شده است
مشاوره بدنسازی
- شروع کننده موضوع setareh2
- تاریخ شروع
برای نوشتن برنامه بدنسازی مناسب با بدن ورزشکار نیاز به اطلاعات دقیق تری مثل نوع تیپ بدنی تعین دقیق درصد چربی از عضله می باشد
بدنسازی و ترشح هورمون رشد
بدنسازی اگر به همراه ترشح هورمون رشد باشد می تواند شما را در ورزش بدنسازی به نتایج ارزشمندی برساند. هورمون رشد شاید بهترین هورمون در بدنسازی باشد. اگر ترشح هورمون رشد برای مدت طولانی در بدن ادامه داشته باشد دیگر هیچ وقت نیازی به مكمل های بدنسازی نخواهید داشت.
اما ترشح این هورمون قدرتمند نیاز به داشتن علم و آگاهی در مورد تغذیه بدنسازی و تمرینات بدنسازی می باشد. برای تحریك كردن هورمون رشد باید با ست های بالای 3 تا و تكرارهای بالای 10 تا تمرینات بدنسازی باعث تحریك این هورمون می شود. اما باید حتما با اندازه كافی استراحت داشته باشید تا این هورمون عضله ساز در بدن شما ترشح شود. اما اگر در بین برنامه بدنسازی و یا استراحت شما اختلالی ایجاد شود هورمون رشد به اندازه كافی ترشح نخواهد كرد.
خیلی از ورزشكاران برای ترشح این هورمون به داروهای بدنسازی و مكمل های بدنسازی پناه می برند كه این كار باعث می شود كه هورمون رشد به صورت موقت ترشح می شود و بعد از مدتی كه مكمل و یا دارو قطع می شود ترشح هورمون رشد هم به شدت كم می شود و عضله های ساخته شده توسط داروهای بدنسازی از بین خواهند رفت. به همین دلیل بهترین روش ترشح هورمون رشد به صورت طبیعی می باشد. با این روش هیچ وقت كاهش حجم عضله را تجربه نخواهید كرد.
تغذیه هم نقش بسیار زیادی در ترشح هورمون رشد دارد. توصیه می شود برای به دست آوردن نتیجه بهتر حتما از مصرف غذاهای سرخ شده دوری كنید. و در عوض از پروتئین بیشتر استفاده كنید. سعی كنید قبل از خواب حتما از ویتامین های گروه ب استفاده كنید. این كار باعث می شود وقتی كه در خواب هستید ترشح هورمون رشد به بالاترین حد خود خواهد رسید. حتما از وزنه های آزاد بیشتر استفاده كنید. ثابت شده است استفاده از وزنه های آزاد باعث ترشح هورمون رشد تا 2 برابر خواهد شد.
با استفاده اصولی از تمرینات بدنسازی می توانید خیلی سریع ترشح هورمون رشد را به اوج خود برسانید.
بدنسازی اگر به همراه ترشح هورمون رشد باشد می تواند شما را در ورزش بدنسازی به نتایج ارزشمندی برساند. هورمون رشد شاید بهترین هورمون در بدنسازی باشد. اگر ترشح هورمون رشد برای مدت طولانی در بدن ادامه داشته باشد دیگر هیچ وقت نیازی به مكمل های بدنسازی نخواهید داشت.
اما ترشح این هورمون قدرتمند نیاز به داشتن علم و آگاهی در مورد تغذیه بدنسازی و تمرینات بدنسازی می باشد. برای تحریك كردن هورمون رشد باید با ست های بالای 3 تا و تكرارهای بالای 10 تا تمرینات بدنسازی باعث تحریك این هورمون می شود. اما باید حتما با اندازه كافی استراحت داشته باشید تا این هورمون عضله ساز در بدن شما ترشح شود. اما اگر در بین برنامه بدنسازی و یا استراحت شما اختلالی ایجاد شود هورمون رشد به اندازه كافی ترشح نخواهد كرد.
خیلی از ورزشكاران برای ترشح این هورمون به داروهای بدنسازی و مكمل های بدنسازی پناه می برند كه این كار باعث می شود كه هورمون رشد به صورت موقت ترشح می شود و بعد از مدتی كه مكمل و یا دارو قطع می شود ترشح هورمون رشد هم به شدت كم می شود و عضله های ساخته شده توسط داروهای بدنسازی از بین خواهند رفت. به همین دلیل بهترین روش ترشح هورمون رشد به صورت طبیعی می باشد. با این روش هیچ وقت كاهش حجم عضله را تجربه نخواهید كرد.
تغذیه هم نقش بسیار زیادی در ترشح هورمون رشد دارد. توصیه می شود برای به دست آوردن نتیجه بهتر حتما از مصرف غذاهای سرخ شده دوری كنید. و در عوض از پروتئین بیشتر استفاده كنید. سعی كنید قبل از خواب حتما از ویتامین های گروه ب استفاده كنید. این كار باعث می شود وقتی كه در خواب هستید ترشح هورمون رشد به بالاترین حد خود خواهد رسید. حتما از وزنه های آزاد بیشتر استفاده كنید. ثابت شده است استفاده از وزنه های آزاد باعث ترشح هورمون رشد تا 2 برابر خواهد شد.
با استفاده اصولی از تمرینات بدنسازی می توانید خیلی سریع ترشح هورمون رشد را به اوج خود برسانید.
milad_habibi_1372
Registered User
- تاریخ عضویت
- 15 فوریه 2013
- نوشته‌ها
- 1,426
- لایک‌ها
- 141
سلام
برای افزایش وزن چه مکملی بخورم ؟
کراتین ، گینر ، بی سی ای ای یا ... ؟
لطفا کمک کنین و ی مشاوره ی خوب بدید .
