- تاریخ عضویت
- 7 اکتبر 2014
- نوشته‌ها
- 1,875
- لایک‌ها
- 1,520
- سن
- 36
شراک هالتر
شراک دمبل استقامتی
کول هالتر
فعلا همین موارد رو بهش عمل کنید کافیه ( ست ها به صورت 4 تایی و تعداد به شکل : 8 - 8 - 10 - 12 ) ( استقامتی : 3 ست 90 ثانیه ای )
-
پایان فعالیت بخشهای انجمن: امکان ایجاد موضوع یا نوشته جدید برای عموم کاربران غیرفعال شده است
مشاوره بدنسازی
- شروع کننده موضوع setareh2
- تاریخ شروع
شراک هالتر
شراک دمبل استقامتی
کول هالتر
فعلا همین موارد رو بهش عمل کنید کافیه ( ست ها به صورت 4 تایی و تعداد به شکل : 8 - 8 - 10 - 12 ) ( استقامتی : 3 ست 90 ثانیه ای )
- تاریخ عضویت
- 7 اکتبر 2014
- نوشته‌ها
- 1,875
- لایک‌ها
- 1,520
- سن
- 36
کراتین رو اول بارگیری کنید ( هر پیمانه 5 گرمی باشه )
بارگیری در 5 روز کافیه : 1 پیمانه 30 دقیقه قبل از صبحانه - 1 پیمانه 20 الی 30 دقیقه قبل از تمرین - 1 پیمانه بلافاصله بعد از تمرین - 1 پیمانه 30 دقیقه قبل از خواب )
بعد از اتمام 5 روز استارت از روز ششم : 1 پیمانه 20 الی 30 دقیقه قبل از تمرین - 1 پیمانه بلافاصله بعد از تمرین ( در نظر داشته باشید مصرف میزان کراتین ربط مستقیم با وزن شما داره ولی فعلا این میزان کافیه )
با آب می تونید بخورید با آب میوه غیر اسیدی هم می تونید بخورید.
کربوپرو به نسبت سن و سابقه تمرینی که دارید سعی کنید بیشتر از مواد غذایی دریافت کنید ولی با این حال فعلا به مکمل رو به این شکل استفاده کنید :
1 پیمانه ساعت 10 صبح ( 1 الی 1.5 ساعت بعد از صبحانه )
1 پیمانه 5 الی دقیقه بعد از تمرین
می تونید همرا با شیر بخورید که جذبشم بهتر باشه
موفق باشید
kamyaralpha
Registered User
- تاریخ عضویت
- 27 ژانویه 2014
- نوشته‌ها
- 505
- لایک‌ها
- 57
- تاریخ عضویت
- 7 اکتبر 2014
- نوشته‌ها
- 1,875
- لایک‌ها
- 1,520
- سن
- 36
برای شروع بله باید شراک هالتر و دمبل رو از جلو انجام بدن ولی در آینده حتما باید شراک هالتر از پشت رو هم انجام بدن.
در استقامتی هم وزن دمبل منتخب باید یک سوم توانایی ایشون باشه در طول این 90 ثانیه هم 3 بار باید به سمت بالا حرکت بدن ( مثل انجام کامل این حرکت )
در هفته سوم و چهارم به نسبت تغذیه و پیشرفتی که داشتند می تونند وزنه دمبل رو به یک دوم ( نصف ) توانایی برسونن و زمان رو به 70 ثانیه کاهش بدن
در هفته پنجم و ششم می تونند وزنه رو به دو سوم توانایی خود برسونن و زمان رو به 50 ثانیه کاهش بدن )
ولی در کل در این 3 مدل 3 بار باید دمبل رو به سمت بالا بیارن ( مثل انجام کامل حرکت اصلی )
در آینده حتما همین حرکات رو از پشت هم باید از سر بگیرند.
البته ایشون حتما باید دوره 1 ماهه آماده سازی رو انجام داده باشند و حداقل یک ماه سابقه تمرین حرکات کول لازمه انجام این حرکات هست.
می تونید 2 بار در هفته یک روز در کنار حرکات پا و یک روز در کنار حرکات سرشانه این حرکات رو انجام بدید ( گرم کردن فراموش نشه )
Last edited:
درود دوستان ، بنده 21 سالمه ، قد 177 ، وزن 70 .
عضلات و بافت بازوهام به نسبت پاها و نقاط دیگر بدن ضعیف تر و نحیف تره و تناسب نداره .
متاسفانه وقت نمیکنم برم باشگاه ، اهل بدنسازی فشرده و سنگین هم نیستم . فقط یه برنامه واسه افزایش حجم بازو ها میخواستم .
چه لوازمی ( مثل هالتر ، دمبل یا بارفیکس و در چه وزنی ) باید تهیه کنم ؟ از لحاظ تغذیه هم ممنون میشم اساتید راهنمایی کنن .
