مشاوره بدنسازی

[OVH]

سلام دوستان.بنده پرکاری تیرویید دارم در حد نرمال ولی وزن کمی دارم و اصولا وقتی آدم پرکاری تیرویید داشته باشه سوخت و سوز سریعتر انجام میشه و ازافه کردن وزنی صورت نمیگیره چند بار هم باشگاه به صورت دو ماهه رفتم بدون استفاده از مکمل ولی فایده آنچنانی نداشته و فقط کمی عضله های بدنم سفت تر و کمی حجیمتر میشد.حالا از کارشناسانی که مطلع هستند میخوام بدونم استفاده از مکمل برای من همراه با شروع دوباره باشگاه میتونه پاسخگو باشه؟و چه مکملاتی استفاده کنم تا افزایش وزن پیدا کنم.قد 170 وزن 52.
با تشکر

دوست عزیز اول به فکر درمان باشید ( پرکاری تیروئید ) اگر میبینید خطری براتون ایجاد نمی کنه توضیحات زیادی در مورد افزایش وزن دادم کافیه 10 صفحه آخر این تاپیک رو مطالعه بفرمائید

 

[SiNA H]

یه چند تا سوال از جناب ovh :
هر کدوم از اینا کاربردشون چیه : bcaa , amino , glutamin
واسه کسی که می خواد حجم بگیره کدوم خوبه ؟ جزء اینا چی پیشنهاد میدین ؟
واسه افزایش قدرت چی پیشنهاد میدین ؟ برای اینکه حجم بگیرم می خوام سنگین کار کنم
واسه کسی که به طور ژنتیکی پاهای حجیمی داره چی توصیه می کنین ؟

 

[baxiha]

یه سوال داشتم:
من میخوام برم بدنسازی خواستم ببینم چیکار کنم تو مدت کم بتونم بازوها رو حجیم تر کنم و هیکلمو رو فرم بیارم الان لاغرم یه مدت رفتم سه سال پیش ولی ول کردم و الان میخوام به طور جدی شروع کنم چی پیشنهاد میدین؟همین اول از مکمل استفاده کنم یا نه؟سنگین کار کنم؟

 

[OVH]

یه چند تا سوال از جناب ovh :
هر کدوم از اینا کاربردشون چیه : bcaa , amino , glutamin
واسه کسی که می خواد حجم بگیره کدوم خوبه ؟ جزء اینا چی پیشنهاد میدین ؟
واسه افزایش قدرت چی پیشنهاد میدین ؟ برای اینکه حجم بگیرم می خوام سنگین کار کنم
واسه کسی که به طور ژنتیکی پاهای حجیمی داره چی توصیه می کنین ؟

در تاپیک مکمل های ورزشی برای آمینو و گلوتامین کاملا توضیح دادم ولی خوب در حال حاضر تعاریفشون رو براتون قرار میدم.