ممنون از دوستان
برای افزایش وزن چه مکملی بخورم ؟
کراتین ، گینر ، بی سی ای ای یا ... ؟
لطفا کمک کنین و ی مشاوره ی خوب بدید .
ممنون از دوستان
dooste.man83
Registered User
- تاریخ عضویت
- 9 ژانویه 2008
- نوشته‌ها
- 6,371
- لایک‌ها
- 7,353
سلام به همگی
وقت رفتن به بدنسازی رو ندارم با دمبل در منزل کار میکنم حدود دو ماهی هست
می خوام ببینم چه اطلاعاتی لازمه بدم تا کسی از دوستان حرفه ای اینجا بتونه یک برنامه مناسب بهم بده ?
ممنون
Sent from my SGH-I317M using Tapatalk
وقت رفتن به بدنسازی رو ندارم با دمبل در منزل کار میکنم حدود دو ماهی هست
می خوام ببینم چه اطلاعاتی لازمه بدم تا کسی از دوستان حرفه ای اینجا بتونه یک برنامه مناسب بهم بده ?
ممنون
Sent from my SGH-I317M using Tapatalk
ahmadrezab23
Registered User
- تاریخ عضویت
- 16 ژانویه 2009
- نوشته‌ها
- 609
- لایک‌ها
- 69
عزیز اینا کش نیست تسمس. بعدم اینکه تاثیر نداره که اشتباه چون توی بدنسازی کسی که میره میخواد سریع نتیجه بگیره و هر وقتم ول کنه بخاطر اون مکملو هورمونا بدنش افت میکنه. ولی الان شما هیکل ورزشکارای رزمیو نگاه کنی به نظر من هم زیباتره هم اینکه پف نیسسو به این راهتیا نمیخوابه.
تی ار اکس چون جا نیوفتاده برداشت غلط ازش میشه در صورتی که پسر دایی من بدنسازی میکرد نه الان ده سال پیش تا الان .الان داره این ورزشو ادامه میده نظرش کلا برگشته اگه نیاز باشه بگم بیاد اینجا توضیح بده
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
تی ار اکس چون جا نیوفتاده برداشت غلط ازش میشه در صورتی که پسر دایی من بدنسازی میکرد نه الان ده سال پیش تا الان .الان داره این ورزشو ادامه میده نظرش کلا برگشته اگه نیاز باشه بگم بیاد اینجا توضیح بده
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
ravi-shahram
Registered User
بستگی به هدف فرد مورد نظر داره و اگه کسی دنبال افزایش حجم خودش باشه 100 درصد باید بدنسازی کار کنه ولی واسه افرادی که دنبال نگه داشتن بدن خودشون هستن فکر میکنم خوب باشه...
ahmadrezab23
Registered User
- تاریخ عضویت
- 16 ژانویه 2009
- نوشته‌ها
- 609
- لایک‌ها
- 69
برای حجم هم بدون مکمل و دارو و هورمون حجم فکر نمیکنم بشه آورد. درست نمیگم؟
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
ravi-shahram
Registered User
این 3 تا مورد که گفتی خیلی با هم فرق دارن و هر کدوم برای هدف خاصی استفاده میشه!
میشه بدون مکمل هم حجم آورد ولی کار سختیه و یه برنامه غذایی سنگین لازم داره به خاطر همین اکثرا مکمل ترجیح میدن!
هورمون هم معمولا برای اهداف حرفه ای تر استفاده میکنن...
ravi-shahram
Registered User
دوستان بهترین زمان مصرف کراتین ترکیبی چه زمانیه؟
گلوتامین چطور؟
همینطور دیانابول؟
گلوتامین چطور؟
همینطور دیانابول؟
ravi-shahram
Registered User
دوستان کسی نظری نداره؟
مكمل بدنسازی Heffal و عوارض آن
مكمل بدنسازی Heffel جدیدا جای خود را در بین ورزشكاران رشته بدنسازی به خوبی باز كرده است. این مكمل در واقع همه كاری برای شما انجام می دهد از افزایش حجم عضله گرفته تا قدرت عضله. این مكمل هم برای افرادی كه قصد شركت در مسابقات را دارند و هم برای افرادی كه قصد افزایش حجم عضلات را دارند كارایی دارد. این مكمل باعث افزایش بی نهایت قدرت می شود. در بین تمامی مكمل های بدنسازی كه تا به حال تولید شده اند مكمل Heffal از كارایی بسیار بالاتری برخوردار می باشد. این مكمل به هیچ عنوان به بدنسازان سطح مبتدی و متوسط توصیه نمی شود. چون انرژی فراوان تولید می كند و می تواند باعث بی خوابی ورزشكار شود. اما ورزشكاران حرفه ای بدنسازی از آنجایی كه تمرینات بسیار سنگینی دارند و در بعضی مواقع در طول روز دو بار تمرین می كنند می تواند مفید باشد. استفاده ازاین مكمل دارای عوارض های زیادی می باشد چون از مواد شیمیایی ساخته شده است و می تواند سیستم دفاعی بدن را برای مدتی بالا ببرد و بعد باعث ضعیف شدن سیستم دفاعی بدن خواهد شد. این مكمل باعث ایجاد سنگ كلیه در بعضی از افراد خواهد شد. اگر ورزشكاری از این مكمل استفاده كند و تمرینات سنگینی نداشته باشد. ممكن است دچار فشار خون بالا شود. پس بهتر است از مصرف این مكمل جدا خودداری كنید. چون این مكمل به خاطر تركیبات شیمیایی خطرناكی كه دارد مناسب سلامت ورزشكاران نمی باشد. اگر چه این مكمل در طبقه مكمل های بدنسازی قرار گرفته اما بهتر است از مصرف آن خودداری شود. بهترین روزش پیشرفت در بدنسازی توجه به تمرین اصولی و تغذیه اصولی می باشد. این شاید بهترین روش در جهت ساختن بدنی زیبا و همیشگی باشد.