سپاس .
عضلات و بافت بازوهام به نسبت پاها و نقاط دیگر بدن ضعیف تر و نحیف تره و تناسب نداره .
متاسفانه وقت نمیکنم برم باشگاه ، اهل بدنسازی فشرده و سنگین هم نیستم . فقط یه برنامه واسه افزایش حجم بازو ها میخواستم .
چه لوازمی ( مثل هالتر ، دمبل یا بارفیکس و در چه وزنی ) باید تهیه کنم ؟ از لحاظ تغذیه هم ممنون میشم اساتید راهنمایی کنن .
سپاس .
- تاریخ عضویت
- 7 اکتبر 2014
- نوشته‌ها
- 1,875
- لایک‌ها
- 1,520
- سن
- 36
درود
ابتدا باید عضلاتتون رو برای تمرینات سنگین تر آماده کنید
جلوبازو هالتر ایستاده - جلو بازو دمبل متناوب - پشت بازو سیم کش جفت دست - پشت بازو تک دمبل خوابیده ( با این حرکات به مدت 4 هفته شروع کن - تمامی حرکات هر کدام در 3 ست 15 تایی انجام بدید )
بعد از 4 هفته این حرکات رو انجام بده
پشت بازو پرس فرانســـوی 8 - 8 - 12
جلو بازو هالتر خم ایستاده 8 - 8 - 12 - 12
پشت بازو دیپ ( روی میز ) اگر دستگاهش موجوده می تونید از دستگاه استفاده کنید 8 - 12 - 15
جلوبازو دمبل چکشی 8 - 12 - 12
ابتدا باید عضلاتتون رو برای تمرینات سنگین تر آماده کنید
جلوبازو هالتر ایستاده - جلو بازو دمبل متناوب - پشت بازو سیم کش جفت دست - پشت بازو تک دمبل خوابیده ( با این حرکات به مدت 4 هفته شروع کن - تمامی حرکات هر کدام در 3 ست 15 تایی انجام بدید )
بعد از 4 هفته این حرکات رو انجام بده
پشت بازو پرس فرانســـوی 8 - 8 - 12
جلو بازو هالتر خم ایستاده 8 - 8 - 12 - 12
پشت بازو دیپ ( روی میز ) اگر دستگاهش موجوده می تونید از دستگاه استفاده کنید 8 - 12 - 15
جلوبازو دمبل چکشی 8 - 12 - 12
عزیز ممنونم از راهنماییت ، لطف کردی .
فقط اینکه من سیمکش ندارم ، یه تمرین جایگزین میتونی معرفی کنی با هالتر یا دمبل ؟
سپاس .
- تاریخ عضویت
- 7 اکتبر 2014
- نوشته‌ها
- 1,875
- لایک‌ها
- 1,520
- سن
- 36
فکر نکنم پروتئین با این قیمت گیرتون بیاد مگر اینکه از بنادر تهیه بفرمائید !
بستگی به هدفتون داره افزایش وزن یا کاهش وزن ؟ عضله سازی یا احتباس آب و املاح ؟
من محصولات کارن رو دیدم نوشته بود بیشترین پروتیئنش 170 تومن قیمت داشت اینم لینکشhttp://www.karennutrition.ir/?cid=CMSContent&gid=687&content=202
واسه لاغری هم میخوام.احساس میکنم خیلی کم چاقم.وهدفمم خطی شدنه بدن.البته میخام بعد خطی شدن ب خورده هم حجم بدم.وزنم 69 قدمم 174 هس.حالا شما با توجه ب قد و وزن ب نظر شما پروتیئن واسه لاغری بگیرم یا چاقی؟اصلا پروتیئن بگیرم یا کراتین؟
Last edited:
gheysar.
همکار بازنشسته
یه ری ویو درباره محصولات PNC بخون حساب کار میاد دستت.
MousaviAsl
کاربر تازه وارد
سلام دوستان
من 27 سالمه و 70 کیلو وزن و 190 قد... حدود 3 سال هم البته نامظم (یه دوره های یک دوماهه پیچوندم!) هم بدنسازی کار میکنم.
اوایل وزنم 60 کیلو بود اما الان وزنم رو 70 همینجوری ثابت مونده و بالا تر نیماد. کراتین و کربو پروتئین و آمینو هم مصرف کردم اما خیلی تاثیری نداشتن
اینم بگم که البته وزنه هام نسبت به بدنم خیلی خوبن اما حجم و وزن بیشتر به کارم میاد...!
راهنمایی پلیز!!!!!
من 27 سالمه و 70 کیلو وزن و 190 قد... حدود 3 سال هم البته نامظم (یه دوره های یک دوماهه پیچوندم!) هم بدنسازی کار میکنم.