BCAA :
Bcaa یا آمینو اسیدهای شاخه دار ، شامل سه اسید آمینه است که تشکیل شده اند از ( لوسین ، ایزولوسین و والین ).
تقریبا 35 درصد پروتین عضلات از bcaa تشکیل شده است . اگر در زمان لزوم مقدار کافی bcaa در خون موجود نباشند ، اغلب موارد نیز چنین است ، بدن bcaa عضلات را مصرف خواهد کرد که نتیجه آن تشدید کاتابولیسم ایجاد شده ناشی از تمرین است ، مسئله ای که به راحتی میتوان با مصرف bcaa ها از آن پیشگیری کرد. برخلاف دیگر آمینو اسیدها که ابتدا در کبد متابولیزه میشوند ، سوخت وساز bcaa ها از همان ابتدا در عضلات رخ میدهد و این بدین معنی است که آنها با یک میانبر اصلی مستقیما در زمان نیاز در دسترس عضلات قرار دارند تا هنگام کاهش گلوتامین و آلانین بلافاصله روند تبدیل آنها آغاز شود.
بهترین زمان مصرف bcaa ها نیم تا یک ساعت پس از تمرین است که در این زمان جذب آمینو اسیدهای بیشترین شدت خود را دارد. مصرف bcaa با مواد غذایی کربوهیدراتی که بعد از تمرین باید خورده شوند نیز بسیار مناسب است چون ترشح انسولین ناشی از مصرف مواد کربوهیدراتی ، وارد شدن bcaa ها را به سلولهای عضلانی تسهیل میکند.
در مجموع بهتر است bcaa را قبل و بعد از تمرین استفاده نمایید و در صورت تمایل میتوانید یک وعده هم قبل از خواب مصرف کنید.
در دوران کات و استفاده از یک **** کم کربوهیدرات مصرف bcaa میتواند قبل از تمرین بسیار مفید باشد و از کاتابولیسم و کاهش حجم جلوگیری میکند. چون غیر از مکانیزم های یاد شده در بالا ، عضلات از لوسین میتوانند به عنوان یک منبع تامین انرژی نیز استفاده کنند و زمانی که این آمینو اسید در دسترس باشد ، دیگر نیازی به تجزیه عضله نیست.
BCAA و سوالات رایج:آیا مکمل های BCAA برای استفاده بی خطر و سالم هستند؟
مطالعات نشان داده اند مقدار دریافتی مکمل های BCAA در گستره روزانه 5 تا 20 گرم به شکل قرص 1 تا 7 گرم در هر لیتر به شکل مایع هیچگونه اثرات جانبی مخرب و مغایری ندارند. مصرف بیش از حد مکمل های BCAA ممکن است به مانعی جهت جذب دیگر آمینواسیدهای موجود در **** غذایی تبدیل شود و خطر ابتلا به ناراحتی های معده ای و روده ای را افزایش دهد، بنابراین از مصرف بیش از اندازه این مکمل ها اجتناب کنید.
آیا BCAA در **** غذایی یافت می شوند؟
بله. BCAA ها در غذاهای سرشار از پروتیین وجود دارند. هر قدر کیفیت منبع پروتیینی بهتر باشد میزان BCAA موجود در آن نیز بیشتر است. در بین تمام منابع پروتیینی پروتیین آب پنیر بیشترین مقدار BCAA را داراست.
مکمل های BCAA به چه صورت مصرف می شوند؟
رایج ترین فرم این مکمل ها قرص است. این قرص ها در فواصل زمانی متناوب در طول روز مورد استفاده قرار می گیرند. BCAA ها به صورت پودر و مایع نیز در دسترس هستند.
BCAA و رشد ماهیچه:
به طور کلی بعد از یک جلسه تمرینات استقامتی، بدن در حالت کاتابولیکی (تجزیه بافت ماهیچه ای) و کمبود ترکیب پروتیینی قرار می گیرد زیرا خط سیر علامت دهنده MAPK .... (شیوه اختصاصی بدن که رشد ماهیچه را نشان می دهد) فعال می شود. با وجود این که این مسأله راهی برای افزایش ترکیب پروتیینی است اما به اندازه زمانی که با BCAA ترکیب می شوند موثر نیست. هر دو مسیر به صورت مستقل از یکدیگر عمل می کنند. به همین دلیل زمانی که مقادیر کافی از BCAA پس از تمرینات خورده می شوند (معمولا به صورت نوشیدنی پس از تمرین) بدن با استفاده از مقادیر مطلوب ترکیب پروتیینی در وضعیتی از هیپوتروفی (رشد عضو) قرار می گیرد. این موضوع برای ورزشکاران بسیار حایز اهمیت است زیرا مدت زمان بهبودی و بازسازی را کاهش می دهد و منجر به افزایش سرعت تقویت و بهبودی عضلات ضعیف بدن می گردد.