مكمل بدنسازی Heffel جدیدا جای خود را در بین ورزشكاران رشته بدنسازی به خوبی باز كرده است. این مكمل در واقع همه كاری برای شما انجام می دهد از افزایش حجم عضله گرفته تا قدرت عضله. این مكمل هم برای افرادی كه قصد شركت در مسابقات را دارند و هم برای افرادی كه قصد افزایش حجم عضلات را دارند كارایی دارد. این مكمل باعث افزایش بی نهایت قدرت می شود. در بین تمامی مكمل های بدنسازی كه تا به حال تولید شده اند مكمل Heffal از كارایی بسیار بالاتری برخوردار می باشد. این مكمل به هیچ عنوان به بدنسازان سطح مبتدی و متوسط توصیه نمی شود. چون انرژی فراوان تولید می كند و می تواند باعث بی خوابی ورزشكار شود. اما ورزشكاران حرفه ای بدنسازی از آنجایی كه تمرینات بسیار سنگینی دارند و در بعضی مواقع در طول روز دو بار تمرین می كنند می تواند مفید باشد. استفاده ازاین مكمل دارای عوارض های زیادی می باشد چون از مواد شیمیایی ساخته شده است و می تواند سیستم دفاعی بدن را برای مدتی بالا ببرد و بعد باعث ضعیف شدن سیستم دفاعی بدن خواهد شد. این مكمل باعث ایجاد سنگ كلیه در بعضی از افراد خواهد شد. اگر ورزشكاری از این مكمل استفاده كند و تمرینات سنگینی نداشته باشد. ممكن است دچار فشار خون بالا شود. پس بهتر است از مصرف این مكمل جدا خودداری كنید. چون این مكمل به خاطر تركیبات شیمیایی خطرناكی كه دارد مناسب سلامت ورزشكاران نمی باشد. اگر چه این مكمل در طبقه مكمل های بدنسازی قرار گرفته اما بهتر است از مصرف آن خودداری شود. بهترین روزش پیشرفت در بدنسازی توجه به تمرین اصولی و تغذیه اصولی می باشد. این شاید بهترین روش در جهت ساختن بدنی زیبا و همیشگی باشد.
majid shahhoseini
Registered User
- تاریخ عضویت
- 6 جولای 2013
- نوشته‌ها
- 1,131
- لایک‌ها
- 145
سلام
كراتين تركيبي رو بهتره بعد تمرين يه اسكوپ مصرف كنيد كه گردش خون بالاتر هست و تنيجه جذب بهتري رو همران داره در هر صورت زمان مصرف كراتين زياد اهميت نداره بايد به مرور زمان ذخاير بدن افزايش پيدا كنه
گلوتامين هم ترجيحا پانزده گرم در روز متعادل هست پنج گرم صبح ،بعد تمرين و قبل خواب
ديانابل هم دارو هست بايد با مربي مشتورت كني مسئوليتش زياده
سلام دوستان
من یه بسته متانابول 10 میلی گرم رسیده دستم
میخواستم ببینم طریقه مصرفش چه جوریه
از یکی پرسیدم گفت روزی 3 تا بخور
1 عدد بعد از صبحانه
1 عدد بعد از ناهار
1 عدد قبل تمرین
میخواستم ببینم طریقه مصرفش همینجوری هست یا نه طریقه مصرفش فرق میکنه
ممنون میشم راهنمایی کنید
من یه بسته متانابول 10 میلی گرم رسیده دستم
میخواستم ببینم طریقه مصرفش چه جوریه
از یکی پرسیدم گفت روزی 3 تا بخور
1 عدد بعد از صبحانه
1 عدد بعد از ناهار
1 عدد قبل تمرین
میخواستم ببینم طریقه مصرفش همینجوری هست یا نه طریقه مصرفش فرق میکنه
ممنون میشم راهنمایی کنید
payam-nice
Registered User
همواره بدنسازان بسیاری هستند که خواهان افزایش حجم عضلانی می‌باشند. اما هرچه بیشتر در این راه تلاش می‌کنند متأسفانه به‌جای عضله چربی به‌دست می‌آورند. به همین دلیل در این مقاله به بررسی روش‌هائی می‌پردازیم که متخصصین در زمینه جلوگیری از افزایش چربی بدن پیشنهاد می‌کنند.
یکی از بهترین روش‌های جلوگیری از افزایش چربی در بدن دارا بودن حجم عضلانی بیشتر است. حجم عضلانی به لحاظ متابولیکی فعال است به این معنا که به راحتی کالری می‌سوزاند تا به ابقاء خود بپردازد. با دارا بودن حجم عضلانی بیشتر، روزانه کالری بیشتری هم مصرف می‌کنید تا قادر به حفظ عضلاتتان باشد. هم‌چنین اگر به تمرین کردن ادامه دهید، برای بدن سخت خواهد بود تا به اندختن حجم‌های عظیمی از چربی بپردازید. مگر اینکه بیش از نیازتان به مصرف مواد مغذی بپردازید.