اوایل وزنم 60 کیلو بود اما الان وزنم رو 70 همینجوری ثابت مونده و بالا تر نیماد. کراتین و کربو پروتئین و آمینو هم مصرف کردم اما خیلی تاثیری نداشتن
اینم بگم که البته وزنه هام نسبت به بدنم خیلی خوبن اما حجم و وزن بیشتر به کارم میاد...!
راهنمایی پلیز!!!!!
خب خوبن یا بدن؟کلا من سردرگم شدم.الان منی ک قدم 174 و وزنم 69 هست.باید پروتیئن واسه لاغری بخورم یا چاقی؟قصدم خطی شدنه و بعد ی خوردع حجم بدم.اصلا الان نمیدونم پروتیئن بخورم یا کراتین؟ضررش کم باشه
gheysar.
همکار بازنشسته
برای راهنمایی باید باید با کسی مشورت کنید که کارش اینه
ولی چیزایی که خودم میدونم(اگر صحیح نیست دوستان اصلاح کنند):
کراتین:برای بهبود کارایی در تمرینات و کمی افزایش حجم(البته افزایش حجم به صورت نفوذ آب در بافت هست)
پروتئین:دردوره ی عضله سازی و بدون چربی گرفتن
کربو پروتئین و گینر :افزایش وزن با عضله سازی و چربی!(بی کیفیت تر نسبت به پروتئین)
Sent from my C5303 using Tapatalk
MousaviAsl
کاربر تازه وارد
کسی نیست سوت و کوره...
جواب نمیدن دوستان؟!
- تاریخ عضویت
- 7 اکتبر 2014
- نوشته‌ها
- 1,875
- لایک‌ها
- 1,520
- سن
- 36
با عرض پوزش فراوان بابت دیرکرد در پاسخگویی ( نزدیک به مسابقات پرورش اندام استانیه و یکم گرفتار کار بچه ها هستم )
خوب پروتئین باعث چربی سوزی نمیشه برادر !!! برای رشد عضلاتتونه !
بنده به میزان هزینه ای که می خواید بکنید ندارم به صورت کلی راهنماییتون می کنم دیگه خودتون با توجه به وضعیت اقتصادیتون برنامه ریزی می کنید
شما برای اینکه بدن خوش تراشی در آینده داشته باشید حتما باید ابتدا زیرسازی کنید و بعد از اون یک مدت استراحت و سپس استارت دوره حجم رو می زنید
ولی خوب اگر **** معمولی مد نظرتون هست و قصد دارید کمی میزان چربی بدن رو پایین بیارید و عضلات با کیفیت بالاتری نشون داده بشه می بایست از یک **** غذایی متعادل بهره بگیرید که بسیار در همین بخش ( 10 صفحه آخر همین تاپیک ) توضیح دادم
نمونه میزان مصرف فیبرهای محلول در آب رو بیشتر کنید - از ساعت 19 مصرف کربوهیدارت و کالری در حد امکان به حداقل برسونید
مصرف ویتامین ها در این دوره الزامیه
شامل : ویتامین C - ویتامین E - مولـــتی ویتامین در حد ( سنتـــروم ) کافیه در صورت کاهش بیش از حد منابع کلسیم می تونید از از قرص کلسیم روزانه 400IU استفاده کنید به مدت 4 هفته
یا هر 20 روز یکبار یک تزریق ویتامین D3 داشته باشید.
در هفته های آخر از Omega3 هم بهره بگیرید ( 1 کپســول قبل از خواب میل بفرمائید )
کراتین مصرف نکنید جهت انرژی چندین بار در این تاپیک گفتم از ال - آرژنین + ویتامین C بهره بگیرید
3000 الی 5000 میلی گرم ال آرژنین + 500 میلی گرم ویتامین C رو 1 ساعت قبل از تمرین میل کنید.
پروتئین می تونید از وی استفاده کنید و یا می تونید NitroTech کمپانی ماسل تک رو استفاده کنید
گلوتامین فراموش نشه حتما باید باشه
چربی سوز خریداری نکنید می تونید از ال-کارنیتین , قهوه تلخ که حاوی کافئین هست استفاده کنید
ال- کارنیتین : 500 الی 1000 میلی گرم 30 دقیقه قبل ار تمرین
قهوه تلخ 1 لیوان آب جوش + یک و نیم پیمانه قهوه 45 دقیقه قبل از تمرین
جهت دفع بهتر سدیم و فسفر و پتاسیم ( املاح ) می تونید روزانه نصف لیوان عرق کاسنی مصرف کنید ( مدر = ادرار آور )
تمرینات دوره تفکیک هم که تعداد ست های 4 تایی حرکات سوپر ست و تری ست
تمرینات هوازی صبح بلافاصله بعد از بیداری : 2 لیوان آب بخورید و 10 دقیقه بعد تمرینات هوازی مثل پیاده روی 20 دقیقه ( دوچرخه ثابت و تردمیل هم باشه نور الانور میشه )
موفق باشید