Amino :
آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین هستند و در منابع غذایی متعددی یافت می‌شوند. برخی از آمینو اسیدها توسط بدنتان ساخته می‌شوند، اما برخی از آنها که «آمینو اسیدهای ضروری» نامیده می‌شوند، باید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها تامین شوند. اگرچه مکمل‌های آمینو اسید اغلب توسط ورزشکاران مصرف می‌شود، اما هر کسی می‌تواند از آنها بهره ببرد. چرا که آمینو اسیدها آنزیم‌هایی تولید می‌کنند، و در بهبود خلق و خو، تمرکز، خواب، و تعداد دیگری از اتفاقات فیزیولوژیکی بدن شما دخالت دارند.
موارد مصرف :
1. ساختن پروتئین بدن
2. افزایش حجم عضلات
3. افزایش قدرت عضلات بدن
4. بازسازی ذخایر انرژی بدن
5. افزایش متابولیسم بدن( سوخت و ساز)
6. افزایش كارآیی ورزشی
تفاوت میان آمینواسیدهای ضروری و غیر ضروری:
آمینواسیدهای ضروری: Histidine (نوعی آمینواسید که از پروتیین ماهی بدست می آید)، Isoleucine (آمینواسیدی که به عنوان ماده ای مغذی در پروتیین ها یافت می شود)، Leucine (نوعی آمینواسید که از آبکافت پروتیین ها حاصل می شود)، Lysine (نوعی آمینواسید که از آبکافت پروتیین ها حاصل می شود)، Methionine (آمینواسیدی که جهت درمان بیماری کبد مورد استفاده قرار می گیرد)، phenylalanine (آمینواسیدی که حالتی شفاف و بلورین دارد)، Tryptophan (نوعی آمینواسید اروماتیکی)، valine (آمینواسیدی که در پروتیین های گیاهی و جانوری یافت می شود).
آمینواسیدهای غیر ضروری: Alanine، Arginine، Aspartic acid (نوعی آمینواسید بلورین که در پروتیین های گیاهی یافت می شود و در بدن انسانها و حیوانات تولید می شود)، Cysteine، Cystine، Glutamic acid (آمینواسیدی که در سوخت و ساز مواد بسیار مهم است)، Glutamine، Glycine (آمینواسیدی که در ترکیبات الی استفاده می شود)، Hydroxyproline، Proline (آمینواسیدی که در کلاژن (پروتیین رشته ای انحلال ناپذیر) یافت می شود)، Serine (آمینواسیدی که از ویتامین های B6 و نیاسین بدست می آید)، Tyrosine (آمینواسید بدست آمده از تجزیه پروتیین ها).
آمینو اسیدهای ضروری نمی توانند توسط بدن ساخته شوند. بایستی آنها را از طریق غذاهای پروتیینی کامل ویا ترکیبات غذاهای گیاهی نا کامل بدست آورید. جدول سمت راست که شامل فهرستی از آمینواسیدهای ضروری است را مشاهده کنید. بدن شما به تنهایی قادر است آمینواسیدهای غیر ضروری را از ویتامین ها و دیگر آمینو اسیدها بسازد.
اصطلاح "غیر ضروری" ممکن است گمراه کننده باشد زیرا تمام آمینواسیدها برای سوخت و ساز مناسب و صحیح لازم هستند. بعضی از آمینواسیدهای غیر ضروری مانند گلوتامین برای فرایند ترمیم بافت عضلانی بسیار مهم هستند.13 آمینو اسید غیر ضروری در جدول سمت راست ثبت شده اند.
شبکه های آمینو اسیدی (BCAA) ضروری اهمیت خاصی برای ورزشکاران دارند زیرا این مواد به جای کبد در ماهیچه دچار سوخت و ساز می شوند، یعنی آنها به احتمال زیاد برای ساخت و شکل گیری ماهیچه مورد استفاده قرار می گیرند تا اینکه به عنوان سوخت برای تامین انرژی به مصرف برسند.

Glutamine :
گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه موجود در بدن انسان می‌باشد. گلوتامین جزو اسیدهای آمینه ضروری نمی‌باشد با این حال در برخی موارد به مانند بعضی از بیماری‌های گوارشی و یا برای ورزشکاران می‌تواند ضروری باشد. اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک با مصرف آدنوزین تری‌فسفات تشکیل می‌شود. این ماده در خون انسان، فراوان‌ترین اسید آمینه آزاد می‌باشد.
گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از 50% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل میدهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح میتواند کمی گیج کننده باشد اما "غیر ضروری" به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. درواقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است.
اما بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد.
فواید :
1 - مهمترین ویژگی گلوتامین قابلیت‌ خارق العاده آن در حفظ توده عضلانی در مواقع استرس است
2 - تاثیر گلوتامین بر روی متابولیسم گلوگوز ( قند )
3 - کمک در تنظیم وزن بدن
از مهمترین فواید گلوتامین :
سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین مقابله با هورمون کورتیزول که این هورون باعث فرسایش و تحلیل عضلات می شود.
سیستم ایمنی بدن را که بر اثر تمرینات سنگین تضعیف می گردد را تقویت می کند.
باعث سرعت بخشیدن به سوخت چربی های بدن می گردد.
به بدن کمک می کند مواد غذایی را بهتر جذب کند.
و در جابه جایی اسید آمینه های دیگر نقش اساسی ایفا می کند.
طریقه مصرف:
توصیه شده که گلوتامین را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار ۵ گرم استفاده شود.
ولی در دورهای کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ورزشکاران ۲۰تا۲۵ گرم را در ۵وعده استفاده می کنند.