حال به جهت افزایش حجم عضلانی لازم است که به‌صورت جزئی به افزایش مصرف کالری دریافتیتان بپردازید. سعی کنید روزانه در حدود ۲۰۰ کالری به مصرف بنیادی کالریک خود بیفزائید. در این زمینه به سخت‌بدن‌ها توصیه می‌شود که در حدود ۵۰۰ کالری افزایش کالری داشته باشند. سخت‌بدن‌ها کسانی هستند که به سختی به حجم و کات عضلات دست می‌یابند.
در این حالت، این احتمال را هم نباید نادیده گرفت که بدین ترتیب به چربی بدن خود نیز می‌افزائید آن هم وقتی که کالری بیشتری نسبت به آن‌چه که برای حفظ بدنتان لازم دارید مصرف می‌کنید.
پس به‌منظور رفع این مشکل بهتر است که ۲۰۰ کالری افزوده شده را محدود به مصرف منابع پروتئینی خالص نظیر سینه جوجه، بوقلمون، تن و سفیده تخم‌مرغ مصرف کنید. بسیاری از افراد مستعدند تا کربوهیدرات‌‌ها را به چربی تبدیل کنند. همان‌طور که به مرور، کالری دریافتیتان را افزایش می‌دهید و به افزایش عضله می‌پردازید مرتب از خودتان عکس تهیه کنید. این عکس‌ها کمک می‌کنند متوجه باشد آیا طبق روالی که در پیش گرفته‌اید به وزن عضلانی خود یا به چربی بدنتان می‌افزائید. این استراتژی مؤثری است که بیشتر بدنسازان از ان استفاده می‌کنند. آن هم وقتی که به جهت آمادگی قبل از مسابقه به محو چربی بدن خود می‌افزایند. این روش به خوبی کار می‌کند. به افزایش حجم عضلانی خود بپردازید. ضمن اینکه سعی می‌کنید تا چربی اضافه بدن را کنترل کنید. تنها در این راه باید سخت کار کنید و روی برنامه تغذیه‌تان متمرکز باقی بمانید. در این‌صورت قادرید تا بدن متناسب، بدون چربی و عضلانی خود را ابقا کنید.
منبع
یکی از بهترین روش‌های جلوگیری از افزایش چربی در بدن دارا بودن حجم عضلانی بیشتر است. حجم عضلانی به لحاظ متابولیکی فعال است به این معنا که به راحتی کالری می‌سوزاند تا به ابقاء خود بپردازد. با دارا بودن حجم عضلانی بیشتر، روزانه کالری بیشتری هم مصرف می‌کنید تا قادر به حفظ عضلاتتان باشد. هم‌چنین اگر به تمرین کردن ادامه دهید، برای بدن سخت خواهد بود تا به اندختن حجم‌های عظیمی از چربی بپردازید. مگر اینکه بیش از نیازتان به مصرف مواد مغذی بپردازید.
حال به جهت افزایش حجم عضلانی لازم است که به‌صورت جزئی به افزایش مصرف کالری دریافتیتان بپردازید. سعی کنید روزانه در حدود ۲۰۰ کالری به مصرف بنیادی کالریک خود بیفزائید. در این زمینه به سخت‌بدن‌ها توصیه می‌شود که در حدود ۵۰۰ کالری افزایش کالری داشته باشند. سخت‌بدن‌ها کسانی هستند که به سختی به حجم و کات عضلات دست می‌یابند.
در این حالت، این احتمال را هم نباید نادیده گرفت که بدین ترتیب به چربی بدن خود نیز می‌افزائید آن هم وقتی که کالری بیشتری نسبت به آن‌چه که برای حفظ بدنتان لازم دارید مصرف می‌کنید.
پس به‌منظور رفع این مشکل بهتر است که ۲۰۰ کالری افزوده شده را محدود به مصرف منابع پروتئینی خالص نظیر سینه جوجه، بوقلمون، تن و سفیده تخم‌مرغ مصرف کنید. بسیاری از افراد مستعدند تا کربوهیدرات‌‌ها را به چربی تبدیل کنند. همان‌طور که به مرور، کالری دریافتیتان را افزایش می‌دهید و به افزایش عضله می‌پردازید مرتب از خودتان عکس تهیه کنید. این عکس‌ها کمک می‌کنند متوجه باشد آیا طبق روالی که در پیش گرفته‌اید به وزن عضلانی خود یا به چربی بدنتان می‌افزائید. این استراتژی مؤثری است که بیشتر بدنسازان از ان استفاده می‌کنند. آن هم وقتی که به جهت آمادگی قبل از مسابقه به محو چربی بدن خود می‌افزایند. این روش به خوبی کار می‌کند. به افزایش حجم عضلانی خود بپردازید. ضمن اینکه سعی می‌کنید تا چربی اضافه بدن را کنترل کنید. تنها در این راه باید سخت کار کنید و روی برنامه تغذیه‌تان متمرکز باقی بمانید. در این‌صورت قادرید تا بدن متناسب، بدون چربی و عضلانی خود را ابقا کنید.