-------------------------------------------------------------------
دوست عزیز این مواردی که ذکر کردید در دوران کات کاربرد بیشتری دارند
البته گلوتامین همیشه کاربرد داره.
در مورد دوران حجم توضیح زیاد دادم کافیه 10 صفحه آخر این تاپیک و تاپیک مکمل های ورزشی رو مطالعه بفرمائید حتی با ذکر جزئیات هم نوشتم در نتیجه از تکرار پرهیز کنیم.
برای افزایش قدرت هم زیاد توضیح دادم همین 2 تاپیک رو مطالعه بفرمائید جوابتون رو می گیرید
اما در مورد پاهای حجیم سعی کنید از حرکت اسکات و پرس پا دوری کنید یک مدت دوچرخه ثایت بزنید و از حرکت لانچ هالتر استفاده کنید یک **** غذایی سبک هم داشته باشید
روزانه از مدرها هم استفاده کنید البته منظورم داروهای مدر ( ادرار آور ) نیست . می تونید از عرق کاسنی روزانه نصف لیوان استفاده کنید که باعث دفع سدیم , پتاسیم و فسفر میشه.

 

[OVH]

یه سوال داشتم:
من میخوام برم بدنسازی خواستم ببینم چیکار کنم تو مدت کم بتونم بازوها رو حجیم تر کنم و هیکلمو رو فرم بیارم الان لاغرم یه مدت رفتم سه سال پیش ولی ول کردم و الان میخوام به طور جدی شروع کنم چی پیشنهاد میدین؟همین اول از مکمل استفاده کنم یا نه؟سنگین کار کنم؟

اول باید برنامه 1 ماهه اول ( آماده سازی ) رو حالا یا 1 ماه یا 2 الی 3 هفته تمرین کنید
بعد از اون می تونید کم کم وارد دوره حجم بشید
خیر مصرف مکمل رو کم کم از ماه دوم شروع کنید ( بعد از دوره آماده سازی )
قد , وزن و سنتون رو بفرمائید در ادامه توضیحات بیشتری میدم

 

[hamid_sefrtasad]

سلام دوستان خسته نباشین
من یک برنامه میخاستم برای چربی سوزی
فد 187 وزن 111
البته بدون قرص و آمپول

ممنون میشم راهنمایی کنین

 

[baxiha]

اول باید برنامه 1 ماهه اول ( آماده سازی ) رو حالا یا 1 ماه یا 2 الی 3 هفته تمرین کنید
بعد از اون می تونید کم کم وارد دوره حجم بشید
خیر مصرف مکمل رو کم کم از ماه دوم شروع کنید ( بعد از دوره آماده سازی )
قد , وزن و سنتون رو بفرمائید در ادامه توضیحات بیشتری میدم

قدم 174 وزنم دقیق نمیدونم اما فکر کنم 50 و سنمم 18

 

[kamyaralpha]

دوستانی که نیاز به مکمل دارن از پست من دیدن کنن

 

[OVH]

سلام دوستان خسته نباشین
من یک برنامه میخاستم برای چربی سوزی
فد 187 وزن 111
البته بدون قرص و آمپول

ممنون میشم راهنمایی کنین

تمرینات هوازی ( دوچرخه ثابت , تردمیل , دورشکم چرخش چوب به طرفین , پرش به حالت طناب , پیاده روی سریع ) - اگر بدنسازی کار می کنید تمرینات بی هوازی هم داشته باشید - **** غذایی دارای فیبر محلول مثل کلم بروکلی - مصرف مواد غذایی به صورت آبپز و کبابی - مصرف میان وعده های حاوی میوه
استفاده از کافئین یک وعده در روز ( 1 لیوان قهوه تلخ )
حتما باید از مولتی ویتامین استفاده کنید هم برای پوستتون خوبه و هم نیازهاتون به برخی ویتامین ها تامین میشه.
توضیحات رو خیلی مختصر گفتم توضیحات رو به صورت کلی و جزئی می تونید در این تاپیک و تاپیک کاهش و افزایش وزن مطالعه کنید