منبع
طرح چند پرسش از متخصصین بدنسازی
آیا باید بعد از انجام هر ست از تكرارهای كمكی استفاده كرد؟
تكرارهای كمكی معمولا در باشگاه های بدنسازی به روش اشتباه تمرین می شود. تكرارهای كمكی اگر به اشتباه انجام شود می تواند باعث كاهش رشد عضله شود و از طرفی دیگر می تواند باعث تمرین زدگی در ورزشكار شود. اگر فكر می كنید كه هر چقدر بیشتر به عضلات خود فشار وارد كنید به همان اندازه هم رشد خواهید كرد بدانید كه در اشتباه هستید. من قبلا با ورزشكاری تمرین می كردم كه بعد از پایان تكرارهای مورد نظر 4 یا 5 تكرار را به صورت كمكی انجام می داد و بعد از آن چند تكرار منفی را هم انجام می داد. این ورزشكار رشد بسیار پایینی داشت تا این كه به اشتباه خود پی برد و با اصلاح كردن سیستم تمرینی خود توانست دوباره حجم عضلاتش را افزایش دهد.
پس از این توضیح می توان نتیجه گرفت كه فشار بیش از حد به عضله به مدت طولانی می تواند نتیجه عكس داشته باشد. بهترین روش استفاده از سیستم كمكی به این صورت است در هر جلسه تمرینی فقط یك ساعت را می توانید به صورت كمكی تحت فشار قرار بدهید و بعد از 2 هفته به مدت 1 هفته سیستم كمكی را از برنامه تمرینی خود حدف كنید.
بهترین سیستم برای رشد عضلات چه سیستمی است؟
در ورزش بدنسازی سیستم های زیادی وجود دارد اما سعی كنید همیشه از سیستمی استفاده كنید كه باعث افزایش خون بیشتر در عضلات شما شود. اگر از روش هایی كه باعث پمپ بیشتر خون در عضلات می شود استفاده كنید كیفیت عضلات شما هم بهتر خواهد شد. به نظر من سیستم تمركزی و سیستم منفی از بهترین سیستم ها در ورزش بدنسازی می باشد كه هر ورزشكاری كه خواهان عضلات بیشتر باشد باید استفاده كند.
آیا مصرف پروتئین های جامد قبل از تمرین مناسب هستند؟ خیر. مصرف پروتئین جامد به هیچ عنوان قبل از تمرینات بدنسازی توصیه نمی شود. این نوع پروتئین بسیار دیر هضم می باشد و هم می تواند باعث كاهش انرژی ورزشكار در هنگام تمرینات بدنسازی شود و هم زمان بسیار زیادی را برای جذب نیاز دارد. معمولا پروتئین های جامد برای بعد از تمرین بدنسازی نیاز می باشد تا به آهستگی جذب بدن شود. شما بهتر است 1 ساعت قبل از تمرینات بدنسازی از پروتئین های مایع با قدرت جذب بسیار بالا استفاده كنید تا بلافاصله جذب شود.
آیا باید بعد از انجام هر ست از تكرارهای كمكی استفاده كرد؟
تكرارهای كمكی معمولا در باشگاه های بدنسازی به روش اشتباه تمرین می شود. تكرارهای كمكی اگر به اشتباه انجام شود می تواند باعث كاهش رشد عضله شود و از طرفی دیگر می تواند باعث تمرین زدگی در ورزشكار شود. اگر فكر می كنید كه هر چقدر بیشتر به عضلات خود فشار وارد كنید به همان اندازه هم رشد خواهید كرد بدانید كه در اشتباه هستید. من قبلا با ورزشكاری تمرین می كردم كه بعد از پایان تكرارهای مورد نظر 4 یا 5 تكرار را به صورت كمكی انجام می داد و بعد از آن چند تكرار منفی را هم انجام می داد. این ورزشكار رشد بسیار پایینی داشت تا این كه به اشتباه خود پی برد و با اصلاح كردن سیستم تمرینی خود توانست دوباره حجم عضلاتش را افزایش دهد.
پس از این توضیح می توان نتیجه گرفت كه فشار بیش از حد به عضله به مدت طولانی می تواند نتیجه عكس داشته باشد. بهترین روش استفاده از سیستم كمكی به این صورت است در هر جلسه تمرینی فقط یك ساعت را می توانید به صورت كمكی تحت فشار قرار بدهید و بعد از 2 هفته به مدت 1 هفته سیستم كمكی را از برنامه تمرینی خود حدف كنید.
بهترین سیستم برای رشد عضلات چه سیستمی است؟
در ورزش بدنسازی سیستم های زیادی وجود دارد اما سعی كنید همیشه از سیستمی استفاده كنید كه باعث افزایش خون بیشتر در عضلات شما شود. اگر از روش هایی كه باعث پمپ بیشتر خون در عضلات می شود استفاده كنید كیفیت عضلات شما هم بهتر خواهد شد. به نظر من سیستم تمركزی و سیستم منفی از بهترین سیستم ها در ورزش بدنسازی می باشد كه هر ورزشكاری كه خواهان عضلات بیشتر باشد باید استفاده كند.
آیا مصرف پروتئین های جامد قبل از تمرین مناسب هستند؟ خیر. مصرف پروتئین جامد به هیچ عنوان قبل از تمرینات بدنسازی توصیه نمی شود. این نوع پروتئین بسیار دیر هضم می باشد و هم می تواند باعث كاهش انرژی ورزشكار در هنگام تمرینات بدنسازی شود و هم زمان بسیار زیادی را برای جذب نیاز دارد. معمولا پروتئین های جامد برای بعد از تمرین بدنسازی نیاز می باشد تا به آهستگی جذب بدن شود. شما بهتر است 1 ساعت قبل از تمرینات بدنسازی از پروتئین های مایع با قدرت جذب بسیار بالا استفاده كنید تا بلافاصله جذب شود.