 

[OVH]

قدم 174 وزنم دقیق نمیدونم اما فکر کنم 50 و سنمم 18

از ماه دوم کراتین + گینر رو شروع کنید و از ماه سوم گلوتامین رو هم به این دو اضافه کنید ( طول دوره مصرفتون نهایتا در 12 هفته باید خلاصه بشه ) بعد از اون 2 هفته ریکاوری و استراحت کامل و بعد از اون می تونید تمرین رو شروع کنید و تا 2 هفته بعد هم یعنی در مجموع 4 هفته بعد از اون دوره می تونید به همراه دوره ای جدید مصرف مکمل رو از سر بگیرید.
الان چون تازه شروع کردید نمی تونید سریع وزنه ها رو افزایش بدید کم کم بله این کار رو باید انجام بدید.
ست ها 3 الی 4 تایی باشه و تعداد هم به این صورت : 8 - 8 - 10 - 12
حرکات مختلفی برای حجیم کردن بازو وجود داره مثل پشت بازو دمبل نشسته - دیپ - جلوبازو هالتر - پشت بازو پرس فرانسوی و ...

 

[www.eshaje.com]

به نظرتون برای لاغرایی که میخان چاق شن بدنسازی تاثیر داره ؟

 

[OVH]

به نظرتون برای لاغرایی که میخان چاق شن بدنسازی تاثیر داره ؟

والا با این تلبیغ عجیب و سوال عجیبی که شما کردید فکر می کنم شارژ ایرانسل سریعتر باعث چاقیشون بشه درسته ؟
ای روزگار اینجوریشو ندیده بودم

 

[zgg123]

سلام

قضیه از این قراره که میخوام دوباره به میدان برگردم
فقط مشکلی که دارم تو اتخاب باشگاه
بعضیا که مربی درست حسابی نداره بعضی وسایلا خراب و شلوغ و .. ... از این حرفا - قبلا کم مونده بود به کشتن بدنم
به نظر شما قبل انتخاب باشگاه باید نکته خاصی رو در نظر داشته باشم؟ به چیز خاصی توجه کنم؟ به مربی ؟ چه چیزهایی رو در نظر داشته باشم؟ یا همینطوری برم سراغ یکی اگه خوب نبود ماه بعد برم یکی دیگه

ممنون میشم تجربیاتتونو بگید

@AslanSalarkia
@saeid.kh
@بدنسازی
@poq
@Mehdiwol
@hoji_17203

 

[Film_iran]

پول داشته باش مهم ترین فاکتور

بعدش یه برنامه ریزی دقیق برای اینکه اگر پولت تموم شد = بادتم میخوابه ( تجربه کردم که میگم )

بعدش مربی خوب خیلی مهمه !!

بعدش داشتن دستگاه های خوب

بعدش داشتن یه حریف تمرینی خوب که پایه باشه مثل خودت و ول نکنه و با هم دیگه کار کنید!!

اراده محکم و تمرین سخت به نظرم محمترین فاکتوراس بقیه مثل مکمل میمونه !! که اگرم نباشه بدن حداقل رو فرمه!!

 

[poq]

سلام

قضیه از این قراره که میخوام دوباره به میدان برگردم
فقط مشکلی که دارم تو اتخاب باشگاه
بعضیا که مربی درست حسابی نداره بعضی وسایلا خراب و شلوغ و .. ... از این حرفا - قبلا کم مونده بود به کشتن بدنم
به نظر شما قبل انتخاب باشگاه باید نکته خاصی رو در نظر داشته باشم؟ به چیز خاصی توجه کنم؟ به مربی ؟ چه چیزهایی رو در نظر داشته باشم؟ یا همینطوری برم سراغ یکی اگه خوب نبود ماه بعد برم یکی دیگه

ممنون میشم تجربیاتتونو بگید

@AslanSalarkia
@saeid.kh
@بدنسازی
@poq
@Mehdiwol
@hoji_17203

حاجی مارو از تگ در بیار ‎
هیکل من مداده مداد
Sent by windows mobile 8.1

 

[zgg123]

پول داشته باش مهم ترین فاکتور

بعدش یه برنامه ریزی دقیق برای اینکه اگر پولت تموم شد = بادتم میخوابه ( تجربه کردم که میگم )

بعدش مربی خوب خیلی مهمه !!