طرح چند پرسش از متخصصین بدنسازی
آیا باید بعد از انجام هر ست از تكرارهای كمكی استفاده كرد؟
تكرارهای كمكی معمولا در باشگاه های بدنسازی به روش اشتباه تمرین می شود. تكرارهای كمكی اگر به اشتباه انجام شود می تواند باعث كاهش رشد عضله شود و از طرفی دیگر می تواند باعث تمرین زدگی در ورزشكار شود. اگر فكر می كنید كه هر چقدر بیشتر به عضلات خود فشار وارد كنید به همان اندازه هم رشد خواهید كرد بدانید كه در اشتباه هستید. من قبلا با ورزشكاری تمرین می كردم كه بعد از پایان تكرارهای مورد نظر 4 یا 5 تكرار را به صورت كمكی انجام می داد و بعد از آن چند تكرار منفی را هم انجام می داد. این ورزشكار رشد بسیار پایینی داشت تا این كه به اشتباه خود پی برد و با اصلاح كردن سیستم تمرینی خود توانست دوباره حجم عضلاتش را افزایش دهد.
پس از این توضیح می توان نتیجه گرفت كه فشار بیش از حد به عضله به مدت طولانی می تواند نتیجه عكس داشته باشد. بهترین روش استفاده از سیستم كمكی به این صورت است در هر جلسه تمرینی فقط یك ساعت را می توانید به صورت كمكی تحت فشار قرار بدهید و بعد از 2 هفته به مدت 1 هفته سیستم كمكی را از برنامه تمرینی خود حدف كنید.
بهترین سیستم برای رشد عضلات چه سیستمی است؟
در ورزش بدنسازی سیستم های زیادی وجود دارد اما سعی كنید همیشه از سیستمی استفاده كنید كه باعث افزایش خون بیشتر در عضلات شما شود. اگر از روش هایی كه باعث پمپ بیشتر خون در عضلات می شود استفاده كنید كیفیت عضلات شما هم بهتر خواهد شد. به نظر من سیستم تمركزی و سیستم منفی از بهترین سیستم ها در ورزش بدنسازی می باشد كه هر ورزشكاری كه خواهان عضلات بیشتر باشد باید استفاده كند.
آیا مصرف پروتئین های جامد قبل از تمرین مناسب هستند؟ خیر. مصرف پروتئین جامد به هیچ عنوان قبل از تمرینات بدنسازی توصیه نمی شود. این نوع پروتئین بسیار دیر هضم می باشد و هم می تواند باعث كاهش انرژی ورزشكار در هنگام تمرینات بدنسازی شود و هم زمان بسیار زیادی را برای جذب نیاز دارد. معمولا پروتئین های جامد برای بعد از تمرین بدنسازی نیاز می باشد تا به آهستگی جذب بدن شود. شما بهتر است 1 ساعت قبل از تمرینات بدنسازی از پروتئین های مایع با قدرت جذب بسیار بالا استفاده كنید تا بلافاصله جذب شود.
آیا باید بعد از انجام هر ست از تكرارهای كمكی استفاده كرد؟
تكرارهای كمكی معمولا در باشگاه های بدنسازی به روش اشتباه تمرین می شود. تكرارهای كمكی اگر به اشتباه انجام شود می تواند باعث كاهش رشد عضله شود و از طرفی دیگر می تواند باعث تمرین زدگی در ورزشكار شود. اگر فكر می كنید كه هر چقدر بیشتر به عضلات خود فشار وارد كنید به همان اندازه هم رشد خواهید كرد بدانید كه در اشتباه هستید. من قبلا با ورزشكاری تمرین می كردم كه بعد از پایان تكرارهای مورد نظر 4 یا 5 تكرار را به صورت كمكی انجام می داد و بعد از آن چند تكرار منفی را هم انجام می داد. این ورزشكار رشد بسیار پایینی داشت تا این كه به اشتباه خود پی برد و با اصلاح كردن سیستم تمرینی خود توانست دوباره حجم عضلاتش را افزایش دهد.
پس از این توضیح می توان نتیجه گرفت كه فشار بیش از حد به عضله به مدت طولانی می تواند نتیجه عكس داشته باشد. بهترین روش استفاده از سیستم كمكی به این صورت است در هر جلسه تمرینی فقط یك ساعت را می توانید به صورت كمكی تحت فشار قرار بدهید و بعد از 2 هفته به مدت 1 هفته سیستم كمكی را از برنامه تمرینی خود حدف كنید.
بهترین سیستم برای رشد عضلات چه سیستمی است؟
در ورزش بدنسازی سیستم های زیادی وجود دارد اما سعی كنید همیشه از سیستمی استفاده كنید كه باعث افزایش خون بیشتر در عضلات شما شود. اگر از روش هایی كه باعث پمپ بیشتر خون در عضلات می شود استفاده كنید كیفیت عضلات شما هم بهتر خواهد شد. به نظر من سیستم تمركزی و سیستم منفی از بهترین سیستم ها در ورزش بدنسازی می باشد كه هر ورزشكاری كه خواهان عضلات بیشتر باشد باید استفاده كند.
آیا مصرف پروتئین های جامد قبل از تمرین مناسب هستند؟ خیر. مصرف پروتئین جامد به هیچ عنوان قبل از تمرینات بدنسازی توصیه نمی شود. این نوع پروتئین بسیار دیر هضم می باشد و هم می تواند باعث كاهش انرژی ورزشكار در هنگام تمرینات بدنسازی شود و هم زمان بسیار زیادی را برای جذب نیاز دارد. معمولا پروتئین های جامد برای بعد از تمرین بدنسازی نیاز می باشد تا به آهستگی جذب بدن شود. شما بهتر است 1 ساعت قبل از تمرینات بدنسازی از پروتئین های مایع با قدرت جذب بسیار بالا استفاده كنید تا بلافاصله جذب شود.