بعدش داشتن دستگاه های خوب

بعدش داشتن یه حریف تمرینی خوب که پایه باشه مثل خودت و ول نکنه و با هم دیگه کار کنید!!

اراده محکم و تمرین سخت به نظرم محمترین فاکتوراس بقیه مثل مکمل میمونه !! که اگرم نباشه بدن حداقل رو فرمه!!

مشکلم همین از کجا بفهمم مربی خوبه و کم نمیذاره
و بعد اینکه حریف تمرینی برا چی؟ مگه بدنسازی حریف میخواد اوستا
پول برای مکمل و اینحرفا؟ یا مربی و باشگاه منظورتونه؟
دم و دستگاه دارم ولی میخوام اول بیرون یه مدت درست راه بیوفتم بعد خودمم میتونم تمرین کنم..

حاجی مارو از تگ در بیار ‎
هیکل من مداده مداد
Sent by windows mobile 8.1

شکسته نفسی تا کجا

 

[Film_iran]

مشکلم همین از کجا بفهمم مربی خوبه و کم نمیذاره
و بعد اینکه حریف تمرینی برا چی؟ مگه بدنسازی حریف میخواد اوستا
پول برای مکمل و اینحرفا؟ یا مربی و باشگاه منظورتونه؟
دم و دستگاه دارم ولی میخوام اول بیرون یه مدت درست راه بیوفتم بعد خودمم میتونم تمرین کنم..

شکسته نفسی تا کجا

لعنت بر شیطون

مربی خوب آوازش میپیچه برو تو باشگاه از اونایی که دارن تمرین میکنن و فکر میکنی هیکلشون خوبه بپرس به نظر بهترین مربی تو شهرمون کیه!!
حریف تمرینی همون همراهته یعنی کسی که بالا سرت وایسه و وقتی زیر وزنه داری نفس های آخرتو میکشی هواتو داشته باشه و کمکت کنه
پول برای مکمل و تغذیه توپ!!
دیگه اون با خودت هر کاری میکنی بکن تو خونه تمرین میکنی تو باشگاه میکنی هر جا که خودت بهتر میتونی تمرین کنی !!

اگر راهنمایی بیشتر خواستی در پ .خ در خدمتم البته ما کسی نیستیم تو این رشته ولی میتونم تجربیاتمو در اختیارت بزارم

 

[maysam.m]

بهترین راه برای افزایش پیدا کردن ماهیچه های گردن چیه

 

[galaxyboy]

دوستان من یک خواهش دارم
تاحالا ازین فروم من 5 6 تا مشتری برای افزایش حجم داشتم همه شون هم حداقل 7 کیلو بالا اومدن تو یک ماه بدون کاهش حتی یک کیلو
همشون از طریق پیام خصوصی و تلفن با من در ارتباط بودن
نکته اینحاست یک سری افراد هستن بالای 10 نفر ..... فقط قصد آزار اذیت دارن
یا فقط میان سوال میپرسن
یا قیمت میگیرن
یا .....
دوستان خواهش میکنم رعایت کنید

 

[baxiha]

از ماه دوم کراتین + گینر رو شروع کنید و از ماه سوم گلوتامین رو هم به این دو اضافه کنید ( طول دوره مصرفتون نهایتا در 12 هفته باید خلاصه بشه ) بعد از اون 2 هفته ریکاوری و استراحت کامل و بعد از اون می تونید تمرین رو شروع کنید و تا 2 هفته بعد هم یعنی در مجموع 4 هفته بعد از اون دوره می تونید به همراه دوره ای جدید مصرف مکمل رو از سر بگیرید.
الان چون تازه شروع کردید نمی تونید سریع وزنه ها رو افزایش بدید کم کم بله این کار رو باید انجام بدید.
ست ها 3 الی 4 تایی باشه و تعداد هم به این صورت : 8 - 8 - 10 - 12
حرکات مختلفی برای حجیم کردن بازو وجود داره مثل پشت بازو دمبل نشسته - دیپ - جلوبازو هالتر - پشت بازو پرس فرانسوی و ...

نحوه مصرف رو هم لطف میفرمایید توضیح بدید ممنون.