تستوسترون در بدنسازی
تستوسترون هورمونی استروئیدی است و از طریق بیضه در مردان ترشح می شود. این هورمون قدرتمند در بدن مردان روزانه حدود 7 میلی گرم ترشح می شود. اما این هورمون در بدن زنان به مقدار بسیار ناچیزی ترشح می شود.
این هورمون با افزایش سن در بدن كمتر ترشح می شود و در سنین بالا ترشح این هورمون بسیار كم خواهد شد. كه این امر منجر به كاهش حجم عضلات و كاهش قدرت مردان خواهد شد. كاهش این هورمون در مردان باعث زود رنجی ، ضعیف شدن استخوان ها و ضعیف شدن سیستم دفاعی بدن و كاهش میل جنسی خواهد شد. متاسفانه خیلی از ورزشكاران برای افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت خود از داروهای مصنوعی جهت افزایش سطح تستوسترون استفاده می كنند كه می تواند بسیار خطرناك باشد. افسردگی ، خشونت ، سرطان كبد ، سرطان پروستات می تواند برای فرد مصرف كننده داروهای افزایش دهنده تستوسترون اتفاق بیفتد.
بیشتر افراد مصرف كننده داروهای تستوسترون معمولا با افزیش فشار خون و سر دردهای شدید مواجع می شوند كه این می تواند منجر به سكته مغزی در هنگام تمرینات بدنسازی شود.
اما می توان به راحتی سطح این هورمون قدرتمند را به صورت طبیعی بالا برد.
راز افزایش ترشح هورمون تستوسترون در تغذیه و تمرینات بدنسازی شما نهفته است.
تغذیه:
اگر به تغذیه خود خیلی خوب اهمیت بدهید و نكات گفته شده را به خوبی رعایت كنید می توانید ترشح هورمون تستوسترون را 2 یا 3 برابر كنید.
باید 6 وعده غذای كم حجم در طول روز استفاده كنید هر وعده غذایی شما باید شامل پروتئین كامل ( آمینو اسیدهای ضروری را داشته باشد) كربوهیدرات های پیچیده و استفاده از چربی های مفید باشد.
پرهیز از غذاهای سرخ كرده و غذاهای آماده
غذاهای سرخ كرده و غذاهای آماده به دلیل ایجاد سم فراوان می تواند باعث كاهش هورمون تستوسترون شود.
از مصرف نوشابه تا 3 ساعت بعد از تمرینات بدنسازی پرهیز کنید.
مصرف چای و یا قهوه بیشتر از 1 فنجان در روز باعث كاهش ترشح تستوسترون خواهد شد.
مصرف زیاد سویا پروتئین به دلیل افزایش استروژن می تواند باعث كاهش ترشح این هورمون قدرتمند شود.
سعی كنید بعد از تمرینات بدنسازی تركیبی از پروتئین مایع و كربوهیدرات های ساده را مصرف كنید. این كار باعث می شود كه ترشح این هورمون در خون دو چندان شود.
تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی باعث تحریك ترشح هورمون تستوسترون خواهد شد.
اگر شما از تمرینات بدنسازی در جهت تحریك هورمون تستوسترون استفاده كنید این هورمون در زمان تمرین شما تحریك خواهد شد و در زمان استراحت ترشح هورمون شروع خواهد شد.
استفاده از وزنه های سنگین با تكرارهای 2-4-5-6 بهترین روش تحریك این هورمون قدرتمند می باشد. البته در این روش تمرینی به دلیل استفاده از وزنه های سنگین و تكرارهای كم می تواند خطر آسیب دیدگی را زیاد كند.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتما به مدت 20 دقیقه از حركات نرمشی و كششی استفاده كنید.
استراحت بین ست ها:
استراحت بین ست ها در تحریك هورمون تستوسترون نقش بسزایی ایفا می كند.
استراحت بین ست ها 2 دقیقه و استراحت بین عضلات 3 تا 4 دقیقه می تواند مفید واقع شود.
وزنه های آزاد:
بهترین روش ترشح این هورمون عضله ساز استفاده از وزنه های آزاد می باشد. در واقع استفاده از دستگاه های بدنسازی برای تفكیك عضله و تنوع ورزشكار می باشد. اما آن چیزی كه باعث تحریك هورمون تستوسترون و افزایش حجم عضله می شود استفاده از وزنه های آزاد می باشد.
مکمل جنسینک:
اما اگر دوست دارید از یك مكمل جهت افزایش بیشتر ترشح هورمون تستوسترون كمك بگیرید. جنسینگ و عسل می تواند برای شما بهترین باشد.
بهتر است مقداری پودر جنسینگ را با مقداری عسل مخلوط كنید و 2 ساعت قبل از تمرینات بدنسازی و 2 ساعت بعد از تمرینات بدنسازی استفاده كنید.
تغذیه اصولی ، تمرینات اصولی و استفاده از مكمل جینسینگ و عسل می تواند شما را از انواع داروهای خطرناك افزایش دهنده تستوسترون بی نیاز كند.
از عوارض جانبی سوء مصرف تستوسترون می توان به كاهش میزان HDL ( كلسترول مفید) تحلیل رفتن و كوچك شدن بیضه ها ، كاهش تعداد اسپرم در منی، بزرگی پروستات ، صدمات كبدی ، اختلالات قاعدگی ، بروز عارضه ژنیكو ماستی,خشن شدن صدا،افزایش فشار خون اشاره كرد.
تستوسترون هورمونی استروئیدی است و از طریق بیضه در مردان ترشح می شود. این هورمون قدرتمند در بدن مردان روزانه حدود 7 میلی گرم ترشح می شود. اما این هورمون در بدن زنان به مقدار بسیار ناچیزی ترشح می شود.
این هورمون با افزایش سن در بدن كمتر ترشح می شود و در سنین بالا ترشح این هورمون بسیار كم خواهد شد. كه این امر منجر به كاهش حجم عضلات و كاهش قدرت مردان خواهد شد. كاهش این هورمون در مردان باعث زود رنجی ، ضعیف شدن استخوان ها و ضعیف شدن سیستم دفاعی بدن و كاهش میل جنسی خواهد شد. متاسفانه خیلی از ورزشكاران برای افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت خود از داروهای مصنوعی جهت افزایش سطح تستوسترون استفاده می كنند كه می تواند بسیار خطرناك باشد. افسردگی ، خشونت ، سرطان كبد ، سرطان پروستات می تواند برای فرد مصرف كننده داروهای افزایش دهنده تستوسترون اتفاق بیفتد.
بیشتر افراد مصرف كننده داروهای تستوسترون معمولا با افزیش فشار خون و سر دردهای شدید مواجع می شوند كه این می تواند منجر به سكته مغزی در هنگام تمرینات بدنسازی شود.
اما می توان به راحتی سطح این هورمون قدرتمند را به صورت طبیعی بالا برد.
راز افزایش ترشح هورمون تستوسترون در تغذیه و تمرینات بدنسازی شما نهفته است.
تغذیه:
اگر به تغذیه خود خیلی خوب اهمیت بدهید و نكات گفته شده را به خوبی رعایت كنید می توانید ترشح هورمون تستوسترون را 2 یا 3 برابر كنید.
باید 6 وعده غذای كم حجم در طول روز استفاده كنید هر وعده غذایی شما باید شامل پروتئین كامل ( آمینو اسیدهای ضروری را داشته باشد) كربوهیدرات های پیچیده و استفاده از چربی های مفید باشد.
پرهیز از غذاهای سرخ كرده و غذاهای آماده
غذاهای سرخ كرده و غذاهای آماده به دلیل ایجاد سم فراوان می تواند باعث كاهش هورمون تستوسترون شود.
از مصرف نوشابه تا 3 ساعت بعد از تمرینات بدنسازی پرهیز کنید.
مصرف چای و یا قهوه بیشتر از 1 فنجان در روز باعث كاهش ترشح تستوسترون خواهد شد.
مصرف زیاد سویا پروتئین به دلیل افزایش استروژن می تواند باعث كاهش ترشح این هورمون قدرتمند شود.
سعی كنید بعد از تمرینات بدنسازی تركیبی از پروتئین مایع و كربوهیدرات های ساده را مصرف كنید. این كار باعث می شود كه ترشح این هورمون در خون دو چندان شود.
تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی باعث تحریك ترشح هورمون تستوسترون خواهد شد.
اگر شما از تمرینات بدنسازی در جهت تحریك هورمون تستوسترون استفاده كنید این هورمون در زمان تمرین شما تحریك خواهد شد و در زمان استراحت ترشح هورمون شروع خواهد شد.
استفاده از وزنه های سنگین با تكرارهای 2-4-5-6 بهترین روش تحریك این هورمون قدرتمند می باشد. البته در این روش تمرینی به دلیل استفاده از وزنه های سنگین و تكرارهای كم می تواند خطر آسیب دیدگی را زیاد كند.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتما به مدت 20 دقیقه از حركات نرمشی و كششی استفاده كنید.
استراحت بین ست ها:
استراحت بین ست ها در تحریك هورمون تستوسترون نقش بسزایی ایفا می كند.
استراحت بین ست ها 2 دقیقه و استراحت بین عضلات 3 تا 4 دقیقه می تواند مفید واقع شود.
وزنه های آزاد:
بهترین روش ترشح این هورمون عضله ساز استفاده از وزنه های آزاد می باشد. در واقع استفاده از دستگاه های بدنسازی برای تفكیك عضله و تنوع ورزشكار می باشد. اما آن چیزی كه باعث تحریك هورمون تستوسترون و افزایش حجم عضله می شود استفاده از وزنه های آزاد می باشد.
مکمل جنسینک:
اما اگر دوست دارید از یك مكمل جهت افزایش بیشتر ترشح هورمون تستوسترون كمك بگیرید. جنسینگ و عسل می تواند برای شما بهترین باشد.
بهتر است مقداری پودر جنسینگ را با مقداری عسل مخلوط كنید و 2 ساعت قبل از تمرینات بدنسازی و 2 ساعت بعد از تمرینات بدنسازی استفاده كنید.
تغذیه اصولی ، تمرینات اصولی و استفاده از مكمل جینسینگ و عسل می تواند شما را از انواع داروهای خطرناك افزایش دهنده تستوسترون بی نیاز كند.
از عوارض جانبی سوء مصرف تستوسترون می توان به كاهش میزان HDL ( كلسترول مفید) تحلیل رفتن و كوچك شدن بیضه ها ، كاهش تعداد اسپرم در منی، بزرگی پروستات ، صدمات كبدی ، اختلالات قاعدگی ، بروز عارضه ژنیكو ماستی,خشن شدن صدا،افزایش فشار خون اشاره كرد.